На что влияет отсутствие сна
Ужасных последствий хронического недосыпания
По статистике треть своей жизни человек проводит во сне. Однако это совсем не повод считать ночной отдых роскошью и бездельем. Полноценный сон – это не блажь, а важнейшая составляющая здорового образа жизни, ведь нашему телу и мозгу жизненно необходимо регулярное восстановление.
Польза ночного отдыха кроется в возможности пополнить запасы энергии, нормализовать работу нервной системы и укрепить иммунитет, и в этом плане сон является мощной профилактикой самых разных заболеваний. Во время сна человек скорее восстанавливается после болезней, у него быстрее затягиваются раны и ожоги, а мозг начинает лучше мыслить аналитически, находя ответы на те задачи, которые не удалось решить днем.
К сожалению, современный человек не получает достаточного количества сна. В условиях постоянной занятости, когда все мысли направлены на достижение результата и попытки извлечь максимум пользы из имеющегося времени, человек отбирает недостающее ему время у сна, приучая себя спать по 4-5 часов в сутки. И такой ритм жизни кажется ему вполне нормальным. Вот только мало кто осознает, что в ритме ежедневного недосыпания организм работает из последних сил, что может привести к развитию многих тяжелых заболеваний. Более того, не считая хроническое недосыпание проблемой, человек привыкает бороться с повышенной усталостью и дневной сонливостью при помощи чашки кофе или крепкого чая, даже не помышляя о походе к врачу и не пробуя разобраться в причинах имеющегося недомогания.
Если такая ситуация затягивается на месяцы и годы, недостаток сна становится огромной проблемой для человека, приводя к развитию серьезных заболеваний, в том числе гипертонии, сахарного диабета и даже раковых опухолей. Чтобы убедиться в этом взгляните на последствия, к которым приводит это состояние.
10 ужасных последствий хронического недосыпания
1. Снижение памяти
Во время сна мозг перерабатывает и систематизирует полученную за день информацию, откладывая ее в кратковременную память. Причем в зависимости от фазы сна происходят разные процессы обработки информации, переводящие ее в воспоминания. Если же человек недосыпает, эти процессы нарушаются, в результате чего у него возникают проблемы с памятью.
2. Нарушение концентрации внимания и замедление реакции
Каждый из нас ощущал на себе взаимосвязь памяти и сна. Не выспавшемуся человеку невероятно трудно проанализировать необходимую информацию, так как он не может сосредоточиться и сконцентрироваться на вопросе. А это уже говорит о нарушении концентрации внимания, без которой человек часто совершает ошибки и не в силах решать даже простые логические задачи. Но что еще опаснее, хроническое недосыпание существенно замедляет реакцию организма. А это приводит к увеличению количества аварийных ситуаций на дорогах и несчастным случаям на рабочих местах. Причем, как показывает статистика, несчастные случаи по причине недосыпания наиболее характерны для лиц моложе 25 лет, считающих сон по 5 часов в сутки нормой.
3. Нарушение зрения
Пренебрегая полноценным сном человек испытывает постоянное перенапряжение, которое неизменно сказывается на зрении. К такому выводу пришли японские ученые, которые провели ряд экспериментов и выяснили, что регулярное недосыпание может стать причиной ишемической оптической невропатии. Это тяжелое сосудистое заболевание нарушает питание глазного нерва, в результате чего у человека развивается глаукома, которая впоследствии может стать причиной полной потери зрения. Таким образом, заметив у себя первые признаки нарушения зрения, первым делом нормализуйте сон, чтобы не допустить ухудшения состояния.
4. Угнетение настроения
При регулярном недосыпании серьезно истощается нервная система, а потому неудивительно, что не выспавшийся человек часто раздражен и агрессивен. Особенно актуальна такая проблема для подростков, чья психика в пубертатный период крайне уязвима. При дефиците сна в мозге молодых людей происходят заметные изменения. В зонах, отвечающих за позитивное мышление, активность снижается, а на участках регулирующих негативные ассоциации, наоборот, повышается. Все это приводит к пессимизму и эмоционально угнетенному состоянию, от которого совсем недалеко до депрессии и суицидальных мыслей. К слову, статистика подтверждает, что у людей с хроническим недосыпанием психические расстройства наблюдаются в 4 раза чаще.
5. Лишний вес
Многие будут удивлены, но лишний вес и ожирение связаны с недостатком сна. Казалось бы, все наоборот – если мы меньше спим, то больше двигаемся и быстрее сжигаем жир. На деле же при отсутствии полноценного сна в организме нарушается баланс гормонов, в частности увеличивается синтез грелина – так называемого «гормона голода». При его скоплении в организме человек испытывает постоянное чувство голода, устранить которое совсем непросто. Когда же к избытку грелина добавляется избыток гормона кортизола, человек начинает «заедать» свои проблемы и неизменно набирает вес. Если своевременно не разобраться в причинах этого состояния, можно заполучить ожирение, которое поставит под угрозу работу сердца и сосудов, и в разы увеличит риск сахарного диабета.
6. Снижение либидо
Эта информация должна заинтересовать сексуально активных мужчин и женщин. Оказывается, хронический недосып, сопровождающийся нехваткой энергии и перенапряжением, самым негативным образом влияет на либидо. Еще в 2002 французские медики отметили, что сон менее 6 часов в сутки, а также прерванный сон у лиц, страдающих ночным апноэ, приводит к снижению уровня тестостерона в крови, что проявляется постепенно ослабевающим сексуальным влечением.
7. Преждевременное старение
Можно тратить баснословные суммы на косметические средства и процедуры, позволяющие предотвратить ранее старение, однако без полноценного сна все попытки продлить молодость попросту бесполезны. При недостатке отдыха организм испытывает хронический стресс, усиливая синтез кортизола в организме. Данный гормон провоцирует усиление секреции кожного сала, что и становится причиной раннего старения кожи. Исходя из этого, запомните, если вы спите 8 часов с сутки, уровень кортизола снижается и приходит в норму, давая клеткам эпидермиса время на регенерацию. О том, что недостаток сна влияет на старение организма, говорят и ученые. Согласно проведенным исследованиям, признаки старения у женщин 35–50 лет, которые спят не более 5 часов в сутки, появляются в 2 раза быстрее.
8. Увеличение количества заболеваний
Человек, который спит не более 5 часов в сутки, сильно ослабляет свой иммунитет. Ученые из Массачусетского университета выяснили, что при недостатке ночного отдыха в организме резко сокращается количество цитокинов – белковых соединений, отвечающих за крепость иммунитета. Таким образом, если мы регулярно недосыпаем, наш организм становится бессильным против болезнетворных агентов и подвергается инфекционным заболеваниям. Однако не это самое страшное. На сегодняшний день доказано, что при хроническом дефиците сна в 7 раз повышается вероятность развития артериальной гипертензии и тахикардии, в 5 раз – сердечной недостаточности, инфаркта и инсульта, и в 3 раза – сахарного диабета. Все это наводит на мысль, что хроническое недосыпание – это «тихий убийца», который разрушает наш организм изнутри!
9. Возникновение раковых опухолей
Что может быть еще опаснее? Оказывается, хронический недостаток сна может обернуться развитием онкологического заболевания. Дело опять же в гормонах, в частности, в гормоне мелатонине, выработка которого нарушается при недостаточном ночном отдыхе. А ведь это вещество обладает антиоксидантными свойствами, благодаря которым подавляет возникновение злокачественных опухолей в организме. Таким образом, недостаток сна лишает нас важной защиты, и повышает вероятность появления раковых заболеваний.
10. Сокращение продолжительности жизни
Наконец, после длительных исследований ученые пришли к выводу, что сон менее 7 часов в сутки снижает продолжительность жизни практически на 10 лет, увеличивая при этом смертность от всех причин в 2 раза! А если параллельно с хроническим недосыпом постоянно переедать, курить и подвергаться многочисленным стрессам, результат и вовсе окажется плачевным.
