Можно ли качаться после сна
Можно ли тренироваться перед сном
Наверное, любой из вас хоть раз занимался поздно вечером, а может даже ночью. Но можно ли тренироваться перед сном и что об этом говорит наука?
Сегодня разберемся влияют ли вечерние тренировки на результативность и насколько они полезны и безопасны для здоровья.
Спорт по вечерам – кому это подходит
Официальная наука утверждает, что ночные тренировки не столь эффективны, как утренние или дневные, но если уж и заниматься вечером, то не позже чем за два часа перед сном.
Но очень часто такая рекомендация становится невыполнимой в силу загруженности бытовыми и рабочими задачами. Человек становится перед выбором – или не заниматься вообще, или проводить тренировки ночью.
Мировой бодибилдинг знает множество успешных примеров ночных тренировок. Многие известные спортсмены практиковали поздние тренировки. Это было связано с невозможностью заниматься днем или с особенностями их биологических ритмов.
Исходя из этого опыта, поздние вечерние или ночные тренировки можно рекомендовать в следующих ситуациях:
Как влияют тренировки на сон
Общеизвестно, что интенсивные физические нагрузки стимулируют центральную нервную систему (ЦНС). Это выражается в повышении уровня возбуждения как на тренировке, так и некоторое время по окончании занятия.
В зависимости от типа нервной системы (холерик, сангвиник, флегматик, меланхолик) послетренировочное возбуждение может длиться по-разному и составлять от 5 минут до 1.5-2 часов.
Именно поэтому людям с подвижной нервной системой настоятельно не рекомендуются поздние вечерние тренировки. Для них оптимальны занятия минимум за 5-6 часов до сна!
Большинство же людей спокойно засыпают спустя 2 часа после вечерней физической активности.
Реакция организма на тренировку
Помимо возбуждающего действия на психику, тренировки оказывают комплексное влияние на организм:
В ответ на тренировочную нагрузку в кровь выделяются гормоны стресса — адреналин, норадреналин, кортизол. Идет мощный выброс анаболического гормона тестостерона и гормона счастья — эндорфина.
По окончании тренировки организм не может моментально переключиться в режим сна. Ему надо время, чтобы нормализовать этот “гормональный коктейль”.
Чтобы помочь организму быстрее прийти в состояние покоя, обязательно делайте заминку!
Это может быть бассейн, растяжка или дыхательные упражнения. Также обязательно примите теплый душ для дополнительного расслабления.
Соблюдение этих простых правил значительно ускорит процесс возвращения всех функций организма в норму.
Правильное питание после вечерней тренировки
Тренировка перед сном ускоряет метаболизм и может повышать аппетит.
Конечно бывают и исключения — у некоторых людей после занятия в тренажерном зале аппетит пропадает на 2-3 часа.
Если вы не принадлежите к этим счастливчикам, тогда вам надо тщательно составлять рацион питания.
Что есть после ночной тренировки зависит от целей:
Это необходимо, чтобы пополнить запасы потраченных калорий.
Предпочтение отдается нежирному белку ( филе курицы или индейки, говядина, рыба, нежирный творог) и овощам.
Углеводы (крупы, картофель, макароны, хлеб и даже фрукты) желательно оставить до наступления утра. Их потребление на ночь может спровоцировать отечность, тяжесть в желудке и прочие неприятные последствия для ЖКТ.
Форма приготовления еды – отварные, запеченные или тушеные продукты.
Особенно рекомендуется перед сном нежирный творог. Белок творога на 90% состоит из казеина (“медленный” протеин). Он долго усваивается организмом (около 4-6 часов).
Все это время аминокислоты из творога медленно, но постоянно поступают в кровеносную систему, а кровь доставляет этот строительный материал в мышечные клетки. Это отличный способ для уменьшения ночного катаболизма.
Если желания или времени на приготовление еды нет, то просто выпейте казеиновый протеиновый коктейль.
В итоге расход калорий продолжается даже ночью!
Если все же есть хочется сильно, выпейте стакан нежирного кефира или протеинового коктейля без сахара.
Лучшее время для тренировок в зависимости от вашего биоритма
Все знают о разделении людей на “жаворонков” и “сов”.
Оно условно, но все же закономерность пиков физической и умственной активности четко прослеживается у обоих видов.
У “жаворонков” наибольшая производительность наблюдается в первой половине дня. Для них тренировки утром – самый подходящий вариант.
Другое дело “совы”, для которых в норме проснуться в 12:00, позаниматься ночью и лечь спать только под утро.
Если у таких людей есть возможность отоспаться, то даже такие поздние физические нагрузки идут им на пользу.
Но все же не стоит сильно привязываться к биоритмам. Адаптивные возможности человека находятся на высоком уровне и изменить привычный распорядок дня вполне реально.
Если выбирать заниматься в то время, когда получается или не заниматься вообще, лучше выбрать первый вариант.
Именно на механизме “перестройки” биоритмов организма основана адаптация к другим часовым поясам у спортсменов. Если у них получается перенастроить организм и выдавать рекордные результаты в непривычное время, значит, у вас тоже получится.
Тренировки ночью: что нужно знать?
Подавляющее большинство посетителей тренажерных залов не задумывается о том, в какое время лучше тренироваться. Как правило, люди тренируются утром, до работы, или вечером, после окончания рабочего дня. Однако не все люди могут себе это позволить и некоторым приходится тренироваться в нестандартное время, например, ночью.
В этой статье мы расскажем о тренировках ночью: какие гормоны вырабатываются в ночное время и как эти гормоны могут повлиять на тренировки, как нужно питаться и какое спортивное питание использовать, если вы тренируетесь ночью.
Тренировки ночью: что нужно знать?
Для начала стоит рассказать о циркадных ритмах. Циркадные ритмы или суточные ритмы — это циклические изменения протекающих в организме человека биологических процессов, которые связаны со сменой дня и ночи. Проще говоря, циркадные ритмы — это биологические часы человеческого организма. Одним из ключевых гормонов, управляющих циркадными ритмами, является мелатонин. Мелатонин — это гормон, который вырабатывается эпифизом (шишковидным телом). Мелатонин регулирует деятельность эндокринной системы, способствует засыпанию и обладает широким спектром других свойств. Ключевым является то, что мелатонин — это гормон, который способствует засыпанию, то есть переводит протекающие в организме биологические процессы в режим сна. Выработка мелатонина увеличивается в темноте, когда нет доступа к свету. Следовательно, ночью выработка мелатонина будет выше, чем утром или днем. Высокий уровень мелатонина негативно влияет на работоспособность и может помешать полноценной тренировке.
Другими важными гормонами, которые влияют на циркадные ритмы, являются тестостерон и кортизол. Тестостерон — это анаболический гормон, высокий уровень которого положительно влияет на рост мышц, а также улучшает силовые показатели и показатели выносливости. То есть, высокий уровень тестостерона положительно скажется на тренировке. Кортизол — это катаболический гормон, высокий уровень которого активизирует процессы разрушения мышц. Высокий уровень кортизола негативно скажется на тренировке.
Наиболее высокий уровень тестостерона в организме человека наблюдается утром, именно поэтому тренировки утром считаются максимально эффективными. Затем уровень тестостерона начинает снижаться и достигает своего минимума примерно к 8 часам вечера. После чего уровень тестостерона начинает повышаться и достигает своего пика к утру. Следовательно, если вы тренируетесь в ночное время, в соответствии с циркадными ритмами ваш уровень тестостерона будет находиться на среднем уровне и это допустимо для полноценной тренировки.
Пик уровня кортизола наблюдается утром, после пробуждения. Затем уровень кортизола начинает постепенно снижаться и достигает минимума ночью. Как было написано выше, кортизол является катаболическим гормоном, который не способствует продуктивной тренировке и негативно влияет на рост мышц.
В итоге мы имеем ситуацию, при которой утром в организме наблюдаются высокий уровень анаболического гормона (тестостерона) и катаболического гормона (кортизола), а ночью — низкий уровень анаболического гормона (тестостерона) и низкий уровень катаболического гормона (кортизола). То есть с точки зрения гормонов, можно тренироваться как утром, так и ночью.
