Монография о здоровом сне
Главные правила здорового сна
Третью часть жизни человек проводит во сне, а значит он крайне важен для здоровья. В чем же его значение?
Не один десяток лет психологи и невропатологи занимаются изучением сна, его влияния на самочувствие и работоспособность.
В настоящее время, из-за быстрого ритма жизни, стрессов и тяжелой работы, проблема недосыпа стоит особенно остро. Прочитав эту статью, вы узнаете секреты идеального сна и пробуждения.
Фазы сна
Учеными было выделено две фазы, каждая из которых обладает определенными особенностями:
Быстрая. Ее длительность составляет 15-20 минут. Фаза быстрого сна характеризуется учащением пульса, ускорением движений глазных яблок, активизации работы центральной нервной системы, повышением давления и температуры тела, а также наличием сновидений.
Медленная. Длится около 1,5 часов и протекает в 4 стадии. В это фазе расслабляются мышцы, снижается артериальное давление, дыхание становится более редким и глубоким, останавливаются движения глаз. В период медленного сна человек не видит сновидений и восстанавливает жизненные силы.
Фазы чередуются друг за другом и в норме проходят 4-5 циклов.
Значение для организма
Здоровый сон – залог бодрости, хорошего физического состояния, здоровья и энергичности. В это время активизируется регенерация тканей, выработка необходимых для нормальной жизнедеятельности гормонов.
Недостаток сна негативно сказывается на функционировании всего организма, а в особенности на работе мозга. Хронический недосып может привести к следующим последствиям:
Ухудшение памяти и снижение внимания. Если вы заметили, что вам стало сложнее концентрироваться на ежедневных задачах, то это симптом недостатка сна.
Раздражительность и подавленное эмоциональное состояние.
Снижение иммунитета. Во время полноценного ночного сна активно вырабатываются цитокины – белковые соединения, необходимые для борьбы с инфекционными и воспалительными процессами.
Преждевременное старение, ухудшение состояния кожи и волос.
Повышения риска развития ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний (артериальная гипертензия, ИБС, атеросклероз).
Сколько часов нужно спать в сутки
Длительность здорового сна – вещь сугубо индивидуальная. Кто-то высыпается за 6 часов, а кому-то недостаточно и 9.
Усредненным стандартом считается 8 часов в сутки. Считается, что сон более 10 часов вреден для организма так же, как и недосып. Поэтому специалисты рекомендуют выделять на ночной отдых от 7 до 9 часов.
12 правил здорового сна
Правило №1. Не принимайте пищу за 3 часа до сна. Переедание или поздний ужин провоцируют возникновение неприятных сновидений.
Правило №2. Будьте активны в течение дня, больше ходите пешком и регулярно занимайтесь спортом. Это поможет вам не только поддерживать хорошую физическую форму, но и гарантирует крепкий сон.
Правило №3. Проветривайте комнату по вечерам. Свежий, чистый воздух благоприятно влияет на самочувствие и способствует быстрому засыпанию.
Правило №4. Соблюдайте режим. Старайтесь каждый день ложиться спать в одно и тоже время и, желательно до полуночи.
Правило №4. Устраните окружающие раздражители. Постарайтесь избавиться от побочных шумов и яркого света. Не смотрите телевизор и не пользуйтесь смартфоном хотя бы за 1-2 часа до сна. Такие действия помогут расслабиться и подготовиться к ночному отдыху.
Правило №5. Поддерживайте кровать в порядке, регулярно меняйте постельное белье, не реже 1 раза в неделю.
Правило №6. Попробуйте спать голыми. Тело будет дышать, а сон станет качественнее.
Правило №7. Вставайте с постели с первым звонком будильника. Поверьте, так вы будете чувствовать себя бодрее, чем если позволите себе расслабиться и «поваляться еще 5 минут».
Правило №8. Спите на спине. В такой позе внутренние органы не пережимаются, лучше работают, а сон становится крепче.
Правило №9. Используйте постельное белье только из натуральных материалов.
Правило №10. Перед сном примите теплую ванну с добавлением в воду любимого эфирного масла (лавандовое, апельсиновое) и выпейте травяного чая.
Чего не следует делать перед сном – формула Крейга Баллангтайна
Популярный американский приверженец правильного образа жизни и фитнес-тренер по имени Крейг Баллантайн создал форму идеального сна – «10-3-2-1-0».
Каждая цифра несет определенное значение, а именно предполагает ограничение ряда действий за некоторый промежуток времени (в часах) до отхода ко сну:
10 – исключение кофеина. Следовательно, напитки его содержащие (чай, кофе, энергетики) желательно пить только в первой половине дня.
3 – откажитесь от поздних приемов пищи. Если вы поедите незадолго до отдыха, организм будет занят перевариванием еды, а значит процесс засыпания станет сложнее. Также следует исключить алкоголь, который возбуждает нервную систему и негативно влияет на сон.
2 – закончите работу. Организм постепенно придет в норму, успокоится, эмоциональное состояние стабилизируется.
1 – выключите все электронные устройства. Яркие картинки на экране, громкие звуки возбуждают нервную систему и мешают заснуть.
Придерживаясь этих простых правил, вы обязательно научитесь высыпаться, ощутите прилив бодрости и жизненных сил. Помните, что сон – залог здоровья и хорошего настроения! Будьте здоровы!
Все представленные на сайте материалы предназначены исключительно для образовательных целей и не предназначены для медицинских консультаций, диагностики или лечения. Администрация сайта, редакторы и авторы статей не несут ответственности за любые последствия и убытки, которые могут возникнуть при использовании материалов сайта.
Реферат на тему: Здоровый сон
У вас нет времени на реферат или вам не удаётся написать реферат? Напишите мне в whatsapp — согласуем сроки и я вам помогу!
В статье «Как научиться правильно писать реферат», я написала о правилах и советах написания лучших рефератов, прочитайте пожалуйста.
