На сколько важен сон человеку
10 причин, почему сон является самой важной частью нашей жизни
Несмотря на то, что сон необходим для человека, многие из нас считают, что во сне мы теряем драгоценное время. Часто бизнесмены, которым всегда не хватает времени говорят: «Высплюсь после смерти». Возможно, очередная ночь без сна и поможет им открыть свое дело, но уж здоровья она им точно не прибавит.
Существует множество причин, почему полноценный сон благодатно влияет на наш организм.
1. Сон помогает избежать диабета и заболеваний сердца
Многие из нас страдают бессонницей, но далеко не все знают, что отсутствие сна может пагубно сказаться на здоровье сердца. Кроме того, специалисты утверждают, что люди, которые плохо спят, сильнее подвержены риску заболеть диабетом.
2. Сон делает нас счастливыми
Интересно, что если верить статистике, то лучше засыпают те, кто перед сном лежит и просто смотрит в потолок, а не те, кто лежит с закрытыми глазами.
3. Сон помогает бороться с лишним весом
Вы никогда не замечали, что если мало спишь, всегда хочется больше есть? Ученые из Hendrix College провели целое исследование на своих же студентах и установили, что недостаток сна влияет на потребность в пище. Мозгу необходимо топливо для работы, поэтому он восполняет запасы энергии с помощью еды. Так что если хотите похудеть, то 8 часов сна обязательны!
Исследования NASA доказывают, что дневной сон влияет на нашу продуктивность. Нужно всего лишь 25-30 минут, чтобы привести организм в порядок. Лучше всего сделать это в промежуток с 13 до 16 часов. Это как раз время вашего обеда, возможно, стоит уделить его именно сну!
5. Сон укрепляет иммунную систему организма
Наша иммунная система работает постоянно, отражая непрекращающиеся атаки вирусов. Мы можем помочь ей в этом, если будем спать по крайней мере 7 часов в день. В противном случае организм будет периодически страдать от различных заболеваний.
6. Сон дает новый заряд энергии для нашего мозга
7. Сон делает нас моложе
Каждый, наверное, испытывал это неприятное ощущения, когда после плохой ночи, встаешь и видишь в зеркале человека с помятым лицом будто бы на несколько лет старше. Когда мы спим, наш организм вырабатывает определенные гормоны, которые необходимы для здоровой кожи и общего состояния организма.
8. Сон поднимает настроение
Сон оказывает большое влияние на нашу нервную систему. Доказано, что люди, у которых проблемы со сном, чаще впадают в депрессию. Кроме того, сон помогает нам справляться со стрессовыми ситуациями. Это еще раз доказывает, насколько важно перед ответственным событием хорошо выспаться.
9. Сон ограничивает тягу к вредной пище
Отсутствие сна делает нас не только голодными, но и приводит к тому, что мы хотим есть больше вредной, жирной пищи или продуктов с высоким содержанием сахара. Именно поэтому после бурной бессонной ночи, всегда хочется съесть что-то сладкое.
10. Сон необходим для нашего либидо
Если в последнее время вам не хочется секса, то стоит задуматься о том, как много вы спали за прошедшие дни. Это происходит от того, что тестостерон снижается и многие женщины теряют интерес к сексу. Поразительно, что каждый потерянный час сна вызывает падение либидо на 14 процентов.
Что такое правильный сон и как его добиться
Три главные задачи сна
Задумывались ли вы, что среднестатистический человек тратит на сон треть своей жизни? Сон — залог здоровья. В это время вырабатывается ряд важнейших гормонов, происходит регенерация тканей и восполнение энергии.
У сна три основных функции:
1. Важнейшая — восстановление. Мозг очищается от токсинов, накопившихся метаболических отходов (их переизбыток приводит к неврологическим заболеваниям, например к болезни Альцгеймера).
2. Формирование здорового обмена веществ. Многочисленные врачебные исследования доказали, что если спать меньше восьми часов в сутки, энергия начинает сжигаться из углеводов и белка, а не из жира. Это приводит к негативным последствиям — набору веса и потере мышечной массы. Также недосыпание грозит повышением инсулина в крови, что чревато развитием диабета и заболеваний сердца.
