Мучают кошмары перед сном
Девять практических способов, которые помогут справиться с плохими снами
Если кошмары снятся более одного или двух раз в неделю, это может говорить о расстройстве сна. CNN дает девять практических советов о том, как справиться с тревожными сновидениями.
Фото: pixabay.com
Американская академия медицины сна характеризует кошмары как «яркие, реалистичные и тревожные сновидения, которые вызывают чувства страха или ужаса».
«Сны обычно включают в себя события, которые происходили с человеком в течение дня. Поэтому некоторые исследователи считают, что сны необходимы для формирования воспоминаний и обновления сознания, — говорит психолог по вопросам сна и здоровья из Манхэттена Джошуа Тал. — А кошмары — это попытки разума осмыслить эти события, мозг воспроизводит их в определенных образах». Как с ними справиться?
Установите режим сна
По словам профессора медицины Калифорнийского университета Дженнифер Мартин, кошмары возникают во время фазы быстрого сна, когда мышцы глаз расслабляются. Пробуждение во время этой фазы позволяет вспомнить сон и вызванный им стресс.
«Один из наиболее эффективных способов избавиться от кошмаров у взрослых — заставить их спать более крепко, без пробуждений», — говорит профессор.
Только здоровый сон может быть крепким: установите регулярное время сна и бодрствования, следите за тем, чтобы в комнате было темно и прохладно, избегайте стимулирующих напитков после полудня и занимайтесь расслабляющими видами физической активности.
Не пейте алкоголь перед сном
Алкогольные напитки могут вызывать беспокойство и ночное пробуждение, а оно поможет вспомнить кошмары.
«Многие люди употребляют алкоголь, чтобы расслабиться и почувствовать сонливость в конце дня, но это абсолютно неправильно», — добавляет Мартин. Вместо алкоголя попробуйте травяные чаи и другие напитки, способствующие сну.
Не ешьте перед сном
Американский национальный фонд сна отмечает, что перекус может ускорить обмен веществ, а это заставит мозг быть более активным и может привести к тревожным сновидениям. Рекомендовано есть не позже чем за два-три часа до сна.
Пересмотрите свои лекарства
Некоторые препараты могут вызывать кошмары из-за того, что они прерывают быструю фазу сна.
«Если человек может определить, что его кошмары начались либо усилились, когда он изменил прием лекарств, то это повод поговорить с врачом о графике их приема или альтернативах, — говорит Мартин. — Мелатонин — популярное средство для сна, но оно влияет на циркадный ритм, который регулирует быстрый сон. Если вы хотите принимать мелатонин для улучшения сна, проконсультируйтесь со специалистом, чтобы убедиться, что вы принимаете его в нужное время и не усугубляете проблему».
Фото: pixabay.com
Практикуйте расслабляющие упражнения
Постепенное расслабление мышц — напряжение групп мышц на вдохе и расслабление их на выдохе — эффективное средство справиться с кошмарами.
«Сновидения активируют симпатическую нервную систему, естественную реакцию организма на неминуемую опасность, — отмечает Тал. — У тела также есть врожденная система релаксации: парасимпатическая нервная система, которая способствует восстановлению израсходованных запасов энергии, регулирует работу организма во время сна». Постепенное расслабление мышц и другие виды релаксации могут помочь ее активировать.
Ведите дневник
Чтобы избавиться от негативных мыслей, записывайте их: тогда будет меньше шанс, что они придут в голову ночью. По словам Тала, ведение дневника может быть полезно для избавления от кошмаров и стресса в целом.
Не смотрите и не читайте негативный контент
Потратьте энергию на то, чтобы заниматься эмоционально нейтральными или даже позитивными вещами перед сном.
«Чтение новостей прямо перед сном с большей вероятностью вызовет тревожные и расстраивающие сны, чем просмотр фотографий из вашего последнего отпуска», — отмечает профессор Мартин.