Собрала для вас похожие темы рефератов, посмотрите, почитайте:
Введение
Несмотря на многолетние исследования и усилия тысяч ученых разгадывать тайны сна, сон все еще остается настолько загадочным явлением, что иногда делаются прямо противоположные, взаимоисключающие выводы. До сих пор не до конца понятно, почему человеку снятся сны, какие процессы происходят во время сна, почему это так необходимо для организма.
Мы часто просыпаемся утром в разбитом, иногда нерабочем состоянии и чувствуем усталость весь день. Этот тип хронического недостатка сна негативно влияет на нашу работоспособность и здоровье. И интересно знать, как правильно рассчитать свой ежедневный распорядок дня, чтобы заснуть, почувствовать себя живым и здоровым и сохранить производительность на высоком уровне?
Цель: выяснить, почему сон необходим для здоровья человека.
Определите, какие факторы сна зависят от состояния человека после пробуждения, как долго и насколько хорошим должен быть сон для нормального функционирования организма.
Изучить влияние длительности сна на успеваемость и здоровье учащихся 9-11 классов.
Задачи:
Гипотезы:
Смысл сна
Сон — это естественный физиологический процесс, в котором человек находится в состоянии минимальной активности мозга и сниженной реакции на окружающую среду.
Древние греки считали, что сон — это особый дар, который бог сна — крылатый Морфей, один из сыновей бога Гипноза — послал человечеству. И, возможно, они были правы: сон — это действительно дар природы, ценность, которую трудно переоценить. Как говорят врачи и исследователи, во время сна происходят процессы накопления энергии, регенерации, пластического обмена. Таким образом, восстанавливаются энергоресурсы, израсходованные в течение дня.
Ученые проводили эксперименты и лишали людей способности видеть сны, т.е. заставляли их быстро засыпать, и, как оказалось, у людей без снов развивались неврозы — чувство страха, тревоги, напряжения. Оказывается, что наши мечты — это такая же необходимая работа мозга, как и нормальная умственная деятельность. Нам нужны такие сны, как дыхание или пищеварение.
В определенной степени сон для человека важнее еды. Человек может оставаться без еды около 2 месяцев. Без сна человек может жить очень мало. В древнем Китае была казнь: человека лишили сна. И он прожил не более 10 дней.
Самый длительный период без сна — восемнадцать дней, двадцать один час и сорок минут. Человек, установивший такую пластинку, позже сообщил об испуганном состоянии ума — он видел различные образы, ухудшенное зрение, способность к правильному поведению, память, логику. Этот человек был семнадцатилетним студентом колледжа, Рэнди Гарднер. Рекорд был установлен в 1964 году и с тех пор ни разу не был побит. После рекорда Рэнди проспал всего пятнадцать часов подряд, чего ему хватило, чтобы полностью заснуть.
Физиологическое значение сна
Сон чрезвычайно важен для нашего тела. Многие жизненные процессы происходят во время сна. Давайте посмотрим на основные функции сна.
Сон играет важную роль в обменных процессах. Во время медленного сна выделяется гормон роста.
Антитела, которые борются с инфекцией, вырабатываются в больших количествах во время сна. Когда мы отдыхаем, организм может сосредоточиться на процессах регенерации, поэтому лучшим рецептом во время болезни является хороший сон.
Сон способствует обработке и хранению информации. Сон (особенно медленный сон) способствует консолидации исследуемого материала, быстрый сон реализует бессознательные модели ожидаемых событий. Последнее обстоятельство может быть одной из причин феномена дежа вю.
Сон помогает пополнять наши энергетические ресурсы и, таким образом, увеличивать и поддерживать общий уровень активности и внимания. Достаточный сон также ассоциируется с уменьшенным риском хронических заболеваний, включая сердечные заболевания и диабет 2.
Ночью мужчина отращивает волосы и ногти.
Мелатонин (гормон, принимаемый во время сна) способен быстро восстанавливать жизненные силы. Способствует омоложению, защищает клетки от канцерогенов, радиации, гербицидов и пестицидов, помогает в борьбе с опухолями, замедляет процесс старения, укрепляет иммунную систему, помогает справиться со стрессом, повышает способность испытывать радость и удовольствие, снижает уровень холестерина в крови, понижает артериальное давление, помогает при сердечной аритмии, снижает риск развития остеопороза.
Чем позже человек ложится спать, тем меньше вырабатывается мелатонина. Соответственно, он не получает того, что должно было бы быть заполнено и сформировано в его теле во время сна. Это неизбежно приводит к ослаблению организма, снижению работоспособности, ухудшению состояния здоровья.
Сон (нравится нам это или нет) — это необходимость жизни. Он обладает магическим свойством продлевать жизнь, повышать трудоспособность, исцелять болезни. Экономия времени во сне никогда не окупится.
Многие люди в настоящее время страдают от недостатка сна. Либо они не спят достаточно долго, либо качество сна не настолько хорошее, чтобы они чувствовали себя веселыми и сонными, когда они просыпаются. Играть роль и некоторые другие причины. Подумайте о том, что может вызвать лишение сна и как это может повлиять на наш организм.
Лишение сна изначально угрожает эмоциональным расстройствам: Раздражительность, апатия, быстрые переходы от эйфории к депрессии и обратно, затем нарушения зрения и слуха (галлюцинации!), боль в ногах и руках, повышенная чувствительность к боли. Человеку, который не спал очень долгое время, может быть сложно выбрать правильное слово в разговоре и закончить предложение при ответе на вопрос. Он забывает о последних событиях.
Бессонница» нарушается умственной деятельностью, они не могут сосредоточиться на простейших вещах (например, они не могут расположить буквы в алфавитном порядке). Кроме того, они начинают галлюцинировать, и их зрение значительно ухудшается. Ты можешь почувствовать обтягивающую повязку на голове. На четвертый день тяжелой депривации сна, галлюцинации паранойи, даже шизофрении, ужасное, гипертрофированное восприятие реальности, серьезное ухудшение моторики добавляется к симптомам.
