На что влияет правильный сон

Правильный режим сна

На что влияет правильный сон. f8cb3e86d707673459a6c63316821337. На что влияет правильный сон фото. На что влияет правильный сон-f8cb3e86d707673459a6c63316821337. картинка На что влияет правильный сон. картинка f8cb3e86d707673459a6c63316821337. Во время сна отдыхают все органы и системы организма. Это позволяет восстановить физические и умственные энергетические ресурсы. Именно во время сна вырабатывается ряд гормонов, способствующих укреплению иммунитета и препятствующих преждевременному старению организма, а также активно делятся клетки, протекают восстановительные и иные процессы. Именно поэтому значение режима сна столь велико: в рекомендациях по профилактике и лечению большинства заболеваний значится полноценный сон.

Во время сна отдыхают все органы и системы организма. Это позволяет восстановить физические и умственные энергетические ресурсы. Именно во время сна вырабатывается ряд гормонов, способствующих укреплению иммунитета и препятствующих преждевременному старению организма, а также активно делятся клетки, протекают восстановительные и иные процессы. Именно поэтому значение режима сна столь велико: в рекомендациях по профилактике и лечению большинства заболеваний значится полноценный сон.

Сбитый режим сна может привести к серьезным последствиям. Он наблюдается не только у людей, работающих в ночную смену: причин нарушений сна очень много, а определить, какой из факторов мог повлиять на ритм сна и бодрствования поможет врач.

На что влияет правильный сон. 5b22bc6034bd1914cdfe30825752cebe. На что влияет правильный сон фото. На что влияет правильный сон-5b22bc6034bd1914cdfe30825752cebe. картинка На что влияет правильный сон. картинка 5b22bc6034bd1914cdfe30825752cebe. Во время сна отдыхают все органы и системы организма. Это позволяет восстановить физические и умственные энергетические ресурсы. Именно во время сна вырабатывается ряд гормонов, способствующих укреплению иммунитета и препятствующих преждевременному старению организма, а также активно делятся клетки, протекают восстановительные и иные процессы. Именно поэтому значение режима сна столь велико: в рекомендациях по профилактике и лечению большинства заболеваний значится полноценный сон.

Чем опасен сбитый режим

Изменение режима сна в худшую сторону влечет за собой недосыпание. Хронический характер такого нарушения может стать причиной множества последствий: снижение работоспособности и увеличение времени реакции, нарушения памяти и концентрации внимания, утомленный внешний вид.

По мере развития хронического нарушения сна могут появляться другие симптомы и заболевания:

Нехватка сна может стать причиной психоневрологических нарушений, зависимого поведения, неврозов, депрессии и др. Важно понимать, что сбитый режим сна и нарушения ритма сна и бодрствования, связанные с заболеваниями, подлежат коррекции по-разному. Так, если человек вернулся с ночной смены и, выспавшись днем, не может заснуть ночью, речь идет о сбитом режиме. А в случае, если сознательно отказывается от сна в связи со страхом увидеть ночной кошмар, мы говорим о расстройстве сна, требующем помощи врача.

Виды нарушений сна

Есть несколько видов нарушений, связанных со сном:

Есть и такие тяжелые патологии сна, как сомнамбулизм – так называемый лунатизм, сонный паралич, ночные кошмары, нарколепсия, остановки дыхания во время сна и пр. Они требуют вмешательства специалистов.

На что влияет правильный сон. 745e818524e9731ed57866d4a5fc3193. На что влияет правильный сон фото. На что влияет правильный сон-745e818524e9731ed57866d4a5fc3193. картинка На что влияет правильный сон. картинка 745e818524e9731ed57866d4a5fc3193. Во время сна отдыхают все органы и системы организма. Это позволяет восстановить физические и умственные энергетические ресурсы. Именно во время сна вырабатывается ряд гормонов, способствующих укреплению иммунитета и препятствующих преждевременному старению организма, а также активно делятся клетки, протекают восстановительные и иные процессы. Именно поэтому значение режима сна столь велико: в рекомендациях по профилактике и лечению большинства заболеваний значится полноценный сон.

Какой режим считается правильным?

Оптимальное время для погружения в сон приходится на период до полуночи. Многочисленные исследования показали подверженность человеческого организма биологическим циклам и суточным ритмам: выделяют стадии активности, стадии спада активности и периоды отдыха. Соответствие сна естественным потребностям организма очень важно.

