Можно ли поправиться от сна

Можно ли поправиться от сна

Сегодня стало модно говорить о здоровом образе жизни, особо подчеркивая важность диет и физических упражнений. Но при этом редко упоминают о том, что полноценный сон играет главную роль для хорошего самочувствия человека. Больше половины взрослых признаются, что они не могут себе позволить спать необходимые для здоровья 8 часов в сутки. Между тем многочисленными исследованиями ученых разных стран доказано, что недосыпание приводит к депрессии, неспособности концентрировать внимание и выполнять даже простые задачи. По мнению ученых, люди, которые регулярно испытывают недостаток сна, в 4 раза чаще страдают от проблем во взаимоотношениях с членами семьи и коллегами по работе.

Относительно недавно американские и английские ученые на основании многолетних исследований пришли к одинаковому выводу: чем меньше человек спит, тем больше у него шансов набрать лишний вес. В экспериментах ученых участвовали добровольцы, которых разделили на две группы. Первой группе было позволено спать не более 5 часов в сутки, а вторая придерживалась правильного режима сна, то есть они спали не менее 8 часов ежедневно. В среднем люди, спавшие на 3-4 часа меньше нормы, потребляли на 30% больше калорий, чем другие.

При этом физическая активность у участников обоих групп была одинаковой, то есть лишние калории не сжигались, а откладывались в жир, из-за чего все они быстро набирали избыточную массу тела. На основании своих исследований ученые установили, кто регулярно спит только 4-5 часов в сутки на 30% увеличивают свой шанс растолстеть. Участники второй группы, спавшие не менее 8 часов в сутки, сохраняли свой вес неизменным.

С эволюционной точки зрения человек должен бодрствовать в ситуации стресса. Но это полезно было только первобытному человеку, у которого не было возможности кушать готовую пищу. Он должен был сначала добыть ее, расходуя для этого немало энергии. Современному человеку во время тревоги и стресса надо лишь встать с постели, подойти к холодильнику, открыть его и утолить чувство голода. По этой причине более половины взрослых, страдающих бессонницей, склонны к ожирению.

В настоящее время ученые проводят дополнительные исследования с пациентами, уже имеющими избыточный вес и привычку, спать меньше 6 часов в сутки. Их заставляют спать 7,5-8 часов ежедневно и через год хотят их обследовать на предмет снижения уровня гормонов лептина и грелина, а также проверить, потеряют ли они вес благодаря правильному режиму сна. Возможно, ежедневное недосыпание 1-2 часов времени и есть причина того, что многие люди никак не могут навсегда избавиться от лишних 5-10 килограммов, несмотря на соблюдение диеты и занятий физическими упражнениями.

Недостаток сна отражается на нашем лице глубокими морщинами и темными кругами под глазами. Поэтому всем, кто заботиться о своем здоровье, желает жить долго, оставаясь молодым и стройным, советуем прислушаться к рекомендациям ученых и спать не менее 8 часов в сутки. Возможно, тогда и не понадобится регулярно напрягать свой организм изнуряющими диетами и физическими упражнениями ради похудения.

Источник

Можно ли поправиться от сна

Одна ночь, проведенная без сна, заставляет организм ослабить мышцы и усилить жировую ткань.

Известно, что нарушения в биологических часах приводят к нарушениям в обмене веществ, что, в свою очередь влечет за собой избыточный вес. Биологические же часы испортить довольно просто, достаточно не соблюдать режим дня, поздно ложиться, регулярно не высыпаться или вообще проводить ночь без сна, подобно тем, кто работает в круглосуточную смену.

Исследований на эту тему много, и мы несколько раз писали о том, что из-за нарушений сна действительно можно потолстеть. Но тут возникает вопрос: насколько сильными и долгими должны быть такие нарушения? Проще говоря, сколько ночей нужно не высыпаться, чтобы начались проблемы с обменом веществ – месяц, полгода, год?

Гораздо меньше – исследователи из Университета Уппсалы и Каролинского института утверждают, что и одной бессонной ночи достаточно, чтобы в нашем теле появились, скажем так, условия для появления избыточного веса. В эксперименте участвовали пятнадцать молодых людей в среднем 22 лет от роду без каких-либо проблем со сном. Они приходили в лабораторию на две ночи, и либо спали, как обычно, либо проводили ночь (8,5 часов) без сна – в комнате у них горел свет, а сами они, хотя и находились в кроватях, не засыпали.