Предыдущие исследования были сосредоточены на последствиях кратковременного лишения сна. Теперь врачи изучили последствия регулярного недосыпания. Они обнаружили, что еженедельное лишение сна продолжительностью 3-4 часа в сутки имеет негативные последствия даже для молодых и здоровых людей: Ваш организм в меньшей степени способен переваривать и усваивать углеводы и в меньшей степени справляется со стрессовыми ситуациями. У вас гормональные отклонения, и иммунная система ослаблена.
Среди прочего, недостаток сна приводит к плохому контролю уровня сахара в крови и снижению уровня лептина — гормона, который подавляет аппетит. По этой причине ночная работа очень часто активизируется без явной необходимости и с максимально высоким содержанием калорий. Такие изменения могут способствовать набору веса и увеличить риск диабета.
Кроме того, недостаточный сон способствует развитию воспалительных процессов в различных органах и тканях организма. Это объясняется тем, что во время сна ночью в надпочечниках человека вырабатываются кортикостероиды, обладающие противовоспалительным действием. Их максимальная концентрация происходит утром и в первой половине дня. Если утро никогда не достигает биологических часов организма, это означает, что выработка гормонов изменяется в новых условиях и остается на том же низком уровне.
Систематическое лишение сна вызывает изменения метаболизма и эндокринной функции, аналогичные эффекту старения. Лишение сна резко снижает способность поглощать глюкозу, в результате чего уровень крови начинает повышаться, заставляя организм вырабатывать больше инсулина, что может привести к повышению инсулинорезистентности — типичному признаку сахарного диабета 2-го типа. Избыток инсулина также способствует накоплению жира и повышает риск ожирения и гипертонии.
При постоянном недостатке сна днем и вечером уровень гормона стресса кортизола в крови повышается, что также типично для старения и связано с повышенной инсулинорезистентностью и нарушениями памяти.
Ученые утверждают, что люди, которые не спят все время, не «наверстывают» упущенные часы сна, засыпая по выходным. Если вы сэкономите время на сон, вы не сможете его наверстать: человек, который не спит, делает все медленнее.
Лишение сна может происходить по разным причинам:
Качество сна и рекомендации
Конечно, не только количество сна, но и его качество влияет на огнетушимость и самочувствие человека. Иногда можно долго спать, но при этом просыпаться в разбитом и беспокойном состоянии.
Качество сна в основном зависит от атмосферы в комнате. Необходимо соблюдать некоторые правила гигиены сна, чтобы улучшить его качество.
Прежде всего, в комнате должно быть тихо. Если возможно, следует устранить посторонние шумы, выключить музыку, радио, телевидение и т.д.
Комната не должна быть ни холодной, ни теплой. Рекомендуется проветривать комнату перед сном. Свежий, прохладный воздух поможет вам быстро заснуть.
Желательно, чтобы в комнату не попадал яркий свет. Атмосфера абсолютной темноты благоприятно влияет на сон. Поэтому людям, страдающим бессонницей, рекомендуется спать на темных постелях.
Кровать важна: она должна быть удобной, просторной, не очень мягкой и не очень твердой. Одеяло не должно быть слишком теплым.
Одежда свободно желаема, чтобы она «дышала» и не сковывала тело.
Состояние тела перед сном также важно для качества сна.
Например, может быть трудно заснуть на полный желудок, а во время сна пища плохо переваривается, что может привести к дискомфорту и нежелательным реакциям в организме. Также не рекомендуется принимать перед сном алкогольные напитки и продукты, содержащие кофеин.
Если вы ложитесь спать после долгой работы за компьютером, после просмотра горячего фильма или после чтения увлекательной книги, сон, скорее всего, не будет способствовать полному расслаблению. Во-первых, тело находится в активном, перевозбужденном состоянии, в котором трудно заснуть, а во-вторых, в сознании существует большая информационная перегрузка, которая может негативно сказаться на содержании сновидений и глубине сна в целом. Также не рекомендуется ложиться спать сразу после работы за компьютером, так как глаза закрываются в перегруженном состоянии и не могут восстановиться за ночь. Желательно подождать около получаса, чтобы снять напряжение с глаз и только потом заснуть.
Перед сном мы также рекомендуем совершить небольшую прогулку, чтобы расслабить тело и подготовить его к сну.
Не рекомендуется делать физические упражнения перед сном (не менее 2-3 часов), так как это также заставляет организм «трястись», что может предотвратить засыпание.
Если вы будете следовать этим несложным правилам, у вас будет здоровый и спокойный сон.
Почему природа обеспечила сон человеку — это вполне понятно: что у организма есть возможность восстановиться после дня работы, «перезагрузиться».
Непосредственно перед сном возникает состояние сонливости, снижение активности мозга, характеризующееся:
Структура сна
У здорового человека сон начинается с первой фазы медленного сна, которая длится 5-10 минут. Затем наступает фаза 2, которая длится около 20 минут. Еще 30-45 минут в 3-4 фазах. Затем человек возвращается во вторую фазу медленного сна, после чего наступает первый эпизод быстрого сна, который имеет короткую продолжительность около 5 минут. Вся эта последовательность называется циклом. Первый цикл длится 90-100 минут. Затем повторяются циклы, уменьшается доля медленного сна и постепенно увеличивается доля быстрого сна, причем последний эпизод в некоторых случаях достигает одного часа. В среднем наблюдается пять полных циклов, когда один спит в полном здравии.
Медленный сон длится 80-90 минут. Он приходит сразу после того, как ты засыпаешь.
Первый шаг. Поведение: вздремнуть с полусонными снами, абсурдными или галлюциногенными мыслями, а иногда и гипнагогическими образами (галлюцинациями, похожими на сон). Мышечная активность уменьшается, дыхание и частота пульса уменьшаются, обмен веществ замедляется и температура падает, глаза могут делать медленные движения. На этом этапе интуитивно могут появиться идеи, которые способствуют успешному решению проблемы или иллюзии ее существования.
Вторая стадия. (неглубокий или мягкий сон). Дальнейшее снижение тонизирующей активности мышц. Пульс замедляется, температура тела падает, глаза остаются спокойными. Это занимает до 45-55% от общего времени сна. Первый эпизод второго этапа длится около 20 минут.
