Название стенда о сне
18 вещей, которые мы должны знать о сне (по мнению доктора сомнолога из Стэнфорда)
Нормально ли просыпаться несколько раз за ночь, сколько нужно часов для полноценного сна и многое другое.
Сон – это неотъемлемая часть нашей жизни. В среднем мы проводим в постели около 25 лет! Когда мы спим, наше тело наполняется энергией, клетки восстанавливаются, мысли очищаются. А чтобы перечислить достоинства полноценного сна, не хватит и листа А4.
Сегодня мы решили поговорить о самом главном в жизни человека и до конца не изученном явлении и опубликовать мнение Нитуна Вермы, врача из Стэнфорда, который рассказал, что должен знать о сне каждый из нас.
Нитун Верма, доктор медицины, является членом и представителем Американской академии медицины сна (AASM), имеет сертификацию совета по медицине сна.
Доктор Верма имеет опыт диагностики и лечения синдрома беспокойных ног, бессонницы, нарколепсии и апноэ во сне. Он обучался в Стэнфордском университете и резидентуры в Джорджтаунском университете. Доктор Верма получил медицинскую степень в Университете Тафтса.
1. Существует три столпа некачественного сна
Buena Vista Distribution / giphy.com
Согласно Верме, плохой сон сводится к трем ключевым факторам: плохое время (читайте – просыпаться в разное время каждый день), плохое качество (просыпаться несколько раз за ночь) и плохое количество (4-5 часов).
2. На выходных не нужно отсыпаться
Чтобы получить максимальную выгоду от выходного дня, Верма советует просыпаться не позже, чем через час от того времени, в которое вы встаете по будням. «В противном случае организм будет воспринимать ваш «пересып» как смену часовых поясов». Почему? Да потому что для хорошего сна нашему мозгу нужен режим.
3. Так сколько вы должны спать?
Buena Vista Pictures / giphy.com
«7-9 часов – этого вполне достаточно для хорошего самочувствия», – отметил специалист.
4. Но что делать, если работа/место жительства сбивает весь режим?
К сожалению, изменение графика сна служит причиной недосыпания и снижения концентрации внимания. Это явление даже носит название «синдром сменной работы». И хотя Верма рекомендует придерживаться определенного режима сна на протяжении всей недели, хороший способ борьбы с этим расстройством – приобрести «плотные шторы, беруши и отключить телефон».
Еще один способ убедиться в том, что ваш сон крепкий и качественный, – «избавиться от сторонних шумов». Это можно сделать, включая белый шум или вентилятор. А для повышения концентрации внимания, необходимой для работы, специалист советует «устраивать короткий сон перед ночной сменой», а также обеспечивать рабочее пространство максимально ярким светом.
5. Распространенный миф о сне – лишь миф
«Когда люди мало спят в течение долгого периода времени (например, по 4-5 часов), они думают, что привыкли к этому, поэтому им вовсе не нужно увеличивать время сна». Но это неправда. По словам Вермы, человек действительно может не хотеть спать, но проблема заключается в том, что «мозг начинает работать не так быстро, как раньше».
Проще говоря, чувствовать сонливость – это не то же самое, что быть сонным.
6. Но что, если это небольшое количество сна проходит в фазе глубокого сна?
Walt Disney Studios Motion Pictures / disneyanimation.tumblr.com
«Я не сомневаюсь, что человек, который спит по 4-5 часов в сутки, сообщит о нескольких пробуждениях во время сна и снижении его фрагментации. Но очень маловероятно, что этот быстрый сон на 100% восстанавливает энергию человека». Другими словами, старайтесь спать по 7-9 часов.
7. Разные стадии сна действительно существуют?
Да, это так. «Когда вы очень устали и чувствуете себя сонными, ваш порог бодрствования смещается. Например, если какой-нибудь отчаянный человек не будет спать всю неделю, то, когда он заснет, вы едва ли сможете его разбудить. Не думайте, будильник тоже не поможет. Это такой способ мозга как можно больше высыпаться», – объясняет специалист.
8. А что насчет фазы быстрого сна?
По словам Вермы, «чаще всего мы видим сны во время фазы быстрого сна, но он не заполняет весь сонный период. К примеру, даже если вы спите 8 часов, фаза быстрого сна будет довольно короткой. Чаще всего она приходится на вторую половину вашего сна».
9. Сколько времени нужно, чтобы заснуть?
Cartoon Network Studios / giphy.com
«Обычно для этого хватает получаса», – отвечает Верма.
10. Почему некоторые люди так долго засыпают?
«Самая распространенная причина засыпания – бессонница. Она может быть вызвана стрессом, приемом лекарств, тревогой. Периодическая инсомния встречается почти у половины населения нашей планеты».
11. О том, как справляться с бесконечным потоком мыслей и невозможностью заснуть
По словам Вермы, это явление довольно распространено, но беда в том, что зачастую оно ошибочно диагностируется. В конце концов «трудно понять, что это – бессонница или синдром задержки фазы сна». «Просто ложиться спать пораньше», естественно, не поможет. Специалист утверждает, что частично это расстройство можно лечить «под воздействием света», а не с помощью лекарств.
Другими словами, нужно получать порцию «яркого света сразу после пробуждения, а за несколько часов до сна – искусственно создавать и погружаться в темную среду». Подобный контраст «меняет сонливость на бодрость гораздо быстрее, поэтому вы охотнее просыпаетесь утром и быстрее засыпаете ночью».
12. Что касается синдрома беспокойных ног
«Существует два основных типа синдрома (СБН). Один имеет наследственный характер, раньше начинает влиять на людей и медленнее прогрессирует. При втором типе все с точностью наоборот».
Один из способов диагностики СБН – проверка «запасов железа у людей». А его простое лечение – «массаж перед сном». Но будьте осторожны с тем, что вы пьете, едите и какие лекарства принимаете: «некоторые медикаменты, так же, как и кофеин, могут только усугубить симптомы».
13. Просыпаться несколько раз за ночь – это нормально?
Со словами, что он еще не видел ни одного исследования сна, «в котором бы кто-то заснул и проспал восемь часов подряд без каких-либо пробуждений», Верма настаивает на том, что «если у вас нет других симптомов, связанных с нарушением сна, просыпаться пару раз за ночь – это нормально». Особенно если вы полностью здоровы и не имеете проблем с засыпанием.
14. Какова самая распространенная причина бессонницы?
По словам Вермы, «чаще всего бессонницу и увеличение времени для засыпания вызывает стресс». Хотя лекарства могут помочь, лучший способ лечения – соблюдение правил гигиены сна. «Это даст вашему мозгу возможность расслабиться после напряженного рабочего дня, спать быстрее и глубже».
15. Алкоголь также влияет на сон
Частое употребление алкоголя (4-5 раз в неделю) может привести к «легкому сну, ночным кошмарам и сонному расстройству», которое может продолжаться «не только в течение нескольких дней, но и в течение нескольких месяцев» после прекращения употребления алкоголя.
16. Что делать с самопроизвольными слуховыми и визуальными галлюцинациями и сонным параличом
Хотя эти эффекты могут передаваться по наследству, сонное расстройство может только усугубить положение вещей.
Поэтому Верма предлагает провести двухнедельный эксперимент «хороших привычек сна», в процессе которого вы будете работать над его качеством и количеством. Хорошая новость состоит в том, что вы можете избавиться от вышеперечисленных недугов.
17. О том, как бороться с сонным апноэ
Несмотря на то что «лучшим способом» лечения сонного апноэ считается похудение, непрерывное положительное давление в дыхательных путях (СИПАП) тоже может помочь с решением проблемы. Хотя, по словам Вермы, «маловероятно, что тот, кто пользуется СИПАП, «перерастет» апноэ».
В этом деле все может зависеть и от того, как вы спите. Согласно специалисту, апноэ часто встречается «во время фазы быстрого сна и только в определенных позах». Это значит, что лучше спать на боку, а не на спине.
18. И, наконец, об использовании мобильных приложений, связанных со сном
Многие люди пользуются приложениями и смарт-часами, которые могут отслеживать то, как проходит их сон. Однако специалист заявляет, что они полезны лишь отчасти, поскольку опираются на неточные данные. «Например, если спящий не двигается, приложения расценивают это как глубокий сон. Небольшие движения означают фазу быстрого сна, а интенсивные – бодрствование».
Гид по сну: как он работает и для чего нужен?
Почему сон — это так важно? Что такое сон? Как он работает? Сколько нужно спать? Качество сна. Как улучшить свой сон?
Почему сон — это так важно?
Среди других ЗОЖ-инструментов сон недооценен, хотя это одна из основ красоты и здоровья. Мы волнуемся о правильном питании, тренировках, но забываем нормально спать.
Если с плохой едрй и без спорта можно (и у многих получается) дожить до старости, пусть качество жизни и ухудшится, то без сна не прожить дольше пары недель.
На протяжении веков считалось, что сон — пассивное, бессознательное состояние. Но теперь мы знаем, что это не так. Сон — сложный процесс активного внутреннего восстановления организма.
Недостаток сна ухудшает качество жизни по всем фронтам: портит настроение, мыслительные функции, память, сказывается на внешности, вызывает хроническую усталость и снижает результаты тренировок.
Кроме этого, недостаток сна связан с болезнями сердца, диабетом 2-го типа, депрессиями, а так же с лишним весом и рисками ожирения (1, 2, 3, 4).
Как работает сон
Сон занимает треть жизни человека, и изучают его с античности. Древнегреческий философ и ученый Аристотель (4 в до н.э.) счи тал, что переваривание еды вызывает выделение теплых паров, которые поднимаются к голове. Там они охлаждаются,конденсируются, стекают к сердцу и, охлаждая его, вызывают сон.
Чуть позже стали считать, что сон вызывает некоторое «сонное вещество», которое накапливается в течение дня и рассеивается ночью (что не так далеко от правды).
И только в начале 20 века с помощью электроэнцефалографа мы узнали о механизме сна больше. Сегодня считается, что сном управляют два механизма: циркадные ритмы и поддержание организмом баланса сна и бодрствования (гомеостаза). Оба механизма во многом задаются генетикой.
Механизм 1: циркадные ритмы
Все животные и растения имеют внутренние «часы», которые синхронизируются с сигналами окружающей среды. Самый важный из таких сигналов — дневной свет.
Циркадные ритмы управляют нашим сном, аппетитом, вниманием и концентрацией, температурой тела, активностью мозга, гормонами, обновлением клеток, ремонтом и многими другими вещами. Так, от них напрямую зависят уровни мелатонина (гормона сна) и кортизола (стрессового гормона, который обеспечивает организм глюкозой). И неважно, спит человек или нет.
Другими гормонами управляет уже сон. Гормон роста увеличивается во время глубокого сна и отвечает за ремонт, обновление и восстановление тканей. Тиреотропный гормон, который вырабатывается щитовидной железой и управляет обменом веществ, во время сна снижается.
Циркадные часы — область в гипоталамусе размером с булавочную головку, по одной в каждом полушарии мозга. Здесь около 20 000 маленьких нервных клеток, называемых нейронами. Они отправляют сигналы в другие части мозга с помощью десятков нейромедиаторов. Так циркадные ритмы управляют многими процессами в организме.
Интересно, что каждый нейрон обладает собственным 24-часовым ритмом, так что циркадные часы, похоже, работают на субклеточном уровне.
Циркадные ритмы, полагаясь на собственные внутренние заложенные природой «часы», не требуют света и темноты, чтобы работать. Они работают, даже если человек полностью отрезан от дневного света. Но цикл света и темноты помогает им синхронизироваться с внешней средой и избежать «накопительных» ошибок, которые могут со временем вызвать сбои в системе.
Циркадный ритм может «плавать» в пределах пары часов, в зависимости от хронотипа человека. Это определяет жаворонков и сов.
Не все люди делятся на сов и жаворонков — считается, что в эти категории попадает до 20% людей. У них циркадные часы сдвинуты в ту или другую сторону, и это частично закодировано в генах. Иногда с отклонениями от «нормы» бороться трудно, что может ухудшать качество жизни.
Механизм 2: баланс сон-бодрствование
Одних циркадных ритмов недостаточно, чтобы вызвать сон и управлять им. Существует еще один механизм — поддержание гомеостаза (баланса) сна и бодрствования.
Это внутренняя система, которая работает как своего рода таймер или счетчик. По истечении определенного времени она напоминает организму, что пора спать. Чем дольше мы бодрствовали, тем сильнее желание и потребность спать, и тем больше вероятность заснуть быстро. Чем дольше мы спим, тем меньше желание спать и тем проще проснуться.
Организм вырабатывает вещества, которые накапливаются в спинномозговой жидкости во время бодрствования. Когда их становится много, мы чувствуем усталость и сонливость. Сначала ощущения легкие, но затем они становятся все сильнее в сильнее, вплоть до возможности отключиться и заснуть «на ходу». Во время сна концентрация этих веществ резко снижается.
Самое известное из веществ — аденозин. Он накапливается течение дня, как естественный побочный продукт производства энергии в организме. Аденозинтрифосфат (АТФ) — универсальная молекула, которая обеспечивает энергией все процессы в организме. Организм для энергии «жжет калории» достаточно условно. На самом деле, он «жжет» АТФ.
Когда аденозина накапливается много, он начинает затруднять и «отключать» многие процессы, связанные с бодрствованием.
То есть, большое количество накопленного аденозина говорит организму, что мы потратили много энергии в течение дня, запасы ее снизились, пора на отдых и восстановление.
Такие стимуляторы, как кофеин, блокируют чувствительность организма к аденозину.
Что еще влияет на сон?
Например, алкоголь действует как успокаивающее средство и может помочь заснуть, но через некоторое время он оказывает сильное стимулирующее действие, и человек посреди ночи может вдруг проснуться.
Стимуляторы, мешающие заснуть: кофеин и теин (кофе и чай соответственно), амфетамины и другие стимулирующие ЦНС наркотики, никотин, напитки-энергетики и т.д. Все они имеют много побочных эффектов и могут вызвать зависимость.
Сон улучшают некоторые пищевые продукты, содержащие аминокислоту триптофан (бананы, финики, арахисовое масло, тунец, креветки, индейка, йогурт, молоко) и продукты с высоким содержанием углеводов, повышающие серотонин (хлеб, крупы, сахара).
А вот продукты, содержащие тирамин (бекон, ветчина, баклажаны, малина, авокадо, орехи, соевый соус, красное вино) могут иметь обратный эффект, мешая заснуть.
Фазы сна
Сон делится на два типа, каждый имеет свои физиологические, неврологические и психологические особенности и задачи.
Это «быстрый» сон (REM — от rapid eye movement) и «медленный» сон (N-REM от non-rapid eye movement). Последний делится на 4 фазы. Таким образом, один полный цикл сна состоит из пяти фаз:
Эти пять фаз составляют один полный цикл сна, который занимает 100-120 минут в таком порядке:
В первой половине ночи длиннее «медленный» сон в каждом цикле, а во второй происходит сдвиг в сторону «быстрого» сна. В конце каждого цикла происходят микро-пробуждения на несколько секунд, но спящий обычно не помнит их, хотя в это время можно проснуться полностью.
Каждая фаза сна выполняет четкую физиологическую и неврологическую функцию, необходимую для поддержания здоровья, ремонта и обновления тканей, нервных клеток, нейтрализации нейротоксинов и восстановления нормального уровня химических веществ. Заживление ран ускоряется во время сна, и сон так же укрепляет иммунную систему в целом.
Так, в фазу быстрого сна происходит ремонт и восстановление мозга, а в фазу медленного — ремонт и восстановление тела и его структур.
Если сон прерывается, если какие-то фазы отсутствуют, человек может чувствовать себя усталым, слабым. Если определенное число полных циклов не набирается на протяжении нескольких ночей, снижается выработка гормона роста и ухудшается физическое и психическое восстановление.
Сколько нужно спать?
Среднему взрослому человеку нужно около 8 часов сна в сутки, но это очень общая рекомендация. Можно сказать, что сна достаточно, если человек не испытывает дневной сонливости, чувствует себя бодрым и активным в течение дня. На практике это требует не только минимального количества сна, но и его качества — то есть, достаточного количества циклов медленного и быстрого сна.
Сегодня уже известно, что генетика частично регулирует то, сколько человеку нужно спать. Так, гены DEC2 и ABCC9 отвечают за длительность сна. Некоторым людям с мутацией генов может потребоваться всего лишь 3-4 часа, чтобы выспаться и восстановиться.
Возраст — важнейший фактор, который определяет норму сна.
С возрастом меняется не только продолжительность сна, но и его качество и состав фаз. Например, новорожденному нужно от 12 до 18 часов сна в сутки, половину из которых он проводит в фазе быстрого сна (в утробе у плода быстрый сон достигает 80% от всего сна).
У пожилых людей глубина сна уменьшается: доля быстрого сна может упасть до 15% и ниже. Страдает и фаза глубокого медленного сна, что делает сон поверхностным, беспокойным и ставит под угрозу иммунную систему, делая людей более уязвимыми для болезней.
В 2016 году Национальная ассоциация сна (National Sleep Foundation) выпустила обновленные рекомендации по продолжительности сна для людей разных возрастов. Был проведен мета-анализ более чем трехсот исследований, в обсуждении которых принимали участие не только специалисты по сну, но и по анатомии, физиологии, неврологии, психиатрии, педиатрии и т.д. Сегодня этот самые современные с научной точки зрения рекомендации для здорового сна.
Недостаток сна и «сонный» долг
Если регулярно не высыпаться, появляется так называемый «сонный» долг, который характеризуется умственной, эмоциональной и физической усталостью, снижением ежедневной активности, ухудшением памяти, увеличением времени реакции, мышечной усталости, тремором, снижением температуры тела, повышением стрессовых гормонов в крови.
Сон менее 6 часов на протяжении двух недель снижает внимание и производительность так, как будто человек не спал полные 24 часа. Четырех-часовой сон в течении недели приравнивается к 2-3 дням без сна.
К сожалению, одно из последствий лишения сна — нарушение восприятия (по аналогии с эффектами алкоголя). Так, мы не всегда замечаем степень снижения умственной и физической активности, даже когда ситуация продолжает ухудшаться. Люди просто не замечают изменений, а если замечают, то списывают на проблемы на работе, авитаминоз и прочее.
После лишения сна организм пытается наверстать упущенное, но дизайн сна меняется. В первую ночь приоритет отдается глубоким фазам медленного сна для восстановления и ремонта структур организма, иммунной системы. Только после того, как эти важные функции выполнены, в последующие ночи восстанавливается быстрый сон.
Качество сна и искусственное освещение
До 33% населения спит менее 6,5 часов, а еще 100 лет назад нормой было спать 9 часов. Самый большой вклад в наши коллективные проблемы со сном вносит искусственное освещение, телевизоры, компьютеры и смартфоны, которые излучают синие волны.
Циркадные ритмы встроены в мозг, но нуждаются в сигналах от внешней среды, чтобы синхронизироваться. Наиболее важные сигналы — дневной свет и темнота.
Получение синего света от солнца очень важно днем. Это улучшает внимание и концентрацию, производительность, повышает настроение (11 ). Но к огда темнеет, часть мозга, которая называется шишковидной железой, производит гормон мелатонин. Он сигнализирует, что настало время сна. Синий свет, будь он от солнца или ноутбука, является очень эффективным блокатором выработки мелатонина (15, 16) и н арушает естественные циклы сна и бодрствования мозга (5, 6, 7).
Многие исследования, показывают, что с подавлением мелатонина в вечернее время связаны такие проблемы со здоровьем как метаболический синдром, ожирение, некоторые формы рака, депрессии (17, 18, 19, 20).
Тем не менее, освещение и электронные приборы — важная часть современного образа жизни, и они не собираются исчезать. Поэтому появляются разные способы обмануть мозг.
Например, существуют очки, которые блокируют синие лучи мониторов, позволяя мозгу производить столько же мелатонина, как если бы было темно (21, 22, 23).
Другой вариант борьбы с синими лучами — программы, которые устанавливаются на ноутбуки и смартфоны и, синхронизируясь с часовым поясом, по мере наступление вечера и ночи, делают экран желтым, блокируя синий свет. Одна из самых популярных программ — F.lux.
Гигиена сна
На сон влияют и разные внешние факторы: температура окружающей среды, еда и время ее приема, дневной сон, стресс, физические упражнения, а так же наше собственное волевое поведение (работа, будильники). Умение сознательно управлять этим называется «гигиеной сна». Это то, на что мы можем повлиять и что тоже играет большую роль.
Приоритеты
Очень часто недосып – результат нашего выбора, а не внешних обстоятельств. Мы выбираем посидеть подольше в интернете, пролистать несколько раз ленты соцсетей, посмотреть еще одну серию сериала или даже поработать. Хотя есть ситуации, когда выспаться трудно (маленький ребенок, сменная работа), очень часто сон — это все-таки вопрос приоритетов.
Постоянство
Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время, чтобы график не сбивался.
В спальне должно быть темно, для этого можно использовать плотные шторы. Другой вариант — маска для сна.
Избегайте яркого света (особенно синего спектра от компьютеров и телевизоров) перед сном, так как это может запутать циркадные ритмы и запустить режим бодрствования. Если вы просыпаетесь ночью, то постарайтесь не включать свет.
Тишина
Хорошо, если комната звукоизолирована и не пропускает звуки из соседних квартир и с улицы. В противном случае используйте беруши.
Температура
Лучшая температура для сна 18-22 C. Сну могут помешать как слишком высокая температура окружающей среды, так и слишком низкая. Во втором случае при проблемах со сном могут помочь теплые носки, которые замедляют потерю тепла через ноги.
Не стоит ложиться на голодный желудок, равно как и объедаться. Пища с высоким содержанием белка, и продукты, содержащие аминокислоту тирамин (бекон, ветчина, баклажаны, малина, авокадо, орехи, соевый соус, красное вино), могут мешать заснуть. Продукты, содержащие аминокислоту триптофан (бананы, финики, арахисовая паста, тунец, индейка, йогурт, молоко) и углеводы (хлеб или крупы) помогают легче заснуть.
Избегайте напитков с кофеином (кофе, чай, кола, энергетики) перед сном, а в идеале последний напиток с кофеином должен быть за 3-5 часов до сна, в зависимости от индивидуальной чувствительности к кофеину. Горячее молоко или травяные чаи перед сном, наоборот, помогут быстрее заснуть.
Алкоголь может помочь быстрее заснуть, но помешает сну в будущем — нарушая глубокие фазы сна и заставляя часто просыпаться в течение ночи.
Расслабляющие ритуалы
Теплая ванна с морской солью и расслабляющими эфирными маслами, чтение и другие привычки могут помочь расслабиться физически и мысленно и легче заснуть.
Кровать
Используйте кровать только для сна, не превращайте ее в обеденный или рабочий стол и ложитесь только тогда, когда планируете спать.
Удобная подушка обеспечивает полноценное дыхание, правильное положение шеи и всего позвоночника во время сна.
Добавки и бады
Мелатонин
Мелатонин в таблетках — синтетический аналог гормона, вырабатываемого гипофизом. Хотя он широко рекламируется и продается без рецепта, это все же гормон, и может влиять на организм. Как минимум, организм и может снизить выраьотку меоатонина собственного, что создаёт проблемы со сном в будущем.
Мелатонин предназначен для приема очень непродолжительное время и идеально подходит для путешествий в разных часовых поясах. Пить его ежедневно долго не рекомендуется. Его влияние на организм за пределами регуляции сна еще предстоит изучить.
Снотворные препараты
Их следует принимать только только по рецепту врача. Долгое использование может привести к зависимости и эффекту отмены, нарушать настроение и память, а также вызвать нежелательные побочные эффекты — тремор, сонливость в течение дня и прочее, что может быть опасно, если от человека требуется концентрация.
Магний
Магний играет большую роль для мышц, сердца и мозга и известен как релаксант мышечной и нервной системы. Суточная норма от RDA — 300-400 мг, для лучшего усвоения выбирать в хелатной форме — цитрат, аскорбат, оротат, глицинат магния.
ГАМК и 5HTP
Серотонин — предшественник мелатонина, поэтому можно рассмотреть добавки, повышающие уровень серотонина — гамма-аминомасляную кислоту (ГАМК) и триптофан (5HTP).
Травы
Травы, которые повышают ГАМК: валериана, ромашка и пассифлора.