3. Укрепление долговременной памяти. Кратковременный (или прерывистый) сон препятствует способности формировать воспоминания — как физические, так и эмоциональные.
Сколько нужно спать в сутки?
Сон — это особое состояние сознания и физиологический процесс, который характеризует замедленная реакция на окружающий мир и специфичная мозговая деятельность. Он включает в себя две фазы — медленную и быструю.
Медленный сон наступает сразу после засыпания и длится около 90 минут. Тело расслабляется, глаза неподвижны, вы отдыхаете.
Быстрый сон следует за медленным и длится 10-20 минут. Повышается температура тела и давление. Тело обездвижено. Глазные яблоки совершают круговые движения под закрытыми веками. Мозг активно работает — мы видим сны.
Две эти фазы чередуются друг с другом. При продолжительном здоровом сне человек проходит пять полных циклов. Медленный сон постепенно сокращается, а быстрый увеличивается (с 5 минут до часа).
Учеными доказано, что здоровому взрослому человеку желательно спать около восьми часов: 5 циклов по 100 минут (5×100/60=8).
Сон зависит и от возраста. Чем младше, тем больше времени необходимо на рост тканей и восстановление. Новорожденные малыши спят больше половины суток, а возрастным людям требуется гораздо меньше времени.
Примерные объемы сна в зависимости от возраста:
Возраст
Часы сна
Чем опасен недостаток сна?
Эта таблица показывает среднестатистические данные. Но нельзя забывать и об индивидуальных особенностях каждого организма. Как же выяснить, сколько нужно спать именно вам? Ответ прост — только опытным путем. Важно чувствовать свой организм и ни в коем случае не допускать регулярного недосыпа, который способен привести к очень плохим последствиям.
1. Ухудшение памяти, внимания, координации и речи. По статистике, каждое пятое ДТП происходит из-за недосыпа.
2. Ослабление иммунитета. Во время сна иммунная система синтезирует белки цитокины.
3. Переедание. При недостатке сна вырабатывается грелин — гормон голода.
4. Отсутствие полноценного сна — катализатор для формирования вредных привычек: человек ищет внешние стимуляторы (кофеин, никотин).
5. Развитие заболеваний сердца и сосудов, сахарный диабет.
Стоит добавить, что невыспавшийся человек банально плохо выглядит — страдает цвет лица, образуются синяки под глазами.
Как бороться с бессонницей и почему она появляется?
Многие люди в течение жизни страдают бессонницей — это расстройство сна, выражающееся в снижении качества и/или его продолжительности. Причины могут быть самыми разнообразными. Чаще всего это:
1. Стресс, депрессия (проблемы в личной жизни или на работе).
2. Несоблюдение режима сна. Важно стараться ложиться и вставать в одно и то же время.
3. Сменный график работы приводит к нарушению циклов сна.
4. Различные медикаменты. В составе могут быть компоненты, приводящие к бессоннице.
5. Окружающая среда (жарко, душно, светло, шумно).
Бессонница опасна развитием хронических заболеваний (особенно связанных с нервной системой), повышенной раздражительностью и депрессией.
В большинстве случаев можно самостоятельно избавиться от бессонницы, найдя и устранив ее причины. Важно разобраться в своем жизненном распорядке, питании и психологическом состоянии. Наладьте график сна, дистанцируйтесь от внешних проблем, перед сном принимайте теплое питье.
Но если не удается найти/устранить причины и стабилизировать сон, то стоит обратиться к помощи врачей.
Как помочь себе заснуть? Пять методик для быстрого отхода ко сну
Многие сталкиваются с проблемой — как быстро уснуть. Она особенно актуальна после стрессовых, напряженных дней. Существует несколько методик для наилучшего засыпания.
1. Визуализация. Представляйте себе то, что ассоциируется у вас с покоем и умиротворением. Например — волны, морской берег или огонь в камине.
2. Аутотренинг. Медленно повторяйте про себя «я засыпаю, мои веки тяжелеют, я засыпаю».
3. Дыхательная гимнастика. Глубокий вдох, задержка дыхания и выдох.
4. Атмосфера. Обустройте спальное место — приятный запах, постельное белье, свежий воздух, расслабляющая обстановка.
5. Обратная последовательность. Попробуйте прогнать в голове все события дня от конца к началу.
Перед тем как лечь спать, также важно настроить себя на позитивный лад и дистанцироваться от внешних проблем.
Уделяйте внимание вечерним ритуалам. Идеально подойдут: вечерняя прогулка на свежем воздухе, общение с семьей, чтение книги, теплый душ или ванна. Перед сном не рекомендуется заниматься спортом. Лучше всего за час-два йога или медитация.
Особое внимание стоит уделить питанию (о правильном питании можете прочитать здесь). Требуется золотая середина: нежелательно есть непосредственно перед сном, но и на голодный желудок не надо ложиться в кровать. Легкий перекус продуктами, богатыми магнием, кальцием, белком и мелатонином (вишня, бананы, нежирный творог или йогурт, индейка, яйца, бобовые, шпинат, миндаль, зелень), будет способствовать расслаблению и быстрому засыпанию.
И, конечно, ни в коем случае нельзя пить на ночь кофе и употреблять алкоголь. Есть мнение, что спиртные напитки можно использовать в качестве снотворного, но это не так: они приводят к обезвоживанию и плохо влияют на быстрый сон.
Полезен ли дневной сон?
Стереотип, что дневной сон предназначен исключительно для маленьких детей, не соответствует реальности. Непродолжительный отдых с период с 13.00 до 16.00 улучшает память (переносит информацию из краткосрочной в долгосрочную), стимулирует творчество и способность к обучению, помогает организму противостоять стрессу и поднимает настроение.
В идеале дремать 10-20 минут (вы пройдете две стадии медленного сна и ощутите себя отдохнувшим). После 30-60 минут дневного сна вы будете чувствовать себя разбитыми. А вот 90 минут — это полный цикл, поможет легко проснуться и испытать прилив сил.
Сколько должен длиться правильный сон
Современная жизнь достаточно интенсивна, и часто человек приносит в жертву сон, чтобы успеть доделать все дела. К сожалению, это очень вредит здоровью, ведь сон также важен для человека, как правильное питание и физическая активность. Даже небольшой его недостаток может отрицательно повлиять на настроение, энергичность, остроту ума и способность противостоять стрессу. Но сколько должен длиться правильный сон: 6, 7 или 9 часов?
Сон – это куда больше, чем просто время отдыха тела и разума. На самом деле, пока мы спим, наш организм усердно работает. За это время восстанавливаются мышцы, получившие микроповреждения днем, укрепляется иммунная система, регулируется метаболизм. Кроме того, ночной отдых крайне важен для регулировки эмоционального состояния человека. Исследования показывают, что недостаток сна делает людей почти на 60% более эмоциональными и склонными к раздражительности. Исследование, опубликованное в декабре 2015 года в журнале Trends in Neurosciences, доказывает зависимость между качеством сна и способностью неотрывно заниматься одной задачей. Для того, чтобы сосредоточиться на выполнении задачи мозг должен «отключить» отдельные функции, отвечающие за сбор информации из окружающего мира.
Мифы и факты о сне
Миф: если спать на час меньше, это не повлияет на активность в течение дня.
Факт: человек может и не ощущать сильную сонливость, но недостаток ночного отдыха даже в 1 час может повлиять на адекватность мышления и быстроту реакции. Кроме того, даже такой, казалось бы, незначительный дефицит сна может поставить под угрозу сердечно-сосудистое здоровье, энергичность и способность противостоять инфекциям.
Миф: человеческий организм быстро приспосабливается к разным графикам сна.
Факт: на самом деле организм способен без последствий «перестраивать» свои биологические часы максимум на 1-2 часа в день. Это значит, что после переезда в другой часовой пояс или после перехода на ночную смену работы организму может потребоваться не меньше недели, чтобы перестроиться на новый график жизни.
Миф: более продолжительный ночной сон может избавить от чрезмерной дневной усталости.
Факт: важно понимать, что количество и качество сна – это разные вещи. Некоторые люди могут спать по 9-10 часов, но при этом не чувствуют себя отдохнувшими после просыпания только потому, что качество их отдыха желает быть лучшим.
Миф: в выходные можно отоспаться за всю неделю.
Факт: полностью восполнить недостаток сна, накопленный в течение рабочей недели, нельзя. Такая практика может только негативно повлиять на цикл отдыха и бодрствования, из-за чего в воскресение человек может оставаться активным до поздней ночи, но ему будет очень трудно просыпаться в понедельник утром.
Сколько часов нужно спать
Для начала надо уяснить, что существует разница между тем, сколько человек может спать, и продолжительностью сна, реально необходимой для оптимального функционирования организма. По данным специалистов, в среднем взрослые люди спят по 7-6 часов. На первый взгляд может показаться, что это довольно неплохие показатели. На самом же деле это типичный пример хронического недосыпания.
Большинству здоровых взрослых людей в сутки требуется от 7 до 9 часов сна. Для детей и подростков этот показатель немного больше. Несмотря на то, что у пожилых людей отдых также не должен быть меньше 7 часов, многие в преклонном возрасте страдают бессонницей. В таком случае следует хотя бы частично компенсировать недостаток ночного отдыха дневным сном.
| Возраст | Часы сна | |
|---|---|---|
| Необходимые | Допустимые | |
| Малыши до 3 месяцев | 14-17 | 11-19 |
| От 4 до 11 месяцев | 12-15 | 10-18 |
| От 1 до 2 лет | 11-14 | 9-16 |
| От 3 до 5 лет | 10-13 | 8-14 |
| От 6 до 13 лет | 9-11 | 7-12 |
| От 14 до 17 лет | 8-10 | 7-11 |
| От 18 до 25 лет | 7-9 | 6-11 |
| Взрослые от 26 до 64 лет | 7-9 | 6-10 |
| Старше 65 лет | 7-8 | 5-9 |
Что интересно, исследователи из Калифорнийского университета в Сан-Франциско обнаружили, что у некоторых людей есть ген, позволяющий им спать по 6 часов в сутки и при этом отлично высыпаться. Однако этот ген встречается только у 3% населения планеты.
Признаки недосыпа
Лучший способ понять, достаточно ли вы спите ночью, – критически оценить свое состояние днем. Хотя люди, которые привыкли постоянно «экономить» на своем отдыхе, могут уже и не помнить, как это – по-настоящему бодрствовать, быть максимально сконцентрированным. Но есть определенные признаки того, что человек не высыпается.
Возможно, у вас недосып, если:
Последствия недостатка отдыха
Может показаться, что недостаток сна не такая уж и серьезная проблема, и все последствия недосыпа сводятся исключительно к дневной вялости. На самом деле, как показывают научные опыты, нехватка ночного отдыха влияет на человека примерно так же как злоупотребление алкоголем.
Кроме того, ученые обнаружили прямую связь между недостатком сна и повышением веса. В организмах людей, страдающих недосыпанием, вырабатывается повышенное количество кортизола – гормона, усиливающего аппетит.
Что делать, чтобы высыпаться
Многие специалисты утверждают, чтобы проснуться отдохнувшим и полным энергии, может быть недостаточно просто рано ложиться спать. Нужно подсчитать, в какое время мозг входит в фазу неглубокого сна – и если человек проснется именно в этот период, проблем с подъемом у него не будет.
Случается же такое, что человек, казалось бы, вечером уснул довольно рано, но утром все равно чувствует вялость. Причиной этого может быть просыпание в неправильной фазе сна. В ходе научных наблюдений ученые определили: если человек просыпается в фазе быстрого сна, то он может чувствовать себя бодрым даже после 6-часового отдыха. С другой стороны, сон может длиться даже 10 часов, но если человека разбудить в фазе глубокого сна (последний 4 этап медленной фазы), то в большинстве случаев он будет чувствовать себя намного хуже, чем в первом примере. Поэтому для более комфортного и легкого утреннего пробуждения специалисты разработали специальный калькулятор сна. Но чтобы им умело воспользоваться, надо сначала кое-что уяснить о фазах сна.