Так, пик активности приходится на светлое время суток – с 8 часов. Снижение активности приходится на вечерний период, после 18:00. В среднем к 22 часам наступает стадия расслабления. Именно в это время большинство исследователей и рекомендуют отходить ко сну.

Значение имеет и время пробуждения. Полноценный сон предусматривает несколько последовательных стадий и сменяющих друг друга фаз. Это определяет длительность нормального сна – 6-8 часов. Значит, отправляясь в постель в 22:00, подъем должен приходиться на 6 утра. Это усредненные данные, и на длительность нормального сна могут влиять другие факторы: пол и возраст, пищевые привычки и степень утомления и пр.

Как наладить режим сна

Режим сна взрослых может меняться в силу многих причин: болезни, изнурительных физических, эмоциональных, интеллектуальных нагрузок, графика работы и темпа жизни. Если вы придерживались четкого режима ранее и чувствовали себя хорошо, важно к нему вернуться: стараться организовать свой день таким образом, чтобы отходить ко сну и просыпаться в одно и то же подходящее время. Помочь в этом может составление строгого распорядка дня. Распишите свои ежедневные дела с указанием среднего времени, которое будет затрачено на каждое из них. Ряд повседневных задач придется отложить во благо нового режима. Поэтому постарайтесь сначала выполнять самые важные и безотлагательные. Со временем вы войдете в новый ритм и станете больше успевать.

Есть несколько других общих рекомендаций по нормализации сна:

И обязательные рекомендации для каждого, кто стремится наладить режим: старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время даже в выходные и праздники. Заснуть через силу вряд ли получится, поэтому в случае, если сбитый режим сна заключается в позднем засыпании и позднем пробуждении, заставьте себя встать раньше. Только так вы войдете в оптимальный режим.

Чем дольше, тем лучше?

Сбитый режим сна может быть чреват не только недосыпанием, но и слишком длительным периодом отдыха. Это столь же вредно для здоровья, поэтому важно принять меры как можно скорее. Важно отметить, что в ряде случаев длительный сон необходим. К ним относят следующие:

В таком случае на восстановление ресурсов организма может уйти больше времени, поэтому спать дольше обычного целесообразно.

Однако при отсутствии таких факторов пересыпание может быть вредным. Восполненные ресурсы начинают истрачиваться еще в период отдыха. Долгий сон не соответствует биологическим ритмам и не отвечает потребностям организма в активности. Если человек практикует слишком долгий сон часто, могут развиваться мигрени, обострения болезней опорно-двигательного аппарата, депрессии, застойные явления, отеки и пр. Правильный режим сна предусматривает не более 10 часов, поэтому все, что свыше, считается избыточным.

Ночные кошмары

Ночные кошмары − одно из самых распространенных нарушений сна как у детей, так и у взрослых. Частые кошмары, сопровождающиеся пробуждением, могут быть симптомом некоторых заболеваний. Они развиваются в результате психологических травм, негативных впечатлений, а также после перенесенных эмоциональных потрясений. Также частота возникновения кошмаров может быть связана с пережитыми стрессами и психоэмоциональным напряжением.

На что влияет правильный сон. 83ea78e1365b2e0e41c9d12f07eef9b7. На что влияет правильный сон фото. На что влияет правильный сон-83ea78e1365b2e0e41c9d12f07eef9b7. картинка На что влияет правильный сон. картинка 83ea78e1365b2e0e41c9d12f07eef9b7. Во время сна отдыхают все органы и системы организма. Это позволяет восстановить физические и умственные энергетические ресурсы. Именно во время сна вырабатывается ряд гормонов, способствующих укреплению иммунитета и препятствующих преждевременному старению организма, а также активно делятся клетки, протекают восстановительные и иные процессы. Именно поэтому значение режима сна столь велико: в рекомендациях по профилактике и лечению большинства заболеваний значится полноценный сон.

Бороться с ночными кошмарами лучше со специалистом. Если такое состояние возникает редко, важно обратить внимание на душевное равновесие. Улучшить психоэмоциональное состояние можно несколькими способами:

Выбрать подходящий метод вы можете сами или с помощью специалиста. При повторяющихся кошмарах вы можете обратиться к терапевту, а при необходимости он порекомендует обратиться к психологу. Многие методы психотерапии зарекомендовали себя в качестве эффективных в том числе при лечении депрессии, неврозов и других состояний, сопровождающихся нарушениями сна.