Уровни три и четыре. Медленный сон. Самый глубокий, медленный сон о дельте. Третий и четвертый уровни часто называют дельта-мечтой. В это время очень трудно разбудить человека, 80% снов происходят, и именно на этом этапе возможны приступы лунатизма, ночные кошмары и разговоры. Однако, едва ли кто-то помнит их.
У здорового человека третий этап занимает 5-8%, а четвертый — около 10-15% от общего времени сна. Первые четыре фазы медленной волны сна обычно занимают 75-80% от общего времени сна. Предполагается, что медленный сон связан с рекуперацией энергии.
Быстрый сон
Это пятая фаза сна. За быстрым сном следует медленный сон, который длится 10-15 минут.
За это время электрическая активность мозга похожа на активность в состоянии бодрствования. В то же время (и это парадоксально!), человек на этой стадии полностью обездвижен из-за резкого падения мышечного тонуса. Однако глазные яблоки очень часто и периодически делают быстрые движения под закрытыми веками. Если разбудить спящего человека на этом этапе, то в 90% случаев можно услышать историю о ярком сне.
Первый эпизод быстрого сна наступает через 70-90 минут после засыпания и длится 5-10 минут. Прерывание быстрого сна вызывает более серьезные психические расстройства, чем медленный сон. Часть прерванного быстрого сна должна быть освежена в следующих циклах.
Предполагается, что быстрый сон выполняет функции психологической защиты, обработки информации, обмена между сознанием и подсознанием.
Человек, который слеп от рождения мечтает о звуках и ощущениях.
Необходимая продолжительность сна
Длительность сна обычно составляет 6-8 часов в день, но изменения возможны в относительно больших пределах (4-10 часов). В случае расстройства сна его продолжительность может варьироваться от нескольких минут до нескольких дней.
Продолжительность сна для новорожденных, взрослых и пожилых людей составляет 12-16, 6-8 и 4-6 часов в сутки соответственно. Продолжительность сна менее 5 часов (гипосомния) или нарушения физиологического строения считаются факторами риска бессонницы.
Лишение сна — очень трудная задача. В течение нескольких дней сознание человека теряет ясность, он чувствует непреодолимое желание спать, периодически «впадает» в пограничное состояние растерянного сознания. Этот метод психологического давления используется во время допросов и считается тонкой пыткой.
Заключение
Сон — это самая важная часть человеческой деятельности. Чем лучше мы спим, тем лучше результаты нашей работы за день. Сон — это не время, «отрезанное» от активной жизни. Это процесс, в котором наше тело набирается сил и готовит нас к следующему дню. Хороший сон придает нам силы, мы чувствуем себя в форме, ясно мыслим. Так что мы можем сконцентрироваться на нашей работе весь день. Лучший способ сделать все, что мы запланировали, это дать нашему телу время отдохнуть, пока мы спим.
Окончательные выводы были сделаны в результате многочисленных исследований.
Сон абсолютно необходим для здоровья человека. Для нормального функционирования человеку необходим длительный и хороший сон каждый день.
Недостаток сна негативно влияет на физическое и психическое состояние тела.
Список литературы
Откройте сайт на смартфоне, нажмите на кнопку «написать в чат» и чат в whatsapp запустится автоматически.
f9219603113@gmail.com
Образовательный сайт для студентов и школьников
Копирование материалов сайта возможно только с указанием активной ссылки «www.9219603113.com» в качестве источника.
© Фирмаль Людмила Анатольевна — официальный сайт преподавателя математического факультета Дальневосточного государственного физико-технического института
СОВЕТЫ ПО ЗДОРОВОМУ СНУ
Постель – это вся наша жизнь, здесь мы рождаемся,
здесь мы любим и здесь умираем.
Ги де Мопассан
ОГЛАВЛЕНИЕ
Уважаемые дамы и господа!
Когда вы приходите в магазин за кроватью, матрацем или подушкой, задумываетесь ли вы о том, что пришли за хорошим сном, утренней бодростью, работоспособностью в течение дня и отличным настроением? Какова ценность всего этого? Вспомните, сколько вы потратили на свой любимый автомобиль? Как дорого вам обошлись комфорт за рулем, безопасность и престиж? А ведь машиной вы пользуетесь от силы на 3 – 4 часа в день. В принципе несколько дней можно прожить и без нее. Спать же необходимо каждую ночь по 7 – 8 часов, и вряд ли у вас получится несколько суток полностью провести без сна. Сон – это такая же потребность, как воздух, вода или пища. Недаром еще Уильям Шекспир сказал: «Сон – это чудо матери природы, вкуснейшее из блюд в земном пиру». Вряд ли это чудо случится на плохой кровати, старом матраце или неудобной подушке.
Но комфортная спальня – это только полдела. Важно соблюдать ряд простых и эффективных медицинских рекомендаций, которые позволят обеспечить хороший сон. В нашей брошюре вы найдете практические советы по обустройству спальни, улучшению качества сна и самостоятельной коррекции возможных его нарушений.
Если же вам самостоятельно не удается наладить сон, то, возможно, у вас имеются те или иные расстройства сна. Насчитывается около 80 болезней сна, наиболее распространенными из которых являются бессонница, храп, болезнь остановок дыхания во сне (апноэ сна) и синдром беспокойных ног. Если вы испытываете хронические проблемы со сном, это повод обратиться к врачу-сомнологу, который сможет поставить точный диагноз и назначить эффективное лечение.
Р.В. Бузунов
Заведующий отделением медицины сна
Клинического санатория «Барвиха»
Управления делами Президента РФ
Член правления Национального общества
по сомнологии и медицине сна
Доктор медицинских наук
Заслуженный врач РФ
www.buzunov.ru
roman@buzunov.ru
ГИГИЕНА СНА
Более чем в половине случаев причиной нарушений сна является плохая гигиена спальни. Именно поэтому, прежде чем обратиться к чисто медицинским проблемам, мы поговорим о том, где и как лучше спать. Постель так же важна для нас ночью, как и одежда днем, – и те требования, которые с гигиенической точки зрения мы предъявляем к одежде, необходимо еще настоятельнее применять к постели, матрацу, подушке и одеялу. Гигиена требует от постели то же, что и от одежды: она должна быть удобной и комфортной для спящего. Постель не должна препятствовать испарению влаги с поверхности кожи и мешать надлежащему наполнению кровью кожных сосудов, она должна обеспечивать нормальное согревание тела и отдачу кожей излишнего тепла.
