Нарушение циркадного ритма сна лечение

Что нужно знать о циркадном ритме

Что такое циркадный ритм?

Циркадные ритмы наблюдаются повсюду, во всем природном мире, например, у растений и животных. Они необходимы организмам и протекают даже при отсутствии внешних факторов.

У людей циркадные ритмы — это приблизительные 24-часовые паттерны, изменяющие физическое и психическое состояние тела, а также настроение и поведение. Цикл сна-бодрствования является одним из наиболее широко признанных циркадных ритмов. Люди, как правило, устают ночью и чувствуют себя бодрыми в течение дня. Данный 24-часовой паттерн — это то, что большинство людей имеют в виду, когда говорят о циркадном ритме. Однако цикл сна-бодрствования включает в себя другие факторы, помимо сна. Другие примеры циркадных ритмов у человека включают:

Как работает циркадный ритм?

Циркадный ритм сна

Циркадные ритмы организма управляют циклом сна-бодрствования. Они играют определенную роль во сне из-за того, как организм и мозг реагируют на темноту, когда большинство людей чувствуют усталость и склонны спать. С наступлением темноты биологические часы организма приказывают клеткам замедляться. Вечером гормон мелатонин начинает подниматься и вызывает сонливость. Мелатонин достигает пика около 2-4 часов утра, а затем снижается к утру, позволяя человеку проснуться.

Регуляции циркадных ритмов

Свет является основным внешним фактором, регулирующим циркадные ритмы организма. Он поддерживает циркадный ритм в синхронизации с естественным 24-часовым циклом Земли. Кроме того, другие сигналы окружающей среды помогают синхронизировать циркадный ритм, включая потребление пищи и уровень активности. Однако многие вещи могут нарушить этот процесс.

Что нарушает циркадный ритм?

В то время как циркадные ритмы протекают естественным образом, несколько факторов могут влиять на них в течение дня.

Цвет света нарушает циркадные паттерны. Синий свет длины волны оказывает самое сильное воздействие. Синий и белый свет в чувствительные периоды дня, например за 2 часа до сна, затрудняет засыпание. Распространенные источники включают электронные экраны на таких устройствах, как телефоны, компьютеры и телевизоры. Другие длины волн света оказывают меньшее влияние на циркадные часы.

Нездоровые привычки

Наличие нездоровых привычек может нарушить циркадные часы в течение дня. Это может включать в себя:

Сменная работа

Люди, которые работают в вечерние смены или работают всю ночь, могут иметь нарушения естественных циркадных ритмах. По мере того как организм реагирует на естественные циклы солнечного света и темноты, сменная работа меняет их циркадные ритмы.

Путешествия

Люди, которые часто путешествуют, могут отмечать нарушения сна и своих циркадных ритмов, особенно если они часто перемещаются между часовыми поясами. Смена часовых поясов может вызвать ощущение сонливости или усталости, когда тело пытается догнать изменения времени и новые ритмы дня.

Различные состояния

Основные нарушения сна могут влиять на циркадные ритмы, в том числе:

Как восстановить циркадные ритмы?

Существует несколько важных факторов, которые необходимо учитывать при поддержании здорового циркадного ритма. Если возможно, ложитесь спать и просыпайтесь каждый день в одно и то же время. Это может помочь организму восстановить свои ритмы вокруг этих времен. Некоторые предпочитают устанавливать будильник, чтобы просыпаться каждый день в одно и то же время. Это может помочь организму приспособиться, чтобы просыпаться вовремя. Этот регулярный график сна и бодрствования также включает выходные дни. Поскольку свет может нарушить циркадные ритмы, важно выбрать, когда ограничить экспозицию.

Некоторые успокаивающие травяные чаи или добавки могут способствовать сонливому состоянию у людей с проблемами засыпания. Тем не менее, поговорите с врачом, прежде чем принимать продукты с активными ингредиентами.

Когда обратиться к врачу

Если человек регулярно испытывает нарушения сна или чувствует, что его циркадные ритмы нарушены, он может поговорить с врачом. Некачественный сон и недосыпание могут привести к осложнениям со здоровьем, в том числе это могут быть:

Для людей с нерегулярным графиком, кто часто путешествует или работает в ночное время, может быть полезно спросить врача о способах ограничения циркадных нарушений. Мелатонин может вызвать сон и восстановить циркадные ритмы, но важно использовать его правильно. Поговорите с врачом, прежде чем использовать гормоны для восстановления цикла сна.

Заключение

Циркадные ритмы — это естественные циклы, через которые организм проходит каждый день. Ритм сна и бодрствования является наиболее широко признанным примером этих ритмов. Поддержание здорового циркадного ритма может включать в себя корректировку привычек человека в соответствии с ритмами природы и может предотвратить некоторые проблемы со сном и бодрствованием.

Приглашаем подписаться на наш канал в Яндекс Дзен

Источник

Синдром задержки фазы сна: что это и как совам справиться с проблемой

Статью проверил и прокомментировал врач-сомнолог Серго Центерадзе

Что такое синдром задержки фазы сна

Синдром задержки фазы сна (СЗФС) — это нарушение циркадного ритма. Благодаря этому механизму организм настраивает физиологические процессы в нашем теле. Большое значение при этом играет дневной свет. Он настолько важен, что у людей, которых мучают проблемы со зрением, может сбиваться режим. [1]

У здорового человека биологический цикл длится примерно сутки. Обычно утром его тело готово к активной деятельности, а вечером накапливается усталость, и он чувствует потребность в отдыхе. В случае синдрома задержки фазы сна циркадные часы сбиваются, а цикл увеличивается до 26-28 часов. Пациентам с таким диагнозом сложно заснуть ночью, даже если они чувствуют себя уставшими. В результате, чтобы погрузиться в легкую дрему, человеку нужно от двух часов и больше. Часто окончательно заснуть получается далеко за полночь.

Еще одна проблема: при СЗФС очень сложно компенсировать недосып в течение суток, даже вечером. [2]

Вставать рано утром таким людям тоже тяжело. Днем они чувствуют вялость и заторможенность. Им сложно сосредоточиться, появляются проблемы с памятью, продуктивность падает, настроение тоже. Из-за постоянного недосыпа пациенты хуже контролируют свое эмоциональное состояние, они склонны к нервозности. В результате страдают не только рабочие, но и личные отношения. В тяжелых случаях могут начать развиваться депрессия и тревожность [3]. Впрочем, этот механизм работает и в обратную сторону.

Факторы риска

Природа развития синдрома может быть как врожденной, так и приобретенной. Причин сбоя циркадных ритмов несколько.

Как себе помочь

Количество часов здорового сна зависит от возраста. Подросткам необходимо до десяти часов, взрослым — от семи и больше в зависимости от состояния здоровья. [4]

Тем не менее каждый организм уникален, поэтому лучше, чтобы терапию назначил специалист. Однако уже сейчас можно помочь себе отказом от вредных привычек. В период, когда вы пытаетесь наладить режим, лучше не употреблять алкоголь, кофеин и прочие «допинги». Телефон и другие гаджеты нужно выключать как минимум за час до сна, иначе свет будет провоцировать организм на бодрствование. Вместо этого нужно создать новые вечерние ритуалы. Например, перед сном можно принять ванну или почитать книгу.

Как наладить режим

Перенастроить внутренние часы. Для этого нужно каждый день вставать и ложиться спать на 15 минут раньше обычного.

Применять световую терапию. Сразу после пробуждения включайте яркие лампы, если все еще темно или за окном серость, а в солнечный день сразу же открывайте шторы. Важно находиться на ярком свету первые 30 минут, сразу после того, как вы открыли глаза. Это поможет вашим внутренним часам быстрее настроиться на активный день.

Заснуть может помочь мелатонин, гормон-регулятор циркадного ритма. У людей, страдающих СЗФС, количество этого вещества при засыпании снижено. [5] Препарат можно принимать перед сном, однако дозировку лучше обговорить с врачом.

Серго Центерадзе, невролог, врач-сомнолог отделения медицины сна клиники нервных болезней им. А. Я. Кожевникова

Синдром задержки фазы сна, как и большинство болезней циркадных ритмов, — это клинический диагноз. Фактически это стиль жизни. Людей с таким расстройством часто называют совами. Чтобы вынести заключение, врачу не требуется каких-то инструментальных исследований. Он ориентируется на жалобы пациента. Тут важно отследить время засыпания, подъема, бодрствования и сна в течение дня.

Стоит отметить, что синдром задержки фазы сна — это участь молодых людей. Считается, что приблизительно 15–20% страдают от этого расстройства. К 30 годам эти числа снижаются, и остаются только генетически обусловленные совы. Таким людям сложно вставать утром и идти на работу, поэтому они должны сдвигать круглосуточный ритм, иначе будут испытывать постоянную нехватку сна в течение дня. И здесь последствия могут быть такими же, как при бессоннице: увеличение массы тела, подъем артериального давления, падение концентрации внимания, ухудшение долгосрочной и короткой памяти, снижение иммунитета, увеличение риска развития сахарного диабета 2-го типа.

Основной метод лечения в таких случаях — фототерапия. Есть специальный аппарат, перед которым пациент сидит в течение одного часа утром и получает яркий свет, который подавляет синтез мелатонина, гормона сна, и помогает человеку качественно проснуться. Но главное, что смещение фаз сна должно проходить очень медленно. Резкая смена может спровоцировать уже другую болезнь, так называемую бессонницу. В этом состоянии у человека задерживается процесс засыпания, наблюдаются ночные пробуждения. И самое главное отличие: при бессоннице не бывает освежающего эффекта от сна в течение дня. А при синдроме задержки фазы сна, если у пациента есть возможность выспаться утром, он себя чувствует отдохнувшим.

Что касается медикаментов, то тут можно добавлять мелатонин, регулятор биологических ритмов. Принимать его нужно в одно и то же время, где-то в 23 часа, — это обязательное условие. С этим методом можно комбинировать фототерапию. Для каждого пациента разрабатывается индивидуальный план лечения.

Результаты становятся видны не сразу, а тогда, когда мы можем сдвинуть круглосуточный ритм на несколько часов. У подростков и у молодых людей до 30 лет результаты могут быть видны уже через месяц. Если человеку больше 30 и синдром задержки фазы сна — это генетическое состояние, то есть родители и другие родственники страдали от этого, то потребуется больше усилий. Можно хотя бы на 50% улучшить сон, но полностью вылечить расстройство не получится.

Если человек работает во второй половине дня, то больших проблем совы не испытывают. Это абсолютно здоровые люди, просто с особой регуляцией круглосуточных ритмов.

Источник

Гайд по сну и циркадным ритмам

Обоснование роли режима, как ведущего фактора в укреплении здоровья получено лишь недавно и связано, в основном, с развитием биоритмологии и нейрофизиологии.

Для того чтобы объяснить, как контролируется режим сна и бодрствования в наших организмах, требуется понимание процессов его определяющих, а именно, биоритмологии и какие циклические закономерности существуют у живых существ.

Цикличность процессов жизнедеятельности обусловливает необходимость соответствия режиму, представляющего собой рациональный распорядок дня, оптимальное взаимодействие и определённую последовательность периодов подъёма и снижения активности, бодрствования и сна.

Смена состояний бодрствования и сна у теплокровных животных и человека связана со строгой ритмичностью всех физиологических функций организма. Суточная периодичность этих функций имеет важное значение в приспособлении организма к окружающей среде.

Суточный ритм (точнее, околосуточный) называется циркадианным (циркадным).

Что такое циркадианные ритмы?

Нет, но они взаимосвязаны. Биологические часы опосредуют наши суточные ритмы.

Что такое биологические часы?

Биологические часы, контролирующие циркадианные ритмы, представляют собой группы взаимодействующих молекул в клетках по всему телу. «Основной водитель ритма (master-clock)» в мозгу координирует все часы тела, чтобы они синхронизировались.

Что такое «основной водитель ритма» (ОВР)?

Как циркадианные ритмы связаны со сном?

Что такое эпифиз и зачем он нужен?

Основные функции эпифиза в организме:

Что такое мелатонин и зачем он нужен?

Мелатонин обладает амфифильными свойствами, то есть растворяется как в воде, так и в жирах. Благодаря этому он преодолевает все тканевые барьеры, свободно проходит через клеточные мембраны. Мелатонин может воздействовать на внутриклеточные процессы, как минуя систему рецепторов и сигнальных молекул, так и путём взаимодействия с ядерными и мембранными рецепторами. Рецепторы к мелатонину обнаружены в различных ядрах гипоталамуса, сетчатке глаза и других тканях нейрогенной и иной природы.

Кроме эпифиза мелатонин в незначительных количествах может продуцироваться сетчаткой, цилиарным телом глаза, органами желудочно-кишечного тракта, почками, надпочечниками, яичниками, эндометрием, плацентой, тимусом, клетками крови (лейкоциты, тромбоциты) и эндотелием (клетками сосудистой стенки). Биологическое действие этого мелатонина реализуется непосредственно там, где он образуется.

Все биологические ритмы находятся в строгой подчинённости основному водителю ритмов (ОВР), расположенному в супрахиазматических ядрах гипоталамуса (SCN). Гормоном-посредником, доносящим руководящие сигналы до органов и тканей, является мелатонин. При этом характер ответа регулируется не только уровнем гормона в крови, но и продолжительностью его ночной секреции. Кроме этого, мелатонин обеспечивает адаптацию эндогенных биоритмов к постоянно меняющимся условиям внешней среды.

Регулирующая роль мелатонина универсальна для всех живых организмов, о чём свидетельствует присутствие этого гормона и чёткая ритмичность его продукции у всех известных животных, начиная с одноклеточных.

Есть ли у циркадианных ритмов генетический компонент?

Да. Исследователи определили гены (Per1, Per2, PerЗ, Cry-1, Cry-2, Clock, Bmal1/Мор3, Tim и др.), которые направляют циркадианные ритмы у людей, плодовых мушек, мышей, грибов и некоторых других модельных организмов, используемых для генетических исследований.

Суточные ритмы установлены в организме раз и навсегда?

Человек не рождается с готовым чувством времени; околосуточные биоритмы не имеются в готовом и законченном виде к моменту рождения, а формируются в процессе развития на основе индивидуальной временной шкалы растущего организма. Биоритмы начинают проявляться уже в первые недели жизни, вероятно, они имеются и у зародыша, но их проявления в онтогенезе реализуются постепенно. Некоторые биоритмы достигают параметров взрослых людей в школьном возрасте (пульс, температура тела, сон и др.). Например, когда вы были младенцем, ребёнком и подростком, ваш организм требовал больше часов на сон, а ваша активность в течение дня, скорее всего, имела другие характеристики.

У всех людей суточные ритмы одинаковые?

Нет, биологические ритмы могут варьироваться от человека к человеку и зависеть от множества факторов, как внешних, так и внутренних. Многие люди испытывают сильнейшее желание спать между 13:00 и 15:00 (т.н. сиеста, послеобеденный сон). Некоторые люди склонны к активности в первой половине светового дня (т.н. «жаворонки»), в то время как другие лучше всего функционируют вечером («совы»).

Как циркадианные ритмы влияют на функцию и здоровье организма?

Циркадианные ритмы могут влиять на циклы сна, бодрствование, температуру тела, интенсивность обмена веществ, восстановительные процессы и другие важные функции организма. Суточные ритмы связаны с различными нарушениями сна, такими как бессонница. Аномальные циркадианные ритмы также принимают участие в развитии ожирения, диабета, депрессии, биполярного расстройства и сезонных аффективных расстройств.

Каким образом осуществляется регуляция сна-бодрствования?

Регуляция осуществляется посредством гормонов (мелатонин) и химических медиаторов: моноаминов (ацетилхолин, катехоламины, серотонин), аминокислот (ГАМК) и нейропептидов (динорфины, глюкагон, инсулин, энкефалины, нейротензин, пептид сна и пр.) под действием внешних и внутренних факторов.

Согласно современным представлениям световая информация воспринимаемая особыми светочувствительными клетками (ipRGCs) (третий класс фоторецепторов сетчатки глаза, помимо палочек и колбочек), содержащими пигмент меланопсин (в отличие от родопсина палочек и йодопсина колбочек) передается по ретино-гипоталамическому тракту (RHT) в супрахиазматическое ядро гипоталамуса (SCN), а затем в шишковидную железу (эпифиз) через боковой рог спинного мозга и симпатические нейроны верхнего шейного ганглия, иннервирующие эпифиз.

Сигнал от супрахиазматического ядра вызывает высвобождение норадреналина из симпатических нейронов, который возбуждает мембранные рецепторы клеток эпифиза, синтезирующие мелатонин. Мелатонин является посредником, доносящим информацию о световом режиме окружающей среды внутренней среде организма и обеспечивающим таким образом адаптацию физиологических ритмов к условиям внешней среды.

Активность ферментов, участвующих в синтезе мелатонина носит циркадианный характер и подавляется светом, поэтому уровень мелатонина начинает повышаться в вечернее время, достигает максимума к середине ночи, а затем прогрессивно снижается до минимума в утренние часы.

Подобная нейроэндокринная регуляция обеспечивает не только суточные и связанные со сном колебания различных физиологических переменных: температуры тела, артериального давления и др., в которых мелатонин выступает как регулятор-синхронизатор биологических ритмов, но и запуск аркуатного осциллятора (структуры гипоталамуса, принимающей участие в формировании пищевого поведения), и выделение гипофизарных гормонов.

Установлено, что у здоровых детей концентрация мелатонина в крови постепенно нарастает вплоть до года и сохраняется на достаточно высоком уровне до пубертатного периода. У ребят младшего возраста ночью количество мелатонина выше, чем днем, примерно в 40 раз. У маленьких детей этот гормон выполняет две функции: продлевает сон и подавляет секрецию половых гормонов.

В период полового созревания количество циркулирующего в крови гормона снижается, причем наиболее отчетливо именно в период наступления половой зрелости. Разница между его ночной и дневной концентрацией сокращается до 10 раз. Отмечено, что у детей с замедленным половым созреванием уровень мелатонина более высокий. Если содержание гормона продолжает оставаться высоким (в пять и более раз выше возрастной нормы), половое созревание затягивается надолго.

Изменение продукции мелатонина, выходящее за рамки нормальных физиологических колебаний, способны привести к рассогласованию как собственно биологических ритмов организма между собой (внутренний десинхроноз), так и к рассогласованию ритмов организма с ритмами окружающей среды (внешний десинхроноз).

Ритмический характер носят не только деятельность сердца и дыхание, но и все остальные физиологические и психические процессы у человека. В настоящее время у людей обнаружено более 400 процессов, подчиненных циркадианным ритмам. Суточные колебания для большинства функций проявляются в постепенном повышении показателей от утренних часов к дневным и вечерним и падении в ночное время. Одной из самых изученных является суточная динамика температуры тела, которая на рассвете низкая (36,0 °С), к полудню повышается до 36,4 °С, вечером (примерно, к 18 часам) достигает максимума (36,8°С), затем снова понижается. Минимум температуры приходится на 2-4 ч ночи. Амплитуда колебаний может составлять у здоровых людей 0,8-0,9 °С. Сходную суточную динамику имеет, как правило, и ряд других физиологических функций. В ночные часы по сравнению с дневными уменьшаются газообмен между кровью и тканями, масса циркулирующей крови, частота дыхания, артериальное давление и др. Вместе с тем для некоторых процессов, в частности для деятельности эндокринных желез, выявлена противоположная динамика. Так, наибольший уровень секреции гормона роста гипофизом происходит в ночные часы, поэтому можно говорить, что дети преимущественно растут по ночам. Таким образом, организм взрослого человека в разное время суток представляет собой различную физиологическую, биохимическую и даже морфологическую систему.

Как циркадианные ритмы связаны с десинхронозами (джетлагом)?

Когда вы быстро перемещаетесь между часовыми поясами, время биологических часов вашего организма будет отличаться от внешних часов окружающей среды. Например, при перелёте из Москвы в Новосибирск, вы «теряете» 4 часа времени. Поэтому, при пробуждении в 7:00 утра, ваше тело по-прежнему думает, что сейчас 3:00 ночи, из-за чего ощущается дезориентация, дискомфорт и расстройства деятельности организма. Часы вашего тела, в конечном счёте, перестраиваются, но это чаще всего занимает несколько дней. Скорость приспособления организма к новому расписанию сильно зависит от особенностей конкретного человека, кому-то потребуется несколько дней, кто-то вообще может ничего не заметить. Сдвиг на один час у здоровых людей обычно не вызывает серьёзных последствий, однако, в присутствии других неблагоприятных факторов может также вызывать десинхроноз.Те же процессы возникают, например, при сменной работе и при любом другом несоблюдении режима.

Почему и как происходит рассогласование циркадианных ритмов?

Известно, что при резких изменениях привычного режима, особенно при нарушениях сна, возникают болезненные состояния, получившие название десинхронозов.

Они находят отражение в неадекватных эмоциональных реакциях, отказе от еды, повышенной раздражительности, утомляемости, снижению работоспособности и др.

Вместе с тем нельзя подходить к режиму только как к сугубо временному «жёсткому» распорядку дня с обязательными точно определенными и ежедневно повторяющимися событиями. В таком случае снижается способность адаптации к изменяющимся условиям, создаются предпосылки для развития переутомления.

Существуют две группы расстройств, связанных с околосуточными ритмами:

При возникновении хронических десинхронозов рекомендуется консультация специалиста.

Как обеспечить нормальное функционирование биологических часов?

Учитывая данные современной биоритмологии, можно считать, что рациональный режим должен быть стабильным и вместе с тем динамичным для постоянного обеспечения адаптации к изменяющимся условиям внешней социальной и биологической среды.

Такие физиологические функции, как температура тела, артериальное давление, частота пульса и другие параметры, существенно различаются по своей суточной динамике у лиц разных биоритмологических типов. Наличие этих биоритмологических типологических различий имеет важное значение для поиска эффективных путей организации трудовой и других видов деятельности в целях повышения производительности труда, профилактики травматизма и др.

В связи с этим на первый план должна выступать рациональная организация режима дня с учетом этих особенностей.

Для того чтобы отрегулировать собственные суточные ритмы и режим сна рекомендуется произвести следующие процедуры:

За час до вашего нового времени сна, начните ритуал подготовки. Ослабьте освещение, выключите электронику и попробуйте расслабиться, примите теплую ванну, читайте бумажные книги, постарайтесь расслабиться.

Источник