Набор массы важность сна
Сон в бодибилдинге
Доброго времени суток, друзья. В сегодняшнем выпуске: «сон в бодибилдинге», мы побалакаем как вы уже возможно допетрили про сон и его значение для бодибилдера (культуриста). Я расскажу вам, что такое сон, каким он должен быть, что происходит во время сна, что дает нам сон, какие бывают стадии сна, что можно сделать для улучшения сна и ускорения восстановления мышц и в целом организма, почему мы спим ночью ДОЛЬШЕ, нежели днём; так же расскажу вам про натуральные снотворные (мелатонин, кава-кава, валериана, L-теанин) «Восстановление мышц после тренировок”, что в статье => «Отдых в бодибилдинге: каким он должен быть?” сказал лишь, что спать нужно 8-10 часов. И все. Больше ничего. Про ТРЕНИРОВКИ и ПИТАНИЕ уже огромное кол-во выпусков, а про СОН (один из ключевых факторов в бодибилдинге, ибо это важнейший аспект восстановления) ни разу не говорил.. поэтому нужно исправлять эту ситуацию, как можно скорее.
СОН: основы
Сон – как я уже сказал, один из ключевых РЕШАЮЩИХ ФАКТОРОВ в бодибилдинге, ибо это важнейший аспект восстановления. А восстановление в бодибилдинге, играет, чуть ли не самую значимую роль (хотя это спорный вопрос, ибо на мой взгляд в бодибилдинге ВАЖНО ВСЕ на все 100%, а именно цепочка взаимосвязи ПИТАНИЕ ОТДЫХ, ибо одно без другого, не может.. Если вы проснулись бодрым и полным сил, значит, спали вы ровно столько, сколько было нужно, если нет, соответственно нет или не совсем). Есть и ещё один способ, в котором вам понадобиться будильник. Фишка в том, что если вы встали раньше звонка будильника – вероятно, всего вы достаточно спали.. но если будильник прерывает ваше сновидение — значит вы недоспали. Я чаще всего ставлю будильник (т.е. встаю и ложусь спать в одно и то же время, организм уже давно привык, поэтому с этим проблем нет). В общем, кол-во времени сновидения — очень важно как для обычного человека, и в двойне, а то и втройне важно для культуриста.. не забывайте об этом.
О кстати, пока не забыл. Многие люди задаются вопросом, а почему мы ночью спим дольше (больше), чем днем? По сути, все просто, однако, я не уверен, что вы меня поймете)) дело в том, что в ночное время шишковидная железа в нашем мозге высвобождает большое количество гормона мелатонина, превращающегося затем в гормон серотонин, который и заставляет нас засыпать. А вот в светлое время суток (днём) мелатонина высвобождается гораздо меньше, чем ночью.. именно из-за этого мы и спим ночью дольше (больше), нежели в светлое время суток (днем). КомпрендО?
И опять таки, КСТАТИ, пока не забыл)). Знаете, почему многие говорят, что перед сном нужно поесть медленный белок (КАЗЕИН), чаще всего это ТВОРОГ?? На всех спорт.пабликах ВК и т.д. часто мелькает.. ТЫ.. сожрал творог перед сном? И т.д. Для чего это? => 
Дело в том что, во время сна происходит активный синтез протеина и аминокислотный обмен, но тут другая проблемка… так как пищеварительная система во время сна практически не работает (ибо мы ничего не едим, мы тупо спим), то организм извлекает необходимую энергию в процессе разрушения мышечных клеток (рушит наши мышцы падлюка)), вот из-за этого и кричат все на лево и на право (в том числе и я) что перед сном нужно соесть медленный БЕЛОК (КАЗЕИН) который будет медленно постепенно усваиваться вашим организмом (подпитывая его), => это либо ТВОРОГ, либо казеиновый протеин (из спорт.пита). Чаще всего я рекомендую творог с кефиром, ибо красивые баночки с казеином и т.д. для мажорчиков (это мое имхо, так сказать).
Какие бывают стадии сна?
Ученые выделяют пять фаз стадий сна:
Фазы сна (КЛИКАБЕЛЬНО, для тех кому не видно текст)
Во время нормального ночного сна мы проходим все его фазы — от первой (засыпание) до пятой (быстрый сон). Каждый цикл длится около полутора часов и повторяется по 4-6 раз за всю ночь. Поначалу доминирует «медленный» сон, а уже к утру, он практически полностью вытесняется «быстрым», вот одна из причин, по которой ЗАВТРАК так важен для культуристов, не только потому что завтрак – дает энергию на весь последующий день, так сказать «заряжает организм”, но и потому что ночью мы по сути 8-10 часов ГОЛОДАЛИ (совсем не кушали, мы спали) + под утро ещё и уровень гормона кортизола (который разрушает наши мышцы) повышается, и его нужно как можно быстрее подавить.
Рекомендации: что нужно для полноценного сна
Следующее что я вам рекомендую, это приучить СЕБЯ ЛОЖИТЬСЯ СПАТЬ и ВСТАВАТЬ УТРОМ В ОДНО И ТО ЖЕ ВРЕМЯ. Я, например, ложусь в 23.00, встаю в 9.30. Ежедневно! Организм привык к этому уже, засыпаю быстро и встаю даже без будильника уже, а раньше без него ни как 🙂
Не перевозбуждайтесь перед сном. Приколы вк, фото, видосы, телевизор и т.д. ибо все перевозбуждает зрительный нерв, а вслед за ним и всю кору головного мозга, вам будет очень трудно уснуть.. лучше почитать книжку (в идеале).
Ни в коем случае не пейте предтренировочные комплексы или кофе перед сном, ибо это гарантировано нарушит ваш сон, p.s. вы вообще не сможете уснуть.. надеюсь, догадываетесь почему?))
P.s. ну и не забывайте перед сном соесть творожка с кефирчиком (дабы сухо не было).
Это, пожалуй, самые достоверные рекомендации, остальное от лукавого, ИМХО. Настоятельно рекомендую придерживаться. Ах да, некоторые людишки через чур доверчивые к гороскопам и т.д. дескать, совы должны вот спать до обеда, а ложиться очень поздно и т.д.… Это все чушь собачья (как по мне), не знаю, солидарны ли вы со мной, но я твердо уверен в том, что ВРЕМЯ СНА – дело привычки (все зависит от вас самих).
Натуральные снотворные
Натуральные снотворные предназначены для людей, которые испытывают нарушения сна.. т.е. основное предназначение, УЛУЧШИТЬ КАЧЕСТВО СНА. Возможно, вам будет интересно почитать про следующие препараты, но предупреждаю, перед тем как что-либо принимать, нужно проконсультироваться с врачом, особенно если у вас имеются какие-либо заболевания. Сам лично не ничего не пробовал, ибо нет ни желания, ни смысла. Но, возможно кому-то, да пригодиться, мало ли..
P.s. Кроме всего прочего, не принимайте никакие лекарства для улучшения качества сна в долгосрочной перспективе.
Мелатонин, кава-кава, валериана
МЕЛАТОНИН – это натуральный гормон ШИШКОВИДНОЙ ЖЕЛЕЗЫ, который может повысить качество СНА. У некоторых он вызывает усиленные сновидения, посему нужно быть аккуратным, не превышать дозировки.. чаще всего рекомендую 2-5 мг перед сном. Как показывают исследования, мелатонин не только помогает некоторым людям быстрее заснуть, но также обеспечивает лучшее качество сна.
По сути, мелатонин выпускается в двух формах — отсроченного и немедленного эффекта. Т.е. если вы склонны просыпаться среди ночи, то вам лучше будет принимать препарат отсроченного эффекта… Ну, а если у вас проблемы с засыпанием, то попробуйте препарат немедленного эффекта.
Валериана – это РАСТЕНИЕ, которое так же само используется в качестве расслабляющего и успокаивающего средства уже огромное количество лет (более чем 2000 лет). Большое количество исследований показывают, что валериана может помочь людям заснуть быстрее, а также улучшает качество сна + не забывайте, чем скорее вы заснете, тем скорее достигнете 3 и 4 фазы сна, а для нас это очень важно. Дозы 200-500 мг стандартизированного экстракта (5 к 1 для валериановой кислоты) перед отходом ко сну вполне достаточно. Как правило, валериана – это препарат накопительного действия и со временем становится более эффективным, поэтому лучше всего принимать его каждый вечер в течение некоторого периода времени (не более 4-6 недель).
L-теанин – это экстракт из зеленого чая, который обладает мощным расслабляющим эффектом. Дозировки 250 мг перед сном.
На этом я заканчиваю данный выпуск, как всегда надеюсь, что вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНОВАТЕЛЬНО. До новых встреч.