Набор массы питание перед сном
Набор массы питание перед сном
Спортивные добавки перед сном для роста мышц:
Какие? Когда? Сколько?
Журнал «Геркулесъ» №5 2014
Подпитка организма, в том числе пищевыми добавками, перед сном стоит по значимости на втором месте вслед за питанием после тренировки, если ваша цель – набор силы и массы. Предлагаю досконально разобраться с этой темой.
К сожалению, многие тренирующиеся не уделяют должного внимания приему добавок перед сном. А ведь на самом деле ночной период является самым важным для их приёма, по крайней мере, в те дни, когда вы не тренируетесь. Во-первых, ночью ваши мышцы пребывают без еды, как правило, 6-10 часов. Во-вторых, в течение всей ночи вырабатываются крайне важные анаболические гормоны, ускоряющие в мышцах процессы синтеза белка. Если мы хотим, чтобы наши мышцы росли, мы заинтересованы в преобладании анаболизма над катаболизмом, то есть ускорения синтеза белка в мышцах при прежних темпах его распада. Днем мы все активны, поэтому далеко не факт, что протеин и аминокислоты, выпитые в течение дня, пойдут на строительные цели, а не сгорят в качестве источника энергии. Ночью же вам не нужна энергия, чтобы поднимать штангу или идти куда-то долго пешком.
Ночью в организме вырабатываются важнейшие анаболические гормоны: соматотропный гормон (гормон роста или ГР) и тестостерон (естественно, у мужчин). Причём, один из самых больших пиков ГР отмечается вскоре после засыпания. Затем секреция ГР носит пульсирующий характер с интервалами в 20-30 мин в течение всей ночи. В промежутке между 2 и 6 часами ночи у мужчин отмечается пик выброса тестостерона. Поэтому в течение всей ночи ваши мышцы способны впитывать все поступившие в организм аминокислоты как губка, поскольку за счёт выброса анаболических гормонов в них ускорены процессы синтеза белка. В-третьих, для того, чтобы описанные выше анаболические гормоны могли сами по себе нормально вырабатываться в организме, необходимо достаточное количество белка в течение ночи.
Поэтому первой основной добавкой перед сном должен стать белок с долгим периодом усвоения, а именно — мицеллярный казеин. Только он является по-настоящему медленным белком, способным обеспечивать доставку аминокислот в ваши мышцы на протяжении большей части ночи, где-то четырех часов. Его получают методом фильтрации из натурального молока без применения высоких температур, способных разрушать аминокислотные цепочки в белке. Настоящий мицеллярный казеин должен быть достаточно густым и плохо смешиваться. Образуя в желудке что-то вроде геля, и заполняя его пространство, мицеллярный казеин дает хорошее чувство сытости. Пожалуй, единственным казеином, который сейчас является мицеллярным, но при этом очень хорошо мешается (для казеина, конечно), и при этом обладает прекрасным вкусом (что также не совсем характерно для мицеллярного казеина), является Tri-Celle Casein, разработанный компанией Optimum Nutrition в прошлом году, но который только в этом году появился на российском рынке спортивного питания. Размер порции мицеллярного казеина — 30-40 г (примерно 1-1,5 мерной ложки) будет вполне достаточным. В большем количестве казеин может вызывать вздутие живота и расстройство кишечника. Мицеллярный казеин отличается достаточно большим содержанием лактозы (молочного сахара), поэтому у особо чувствительной к лактозе категории людей он способен вызывать расстройства кишечника даже в небольшой дозировке около 30 г, что соответствует 1 мерной ложке! Если вы действительно хотите обеспечить питание своим мышцам на протяжении всей ночи, выпивайте вторую порцию мицеллярного казеина в 3-4 часа ночи. Старайтесь избегать более дешёвых казеинатов кальция и натрия, которые получают с применением высоких температур (90 градусов по Цельсию), а также искусственно обрабатывают солями кальция и натрия, что делает их хорошо растворимыми и, как следствие, быстроусваеваемыми.
