На что влияет малый сон
Последствия недосыпания, о которых вы могли не знать
То, что бессонница – зло, очевидно для каждого. Недавно мы писали о связи недосыпания с тревожным расстройством, однако разнообразие проблем, связанных с недостатком сна, для многих может оказаться шокирующим сюрпризом.
От инсомнии (это научное название бессонницы) в России страдает около 30% населения. Актуальность этой проблемы растет постоянно: согласно новым американским данным, количество людей, имеющих трудности с засыпанием, увеличивается. Систематический обзор многолетних научных исследований показал, что серьезное недосыпание увеличивает риск ранней смерти и смерти от всех причин. Помимо этого, хроническое недосыпание грозит рядом проблем со здоровьем.
Ослабление иммунитета. Длительное недосыпание нарушает работу иммунной системы. Например, исследуя сопротивляемость организма у близнецов, ученые обнаружили, что иммунитет слабее у тех, кто хронически недосыпает. Недостаток сна в исследовании ослаблял реакцию организма на вакцинацию, то есть прививка давала меньшую защиту, чем могла бы. Сон после вакцинации может усилить ее защитное действие.
Длительное недосыпание снижает активность клеток иммунной системы, которые противостоят инфекциям. Известно, что также оно нарушает выработку цитокинов – веществ, участвующих в регулировании иммунного ответа. Ученые уверены, что недостаток сна делает людей более уязвимыми к инфекциям.
Сердечно-сосудистые заболевания. При недостатке сна увеличивается вероятность развития ишемической болезни сердца на 22%, а инсульта – на 10%. Это касается людей, имеющих три основных симптома бессонницы: сложности с засыпанием, раннее пробуждение и проблемы с концентрацией внимания в течение дня.
Известно, что недосыпание негативно влияет на артериальное давление, уровень сахара в крови и уровень воспаления – важные факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, которые как минимум частично ответственны за развитие этих болезней при инсомнии. Также ученые указывают, что отсутствие сна препятствует восстановлению сосудов.
Сахарный диабет 2-го типа. Исследование показало, что люди, которые обычно спят менее 5 часов в сутки, имеют повышенный риск развития диабета. Недосыпание вызывает резистентность тканей к инсулину: несмотря на то, что гормон вырабатывается в больших количествах, уровень сахара в крови снижается медленнее. Диабет является либо прямым следствием недосыпания, либо следствием ожирения, которое также провоцирует недостаток сна.
Прибавка в весе. Люди, спящие менее 6 часов в день, почти на 30% чаще страдают от ожирения. Это связано с регулирующими аппетит гормонами: снижением уровня лептина (который отвечает за чувство сытости) и увеличением уровня грелина (он стимулирует аппетит). Причем тяга к усиливается именно к нездоровой пище. Ученые рассматривается вопрос о включении в программы по снижению достаточного количества сна.
Болезнь Альцгеймера. Во время сна специфические нервные сигналы стимулируют очищение мозга. Ученые предполагают, что в это время удаляются и токсины, связанные с развитием болезни Альцгеймера. Возможно, это объясняет давно установленную связь этой болезни с плохим сном. Также известно, что нарушение циркадных ритмов может быть вносить вклад в развитие этого вида деменции. В настоящее время ученые продолжают работать, чтобы точно узнать, что первично: нарушения сна или болезнь Альцгеймера.
Сложности в половой жизни. Хроническое недосыпание связано с сексуальными трудностями. Исследование показало, что в возрасте около 60 лет у недосыпающих мужчин чаще обнаруживается эректильная дисфункция, а у женщин – сложности с возбуждением. Это подтверждают и другие научные работы. Отдельная группа риска развития импотенции – мужчины с апноэ во сне. Сексуальные проблемы могут быть связаны как с нарушением выработки гормона тестостерона, так и с воздействием недосыпания на психику.
Проблемы с внешностью. Шведские исследователи провели эксперимент, показывая испытуемым фотографии отдохнувших и невыспавшихся людей: 7 из 10 человек с недосыпанием были названы «значительно» более утомленными и грустными из-за красных глаз, темных кругов и мешков под глазами, мелких морщинок, опущенных век и рта.
При недостатке сна организм выделяет больше гормона стресса кортизола, избыточное количество которого разрушает коллаген (белок, отвечающий за гладкость и эластичность кожи и укрепление волос) и стимулирует работу сальных желез, что приводит к образованию акне. Кроме того, в результате недосыпаний снижается выработка гормона роста, способствующего увеличению мышечной массы, плотности кожи и укреплению костей во взрослом возрасте.
Специалисты рекомендуют такие способы восстановления нормального сна:
Наука сна: чем опасен недосып
Поделиться:
17 марта мировое сообщество в очередной раз отмечает День сна — жаль, что этот праздник приходится на рабочую пятницу, по мне так славно было бы провести его соответствующим образом!
А кто-то, наоборот, пренебрежительно хмыкнет: мол, зачем уделять какое-то особое внимание сну? И действительно: в культуре многих наций пребывание в объятиях Морфея воспринимается как синоним лени, а ранние подъемы и поздние отходы ко сну — как признак добродетели.
На самом деле полноценный сон в комфортных условиях — не роскошь и не разновидность постыдного безделья. Это такой же важный элемент здорового режима дня, как разнообразное питание, гигиена полости рта или физические нагрузки (хотя бы в виде пеших прогулок). Но реалии современной жизни таковы, что многие из нас предпочитают время от времени экономить на сне — в угоду зарабатыванию денег, домашним делам, интересным книгам или просто бесцельному скроллингу новостных лент в соцсетях.
Хронический недосып — это не просто темные круги под глазами, расходы на кофейную «дозаправку» и выходные, традиционно проходящие в кровати в погоне за упущенными сновидениями. Ученые с всё большей тревогой говорят о последствиях депривации сна — рассмотрим наиболее опасные из них.
1. Проблемы с лишним весом
Доказано, что ночные бдения чреваты перееданием. Сонливость снижает способность мозга контролировать пагубные пищевые пристрастия: если днем мы с легкостью отказываемся от конфет в пользу яблок и кефира, то в темное время суток холодильник становится объектом нездорового интереса, а небольшой перекус оборачивается тем, что знающие люди называют «ночным жором». Примечательно, что этот эффект не зависит от причин недосыпа — будь то необходимость завершить накопившиеся дела или же бессонница.
2. Преждевременное старение кожи
Организм, лишенный полноценного отдыха, синтезирует больше гормона стресса — кортизола, который способствует разрушению коллагеновых волокон дермы. Кроме того, кожа страдающих от недосыпа людей хуже восстанавливается после длительного пребывания на солнце, которое, как известно, является одним из главных провокаторов морщинок.
3. Ухудшение памяти
Сон можно сравнить с дефрагментацией жесткого диска на компьютере: чем реже и короче ночной отдых, тем менее структурированы наши воспоминания. Если в норме головной мозг в темное время суток сортирует полученную информацию на важную и бесполезную (последняя впоследствии стирается, дабы использовать освободившийся объем памяти для следующего дня), то при хроническом недосыпе человек уподобляется смартфону, на который установили слишком много ненужных приложений, — и он то и дело зависает, выдавая ошибку за ошибкой.
Читайте также:
Инфографика: наш сон
Читайте также: 4. Снижение либидо
Пожертвовать сном в пользу бурной сексуальной жизни, конечно, весьма соблазнительно, но практика показывает, что в долгосрочной перспективе такой выбор себя не оправдает. Ученые доказали, что без полноценного отдыха интерес к сексу у представителей обоих полов быстро идет на спад. Помимо прочего, недосып может сказаться и на секреции половых гормонов, вызвав проблемы с эрекцией у мужчин и расстройство менструального цикла у женщин.
5. Болезни сердечно-сосудистой системы
В соответствии с исследованием европейских врачей, у людей, выделяющих для сна менее 6 часов в сутки, чаще развиваются гипертоническая болезнь и ишемическая болезнь сердца. Кроме того, хронический стресс, вызываемый недосыпом, сам по себе является дополнительным фактором риска смерти от инфаркта или инсульта.
6. Повреждение головного мозга
Шведские ученые выяснили, что каждая бессонная ночь повышает в тканях головного мозга концентрацию особых молекул, которые являются маркерами повреждения центральной нервной системы (речь идет о нейрон-специфической енолазе и S100-кальций-связывающем белке). Их избыток свидетельствует о перебоях в работе отдельных структур мозга или о патологической проницаемости гематоэнцефалического барьера (границы между сосудами и нервными клетками).
7. Ранняя смерть
Исследователи обнаружили, что люди, которые спят менее 6 часов в сутки, умирают в 4 раза чаще тех, кто относится к режиму дня более разумно, — эта тревожная закономерность наблюдалась на отрезке в 14 лет от начала сбора сведений. Другими словами, пытаясь заполучить дополнительные часы активности за счет сна, мы расплачиваемся гораздо более важным ресурсом — перспективой прожить на несколько десятилетий дольше. Подумайте об этом, когда в очередной раз запретите себе спать в угоду каких-нибудь «неотложных» дел!
Как недостаток сна влияет на наш организм? Узнали у психолога
25 февраля 2021 в 9:00
Анастасия Величко / Фото: Анна Кипель / Инфографика: Иоланта Валожек / Партнерский материал
«Сон, как деньги: нужен прожиточный минимум»
— Расскажите, что происходит с нами, когда мы спим?
— У сна две фазы, которые поочередно сменяют друг друга в течение ночи: быстрая и медленная. Быстрая фаза занимает 25% от общего количества сна, а медленная — 75%. Во время быстрой фазы нам снятся сны и происходит внутренняя инвентаризация: весь опыт, эмоции, которые мы накопили за день, начинают раскладываться в нашей голове по полочкам. А во время медленной фазы мы погружаемся в бессознательное состояние и отдыхаем, наш мозг «отключается», что позволяет нам высыпаться. Но медленного сна может и вовсе не быть. Например, эта фаза отсутствует у людей с психическими расстройствами: у них не работает функция поддержания сна, из-за чего они постоянно просыпаются ночью. И в результате совсем не чувствуют себя отдохнувшими утром.
Ирина Милошевская
— По каким признакам человек может понять, что фазы глубокого сна нет и он спит плохо?
— Когда возникают проблемы со сном, у нас снижается уровень осознанности. Поэтому понять, что что-то не так, непросто: мы можем не замечать проблему. Специалисты называют это «эффектом вареной лягушки»: когда здесь поспал три часа, а там еще пять, это становится нормой. И мы привыкаем к такому ритму, думая, что все в порядке.
Заподозрить, что у вас есть проблемы со сном, можно по некоторым симптомам. Так, человек становится раздражительным, мнительным, у него ухудшается память. Ему тяжело проснуться и начать заниматься делами без внешних стимуляторов: кофеина, скроллинга соцсетей. Появляется рассеянность, перманентная усталость, когда ложишься спать и просыпаешься уставшим.
Симптомы недостатка сна:
— А что значит плохо спать — мало или же урывками, просыпаясь каждый час?
— Если человек спит «урывками», постоянно просыпаясь, это говорит о том, что у него не наступает фаза глубокого сна. Безусловно, это плохо, потому что в таком случае он совсем не отдыхает.
«Отдохнуть в неудобной позе невозможно»
— Ваши клиенты часто жалуются на плохой сон?
— На самом деле у каждого второго клиента есть проблемы со сном. Многие из нас живут с уверенностью, что взрослый человек — это про «надо», а не про «хочу». Надо готовить, убирать, платить кредиты, больше всех работать. И мы сами устанавливаем себе рамки, в которых есть место чему угодно, кроме нас самих. Отсюда возникают проблемы со сном: мы не можем лечь отдыхать, потому что, к примеру, обещали начальнику быстро выполнить заказ. И так — раз за разом. Но мы должны прислушиваться к себе и находить время не только на обязанности, но и на отдых.
На качество и количество сна может влиять все что угодно. От неумения заботиться о себе и вовремя укладывать себя спать до эмоциональной нестабильности и привычки есть на ночь. К слову, укладывать себя вовремя спать — это как только почувствовали усталость, а не когда засыпаете на ходу.
Причины возникновения проблем со сном:
— Кстати, о «покушать». Слышала, что есть связь между тем, как мы питаемся и как спим. Это правда?
— Безусловно, ведь в нашем теле все связано, и любое нарушение питания влияет на сон. Например, человек завтракает чашечкой кофе, а обед и вовсе пропускает, к вечеру он обязательно проголодается — и съест больше, чем необходимо. И вместо того, чтобы отдыхать, нашему организму придется включиться в работу: ведь пищу нужно переварить. Другая крайность — вы постоянно голодаете. Из-за этого возникает перманентный стресс, и он тоже мешает уснуть. Поэтому завтракать нужно плотно, добавляя в утренний рацион больше белка. Это поможет активизировать «внутренние часы», не голодать в течение дня и не переедать вечером.
— Что насчет неотъемлемых атрибутов сна — матрасов, подушек, одеял? Они влияют на качество сна?
— Да, конечно. Благодаря специальным ортопедическим матрасам и подушкам мы принимаем во сне удобную позу и качественно отдыхаем. Кроме того, избавляем себя от хронических болей в спине, голове, ногах, которые может спровоцировать неправильное положение тела во время сна. Матрас должен быть с упругой поддержкой и возможностью менять позу, не проваливаясь. А подушки должны быть невысокими, чтобы сохранять естественный изгиб шеи.
Но универсального совета по выбору матраса или подушки нет. Например, для большинства людей оптимальной считается средняя жесткость. Но людям с разным весом нужна разная жесткость матраса. Поэтому при покупке исходите из личного запроса и озвучьте его консультанту в салоне. Сейчас комфортные подушки и матрасы можно найти у белорусских производителей. Например, производством товаров для сна занимается бренд Ritmo — в их линейке есть и пружинные, и беспружинные матрасы разной степени жесткости. А консультанты салонов помогут подобрать вариант, который подойдет вам.
— Важно ли, в какое время мы засыпаем, а в какое — просыпаемся? Ведь кому-то комфортнее просыпаться рано утром, а кто-то не может встать до обеда.
— Разные хронотипы действительно существуют. Это отголоски нашего племенного прошлого. В то время было важно, чтобы кто-то постоянно бодрствовал: иначе нападут хищники. Поэтому молодые спали дольше, а старые вставали раньше. Мы переняли эту особенность у своих предков, и появились «совы» и «жаворонки». Но сейчас есть масса исследований, которые доказывают, что хронотип — это просто привычка, которая сбивает нам биоритмы и может из-за этого приводить к депрессии.
Засыпать и просыпаться нужно в соответствии с циркадными ритмами: не позже 23.00 отправляемся отдыхать, не позже 8.00 встаем. И желательно приучать себя засыпать и просыпаться в одно и то же время. Режим создает ощущение упорядоченности, благодаря чему вставать по утрам гораздо проще.
«Раздражение — симптом. Причина в недостатке сна»
— Как недостаток сна сказывается на нашем организме?
— Снижается работоспособность и эффективность, повышается уровень раздражительности. Причем мы начинаем реагировать даже на те вещи, которые в нормальной жизни нас не беспокоят. Например, разбилась чашка — и вы расплакались. Или дети начали просить внимания — и вы на них накричали, хотя обычно так не делаете. Тут важно понимать: раздражение — это симптом, а причина, вероятнее всего, именно в недостатке сна.
Проблемы со сном влияют и на выработку жизненно важных гормонов. Так, если вы легли поздно, у вас не вырабатывается гормон сна — мелатонин, потому что он продуцируется в промежутке с 23.00 до 3.00. Нет мелатонина — нет ощущения отдыха и восстановления. Кстати, в том же промежутке вырабатывается и серотонин — гормон счастья. Если вы уснули ближе к утру — остались без серотонина, зато с ощущением «разбитости». И, конечно, уснув в 4.00, вряд ли вы проснетесь с утра пораньше, когда начинает подниматься уровень кортизола — гормона стресса. А значит, он продолжит подниматься. И ваше утро (а, скорее, уже обед) начнется со стресса, который вы попробуете «заглушить» чем-то приятным — сладостями, кофе, вредной пищей.
Эти «заглушки», в свою очередь, снижают нашу чувствительность к дофамину — гормону радости. Из-за этого к вечеру мы чувствуем себя несчастными и вновь пытаемся «добрать» удовольствие за счет вредной пищи и сладостей. Когда мы едим перед сном, нам сложно уснуть — и вот, мы уже попали в замкнутый круг.
Кроме того, из-за переедания повышается риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, бессонницы, депрессии, невроза. Видите, как все связано: потяни ниточку — развяжется клубок.
— Вероятно, кто-то из наших читателей узнал в ваших описаниях себя и понял, что плохо спит. Что вы можете порекомендовать таким людям для нормализации сна?
— Хороший способ — вести дневник сна, чтобы понять, что именно не так и как хорошо именно вам. Конечно, можно просто следовать общим рекомендациям — например, спать семь-девять часов, но это всего лишь попытка примерить на себя чужие стандарты. А важно определить свои собственные. Может, для вас идеал — девять часов двадцать минут.
Как вести этот дневник? Заведите специальную тетрадь или блокнот и каждый вечер отводите пять минут на фрирайтинг — это когда вы выписываете на бумагу, что с вами произошло за день. А утром уделите ему еще пару минут — запишите, как вы спали, зафиксируйте, во сколько проснулись и чувствуете ли себя отдохнувшим.
Попробуйте практиковать фрирайтинг на протяжении пары недель, а лучше — месяца. И тогда сможете понять, в какое время вам хорошо вставать, в какое — засыпать, и от чего возникают проблемы со сном. Во сколько я лег, во сколько проснулся, как спал. И если не мог уснуть, то почему? К тому же такой фрирайтинг помогает перед сном разгрузить мозг и не оставлять стресс на ночь.
Еще, чтобы снизить стресс, старайтесь просыпаться так, чтобы первый час-полчаса у вас был лично для себя: планирование, медитация, ведение дневника, размышления, принятие решений. Это позволит быть более собранными, осознанными в течение дня. Утро вообще идеально подходит для планирования. Например, анализ шахматных партий показал, что вне зависимости от того, «сова» вы или «жаворонок», утром стратегия будет более обдуманная, а вечером всегда более быстрая и рискованная. Это связано с тем, что к вечеру у нас накапливается дофамин, что ведет к большей импульсивности, спонтанности и творчеству.
Для хорошего сна важно, как мы проводим весь наш день. Например, 30 минут света утром достаточно, чтобы улучшить вечернюю выработку мелатонина. Поэтому утром так хорошо побаловать себя солнцем. Еще исследования показывают, что те, кто делает зарядку в семь-восемь утра, спят значительно лучше, чем те, кто занимается спортом днем. Это тоже стоит учитывать.
Днем старайтесь побольше бывать на улице: не меньше часа в день. Ловите солнце также через окно, на балконе. Сделайте рабочее место возле окна, работайте лицом к нему, уберите все, что мешает поступлению света: растения, шторы. Люди, работающие возле окна, получают на 170% больше солнца и спят дольше на 46 минут. Старайтесь запланировать себе какое-то удовольствие на каждый день. Когда мы получаем меньше удовольствия от жизни, наша психика просит после работы больше удовольствия и дофамина. Вечером появляется желание «пожить для себя»: отсюда сериал ночью интереснее, а бутерброд вкуснее. Важно утолять свой эмоциональный голод эффективно в течение всего дня и заранее продумывать время для себя: прогулка, хобби, поход в кинотеатр, посещение нового места. А если у вас сидячая работа, не забывайте добавлять физическую активность в перерывах между делами.
— Как правильно организовать свой вечер?
— Старайтесь приготовить легкий ужин, исключить алкоголь и кофеин. Ученые установили связь между употреблением кофе, нарушением сна и усталостью по утрам. А у некоторых людей кофе в количестве больше трех чашек усиливает стресс, тревогу и невроз. Постарайтесь закончить его прием до 14.00.
Вечером снижайте уровень синего света, откладывайте телефон и компьютер или используйте специальные очки. После 20.00 старайтесь приглушить яркий верхний свет и использовать локальные источники света, желательно желтого цвета. Во-первых, они помогают расслабиться и успокоиться, а во-вторых, добавляют ощущение уюта и счастья, особенно зимой и осенью. Также можете зажечь свечи из соевого или кокосового воска, вывести на экран телевизора не сериалы, а запись потрескивающего камина с YouTube. Огонь оказывает антистрессовое воздействие, снижает давление и нормализует пульс.
Примите теплую ванну или душ. Это позволит расширить сосуды рук и стоп, улучшить отведение тепла — и вы эффективно остынете перед сном, что позволит быстрее уснуть. Уменьшите на ночь отопление, проветрите спальню. Для сна оптимальная температура — около 18−20°C. Укладываясь в кровать, придерживайтесь принципа: «Держи голову в холоде, живот в голоде, а ноги в тепле». Холодные ноги могут быть причиной бессонницы, поэтому при необходимости надевайте носки.
С вечера настройтесь на интересный день: когда мы летим в путешествие или предвкушаем что-то необычное, мы встаем легко в любое время. Даже ежедневную рутину можно сделать приятной, распланировав день заранее и наполнив его в том числе интересными задачами.
— Говорят, для того, чтобы было проще уснуть, нужен специальный ритуал. Существует ли универсальный ритуал подготовки ко сну, или же для каждого он должен быть свой?
— Ритуал действительно нужен. Ведь после напряженного дня нужно помочь организму успокоиться. А как это сделать? Организовать собственный обряд подготовки ко сну. Это может быть практически что угодно: теплый душ, йога или растяжка (но только не силовая тренировка — после нее вы точно не уснете), медитация, дыхательные практики, прогулка на свежем воздухе или чтение книги. Универсальной рекомендации нет — это должно быть то, что успокаивает лично вас. И главное — чтобы вы выполняли свой ритуал регулярно.
Как недосыпание влияет на здоровье
Ожирение, болезни сердца, диабет… Иногда мы ищем причину проблем со здоровьем совсем не там, где нужно. В то время как состояние нашего организма напрямую зависит от качества и количества отдыха.
Позднее поедание чипсов и печенья случаются не только потому что это вкусная и легкая закуска. Виной может быть дисбаланс двух гормонов аппетита, который дает о себе знать уже после первой ночи недосыпа.
Когда уровень «хорошего» гормона, называемого лептином, понижается, аппетит, который он контролирует, растет. Количество же «плохого» гормона – грелина увеличивается. Он вырабатывается жировыми клетками и сигнализирует организму о том, что ему нужно потреблять еще больше жира и калорий. Поэтому, чем выше уровень грелина, тем больше хочется есть.
Но гормоны и недостаток сна не единственная причина тучности. Когда люди не высыпаются, у них не остается сил, чтобы справляться с элементарными физическими нагрузками, плюс они переедают – это также приводит к лишнему весу.
В рамках недавнего исследования, результаты которого были опубликованном в журнале «Sleep», ученые обнаружили, что подростки, которые спали меньше восьми часов в сутки, съедали в разы больше жирных и калорийных продуктов, чем углеводных блюд. Поэтому ученые настаивают: старшеклассники должны спать около девяти часов ночью. Маленьким детям нужно спать порядка 10-15 часов (в зависимости от возраста) в сутки. Еще одно исследование показало, что малыши, которые регулярно бодрствуют больше чем положено, особенно подвержены риску избыточного веса в юности.
У людей, которые постоянно испытывают чувство сонливости, повышен уровень гормонов стресса. Что очень вредно для сердца. Рост уровня гормонов стресса может привести к повреждению кровеносных сосудов и высокому кровяному давлению, в результате чего возникают болезни сердца. Недосып может привести не только к проблемам с давлением, но и вызвать сердечно-сосудистые заболевания.
Если человек страдает гипертонией, недостаток сна может ухудшить состояние. Дело в том, что из-за отсутствия полноценного отдыха активизируется нервная система, что усиливает гипертонию.
Особенно опасаться нужно мужчинам. Риск заболеваний сердца и инсульта из-за недостатка сна у них в разы выше чему женщин.
В 2007 ученые из Университета Чикаго обнаружили, что потеря полноценного сна увеличивает риск ожирения и диабета. Уже после одной бессонной ночи у организма снижается способность усваивать глюкозу. Если к этому фактору добавить дисбаланс гормонов аппетита – лептина и грелина, вероятность диабета очевидна.
Связь между недосыпом и диабетом неоднозначна, поскольку это заболевание может быть связано с ожирением, которое в свою очередь вызвано отсутствием полноценного отдыха.
Пока нет абсолютных доказательств связи между головной болью и недостаточным количеством сна. Но в то же время нет повода отрицать, что плохой сон влияет на самочувствие.
Головная боль – симптом недостаточного количества сна, но чаще всего она возникает у предрасположенных к ней людей. Например, у тех, кто страдает мигренями.
Головная боль это признак плохого самочувствия, который наиболее вероятен, если вы не высыпаетесь.
Ученые заметили прямую связь между недосыпанием и депрессией. Вероятность плохого настроения, упадка сил и интереса к жизни на целых 24% выше у тех, кто ложится спать после полуночи. Авторы исследования – ученые из Колумбийского Университета в Нью-Йорке – связывают это с суточными ритмами человека. Бодрствование допоздна сбивает внутренние часы человека. Организму трудно бороться со сном, если по всем правилам, графикам и режимам он уже должен отдыхать. И наоборот.
6. Невнимательность и замедленная реакция
Недостаток сна вызывает угнетение всех видов неврологических функций. Студенты, которые предпочитают бодрствовать ночью, хуже учатся. Работники, которые экономят на сне, отличаются повышенной вспыльчивостью и раздражительностью. Вождение автомобиля в полусонном состоянии нередко приводит к аварии со смертельным исходом. Статистика говорит о том, что вождение автомобиля при нехватке сна сродни пьянству за рулем. Внимание и реакция сонного человека такие же, как после принятия трех-четырех порций спиртных напитков средней крепости.
В исследовании 2010 года, опубликованном в журнале «Sleep» исследователи из Университета Уорвика (Великобритания) указали на связь между ранней смертью и недостаточным и, наоборот, избыточным сном.
Так, по утверждению ученых, люди которые регулярно пренебрегают полноценным сном на 12% больше подвержены риску умереть в ближайшие 25 лет, чем те кто ежедневно спит ночью от шести до восьми часов. Особенно эта связь очевидна для мужчин, которые страдают синдромом апное – внезапной остановкой дыхания во сне.
В то же время, те, кто проводит в постели больше 9 часов, также рискуют жизнью.
Все эти последствия дают о себе знать не сразу – может пройти несколько лет систематического пренебрежения полноценным сном. Но заторможенная реакция, невнимательность, головная боль и депрессия появляются, стоит лишь однажды не выспаться.
А как же люди, которые способны спать не больше пяти часов и поражать всех вокруг работоспособностью? Такие люди есть, по статистике их всего 5% от общего числа населения Земли.
Лучший способ выяснить, сколько сна необходимо лично вам, это взять отпуск. Оставьте все дела и ложитесь спать, как только почувствуете, что вас клонит в сон. И начинайте заниматься делами, когда поймете, что выспались. Если в течение дня вы не чувствовали сонливость и были продуктивны, значит вы нашли свою норму сна.