Мысли в голове перед сном
Что делать, если я не могу уснуть из-за мыслей в голове – 18 лучших способов справиться с бессонницей
Здравствуйте, дорогие друзья! Задаетесь ли вы вопросом, что делать, если я не могу уснуть из-за мыслей в голове? Когда и спать вроде хочется, и организм устал, а мысленный диалог, не желая останавливаться, не дает отправиться в царство Морфея?
На то есть ряд причин, о которых речь пойдет в данной статье. Мы разберем, что делать, когда вы не можете уснуть.
Причины, по которым сложно уснуть – современный взгляд на бессонницу
В 95% случаев мы часто не можем уснуть из-за стресса. В течение дня мы что-то делаем, с кем-то встречаемся, куда-то перемещаемся, слышим новости, что-то читаем. Мы каждый день накапливаем напряжение. В норме, когда мы умеем расставаться с этим напряжением. Тогда мы находимся в балансе — напряглись днем, ночью расслабились.
В норме, если мы засыпаем в течение 5-7 минут, после того, как легли в постель.
Иногда напряжения бывает слишком много. Настолько много, что организм просто так не может с ним справиться. Если долго находится в таком состоянии (долго испытывать хронический стресс), то мало того, что мы плохо засыпаем, то мы можем еще испытывать сложности с ночным восстановлением. Сон будет поверхностный, прерывистый, не глубокий. И утром у нас не будет чувства, что мы отдохнули.
В этом случае, нужно использовать разные способы, которые помогут быстрее заснуть.
Есть крылатое выражение, что хорошо спит тот, у кого совесть чиста. Но иногда и с чистой совестью тяжело заснуть.
Не могу уснуть из-за мыслей в голове — 18 лучших способов, чтобы правиться с бессонницей
#1 За два часа до сна отключите все «голубые» экраны – телевизор, компьютер, планшет, смартфон. Не сидите в ленте социальных сетей до полуночи. Наш мозг воспринимает голубое свечение, как дневной свет. И это мешает выработке мелатонина (естественному гормону сна)
#2 За пару часов до сна приглушите основной свет. Оставьте бра или ночник. По той же причине, что и выше – при ярком освещении нарушается выработка мелатонина.
#3 Вместо телевизора почитайте 20-30 минут перед сном. Только не переусердствуйте. Если книга будет очень интересная – можно засидеться глубоко за полночь. Книголюбы меня поймут.
#4 Проветрите комнату, в которой спите. Температура воздуха должна быть прохладной. Но под одеялом вам должно быть тепло и комфортно.
#5 Хорошей привычкой будет совершать небольшую прогулку перед сном. Минут 15-20 пройтись вокруг дома, подышать свежим воздухом. Прогулки способствуют успокоению нервной системы и успокаиванию мыслей.
#6 Пока прогуливаетесь, выполните дыхательную практику – вдыхайте на 4 счета и выдыхайте на 4 счета. Можно эту практику сделать уже дома. Это тоже успокоит нервную систему и отвлечет ум от навязчивых мыслей.
#7 Если какая-то конкретная мысль не дает вам уснуть, например, вы забыли позвонить кому-то, или что-то отправить, или беспокоитесь, что не вымыли посуду – то сделайте это как можно скорее. Если возможности прямо сейчас такой нет, то встаньте и запишите эту мысль на листе бумаги и завтра утром первым делом выполните беспокоящее действие.
Если таких мыслей много – то выпишите их все на бумагу и отложите до завтра. Скарлет О Харра из «Унесенных ветром» часто повторяла себе такую фразу «Я подумаю об этом завтра». Наш мозг так устроен, что не может оставить в покое то, что его беспокоит. Он как компьютер, с большим количеством открытых окон и документов продолжает обрабатывать информацию. Но, когда мы выписываем наши мысли на бумагу, то они из мысленного наблюдения переходят в зрительное наблюдение. И ум может чуть расслабиться. Главное – выполните все или как можно больше из написанного на следующий день.
#8 Используйте сладкие запахи перед сном. Зажгите свечи с ароматом ванили, яблока с корицей, лесных ягод, жасмина. Посмотрите на свечу, вдыхайте аромат. Сладкие запахи успокаивают нервную систему.
#9 Примите теплую ванну. Не горячую, это важно, а теплую. Добавьте соли или пены. Позвольте расслабиться вашему телу и мозгу.
#10 Выпейте полчашки теплого молока с медом и корицей. Молоко придаст сытость и в нем есть такое вещество, которое помогает вырабатываться гормонам сна.
