Можно ли накачаться во сне
Ночные тренировки: как накачаться во сне
17 октября 2013
До сих пор живешь в тренажерке? Ученые совершили революционное открытие: подушка и одеяло могут стать новыми тренажерами
Фитнес-тренер, ученый-диетолог и руководитель Британского Исследовательского центра Физиологии, доктор Меллис утверждает: можно качаться во сне. Кажется, пришло время менять штангу и гантели на постель.
В поддержку Миллиса выступил Британский журнал Спортивной Медицины. Ученые издания утверждают, что упражнения в виде рывков способны повышать выработку секреции гипофиза.
Надоело жить в качалке? Реформируй свои тренировки, чтобы мышцы росли и во сне. Как правильно это сделать? Читай далее.
«10 раз поднимай максимально допустимый вес. Рывок выполняй за одну секунду, три секунды держи вес в верхнем положении, пять секунд опускай. Никакой паузы или отдыха, пока не сделаешь 10 повторений».
MPORT не знает, какие гормоны вырабатывает такое упражнение. Но в одном мы уверены: 10 подъемов невероятной тяжести заставят сладко спать любого громилу.
Приседание
Многие мужчины не любят приседать, считая, что это упражнение годится только для барышень (работают ягодицы и мышцы ног). Не глупи: можно взять штангу в руки, забросить ее за шею и параллельно качать трицепсы, спину, трапеции. Меллис советует постоянно держать колени на ширине плеч. После приседания подушка и одеяло будут первыми посетителями твоих мыслей.
Штанга
Чувствуешь, твои трицепсы и плечи могут больше? Поднимай штангу над головой по следующему принципу.
Подтягивание
Приседание II
Для тебя не новость, что приседанием можно качать мышцы ног, ягодицы и подколенные сухожилия. А как насчет упражнения со штангой по следующему принципу?
Пресс
Отжимание
Обратный хват
Секрет плечистых парней заключается в отжимании обратным хватом. Упражнение не требует особых тренажеров. Его можно выполнять дома, сидя перед телевизором.
Двойной эффект
Еще не знаешь, как сделать отжимание от пола тяжелее в два раза? Размести ноги выше головы. Количество повторений может существенно сократиться.
Ноги
Миллис нашел для тебя отличный повод познакомиться с соседями. Тренер рекомендует:
Можно ли накачаться во сне
Сон и рост мышц. Важный фактор восстановления
Какие могут быть последствия хронического недосыпания и что можно сделать, чтобы улучшить продолжительность и качество сна.
Полноценный сон становится все более и более редким явлением в наши дни из-за постоянно увеличивающегося времени, которое люди проводят на работе, смотрят телевизор, играют в компьютерные игры и занимаются другой, отвлекающей от ночного отдыха деятельностью. Согласно исследованиям 35% взрослого населения спит меньше 7 часов в день. 38% признаются, что засыпают в течение дня непреднамеренно, а 4,7% признались, что засыпают за рулем автомобиля, по крайней мере хотя бы 1 раз в месяц.
С недосыпанием связаны автокатастрофы, промышленные аварии, медицинские и другие профессиональные ошибки. Из-за него увеличивается риск хронических заболеваний, таких как гипертония, диабет, депрессия, ожирение и рак. Увеличивается смертность, снижается качество жизни и производительности труда.
Когда тело находится в состоянии сна, оно может выглядеть неактивным, но это далеко не так. Это очень продуктивный процесс восстановления тканей и производства гормонов, что особенно важно, если вы подвергаете свое тело повышенному уровню стресса (силовым нагрузкам) каждый день.
Итак, давайте посмотрим на некоторые из различных эффектов отдыха, на нашу способность достичь целей в области здоровья и фитнеса, и что мы можем сделать, чтобы улучшить качество сна.
Сон и потеря веса
Тело сжигает довольно много калорий, пока вы спите (80 кг человек сжигает около 70 калорий в час), и большая часть этих калорий поступает из жировых запасов, потому что организм находится в состоянии голода. Кроме того, активно синтезируется гормон роста, который также является жиросжигающим гормоном.