Участников эксперимента делили на две группы: первая группа спала обе ночи, а вторая группа спала только одну ночь, а вторую не спала; через две недели все снова приходили в лабораторию и всё повторялось, только теперь группы менялись местами – все это делалось для того, чтобы исключить возможное влияние индивидуальных особенностей на результаты опыта.

До и после каждой ночи у всех брали образцы крови, а также жировой и мышечной тканей. Оказалось, что у тех, кто ночь не спал, в жире и мышцах менялась активность генов и белков, имеющих отношение к делению клеток и обмену веществ. В частности, у не спавших активизировались метаболические реакции, помогающие запасать жир; одновременно у них становилось меньше белков, которые отвечают за рост и восстановление мышц. Кроме того, иначе начинали работать гены, связанные с воспалением, ожирением и диабетом второго типа (в частности, мышцы начинали хуже усваивать глюкозу, а мы знаем, что когда клетки становятся нечувствительны к глюкозе, это первый предвестник диабета). Подробно результаты исследования описаны в Science Advances.

Авторы работы полагают, что описанные молекулярные изменения начинаются с гормонов – известно, что недостаток сна влияет на уровень стрессового кортизола, тестостерона и гормона роста, а вот гормоны уже делают мышцы слабее и готовятся усилить жировую ткань. Важно, что для всего этого было достаточно всего лишь одной бессонной ночи.

Здесь, однако, стоит уточнить, что исследователи увидели не собственно готовый накопившийся жир, а метаболическую и молекулярно-генетическую предрасположенность – иными словами, человек не потолстел, но стал готов потолстеть. Насколько в действительности можно потолстеть, то есть какой эквивалент жира соответствует бессонной ночи, предстоит выяснить в дальнейших экспериментах.

Кроме того, было бы интересно узнать, как влияет на обмен веществ не полностью бессонная ночь, а, например, очень короткий сон, который длится не 8,5 часов, а вдвое меньше – ведь многие из нас живут именно в таком режиме, ложась спать каждый вечер, но катастрофически не высыпаясь. Ну и, разумеется, такой же опыт хорошо бы повторить с большим числом людей, и не только с молодыми мужчинами, но с женщинами и с пожилыми людьми в том числе.

Источник

Недостаток сна ведет к увеличению веса. Как это предотвратить

Ни для кого не секрет, что хронический недосып может стать причиной нарушения различных процессов в организме. Кроме плохого настроения, тусклого цвета лица и понижения работоспособности, недостаток сна может стать причиной набора веса. Почему это происходит и как минимизировать отрицательное влияние дефицита сна на организм, рассказываем в нашем материале.

Почему так происходит?

Согласно последним научным исследованиям, недостаток сна вызывает изменения в работе организма на клеточном уровне, а также воздействует на гормональный фон. Гормон голода грелин начинает выделяться с троекратной силой, из-за чего вероятность переедания заметно вырастает. Согласно статистике, после бессонной ночи человек употребляет в среднем на 385 ккал больше, чем после нормального сна. На первый взгляд эта цифра может показаться небольшой, но если недосып хронический, то лишние калории в сумме будут создавать серьезный профицит (когда вы получаете больше, чем можете потратить), что ведет к неизбежному набору веса.

Еще одна причина, по которой при регулярном недосыпе вы будете набирать вес, — низкая физическая активность. Сколько бы кофе вы ни выпили перед тренировкой, и как бы ни старались выполнить все упражнения — ничего не выйдет, если спали вы два часа. Даже уровень бытовой активности снижается, потому что передвигаться по улицам и лестницам вы наверняка будете с меньшей скоростью.

Что делать?

Самый банальный и простой совет — высыпаться. Однако современный ритм жизни иногда вынуждает нас сделать исключение: будь то бессонная ночь с рабочим проектом или вечеринка в честь дня рождения лучшей подруги — спать вы явно будете меньше, чем следовало бы. В таких случаях стоит очень внимательно отнестись к тому, что вы едите.

