Музыка для сна создана учеными
Музыка для сна: помогает ли она и как ее выбрать?
В наше неспокойное время все больше людей сталкиваются с бессонницей. Помочь не просто уснуть, но и хорошо выспаться поможет давнее средство от всех тревог — музыка. TimeOut рассказывает о том, как музыка улучшает качество сна и рекомендует свою собственную подборку “колыбельных”.
Помогает ли музыка уснуть? Отвечают ученые
Многочисленные научные исследования подтверждают, что да. Одно из них провели среди людей в возрасте от 60 до 83, которые заранее выбрали 45-минутную успокаивающую запись и слушали ее в перед сном в течение трех недель. Постепенно они смогли засыпать быстрее, спать дольше, реже просыпаться по ночам и чувствовать себя более отдохнувшими.
Для другого исследования студентов с проблемами сна разделили на три группы. Первая на ночь слушала классическую музыку, вторая — аудиокниги, а третья ничего. 30 из 35 студентов из первой группы стали спать качественнее, тогда как во второй показатели улучшились только у 9 из 30.
Есть и другие многочисленные научные данные. Подтверждено, что музыка замедляет сердцебиение, снижает давление, расслабляет мышцы, синхронизирует дыхание и отгоняет дурные мысли.
Британская академия звуковой терапии вместе с манчестерской группой Marconi Union задалась целью записать самую расслабляющую песню в мире. Так получилась «Weightless», способная, по данным Mindlab Institution, снизить давление и уровень кортизола:
Но еще раньше, чем возник интерес ученых, музыкой для сна интересовались сами музыканты…
Кратчайшая история музыки для сна
… и слушатели. По легенде, «Гольдберг-вариации» Бах написал в конце XVIII века по просьбе знатного человека помочь ему скрасить длительные часы бессонницы.
В конце XIX века Эрик Сати создал «Vexations» — короткую тему, которую согласно инструкции следует проиграть 840 раз. Желательно, как выразился композитор, делать это «в глубочайшей тишине, с серьезной неподвижностью».
Pitchfork в подробном материале пятилетней давности об истории музыки для сна рассказывает, как «Vexations» в 1963 году исполнял в Нью-Йорке композитор Джон Кейдж вместе с 11 пианистами. Они играли на протяжении 18 часов, с шести вечера до полудня следующего дня, меняя друг друга каждые 20 минут.
Тогда же и там же ночные концерты и репетиции стали проводить минималист Ла Монте Янг и художник Мартин Зазила. Позднее Янг напишет эссе «Dream Music» (можно перевести как «Музыка мечты» или «Музыка сна»), в котором изложит идею дроун-музыки как вечного и непрерывного звука.
Четыре года спустя первый ночной концерт провел в Филадельфии и другой великий минималист, Терри Райли. Слушатели приносили с собой спальники, гамаки и еду, а композитор растягивал исполняемые на фисгармонии звуки с помощью катушечного магнитофона.
Одним из главных популяризаторов формата сонных концертов стал американец Роберт Рич. Его эксперименты 80-х объединяли научный опыт и мистический ритуал. На протяжении девяти-десяти часов Рич исполнял сочетание найденных звуков, препарированных дроунов и живых инструментов на очень низкой громкости, желая погрузить слушателей в пограничное состояние между сном и бодрствованием. Эффект от этих концертов был налицо: некоторые люди видели осознанные сновидения, другие же начинали по-новому воспринимать мир — одна женщина не смогла наутро отправиться домой, потому что город стал казаться ей слишком шумным.
Музыка для сна — какую слушать?
Помимо плейлистов на «Яндекс.Музыке» и Spotify — у которых, кстати, множество подписчиков, что подтверждает востребованность музыки для сна — есть несколько классических альбомов и артистов:
Jeff Bridges «Sleeping Tapes» — звезда «Большого Лебовски» бормочет, болтает и поет колыбельные под уютный эмбиент.
Против стресса и бессонницы: поможет музыка
Weightless была названа учеными самой расслабляющей композицией, способной снижать уровень стресса, и эффективным средством против бессонницы. Трек создавался совместно с учеными из Британской академии звуковой терапии.
В 2014 году у мелодии появился клип, который за все это время собрал больше 21 миллионов просмотров на Youtube. Сегодня разберемся, что такого особенного в этой мелодии, чем обусловлен приписываемый ей эффект и как вообще музыка влияет на организм человека. 
Фото Alexandre Normand CC-BY
Участники группы Marconi Union в одном из интервью рассказали о процессе создания композиции. Они использовали возможность поработать с учеными, но они сами не делали никаких заявлений относительно свойств этого трека. И к проведению исследований они не имели никакого отношения. Вскоре после выхода композиции они решили доработать первоначальную мелодию до полноценного альбома, который назвали Weightless (Ambient Transmissions Vol. 2) и в который в итоге вошли 6 композиций.
Верить или нет
Неврологи из Mindlab International провели исследование, в котором участвовали 40 женщин. Результаты такого эксперимента многие воспринимают скептически, учитывая небольшое количество испытуемых, отношение к открытиям британских учёных и вообще к звуковой терапии. Но тем не менее новость облетела многие издания, а журнал Time включил композицию в 50 лучших изобретений года.
Участницы эксперимента были помещены в стрессовую ситуацию: они должны были решать сложные головоломки на время, слушая при этом различные мелодии. Специальные датчики фиксировали сердечный ритм, артериальное давление, частоту дыхания и мозговую активность. Руководитель исследования, ведущий нейропсихолог Дэвид Льюис-Ходжсон (David Lewis-Hodgson) рассказал, что музыка оказала воздействие не только на области мозга, отвечающие за обработку звука, но и на области эмоционального восприятия.
На основании результатов измерений, ученые пришли к выводу, что композиция Weightless снижает уровень тревоги в стрессовой ситуации на 65%, а в состоянии покоя — на 35%. Для достижения такого эффекта ритм трека постепенно замедляется с 60 ударов [метронома] в минуту до 50. Во время прослушивания частота сердечных сокращений подстраивается под ритм мелодии, для чего требуется как минимум пять минут. Такое явление называется «entrainment». В том числе благодаря этому трек расслабляет эффективнее, чем прогулка, массаж или чашка чая.
Основатель Британской Академии звуковой терапии Лиз Купер (Lyz Cooper), которая принимала участие в создании трека, объяснила, что снижение сердечного ритма также приводит к снижению артериального давления. Паузы направлены на создание ощущения комфорта. А отсутствие повторяющихся моментов помогают мозгу отключиться, так как он перестает пытаться предугадать, что будет дальше.
Завершается композиция низкими свистящими звуками, напоминающими буддийское пение, что также способствует расслаблению. Все это в совокупности также приводит к снижению уровня гормона стресса кортизола. Кроме того, было выявлено, что Weightless оказалась на 11% эффективнее других мелодий в снижении уровня беспокойства в стрессовой ситуации. Среди других мелодий были в том числе композиции Моцарта, Enya и Coldplay. (С полным списком можно ознакомиться тут).
Предлагаем вам послушать композицию Weightless и самим оценить её эффективность:
Влияние музыки на нервную систему доказывается и другими, более серьезными исследованиями. Группа ученых из Висконсинского университета в Мадисоне анализировала методы измерения влияния музыки на человека. Например, электрическая активность кожи является показателем активности вегетативной нервной системы. При неожиданных изменениях музыки этот показатель достигает своего пика. Следующий достоверный показатель — частота сердечных сокращений, так как на них непосредственно влияет активация симпатической нервной системы.
Исследование, проведенное в больнице Джона Рэдклиффа в Оксфорде, показало, что на изменения сердечно-сосудистых и дыхательных показателей влияет лишь темп музыки: быстрая музыка разных жанров вызывала повышение артериального давления, частоты сердечных сокращений и частоты дыхания, а также снижение чувствительности барорефлекса. А вот медленная музыка вызывала значительное снижение пульса и замедление дыхания по сравнению с базовым уровнем.
Спи, моя радость, усни
Помимо снижения уровня стресса, Weightless помогает заснуть. В том же исследовании, проводимом Mindlab International, некоторые из участниц эксперимента при прослушивании композиции в спокойном состоянии задремали. Поэтому проводившие эксперимент ученые не рекомендуют слушать этот трек за рулем. Во многом такое действие обусловлено расслабляющим эффектом. При бессоннице композиция группы Marconi Union вряд ли подойдёт всем, но есть и альтернативные варианты. О некоторых мы уже писали тут.
А вот поискать «усыпляющий» трек на свой вкус, можно на стриминговых сервисах, например, на Google Play Music, где есть около 50 плейлистов для сна. Куратор сервиса Брейди Хейворд (Brady Hayward) отмечает, что в основном треки не содержат слов. Поискать можно в том числе следующие плейлисты: Sleepytime Indie, Fall Asleep, Classical for Sleeping, Ladies Serenading You to Sleep и Acoustic Bedtime. В статье можно также ознакомиться со списком самых популярных треков для засыпания по версии Spotify.
Интересно, что согласно исследованию, опубликованному в Journal of Advanced Nursing, классическая музыка может оказывать расслабляющий эффект, но вот в борьбе с бессонницей она не самый лучший помощник. Виной всему очень широкий динамический диапазон. Поэтому даже небольшой отрывок с более громким звуком внутри классической композиции может испортить весь эффект.
Но помимо бессонницы, многие люди сталкиваются с проблемами пробуждения. Тут тоже может помочь музыка. Если идти от обратного, а именно от свойств музыки для сна, то можно предположить, что с утра помогут быстрые и громкие композиции. Но не все так просто. Для решения этого вопроса Spotify даже привлекли кандидата наук, музыкального психолога из Кембриджского университета, который совместно со специалистами по анализу и обработке данных из Spotify искал самые эффективные треки для утреннего времени.
В итоге было отобрано 20 треков (на первом месте в рейтинге оказались Coldplay с композицией Viva la Vida), которые объединили некоторые общие свойства. По мнению команды во главе с ученым, резкое и громкое начало — не лучший вариант. Музыка должна постепенно набирать обороты. Кроме того, в утренней музыке слова не только допустимы, но и приветствуются, так как они могут задать правильный позитивный настрой. Важную роль играют также звуковые элементы музыки: темп должен быть довольно высоким, 100-130 ударов в минуту, а бит должен подчеркивать вторую и четвертую долю каждого такта.
Музыка для сна
Музыка для сна – альтернатива лекарственных препаратов от бессонницы. Благотворно влияя на нервную систему, оказывает успокаивающее действие, способствует устранению эмоционального напряжения. Как влияет музыка на сон, рекомендуемые виды и другая полезная информация – в статье.
Кому необходима
Определенные мелодии по-разному влияют на эмоциональное состояние человека. Одни повышают агрессию, нервное возбуждение, но спокойные мелодии слушают с целью релакса.
Если человек страдает парасомниями, полезно послушать успокаивающие произведения. Такое воздействие будет полезным для каждого. Важно, чтобы мелодии не вызывали негативные эмоции, были нейтральными.
Маленькие дети страдают от расстройств сна из-за повышенной активности, эмоционального перевозбуждения. У взрослых бессонница связана с работой, психоэмоциональным напряжением и стрессами.
Музыка для сна будет полезна как взрослому, так и ребенку. Она поспособствует скорейшему расслаблению после напряженного дня.
Как действует
Большинство снотворных препаратов вызывают зависимость. Поэтому успокаивающая музыка – безопасный способ для релаксации, у которого нет противопоказаний.
Как выбрать
Во вселенной все связано с вибрациями. Каждая часть организма работает со своей резонансной частотой. Если происходят изменения, гармония сбивается и орган начинает отличаться.
Из-за этого начинаются разные болезни. Излечиться можно направлением и корректировкой правильной частоты посредством воздействия музыкальными произведениями. Восстановление гармонии способствует выздоровлению.
К выбору мелодий относятся внимательно. Не стоит отдавать предпочтение ритмичным, танцевальным песням. Уснуть под них тяжело. Следует выбирать спокойную музыку.
Существуют разные звуки, которые помогают быстро расслабиться, успокоится, уснуть. В основном это естественное звучание природы, животных.
Звуки природы
Популярна лечебная музыка для сна со звуками природы. Для засыпания и устранения бессонницы подходят мелодии с присутствием:
Отображают явление природы. Композиции такого жанра часто сочетаются с игрой инструментов – гитара, пианино, саксофон.
Подобные произведения вызывают положительные эмоции, светлые чувства. Способствуют быстрому расслаблению, погружают человека в полноценный сон. Звуки природы универсальны и подойдут каждому.
Индийские мантры
Медитация благотворно влияет на тело и мысли человека. Мантра – сочетание звуков определенных музыкальных инструментов, слов на санскрите. Мантру сравнивают с молитвой или заговором.
Учитывая ведические учения, мантры способствуют рождению светлой энергии, рождению гармонии. Таким способом можно избавить от негатива, тревожных мыслей. Бессонница –повод для медитации.
Сочетание слов, мелодии и ритма погружает человека в состояние, похожее на транс. Способствует расслаблению, умиротворению. Релакс музыку для сна такого стиля используют вместо молитвы.
Галактическая
Космические звуки можно сравнить с волшебными и загадочными. Полезно слушать перед ночным отдыхом, поскольку они влияют на развитие фантазии.
Звуки могут быть под названиями «шепот звезд», «галактическое сияние». Такие мелодии преимущественно спокойные, без слов.
Классические произведения
Всегда актуальной остается звукотерапия классическими произведениями. Она благотворно влияет на самочувствие человека.
Спокойные, нежные творения классических композиторов способствуют устранению стресса, нормализируют дыхание, улучшают сон. Сочетают в себе гармонию звучания разных музыкальных инструментов.
Для засыпания
Музыка для сна для малышей может быть классической, галактической. Детям полезно включать колыбельные, которые поют нежным, спокойным голосом. Главное, чтобы песни были не громкими, не ритмичными.
Даже во время отдыха, детский организм воспринимает все, что происходит вокруг. Можно включать аудиосказки с сочетанием спокойных мелодий.
Для детей школьного возраста подойдут классические произведения. Важно успокоить активный, растущий организм, который часто пребывает в состоянии возбуждения.
Если человек страдает от инсомнии, рекомендуется попробовать звукотерапию. Это безопасная методика, не имеет противопоказаний. Это доступный способ избавиться от негатива, который накопился в течение дня.