Нарушение сна смена часовых поясов
Как наладить сон после перелета в другой часовой пояс
Внутри каждой клетки нашего организма имеются собственные внутренние «часы», и перевод стрелок на ваших наручных часах на них никак не повлиял. Все ваше тело и головной мозг живут по «старому времени». Это влияет на целый ряд процессов, самым очевидным из которых является смена сна и бодрствования.
Но это только вершина айсберга циркадианных, т.е. «околосуточных» ритмов нашего организма. В его основании лежат многочисленные изменения, например, концентрации гормонов (соматотропина, гормона роста, и кортизола, гормона активизации, стресса), температуры тела и целый ряд других. Спады и подъемы умственной и физической работоспособности, периоды сонливости и активности – лишь результат этих изменений.
Управляет внутренними часами небольшая область мозга – супрахиазмальное ядро. Создаваемый в ней ритм близок к 24 часовому, хотя у большинства людей немного превышает продолжительность земных суток.
Наши внутренние часы умеют синхронизироваться с циклом смены дня и ночи, света и темноты. Организм сам перестраивается под новое время: в зависимости от числа пересеченных часовых поясов, направления перелета (на запад или на восток) и индивидуальных особенностей человека сон нормализуется в срок от 1 до 5 дней. При этом на нормализацию остальных процессов в организме может уйти до 2 недель.
Но обычно через 1–2 недели отпуск заканчивается, и к моменту окончательного перевода ваших внутренних часов вы уже летите домой. Что же делать, если вам надо провести важную встречу или хорошо выглядеть на свадьбе? Прилетать за 2 недели?
К перелету на запад большинство людей адаптируется проще, чем к перелету на восток. Вероятно, это связано с тем, что период внутренних ритмов супрахиазмального ядра обычно чуть больше 24 часов. Помните об этом и по возможности закладывайте больше времени на восстановление при перелетах на восток. Кроме того, при перелете на восток через 8–9 часовых поясов и больше велика вероятность, что стрелки внутренних часов начнут смещаться вперед (как при перелете на 15–16 часовых поясов на запад), а не назад.
Интересных вам путешествий! Хорошего отпуска или удачной командировки.
Консультанты по детскому сну
Основатель BabySleep, первый консультант по сну в России и СНГ
10 лет BabySleep помогает родителям организовать здоровый и спокойный сон своих детей. Все материалы нашей энциклопедии сна созданы для самостоятельной работы. Если вам не подходит общее решение и вы не высыпаетесь уже более 2-х недель – не терпите, обратитесь к консультанту по сну.
Основатель BabySleep, первый консультант по сну в России и СНГ
Бесплатные консультации и советы в наших соцсетях
ПН–ПТ с 10:00 до 19:00
©2011 – 2021 baby-sleep.ru
Центр детского сна и развития BabySleep™
Основатель и руководитель — Елена Мурадова
1-й в России информационный портал о сне ребенка: режим дня, ритуал перед сном, как уложить ребенка спать без слез, как научить засыпать самостоятельно, совместный сон с ребенком, как приучить ребенка спать в кроватке, что делать, если ребенок плохо спит, нарушение сна у детей, скачки развития, безопасный, здоровый сон, работа консультантов по сну и многое другое.
Публикации и рекомендации консультантов по сну Центра детского сна и развития BabySleep носят исключительно информационный характер, не являются медицинскими, не заменяют предписаний вашего лечащего врача и могут быть не применимы к детям, у которых имеются проблемы со здоровьем или развитием. Если у вашего ребенка наблюдаются вторичные инсомнии – проблемы сна, отражающие наличие каких-либо заболеваний, чаще неврологических – обязательно обратитесь к врачу!
Синдром смены часовых поясов — это расстройство циркадных ритмов, вызванное адаптацией организма после перелёта через несколько часовых поясов. Проявляется недомоганием, ночной бессонницей, дневной гиперсомнией, ухудшением способности концентрировать внимание, сниженным настроением, диспепсическими явлениями. Диагностика осуществляется с учетом клинических данных, для исключения расстройств сна проводится полисомнография, актиграфия. Методы, облегчающие течение адаптационного периода, включают соблюдение режима дня, светотерапию, приём фармпрепаратов мелатонина, по показаниям — применение снотворных.