Что надо знать о фазах сна
Во время отдыха наш мозг проходит две основные фазы: медленного и быстрого сна, которые в течение ночи чередуются. Во время медленной фазы мозг постепенно переходит в состояние глубокого расслабления. Именно в это время в организме интенсивно протекают основные процессы регенерации. У большинства людей фаза медленного сна длится в среднем 90 минут, после чего мозг переходит в фазу быстрого сна. В этот период активность мозга снова увеличивается, усиливается пульс и именно в этот период человек видит сны. Эта фаза продолжается примерно 15 минут. Если в это время не наступает просыпание, мозг переходит снова в фазу медленного сна. В течение ночи весь цикл повторяется 4-5 раз.
То есть поскольку медленная фаза – это время, когда мозга постепенно «выключается» и переходит в состояние самого глубокого расслабления, то пробуждение в этот период является самым трудным и неприятным. Как правило, чтобы разбудить человека на этапе глубокого сна требуется либо громкий звук, либо тряска. В таком случае ему потребуется немного больше времени на полное пробуждение и восстановление бодрости. Многих после такого пробуждения на протяжении дня сопровождает чувство усталости, словно ночного отдыха у него и не было.
На фазе быстрого сна пробуждение проходит намного легче и быстрее, поскольку мозг в этот этап пребывает в состоянии почти идентичному дневному бодрствованию. Проснувшись в этот период, человек чувствует себя бодрым, свежим и готовым к активным действиям. Поэтому лучшим временем для просыпания считается именно фаза быстрого сна.
Как рассчитать наиболее комфортное время для пробуждения
Используя усредненные данные о продолжительности фаз, можно создать собственный калькулятор сна и рассчитать, сколько времени должен длиться отдых, чтобы утром проснуться легко.
Мы уже знаем, что фаза медленного сна продолжается примерно 90 минут, а это значит, чтобы не проснуться в этот период, общая продолжительность ночного отдыха должна быть кратной 90 минутам (1,5 часа). То есть, если человек планирует утром встать в 7.00, то заснуть он должен в 23:30. В итоге получается 450 минут отдыха, что равно пяти 90-минутным циклам. Но при таком расчете надо еще принять во внимание дополнительное время, необходимое на засыпание. Обычно для этого требуется около 15 минут. То есть с учетом времени на засыпание, лечь в кровать необходимо в 23:15. В результате продолжительность сна составит 7,5 часа, что идеально вписывается в рекомендуемые нормы здорового ночного отдыха.
Если человек не успевает уснуть до 23:30, но все равно должен встать в 7 утра, то согласно этой теории, чтобы проснуться бодрым, он должен лечь между 1:00 и 2:30 ночи. Засыпание в другое время приведет к пробуждению в глубокой фазе. А чем это чревато, вы уже знаете. Тем не менее отход ко сну после 1 или даже 2 часов ночи трудно назвать правильным и полезным для организма.
Кроме того, следует отдельно подчеркнуть, что продолжительность медленной фазы в 90 минут – это усредненные показатели, которые в реальности могут подойти не всем. Есть люди, у которых продолжительность этой фазы занимает 120 минут, у других на нее уходит только 80 минут. Поэтому максимально точный личный калькулятор можно составить только после наблюдений: один день спать 7 часов, другой – 8,5 и т. д. Экспериментировать с разным временем сна лучше всего на выходные. В итоге получится определить собственную продолжительность фазы медленного сна.
Есть и другой – более комфортный и быстрый – способ для определения индивидуальных показателей фаз сна. Для этого необходимо запомнить, когда вы отошли ко сну. Утром важно проснуться самостоятельно – без будильника или посторонних шумов, прервавших отдых. После такого пробуждения человек должен чувствовать себя бодрым и хорошо отдохнувшим (если все сделано правильно, то человек самостоятельно проснется в фазе быстрого сна). Теперь необходимо подсчитать продолжительность отдыха в минутах и разделить полученное число на 5 (столько циклов сна считается наиболее полезным для организма). Полученный результат – это и есть один цикл вашего сна. В дальнейшем для определения наиболее комфортного времени для пробуждения необходимо это число умножить на количество необходимых циклов.