Кровать
Главное – кровать должна быть широкой, особенно если на ней спят двое. Когда два человека спят на стандартной двуспальной кровати обычного размера (ширина140 см), то ширину той части кровати, которую занимает каждый из них, можно сравнить с шириной детской колыбельки. Если вы спите вдвоем, лучше приобрести кровать шириной180 смили даже200 см. Еще один выход из положения – поставить рядом две кровати.
Желательно, чтобы кровать была изготовлена из натурального дерева – наиболее экологически чистого материала. Важно, чтобы у продавца имелись все необходимые гигиенические сертификаты, особенно если какие-либо элементы кровати изготовлены из искусственных или комбинированных материалов (пластик, ДСП и т. д.).
Матрац
Существуют сотни разновидностей матрацев. Разобраться в этом многообразии порой не могут даже сами продавцы. Индивидуальные потребности людей также сильно отличаются. Кому-то требуется мягкий матрац, кому-то жесткий. Для кого-то шерсть – это наилучший материал, а у кого-то она вызывает аллергию. В этой ситуации достаточно сложно давать конкретные рекомендации по выбору матраца, но есть определенные общие принципы, которым желательно следовать.
В заключение предлагаем ряд рекомендаций по уходу за матрацем.
Подушка
Целесообразно выбирать подушки с экологически безопасными натуральными или синтетическими наполнителями, в которых не заводятся пылевые клещи или пухоеды: натуральным латексом, гречневой шелухой, искусственными наполнителями волокнистого или шарикового типа. Еще в XIX веке немецкий врач О. Штейнер в книге «Постель» писал: «Все перья, уже при незначительной влажности, распространяют тяжелый запах. Они начинают проявлять признаки гниения; да это и должно быть так, потому что с перьями нераздельно находятся продукты, особенно легко разлагающиеся, как-то: частицы мяса, кожи и сала, которые остаются на перьях при их выдергивании. Это факт, над которым стоит задуматься». Вот почему Фанкенгорст в своей книге «Здоровье и практичное жилище» писал: «Подушки, набитые перьями, безусловно, следует изгнать из употребления».
Если вы все же желаете использовать пуховую или перьевую подушку, то выбирайте качественную продукцию, которая проходит сложную технологию изготовления: сортировку, многократную мойку, сушку перегретым паром, обезжиривание, специальную антиаллергенную и антистатическую обработку. Приобретая дорогую пуховую подушку, убедитесь в наличии необходимых сертификатов, подтверждающих чистоту сырья и правильность его обработки.
С каким бы наполнителем вы ни выбрали подушку, ее необходимо регулярно чистить или стирать (если возможно): не реже чем раз в полгода. Замену подушки целесообразно производить раз в 3 года. Это обусловлено размножением в подушках плесневых грибков, которые питаются чешуйками слущенного рогового слоя кожи человека и экскрементами пылевых клещей. В одном из исследований в 10 подушках было обнаружено в среднем от 4 до 16 видов грибков в каждой подушке, включая опасные для больных бронхиальной астмой грибки рода Aspergillus fumigatus. Подушки использовались до этого от 18 месяцев до 20 лет. Интересно отметить, что грибки размножались как в пуховых, так и в синтетических подушках.
Если после сна на обычной подушке вы просыпаетесь с головной болью, неприятными ощущениями в мышцах или шейно-грудном отделе позвоночника, то целесообразно попробовать спать на ортопедической подушке. Обычно данные подушки сделаны из упругого материала, имеют прямоугольную форму с углублением для головы в центре и возвышениями по краям. Анатомическая форма данных подушек позволяет обеспечить параллельное положение головы по отношению к туловищу, что способствует расслаблению мышц в области шеи и плечевого пояса. Следует заметить, что к ортопедической подушке необходимо привыкнуть. Поначалу вам может показаться, что она не такая удобная и мягкая, как обычная подушка. Но когда через несколько ночей у вас исчезнут проблемы с головными болями и мышечным напряжением в шее, ортопедическая подушка покажется вам вполне комфортной.
Выбор размера подушки – дело сугубо индивидуальное. Можно только определенно сказать, что ни в коем случае нельзя пользоваться большой и туго набитой подушкой, так как при этом голова постоянно находится в неестественно согнутом положении, что может привести к головным болям и проблемам с позвоночником. Использование очень тонкой подушки или сон вообще без подушки также могут вызывать боли в шее из-за изгиба позвоночника во время сна на боку. Кроме этого, низкая подушка способствует западению языка в положении на спине и усилению храпа или даже возникновению остановок дыхания во сне у людей с данной проблемой. Наиболее правильно использовать плоские подушки с индивидуально подобранной толщиной или контурные ортопедические подушки с небольшим уплотнением под шеей. Определившись с типом подушки и наполнителем, полежите на ней по 10-15 минут на спине и на боку прямо в магазине. Ваши ощущения – это главный критерий выбора удобной подушки.
Одеяло
С выбором одеяла в магазине ситуация обстоит несколько сложнее, чем с выбором матраца или подушки. Во-первых, температурный режим магазина может существенно отличаться от атмосферы спальни, во-вторых, вам необходимо практически полностью раздеться, чтобы почувствовать теплопроводность одеяла. Иногда при выборе помогает предшествующий опыт использования того или иного типа одеял, иногда – это просто элемент удачи.
В любом случае, если вы спите вдвоем, то настоятельно рекомендуем укрываться каждому собственным одеялом. Это не только более гигиенично, но и обеспечивает собственный уникальный микроклимат. У партнеров могут существенно разниться предпочтения по теплоте одеял. Да и отвоевывать одеяло среди ночи – не самое приятное занятие.