#11Сделайте небольшой комплекс растяжки. Можно прямо в кровати. Часто, скованность мышц из-за сидячей работы не дает нормально расслабиться. А 15-минутное движение снимет напряжение и позволит спокойно уснуть. В этой статье вы найдете простые и эффективные упражнения Растяжка мышц всего тела в домашних условиях
#12 Найдите удобную позу для сна. Особенное, если какое-то напряжение в теле еще осталось или вы страдаете хронической болью в спине или ногах. Подберете тот вариант положения тела, который позволит быстрее расслабиться.
#13 Спальня предназначена только для сна и занятий любовью. Постарайтесь удалить из комнаты любые предметы, которые создают электромагнитное излучение – телевизоры, гаджеты, планшеты, телефоны, роутеры, приставки, компьютеры, часы со световым табло. Отгородите себе уголок в квартире, где вы будете только спать.
#14 Используйте механический будильник. Таким образом, не будет необходимости держать телефон в спальне. А это, в свою очередь, убережет от желания залезть в социальную сеть или интернет, лежа в кровати.
#15 Не пейте напитки с кофеином после 17 часов. Кофе, зеленый и черный чай исключите для лучшего сна. На ночь хорошо подойдет травяной напиток из ромашки или мелисы.
#17 Мы очень хорошо спим под так называемый белый шум. Это звуки дождя, шелеста листьев, водопада. Используйте музыку для сна, которой много сейчас в сети. Только ставьте на таймер эти звуки, чтобы гаджет потом отключался сам и не мешал вам спать.
#18 Выполняйте перед сном простую дыхательную медитацию или йога нидру. Эти практики хорошо настраивают на расслабление.
Профилактика бессонницы – советы экспертов
Позаботьтесь об удобном матрасе и подушке. Мы треть жизни проводим во сне. Одежду для работы или выхода мы тщательно продумываем. Со сном следует делать тоже самое. Если от вашего дивана или кровати у вас болит спина или шея, то найдите средства, чтобы их заменить. Ночное восстановление очень важно. Оно влияет на наше здоровье достаточно сильно. Позаботьтесь о качественном матрасе.
Выберите то постельное белье, которое вам нравиться. Оно должно быть хорошего качества и приятно к телу. Тоже с пижамой или одеждой для сна. Выбирайте натуральные ткани и приятную вам расцветку.
Занимайтесь регулярно физической нагрузкой. Тренажерный зал, бассейн, йога, бег, фитнес – любая регулярная тренировка. Физические упражнения хорошо снимают умственное напряжение и помогают быстрее справиться со стрессом. Помните о регулярности – 3-4 раза в неделю.
Ложитесь спать и вставайте в одно и тоже время. Даже в выходные. Организм привыкает к порядку и режиму. Научитесь ложиться спать до полуночи, а вставать до 8.00.
Добавьте в свой рацион добавки магния и витамина D. Пропивайте эти витамины курсами. Они будут способствовать выработке мелатонина, и помогать быстрее восстановиться.
Как не надо себе помогать. ТОП-3 опасных способа уснуть
Способ # 1 – алкоголь перед сном
Употребления алкоголя перед сном не поможет лучше спать. Более того, алкоголь ухудшит качество глубокого сна. Тем более попытки так расслабиться регулярно, может вызвать привыкание к крепким напиткам.
Способ # 2 — снотворное без рецепта врача
Не экспериментируйте с синтетическими лекарствами самостоятельно. Другое дело, если вам прописал их врач, который, исходя из вашего состояния, подобрал дозировку и продолжительность приема. В противном случае вы можете еще больше нарушить естественные ритмы сна.
Способ # 3 – силовые тренировки перед сном
Силовая тренировка активизирует нервную систему. И, вместо отдыха к вечеру, вы можете получить заряд бодрости и активности. Заканчивайте физические нагрузки за 3-4 часа до сна. Другое дело – растяжка, несложная йога или небольшая прогулка перед сном. Они принесут больше пользы, чем тяжелое железо.
Заключение
Друзья, я желаю вам приятных сновидений и здоровья. Надеюсь, вы не часто сталкиваетесь с ситуацией, что не могу уснуть из-за мыслей в голове. Берегите себя, применяйте способы, описанные в статье, и делитесь в комментариях вашим мнением, что вам помогает лучше спать.
Всего вам доброго и до новых встреч. С уважением, Ольга Усачева.
Что делать, если навязчивые мысли не дают уснуть
Периодически у каждого человека возникают ситуации, когда он, уставший, укладывается спать, но не может уснуть. В голове возникают разные мысли, связанные с неприятными событиями прошедшего дня или начинают мучить тревожные размышления о возможных событиях. Человек часами лежит в темноте, не в силах избавиться от этих мыслей перед сном. К счастью, есть много методик, которые помогут расслабиться и освободить голову от навязчивых мыслей. Некоторые из них, по отзывам, очень эффективны.
Бессонница и навязчивые мысли
Ночь – это время, когда чаще всего возникают тревожные состояния, переживания, страхи. Сложности, о которых думает человек перед сном, уже утром могут показаться несущественными. Но эти мысли не дают уснуть часами, и наутро можно почувствовать себя разбитым и уставшим. Такое состояние свойственно ответственным людям, которые берут на себя непосильный груз обязательств.
Часто этому сопутствует перевозбуждение, вызванное бурными событиями пережитого дня. В таком случае следует научиться переключаться с рабочей жизни на домашнюю, оставляя все профессиональные проблемы за порогом квартиры. Надо акцентировать внимание на приятных занятиях, связанных с отдыхом.
Нужно позволить себе расслабиться перед сном за просмотром приятного фильма или прослушиванием музыки. Подойдут любые занятия, вызывающие спокойные мысли.
Что делать, если мысли не дают уснуть
Чтобы очистить разум от мыслей, которые часто мешают уснуть, можно использовать методику «мешок для мусора». Каждый раз, когда возникает подобная мысль, надо отправлять ее туда. Представлять, как освободилось пространство для спокойных и приятных размышлений. Надо поступать так с каждым новым «мусором», а потом мысленно взять этот мешок, завязать и выбросить его в пропасть. После этого можно устроиться удобно и уснуть.
Метод представления приятных ощущений подойдет людям с кинестетическим типом восприятия. Им будет полезно воображать, как они лежат на мягкой тучке, погружаются в теплую морскую воду или левитируют в тумане. Визуалам больше подойдет воспроизведение в голове красивых пейзажей, а аудиалам – прослушивание приятной музыки. Визуализация и медитация прекрасно помогают отключиться от назойливых мыслей и скорее погрузиться в сон.
Способ многократного проговаривания стихов или цитат – это упражнение, направленное на расслабление ума. Поможет чтение молитв, аффирмаций (что больше по душе), текстыё любимых песен, которые улучшают настроение. Надо многократно повторять слова, пока не захочется дремать.
Как настроиться на сон
Достаточная физическая нагрузка помогает вечером легко заснуть. Делать упражнения надо за 3 часа до сна. Затем следует принять теплую расслабляющую ванну, можно с эфирными маслами лаванды или мелиссы. Перепад температуры после купания вызывает сонливость (из-за снижения метаболизма) и улучшает самочувствие.
Полезно делать упражнения на глубокое дыхание. Это помогает расслабиться и успокоить воображение. Потребуется выключить свет и сесть на пол. В помещении должна быть тишина.
Еще один эффективный способ преодолеть бессонницу – снизить температуру в комнате. Для этого надо перед сном включить на время кондиционер или открыть окно, можно сменить одеяло на более тонкое.
Комфортная ночная температура – от 15 до 20 градусов.
Спальное место
Чтобы отдых был полноценным, без плохих сновидений и тяжелого засыпания, важно создать комфортные условия. Спальное место должно быть удобным, подушка и матрас комфортными, нательное белье достаточно свободным, чтобы не нарушать кровообращение. Перед отходом ко сну желательно полностью выключить свет, поскольку он может нарушить суточный ритм и заставить мозг работать активно.
При необходимости включать свет ночью лучше использовать лампы с красным светом вместо голубого, повышающего работоспособность. Если условия не позволяют уменьшить освещенность в спальне, то стоит использовать маску для глаз.
Городские квартиры часто имеют небольшую площадь, поэтому функцию спального места выполняют диваны. Важно, чтобы в этом случае, кроме основного матраса, предусмотренного конструкцией, присутствовал топпер (тонкий ортопедический матрас, используемый только ночью). При покупке дивана или кровати людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата следует выбирать жесткое спальное место.
Расслабление
Чтобы не возбуждать нервную систему, нужно снизить количество кофеина, потребляемого в течение дня, и не есть перед сном. Если голод мешает уснуть, то можно немного поесть, предпочитая пищу, содержащую триптофан и кальций (молочные продукты, миндаль, бананы, арахис). Такая еда запускает синтез мелатонина. А вот сладостей лучше избегать, поскольку они не способствуют засыпанию.
Если тяжело быстро уснуть, то для расслабления можно включить медленную, тихую, красивую музыку. Ничего, если она будет скучной, так даже лучше. Перед сном полезно принять теплый душ и помедитировать. Существует много разных видов медитации, которые освободят мозг от назойливых размышлений.
Эффективно действует техника постепенного расслабления мышц тела: начать нужно снизу и постепенно пошагово подниматься к голове.
Стресс
От накопившегося за день стресса можно избавиться при помощи спокойной деятельности. Чтение любимых книг или просмотр смешных видео хорошо расслабляет и успокаивает.
Помогают уснуть упражнения на расслабление симпатической нервной системы. Для этого надо медленно вдохнуть левой ноздрей, прикрыв правую пальцем руки, выдохнуть и повторить несколько раз. Это освобождает от стресса и помогает спокойно заснуть.
Как отключить мозг для сна
Ученые после проведенных экспериментов выяснили, что компьютер на ночь может привести к нарушению засыпания. При этом просмотр телевизора не имеет таких последствий. Общение через интернет в ночное время чрезмерно возбуждает мозг, что приводит к нарушению сна.
За час до отхода ко сну полезна неспешная прогулка на свежем воздухе. Это слегка утомит и поможет отключить голову. Прямо перед отходом ко сну полезно выпить теплый напиток, например, молоко с медом. Оно расслабляет и настраивает на здоровый сон. Некоторые чаи (ромашка, мелисса, лаванда, чабрец) обладают успокаивающим действием. Но не стоит добавлять в них сахар, это помешает заснуть.
Никакие методы расслабления не помогут тем, кто не заботится о своем здоровье. Если человек уже довел себя до такого состояния, что не может заснуть без таблеток, впал в депрессию или страдает бессонницей на почве алкоголизма, то ему лучше обратиться к психотерапевту.
Пять способов убаюкать беспокойный мозг
Случалось ли вам полночи проворочаться с боку на бок в безуспешных попытках уснуть? В голове мечутся беспорядочные мысли, и «выключить» этот шум никак не удается. Психолог Джей Ву объясняет, почему это происходит, и рассказывает, как перехитрить упорно бодрствующий мозг.
Как вам спалось? Это очень важный вопрос. Отвечая на него, мы оцениваем свое общее состояние: «Как я себя чувствую? Я здесь или не совсем?» Все закономерно. Порой выдается настолько суматошный день, что к вечеру мы едва доползаем до кровати, мечтая свалиться и уснуть, но стоит улечься под одеяло, как в голове начинают метаться назойливые мысли. Что самое парадоксальное, чем больше мы выматываемся за день, тем труднее убаюкать мозг.
Бессонница — современный «тренд»
Если вам это знакомо, знайте: вы не одни. Приступы бессонницы регулярно случаются у 30% взрослых людей, и с каждым годом их число увеличивается. Даже если вы из тех счастливчиков, кто обычно засыпает легко и быстро, у вас наверняка бывали ночи, когда вы ворочались с боку на бок, тщетно пытаясь отключить надоедливый мозг. Но он все бубнил о делах, заботах, долгах, идеях и планах, прокручивал неловкие моменты, напевал навязчивые песенки и не желал умолкать, хоть бейся головой о стену.
Мозг всегда при деле
То, что мозг отказывается подчиняться, вполне естественно. Он трудится как пчелка. Его удел — жужжать без устали, чтобы мы запоминали, сопоставляли, просчитывали, планировали, решали, словом, действовали как люди. Как бы нам ни хотелось утихомирить мозг, обвинять его в бурной деятельности бесполезно — он не может иначе. Кроме того, наш мозг очень настойчив. У него чрезвычайно ответственная работа — помогать нам оставаться внимательными и продуктивными.
Поэтому, если он считает что-то очень важным, нельзя просто взять и сказать ему: «Слушай, перестань суетиться. Завтра разберемся со всеми срочными делами и неотложными решениями». Как бы не так! Но можно перестать сражаться с упрямым мозгом, уверенным, что он трудится нам на благо, и попытаться его убаюкать. Вот пять советов, которые помогут успокоить мечущиеся мысли и мирно заснуть.
Несколько слов о хронической бессоннице
Прежде чем продолжить, необходимо сделать небольшое, но исключительно важное отступление для 10% людей, которые страдают хронической бессонницей. А именно:
Если все это о вас, попробуйте нижеперечисленные техники, но все же учтите: они не помогут справиться с тяжелыми нарушениями сна. Скорее всего, вы уже не раз безуспешно пытались победить бессонницу: следовали правилам гигиены сна, медитировали, пользовались лавандовым маслом и прочее. На всякий случай не особенно надейтесь, что эти советы станут панацеей.
Лучше попросите врача направить вас к профильному специалисту, который лечит бессонницу проверенными методами. Все остальные — то есть те, у кого проблемы со сном возникают лишь время от времени, — могут смело применить эти приемы уже сегодня.
1. Устройте себе «тревожный перерыв»
Казалось бы, довольно глупый совет. Кому захочется тревожиться по расписанию? Но наберитесь терпения. Отведите тревогам 15-30 минут в день — только не перед сном! Не пытайтесь одновременно заниматься другими делами. Важно сосредоточенно тревожиться обо всем, на что вы не в силах повлиять.
Если по окончании перерыва окажется, что мозг пытается зацепиться за проблемы, с которыми вы ничего не можете поделать, и начинает гонять те же мысли по второму кругу, просто скажите себе: «Все, на сегодня лимит тревог исчерпан». Или: «Спасибо, мозг! Давай отложим эти заботы до завтрашнего тревожного перерыва».
Смысл в том, чтобы ограничить пространство для тревог. Поселить их в специально отведенном уголке, чтоб не носились, как угорелые, сутки напролет. Вы наверняка знаете, как сложно отключить беспокойные мысли. Попробуйте приказать себе не думать о розовом слоне.
А теперь признавайтесь, о чем вы только что подумали? Итак, вместо того, чтобы уговаривать себя не волноваться, дайте мозгу возможность вывести тревоги из общей системы и поместить их в конкретный временной промежуток. Вскоре вы научитесь откладывать любые проблемы до следующего «тревожного перерыва».
2. Перенесите тягостные мысли из головы на бумагу
Как быть, если «тревожный перерыв» не помог? Или день был таким напряженным, что никак не удается расслабиться и уснуть? Хоровод мыслей без остановки кружится в голове, чтобы вы, не дай бог, не перестали беспокоиться о чем-нибудь важном. В таком случае их нужно «выгрузить». Эту технику лучше всего использовать перед сном, стараясь выловить все, что засело в голове.
Мозг — это говорящее устройство, обученное мгновенно подбирать слова и сочинять истории
Для идей, которые заслуживают особого внимания, неплохо завести дневник. Но можно обойтись без дневника, не расписывать все по пунктам и не заканчивать предложения. Необязательно писать глубокомысленно, возвышенно и грамотно. Сработают даже обрывочные мысли, нацарапанные на салфетке. Главное — перенести их на бумагу, чтобы мозг убедился, что вы ничего не забыли. Можете сказать ему: «Не беспокойся! Все записано, займемся этим завтра, когда будет подходящий момент».
3. Проигрывайте сцены
Вы замечали когда-нибудь, как стремительно несутся мысли? Дело в том, что мозг — это говорящее устройство, обученное мгновенно подбирать слова и сочинять истории. По сути, все наши мысли — это короткие рассказы, с помощью которых мы осмысливаем мир. Стоит потерять бдительность, как мозг принимается тараторить с бешеной скоростью, перескакивая с темы на тему. К счастью, мы можем переключиться на другой тип мышления, не такой торопливый, как тот, что задан по умолчанию, и называется он воображением.
Гораздо проще регулировать скорость, проигрывая сцену в уме. Представьте себе, как ходите по комнатам большого дома или идете от дерева к дереву по извилистой лесной тропинке. Постарайтесь полностью погрузиться в сюжет, задействуйте все пять чувств. Как выглядит лес? В нем тепло и сухо или веет свежий ветерок? Чем тут пахнет? Взгляните на листок — какого он цвета? Проведите по нему пальцами — что вы чувствуете?
Когда вы это делаете, образы занимают пространство, которое мозг обычно торопится заполнить беспорядочными рассуждениями. Время от времени он будет отвлекать вас от созерцания картинок. Это нормально! Не сопротивляйтесь мыслям и не пытайтесь выбросить их из головы, это все равно, что бороться с пресловутым розовым слоном. Уловили какую-то мысль — поблагодарите мозг и снова направьте внимание на листок, который разглядывали.