Очевидно, что хроническое недосыпание – это серьезная проблема, которая без коррекции режима отдыха и сна способна нанести непоправимый урон, как физическому, так и психическому здоровью. Что можно предпринять, чтобы не допустить этого?
Как нормализовать сон
Приведем несколько простых советов, которые помогут решить проблему недосыпания.
1. Осознайте пагубное воздействие недосыпания, ведь в противном случае все остальные советы просто не будут работать.
2. Выберите подходящее время отхода ко сну, которое позволит вам проводить в постели минимум 7 часов в сутки, и строго придерживайтесь этого ориентира.
3. В обеденный перерыв или по возвращению домой после работы старайтесь избегать длительной дремы (не более 30 минут), так как в этом случае уснуть в назначенное время у вас попросту не получится.
4. Старайтесь не переедать перед сном, ведь в этом случае вы рискуете долго ворочаться в постели, пытаясь уснуть.
5. Избегайте кофе, крепкого чая и других тонизирующих напитков, которые будут мешать расслаблению отхождению ко сну. Если от таких напитков оказаться сложно, то пить их лучше в первой половине дня.
6. В последние часы перед сном старайтесь избегать излишней физической активности, которая также будет мешать засыпанию.
7. Убедитесь, что ваша спальня располагает ко сну, что в ней присутствует шумоизоляция, имеются тяжелые занавески для создания полумрака, нет телевизора, компьютера и других мешающих отдыху предметов.
8. Перед отправлением ко сну примите теплую ванную, желательно с добавлением успокаивающих трав, а после этого выпейте чашечку чая с ромашкой или мятой, ведь эти травы прекрасно расслабляют и успокаивают, подготавливая организм ко сну.
Приятных вам сновидений!
Как недостаток сна влияет на наш организм? Узнали у психолога
25 февраля 2021 в 9:00
Анастасия Величко / Фото: Анна Кипель / Инфографика: Иоланта Валожек / Партнерский материал
«Сон, как деньги: нужен прожиточный минимум»
— Расскажите, что происходит с нами, когда мы спим?
— У сна две фазы, которые поочередно сменяют друг друга в течение ночи: быстрая и медленная. Быстрая фаза занимает 25% от общего количества сна, а медленная — 75%. Во время быстрой фазы нам снятся сны и происходит внутренняя инвентаризация: весь опыт, эмоции, которые мы накопили за день, начинают раскладываться в нашей голове по полочкам. А во время медленной фазы мы погружаемся в бессознательное состояние и отдыхаем, наш мозг «отключается», что позволяет нам высыпаться. Но медленного сна может и вовсе не быть. Например, эта фаза отсутствует у людей с психическими расстройствами: у них не работает функция поддержания сна, из-за чего они постоянно просыпаются ночью. И в результате совсем не чувствуют себя отдохнувшими утром.
Ирина Милошевская
— По каким признакам человек может понять, что фазы глубокого сна нет и он спит плохо?
— Когда возникают проблемы со сном, у нас снижается уровень осознанности. Поэтому понять, что что-то не так, непросто: мы можем не замечать проблему. Специалисты называют это «эффектом вареной лягушки»: когда здесь поспал три часа, а там еще пять, это становится нормой. И мы привыкаем к такому ритму, думая, что все в порядке.
Заподозрить, что у вас есть проблемы со сном, можно по некоторым симптомам. Так, человек становится раздражительным, мнительным, у него ухудшается память. Ему тяжело проснуться и начать заниматься делами без внешних стимуляторов: кофеина, скроллинга соцсетей. Появляется рассеянность, перманентная усталость, когда ложишься спать и просыпаешься уставшим.
Симптомы недостатка сна:
— А что значит плохо спать — мало или же урывками, просыпаясь каждый час?
— Если человек спит «урывками», постоянно просыпаясь, это говорит о том, что у него не наступает фаза глубокого сна. Безусловно, это плохо, потому что в таком случае он совсем не отдыхает.
«Отдохнуть в неудобной позе невозможно»
— Ваши клиенты часто жалуются на плохой сон?
— На самом деле у каждого второго клиента есть проблемы со сном. Многие из нас живут с уверенностью, что взрослый человек — это про «надо», а не про «хочу». Надо готовить, убирать, платить кредиты, больше всех работать. И мы сами устанавливаем себе рамки, в которых есть место чему угодно, кроме нас самих. Отсюда возникают проблемы со сном: мы не можем лечь отдыхать, потому что, к примеру, обещали начальнику быстро выполнить заказ. И так — раз за разом. Но мы должны прислушиваться к себе и находить время не только на обязанности, но и на отдых.
На качество и количество сна может влиять все что угодно. От неумения заботиться о себе и вовремя укладывать себя спать до эмоциональной нестабильности и привычки есть на ночь. К слову, укладывать себя вовремя спать — это как только почувствовали усталость, а не когда засыпаете на ходу.
Причины возникновения проблем со сном:
— Кстати, о «покушать». Слышала, что есть связь между тем, как мы питаемся и как спим. Это правда?
— Безусловно, ведь в нашем теле все связано, и любое нарушение питания влияет на сон. Например, человек завтракает чашечкой кофе, а обед и вовсе пропускает, к вечеру он обязательно проголодается — и съест больше, чем необходимо. И вместо того, чтобы отдыхать, нашему организму придется включиться в работу: ведь пищу нужно переварить. Другая крайность — вы постоянно голодаете. Из-за этого возникает перманентный стресс, и он тоже мешает уснуть. Поэтому завтракать нужно плотно, добавляя в утренний рацион больше белка. Это поможет активизировать «внутренние часы», не голодать в течение дня и не переедать вечером.
— Что насчет неотъемлемых атрибутов сна — матрасов, подушек, одеял? Они влияют на качество сна?
— Да, конечно. Благодаря специальным ортопедическим матрасам и подушкам мы принимаем во сне удобную позу и качественно отдыхаем. Кроме того, избавляем себя от хронических болей в спине, голове, ногах, которые может спровоцировать неправильное положение тела во время сна. Матрас должен быть с упругой поддержкой и возможностью менять позу, не проваливаясь. А подушки должны быть невысокими, чтобы сохранять естественный изгиб шеи.
Но универсального совета по выбору матраса или подушки нет. Например, для большинства людей оптимальной считается средняя жесткость. Но людям с разным весом нужна разная жесткость матраса. Поэтому при покупке исходите из личного запроса и озвучьте его консультанту в салоне. Сейчас комфортные подушки и матрасы можно найти у белорусских производителей. Например, производством товаров для сна занимается бренд Ritmo — в их линейке есть и пружинные, и беспружинные матрасы разной степени жесткости. А консультанты салонов помогут подобрать вариант, который подойдет вам.
— Важно ли, в какое время мы засыпаем, а в какое — просыпаемся? Ведь кому-то комфортнее просыпаться рано утром, а кто-то не может встать до обеда.
— Разные хронотипы действительно существуют. Это отголоски нашего племенного прошлого. В то время было важно, чтобы кто-то постоянно бодрствовал: иначе нападут хищники. Поэтому молодые спали дольше, а старые вставали раньше. Мы переняли эту особенность у своих предков, и появились «совы» и «жаворонки». Но сейчас есть масса исследований, которые доказывают, что хронотип — это просто привычка, которая сбивает нам биоритмы и может из-за этого приводить к депрессии.
Засыпать и просыпаться нужно в соответствии с циркадными ритмами: не позже 23.00 отправляемся отдыхать, не позже 8.00 встаем. И желательно приучать себя засыпать и просыпаться в одно и то же время. Режим создает ощущение упорядоченности, благодаря чему вставать по утрам гораздо проще.
«Раздражение — симптом. Причина в недостатке сна»
— Как недостаток сна сказывается на нашем организме?
— Снижается работоспособность и эффективность, повышается уровень раздражительности. Причем мы начинаем реагировать даже на те вещи, которые в нормальной жизни нас не беспокоят. Например, разбилась чашка — и вы расплакались. Или дети начали просить внимания — и вы на них накричали, хотя обычно так не делаете. Тут важно понимать: раздражение — это симптом, а причина, вероятнее всего, именно в недостатке сна.
Проблемы со сном влияют и на выработку жизненно важных гормонов. Так, если вы легли поздно, у вас не вырабатывается гормон сна — мелатонин, потому что он продуцируется в промежутке с 23.00 до 3.00. Нет мелатонина — нет ощущения отдыха и восстановления. Кстати, в том же промежутке вырабатывается и серотонин — гормон счастья. Если вы уснули ближе к утру — остались без серотонина, зато с ощущением «разбитости». И, конечно, уснув в 4.00, вряд ли вы проснетесь с утра пораньше, когда начинает подниматься уровень кортизола — гормона стресса. А значит, он продолжит подниматься. И ваше утро (а, скорее, уже обед) начнется со стресса, который вы попробуете «заглушить» чем-то приятным — сладостями, кофе, вредной пищей.
Эти «заглушки», в свою очередь, снижают нашу чувствительность к дофамину — гормону радости. Из-за этого к вечеру мы чувствуем себя несчастными и вновь пытаемся «добрать» удовольствие за счет вредной пищи и сладостей. Когда мы едим перед сном, нам сложно уснуть — и вот, мы уже попали в замкнутый круг.
Кроме того, из-за переедания повышается риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, бессонницы, депрессии, невроза. Видите, как все связано: потяни ниточку — развяжется клубок.
— Вероятно, кто-то из наших читателей узнал в ваших описаниях себя и понял, что плохо спит. Что вы можете порекомендовать таким людям для нормализации сна?
— Хороший способ — вести дневник сна, чтобы понять, что именно не так и как хорошо именно вам. Конечно, можно просто следовать общим рекомендациям — например, спать семь-девять часов, но это всего лишь попытка примерить на себя чужие стандарты. А важно определить свои собственные. Может, для вас идеал — девять часов двадцать минут.
Как вести этот дневник? Заведите специальную тетрадь или блокнот и каждый вечер отводите пять минут на фрирайтинг — это когда вы выписываете на бумагу, что с вами произошло за день. А утром уделите ему еще пару минут — запишите, как вы спали, зафиксируйте, во сколько проснулись и чувствуете ли себя отдохнувшим.
Попробуйте практиковать фрирайтинг на протяжении пары недель, а лучше — месяца. И тогда сможете понять, в какое время вам хорошо вставать, в какое — засыпать, и от чего возникают проблемы со сном. Во сколько я лег, во сколько проснулся, как спал. И если не мог уснуть, то почему? К тому же такой фрирайтинг помогает перед сном разгрузить мозг и не оставлять стресс на ночь.
Еще, чтобы снизить стресс, старайтесь просыпаться так, чтобы первый час-полчаса у вас был лично для себя: планирование, медитация, ведение дневника, размышления, принятие решений. Это позволит быть более собранными, осознанными в течение дня. Утро вообще идеально подходит для планирования. Например, анализ шахматных партий показал, что вне зависимости от того, «сова» вы или «жаворонок», утром стратегия будет более обдуманная, а вечером всегда более быстрая и рискованная. Это связано с тем, что к вечеру у нас накапливается дофамин, что ведет к большей импульсивности, спонтанности и творчеству.
Для хорошего сна важно, как мы проводим весь наш день. Например, 30 минут света утром достаточно, чтобы улучшить вечернюю выработку мелатонина. Поэтому утром так хорошо побаловать себя солнцем. Еще исследования показывают, что те, кто делает зарядку в семь-восемь утра, спят значительно лучше, чем те, кто занимается спортом днем. Это тоже стоит учитывать.
Днем старайтесь побольше бывать на улице: не меньше часа в день. Ловите солнце также через окно, на балконе. Сделайте рабочее место возле окна, работайте лицом к нему, уберите все, что мешает поступлению света: растения, шторы. Люди, работающие возле окна, получают на 170% больше солнца и спят дольше на 46 минут. Старайтесь запланировать себе какое-то удовольствие на каждый день. Когда мы получаем меньше удовольствия от жизни, наша психика просит после работы больше удовольствия и дофамина. Вечером появляется желание «пожить для себя»: отсюда сериал ночью интереснее, а бутерброд вкуснее. Важно утолять свой эмоциональный голод эффективно в течение всего дня и заранее продумывать время для себя: прогулка, хобби, поход в кинотеатр, посещение нового места. А если у вас сидячая работа, не забывайте добавлять физическую активность в перерывах между делами.
— Как правильно организовать свой вечер?
— Старайтесь приготовить легкий ужин, исключить алкоголь и кофеин. Ученые установили связь между употреблением кофе, нарушением сна и усталостью по утрам. А у некоторых людей кофе в количестве больше трех чашек усиливает стресс, тревогу и невроз. Постарайтесь закончить его прием до 14.00.
Вечером снижайте уровень синего света, откладывайте телефон и компьютер или используйте специальные очки. После 20.00 старайтесь приглушить яркий верхний свет и использовать локальные источники света, желательно желтого цвета. Во-первых, они помогают расслабиться и успокоиться, а во-вторых, добавляют ощущение уюта и счастья, особенно зимой и осенью. Также можете зажечь свечи из соевого или кокосового воска, вывести на экран телевизора не сериалы, а запись потрескивающего камина с YouTube. Огонь оказывает антистрессовое воздействие, снижает давление и нормализует пульс.
Примите теплую ванну или душ. Это позволит расширить сосуды рук и стоп, улучшить отведение тепла — и вы эффективно остынете перед сном, что позволит быстрее уснуть. Уменьшите на ночь отопление, проветрите спальню. Для сна оптимальная температура — около 18−20°C. Укладываясь в кровать, придерживайтесь принципа: «Держи голову в холоде, живот в голоде, а ноги в тепле». Холодные ноги могут быть причиной бессонницы, поэтому при необходимости надевайте носки.
С вечера настройтесь на интересный день: когда мы летим в путешествие или предвкушаем что-то необычное, мы встаем легко в любое время. Даже ежедневную рутину можно сделать приятной, распланировав день заранее и наполнив его в том числе интересными задачами.
— Говорят, для того, чтобы было проще уснуть, нужен специальный ритуал. Существует ли универсальный ритуал подготовки ко сну, или же для каждого он должен быть свой?
— Ритуал действительно нужен. Ведь после напряженного дня нужно помочь организму успокоиться. А как это сделать? Организовать собственный обряд подготовки ко сну. Это может быть практически что угодно: теплый душ, йога или растяжка (но только не силовая тренировка — после нее вы точно не уснете), медитация, дыхательные практики, прогулка на свежем воздухе или чтение книги. Универсальной рекомендации нет — это должно быть то, что успокаивает лично вас. И главное — чтобы вы выполняли свой ритуал регулярно.
Последствия недосыпания
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Многие люди нарушают собственный режим сна. Они поздно ложатся, засиживаются за компьютерными играми и просмотром телевизора, злоупотребляют кофеином и тяжелой пищей. Каковы последствия постоянной нехватки отдыха?
Симптомы недосыпания
Симптомы хронического недосыпания проявляются следующим образом:
Как понять, что человек не высыпается?
Если наблюдается следующая картина, то, скорее всего, человек не высыпается:
Психологические последствия недосыпания
Если человек на регулярной основе не будет высыпаться, то ему может грозить следующее:
Физиологические последствия недосыпания
Как недостаток сна может отразиться на физическом здоровье человека?
Чтобы избежать негативных последствий, ложиться спать стоит до 22 часов.
Заключение
Таким образом, здоровому взрослому человеку важно высыпаться, полноценно отдыхать не менее 8 часов в сутки. При недосыпании может возникнуть ряд негативных симптомов и последствий.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.