Одеяла можно разделить на зимние, летние и всесезонные. Под правильно подобранным одеялом должно быть ни жарко, ни холодно, так как оно обеспечивает необходимую теплопроводность и циркуляцию воздуха.
Наиболее распространенные виды одеял: ватные, шерстяные, пуховые и синтетические (синтепон, холофайбер, полиэфирные волокна). Ватные одеяла наиболее дешевы, но и наименее практичны, так как имеют ощутимый вес и впитывают различные запахи.
Если вы любите спать в тепле, то подойдут шерстяные одеяла, которые лучше всего сохраняют тепло человеческого тела. Они также хорошо впитывают влагу, благодаря чему улучшается микроклимат в постели, ведь человек во время сна испаряет до 0,5 литра влаги. Данные одеяла особенно показаны людям с костно-мышечными и сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом и состояниями, вызывающими избыточную ночную потливость. Как правило, изготавливают шерстяные одеяла из овечьей, козьей или верблюжьей шерсти. Следует обратить внимание, что данные одеяла необходимо хранить вместе со средствами, отпугивающими моль. Шерстяные одеяла не рекомендуется использовать людям с аллергией на шерсть животных.
Большинство пуховых одеял изготавливают из утиного или гусиного пуха. Самые дорогие одеяла изготавливают с использованием пуха гагары. Пуховые одеяла легкие, упругие и долговечные. Они способны удерживать тепло и обеспечивать хорошую циркуляцию воздуха. Однако пух, впитывая влагу, быстро отсыревает. К пуховым одеялам предъявляются те же, изложенные выше, гигиенические требования, что и к пуховым подушкам. Пух должен быть качественно обработан, чтобы минимизировать размножение пылевых клещей и пухоедов.
Если вы предпочитаете ощущение легкой прохлады, то лучше укрываться более тонким одеялом с синтетическим наполнителем. Данные одеяла легки, долговечны, не вызывают аллергии и их можно стирать в стиральной машине. Относительным их недостатком является плохое впитывание влаги.
Постельное белье
Выбирая постельное белье, придерживаетесь следующих правил.
Атмосфера
Раньше считалось, что в холодном помещении спится лучше, однако это не подтвердилось. В настоящее время считается, что каждый человек должен поэкспериментировать и выбрать для себя оптимальный температурный режим.
Следует избегать чрезмерной сухости атмосферы в спальне. Зимой во время отопительного сезона влажность может падать до 20-30% при оптимуме 50-60%. Это приводит к сухости кожи и слизистых оболочек, заложенности носа и першению в горле. У больных бронхитом и бронхиальной астмой может ухудшаться течение заболевания. В этой ситуации используйте в спальне в течение ночи ультразвуковой увлажнитель, который позволяет обеспечить оптимальную влажность.
Уберите из спальни ковры и другие вещи, которые накапливают пыль. Не желательно в том месте, где вы спите, устраивать библиотеку или выращивать растения. Регулярно проводите в спальне влажную уборку. Возможно использование специальных очистителей воздуха в спальне, особенно если ваш дом находится в экологически неблагоприятном районе.
В чем спать?
По мнению медиков и психологов, вопрос: «В чем спать?» – не имеет большого значения. Важно лишь, чтобы тело нормально дышало, и ваше ночное одеяние не препятствовало нормальному притоку воздуха и регуляции температуры. Если вам нравится спать обнаженными – спите именно так.
ОБЩЕПРОФИЛАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ
Важно не только создать комфортную обстановку в спальне, но и соблюдать ряд простых рекомендаций, которые покажутся Вам достаточно банальными, но даже частичное их выполнение может значительно сон.
МЕДИЦИНА СНА
Если вы создали идеальную обстановку в спальне и соблюдаете основные рекомендации по гигиене сна, а качество сна оставляет желать лучшего, то, возможно, вы страдаете серьезным расстройством сна. Современная медицина насчитывает более 80 болезней сна, многие из которых не только нарушают собственно сон, но и ухудшают качество жизни человека в целом. А ряд заболеваний, таких как апноэ сна и хроническая ночная гипоксия, увеличивают риск развития артериальной гипертонии, нарушений ритма сердца, инфарктов, инсультов и внезапной смерти во сне. Ниже мы остановимся на самых распространенных расстройствах сна: бессоннице, храпе, синдроме обструктивного апноэ сна и синдроме беспокойных ног.
Бессонница
Бессонница может резко ухудшить качество жизни человека. Кто из нас хотя бы несколько раз в жизни не проводил бессонной ночи, после чего весь следующий день был испорчен? А ведь около 15% взрослых людей страдают хроническими нарушениями сна, при которых месяцы и годы проходят в изматывающей борьбе с отсутствием сна ночью и с сонливостью днем.
Что же делать с бессонницей? Прежде всего, необходимо отметить, что бессонница – это часто не диагноз, а симптом более 30 заболеваний, которые вызывают нарушение сна. Наиболее часто бессонница сопровождается трудностями с засыпанием. В значительной степени это обусловлено современным ритмом жизни. У людей было существенно меньше проблем с засыпанием и пробуждением, когда не было электричества, круглосуточных каналов информации, сменных графиков работы, быстрого изменения часовых поясов при перелетах. Обычно человек ложился с закатом и вставал с рассветом, ночью его не беспокоил вой сигнализаций за окном или внезапные вызовы на работу по телефону. Циркадный (суточный) ритм чередования сна и бодрствования был достаточно стабильным. А это обеспечивало нормальное чередование процессов жизнедеятельности: активного бодрствования с расходованием энергии и сна с накоплением энергии.
Одним из основных гормонов, регулирующих суточный ритм жизнедеятельности человека, является «гормон сна» – мелатонин. Его продукция достигает максимума вечером и ночью в темноте, а подавляется утром и на свету. Таким образом, мелатонин участвует в регуляции цикла сон-бодрствование, в частности в инициации процесса сна. Интересно отметить, что мелатонин удалось синтезировать искусственно, и он активно применяется для коррекции циркадных нарушений сна. В России данный препарат выпускается под названием Мелаксен. Мелаксен является безрецептурным препаратом и его можно самостоятельно приобрести в аптеках, но в любом случае перед его применением целесообразно проконсультироваться с врачом.
Ночью также продуцируется соматотропный гормон (гормон роста), который у детей обеспечивает рост, а у взрослых несет анаболическую функцию – отвечает за переработку жира в энергию и мышечную массу. У мужчин ночью отмечаются пики продукции тестостерона – мужского полового гормона. Таким образом, если сон хронически нарушен, то дети плохо растут, у взрослых нарушается обмен веществ и они полнеют, а у мужчин возникают проблемы с потенцией. И это лишь часть проблем, к которым приводит бессонница.
Теперь представим себе жителя крупного города, который в течение рабочей недели ложится в 23 часа и встает в 6 утра, чтобы успеть добраться до работы. Наступает суббота, и человек, накопивший недосып за неделю, с удовольствием отсыпается до 12 часов дня. Ложится в субботу еще позже и в воскресенье также отсыпается до полудня. Так как в понедельник опять рано вставать, человек пытается лечь в воскресенье пораньше, но мучается и не может заснуть, так как накануне хорошо отоспался. К 2-3 часам ночи засыпает, а в 6 утра встает совершенно невыспавшимся и разбитым. Далее в течение недели постепенно входит в рабочий график, но опять наступают выходные дни и все снова повторяется.
Недавно мы «ломали копья» насчет того, как это вредно переводить стрелки часов на 1 час на зимнее и летнее время. А наш городской житель каждую неделю переводит свои внутренние биологические часы в выходные на 6 часов вперед, а в рабочие – на 6 часов назад, и после этого удивляется, почему же он плохо засыпает и плохо просыпается. Данная бессонница обусловлена нарушением циркадного ритма сон-бодрствование и получила название «бессонницы выходного дня» или «социального джет лага».
Самым очевидным и простым способом устранения такой бессонницы является соблюдение режима сна вне зависимости от рабочих или выходных дней. Причем наиболее важно четко задать время подъема. Если человек просыпается 2 недели в одно и то же время, то процессы в организме подстраиваются под этот режим, и он будет просыпаться самостоятельно за 5 минут до звонка будильника хорошо выспавшимся. В реальной жизни это вряд ли получится, но все же желательно изменять время подъема не более чем на 2 часа в рабочие и выходные дни. Если же не удается исключить «отсыпание» в выходные дни, то целесообразно в воскресенье и понедельник вечером за 1 час до предполагаемого времени сна приять Мелаксен в дозе 3 мг. Это позволит лучше заснуть и быстрее настроить биологические часы на более ранний рабочий график.
Еще одной большой проблемой является сменный график работы. Организму требуются сутки, чтобы перестроит циркадный ритм на 1 час. Таким образом, необходимо 12 суток, чтобы перестроится с режима работы с 8 утра на режим с 8 вечера. У большинства сменных работников рабочие часы изменяются гораздо чаще (периодические ночные дежурства несколько раз в месяц, изменение времени смен каждую неделю). Это вызывает значительное нарушение циркадных ритмов. Таким образом, основной проблемой при сменном графике работы является невозможность подстройки циркадных ритмов работника под быстро меняющийся режим работы, что ведет к сонливости в тот период, когда работник должен работать, и к бессоннице в тот период, когда он должен спать. Общие рекомендации для сменных работников следующие:
Нарушения сна также могут отмечаться при перелетах со сменой часовых поясов. В западной медицинской и популярной литературе данное расстройство получило название Jet Lag (Джет Лаг). Джет Лаг может развиваться после быстрой смены 2 и более часовых поясов и сопровождается трудностями с инициацией и поддержанием сна, избыточной дневной сонливостью, ухудшением работоспособности и дневной активности, а также соматическими симптомами (главным образом, связанными с желудочно-кишечным трактом). Ниже приведены рекомендации, которые позволяют быстро приспособиться к разнице во времени после перелета:
Еще одной проблемой, вызывающей трудности с засыпанием, является банальный стресс. Конечно, лучшей рекомендацией будет исключение стрессовых факторов, но, к сожалению, это далеко не всегда возможно. В этой ситуации помощь могут оказать успокаивающие травы (валериана, пустырник, мята, мелисса) или ком плексные препараты на их основе. Данные препараты не обладают собственно сноpтворным эффектом, поэтому не вызывают дневную сонливость, которая мешает работать. Их основное действие заключается в снижении реакции нервной системы в ответ на стрессовые ситуации. Пациент меньше реагирует на стрессы в течение дня, его нервная система становиться более стабильной и это, в свою оче редь, улучшает сон. Т аким образом, растительныеВ самолете: успокаивающие средства лучше принимать три раза в день курсами по 2-3 недели, что обеспечивает их максимальную эффективность.
Если же бессонница длится более двух недель, то необходима консультация врача с целью уточнения диагноза и определения оптимальной тактики лечения. Естественно, в рамках данной брошюры мы не будем обсуждать конкретные рецептурные снотворные препараты. Приведем лишь общие подходы к лечению, минимизирующие риск развития лекарственной зависимости:
Лечение в соответствии с потребностями больного, но с ограничением частоты приема:
Стандартное прерывистое лечение:
Контролируемое прерывистое лечение в соответствии с потребностью пациента:
Достаточно частое заблуждение относительно приема снотворных заключается в том, что пациент начинает уменьшать дозу препарата, но увеличивать частоту его приема. Лучше раз в три дня выпить полную дозу снотворного и хорошо выспаться, чем ежедневно принимать по четвертинке или половинке таблетки и не достигать лечебного эффекта. Причем именно частый прием формирует сначала психологическую, а потом и физическую зависимость от снотворного.