Как уже было сказано выше, недосып активизирует выработку гормона голода грелина, который буквально создает в голове навязчивую идею: надо срочно что-то съесть. При этом, когда вы идете на поводу у этой идеи, рука невольно тянется к картошке фри, куску шоколадного торта или гамбургеру. Организм требует калорийной пищи, не анализируя ее пользу.

Итак, если вы мало спали ночью, ваш рацион на следующий день должен состоять из следующих продуктов: цельнозерновые продукты, как источник медленных углеводов и растительного белка, ненасыщенные «полезные жиры» (красная рыба, авокадо, оливковое масло) и белок — постное мясо, яйца или соевые продукты. Такой набор продуктов утолит голод, зарядит вас энергией не хуже чашки эспрессо и не даст набрать нежелательные килограммы.

Источник

Почему от недостатка сна можно набрать лишний вес?

Пять самых важных вопросов о полноценном сне

Добавить в закладки

Удалить из закладок

Войдите, чтобы добавить в закладки

Читать все комментарии

Вы наверняка слышали о том, что во время сна в организме человека происходят не менее важные процессы, чем когда он бодрствует. Сон – это не просто отдых и восстановление сил. Пока вы спите, ваш мозг активно перерабатывает информацию, накопленную за день, в тканях идёт процесс регенерации, эндокринная система вырабатывает множество важных гормонов. Сколько нужно спать, в какой позе, чем чреват постоянный недосып и почему после приёма снотворных мы чувствуем себя разбитыми – об этом нам рассказали специалисты Воронежского клинического центра общественного здоровья и медицинской профилактики.

Сколько нужно спать?

Подсказка заложена в известном утверждении: «Треть жизни человек проводит во сне». Треть жизни – значит, треть каждого её дня. Это восемь часов – золотой стандарт, по мнению специалистов. Если спать меньше – это чревато постоянной усталостью и многочисленными проблемами со здоровьем (на них мы остановимся ниже). Сон «по полдня» тоже не приносит пользы организму.

Вам наверняка случалось в выходные спать до полудня и потом весь день чувствовать себя разбитыми. Слишком большое количество сна, от 10 часов и больше каждые сутки, может вызвать нарушения работы эндокринной, сердечно-сосудистой системы, приводит к нарушению психоэмоционального фона. Впрочем, подсчитывая время, необходимое для сна конкретно вам, нужно учитывать и свои индивидуальные особенности. В первую очередь ориентируйтесь на своё самочувствие.

Почему недосып – это плохо?

Недостаток сна приводит к целому ряду проблем со здоровьем – причём они могут быть как явными, так и скрытыми. К очевидным последствиям относятся вялость, сонливость, головная боль, быстрая утомляемость, раздражительность. Кроме того, хроническое недосыпание нарушает множество внутренних процессов в организме. Ученые из США выяснили, что одна ночь бодрствования наносит здоровью такой же урон, как полгода неправильного питания. Например, происходят сбои в выработке глюкозы, что в перспективе грозит сахарным диабетом. Появляются проблемы с сердечно сосудистой системой – а это повышает риск гипертонической болезни, инсульта, инфаркта.

Невыспавшийся организм должен где-то черпать энергию, поэтому у человека резко повышается аппетит. Как результат – лишние килограммы и неприятные отложения на боках и бёдрах. Ещё одна плохая новость для прекрасного пола – из-за недостатка сна быстро стареет кожа. Во время бессонных ночей и мучительных пробуждений в организме выделяется множество стрессовых гормонов, а они, в свою очередь, препятствуют образованию коллагена. А именно благодаря коллагену кожа сохраняет гладкость и упругость. Наконец, недостаток сна приводит к снижению иммунитета и проблемам с умственной деятельностью — мы становимся рассеянными и забывчивыми.

Почему после снотворных чувствуешь слабость и вялость?

Проблемы со сном – это то, с чем сталкивается каждый. Стрессы, переутомление, неправильный режим дня и питания, отсутствие физической активности – всё это приводит к бессонным ночам. Многие из нас пытаются решить проблему с помощью снотворных препаратов. Но потом замечают – наутро чувствуешь себя так плохо, как будто вообще не спал. Почему?

Дело в том, что для полноценного отдыха важна не только длительность сна, но и правильное соотношение циклов. Циклы сна повторяются каждые 1,5 — 2 часа и составляют 4 — 6 периодов за ночь. Цикл состоит из двух фаз – быстрый и медленный сон. Фаза медленного сна длится около полутора часов. В это время мозг проявляет низкую активность, человек спит крепко, частота дыхания снижается, при этом во сне он может совершать непроизвольные движения.

Быстрая фаза сна следует за медленной и длится всего 10 — 20 минут. В это время спящий лежит неподвижно, при этом деятельность организма оживляется – у человека повышаются давление и пульс, активизируется мозг, именно в это время мы видим сны. Признак быстрой фазы сна — движения глазных яблок под сомкнутыми веками.

Так вот, снотворные препараты вызывают угнетение центральной нервной системы и подавляют фазу быстрого сна. Именно поэтому человек не чувствует себя полноценно отдохнувшим, даже если проспал много часов.

Как избавиться от бессонницы?

В первую очередь пересмотрите режим дня и питания:

👉 Обязательно гуляйте на свежем воздухе, хотя бы полчаса перед сном.

👉 Не ешьте на ночь тяжёлую, жирную пищу.

👉 Для ужина лучше выбрать молочные продукты, орехи, салат, неочищенный рис, овсянку, рыбу, чай с мятой, мелиссой, ромашкой, чабрецом.

👉 Алкоголь, даже в умеренных дозах, тоже может вызывать нарушения сна.

👉 Не смотрите фильмы и передачи, которые вызывают у вас слишком сильную эмоциональную реакцию, даже если это положительные эмоции.

👉 По возможности, меньше пользуйтесь мобильным телефоном и ноутбуком.

👉 Старайтесь избегать вечерних фитнес-тренировок и активной умственной деятельности.

👉 В вашей спальне должно быть абсолютно темно и тихо – лишние звуки и свет, даже приглушённый, могут стать причиной нарушения сна.

👉 В комнате, где вы спите, не должно быть слишком жарко и душно.

👉 Если вам не удаётся быстро заснуть, а завтра рано вставать – не смотрите на часы. Увидев, что времени на сон остаётся всё меньше, вы только сильнее разнервничаетесь и ещё долго не уснёте.

👉 Если для полноценного сна вам нужны особые условия — не стесняйтесь говорить об этом домашним. Например, многие женщины тихо мучаются ночами, пока муж храпит на всю комнату. Если это ваш случай – возможно, вам стоит приобрести беруши или вообще спать отдельно. Да, это не совсем вписывается в традиции супружеской жизни. Но здоровье и самочувствие в данном случае важнее традиций.

В какой позе лучше спать?

Нет единой для всех идеальной позы для сна. Всё зависит от возраста и особенностей организма. Здоровый человек может лежать в кровати как ему нравится – на спине, на обоих боках. Не очень рекомендуется спать на животе – из-за этого шея у нас постоянно находится в приподнятом состоянии, а следовательно, вырастает нагрузка на шейный отдел позвоночника. Есть распространённое мнение о вреде сна на левом боку – якобы это плохо влияет на сердце. На самом деле медицина до сих пор не пришла к однозначным выводам по поводу того, на каком боку спать полезнее. Врачи говорят, что организм сам выберет позу, которая ему лучше всего подходит для сна.

Людям, у которых есть проблемы со здоровьем, приходится выбирать определённые позы для сна. Например, тем, кто страдает хроническим насморком, лучше не переворачиваться на спину – это усиливает храп и чревато апноэ, остановкой дыхания во сне. Людям, страдающим рефлюксом и отрыжкой, надо спать с приподнятым изголовьем. Если у вас болит спина, вам лучше всего подойдёт поза эмбриона на боку. А вот при проблемах с бронхами, наоборот, лучше спать на спине.

Особые позы для сна приходится выбирать и беременным женщинам – им с ранних сроков нельзя спать на животе, а затем и на спине, так как это ухудшает кровообращение плаценты. Поэтому будущим мамочкам лучше всего перемещаться во сне только с боку на бок.

Материал подготовлен в рамках национального проекта «Демография»

Источник

Ожирение и сон: влияние дефицита сна на массу тела

*Импакт фактор за 2018 г. по данным РИНЦ

Читайте в новом номере

Многие эпидемиологические исследования выявили связь короткой продолжительности (дефицита) сна с избыточной массой тела и ожирением. Перекрестные когортные исследования подтверждают эту взаимосвязь, при этом она более отчетливо проявляется у детей, чем у взрослых. В проспективных исследованиях, несмотря на их малочисленность, было показано, что сохраняющийся дефицит сна еще более увеличивает риск развития избыточного веса и ожирения.
Известно несколько патофизиологических путей, которые могут объединять дефицит сна с избыточной массой тела и ожирением. Их можно условно разделить на биологические (изменение уровней гормонов, регулирующих аппетит (лептина и грелина), повышение симпатической активности, снижение потребления глюкозы мозгом, увеличение уровня вечернего кортизола) и поведенческие (увеличение потребления пищи, в т. ч. высококалорийной, в течение дня в виде перекусов, употребление алкоголя, увеличивающее аппетит, снижение затрат энергии и физической активности). Однако простое увеличение продолжительности сна не является решением проблемы дефицита сна и ожирения. Этому препятствуют как условия современной жизни, так и возможное наличие различных нарушений структуры сна.
На настоящий момент нет убедительных доказательств того, что улучшение качества и увеличение длительности сна могут помочь пациентам с ожирением уменьшить массу тела. Необходимы дальнейшие, методологически более совершенные проспективные когортные исследования, доказывающие эту взаимосвязь, а также физиологические исследования, уточняющие биологические пути реализации увеличения массы тела при сокращении сна. Все это необходимо для обоснования коррекции сна как действенной меры нормализации веса.

Ключевые слова: избыточный вес, ожирение, сон, дефицит сна, расход энергии, гормоны, факторы риска.

Для цитирования: М.В. Агальцов, Г.Г. Арутюнян, О.М. Драпкина Ожирение и сон: влияние дефицита сна на массу тела. РМЖ. Медицинское обозрение. 2019;3(1(I)):10-15.

M.V. Agaltsov, G.G. Arutyunyan, O.M. Drapkina

National Medical Research Center for Preventive Medicine, Moscow

Many epidemiological studies revealed dependence between short duration (deficit) of sleep and overweight and obesity. Cross-cohort studies confirm more strong relationship in children than in adults. Prospective studies have shown that, despite their small number, persistent sleep deprivation further increases the risk of overweight and obesity.
There are several pathophysiological pathways that can integrate sleep deprivation with overweight and obesity. These can be roughly divided into biological (changes in appetite-regulating hormone levels (leptin and ghrelin), increased sympathetic activity, reduced brain glucose intake, increased evening cortisol intake) and behavioral (increased daily food intake, including high-calorie consumption in the form of snacks, alcohol consumption, increasing appetite, reduced energy and physical activity expenditure). However, simply increasing the sleep duration is not the solution of sleep deficit and obesity problem. The modern living conditions and the possible presence of various disturbances in the sleep structure may be factors causing sleep disorders.
Currently there is no convincing evidence that improving the quality and duration of sleep can help patients with obesity to reduce body weight. Further methodologically better prospective cohort studies are needed to demonstrate this relationship, as well as physiological studies that clarify the biological ways in which body weight gain can be realized with sleep deficit. All this is necessary to justify sleep correction as an effective measure of weight normalization.

Keywords: overweight, obesity, sleep, sleep deficit, energy consumption, hormones, risk factors.
For citation: Agaltsov M.V., Arutyunyan G.G., Drapkina O.M. Obesity and sleep: effect of sleep deprivation on body weight. RMJ. Medical Review. 2019;1(I):10–15.

В обзоре рассмотрена взаимосвязь дефицита сна и ожирения. Представлены патофизиологические пути их взаимодействия и намечены дальнейшие перспективы научных изысканий в данном направлении.

Введение

Данные эпидемиологических исследований, посвященных изучению влияния дефицита сна на ожирение

Только для зарегистрированных пользователей

Источник