Источник

Правила здорового сна

На что влияет правильный сон. sleep 1. На что влияет правильный сон фото. На что влияет правильный сон-sleep 1. картинка На что влияет правильный сон. картинка sleep 1. Во время сна отдыхают все органы и системы организма. Это позволяет восстановить физические и умственные энергетические ресурсы. Именно во время сна вырабатывается ряд гормонов, способствующих укреплению иммунитета и препятствующих преждевременному старению организма, а также активно делятся клетки, протекают восстановительные и иные процессы. Именно поэтому значение режима сна столь велико: в рекомендациях по профилактике и лечению большинства заболеваний значится полноценный сон.

На что влияет правильный сон. sleep. На что влияет правильный сон фото. На что влияет правильный сон-sleep. картинка На что влияет правильный сон. картинка sleep. Во время сна отдыхают все органы и системы организма. Это позволяет восстановить физические и умственные энергетические ресурсы. Именно во время сна вырабатывается ряд гормонов, способствующих укреплению иммунитета и препятствующих преждевременному старению организма, а также активно делятся клетки, протекают восстановительные и иные процессы. Именно поэтому значение режима сна столь велико: в рекомендациях по профилактике и лечению большинства заболеваний значится полноценный сон.

Высокий темп жизни – неотъемлемая черта современного мира. Чтобы все успеть, многие жертвуют своим сном. Казалось бы, бодрящий кофе по утрам способен убрать ощущение недосыпа, однако недостаток сна имеет свойство накапливаться. Впоследствии при укорачивании времени сна могут возникнуть потеря концентрации, нервное перенапряжение, синдром хронической усталости и многие другие проблемы со здоровьем. Чтобы избежать заболеваний, необходимо соблюдать правила хорошего сна. Тогда Вы не только укрепите свой организм, но и повысите работоспособность!

Лучшее время для сна

Чтобы определить, сколько часов нужно для здорового сна, следует знать, что сон – это циклический процесс. Каждый из циклов занимает примерно полтора часа. По мнению ученых, если проснуться ровно по истечении цикла, то пробуждение будет наиболее легким. Таким образом, продолжительность сна должна укладываться в промежутки, кратные полутора часам (т.е. 1,5 – 3,0 – 4,5 – 6 часов и т.д.). Предполагают, что именно из-за несоблюдения правила циклического сна нам иногда кажется, что за 8 часов мы выспались меньше, чем за 6: пробуждаясь посреди цикла, человек испытывает недомогание, вялость и головную боль. Время правильного сна зависит от множества факторов – например, от возраста, образа жизни, степени усталости и т.д., – но многие сомнологи считают, что в среднем хороший сон составляет пять полных циклов. При большом объеме физической или умственной работы появляется необходимость в более длительном сне. В экстремальных случаях, когда на сон нет времени, можно проспать два цикла, однако на следующий день необходимо восстановить прежний режим.

Лучшими часами для начала сна, как правило, считают промежуток между 10 часами вечера и 2 часами ночи. Однако действительно ли все мы должны ложиться спать на закате и подниматься с первыми петухами? Воздействие света тесно связано с образованием мелатонина – гормона, который регулирует сон. Когда светит солнце или любой другой источник света, мозг подавляет выработку мелатонина, что помогает нам проснуться. Но у людей есть индивидуальные различия в том, как скоро после наступления темноты организм начинает производить мелатонин. Именно поэтому существуют «жаворонки» и «совы». Так что «сова» имеет право лечь и попозже, если не чувствует сонливости.

Также для нормального ночного отдыха необходимо ложиться в одно и то же время. Это помогает установить внутренние часы Вашего организма и оптимизировать качество сна. Постарайтесь соблюдать данное правило даже в выходные дни – четкое расписание наградит Вас бодростью и энергией.

Правильная поза для сна

На что влияет правильный сон. sleep 2. На что влияет правильный сон фото. На что влияет правильный сон-sleep 2. картинка На что влияет правильный сон. картинка sleep 2. Во время сна отдыхают все органы и системы организма. Это позволяет восстановить физические и умственные энергетические ресурсы. Именно во время сна вырабатывается ряд гормонов, способствующих укреплению иммунитета и препятствующих преждевременному старению организма, а также активно делятся клетки, протекают восстановительные и иные процессы. Именно поэтому значение режима сна столь велико: в рекомендациях по профилактике и лечению большинства заболеваний значится полноценный сон.

На Ваше самочувствие также влияет и правильное положение во время сна. Когда Вы ложитесь спать, делайте сознательное усилие, чтобы последовать следующим рекомендациям, пока они не войдут в привычку:

Удобная подушка

Мы проводим во сне третью часть своей жизни, так что стоит уделить внимание тому, на чем мы спим. Подобрав удобную подушку, Вы поможете своему организму крепко спать и легко пробуждаться. Какие подушки самые полезные для сна? Отвечаем – ортопедические: они сохраняют форму головы и шеи, повторяя их естественные изгибы. Как утверждают производители, все материалы в ортопедической подушке гипоаллергенны и абсолютно безопасны. Но ввиду дороговизны ортопедической пены, специального геля с охлаждающим эффектом и других составляющих изделия (стоимость некоторых подушек доходит до 20 000 рублей) не каждый рискнет потратиться на такое удовольствие.

Какую еще подушку можно выбрать для сна? Идеальная подушка должна быть небольшого размера: оптимальная высота, подходящая для большинства людей, составляет 10–14 сантиметров, а ширина должна соответствовать ширине плеч. Также подушка должна быть не слишком мягкой, чтобы голова не «проваливалась» в нее, но и не слишком твердой, чтобы не напрягалась шея. Кроме того, необходимо подобрать «дышащие» наполнитель и чехол подушки, чтобы не было жарко ночью. Обычно хорошей воздухопроницаемостью обладают упругие на ощупь образцы, которые быстро восстанавливают форму после сжатия.

Наполнителей для подушки существует множество – от привычного пуха до гречневой лузги и шерсти ламы. Некоторые из них, например натуральное перо или шерсть, требовательны в уходе и противопоказаны аллергикам, но могут прослужить до пяти лет. Подушки с наполнителем из бамбука или шелка можно стирать в машинке, они хорошо пропускают воздух, но могут не подойти Вам из-за чрезмерной мягкости. Таким образом, выбор материала зависит от личных предпочтений человека. Поэтому, придя за покупкой в магазин постельных принадлежностей, не стесняйтесь «примерить» изделие!

Свежий воздух

Хороший микроклимат в спальне – важнейшее условие здорового сна. Пока мы спим, мозг функционирует: обрабатывает информацию, восстанавливает иммунитет и подготавливает организм к новому дню. Для работы мозгу необходим правильный микроклимат, в том числе приемлемый уровень CO₂. Повышенное содержание углекислого газа в воздухе негативно влияет на обработку информации и другую мозговую деятельность, не говоря уже о том, что высокий уровень CO₂ способствует возникновению ощущения духоты. А духота, в свою очередь, вызывает проблемы со сном. Поэтому для полноценного сна необходимо высокое качество воздуха.

Оптимальная температура воздуха для сна составляет 20–22 градуса, влажность – 50–60%. Чтобы углекислый газ не накапливался ночью во время сна, нужно проветривать спальное помещение. Также свежий воздух производит охлаждающий эффект, а приятная прохлада как раз сигнализирует нашему организму, что пора ложиться спать. Если при открытом окне шум с улицы нарушает Ваш сон, то можно обратить внимание на бризер – он не только блокирует доносящийся гул машин и другие звуки, но и очищает воздух от пыли, грязи и аллергенов.

Свежий, чистый воздух улучшает не только работу мозга, но и нервной и сердечно-сосудистой систем, укрепляет память, концентрацию и повышает настроение. Кроме проветривания, самый доступный и эффективный способ получить воздух с подходящим уровнем CO₂ – ежедневные прогулки. Прогулявшись вечером по ближайшему парку или скверу, Вы обеспечите себе здоровый сон.

Режим питания

На что влияет правильный сон. sleep 3. На что влияет правильный сон фото. На что влияет правильный сон-sleep 3. картинка На что влияет правильный сон. картинка sleep 3. Во время сна отдыхают все органы и системы организма. Это позволяет восстановить физические и умственные энергетические ресурсы. Именно во время сна вырабатывается ряд гормонов, способствующих укреплению иммунитета и препятствующих преждевременному старению организма, а также активно делятся клетки, протекают восстановительные и иные процессы. Именно поэтому значение режима сна столь велико: в рекомендациях по профилактике и лечению большинства заболеваний значится полноценный сон.

Правильное питание – залог здоровья и, соответственно, еще одно правило хорошего сна. Но даже если Вы любите колу, пиццу или вкусные пирожные, есть способы обезопасить себя от беспокойного сна по ночам:

Приготовления ко сну

На что влияет правильный сон. sleep 4. На что влияет правильный сон фото. На что влияет правильный сон-sleep 4. картинка На что влияет правильный сон. картинка sleep 4. Во время сна отдыхают все органы и системы организма. Это позволяет восстановить физические и умственные энергетические ресурсы. Именно во время сна вырабатывается ряд гормонов, способствующих укреплению иммунитета и препятствующих преждевременному старению организма, а также активно делятся клетки, протекают восстановительные и иные процессы. Именно поэтому значение режима сна столь велико: в рекомендациях по профилактике и лечению большинства заболеваний значится полноценный сон.

Чтобы хорошо поспать, необходимо правильно подготовиться ко сну. Уменьшите освещенность за час или два перед сном – яркий свет может нарушить Ваши биологические часы. По этой же причине перед сном лучше не смотреть телевизор, а также не использовать планшет, телефон или компьютер. Когда ложитесь спать, по возможности погасите все источники света в Вашей спальне: это могут быть светодиодные часы, настольная лампа или подсветка на ноутбуке. Вы можете накрыть их толстой бумагой, тканью или просто отключить их от сети. Так Вы не только легко заснете, но и сэкономите электроэнергию. Если по утрам Вас будит солнечный свет, стоит приобрести маску для сна.

Используйте спальное место исключительно для сна. Если Вы привыкли заниматься делами в спальной комнате лежа на кровати, то вполне вероятно, что Вы не сможете расслабиться, когда придет время заснуть. Ваш мозг должен ассоциировать спальню со сном, все в комнате должно успокаивать Вас. Поэтому, находясь в спальне, стоит избегать стрессовой работы, просмотра телепередач и сериалов, разговоров по телефону, физических упражнений и вообще всего, что является напряженным и эмоциональным.

Придумайте себе ритуал перед сном. Попробуйте выполнять одни и те же действия каждый вечер, прежде чем ложиться спать: примите теплую ванну с пеной, включите расслабляющую музыку, посмотрите в окно, проверьте, закрыта ли входная дверь на замок. Существуют даже специальные медитативные упражнения, предназначенные для спокойного и легкого засыпания. Даже если Вы не заснете, то хотя бы честно скажете себе, что старались 🙂 Приведем в качестве примера следующую методику расслабления:

Старайтесь поддерживать такое состояние в течение 10 минут каждую ночь перед сном.

Источник

Как сон влияет на наше здоровье

Одной из важных функций организма, направленных на сохранение и укрепление здоровья, является сон. В среднем человеку требуется от 6 до 10 часов сна в сутки. Если без пищи человек может продержаться на протяжении двух-трех недель, то бодрствование в течение 5 суток влечет за собой серьезные последствия: теряется ясность сознания, появляются галлюцинации, ухудшается память.

Почему сон жизненно необходим

На что влияет правильный сон. %D0%B7%D0%B5%D0%B2. На что влияет правильный сон фото. На что влияет правильный сон-%D0%B7%D0%B5%D0%B2. картинка На что влияет правильный сон. картинка %D0%B7%D0%B5%D0%B2. Во время сна отдыхают все органы и системы организма. Это позволяет восстановить физические и умственные энергетические ресурсы. Именно во время сна вырабатывается ряд гормонов, способствующих укреплению иммунитета и препятствующих преждевременному старению организма, а также активно делятся клетки, протекают восстановительные и иные процессы. Именно поэтому значение режима сна столь велико: в рекомендациях по профилактике и лечению большинства заболеваний значится полноценный сон.

Механизм регуляции сна является сложным и многоуровневым. Именно поэтому под воздействием различных внешних и внутренних факторов эта функция часто нарушается. Так, по некоторым данным, на сегодняшний день около 30% мужчин и 37% женщин имеют различные проблемы со засыпанием. Это те, кто обращался к специалистам. А если учесть тех, кто пытается самостоятельно справиться с этой проблемой, то таких людей будет гораздо больше.