К сожалению, в рамках данной брошюры не представляется возможным дать точные советы по поводу всех видов бессонницы, тем более что некоторые из них требуют серьезного врачебного вмешательства. Однако можно привести общие рекомендации, применение которых может улучшить сон у значительной части лиц, страдающих этим расстройством.
Ниже приведены 3 мысленные ошибки, которые совершают люди при бессоннице, и комментарии к ним.
1. Нет ничего хуже бессонницы. Это испортит мне завтрашний день, и вся моя жизнь пойдет насмарку.
Мы, бывает, проводим бессонную ночь за чтением книги, игрой в карты или в гостях, но не считаем это катастрофой и на следующий день можем достаточно сносно себя чувствовать и работать. В то же время ночь, проведенная в попытках заснуть, воспринимается нами как нечто ужасное. Таким образом, важно не столько само по себе отсутствие ночного сна, сколько наше отношение к этому.
2. Если мне не удается заснуть, надо просто хорошенько постараться.
Нет ничего хуже, чем постоянные напрасные попытки заснуть. Здесь можно привести результаты одного эксперимента, проведенного в Америке в 60-х годах. У 100 испытуемых в первую ночь зарегистрировали время, за которое они заснули. Перед второй ночью им сказали, что выдадут 100 долларов тем, кто заснет быстрее, чем в предыдущую ночь. И что бы вы думали? Среднее время засыпания увеличилось в 3 раза. Только 2 человека из 100 заснули быстрее. Вот к чему приводят попытки заснуть. Если они повторяются постоянно, то у человека формируется стойкий условный рефлекс боязни не заснуть. Обычно это проявляется в том, что человек может очень хотеть спать, но только ложится в свою постель – сон как рукой снимает.
3. Чем дольше я буду лежать в постели, тем больше мне удастся спать и тем лучше будет мое самочувствие.
Что произойдет, если вместо нужных для вашего мозга 8 часов сна вы будете находиться в постели 10 часов? Через некоторое время 8-часовой сон распределится на 10 часов. При этом станет трудно засыпать, кроме того, в течение ночи вы будете много раз просыпаться. И самое главное – сон станет очень поверхностным. Все равно как если бы то же самое количество воды растеклось по большей поверхности, плохо ее покрывая. Во время такого поверхностного сна восстановление организма не бывает полноценным, и утром вы просыпаетесь усталым и вялым.
Естественно, вы подумаете, что спите недостаточно, и попробуете спать еще больше. В результате сон станет еще менее глубоким, вы будете еще чаще просыпаться, а по утрам чувствовать себя неотдохнувшим. Образуется порочный круг. Чем дольше вы находитесь в постели, тем хуже ваш сон и тем больше угроза развития серьезной бессонницы. Таким образом, одним из основных правил лечения бессонницы является сокращение времени, проводимого вами в постели.
Если бессонница обусловлена развитием стойкого условного рефлекса боязни не заснуть, то можно применять одну из указанных ниже программ.
Терапия контроля раздражителя
Целью терапии контроля раздражителя является разрушение негативных ассоциаций, связанных с пребыванием в кровати во время приступов бессонницы. Это лечение особенно показано людям с приступами бессонницы вечером и длительными пробуждениями среди ночи. Терапия контроля раздражителя включает следующие правила.
В первую ночь вам могут потребоваться 3 – 4 попытки заснуть. На следующий день может отмечаться сонливость. Следует быть чрезвычайно внимательным, если возникает необходимость вести машину или использовать сложное оборудование в течение дня. Во вторую ночь вам будет легче заснуть. Если нет, вновь обратитесь к предыдущим инструкциям. Полный курс лечения занимает от 3 до 4 недель, и после того, как разрушится нежелательная модель поведения, вам будет несложно заснуть ночью.
Терапия ограничением сна
Терапия ограничением сна основана на наблюдении, что более длительное нахождение в постели ведет к более отрывочному сну, и наоборот, чем меньше времени проводится в кровати, тем более крепким становится сон. Правила терапии ограничением сна включают следующие пункты.
Эта процедура также дает эффект через 3 – 4 недели. Помните, что, как и при терапии контроля раздражителя, вы можете быть очень сонным в течение дня и вам необходимо быть крайне внимательным при вождении автомобиля и выполнении опасных работ.
В данной брошюре освещена лишь малая часть того, что может сделать сам человек для улучшения сна. Не поленитесь также почитать популярную медицинскую литературу по данной проблеме, где можно найти много ценных советов. А если и они не помогли, то обращайтесь в отделение медицины сна.
ХРАП И СИНДРОМ ОБСТРУКТИВНОГО АПНОЭ СНА
Хронически храпит около 30% всего взрослого населения. Часто храп воспринимается как неприятный, но безопасный звуковой феномен. На самом деле храп является предвестником и одним из основных проявлений серьезной болезни – синдрома обструктивного апноэ сна (болезни остановок дыхания во сне).
Синдром обструктивного апноэ сна – это состояние, характеризующееся наличием храпа, периодическим спадением верхних дыхательных путей на уровне глотки и прекращением легочной вентиляции при сохраняющихся дыхательных усилиях, снижением уровня кислорода крови, грубой фрагментацией сна и избыточной дневной сонливостью.
При данном заболевании может наблюдаться до 400 – 500 остановок дыхания за ночь общей продолжительностью до 3 – 4 часов. Частые остановки дыхания приводят к тяжелому недостатку кислорода в ночной период, что существенно увеличивает риск развития тяжелых нарушений ритма сердца, инфаркта миокарда, инсульта и внезапной смерти во сне. У пациента развивается тяжелейшая дневная сонливость, резко ухудшающая качество жизни. Пациент может засыпать не только во время чтения газет или просмотра телевизора, но даже во время еды или разговора. Резко увеличивается частота дорожно-транспортных происшествий, связанных с засыпанием за рулем.
Основными проявлениями этого заболевания являются:
Вероятность синдрома обструктивного апноэ высока (от 20% до 60%) у пациентов со следующими диагнозами:
Уважаемые коллеги! Приглашаем Вас на дистанционный цикл тематического усовершенствования врачей «Диагностика и лечение нарушений сна»