Перепишите концовку сна
Репетиционная терапия с помощью образов эффективна, когда в хронических кошмарах прослеживаются похожие темы и закономерности. Перепишите сон так, чтобы он закончился положительно. Непосредственно перед тем, как уснуть, задайте намерение снова увидеть сон, сказав вслух: «Если или когда у меня начнется такой же плохой сон, я смогу вместо этого увидеть сон с положительным результатом».
«Практикуя перезапись в дневное время, вы увеличиваете шансы не видеть кошмары по ночам», — сказал Тал.
Проверьте свое психическое здоровье
Если ничего не помогает, а кошмары по-прежнему снятся, поговорите с терапевтом или сомнологом.
«Кошмары могут быть признаком более серьезной проблемы, например такой, как посттравматическое стрессовое расстройство, — отмечает Тал. — Их можно лечить без терапии основного заболевания, но полезнее будет разобраться и с основным расстройством».
Читайте также
Если вы заметили ошибку в тексте новости, пожалуйста, выделите её и нажмите Ctrl+Enter
Что такое кошмары? Причины возникновения, диагностику и методы лечения разберем в статье доктора Коваленко А. В., психолога со стажем в 13 лет.
Определение болезни. Причины заболевания
Кошмарами (от фр. cauchemar, caucher — «давить» и mare — «ночное привидение») называют пугающие сновидения, приводящие к пробуждению.
Кошмары относят к неорганическим расстройствам сна, то есть они не вызваны болезнью, повреждением или дисфункцией головного мозга. Как правило, кошмары длятся от нескольких минут до получаса и заканчиваются резким пробуждением. При этом человек просыпается в испуге и утром чувствует себя более подавленным и «разбитым», чем в конце напряжённого рабочего дня.
Не следует путать кошмары и просто плохие или страшные сны. Кошмар не только пугает, способствуя появлению у человека страха и тревоги, но и вызывает пробуждение. В этом и заключается главное отличие кошмара от страшного сна. Резкое пробуждение, которое вызывает кошмар, связано с повышенным симпатическим тонусом нервной системы — об этом свидетельствует усиленное потоотделение, учащённое сердцебиение, а также ощущение тревоги сразу же после пробуждения.
Почему снятся кошмары
Факторы, предрасполагающие к появлению кошмаров:
Cтрах и тревога, возникшие при пробуждении, влияют на работоспособность в течение всего дня. Страх, как реакция на кошмар, способствует выбросу в кровь адреналина. Выброс адреналина быстро мобилизует организм, что приводит к истощению его ресурсов. Кроме того, пациенты часто страдают от нарушения пищевого поведения и головных болей в течение дня.
Кошмары и навязчивые мысли о них могут приводить к трудностям с засыпанием. Страх вновь увидеть кошмар увеличивает длительность периода бодрствования, тем самым способствует перегрузке организма и быстрому истощению ресурсов. Как итог — хроническое недосыпание или формирование устойчивых фобических реакций.
Симптомы кошмаров
Зачастую у кошмаров есть сюжетная линия, в которой действия разворачиваются вокруг самого человека. Преследование, падение, несчастный случай — всё это в итоге приводит к пробуждению в состоянии тревоги, страха или паники.
Несмотря на то что у каждого человека свой сюжет кошмаров, основанный на его личных переживаниях, чаще всего встречаются следующие сценарии:
Симптомы кошмаров:
К внешним проявлениям кошмаров можно отнести резкие телодвижения перед пробуждением, вскакивания, потоотделение, дрожь, испуганный вид проснувшегося.
Патогенез кошмаров
Кошмары принято рассматривать как попытки бессознательного справиться со стресс-факторами. Механизм возникновения кошмаров до конца не исследован, однако известно, что их появление обусловлено индивидуальным типом реагирования личности на значимые стрессовые события.
Также в формировании кошмаров важную роль играют страхи и фобические реакции. Чем эти реакции сильнее, тем больше вероятность, что возникнут нарушения сна.
Кошмары напрямую зависят от того, насколько слажено функционирует гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая система (ГГНС) — совокупность желёз внутренней секреции (гипоталамуса, передней и задней долей гипофиза, коры надпочечников). Данная система поддерживает саморегуляцию, контролирует большую часть процессов в организме, а также защищает его от перенапряжения. Таким образом, при сбоях в работе ГГНС возникает риск перегрузок организма, что способствует появлению кошмаров.
При нормальном сне ГГНС человека расслаблена, появление кошмаров приводит к активации работы внутренних органов. Под воздействием гипоталамуса доли гипофиза выделяют гормоны, которые управляют работой эндокринной системы. Эти процессы не дают организму отдохнуть и восстановиться. Процесс возникновения кошмаров можно изобразить в виде схемы:
Накопленное напряжение или травматическое событие становятся триггерами и запускают процесс формирования кошмаров. Не столь важно, идёт речь о психотравмирующем событии или об общем напряжении — всё это усиливает психологический стресс, который, в свою очередь, приводит к нарушениям сна. А эти нарушения уже служат благоприятной почвой не только для появления кошмаров, но и для их поддержания.
Возникновение кошмаров может быть связано с другими нарушениями сна, такими как частые ночные пробуждения, бессонница, трудности засыпания или апноэ.
Именно апноэ часто способствует появлению кошмаров. При апноэ человек ощущает дискомфорт в груди, как будто его душат. Это чувство удушья связано с падением уровня кислорода в крови и увеличением в ней концентрации углекислого газа.
Причиной кошмаров может стать синдром отмены (абстинентный синдром) — ответная реакция организма, возникающая при снижении или прекращении приёма веществ, вызывающих зависимость. Ухудшение состояния человека может быть связано с повышением артериального давления, усилением стенокардии, что, в свою очередь, отражается на качестве сна и приводит к появлению кошмаров.
Так, резкий отказ от приёма бензодиазепинов (психоактивных веществ со снотворным и седативным эффектом, уменьшающих тревожность) и препаратов АДР (агонистов дофаминовых рецепторов, принимаемых при болезни Паркинсона) значительно увеличивает риск появления кошмаров. Это связано с тем, что резкая отмена указанных препаратов способствует удлинению быстрой фазы сна, которая сопровождается полной мышечной атонией и повышением активности нервной системы. Если при нормальном сне быстрая фаза занимает около 25 % времени, то при отказе от приёма препаратов она может увеличиться до 50 %.
Классификация и стадии развития кошмаров
Классификация кошмаров зависит от трёх критериев: продолжительности, частоты и причины возникновения.
По продолжительности выделяют три степени:
По частоте возникновения:
По причинам возникновения:
Осложнения кошмаров
К основным осложнениям относятся:
Когда ночные кошмары становятся опасными для здоровья
При кошмарах дистресс возникает на фоне постоянного переживания страха. Человек может начать тревожиться при появлении первых признаков сонливости. Чтобы избежать повторного появления кошмаров, он откладывает время засыпания, тем самым сокращая период отдыха и восстановления.
Диагностика кошмаров
Клиническая картина при кошмарах отличается от других форм нарушений сна тем, что после пробуждения человек помнит детали своего сновидения. Он ощущает, что события сна словно происходили на самом деле, и сохраняет при этом полную бдительность. Двигательная активность во время кошмаров отсутствует.
Клинические признаки, которые указывают на наличие диагноза, согласно МКБ-10:
1. Сюжет. Сразу после пробуждения человек способен детализировано воспроизвести сновидение с пугающим содержанием.
2. Пробуждение. После пробуждения достаточно быстро достигается привычный уровень бодрствования и ориентировка.
3. Дистресс. Расстройство сна, возникающее в результате кошмаров, приводит к раздражительности, усталости и эмоциональному напряжению.
Для комплексного исследования используют следующие опросники:
При подозрении на психические расстройства, например депрессию и панические атаки, целесообразно подключить к лечению психиатра.
В сочетании с опросниками эффективен дневник сна — метод субъективной оценки пациентом своего сна. Сопоставление субъективных данных с объективными, полученными в результате исследований, даст лечащему врачу-психотерапевту или психологу-психодиагносту дополнительную информацию.