Поэтому неудивительно, что количество сна напрямую влияет на сжигание жира и здоровье в целом.
В исследовании, проведенном Чикагским университетом, 10 взрослых человек с избыточным весом придерживались диеты для снижения веса (ограничение калорийности) в течение 2 недель. Одна группа спала 8,5 часов в сутки, другая 5,5. 5,5-часовая группа потеряла на 55% меньше жира и на 60% больше мышц, чем 8,5-часовая группа, и, кроме того, в течение дня они испытывали повышенный голод.
Эта зависимость была обнаружена и в других экспериментах
Исследования, проведенные Национальным центром всеобщего здравоохранения и медицины, также связали более короткую продолжительность сна с повышенным уровнем содержания жира в организме. Также есть доказательства того, что хроническое недосыпание приводит к повышению резистентности к инсулину до уровня, сходного с тем, который наблюдается у больных диабетом 2 типа. А это приводит к повышенному отложению углеводов в организме в виде жира.
Сон и гормоны
Исследование, проведенное Чикагским университетом, показало, что, когда у 10 здоровых мужчин снижали продолжительность сна в течение недели с 9 часов в сутки до 5, их уровень тестостерона снижался на 14%.
Сон и спортивная работоспособность
Хотя логично было бы предположить, что недосыпание оказывает глубокий эффект на силу и скорость, результаты исследований говорят обратное.
В исследовании, проведенном институтом экологической медицины, 11 мужчин подверглись длительному лишению сна, а затем выполняли силовые упражнения на предплечья и ноги. В результате обнаружилось, что в этой группе людей не было никакого уменьшения работоспособности и мышечной силы.
Однако дальнейшее исследование того же института показало, что нехватка ночного отдыха отрицательно влияет на время трудоспособности (испытуемые не могли долго переносить нагрузки и жаловались на чувство изнеможения — субъективно нагрузки ощущались тяжелее).
Вывод из этих исследований заключается в том, что не нужно пропускать тренировку, если спали меньше обычного. Но в целом, старайтесь спать как можно больше.
Итог, хотя лишение сна не особенно ухудшает спортивные результаты, многие эксперименты показывают, что увеличение его качества и продолжительности может их улучшить. Исследования, проведенные Стэндфордским университетом, показали, что, когда баскетболисты лучше высыпались (вместо 6-9 часов в сутки, по крайней мере, до 10 часов в сутки), они бегали быстрее, бросали более точно, быстрее реагировали и чувствовали себя более физически и психически здоровыми во время тренировки и соревнований.
Сколько мы должны спать
Потребность в сне варьирует от человека к человеку. Но, по данным Всемирной организации здравоохранения, взрослым необходимо 7-9 часов за ночь, чтобы избежать негативных последствий недосыпания.
Скорее всего, сначала будете спать дольше обычного, из-за хронического недосыпа, но к концу второй недели ваше тело установит естественное расписание, примерно одинаковой продолжительностью каждую ночь. Этим самым организм покажет, сколько в действительности нужно сна.
Лучшие природные средства для сна
Естественные природные добавки для улучшения сна
Мелатонин — естественный гормон, который вызывает и регулирует сон. Также продается в виде пищевой биодобавки. Большинству людей мелатонин помогает быстрей заснуть и дольше спокойнее спать.
ГАМК (GABA) — гамма-аминомасляная кислота. Представляет собой аминокислоту, которая помогает вызывать расслабление и улучшает засыпание. Исследования показали, что низкий уровень этого естественного для мозга медиатора — ГАМК, приводит к частому пробуждению. А регулярный прием гамма-аминомасляной кислоты ассистирует лучшему засыпанию и улучшает качество ночного отдыха и восстановления после физических нагрузок в целом.
Если не получается чему-то противостоять — противолежите!
Как накачаться во сне: советы легенды бодибилдинга
9 октября 2013
Придерживаешься строгой диеты и не ешь после шести? Забудь об этом. Оказывается, вечерняя еда может превратить тебя в качка-тяжеловеса.
Известный фитнес-тренер, диетолог, спортсмен и автор книги «Углеводная перезагрузка мышц» Джон Кейфер стал революционером в режиме питания для бодибилдеров. Ученый утверждает, что ужин должен состоять из углеводов. Верить ли Джону? Личный выбор каждого. Но размеры его мышц вызывают доверие.
Во время сна мышцы растут. Все потому, что вечером в организме вырабатывается как гормон голода, так и гормон роста. Распавшиеся свободные жирные кислоты сжигаются, в результате чего растут мышцы. Если ты не будешь ужинать углеводами, во сне организм будет сжигать не глюкозу, а протеин.
Кейфер утверждает, что прием углеводов в течение дня может стать причиной ожирения. Все потому, что вместе с пищей ты и без того принимаешь большое количество жирных кислот, вырабатывающих инсулин. А вот вечером, после тренировки, когда ресурсы организма истощены, инсулин будет в самый раз. Углеводная еда не перегрузит желудок тяжелой пищей и будет стимулировать выработку кислот для роста мышц.
Заинтересован диетой от Кейфера? Мужской онлайн-журнал MPORT расскажет, чем ужинает силач.
Бананы
Ананас
Ананас содержит энзимы, ускоряющие усвоение протеина. Также они уменьшают мышечную боль после тренировки.
Грейпфрут
После тренировки пополняй истощенный организм витаминами, антиоксидантами и железом, содержащимися в грейпфруте.
Йогурт
Йогурт содержит кисломолочные бактерии, стимулирующие пищеварение. Без них организму будет сложнее усваивать дозы белка.
Шоколадное молоко
Напиток, помимо углеводов, содержит кальций и жиры – для укрепления костей и снижения боли в мышцах. О пользе шоколада тебе не нужно рассказывать.
Сон для роста мышц
Узнайте как сон влияет на рост мышц, почему он важен и как получить от него максимальный эффект.
Все для достижения спортивных результатов усиленно тренируются, грамотно питаются, но большинство уделяют мало времени на восстановление, а в этом случае здоровый сон и есть важным моментом для восстановления запасов энергии.
Однако как показывает практика на сон выделяется мало времени, напряжённый график жизни диктует свои правила – домашние заботы, друзья, интернет, тренировки и куча другой работы, всё это отбирает много времени и для сна остаётся лишь небольшая часть времени, что плохо сказывается не то что для роста мышц, но и здоровье в целом.
Когда человек просыпается, с возрастающим уровнем света организм начинает стимулировать выделение химических соединений домофина и адреналина, которые подавляют сонливость, что помогает взбодриться и проснуться.
Когда уровень света снижается, организм начинает стимулировать выделение мелатонина, сератонина и гамма-аминомасляную кислоту, они снижают активность всех функций организма, таким образом расслабляя и подготавливая человека ко сну.
Фазы сна человека
Здоровый сон включает в себя 5 фаз сна, а именно:
Фаза № 1
Уменьшается мозговая активность, появляется чувство сонливости и начинают закрываться глаза, в этот период разбудить человека легче всего.
Фаза № 2
Расслабление мышц, активность мозга заметно снижается. Наблюдается снижение температуры тела и замедление сердцебиения, опорно-двигательный аппарат расслабляется.
Фаза № 3
Фаза № 4
Самый глубокий период сна и самый полезный, в этот период уровень выделения гормона роста достигает своего максимума, в эту фазу сложнее всего разбудить человека.
Фаза № 5
Так называемая фаза быстрого сна, в этот период сознание видит сны, глазные яблоки под закрытыми веками начинают быстро двигаться, дыхание ускоряется, сердцебиение увеличивается.
Фазы часто сменяют друг друга и быстрый сон вмешивается в любую из них.
Сон и гипертрофия
Так каким же образом сон влияет не рост мышц? Вся суть состоит в том, что в процессе сна заживает мышечная ткань, которая получила микро повреждения в процессе тяжёлых физических нагрузок во время тренировок, а гормоны роста (которые позволяют не просто заживить мышечную ткань, но и сделать место разрыва более плотным, увеличивая количество мышечных волокон) в максимальном количестве выделяются во время сна.
Также именно в процессе сна пополняются резервы нейротрансмиттеров, позволяющие дальнейшие тренировки проходить безопасно и эффективно. Данные вещества отвечают за координацию, сокращение мышц и поддержания высокого уровня энергии на протяжении всей тренировки.
Кроме этого сон важен для крепости иммунной системы, нормального протекания биохимических процессов и нормальной деятельности нервной системы.
Последствия недосыпания
Что необходимо для улучшения сна?
Для здорового и крепкого сна, необходимо соблюдать 2 вещи:
1) ПИЩЕВЫЕ ДОБАВКИ
1.1) Для крепости сна:
— ZMA – содержит витамин В6, магний и цинк. Повышает уровень тестостерона и даёт возможность проснуться с ощущением отдохнувшего человека и полными резервами энергии.
— Мелатонин – выделяется железой под названием шишковая, данный химический элемент ускоряет процесс расслабления организма и более быстро засыпать, усвоение его происходит быстро.
1.2) Для гипертрофии мышц:
— ВСАА – увеличивает содержание тестостерона, снижает активность разрушителя мышц гормона кортизола.
— Глютамин – также блокирует кортизол, а также укрепляет иммунную систему орагнизма. Также эта аминокислота держит в норме уровень азота, который помогает восстанавлению мышц и снижет их воспаление, а следовательно и мышечную боль после тренировок.
2) БЛАГОПРИЯТНАЯ ОБСТАНОВКА
Старайтесь оборудовать своё место для сна, где минимальный уровень шума, а свет не раздражает. Попробуйте слушать приятную музыку выставляя её на таймер, который после погружения в фазы сна будет автоматически выключаться, принимайте травяной чай, засыпайте в конце концов с любимым человеком.
Также не забавайте что:
— ложиться спать необходимо примерно в одно и тоже время
— не принимайте алкоголь и кофеин за 2 часа до сна
— перед сном не перегружайте желудок едой
Возьмите на заметку эти рекомендации и Ваше самочувствие улучшится во много раз, а результаты тренировок не заставят себя ждать. Удачи!
Фитнес-мифы: боль в мышцах на утро — признак хорошей тренировки
Боль в мышцах почти всегда считается признаком хорошо отработанной тренировки — и непосредственно во время, и на следующий день. No pain no gain — девиз настоящей качалки. И в этом есть доля правды: чтобы получить то, что ты не имеешь, нужно выйти из зоны комфорта, а выход из зоны комфорта — это всегда стресс и неприятные ощущения.
Но новички не всегда понимают, что нужно терпеть, а что — нет. Боль бывает разная, одна приносит пользу, другая — вред, поэтому лучше научиться отличать одно от другого.
Боль во время тренировки
Боль от растяжения мышцы под нагрузкой
Это происходит, когда мышца растягивается под тяжестью веса. Например, растянутые ягодичные и задняя поверхность бедра в румынской тяге. Это рассредоточенная боль во всей мышце, такая, как будто она «отрывается» от кости (образно говоря). Умеренные ощущения — это нормально. Более того, предполагается, что подконтрольное растяжение мышцы под нагрузкой — один из дополнительных стимулов роста мышцы. Поэтому даже существует отдельный тип тренинга, основанный на «негативах», когда фаза растяжения мышцы под весом намеренно долгая.
Боль-жжение во время упражнения
Сильное жжение в мышце появляется, когда она находится под нагрузкой долго, то есть, от 12 повторений и больше. Где-то в середине упражнения появляется жжение, и далее от повторения к повторению оно растет, пока становится таким нестерпимым, что продолжать невозможно.
К мышечным клеткам перестает поступать кислород, они закисляются продуктами распада главного мышечного топлива на тренировках — глюкозы. Это химическое отравление — так же один из стимулов роста мышц, поэтому тренировки до жжения эффективн (хотя приятного в них мало).
Боль в суставах
Другой тип боли во время упражнения — острая иглообразная боль в суставе, которая быстро нарастает от повторения к повторению. Многие тренируются через боль, используя бинты, ортрезы, бандажи, разогревающие и обезболивающие мази. Но боль — это сигнал о том, что продолжать движение опасно.
Боль в суставе (и вероятная травма в будущем, как следствие) может быть от несоблюдения техники выполнения, потенциально опасных и просто неестественных для суставов упражнений, неполного восстановления не только мышц, но и соединительной ткани между тренировками, плохого разогрева перед тренировкой, от нарушений осанки и неправильного положения суставов.
Боль в мышцах после тренировки
Ее все ждут на утро, чтобы оценить, насколько хорошо была отработана тренировка. Многим кажется: чем сложнее ходить после «дня ног», тем лучше для роста мышц. Между тем и другим проводится прямая связь. И когда боль=рост, крепатура становится конечной целью тренировки. Но прямой связи нет, и боль не является необходимым условием для роста мышц, а в некоторых случаях даже мешает.
Почему мышцы болят на следущий день?
Обычно крепатура появляется через 6-24 часа после тренировки и в течение нескольких дней сходит на нет. Она бывает очень сильной или едва ощутимой. Чаще всего, крепатура появляется, если вы нагрузили мышцы сильнее обычного: увеличили рабочие веса или вернулись к тренировкам после перерыва.
Чаще всего боль появляется после упражнений с большим акцентом на эксцентрической фазе (растяжение мышцы под нагрузкой).
Например, во время подъема штанги на бицепс мышца сокращается и становится короче. Когда вы опускание штангу вниз, мышца растягивается под силой тяжести штанги. В этой фазе, которая называется эксцентрической, в мышцах происходят микроповреждения волокон.
Сегодня принято считать, что отсроченная боль — результат воспаления после миккроповрежления мышцы и иммунный ответ организма.
Иногда до сих пор можно услышать, что «на утро» мышцы болят из-за молочной кислоты, но она выводится из организма в течение часа после тренировки.
Вредно ли это?
Существует понятие перевернутой U-кривой, которая показывает зависимость эффекта от дозы. Слишком мало — плохо и неэффективно, слишком много — тоже плохо, и нечто среднее — лучше всего.
Сильные повреждения из раза в раз могут усилить рост соединительной ткани в мышцах, это сделает их неэластичными и жесткими. Увеличивается доля коллагеновых волокон, которые отвечают за прочность (это механизм адаптации к частым повреждениям). Из-за этого может уменьшиться амплитуда движения, суставы становятся менее подвижными, теряется сила.
Если для восстановления после тренировки требуется больше недели, это приносит больше вреда, чем пользы. Если больно сидеть, ходить по ступенькам, поднимать руки, если боль мешает в быту, вы превысили способность вашего организма к восстановлению. Ну а в самых крайних случаях может развиться рабдомиолиз. К счастью, это случается очень редко.
Некоторое повреждение мышц может быть необходимым, чтобы стимулировать рост мышц, но они могут повреждаться и без боли.
Кроме того, мышцы, соединительная ткань, нервная система и иммунная система (то, что отвечает за воспалительную реакцию) становятся все более эффективными, устойчивыми к повреждениям. Чем интенсивнее вы тренируетесь, тем больше сопротивление организма мышечной боли, даже если вы повреждаете волокна.
Ну и последнее: много зависит и от конкретного человека и его генетических особенностей. Кто-то практически никогда не чувствует боль после тренировки, но это не значит, что он тренируется неэффективно.
Люди, которые не тренируются до сильной крепатуры, иногда растут лучше просто потому, что могут тренироваться чаще и восстанавливаться быстрее. В отличие от тех, кто каждую тренировку доводит себя до невозможности ходить и сидеть и вынужден пропускать тренировки или заниматься через боль в пол силы.
Целью тренинга является прогресс, а не усталость и боль. Тренировки до сильной усталости и боли делают просто усталым и больным.