Теоретически, пользуясь таким калькулятором, можно с легкость ежедневно просыпаться бодрым даже после 6 часов сна. Но на практике эта методика сработает только в первые несколько раз. Затем организм начинает страдать от хронического недосыпания. По наблюдениям специалистов, 6-часовой ночной отдых без серьезного ущерба здоровью можно позволить себе не больше 1 раза в неделю. В остальное время необходимо вложиться в более здоровые рамки от 7 до 9 часов отдыха.
Переход к более здоровому образу жизни и правильной продолжительности сна следует начинать с оценки личных привычек и потребностей. Проанализируйте, как вы реагируете на различную продолжительность сна. Это поможет выбрать наиболее подходящую именно для вас продолжительность ночного отдыха. Но при этом не забывайте о рекомендациях специалистов по поводу того, сколько должен длиться правильный отдых.
Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru
Секреты хорошего сна: простые советы
Сон – физиологическое состояние, в процессе которого наш организм отдыхает и восстанавливается. Характерная его особенность состоит в том, что после засыпания головной мозг продолжает работать, однако его функции отличаются от тех, которые он выполняет на протяжении дня.
В ночное время мозг человека обрабатывает всю информацию, поступившую извне на протяжении суток. Как результат: после сна мысли становятся “ясными”, а голова – освобожденной от всего того, что так беспокоило накануне.
Почему хороший сон так важен для человека?
Качественный сон – это в первую очередь возможность восстановиться нервной системе. Он позволяет значительно улучшить интеллектуальные способности, обеспечить продуктивность и хорошее настроение на протяжении последующего дня. Также полноценный сон необходим для восстановления энергии в организме. Он является залогом нормального психоэмоционального состояния, позволяет избежать множественных психоневрологических отклонений.
К чему приводит регулярное нарушение сна?
Регулярные недосыпания постепенно ведут к разрушению организма. Исследования показали, что недостаток полноценного ночного отдыха может привести к развитию более 150 болезней. Среди наиболее распространенных:
Примечательно и то, что недосып в организме накапливается. Были проведены исследования, в ходе которых несколько групп людей спали по 8, 6 и 4 часа в сутки. Улучшение состояния после отдыха замечалось наиболее выражено у тех, кто спал по 6 часов. При этом общие результаты исследования показали, что постоянное недосыпание на протяжении недели стало причиной ухудшения здоровья.
Поэтому, если Вы регулярно недосыпаете, хотя бы раз в неделю позволяйте своему организму полноценно отдыхать, в том числе и за счет длительного ночного отдыха.
Нормы сна
Каждому человеку требуется определенное количество часов для нормального ночного отдыха. И зависит этот показатель в первую очередь от возраста. Дольше всех спят дети. В период младенчества на сон у них отводится до 15 – 20 часов в сутки.
Нормы сна по возрасту:
Примечательно, что продолжительность сна, необходимая для качественного восстановления организма, зависит от телосложения. Так, худощавым людям необходим более длительный сон, чем людям плотного телосложения.
Ценность сна
Уровень восстановления энергии и организма в целом зависит не только от количества часов сна, но и от того, в какое время человек засыпает. В разные промежутки вечера и ночи ценность сна отличается:
Как видите, наиболее здоровый и полноценный сон, позволяющий восстановиться максимально быстро, наблюдается в вечерние и первые ночные часы. Если Вы хотите спать мало и при этом отлично чувствовать себя с утра, обязательно учитывайте эти данные.
В чем секрет хорошего и здорового сна?
Качество ночного отдыха зависит от нескольких факторов:
Помните, что качество ночного сна определяет весь Ваш последующий день. От него зависит уровень продуктивности, энергии, Ваше настроение и общее самочувствие. Поэтому позаботьтесь о том, чтобы сон был максимально здоровым.
Давайте разберемся более подробно со всеми аспектами, которые влияют на качество сна.