Метод заключается в ведении пациентом дневника сна в течение определённого периода времени. В дневнике обязательно должна отображаться следующая информация:
Дневник сна поможет выявить дополнительные факторы, негативно влияющие на сон пациента.
При необходимости проводится лабораторная диагностика, например для определения патологических изменений в работе организма во время сна. Лабораторная диагностика включает полисомнографию — метод регистрации физиологических показателей во время сна. К таким показателям относятся электрическая активность мозга, мышечная активность, движения глаз.
Помимо полисомнографии для диагностики нарушений сна проводится кардиореспираторный мониторинг — метод изучения ритма и частоты сердечных сокращений, уровня насыщения крови кислородом, дыхательных движений груди и живота, шума дыхания.
Лечение кошмаров
Кошмары у детей редко лечат медикаментами, так как это нарушение часто проходит с возрастом. От родителей требуется оградить ребёнка от стрессовых факторов, поддерживать его в сложных ситуациях и сохранять спокойную атмосферу в семье.
Способы избавления от регулярных кошмаров включают:
Прогноз. Профилактика
Для профилактики необходимо:
Страх и ужас во сне: откуда берутся ночные кошмары
Очень часто сны снятся яркие и реалистичные. Человек испытывает настоящие, живые эмоции. Однако не всегда они положительные. Зачастую людей мучают ночные кошмары – негативные и устрашающие сны. Порой при этом человек может испытывать ужасающий и леденящий душу страх. В исследованиях ученых было доказано, что человек намного чаще испытывает негативные эмоции именно во сне. А в реальной жизни, наоборот, преобладают положительные, яркие и запоминающиеся эмоции.
Бывают сны короткие и ничем не запоминающиеся. Даже если приснился страшный сон, он имеет свойство через некоторое время исчезать из памяти и не приносить больше неприятных ощущений. Однако бывают ситуации, когда сны преследуют и повторяются, принося постоянное чувство тревоги. Эти сны и называются ночными кошмарами.
Откуда берутся кошмары?
Кошмары преследуют человека с самого детства. Даже маленьким детям может сниться страшный сон. Очень часто детские кошмары связаны с пережитыми или же увиденными накануне событиями. Этому могут способствовать просмотренные ребенком страшные фильмы. А может на это повлиять и простое перевозбуждение.
Ночные кошмары у взрослых тоже возникают из-за подобного. Иногда достаточно небольшого негативного разговора, и кошмар на всю ночь обеспечен. Бывают и длительные кошмары. Они приводят в ужас и периодически повторяются. Эти сны, как правило, являются последствиями пережитых когда-то психологических травм, таких как изнасилование, различные катастрофы или же ужасы войны. Мозг человека будто заставляет снова и снова переживать холодящий душу ужас, никак не давая забыть о произошедшем.
Через некоторое время сны все-таки отступают, постепенно теряется реалистичность переживаемых эмоций. Это обуславливается работой человеческого мозга. Мозг, как правило, является защитником организма. Поэтому он упорно не зацикливается на очень долгое время на негативе. Со временем пережитые позитивные эмоции просто вытесняют весь негатив из человеческой жизни. Именно поэтому постепенно кошмарные сны становятся менее яркими и частыми.
Кошмар как способ избавления от депрессии
По мнению многих ученых и психоаналитиков, при помощи негативных и неприятных снов можно вывести человека из депрессии. Причем этот способ считается довольно действенным. Очень часто он влияет на человека намного сильнее, чем убеждения психологов в терапии.
Кошмары отступят, если сконцентрироваться на позитиве
Ученые продолжают изучать причины сновидений и искать ответ на вопрос, как избавиться от ночных кошмаров взрослому или ребенку. Они помогают на протяжении многих лет людям освободиться от гнетущих сновидений. Для этого ведутся постоянные исследования. И благодаря этому человек имеет возможность управлять памятью и не зацикливаться на пережитых отрицательных эмоциях.
Если ставить на первый план положительные эмоции, появляется возможность постепенно навсегда избавиться от приносящих неприятные ощущения кошмаров. В жизни любого человека возникают неприятные ситуации, страшные случаи, которые порой трудно пережить, конфликты и прочие истории, наполненные негативом. Однако нужно понимать, что неприятности носят временный характер, а в жизни всегда есть место позитиву, ярким положительным эмоциям и впечатлениям. Если своевременно избавляться от негатива и токсичных мыслей, то есть все шансы полностью исключить плохие сны. Курс Викиум «Детоксикация мозга» помогает избавиться от негатива, сократить уровень стресса и восстановить сон, во время которого человек отдыхает, а не испытывает страх и ужас.
Ночные кошмары — индикатор физического и психического здоровья человека
Не существует человека, которому бы никогда не снились кошмарные сны. В большинстве случаев их можно объяснить пережитым нервным потрясением, просмотром триллера или услышанными плохими новостями. Но что если пугающие сновидения стали «навещать» почти каждую ночь или их сюжет отличается определенным постоянством?
Не нужно думать, что кошмары — предвестники сумасшествия или что мозг «наказывает» нас. В самих сновидениях могут крыться подсказки о том, зачем они приходят и какой смысл несут в себе.
Бесплатная консультация прямо сейчас!
Онлайн консультация специалиста по Вашему вопросу!
Номер лицензии: ЛО-77-01-019036
Характер кошмаров
Под повторяющимися сюжетами кошмаров следует подразумевать одну или несколько ключевых деталей, которые присутствуют в сновидении. Именно они становятся подсказкой:
Перечисленные ситуации — лишь верхушка айсберга, ведь практически каждое событие в нашей жизни способно инициировать кошмарные сновидения, которые приходят к нам в периоды сильного нервного или физического переутомления, при каких-либо болезнях и др.
Но важно понимать, что угроза, которую несут в себе кошмары, может выйти за рамки сновидений и негативно отразиться на реальной жизни. Речь идет о часто повторяющихся снах, которые могут спровоцировать невротические нарушения, тревожные расстройства, депрессию и другие состояния. Поэтому, если после таких снов вы чувствуете себя разбитыми, начинаете бояться за себя или за своих близких, ваше эмоциональное состояние можно оценить как негативное (преобладает страх, плохое предчувствие, бессилие) — следует найти причину таких сновидений и правильно их интерпретировать. В противном случае сны могут «пустить корни» в виде ряда психических и соматических нарушений, которые потребуют основательного лечения.
Кошмар или что-то другое?
«Куда ночь, туда и сон» — так многие относятся к кошмарам. Всего лишь сновидение, которое не более чем продукт работы мозга. Но некоторые «продукты» могут быть результатом неправильной работы как головного мозга, так и нервной системы в целом.
Важно обратить внимание на кошмары, в которых вы совершаете действия, недопустимые для вас в реальной жизни. Ощущение от таких снов часто описывают как «Целый день ломал голову: что это было?».
Онлайн консультация специалиста
Номер лицензии: ЛО-77-01-019036
Такие сюжеты очень реалистичны, даже после пробуждения вы можете продолжать ощущать запахи, которые слышали во сне, отчетливо помнить свои ощущения от своих поступков. И нередко причиной этих кошмаров становятся заболевания головного мозга или начальная стадия психического расстройства.
Для понимания источника «ночных триллеров» важно обратиться к специалисту. Это позволит не упустить время, восстановить качество вашей жизни и не допустить неблагоприятного развития ситуации.
Мучают ночные кошмары
Ночные кошмары – это нарушение сна в виде негативно окрашенных сновидений. Что приводит к тревоге и угнетенному состоянию, вызывает раздражительность, ухудшает общее самочувствие и снижает качество жизни.
Терапия при наличии ночных кошмаров в клинике проводится в зависимости от истинных причин их появления. Мы восстанавливаем биологический ритм головного мозга и ночные кошмары уходят вместе с их причинами.
Каждый человек время от времени видит кошмары. Обычной причиной появления ночных кошмаров являются непроработанные дневные страхи и опасения. Однако есть множество других поводов для плохих снов. Специалисты выделяют несколько причин появления ночных кошмаров.
Ночные кошмары — причины
Обычно кошмары не имеют под собой серьезной почвы и не требуют вмешательства врача. Психологи и врачи-психиатры отмечают, что страшные сны служат для нервной разрядки. Человек выплескивает во сне свои эмоции: страх, злость, обиду. Иногда ночные кошмары могут свидетельствовать о личностностном и духовном кризисе, переходе человека на следующую ступень развития.
Угнетенное состояние поле ночных кошмаров, либо присоединение других мучающих симптомов свидетельствует о наличии заболевания или психического расстройства.
Классификация ночных кошмаров
Нет четкого определения видов ночных кошмаров, но условно можно разделить их по внутренним страхам и комплексам, на которые они указывают.
Страшный сон с преследованием
Уход от погони во сне может свидетельствовать о страхе перед предметом, ситуацией или человеком. Это может быть начальник, грубый сосед, неуравновешенные домочадцы. Иногда такие сны свидетельствуют, что человек ожидает наступления последствий за свой поступок. Вы сделали то, за что вас мучает совесть, и теперь переживаете во сне последствия своего действия.
Ночной кошмар с ловушкой
Если во сне вы оказываетесь в западне, это может свидетельствовать о наличии затруднительной ситуации в жизни, которую вы не можете разрешить. Такой сон также может свидетельствовать о кризисе личности, когда человек не может проявить себя, найти свое место в жизни. Сны с западней часто сняться людям с клаустрофобией.
Часто снятся ночные кошмары
Частые ночные кошмары свидетельствуют о наличии неразрешенной внутренней проблемы, детской травмы, комплекса. Если страшные сны повторяются, вам следует обратиться к врачу-психотерапевту.
Частое появление одного и того же кошмарного сна указывает на наличие определенного подсознательного блока. Мозг пытается указать на проблему, но вы не понимаете. Учитывайте, что страшные сны являются нормой в редких случаях и не должны повторяться без причины.
Если ребенку снятся кошмары
Ночные кошмары у детей случаются чаще, чем у взрослых. Причинами детских кошмаров бы
Дети в подростковом возрасте могут страдать от страшных снов из-за психологических травм, проблем в школе, нарушения режима дня, избыточного увлечения компьютерными играми, неразрешенных конфликтов с родителями, неуверенности в себе или в том, что родители их любят.
Важно вовремя обратить внимание на частое появление кошмаров у ребенка, чтобы мучающие его мысли и страхи не переросли в будущем в фобии и комплексы.
Что делать если снятся кошмары?
Если вы заметили, что ночные кошмары стали беспокоить вас чаще обычного, стоит задуматься об их природе и происхождении. Возможно, вы сможете самостоятельно выявить и устранить причину. В противном случае следует обратиться за квалифицированной помощью психотерапевта.
Лечение ночных кошмаров с помощью психотерапии
Психотерапевтические методы лечения являются основным средством избавления от ночных кошмаров. Врач-психотерапевт поможет выяснить причину появления страшных снов, их природу, предложит техники интерпретации снов и обучит методам расслабления и самонаведения сна. На психотерапевтических сеансах человек проработает свои страхи и эмоциональное напряжение, а так же найдет новые стратегии, чтобы справиться с любыми жизненными трудностями.
Медикаментозное лечение ночных кошмаров
Лекарственные препараты для лечения ночных кошмаров обычно применяются на первых порах работы с данной проблемой. В качестве дополнительного лечения к психотерапии могут назначаться психотропные лекарства из различных групп.
Если ночные кошмары являются проявлением какого-либо психического расстройства, то могут быть назначены антидепрессанты, нейролептики, антиконвульсанты, проведена нейрометаболическая терапия.
Частная психиатрическая клиника «Преображение» более 20 лет помогает пациентам и их близких справляться с расстройствами психики, тревожными состояниями и ночными кошмарами.
Наши ведущие специалисты
Звоните нам по телефонам:
+7 495 135-01-09
8 (800) 200-01-09круглосуточно