Нарушения сна вошли за последнее десятилетие в ТОП-5 проблем со здоровьем современных людей.

Проблемы носят различный характер: некоторые люди часто просыпаются ночью (прерывистый поверхностный сон), совсем не чувствуя себя утром отдохнувшими, другие долго (более чем в течение получаса) не могут заснуть и тоже не высыпаются, особенно если утром нужно рано вставать.

Накопленный дефицит сна по пагубному воздействию на организм медики сравнивают с гиподинамией или курением.

Хроническое недосыпание более опасно для детей и подростков и влияет на них гораздо сильнее, чем на взрослых. Дело в том, что человеческий мозг развивается до 21-летнего возраста, в том числе и во время сна. Поэтому длительное недосыпание в период роста и становления организма может привести к непоправимым изменениям в структуре головного мозга, от которых невозможно избавиться дополнительными часами отдыха.

Что происходит с организмом, когда мы спим

На что влияет правильный сон. %D0%BC%D0%B5%D0%BB. На что влияет правильный сон фото. На что влияет правильный сон-%D0%BC%D0%B5%D0%BB. картинка На что влияет правильный сон. картинка %D0%BC%D0%B5%D0%BB. Во время сна отдыхают все органы и системы организма. Это позволяет восстановить физические и умственные энергетические ресурсы. Именно во время сна вырабатывается ряд гормонов, способствующих укреплению иммунитета и препятствующих преждевременному старению организма, а также активно делятся клетки, протекают восстановительные и иные процессы. Именно поэтому значение режима сна столь велико: в рекомендациях по профилактике и лечению большинства заболеваний значится полноценный сон.

Функцию сна непосредственно обеспечивает мелатонин, который вырабатывается эпифизом (эндокринной железой) из аминокислоты триптофана в абсолютной темноте и отвечает в том числе за нормализацию биоритмов нашего организма.

Секреция мелатонина начинает увеличиваться с 20.00. К этому моменту снижается выработка другого гормона – кортизола (его называют гормоном стресса), который отвечает за нашу активность днем и помогает выполнять обычные повседневные задачи.

Пик концентрации мелатонина в крови приходится на период с 24.00 до 4.00. Именно в это время гормон оказывает разнообразное действие на наш организм: снижает температуру тела, уменьшает эмоциональную напряженность, обеспечивает сон. Он также понижает артериальное давление, стимулирует сжигание жира во время отдыха, замедляет процессы старения и увеличивает продолжительность жизни. Кроме того, он повышает работоспособность клеток мозга, помогая перерабатывать полученную за день информацию, улучшает зрительную и слуховую память, переводя её в долговременную.

В последние годы доказана важная роль мелатонина в регуляции иммунной защиты организм: он стимулирует выработку лимфоцитами особых веществ, которые участвуют в формировании иммунного ответа, и повышает активность костного мозга по выработке клеток крови, играющих центральную роль в иммунном ответе организма.

В 1993 году был открыт антиоксидантный эффект мелатонина. Его способность к нейтрализации свободных радикалов оказалась в два раза выше, чем у витамина Е.

Ближе к утру под влиянием солнечного света выработка мелатонина снижается, а уровень кортизола начинает повышаться, что помогает человеку проснуться.

Причины нарушения сна

На что влияет правильный сон. %D1%81%D1%82%D0%B0%D1%80. На что влияет правильный сон фото. На что влияет правильный сон-%D1%81%D1%82%D0%B0%D1%80. картинка На что влияет правильный сон. картинка %D1%81%D1%82%D0%B0%D1%80. Во время сна отдыхают все органы и системы организма. Это позволяет восстановить физические и умственные энергетические ресурсы. Именно во время сна вырабатывается ряд гормонов, способствующих укреплению иммунитета и препятствующих преждевременному старению организма, а также активно делятся клетки, протекают восстановительные и иные процессы. Именно поэтому значение режима сна столь велико: в рекомендациях по профилактике и лечению большинства заболеваний значится полноценный сон.

К бессоннице приводят различные факторы, снижающие выработку мелатонина. Уменьшение выработки гормона сна происходит с возрастом. Считается, что после 60 лет уровень этого гормона у некоторых лиц может снижаться до 20% от нормы и ниже (кстати, максимум его выработки приходится примерно на 25-летний возраст).