Второй основной добавкой перед сном будут хорошие спортивные витамины. Выбирайте витамины, в которых суточная дозировка разбита на 2-3 таблетки или капсулы. Это позволит вам делить суточную дозировку на несколько приёмов, один из которых будет перед сном. Самая распространённая ошибка при приёме витаминов — это использование всей суточной дозировки в утреннее время. Помните: витамины ускоряют все без исключения биохимические реакции в организме, которые протекают в нём в течение всего дня и ночи. Они крайне необходимы для усвоения белков, углеводов и жиров, особенно в период набора массы, когда калорийность рациона существенно повышена. Без достаточного количества витаминов в рационе питания, все расчёты белков, углеводов и жиров на 1 кг собственного веса являются малоэффективными. Избегайте приёма в вечернее время витаминов, содержащих в своём составе стимулирующие компоненты, повышающие тонус ЦНС. Обычно такие компоненты встречаются в пакетированных витаминах, когда одна из, допустим, 10 таблеток в пакетике оказывается комплексом различных стимуляторов. Наилучшим вариантом будет использование 1 таблетки или капсулы вместе с вечерним приёмом пищи или вместе с мицеллярным казеином непосредственно перед сном.
Весьма полезными могут оказаться ZMA и аргинин. Дело в том, что цинк в сочетании с магнием и витамином В6 повышают выработку во время ночного сна у мужчин тестостерона, а у женщин – женских половых гормонов. Для мужчин размер разовой порции будет составлять 3 капсулы, для женщин чуть меньше — 2 капсулы. Рекомендую выпивать ZMA за 30 минут до сна, при этом не смешивать в один приём с мицеллярным казеином, поскольку в данном случае казеин будет очень сильно замедлять скорость усвоения ZMA.
Аргинин способствует выработке гормона роста во время сна. И креатина тоже. В первом случае его следует принимать 5-7г, во втором – 1-3 г. На самом деле эта тема довольно обширна и интересна, поэтому я решил посвятить ей отдельную статью, которая опубликована в этом же номере «Геркулеса».
В любом случае, нужно понимать: аргинин является добавкой дополнительной. Определённый смысл в его использовании, безусловно, есть, но намного важнее для подпитки ночной выработки гормона роста и всё того же креатина регулярно перед сном использовать хороший полноценный протеин (наилучший вариант — мицеллярный казеин).
Также хочу порекомендовать в качестве дополнительных добавок перед сном глутамин, GABA, 5 – HTP и мелатонин. В первую очередь, они будут интересны тем, у кого действительно тяжёлые вечерние тренировки, и, как следствие, возникают проблемы со сном. В любом случае нет смысла использовать перед сном все четыре добавки, так как они имеют несколько разный механизм действия, а прием мелатонина вызывает привыкание и, в конечном итоге, необходимость повышения рабочей дозировки.
GABA – добавка, в которой основным рабочим веществом является гамма-аминомасляная кислота (ГАМК). Наш организм синтезирует её из глутаминовой кислоты или глутамина. По этой причине возможно использование этой аминокислоты перед сном, но об этом чуть позже. Основная функция ГАМК — снижение процессов возбуждения в головном мозге. Проще говоря, эта аминокислота является тормозным нейромедиатором в ЦНС. Использование данной добавки перед сном позволяет облегчить процесс засыпания после тяжёлых тренировок или после приёма энергетических напитков, а также предтренировочных комплексов. Сон становится более глубоким и продолжительным. В различных источниках можно встретить информацию о том, что использование ГАМК является неэффективным по причине плохого проникновения ГАМК из крови в головной мозг через гемато-энцефалический барьер. Возможно, это действительно так, но что можно сказать совершенно точно: эффект от использования добавки ощущается уже через 3-5 дней её использования. Это отмечают очень многие профессиональные атлеты. Глутамин тоже может быть использован в вечернее время для повышения количества ГАМК в головном мозге, снижения процессов возбуждения в ЦНС и, как следствие, улучшения качества сна. Но не стоит забывать, что глутамин — дефицитная аминокислота, выполняющая в организме огромное количество различных функций и использующаяся, в первую очередь, совсем не для синтеза ГАМК. Поэтому в чистом виде ГАМК является намного более предпочтительной добавкой, нежели глутамин.
Наилучший вариант – принимать 2-5 г GABA за 20-30 минут до приёма мицеллярного казеина. Начните использовать добавку с 2 г в течение 3-5 дней, а затем плавно повышайте дозировку. Возможно совместное использование добавки GABA с глутамином. Независимо от того, используете вы на ночь только глутамин или его совместную комбинацию с GABA, минимальный размер порции глутамина должен составлять одну столовую ложку (10-12 г). Также возможна комбинация из 3-х добавок: аргинина, глутамина и GABA.
Теперь поговорим о мелатонине и 5 — HTP. Мелатонин – нейропептид, образно называемый «гормоном ночи». Маленькая крошечная мозговая железа – эпифиз — синтезирует мелатонин из аминокислоты триптофан. Вот, собственно, почему добавка 5 – HTP (5 – гидрокситриптофан), являющаяся производной аминокислоты триптофан, интересна для приёма перед сном. Общая схема может выглядеть следующим образом: из триптофана синтезируется серотонин – один из важнейших нейромедиаторов, отвечающий за процессы засыпания, чувство сытости, поведенческие реакции, усвоение углеводов и т.д. В свою очередь, из серотонина, точнее N – ацетилсеротонина, синтезируется мелатонин.
Непосредственно добавка мелатонин хороша всем. В отличие от традиционных снотворных средств, сон, вызываемый приёмом мелатонина, максимально приближен к физиологическому сну и не сопровождается развитием лекарственной зависимости, как в случае со снотворными препаратами. Тем не менее, и мелатонин имеет нежелательные побочные эффекты, которые необходимо учитывать, если ваша цель — набор массы, а именно: ежедневное использование мелатонина угнетает функцию половых желёз. Поэтому мелатонин желательно принимать курсами, в идеале даже не курсами, а короткими периодами по одной неделе для нормализации ночного сна. Мелатонин идеально подойдёт тем, у кого нарушение ночного сна вызвано следующими причинами: 1. Использование энергетических добавок. 2. Смена часовых поясов. 3. Тяжёлые вечерние тренировки. Нужно отметить, что на практике мелатонин вызывает привыкание и, в конечном итоге, необходимость увеличения рабочей дозировки. Это ещё один довод в пользу того, что недели приёма мелатонина для нормализации сна будет достаточно.
Наилучший вариант приёма мелатонина — от 0,5 до 3 мг за 20-30 минут до приёма мицеллярного казеина. Рекомендуемая продолжительность приёма — неделя. Возможно совмещение добавки с аргинином и глутамином.
Все описанные выше негативные эффекты мелатонина не относятся к добавке 5-HTP. При необходимости нормализации ночного сна 5-HTP можно использовать до одного месяца, затем сделать перерыв. Как правило, в нашей стране эта добавка продаётся в капсулах, рекомендуемая суточная дозировка — 50-100 мг может быть разбита на несколько приёмов в течение дня. С целью улучшения сна 1 капсула (50-100 мг) используется за 20-30 минут до приёма мицеллярного казеина. Возможен совместный прием добавки с аргинином и глутамином.
Сразу хочу сказать: я не сторонник использования огромного количества добавок как панацеи от всех возможных недугов. Вашему вниманию представлен краткий обзор добавок, улучшающих качество ночного сна и, как следствие, восстановление после тяжёлых тренировок. Я бы посоветовал использовать эти добавки в периоды действительно тяжёлых тренировок, приводящих к нарушению ночного сна, а не ставить во главу угла крепкий сон. Исключением является только добавка глутамин, которая при наличии дополнительных финансов может использоваться ежедневно перед сном.
Основные продукты спортивного питания перед сном
Из основных продуктов:
Из дополнительных продуктов:
Что кушать перед сном для набора массы: 5 блюд на ночь для роста мышц
Если вам не удается набрать массу, попробуйте ввести в свой рацион эти блюда, употребляя их перед сном. Предложенные пять сочетаний продуктов богатых белками и полезными жирами, благодаря которым ваши мышцы будут расти, пока вы спите.
Правильное питание при наборе мышечной массы не должно заканчиваться ужином, особенно если роста остановился и не удается пробить плато.
Если вашей целью является увеличение веса, и вам все труднее увеличивать показания весов, то вам, возможно, стоит продлить режим приема здоровой пищи до момента отхода ко сну.
Боитесь переборщить с жирами? Когда вы столкнулись с эффектом плато, и чувствуете, что ваш прогресс замедлился, и вы топчетесь на месте, не пренебрегайте ночными перекусами. Не знаете, что есть перед сном для набора мышечной массы без жира, боитесь увеличить прослойку так и не набрав мяса? При условии, что вы ограничиваетесь правильными продуктами, содержащими в основном только белки и полезные жиры, вы будете снабжать организм оптимальным строительным материалом для мышц во время ночного отдыха.
Продукты питания перед сном для роста мышц
Имейте в виду, что эти блюда не отличаются высокой калорийностью, это то, что можно съесть после тренировки перед сном, но до этого должен быть еще один прием пищи через 30 минут или час, после занятий в зале. Это лишь небольшие белковые закуски, достаточно питательные для удовлетворения ваших потребностей и предотвращения катаболизма (расщепления мышц после тренировки). Что самое приятное, их просто и быстро готовить! Но весь суточный рацион должен быть хорошо спланирован на содержание белков, углеводов и жиров, необходимых именно вашему организму.
1. Творог в сочетании с миндалем
В последнее время рейтинг творога как белкового продукта снизился во многом из-за популярности греческого йогурта. Тем не менее он все еще остается одним из наиболее качественных и доступных источников белка.
Творог включает как сывороточный, так и казеиновый протеин, поэтому он должен быть в списке покупок у всех, кто желает разнообразить свое белковое меню.
Миндаль не только снабдит вас важнейшими полезными жирами, но и продлит чувство сытости, замедляя переваривание белка. При этом аминокислоты будут стабильно поступать в кровь маленькими порциями. Это весьма полезно во время сна, поскольку вы прекращаете употреблять еду, и ваш организм вынужден довольствоваться лишь остатками вашего предыдущего приема пищи.
Макронутриентный состав на одну чашку обезжиренного творога и 28 г миндаля:
2. Казеиновый протеин и семян льна
Если вы являетесь приверженцем спортпита, то вам стоит дать шанс казеину. Казеиновый протеиновый порошок содержит медленно перевариваемый вид белка, благодаря чему аминокислоты будут постепенно и непрерывно подпитывать ваш организм всю ночь. Очевидно, что при разбавлении водой придется хорошенько расколотить/ взболтать его до полного растворения.
Масло семян льна представляет собой еще один набор полезных жиров. Аналогично его задачей будет поддерживать ощущение сытости, и тормозить переваривание протеинового порошка. Также этот продукт приносит ощутимую пользу здоровью, борясь с воспалительными процессами (например, с его помощью можно лечить ревматоидный артрит) и снижая уровень холестерина. Это то, что стоит съесть после тренировки перед сном. Просто добавьте льняное масло в ваш шейк из казеинового протеина.
Макронутриенты на 1 порцию (28 г) казеинового протеинового порошка и 1 чайную ложку льняного масла:
3. Греческий йогурт, приправленный семенами чиа
Едва ли найдется человек, не слышавший о греческом йогурте, чего не скажешь про семена чиа, у нас это пока экзотический продукт, но его уже активно используют любители здорового питания. Будучи наполненным живыми и активными культурами биобактерий, улучшающих моторику и пищеварение, этот продукт содержит намного больше белка по сравнению с обычным йогуртом. В связи с этим он относится к идеальной пище для построения мышц, не угрожающей лишними калориями.
Семена чиа лишь недавно пополнили ряды супер-продуктов для здорового питания. Они изобилуют полезными элементами: клетчаткой, антиоксидантами, высоким процентом качественного белка и ненасыщенных жиров Омега-3. Вопреки своему маленькому размеру, эти семена приносят огромную пользу. Все, что от вас требуется – досыпать семян в йогурт.
Количество макронутриентов в 1 чашке греческого йогурта и 1 столовой ложке семян чиа:
4. Яйца, фаршированные авокадо
Яйца представляют собой наиболее существенный источник белка. Этот продукт окружен ореолом славы как эталон среди белковых продуктов. Яйца можно употреблять в разном виде, не тратя кучу времени на приготовление. Из всех кулинарных изысков вареное вкрутую яйцо это самый оптимальный и удобный вариант того, что лучше есть перед сном при занятии бодибилдингом.
И да, желток тоже считается полезным, ведь он помогает регулировать уровень гормонов, и насыщает организм необходимыми жирами. Желток лучше не включать в ваше питание на сушке, из-за большого количества жиров, которые подымут общую калорийность рациона. Зато на массонаборе их можно смело потреблять в больших количествах, при условии, что вы исключите источники вредных жиров животного происхождения.
В свою очередь авокадо тоже занимает почетное место в спортивном меню, главным образом отвечая за баланс полезных жиров. Может готовиться множеством способов? Да. Вкусный? Еще бы! Если смешать его с желтком и довести до вкуса (посолить и добавить приправ), авокадо станет более питательным ингредиентом фаршированного яйца по сравнению с другими.
Баланс макронутриентов в порции из 2 цельных яиц и 60 г авокадо:
5. Смесь сывороточного протеина с арахисовым маслом
Сравнительно недорогой, удобный, доступный в широком ассортименте вкусов, и легко перевариваемый сывороточный протеин остается королем белковых добавок, употребляемых большинством (если не всеми) посетителей тренажерного зала. В сыворотке находится рекордное количество аминокислот и BCAA. Без лишних раздумий включайте его в свое меню.
Натуральное арахисовое масло или другая полезная разновидность, например миндальное, это вкусный способ пополнить запас полезных жиров и побаловать себя сладким. Каким-то образом арахисовое масло делает любую еду намного приятнее, но следите за калорийностью, иначе вы рискуете незаметно превысить суточную норму. Соедините его с сывороточным протеином, получив десерт, напоминающий пудинг. При необходимости добавьте воды.
Содержание макронутриентнов 1 порции (28 г) сывороточного протеина и 2 столовых ложек натурального арахисового масла:
Мы предложили самые интересные варианты как может выглядеть питание на ночь для набора мышечной массы. Вы можете сами придумывать себе блюда исходя из ваших предпочтений и результатов. Если у вас явный застой в росте, то стоит вечером добавить себе белковых продуктов с источниками полезных жиров. Когда все идет по плану и вес идет хорошо, то можно использовать стандартный набор продуктов для последнего приема пищи перед сном: творог, казеин, несладкий йогурт, яйца, куриная грудка, нежирная рыба.
Питание для набора мышечной массы
Тренируясь в режиме набора мышечной массы, нужно употреблять не только соответствующую пищу, но и необходимое её количество. От пищи напрямую зависит качество мышечной массы и скорость её набора. Никакими тренировками не достичь желаемого результата, если организм будет испытывать дефицит в каких-либо элементах. Основным принципом питания при массонаборе является достаточная калорийность суточного рациона (соответственно, основой рациона для гипертрофии являются углеводы). То есть, организм должен получать больше энергии, чем тратит.
Сколько и что нужно есть
Мясо, творог, яйца и рыба служат источником белка.
На завтрак предпочтительнее всего употреблять одновременно со сложными углеводами и белок, например, это может быть каша и творог или яйца.
На перекус можно поесть фрукты, орехи, также гейнер.
Протеин можно употребить в качестве полдника, а на ужин съесть порцию животного белка и овощей.
Основными ошибками в питании при массонаборе являются:
Заблуждения и мифы о питании для роста мышц
1. При дефиците калорий можно набрать сухую мышечную массу. К сожалению, это лишь мечты, ведь мышцы не будут расти без восполнения должных энергетических затрат.
4. То, что за один приём пищи усваивается не более 30 грамм белка – не более чем миф. На самом деле никто не знает сколько белка усваивается за один приём пищи. Все зависит от индивидуальных особенностей каждого организма.
5. Также ошибочным считается мнение, будто бы без спортивного питания и добавок результатов добиться невозможно. Все реально, если в рационе присутствуют все необходимые элементы для набора мышечной массы и если тренирующийся не готовится к соревнованиям.
Питание для набора «сухой» мышечной массы
О том, что такое «сухая» мышечная масса, наверняка наслышаны многие. Суть этой задачки в том, чтоб набрать как можно больше мяса при минимальном жироотложении. На натуральных продуктах сделать это легче всего только мужчинам мезоморфам и эктоморфам (но и мышечную массу им набирать сложнее, дольше). У женщин природой заложено большее отложение жира (для преобразования тестостерона в эстроген), а у мужчин высокий (по сравнению с женщинами) тестостерон наоборот, способствует росту мышечной ткани. Поэтому женщинам следует особое внимание обратить на источники углеводов. Тут на помощь придут таблицы с гликемическим индексом продуктов – следует выбирать продукты с наиболее низким ГИ. Тоже самое относится и к эндоморфным типам телосложения вне зависимости от пола. Чтоб набрать «сухую» мышечную массу, нужно:
Спортивные добавки при наборе массы
Вокруг необходимости спортивных добавок в массонаборном питании много споров. Да, они нужны тем, кто готовится к соревнованиям, кто не может за счёт продуктов питания обеспечить себе суточную потребность в белках, углеводах, необходимых микроэлементах, тем, кто хочет набрать мышечную массу в кратчайшие сроки.
Сывороточный протеин достаточно быстро усваивается организмом и быстро обеспечит организм белком после тренировки. А перед сном лучше подойдет казеин – он имеет длинную структурную цепочку, что очень удобно для медленного усвоения белка в течении длительного времени.
Гейнер представляет собой углеводно-протеиновый комплекс, который лучше всего употреблять перед тренировкой.
Комплекс витаминов, минералов и ненасыщенных жиров способствует полноценному усвоению белка из питания, стабильности иммунной системы, а так же функционированию всех жизненно важных процессов в организме атлета.
Нужно ли употреблять BCAA во время массонабора? Если нет финансовых ограничений, то можно. Но достаточное количество этих аминокислот можно получить с белковой пищей, с протеиновыми коктейлями. В основном, данный комплекс принимается во время цикла на формирование и рельеф, во время сушки, чтоб защитить мышцы от распада при боле мощных катаболических процессах, когда тренируются в условиях дефицита калорий.
О рациональности и качестве массонаборного рациона можно судить по показателям на весах, по отражению в зеркале и по толщине жировых складок. Варьировать эти показатели стоит за счёт углеводов.
Желательно не брать из сети готовые примеры меню рациона на массу, так как в них не учитываются индивидуальные потребности в БЖУ (белки, жиры, углеводы) и особенности каждого человека – пол, вес и возраст, тип телосложения, количество тренировок в день, время проведения тренировки (утро, вечер), тренировочный стаж и состояние здоровья. Но, используя таблицы из книг или в интернете с количеством БЖУ в каждом продукте, и зная, сколько нужно белков, жиров и углеводов именно вам, можно составить для себя оптимальный план питания. При этом желательно вести дневник питания, в который нужно раз в неделю (после оценки визуальных, качественных и количественных показателей) вносить поправки, прислушиваясь к вышеуказанным советам.