Мы сна в семь лет

Подъем 6-30, отход ко сну 20-00: режим дня для ребенка 7-12 лет

Какой режим дня соблюдать ребенку-школьнику

Мэри Шиди Курчинка специалист по вопросам воспитания

В прошлый раз мы выяснили, сколько сна нужно вашему ребенку — по нормам, установленным статистически, а также исходя из его индивидуальных потребностей в сне. И выбрали время подъема, которое будет неизменным на протяжении всей недели, неважно, будни это или выходные. Продолжаем обеспечивать ребенку и всей семье здоровый сон, который поможет ему лучше учиться в школе, а родителям — меньше нервничать.

Как составить режим дня для ребенка

После того как вы установили время подъема, определите, в какое время ребенок всегда будет принимать пищу. Питание помогает корректировать биологические часы. Если ваш ребенок посещает школу или детский сад, назначьте прием пищи дома на то же время, что и там, дабы обеспечить стабильный режим питания.

Диетологи рекомендуют для детей шесть небольших приемов пищи в течение дня, каждый из которых включает немного белков, углеводов, жиров, а также фрукты и овощи. Эти приемы пищи должны быть распределены с интервалом два с половиной  три часа. Поэтому если ребенок завтракает в 7:00, второй завтрак должен приходиться на 9:30, а обед — на полдень.

Включите в режим дня время для физической активности. Лучше всего, если после пробуждения мальчик или девочка может выйти на улицу и побегать под лучами утреннего солнца. Также необходимо выделить время для активных игр во второй половине дня, ближе к вечеру. Не следует активно двигаться вечером в темноте, особенно при искусственном освещении, которое мешает производству мелатонина — гормона сна, говорящего организму, что пора спать.

Если вашему ребенку еще нет и пяти, установите время для дневного сна. Младенцы могут быть готовы к первому дневному сну уже через 45 минут после пробуждения. Малыши в возрасте до полутора лет часто нуждаются в двухразовом дневном сне. Первый сон должен начинаться через 2,53 часа после пробуждения или через четыре часа, если малыш спит один раз в день.

У дошкольников дневной сон обычно должен начинаться примерно через пять часов после подъема. После обеда происходит естественный спад энергии, поэтому в это время хорошо вздремнуть всем, даже вам. Оптимально, если дневной сон заканчивается не позже трех-четырех часов дня (за исключением младенцев, которым нужен короткий 30-минутный отдых около 17:00).

Планируя дневной сон для ребенка, не забудьте про себя. Установлено, что короткий, максимум 20—30-минутный сон не только улучшает концентрацию внимания на оставшуюся часть дня, но и защищает от болезней сердца.

Теперь установите время отхода ко сну. Например, если ваш дошкольник просыпается в 7:00 и полтора часа спит днем, он должен ложиться спать около 20:30, чтобы в совокупности получить необходимые ему 12 часов сна. Если ребенок школьного возраста встает в семь утра, он должен ложиться спать между восемью и девятью часами вечера. Учтите, что это время засыпания, а не начала подготовки ко сну — то есть в восемь-девять часов вечера ребенок уже должен находиться в кровати и спать.

Наконец, определите время начала подготовки ко сну. На все вечерние процедуры и процесс засыпания обычно уходит от 30 до 45 минут.

Ниже даны примеры режимов дня для детей разных возрастов и взрослых с учетом разного времени пробуждения.

Примеры режимов дня для детей

* Длительность восстановительного сна составляет 20–30 минут.

** Дети младшего школьного возраста нуждаются примерно в 11 часах сна, поэтому установите для них время отхода ко сну на 20:00.

*** Начало полового созревания смещает цикл выработки мелатонина на более позднее время. Если это возможно, выберите школу с началом занятий в 8:30 или позже, чтобы подросток не был вынужден ложиться спать рано, когда его тело и мозг физиологически не готовы ко сну. Перед сном выключайте все электронные устройства и ночники, которые могут тормозить выработку мелатонина.

Сначала наблюдайте, потом устанавливайте режим

Разумеется, это всего лишь примеры. Вам нужно разработать свой режим дня, который соответствует потребностям вашей семьи, и корректировать его по мере необходимости. Если ребенок начал ложиться спать раньше, но его по-прежнему приходится будить по утрам, попробуйте укладывать его спать еще на 15 минут раньше в течение пяти-семи дней. Сдвигайте его время отхода ко сну на 15 минут каждые пять-семь дней до тех пор, пока он не начнет просыпаться самостоятельно.

Если ребенок не может заснуть дольше 45 минут, перенесите отход ко сну на более позднее время. Среднее время засыпания составляет от 27 до 35 минут. Хороший способ определить оптимальный режим сна для вашего ребенка и всей семьи — в течение нескольких недель вести журнал сна.

Одри нашла этот метод чрезвычайно полезным. Вот что она написала мне после частной консультации:

«Вы посоветовали мне записывать время, когда ребенок просыпается, спит днем, играет, ест, ложится спать и т.д., а затем на основе этого составить режим дня, подходящий для нашей семьи. Режим дня — потрясающая вещь! Теперь, когда я слышу „Я не хочу спать!“, „Сейчас я не голоден!“, я просто ссылаюсь на режим. У нас исчез повод для множества конфликтов. Да, мне потребовалось почти три месяца, чтобы приучить ребенка к расписанию, но это работает! Я настаиваю на неукоснительном соблюдении режима и раз в несколько месяцев немного его корректирую, потому что ребенок растет и меняется. Я поняла, что не могу менять распорядок дня ребенка так, как мне вздумается».

Таким образом, стабильный режим дня, помогающий отрегулировать работу внутренних биологических часов — залог крепкого, здорового сна.

Соблюдение режима дня требует, чтобы вы назначали различные занятия и мероприятия, включая визиты к врачу, на такое время, которое не нарушает дневной и ночной сон ребенка. Если подруга предлагает вам встретиться в парке в 14:00, вы можете легко ей сказать: «Давай встретимся в половине четвертого, после дневного сна».

Сколько времени займет установление нового режима дня

Работая с семьями на протяжении многих лет, я обнаружила, что родителям стоит вставать чуть раньше детей, чтобы иметь возможность несколько минут посвятить себе, прежде чем заняться ребенком. Прием пищи в установленное для всех время позволяет вам избавиться от ощущения, будто вы повар в общественной столовой. Если кто-то из родителей поздно приходит домой, вместо общего ужина можно устроить семейный вечерний «перекус». После того как подготовка ко сну завершена, некоторые родители предпочитают укладывать каждого ребенка по отдельности. Другие считают, что общая подготовка и отход ко сну — более эффективный метод с маленькими детьми.

Регулировка биологических часов требует времени. Прогресс становится заметен не раньше, чем через три-шесть недель. Также будьте готовы к тому, что примерно через семь-десять дней после того, как вы начнете внедрять режим дня, может наступить резкое ухудшение. Я не знаю, почему это происходит, но осложнения случаются в большинстве случаев. Возможно, причина в том, что в этот момент старая система рушится, и на ее месте начинает выстраиваться новая. Во время такого внезапного спада ни в коем случае не отказывайтесь от соблюдения режима. Вы все делаете правильно. Продолжайте.

Когда вы устанавливаете стабильный режим дня и соблюдаете его семь дней в неделю, вы привлекаете в помощники саму матушку-природу. Теперь мозг вашего ребенка четко знает, когда ему нужно спать, а когда бодрствовать, и легко переключается из одного состояния в другое — по крайней мере в большинстве случаев. Неожиданный сбой в этом отлаженном механизме является явным признаком какой-либо проблемы. Возможно, ребенок заболел, испытывает стресс, переживает кризис развития или же происходит что-то другое.

Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Источник

Спят усталые игрушки: секреты правильного детского сна

Как помочь ребенку долго и сладко спать?

Вы засыпаете на рассвете, тратите массу сил на то, чтобы вновь уложить младенца в кровать, затем встаете к нему каждый час – и считаете, что все это нормально. Ольга Сипливая выспалась и готова поспорить: ребенок способен спать долго и сладко. И вы вместе с ним.

Казалось бы, что может быть естественнее сна вообще и детского в частности. Ребенок не может не спать — это инстинкт, базовая потребность, как еда, вода и воздух. На этой нехитрой мудрости основана большая часть рекомендаций — профессиональных и не очень. Ваш малыш отказывается идти в кровать? Ну значит, он недостаточно загружен в течение дня. Младенец плачет в кроватке и засыпает исключительно на руках, груди или с соской во рту? Ну какая же это проблема, вам что, покачать сложно. Ах, тяжело? Знаете ли, своя ноша не тянет, не жалуйтесь, мать-ехидна, или вы недостаточно любите собственное дитя?

Примерно такие диалоги разворачиваются на «мамских» форумах, которые чаще всего, к сожалению, представляют собой филиал ада на земле и совершенную машину для внушения чувства вины. Правда, пойти с подобной проблемой многим попросту некуда. Педиатры занимаются болезнями и в массе своей знают о сне здорового ребенка ничтожно мало — особенно когда речь идет о детях в возрасте до двух лет. В сложившейся ситуации многим родителям проще мириться с недостатком собственного сна, воспринимая перманентное состояние зомби, мешки под глазами и детские капризы как некую необходимую жертву, и ждать, пока само пройдет. Мне лично ждать очень не хотелось. Первые несколько месяцев после рождения наша дочь спала по десять часов ночью и по восемь — днем, и мы с мужем искренне недоумевали, откуда взялись все эти «сказки» про вечный родительский недосып. Потом дневной сон резко сократился до 40 минут, начались слезы перед укладыванием, общая нервозность и скандалы на руках — дочь прямо указывала нам, что укачивание ее больше не устраивает. Количество сна сокращалось обратно пропорционально килограммам. В какой-то момент я обнаружила себя стоящей посреди комнаты: орущий ребенок на руках, дикая боль в спине и одна-единственная мысль, пульсирующая красным в голове: «Я точно что-то делаю не так».

Вскоре в нашей жизни появились ритуалы, малышка начала засыпать самостоятельно, быстро и без слез, а просыпаться — в хорошем настроении. У нее естественным образом сложился режим. А у меня наконец-то возникло понимание того, как устроен детский сон и чем он отличается от взрослого. А еще безудержная эйфория неофита — захотелось тут же всем позвонить, рассказать и поделиться. Конечно, сон не идеален в 100 % случаев, ребенок не биоробот. Но редкие исключения не портят общую картину. Каждый раз, когда я вижу, как моя дочь, повертевшись в кроватке и сладко покряхтев, вдруг затихает, медленно закрывает глаза и проваливается в сон, — это для меня сродни чуду. Не говоря о том, что оптовая закупка патчей для «уставших глаз» отложена на неопределенный срок.

Небольшой дисклеймер. Что бы ни говорили исследования, цифры и факты, ориентируйтесь прежде всего на потребности ребенка и материнское чутье. Если малыш высыпается за 10 часов и прекрасно себя чувствует, нет нужды искусственно дотягивать время, проведенное в постели, до «идеальных» 12. Не начинайте коррекцию сна, когда у ребенка и без того забот хватает: колики, зубы, скачки роста, переезд на новую квартиру или первый поход в детский сад (не говоря о серьезных проблемах со здоровьем, особенно неврологических) — все это веский повод отложить грандиозные сонные планы. А когда наступит подходящий момент, настройтесь решительно, будьте последовательны и радуйтесь даже маленьким победам.

Зачем вообще учить ребенка спать?

Действительно, зачем? Эта способность дана ему от природы. Наши мамы и бабушки не обращались к консультантам-сомнологам и каким-то непостижимым образом нас вырастили. Мы все спим в конце концов. Такие аргументы приводят скептики, и в ­чем-то они, безусловно, правы. Но в то же время редкий взрослый не жалуется на периодические проблемы со сном. В современном обществе не принято уважать свободное время. Мы стремимся заполнить его по максимуму впечатлениями, общением, информацией из соцсетей — короче, #сон­дляслабаков и #напенсиивыспимся. Когда среднестатистическому жителю мегаполиса хочется спать, он призывает на помощь проверенных борцов за крепкое бодрствование: очередную чашку кофе и мерцание экрана. Отсюда происходит и обес­ценивание детского сна. Хотя его недостаток для ребенка критичен: согласно исследованиям, именно в «сиесту» закрепляется «пройденное» за день — новые слова и умения. Только во сне вырабатывается гормон роста. Да, учить ребенка спать странно — все равно, что рассказывать, как правильно дышать или, например, улыбаться. «Но, если задуматься, есть масса естественных вещей, которым родителям приходится обучать детей, — говорит Ольга Добровольская, основатель проекта Sleep-Expert.ru. — Например, иногда ребенку нужно объяснить, как правильно захватывать грудь, иначе грудное вскармливание превратится в проблему. То же самое с речью. Говорить для человека естественно, но, если не поместить ребенка в соответствующую среду, если у него не будет перед глазами примера, он не разовьет этот навык должным образом. Другое дело, что консультанты не учат сну как таковому, а рассказывают о физиологии процесса и обучают самостоятельному засыпанию без опоры на внешние элементы».

Самостоятельное засыпание? ­физиология процесса? Вы о чем?!

Примерно в четыре месяца тело ребенка переживает глобальную перестройку. Начинает вырабатываться гормон мелатонин, у сна появляются циклы — пока короткие, по 30–40 минут, а внутри них образуются фазы поверхностного и глубокого сна. После каждого цикла ребенок, как и взрослый, просыпается — организм таким образом проводит проверку: все ли в порядке, мы там же, где заснули, саблезубый тигр не утащил нас из пещеры. Взрослые моментально засыпают снова и ничего не помнят наутро, а ребенок это полезное умение еще не приобрел. А теперь представьте, что вы заснули в мягкой постели, а очнулись посреди бушующего океана на дрейфующей льдине. Шок? Отчаяние? Мама, где я?! Примерно такие чувства испытывает ребенок, который задремал у теплой груди или покачиваясь на заботливых руках и через полчаса проснулся в странной прямоугольной конструкции с веселенькими бортиками и притом совершенно один. Разумеется, он просит о помощи и требует «вернуть, как было». И мама подкачивает, подкармливает и вставляет выпавшую соску. «Пока ребенок кричит, он успевает проснуться полностью, происходит фрагментация сна, которая существенно его обедняет и снижает восстановительный эффект», — объясняет Ольга Добровольская.

Но ребенку нравится, когда его укачивают. почему я должна от этого отказываться?

Согласно теории привязанности, сформулированной английским психиатром Джоном Боулби (в России ее популяризирует в частности психолог Людмила Петрановская), ребенок рождается неприспособленным к большой жизни. Все, что он умеет, — лежать на спинке и звать маму. Ему категорически необходим взрослый, который будет за ним ухаживать, — во всех смыслах, не только и не столько менять подгузники, но любить, беречь и согревать. Первые три-четыре месяца так и называются — четвертый триместр беременности, когда кроху надо в прямом смысле доносить, на руках, прижимая к себе, воссоздавая атмосферу утробы. Впрочем, слово «надо» здесь неуместно: взять ребенка на руки по первому писку или просто от избытка чувств — это даже не желание, а самая настоящая материнская потребность. Только сам ребенок со временем нуждается в «ручном управлении» все меньше и меньше. И скачок роста в четыре месяца — это и есть самое начало большого самостоятельного пути.

Источник