Соблюдайте режим сна
В организме каждого человека протекают свои биологические ритмы. Поэтому важно внимательно прислушиваться к собственному телу и распознавать знаки, указывающие на переутомление – снижение работоспособности, упадок сил и энергии, сонливость. Все это может свидетельствовать о том, что организм исчерпал свои ресурсы, а, следовательно, ему необходима «перезагрузка», то есть сон.
Одно из главных правил хорошего ночного отдыха – засыпание и пробуждение в одно и то же время. Ваш организм быстро адаптируется к установленному режиму и, как результат, Вы будете засыпать и просыпаться быстро и без лишних усилий.
Основные правила для разработки режима сна:
По возможности, постарайтесь определить свое идеальное время для засыпания и пробуждения. В свободное время проводите эксперименты – ложитесь спать и просыпайтесь в разное время и тщательно следите за своим самочувствием. Так Вы сможете подобрать свое идеальное время для полноценного отдыха.
Период сна и бодрствования
В период ночного отдыха в организме человека вырабатывается гормон мелатонин. Он обеспечивает правильное протекание биологических ритмов в организме, полноценную работу внутренних органов и защищает от преждевременного старения. Важным условием для выработки мелатонина является темнота, тогда как при наличии освещения его синтез резко уменьшается. Именно поэтому ночной сон более предпочтителен для человека.
Снижение мелатонина в крови днем обеспечивает бодрость и прилив сил, тогда как повышение его концентрации в ночное время способствует расслаблению и засыпанию.
Чтобы поддерживать нормальную выработку мелатонина во сне, следует придерживаться таких рекомендаций:
Здоровая атмосфера в комнате – залог хорошего сна
Начнем с основного правила – Ваша кровать предназначена только для сна. Использовать ее для работы, просмотра фильмов и прочих развлечений – не лучшая идея. Соблюдение этого правила на подсознательном уровне будет давать организму импульс к тому, что пришло время для отдыха – и сон наступит быстрее.
Обязательным условием хорошего сна является благоприятная атмосфера в комнате. Перед ночным отдыхом уделите внимание следующим нюансам:
Соблюдение этих рекомендаций положительно скажется на качестве ночного отдыха и поможет Вам восстановить силы за более короткое время.
Другие правила здорового сна
Важно не только правильно подготовить комнату ко сну, но и соблюдать некоторые правила поведения, влияющие на качество ночного отдыха.
Влияет ли питание на здоровый сон?
Питание – один из важнейших факторов, который обязательно сказывается на качестве ночного отдыха. Чтобы сон был здоровым и крепким, важно соблюдать некоторые правила, связанные с употреблением пищи:
Также за пару часов до сна рекомендуется отказаться от курения.
Продукты, которые способствуют здоровому сну и полноценному ночному отдыху:
Все эти продукты положительно скажутся на Вашем сне и позволят Вам полноценно отдохнуть. Однако не забывайте, что важно не нагружать пищеварительный тракт перед ночным отдыхом. Поэтому горстки орехов, одного банана или стакана молока будет достаточно для получения положительного эффекта.
Как работа влияет на сон?
Любая профессия может оказать негативное влияние на ночной отдых, если Вы не будете абстрагироваться от рабочего процесса и полноценно отдыхать в свободное время. Чтобы сон был полноценным и здоровым, помните такие правила:
Когда без помощи врача не обойтись?
Если Вы перепробовали все указанные рекомендации, но достичь хорошего сна так и не удалось, это повод для обращения за медицинской помощью и прохождения обследования. Оказывать негативное влияние на ночной отдых могут многие патологические состояния, среди которых можно выделить желудочный рефлекс, ночную остановку дыхания, синдром беспокойных ног. В этом случае необходимо провести лечение основного заболевания, и тогда сон обязательно наладится.
Чтобы быстрее и крепче уснуть, некоторые практикуют прием снотворных препаратов. Однако от такой идеи лучше отказаться. Любые снотворные препараты должны подбираться специалистом индивидуально. Употреблять их можно только по назначению врача.
Сон крайне важен для полноценного восстановления организма, повышения уровня энергии и продуктивности на протяжении всего последующего дня. Поэтому позаботьтесь о том, чтобы ночной отдых был для Вас максимально полезным и комфортным!