МКБ-10
Общие сведения
Причины ССЧП
Единственным этиофактором, провоцирующим синдром, является авиаперелёт, обеспечивающий чрезмерно быстрое изменение часовых поясов. Клинически значимый ССЧП возникает после смены более двух временных зон. Течение синдрома зависит от направления полёта. Путешествие на запад связано с более поздним временем отхождения ко сну, переносится легче. Полёт на восток требует раннего засыпания и пробуждения, адаптация протекает сложнее. Исследователи установили прямую связь длительности десинхроноза с направлением перелёта и количеством пересечённых поясов: каждая временная зона в восточном направлении требует 1 дня адаптации, в западном — 1,5 дня.
В группу риска развития ССЧП входят сотрудники авиакомпаний, совершающие длительные полёты (лётчики, стюардессы дальних рейсов), дипломаты, бизнесмены, менеджеры, переводчики, инженеры, профессиональная деятельность которых связана с постоянными командировками. Способствующими факторами выступают депривация сна, стресс, чрезмерное потребление кофе, алкогольных напитков, переедание, наличие декомпенсированной соматической патологии, возраст старше 50-ти лет. Риск возникновения джетлага зависит от хронотипа путешественника: «жаворонки» легче переносят западно-восточные перелёты, «совы» — восточно-западные.
Патогенез
Циркадный механизм сон-бодрствование (биологические часы) регулируется супрахиазмальным ядром гипоталамуса, согласован с суточным ритмом солнечной освещённости. Определённые клетки сетчатки глаза, воспринимающие воздействие света, посылают эфферентную импульсацию супрахиазмальным нейронам. Результатом регулирующих воздействий является снижение продукции эпифизом «гормона сна» — мелатонина. В ночное время секреция мелатонина возрастает, его концентрация в сыворотке крови увеличивается в 30 раз.
Из-за смены часовых поясов возникает несогласованность установившихся биологических часов и солнечных суток нового местонахождения. Способствующие засыпанию и пробуждению эндогенные сигналы не соответствуют местному ритму день/ночь. Подобная ситуация влечёт за собой перестройку циркадного механизма, требующую определённого времени. Период адаптации связан с диссомнией, обусловленными недосыпом лёгкими когнитивными расстройствами, психоэмоциональным дискомфортом. Поскольку циркадному ритму подчинена работа желудочно-кишечного тракта, джетлаг сопровождается симптомами диспепсии.
Классификация
В клинической практике нашло применение разделение ССЧП по степени тяжести. В зависимости от выраженности инсомнии (бессонницы) и гиперсомнии (сонливости), степени ухудшения работоспособности, затруднения профессиональной деятельности, выделяют лёгкий, среднетяжёлый и тяжёлый синдром. По особенностям течения ССЧП классифицируют на 3 основные формы:
Симптомы
Джетлаг манифестирует диссомническими расстройствами, возникающими на 2-3-и сутки после авиаперелёта. Пациенты отмечают проблемы засыпания, частые ночные пробуждения, в дневное время ощущают сонливость, периодически «засыпают на ходу». Возможны эпизоды непреодолимого сна в неподходящей обстановке. В дальнейшем наблюдается чередование периодов инсомнии с нормальным сном. Характерны жалобы на пониженную дневную активность, ухудшение работоспособности, головную боль, депрессивный фон настроения, чувство дискомфорта. Когнитивные расстройства выражаются преимущественно в затруднениях концентрации внимания, способных спровоцировать серьёзные ошибки в профессиональной деятельности.
Среди соматических проявлений ведущими являются симптомы дисфункции ЖКТ: анорексия, диарея, запор, дискомфорт в эпигастральной области, тошнота. У женщин возможен сбой менструального цикла. По мере адаптации к условиям нового часового пояса наблюдается уменьшение выраженности указанных проявлений. Хронизация процесса связана с многочисленными перелётами, проявляется присутствием симптоматики ССЧП в межполётном периоде.
Осложнения
На фоне ухудшения самочувствия, эпизодов выраженной сонливости в неподходящем месте синдром смены часовых поясов может осложниться депрессией, субъективным дистрессом. Ощущение психологического истощения опасно формированием суицидальных мыслей. Состояние усугубляется при попытках преодолеть джетлаг принятием больших доз кофеина, энерготоников, алкоголя. У пациентов с психическими расстройствами существует вероятность обострения. При маниакально-депрессивном психозе трансмеридианный полёт в направлении восток-запад провоцирует депрессивную фазу заболевания, в направлении запад-восток — маниакальную. У женщин, неоднократно совершающих смену часовых поясов, синдром может осложниться нарушением менструального цикла, поскольку выработка женских половых гормонов осуществляется в соответствии с циркадным ритмом.
Диагностика
Джетлаг редко становится поводом для обращения к врачам. Большинство пациентов самостоятельно проходят адаптационный период. Диагностика осуществляется терапевтом, неврологом, сомнологом по характерным жалобам, анамнестическим данным. Инструментальные исследования требуются преимущественно в случаях подострого, хронического течения синдрома, включают:
Диагноз устанавливается при условии, что наблюдаемый клинический синдром не является следствием психического или соматического заболевания. Дифференцировать синдром смены часовых поясов следует с дорожной усталостью, обусловленной обезвоживанием, гиподинамией, вдыханием сухого воздуха в самолёте. Дорожная усталость возникает при любых длительных авиаперелётах независимо от смены часовых поясов. При адекватном режиме и рационе длительность симптоматики ограничивается парой дней.
Лечение ССЧП
Выраженность джетлага уменьшается с течением времени. Перенастройка биологических часов происходит со скоростью 60 мин/сутки при авиаперелёте запад-восток, 90мин/сутки — при аналогичном путешествии на запад. Лечение позволяет ускорить адаптацию, облегчить симптоматику. Существует ряд терапевтических методик, применяемых в различных сочетаниях. Рекомендованными методами лечения являются:
Прогноз и профилактика
В подавляющем большинстве случаев джетлаг проходит самостоятельно. Хронизация наблюдается редко, связана с особенностями профессиональной деятельности. Наилучшей профилактикой ССЧП является подготовка к изменению временной зоны соответствующим смещением режима дня, светостимуляцией. Дополнительными мерами профилактики являются отказ от употребления алкоголя, обдуманное применение кофеиносодержащих, снотворных средств, сбалансированное питание. Пациентам с психическими нарушениями, тяжёлыми заболеваниями внутренних органов рекомендовано избегать транмеридианных авиаперелётов, осуществлять переезд более медленными видами транспорта, позволяющими постепенно адаптироваться к изменению часовых поясов.
Смена часовых поясов: адаптация
Джетлаг — помеха путешествию?
Вместо трепета от начинающегося путешествия пришла усталость и разбитость? Смена часового пояса при дальних перелетах всегда влияет на человеческий организм.
Что такое джетлаг? У тела есть собственный привычный ритм жизни. В новой обстановке день сменяет ночь по-другому, солнечные ритмы противостоят телесным. В мире путешественников это и называют джетлагом (от английского “jet” — реактивный самолет, “lag” — смещение).
Нарушению подвергается не только сон. Общее самочувствие и гормональные изменения также требуют время на восстановление. Поэтому многие возвращаются домой с парой лишних килограммов. При этом на отдыхе можно расслабиться, даже не заметив усталость, но во время рабочей поездки такое явление приводит к настоящим проблемам.
Физиология смены часовых поясов
Джетлаг обусловлен разницей между естественными суточными ритмами организма, которые изначально установлены для часового пояса, с которого вы начали и часового пояса пункта назначения. Телу требуется время, чтобы понять, что часовой пояс теперь изменился. Время, необходимое для возврата к нормальному функционированию может длиться от нескольких дней до нескольких недель.
Биоритмы также называют циркадными (ежедневными) ритмами. Они установлены на биологические часы в гипоталамусе — той части мозга, которая получает световые сигналы от глаз. Она контролирует модели функций организма, такие как пищеварение, мозговые циклы, секреция гормонов и другие жизненно важные функции, такие как частота сердечных сокращений, а также падения и пики артериального давления.
Помимо света, существуют и другие агенты, которые модифицируют биологические часы. К ним относится время приема пищи, физические упражнения, температура, социальная активность и некоторые лекарства. Солнечный свет — самый мощный «установщик» часов. Таким образом, слепые люди могут испытывать абсолютный беспорядок телесных циклов, если другие модификаторы не применяются.
Когда вы летите на восток, ваши циркадные ритмы на несколько часов отстают от времени в вашем часовом поясе. Это означает, что вы пытаетесь сделать что-то за несколько часов до того, как ваше тело будет готово это сделать. Например, представьте, что спите в 3 часа дня. Технически это называется фазовым продвижением и его труднее преодолеть, чем противоположное, которое называется фазовой задержкой. Это просто потому, что наш естественный ритм имеет тенденцию немного задерживаться каждый день, так что вещи случаются немного позже каждый день, если организму разрешен свой свободный ритм. При этом задержки фаз являются просто преувеличением этой тенденции и могут быть восприняты организмом немного легче.
О причинах появления
Синдром смены часовых поясов постоянно мешает планам путешественников. Многие принимают состояние разбитости за первый симптом простуды и пьют медикаменты. Причина плохого самочувствия же кроется в нарушении ритмов.
Распространенные причины:
С наступлением ночи организм активно вырабатывает мелатонин, провоцирующий желание поскорее уснуть. Вещество расслабляет тело, выравнивает дыхание. Свет солнца и полдень на часах не мешают желанию отдохнуть. Микрофлора организма тоже начинает протестовать, поэтому в первые дни могут наблюдаться симптомы расстройства пищеварения.
При пересечении нескольких часовых поясов, тело продолжает жить по-домашним законам. В дневное время появляется желание спать, а в ночное охватывает бодрость. Несоответствие биоритмов новому часовому поясу называют основной причиной неприятных симптомов.
Группы риска
Не все люди одинаково подвержены джетлагу. Среди пассажиров есть те, что наиболее уязвимы:
Входящим в список рекомендуется внимательнее отнестись к собственному здоровью. Смена часовых поясов не должна происходить резко, важно смягчить адаптацию.
Симптомы джетлага
Помимо усталости, путешественник может испытывать несвоевременный аппетит, и сбой в привычном режиме сна и бодрствования. Также могут наблюдаться такие симптомы, как расстройство пищеварения и колебание артериального давления. Путешественники также могут испытывать провалы в памяти, раздражительность и спутанность сознания.
Способы преодолеть джетлаг
Исследователям удалось найти некоторые приемы для повторного вовлечения циркадных ритмов в новый часовой пояс. Они включают:
Иногда для преодоления джетлага используются специальные лекарства, которые включают:
Как подготовить себя к смене часового пояса?
Чтобы перенести джетлаг без ущерба путешествию, следует начать бороться с ним еще до вылета.
Приведенные ниже советы помогут избежать неприятных последствий после приземления: излишней отечности, бессонницы и болезненности суставов.
Соблюдая все вышеперечисленные советы, можно сократить явления будущего джетлага. Забота о здоровье должна осуществляться постоянно, даже в небольших краткосрочных путешествиях.
Как справиться с джетлагом?
Начинать переход на новое время до перелёта
Это самый действенный способ. Примерно за неделю до вылета (или раньше) я начинаю жить по камчатскому времени. Каждый день раньше укладываюсь спать и раньше встаю, прибавляя за сутки 30-40 минут. Таким образом, «сократится» разница во времени между городами, и после прилёта мне нужно будет привыкнуть к разнице, например, не в 6 часов, а в 3.
Включаться в новый режим с первого дня
Самым большим соблазном после прибытия будет желание хорошенько выспаться. Это не проблема, если самолёт прилетел вечером. Но все наши камчатские рейсы из Москвы или из Новосибирска летят в ночь. И прибываем мы, в лучшем случае, днём. После того, как я переступаю порог дома, мне хочется направиться прямиком в кровать, минуя душ и распаковку вещей. Но это ловушка. Сладкий дневной сон — гарантия ночного бдения.
Поэтому нужно заниматься, чем угодно, только не рядом с кроватью. Она всегда побеждает! Разобрать вещи, перекусить, принять прохладный душ, сходить в магазин, посмотреть город. Всё нужно делать именно в такой последовательности. Чем больше времени будет проведено в четырех стенах — тем меньше шансов справиться с соблазном прилечь на 15 минут, которые бессовестным образом перейдут в часы сладкого забытья.
Помогать гормону сна
Не включать свет, завешивать шторы, сократить экранное время. И не бодрить себя кофеином в дневное время. Перед сном принять тёплую ванну и послушать успокаивающую музыку.
Все указанные способы помогают сократить время адаптации до одного дня. Конечно, есть еще и специальные препараты, помогающие справляться с проблемой. Но они помогают не сразу и не всем. И к тому же нужна консультация с врачом перед приёмом.
Как перенести смену часовых поясов?
Главное средство борьбы с синдромом смены часовых поясов вовсе не кофе, а солнечный свет. Он и только он поможет организму разобраться, когда спать, а когда бодрствовать (когда ночь, а когда день). Прибыв в пункт назначения, первые несколько дней проводите как можно больше времени на свежем воздухе и старайтесь вести образ жизни пещерного человека: вставайте на рассвете, ложитесь после заката.
Профессор Стивен Локли, консультант НАСА по борьбе с десинхронией, предлагает воспользоваться одной хитростью. Если вы прилетели на запад, большую часть вечера проводите на свету, чтобы «отсрочить» ночь. А если вы на востоке, наоборот, создавайте искусственную тьму — например, надевайте солнцезащитные очки. И в том и в другом случае непосредственно перед сном нужно убедить мозг в том, что ночь уже наступила: плотно задернуть шторы и выключить или накрыть абсолютно все источники света. Даже мигания смартфона бывает достаточно, чтобы будоражить измученный джет-легом организм.
Популярный совет «сразу начинайте жить по местному времени» осуществить не так-то просто. Если поездка предстоит долгая (от недели и больше), последуйте совету Мэрилендского медицинского университета: потихоньку переводите внутренние часы заранее. За неделю до путешествия начните ужинать и ложиться на час-полтора позже, если летите на запад, или раньше, если летите на восток. Переведите часы на местное время, как только окажетесь в самолете, и постарайтесь поспать, если в пункте назначения уже ночь. Многие врачи считают, что сон во время перелета не повредит в любом случае и поможет снять напряжение.
Вообще «жизнь по местному времени» следует понимать буквально. Если в пункте назначения уже рассвело, а дома еще вечер, нужно позавтракать, сделать гимнастику, прогуляться — одним словом, совершить все необходимые утренние ритуалы, чтобы правильно настроить организм.
Иногда, как ни странно, для адаптации при смене часовых поясов имеет смысл вовсе не переходить на местное время. Профессор Джим Ватерхаус, исследователь биоритмов из университета Джона Мурса, советует не травмировать организм, если вы пересекаете не больше трех часовых зон и пробудете в месте назначения меньше недели. Не переводите часы и продолжайте жить по домашнему расписанию: так вы убережете организм от лишних потрясений.
После солнечного света фитнес — главный помощник в борьбе с джет-лэгом. Во-первых, адепты здорового образа жизни привыкают к смене часовых поясов в полтора раза быстрее тех, кто пренебрегает физической активностью, — это доказало исследование, проведенное в 1987 году университетом Торонто. Во-вторых, с помощью физических упражнений можно эффективно перевести внутренние часы. Фитнес ускоряет кровообращение и метаболизм, заставляет сердце биться быстрее и повышает температуру тела. При перелетах на восток лучше всего тренироваться утром, а на запад — во второй половине дня. Но только не вечером, чтобы не сбивать сон.
Первые несколько дней будьте осторожнее с едой: откажитесь от местной экзотики, чтобы не усугублять возможные проблемы с желудком. Лучше придерживайтесь диеты, которая поможет прийти в себя. Если ваша цель не заснуть, ешьте белковую пищу: мясо, птицу, молочные продукты, орехи, она долго переваривается, а значит, заставляет организм работать. Кроме того, побороть сон помогут натуральные энергетики: свекольный и абрикосовый сок, экстракт пшеницы, комбуча (напиток из чайного гриба). Они тонизируют организм, но не обезвоживают его и не нарушают кровообращение. А для избавления от бессонницы ешьте сложные углеводы — коричневый рис, пасту, фрукты.
Многие путешественники предпочитают не мудрить с солнечным светом и диетами, а сразу подключают ударные средства. Лекарств для смены часовых поясов на рынке великое множество, но далеко не все они безопасны и эффективны. Большинство в тех или иных дозах содержат мелатонин — гормон, отвечающий за смену режима день/ночь. Эти таблетки рекомендуют принимать вечером, чтобы обеспечить себе здоровый сон по местному времени. Многочисленные исследования доказывают эффективность приема мелатонина, но последствия его долговременного принятия до сих пор неизвестны.
Можно попробовать гомеопатические препараты — арнику, гельземиум и анамирту. Их комбинация под названием No JetLag Remedy пользуется большой популярностью в Европе и Америке. А еще лучше вместо таблеток при смене часовых поясов заварить пакетик родных трав — донник, мяту, одуванчик и душицу — и ежедневно заваривать их перед сном. Эффект будет ничуть не хуже.
И еще одна хорошая рекомендация: как только прилетите, постарайтесь чем-нибудь себя порадовать.
Эндорфины, гормоны счастья, способствуют улучшению циркуляции крови, позитивно влияют на работу головного мозга и убыстряют процесс перевода «внутренних стрелок». Например, можно сделать расслабляющий массаж или отправиться на спа процедуры, купить пустяковую, но приятную вещицу или просто съесть шоколадный батончик — в нем содержится какао и витамины группы В, которые тоже помогут быстрее отойти от постперелетного стресса.
Джет-лэг: 7 способов адаптироваться к смене часовых поясов
Готовясь отправиться в отпуск, мы стараемся предусмотреть всё — делаем по две копии документов, распределяем деньги по разным карманам, планируем маршрут и покупаем путеводители, берём с собой огромный чемодан вещей.
Но часто на волне предвкушения поездки и предстоящих ярких впечатлений забываем про такие явления, как акклиматизация, смена часовых поясов и джет-лэг.
«Джет-лэг» — так на сленге путешественников называется разница во времени, когда приходится лететь из другого полушария на восток — например, из Чикаго в Москву с пересадкой в Лондоне или из Москвы в Южно-Сахалинск. Хуже смены часовых поясов для организма может быть лишь радикальная смена климата или перепады давления.
Процесс адаптации человеческого организма к смене часовых поясов — явление не постоянное, но сопровождается неприятными симптомами, среди которых бессонница, обезвоживание, усталость, головная боль, раздражительность, проблемы с координацией движений и пищеварением. Регулярное воздействие всех этих факторов может привести к нарушению сна, ожирению и депрессии.
Говорят, что путешествовать на запад через несколько часовых поясов легче, чем на восток. Но оба таких путешествия могут вызвать серьёзные расстройства организма.
Поэтому рекомендуем заранее подумать о том, как не проспать и не проболеть собственный отпуск. Предлагаем 7 лучших способов справиться с джет-лэгом:
Мифы путешественников о смене часовых поясов
Выполняя полезные рекомендации и опираясь на сигналы своего тела, можно уменьшить нужный для восстановления срок. Способы адаптироваться к смене часовых поясов отличаются разнообразием и точно не сделают организму хуже.