Также стоит написать о соматотропине или гормоне роста, который также является анаболическим гормоном. Высокий уровень соматотропина позитивно скажется на процессе тренировки. Наиболее высокий уровень соматотропина наблюдается ночью, однако ночное повышение уровня гормона роста является ответом на сон, поэтому во время ночной тренировки, если уровень соматотропина и будет выше, чем во время утренней тренировки, то, скорее всего, незначительно.
Можно ли тренироваться ночью?
Как уже было написано выше, циркадные ритмы регулирует гормон мелатонин, концентрация которого повышается ночью из-за отсутствия света. Однако искусственные источники света, которые будут вас окружать, не позволят шишковидному телу выработать такое количество мелатонина, которое может перевести ваш организм в режим сна. Также стоит отметить, что организм способен адаптироваться и перестроить свою работу под ночные тренировки. Поэтому, тренироваться ночью можно, однако при этом нужно соблюдать режим, включая сон длительностью 7-9 часов, просто этот режим должен быть перестроен под ночные тренировки.
Можно ли тренироваться ночью?
Питание для ночных тренировок
Если вы тренируетесь ночью, то прием пищи перед тренировкой должен содержать повышенное количество белка и жиров, которые необходимы для повышения уровня тестостерона. Прием пищи после тренировки должен содержать белки и сложные углеводы в пропорции 50 на 50, чтобы закрыть белково-углеводное окно и при этом избежать накопления лишнего подкожного жира.
Спортивное питание для ночных тренировок
Если вы тренируетесь ночью, то вам придется отказаться от предтренировочных комплексов, которые оказывают стимулирующее действие и активизируют работу нервной системы. Применение предтренировочных комплексов, скорее всего, не позволит вам заснуть на протяжении двух-трех и более часов после окончания тренировки.
Перед ночной тренировкой можно принимать аминокислоты с разветвленными боковыми цепями (BCAA), для активизации анаболических процессов, и бета-аланин, способствующий увеличению мышечной выносливости. Также можно принимать креатин. За 1-2 часа перед ночной тренировкой можно принять трибулус террестрис, который активизирует выработку собственного тестостерона. После ночной тренировки можно принимать комплексные аминокислоты, BCAA и глютамин.
Для облегчения засыпания после ночной тренировки можно использовать различные травы, например валерьяну, или диетически добавки, наподобие GABA (гамма-аминомасляная кислота) и ZMA.
Итог
Если у вас нет других вариантов, то вы можете тренироваться ночью, но тогда необходимо внести в свой режим определенные изменения, о которых написано выше. Также не стоит забывать о том, что ночные тренировки часто ведут к проблемам с засыпанием, что может привести к недосыпанию и, как следствие недосыпания, к отсутствию тренировочного прогресса.
Подписывайся на наши социальные сети, чтобы первым получать самую интересную и полезную информацию по бодибилдингу и фитнесу: Telegram, Facebook, Instagram, Вконтакте, Одноклассники, Twitter.
Тренировки с утра
Тренировка – это всегда хорошая идея. И в какое время суток она будет проходить, не имеет особого значения. Но все же, есть ряд особенностей, которые отличают утренний поход в зал от вечернего.
В чем заключаются плюсы физической активности в первой половине дня, и каких рекомендаций следует придерживаться, чтобы она прошла безопасно и эффективно, расскажем дальше.
Особенности тренировок по утрам
Для людей, не имеющих возможности выкроить часок-другой после работы, тренировки рано утром стали отличным решением вопроса о физической активности.
Но кто задумывался о том, как наш организм работает с утра, и будут ли такие занятия эффективными?
Раскроем несколько особенностей, которые нужно учесть при планировании тренировочного процесса в первой половине дня:
Рекомендации
Чтобы тренировка с утра прошла безопасно и эффективно, нужно учесть несколько рекомендаций:
После 6-8 часового сна, когда еда не поступала в организм долгое время, уровень глюкозы в крови очень низкий, ее запасы практически исчерпаны.
Чтобы хорошо себя чувствовать и продуктивно поработать на тренировке, необходим прием пищи за 1-1,5 часа. Поэтому не спешите заниматься, едва открыв глаза.
После пробуждения, выпейте стакан теплой воды, чтобы пополнить запасы жидкости и улучшить процесс пищеварения. На завтрак отдайте предпочтение углеводам и белкам. Так вы запасетесь энергией перед занятием, а дополнительный белок снизит вероятность сжигания мышечной массы во время тренировки.
Прием пищи не должен быть объемным, чтобы не перегружать желудок. Иначе организм бросает все силы на переваривание еды и может появиться чувство тяжести, которое снижает эффективность тренировки. Достаточно будет половины привычной для вас порции. Если еда по утрам для вас слишком сложный вызов, можно съесть банан, орехи или выпить белково-углеводный коктейль.
Кофеин возбуждает нервную систему, улучшает нейромышечную связь (лучше чувствуете работу мышц) и мышечную силу.
Еще одним обязательным условием является более длительная (сравнительно с вечерней) разминка перед тренировкой.
Из-за ухудшенного кровотока и плохой эластичности мышц и связок после сна, недостаточно размявшись, вы рискуете травмироваться.
Ваша задача – разогреться, улучшить приток крови к мышцам и связкам, улучшить подвижность суставов и подготовить сердечно-сосудистую систему.
Для этого будет достаточно 5-10 минут занятий на кардио-тренажере или прыжков на скакалке. А после, столько же времени уделите суставной разминке. И не пренебрегайте разминочными подходами с легким весом, перед выполнением рабочих подходов.
Силовая тренировка с утра. За и против
Среди неоспоримых плюсов: силовая тренировка утром — это пустой зал. Ну, или практически пустой.
Нет очереди на тренажеры, в отличие от вечернего часа пик. Легко можно разнообразить свое занятие суперсетами или трисетами, когда нужно сразу несколько снарядов. Или уменьшить отдых между подходами, сделав тренировку интенсивнее и энергозатратнее. Это помогает потратить больше калорий, если есть цель похудеть.
С точки зрения биоритмов, у каждого человека уровень активности в разное время будет отличаться. Если вы чувствуете себя бодрым и свежим в первой половине дня, то тренировка с утра станет лучшим решением. В конце рабочего дня энергии на силовые может не хватить. Для «сов», все будет происходит с точностью до наоборот.
Повышенная нагрузка на кардиореспираторную систему и недостаточное возбуждение ЦНС (центральной нервной системы), станет явным аргументом против занятий с утра. Особенно для желающих набрать мышечную массу.
К тому же, вечером человек, как правило, уже никуда не торопится, поэтому вероятность точно выполненного плана тренировки увеличивается. А утром, из-за спешки, можно и выбросить «лишнее» или нелюбимое упражнение.
В защиту утренней физической активности можно сказать, что режим дня сыграет ключевую роль во влиянии нагрузок на ваш организм. Все зависит от адаптации и следованию рекомендациям, перечисленным выше.
Когда лучше тренироваться, утром или вечером
Согласно научным данным, вечерние тренировки, в отличие от утренних способствуют большему прогрессу в наращивании мышечной массы, из-за большего количества гликогена (главный источник энергии в организме) и улучшения спортивной производительности (за счет температуры тела).
Но назвать вечерние тренировки лучшим вариантом все же нельзя. В зависимости от биоритмов, для некоторых людей, занятия вечером будут проходить не так активно. Усталость в течение дня, или отказ от обеда (в силу загруженности на работе) может сказаться на спортивных результатах.
Если у вас нет возможности тренироваться по вечерам, утренние тренировки станут отличным вариантом. Главное правило – режим дня. Старайтесь заниматься в одно и то же время, так организм сможет адаптироваться, и занятия будут проходить продуктивнее.
Перед силовой тренировкой утром не забывайте о завтраке и кофеине, для дополнительной энергии и лучшей работе ЦНС. А так же, увеличьте время разминки, чтобы физическая активность прошла безопасно.
И помните, что ваш результат, не зависит от времени суток. Он всегда будет обусловлен индивидуальными различиями, регулярностью и уровнем отдачи на тренировке.