Приведем и другие причины: сбои в работе эндокринной системы, хронические заболевания, вредные привычки, переедание перед сном и неправильное питание вообще, а также любые сложные жизненные ситуации (не обязательно плохие), которые вводят нас в состояние стресса.

Часто снижение выработки мелатонина случается из-за позднего отхода ко сну. При хроническом «ночном бдении», а также при перемещении в другой часовой пояс нарушается цикл «сон-бодрствование» в силу сбоя так называемых биологических часов, когда организм не знает, в какое время нужно усилить выработку мелатонина. К счастью, при нормализации режима дня цикл восстанавливается.

Но главный враг мелатонина – синяя часть спектра световых волн с длиной волны 450-480 нм. Именно такие волны излучают экраны смартфонов и ноутбуков, с помощью которых мы привыкли проводить время засыпанием. Наш глаз воспринимает такой свет как дневной и посылает сигнал эпифизу, который блокирует выработку мелатонина.

Что делать, чтобы крепче спать

На что влияет правильный сон. %D0%BA%D0%BE%D1%84. На что влияет правильный сон фото. На что влияет правильный сон-%D0%BA%D0%BE%D1%84. картинка На что влияет правильный сон. картинка %D0%BA%D0%BE%D1%84. Во время сна отдыхают все органы и системы организма. Это позволяет восстановить физические и умственные энергетические ресурсы. Именно во время сна вырабатывается ряд гормонов, способствующих укреплению иммунитета и препятствующих преждевременному старению организма, а также активно делятся клетки, протекают восстановительные и иные процессы. Именно поэтому значение режима сна столь велико: в рекомендациях по профилактике и лечению большинства заболеваний значится полноценный сон.

1.Прежде всего следует правильно питаться и не переедать на ночь.

Поэтому ужин должен быть не позже 19.00. Необходимо также обеспечить свой организм строительным материалом для синтеза мелатонина – триптофаном. Это аминокислота, которая является предшественником серотонина, который, в свою очередь, под воздействием специальных ферментов превращается в мелатонин. Если в организме триптофана недостаточно, это может повлечь за собой проблемы с засыпанием.

Дефицит триптофана встречается очень редко, так как он содержится практически во всех употребляемых нами продуктах: молочных, мясных и рыбных, а также в крупах (гречневая, пшенная, перловая, овсяная), в орехах (миндаль, кедровые орешки, арахис, грецкие орехи), во фруктах (банан, апельсин, финик, черешня, киви) и овощах (помидор, брокколи, морковь, спаржа, редис, картофель в печеном виде), в яйцах. Но некоторые факторы снижают активность ферментов, вырабатывающих из триптофана серотонин (а значит, и мелатонин) – к ним относятся дефицит витамина В6, курение, злоупотребление сладкими продуктами и алкоголем, а также сахарный диабет.

Кроме того, для построения мелатонина необходимы калий и магний, которые также широко представлены в растительном мире (шпинат, орехи и семечки, фасоль, брокколи, сельдерей и др.).

5.Днем старайтесь больше времени проводить при ярком освещении: зимой и в пасмурную погоду включайте ярче искусственное освещение, а летом чаще грейтесь на солнышке – это поможет закрепить природный цикл «сон-бодрствование» и обеспечит достаточную выработку мелатонина в ночное время согласно биологическим часам.

6.Научитесь справляться со стрессами или своевременно обращайтесь за помощью к соответствующим специалистам, чтобы исключить негативное действие гормонов стресса на организм в целом и на функцию сна в частности.

7.Следите за своим здоровьем, принимайте назначенные вам препараты, при ухудшении самочувствия сразу обращайтесь к специалистам.

8.Проветривайте перед сном помещение, в котором спите, чтобы увеличить количество лёгких аэроионов. Помните, что в плохо вентилируемом помещении, при большом скоплении людей, в непроветренной комнате накапливаются аэроионы с положительным зарядом (тяжёлые аэроионы), которые угнетают все физиологические и биохимические процессы в организме, ухудшают самочувствие, снижают работоспособность, способствуют повышению артериального давления, появлению головной боли, и конечно, ухудшают качество сна.

9.Поддерживайте температуру в спальне не выше 21 0 С. Исследования показали, что оптимальная температура в помещении для сна должна быть довольно прохладной (от 15,5 до 21 0 С).

Источник

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *