Можно ли потолстеть от сна
Можно ли потолстеть от сна
Одна ночь, проведенная без сна, заставляет организм ослабить мышцы и усилить жировую ткань.
Известно, что нарушения в биологических часах приводят к нарушениям в обмене веществ, что, в свою очередь влечет за собой избыточный вес. Биологические же часы испортить довольно просто, достаточно не соблюдать режим дня, поздно ложиться, регулярно не высыпаться или вообще проводить ночь без сна, подобно тем, кто работает в круглосуточную смену.
Исследований на эту тему много, и мы несколько раз писали о том, что из-за нарушений сна действительно можно потолстеть. Но тут возникает вопрос: насколько сильными и долгими должны быть такие нарушения? Проще говоря, сколько ночей нужно не высыпаться, чтобы начались проблемы с обменом веществ – месяц, полгода, год?
Гораздо меньше – исследователи из Университета Уппсалы и Каролинского института утверждают, что и одной бессонной ночи достаточно, чтобы в нашем теле появились, скажем так, условия для появления избыточного веса. В эксперименте участвовали пятнадцать молодых людей в среднем 22 лет от роду без каких-либо проблем со сном. Они приходили в лабораторию на две ночи, и либо спали, как обычно, либо проводили ночь (8,5 часов) без сна – в комнате у них горел свет, а сами они, хотя и находились в кроватях, не засыпали.
Участников эксперимента делили на две группы: первая группа спала обе ночи, а вторая группа спала только одну ночь, а вторую не спала; через две недели все снова приходили в лабораторию и всё повторялось, только теперь группы менялись местами – все это делалось для того, чтобы исключить возможное влияние индивидуальных особенностей на результаты опыта.
До и после каждой ночи у всех брали образцы крови, а также жировой и мышечной тканей. Оказалось, что у тех, кто ночь не спал, в жире и мышцах менялась активность генов и белков, имеющих отношение к делению клеток и обмену веществ. В частности, у не спавших активизировались метаболические реакции, помогающие запасать жир; одновременно у них становилось меньше белков, которые отвечают за рост и восстановление мышц. Кроме того, иначе начинали работать гены, связанные с воспалением, ожирением и диабетом второго типа (в частности, мышцы начинали хуже усваивать глюкозу, а мы знаем, что когда клетки становятся нечувствительны к глюкозе, это первый предвестник диабета). Подробно результаты исследования описаны в Science Advances.
Авторы работы полагают, что описанные молекулярные изменения начинаются с гормонов – известно, что недостаток сна влияет на уровень стрессового кортизола, тестостерона и гормона роста, а вот гормоны уже делают мышцы слабее и готовятся усилить жировую ткань. Важно, что для всего этого было достаточно всего лишь одной бессонной ночи.
Здесь, однако, стоит уточнить, что исследователи увидели не собственно готовый накопившийся жир, а метаболическую и молекулярно-генетическую предрасположенность – иными словами, человек не потолстел, но стал готов потолстеть. Насколько в действительности можно потолстеть, то есть какой эквивалент жира соответствует бессонной ночи, предстоит выяснить в дальнейших экспериментах.
Кроме того, было бы интересно узнать, как влияет на обмен веществ не полностью бессонная ночь, а, например, очень короткий сон, который длится не 8,5 часов, а вдвое меньше – ведь многие из нас живут именно в таком режиме, ложась спать каждый вечер, но катастрофически не высыпаясь. Ну и, разумеется, такой же опыт хорошо бы повторить с большим числом людей, и не только с молодыми мужчинами, но с женщинами и с пожилыми людьми в том числе.
Недостаток сна ведет к увеличению веса. Как это предотвратить
Ни для кого не секрет, что хронический недосып может стать причиной нарушения различных процессов в организме. Кроме плохого настроения, тусклого цвета лица и понижения работоспособности, недостаток сна может стать причиной набора веса. Почему это происходит и как минимизировать отрицательное влияние дефицита сна на организм, рассказываем в нашем материале.
Почему так происходит?
Согласно последним научным исследованиям, недостаток сна вызывает изменения в работе организма на клеточном уровне, а также воздействует на гормональный фон. Гормон голода грелин начинает выделяться с троекратной силой, из-за чего вероятность переедания заметно вырастает. Согласно статистике, после бессонной ночи человек употребляет в среднем на 385 ккал больше, чем после нормального сна. На первый взгляд эта цифра может показаться небольшой, но если недосып хронический, то лишние калории в сумме будут создавать серьезный профицит (когда вы получаете больше, чем можете потратить), что ведет к неизбежному набору веса.
Еще одна причина, по которой при регулярном недосыпе вы будете набирать вес, — низкая физическая активность. Сколько бы кофе вы ни выпили перед тренировкой, и как бы ни старались выполнить все упражнения — ничего не выйдет, если спали вы два часа. Даже уровень бытовой активности снижается, потому что передвигаться по улицам и лестницам вы наверняка будете с меньшей скоростью.
Что делать?
Самый банальный и простой совет — высыпаться. Однако современный ритм жизни иногда вынуждает нас сделать исключение: будь то бессонная ночь с рабочим проектом или вечеринка в честь дня рождения лучшей подруги — спать вы явно будете меньше, чем следовало бы. В таких случаях стоит очень внимательно отнестись к тому, что вы едите.
Как уже было сказано выше, недосып активизирует выработку гормона голода грелина, который буквально создает в голове навязчивую идею: надо срочно что-то съесть. При этом, когда вы идете на поводу у этой идеи, рука невольно тянется к картошке фри, куску шоколадного торта или гамбургеру. Организм требует калорийной пищи, не анализируя ее пользу.
Итак, если вы мало спали ночью, ваш рацион на следующий день должен состоять из следующих продуктов: цельнозерновые продукты, как источник медленных углеводов и растительного белка, ненасыщенные «полезные жиры» (красная рыба, авокадо, оливковое масло) и белок — постное мясо, яйца или соевые продукты. Такой набор продуктов утолит голод, зарядит вас энергией не хуже чашки эспрессо и не даст набрать нежелательные килограммы.
Можно ли потолстеть от сна
Сегодня стало модно говорить о здоровом образе жизни, особо подчеркивая важность диет и физических упражнений. Но при этом редко упоминают о том, что полноценный сон играет главную роль для хорошего самочувствия человека. Больше половины взрослых признаются, что они не могут себе позволить спать необходимые для здоровья 8 часов в сутки. Между тем многочисленными исследованиями ученых разных стран доказано, что недосыпание приводит к депрессии, неспособности концентрировать внимание и выполнять даже простые задачи. По мнению ученых, люди, которые регулярно испытывают недостаток сна, в 4 раза чаще страдают от проблем во взаимоотношениях с членами семьи и коллегами по работе.
Относительно недавно американские и английские ученые на основании многолетних исследований пришли к одинаковому выводу: чем меньше человек спит, тем больше у него шансов набрать лишний вес. В экспериментах ученых участвовали добровольцы, которых разделили на две группы. Первой группе было позволено спать не более 5 часов в сутки, а вторая придерживалась правильного режима сна, то есть они спали не менее 8 часов ежедневно. В среднем люди, спавшие на 3-4 часа меньше нормы, потребляли на 30% больше калорий, чем другие.
При этом физическая активность у участников обоих групп была одинаковой, то есть лишние калории не сжигались, а откладывались в жир, из-за чего все они быстро набирали избыточную массу тела. На основании своих исследований ученые установили, кто регулярно спит только 4-5 часов в сутки на 30% увеличивают свой шанс растолстеть. Участники второй группы, спавшие не менее 8 часов в сутки, сохраняли свой вес неизменным.
С эволюционной точки зрения человек должен бодрствовать в ситуации стресса. Но это полезно было только первобытному человеку, у которого не было возможности кушать готовую пищу. Он должен был сначала добыть ее, расходуя для этого немало энергии. Современному человеку во время тревоги и стресса надо лишь встать с постели, подойти к холодильнику, открыть его и утолить чувство голода. По этой причине более половины взрослых, страдающих бессонницей, склонны к ожирению.
В настоящее время ученые проводят дополнительные исследования с пациентами, уже имеющими избыточный вес и привычку, спать меньше 6 часов в сутки. Их заставляют спать 7,5-8 часов ежедневно и через год хотят их обследовать на предмет снижения уровня гормонов лептина и грелина, а также проверить, потеряют ли они вес благодаря правильному режиму сна. Возможно, ежедневное недосыпание 1-2 часов времени и есть причина того, что многие люди никак не могут навсегда избавиться от лишних 5-10 килограммов, несмотря на соблюдение диеты и занятий физическими упражнениями.
Недостаток сна отражается на нашем лице глубокими морщинами и темными кругами под глазами. Поэтому всем, кто заботиться о своем здоровье, желает жить долго, оставаясь молодым и стройным, советуем прислушаться к рекомендациям ученых и спать не менее 8 часов в сутки. Возможно, тогда и не понадобится регулярно напрягать свой организм изнуряющими диетами и физическими упражнениями ради похудения.
Как сон влияет на ваш вес: почему 5 и 10 часов сна принесут лишние килограммы?
Не понмиаете6 как связаны набранные вами 5 лишних вило и привычные 5 часов сна? Тогда статья для вас!
Проблема плохого, некачественно сна волнует миллионы людей в мире — уверены, вы хоть раз испытывали ощущение, когда утром просыпаешься так, как будто и не спал.
Конечно, это очень плохо для организма в принципе, но люди даже не представляют, насколько все плохо!
Сон влияет на все сферы жизни и здоровья и даже на лишний вес!
Да, именно это столь нелюбимое занятие в детстве и столь желанное во взрослой жизни. Абсолютно ясно, что без качественного, полноценного сна продуктивность человека падает, настроение портится, а вес растет.
Так что, дорогие полуночницы и полуночники, вы сами вырыли себе яму своими «ну еще пару минут посижу и спать».
Вас таких немало – около 80 % людей недосыпают (спят по 5-6 часов).
Как влияет на вес
Недосып (менее 6 часов)
Давно уже известно, что если человек недосыпает, он рискует со временем обнаружить на своей фигуре лишние отложения в виде жира.
В организме при недосыпе изменяется уровень гормонов: лептин (его задача уменьшать аппетит) выделяется меньше, а грелин (гормон, стимулирующий аппетит) начинает выделяться в больших количествах, усиливая чувство голода, а значит, и увеличивая потребность в пище.
Тем более, когда в организме дефицит лептина, человек переедает, не получая сигнал насыщения во время еды.
Лишение сна легко нарушает привычный метаболизм, серьезно саботируя усилия поддержать идеальный вес.
Жировые клетки производят гормон лептин, с помощью которого сообщается, сколько потенциальной энергии оно сохранило.
Так как выработка лептина достигает своего пика ночью, когда вы спите, то лишение сна может нарушить уровень его выделения. В итоге тело не понимает, сколько энергии оно сохранило, таким образом, организм накапливает жир вместо того, чтобы жечь его.
Также ученые выяснили, что во сне уровень грелина у тех, кто мало спит, на 30% меньше, чем у людей, не страдающих бессонницей.
Однако после пробуждения уровень их грелина резко поднимается вверх, усиливая чувство голода. Одновременно с этим уровень лептина падает.
Как говорит знаменитый американский баскетболист Грант Хилл – сон настолько же важен, как диета и тренировки.
Пока мы спим, наш организм продолжает функционировать, но в спокойном режиме:
происходят анаболические процессы (выделяется до 70% гормона роста, а значит — растут мышцы, надеемся, что вы знаете, что рост мышц происходит именно после тренировки, а не во время),
мозг и нервная система отдыхают, производя чистку продуктов распада, образовавшихся за период бодрствования.
Кстати, многочисленные исследования доказывают, что слишком короткий сон может увеличить риск ишемической болезни сердца.
Сон продолжительностью менее 5 часов в день может стать причиной сердечного приступа. Этот показатель почти вдвое выше по сравнению с теми, кто спит дольше.
Но увы, проблема не только в этом — у человека также растет уровень кортизола, который отвечает за накопление висцерального жира (в области живота) и расщепление мышц, а также развивается устойчивость к глюкозе — инсулинорезистентность, когда глюкоза не усваивается клетками и остается в крови.
Вообще, это называется красивым выражением «метаболический синдром». Однако мало кто знает, что вызывается он не только недостаточным количеством сна, но и избыточным!
Пересып (более 10 часов)
Принято считать, от сна одни плюсы! Но переизбыток сна так же отрицательно сказывается на организме. Все, что чрезмерно (это относится не только ко сну), плохо. Главное в этом деле найти золотую середину.
Ученые, изучившие более 133 тысяч корейских мужчин и женщин, выяснили, что сон менее 6 и более 10 часов в сутки ассоциируется с ожирением, повышенным уровнем жиров в крови и, в частности, — развитием метаболического синдрома.
Симптомы заболевания:
красные пятна на лице и шее (от спазма сосудов),
абдоминальное ожирение по мужскому типу у женщин (на плечевом поясе и животе),
плохое самочувствие и раздражительность,
выборочность в еде.
Какова вероятность, что у вас эта болезнь: средне высокая. В развитых странах, где большинство населения ведет малоподвижный образ жизни, 10-25% людей старше 30 лет страдают от данных нарушений.
В старшей возрастной группе показатели возрастают до 40%. По прогнозам медиков, за ближайшие четверть века заболеваемость повысится на 50%.
Более того, уже за последние 20 лет количество больных среди детей и подростков увеличилось до 6,5%.
Метаболический синдром поражает преимущественно мужчин, а вот к женщинам эта болезнь приходит во время и после менопаузы, при чем после 50 лет риск развития метаболического синдрома возрастает в 5 раз.
К сожалению, современная медицина не в состоянии вылечить метаболический синдром. Однако есть и хорошие новости. Большинство изменений, развившихся в результате метаболического синдрома обратимы. Грамотное лечение, правильное питание и здоровый образ жизни помогают надолго стабилизировать состояние.
Как выяснить: идем к терапевту и диетологу, сдаем следующие анализы:
узнаем сахар в крови,
уровень холестерина и триглицеридов;
ЭКГ;
УЗИ брюшной полости.
Что делать: менять образ жизни — больше двигаться, корректировать питание (меньше углеводов, больше белков), понижение сахара крови, снижение веса минимум на 15 % за счет сокращения жировой ткани.
И, конечно, если вашей целью является потеря веса и здоровая жизнь без проблем, то советуем вам прочитать статью «Сон — ключ к здоровью. Медитация и релаксация» и хорошенько высыпаться.
Как недостаток сна приводит к лишнему весу
Может ли недостаток сна быть причиной лишнего веса? Недавние исследования показали прямую связь между ними. Сбой в работе гормонов, увеличение голода, тяга к калорийной еде для подзарядки и снятия стресса, отсутствие сил на тренировки — и лишний вес как результат.
Если недосып со всеми вытекающими случается редко, никаких проблем нет. Но многие люди не высыпаются ежедневно. Мы часто жертвуем сном, хотя это принципиально важно и для фигуры, и для здоровья. Сон — это процесс активного восстановления организма, и подробно об этом читайте тут.
И сследования показали, что люди, спящие менее 6 часов в сутки, набирают за 6 лет почти в два раза больше веса, чем те, кто спит 7-8 часов (1, 2, 3). Недостаток его связан не только с лишним весом, но и с болезнями сердца, диабетом 2-го типа, депрессиями (4, 5, 6, 7).
Недостаток сна и гормоны
Грелин — «гормон голода», он сигнализирует мозгу, что пришло время есть. Когда вы лишены сна, организм вырабатывает больше грелина.
Лептин сигнализирует мозгу, что вы сыты. Когда человек хронически не высыпается, уровень лептина падает, а это сигнал для мозга увеличить чувство голода, чтобы получить больше энергии. Неудивительно, что недостаток сна приводит к перееданию и лишним килограммам.
Так же от недосыпа растет уровень кортизола, который отвечает за накопление висцерального жира (в области живота) и расщепление мышц.
Ухудшается чувствительность к инсулину (11, 12). В исследовании здоровые молодые люди спали до 4 часов в сутки в течение шести ночей подряд, и это вызвало симптомы преддиабета 2-го типа (13). Симптомы исчезли после недели с увеличенной продолжительностью сна.
Другое исследование тоже показало, что дефицит сна может повышать риски сахарного диабета 2 типа и влияет на организм в плане чувствительности к инсулину так же, как и питание с высоким содержанием жиров в течение полугода. Плохая чувствительность к инсулину сопровождает не только диабет 2-го типа, но и лишний вес и ожирение.
Недостаток сна и выбор еды
Недостаток сна заставляет мозг принимать плохие решения. Активность лобной доли снижается, а она отвечает за принятие решений и контроль импульсов. В этом состоянии мозг заставляет человека искать то, что поможет почувствовать себя хорошо. Выспавшийся человек может терпеть голод и дискомфорт, связанный с ним. Но лишенный сна ищет калорийную еду, которая даст быструю энергию и снимет стресс.
В исследовании ученые просканировали мозг лишенных сна людей и увидели, что при виде еды у них сильно активируются области, связанные с вознаграждением (14, 15). Эти зоны мозга также реагируют на вид высококалорийной еды у людей с ожирением (16), а у людей с нормальным весом — нет (17).
(с) examine.com
Исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, обнаружило, что лишенные сна люди едят, в среднем, на 1000 калорий больше (18). У них вырастает количество ночных перекусов, и они все становятся высококалорийными. Нехватка сна привела к увеличению аппетита и тяге к жирной еде. Как показывает МРТ, жиры из еды снижают стресс в головном мозге и стимулируют отделы, которые отвечают за мотивацию, поиск, тягу и ожидание награды.
Таким образом, лишение сна приводит к увеличению потребления энергии, часто в ночные часы, вызывает тягу к калорийной еде и заставляет людей есть больше калорий за счет жиров. При этом, не только стимулируются центры вознаграждения в мозге, но и снижается контроль над импульсами и способностью сказать «нет» вредной еде.
Даже если не брать в расчет гормоны и изменение работы мозга, люди, которые спят меньше, едят больше просто за счет дополнительных приемов пищи. Чем меньше мы спим, тем больше времени на еду. Если вы спите 6 часов вместо 9, то в эти дополнительные часы бодрствования, скорее всего, будут перекусы, которых не будет, если человек спит. На уровне общей логики это очевидно, но теперь доказано в исследовании.
Недостаток сна и уровень активности
Кроме того, снижается расход энергии в течение дня: не высыпающийся человек более усталый в течение дня, сонный, у него нет сил на тренировки и он часто их пропускает. А если и приходит в зал, то занимается вяло и быстро устает. Вечером он не может заснуть, пока не съест что-то углеводное, а потом несколько раз за ночь он просыпается, чтобы снова поесть. Утром он просыпается разбитый и не выспавшийся, и получается порочный круг.
Все механизмы набора лишнего веса из-за недостатка сна: