Недостаток сна и похудение

Почему сон так важен для похудения

Диета и физическая активность по праву считаются важнейшими и эффективными инструментами борьбы с лишним весом. В то же время, есть факторы, которые влияют на массу тела, но не получают достаточного внимания. Один из них – сон.

Рекомендованная практически всеми авторитетными организациями продолжительность сна для взрослых – от 7 до 9 часов. Несколько исследований подтверждают: недосыпание и избыток массы тела связаны.

Сон, жир, мышцы

Корейское исследование 2017 года показало, что у людей, которые спят меньше рекомендуемой нормы, количество жира в организме и риск ожирения выше, чем у тех, кто спит достаточно. Также оно продемонстрировало, что недосыпание негативно влияет на то, как люди, придерживающиеся низкокалорийной диеты, теряют вес.

Еще одна научная работа подтвердила: те, кто спит не более 5,5 часов в день в течение двух недель, теряют меньше жира, когда пытаются похудеть при помощи диеты. Это же исследование обнаружило еще одну важную деталь: недосыпание способствует потере мышечной массы. Такая находка еще сильнее подчеркивает важность нормального сна, поскольку все планы похудения ставят целью не только снизить массу тела за счет жира, но и сохранить как можно больше мышц. С возрастом сохранение мышечной массы становится все более важным вопросом.

В другом исследовании было установлено, что мышечная ткань начинает страдать даже при сравнительно небольшом недосыпании: участники эксперимента спали на один час меньше по сравнению с нормой по будням в течение восьми недель. Кроме того, оказалось, что попытки отоспаться на выходных не всегда помогают обратить вспять этот эффект нехватки сна.

Что связывает сон и вес

Ученые выделяют несколько механизмов влияния сна на массу теля людей. В первую очередь, недосыпание может действовать на аппетит, менять наш обмен веществ и влиять на то, какую еду мы выбираем.

Аппетит

Сон связан с двумя важными гормонами, регулирующими аппетит, – грелином и лептином. Грелин отвечает за стимулирование аппетита, это «гормон голода». Лептин помогает нам ощутить насыщение.

Несколько исследований показали, что нехватка сна связана с увеличением уровня грелина и снижением уровня лептина. Эти изменения могут увеличивать аппетит и приводить к перееданию, что усложняет следование диете. В свою очередь, избыточное питание может приводить к набору веса.

Выбор еды

Недосыпание влияет не только на то, как сильно мы хотим есть, но и что мы хотим есть. Одно исследование показало, что у тех, кто мало спит, области головного мозга, которые отвечают за вознаграждение, сильнее активируются в ответ на еду. Ученые предполагают, что это может «заставлять» людей чаще перекусывать и выбирать пищу, богатую углеводами.

Метаболизм глюкозы

Характерным изменением метаболизма под действием недосыпания является нарушение обмена глюкозы. Способность тканей организма получать глюкозу может снижаться после недосыпания. Эти изменения напоминают патологические процессы, которые происходят при сахарном диабете 2 типа. Ученые предполагают, что недосыпание может вносить вклад в развитие не только ожирения, но и диабета.

Новое исследование показало, что всего однократное недосыпание может провоцировать ослабление выработки инсулина в ответ на введение глюкозы у молодых людей. То есть, ткани могут ощущать некоторый недостаток глюкозы. Ученые считают, что это может усугублять тягу к сладкой пище, которая есть у недосыпающих. Избыток получаемой с пищей глюкозы может превращаться в организме жир.

Физическая активность может частично сдерживать некоторые эффекты, связанные с недосыпанием. Она хорошо влияет на регулирование аппетита, улучшает метаболизм глюкозы. Известно, что обмен веществ улучшается после всего одной сессии упражнений. Но сейчас ученые не знают, во что выливается этот эффект в долгосрочной перспективе.

Материал подготовлен на основе статьи Эммы Суини (Emma Sweeney) из Университета Ноттингем Трент (Nottingham Trent University) и Йена Уэлша (Ian Walshe) из Нортумбрийского университета (Northumbria University).

Источник

Сон и похудение. Почему вы не похудеете, если не высыпаетесь

Иногда, чтобы не делалось, худеть не получается. Посмотрите на свой ритм жизни и отдыха. Бывает, что причина кроется в банальной нехватке сна. Здоровый сон и похудение очень связаны.

Недостаток сна усиливает работу симпатической нервной системы. Гормон лептин, который подавляет аппетит, начинает уступать грелину, который его возбуждает. Как следствие, человек начинает переедать.

Лептин подает мозгу сигнал о том, что съедено достаточно. Когда сна в жизни человека не хватает, этот гормон вырабатывается слабо. Зато начинает бурную работу «вечно голодный» гормон грелин. Он и хочет «заесть», компенсировать отсутствие нормального сна.

Если вы не досыпаете, то наверняка будете переедать!

При недосыпе уровень грелина вырастает на 45%. Следовательно, организм получит больше калорий, чем ему нужно. Более того, нейроны в головном мозге человека, которые отвечают за функции организма, не справляются со своей работой из-за некачественного сна. Отсюда — плохое самочувствие, отсутствие выносливости и вялость.

Статистика не радует и говорит о сокращении сна у людей во всем мире на пол часа в сутки. Недосыпание приводит к тому, что увеличивается уровень сахара в крови. Инсулин в организме не справляется с поступающим количеством глюкозы. Так возникает ощущение голода. Врачи бьют набат: регулярный недосып способен развить диабет.

Плохой сон вызывает депрессию, которая, конечно, похудению тоже не способствует. Повышенная раздражительность и состояние усталости приводят к снижению выработки серотонина в организме. Как следствие, хочется есть больше и чаще, особенно сладкой и жирной пищи.

Регулярный недосып приводит не только к набору лишнего веса. Ослабляется иммунная система, что сразу скажется на работе всего организма. Получается, что здоровый сон и похудение связаны напрямую.

Кстати, поза во время сна тоже важна. Идеально — спать на спине. Тогда тело полностью расслаблено, дыхание спокойное, мышцы шеи не нагружаются. Но зацикливаться не стоит, ведь есть противопоказания для каждой позы. Спите так, как вам удобно. Главное — спать непрерывно максимально долго.

Нормальным считается сон длительностью от 6 до 10 часов, тут все очень индивидуально, ориентируйтесь на ваше самочувствие.

Для выработки гормона сна — мелатонина, важно ложиться спать примерно в 22.00.

Понимаем, что это почти невозможно, но постарайтесь. Если цена нормального веса пораньше лечь спать, то почему мы и не пойти на эту «жертву». Организму так будет легче худеть.

Чтобы хорошо спать и худеть:

Помните, если вы хотите сбросить вес, но при этом регулярно не высыпаетесь, все ваши попытки будут тщетны. Начните со сна! Организуйте здоровый сон и похудение не заставит себя долго ждать!

Источник

Чем опасен недосып. Нехватка сна приводит к набору веса

Многочисленные исследования уже давно подтвердили влияние недосыпа на здоровье человека. Чем меньше мы спим, тем хуже себя ощущаем, теряем работоспособность и концентрацию. Именно поэтому врачи рекомендуют проводить ночью в постели те самые восемь часов, являющиеся минимумом для поддержания хорошего самочувствия.

Оказывается, недостаток сна также влияет на лишний вес. Специалисты Всемирной организации здравоохранения заключили, что хронический недосып в два раза увеличивает риск ожирения, не говоря уже об угрозах инсульта и инфаркта. Так каким образом мы можем потолстеть, если мало спим?

Дефицит энергии

Этот фактор объясняется очень просто. Медленный сон, в особенности его четвёртая фаза, напрямую связан с восстановлением энергозатрат. Именно во время этой глубокой стадии наступает полноценный отдых для организма. Он переходит в режим сохранения и накопления энергии. Большинство мышц, в том числе сердечная, расслабляются. В это время происходит 80% сновидений.

Если человек не высыпается, он испытывает дефицит жизненных сил. Самым ожидаемым последствием недосыпа становится пробуждение аппетита, ведь второй источник энергии — это еда. Таким образом, уменьшение времени сна на два часа уже ведёт к потреблению 500 или более лишних калорий в целях восполнения недостатка.

С тем, что недосып влияет на желание лишний раз перекусить, согласен и ведущий автор, директор лаборатории сна и хронобиологии Кеннет Райт.

Когда люди спят недостаточно, это приводит к тому, что они едят больше, чем им в действительности необходимо. Они испытывают нехватку сна и едят в то время, когда их организм по биологическим ритмам не способен принимать пищу, — заявляет учёный.

Изменение гормонального фона

Когда вы мало спите, в крови изменяется концентрация целого ряда гормонов. Во-первых, недосып может вызвать повышенную секрецию кортизола, который называют гормоном стресса. Это усиливает чувство голода. Во-вторых, происходят изменения в уровне грелина и лептина — гормонов, отвечающих, опять же, за голод и насыщение. У людей, страдающих бессонницей или не находящих времени на ночной отдых, грелин выделяется в большем количестве, что приводит к желанию заесть дефицит сна.

И в конце концов снижается концентрация гормона роста. При нормальном режиме он отлаженно расщепляет жиры и превращает их в энергию. Однако если его уровень понижается, организм начинает накапливать лишний вес.

Ухудшение усвоения жиров

Этому фактору было посвящено исследование Келли Несс, выпускницы университета Пенсильвании. В эксперименте девушки принимали участие 15 мужчин в возрасте от 20 до 30 лет. Согласно условиям эксперимента, первую неделю они жили в нормальном режиме. Следующие 10 суток молодые люди провели в лаборатории сна, где пять ночей спали по пять часов. На ужин им специально давали высококалорийную пищу с большим содержанием жира.

Заключительный анализ крови участников исследования показал, что в их организме повышен уровень инсулина, который помогает глюкозе проникать из кровотока в клетки. Выходит, при недосыпе мужчины получали увеличенное количество жиров из пищи, а усваивались они хуже обычного, что и привело к набору веса.

Скопление жидкости

Во время сна тело незаметно для нас теряет запасы воды. Процесс запускается посредством выделения пота и выдыхания влажного воздуха. Если вы лишите себя хорошего и продолжительного сна, то, вполне вероятно, жидкость задержится в вашем организме. Безусловно, вода — это не жировые отложения, и вывести лишнее возможно в кратчайшие сроки. Тем не менее качественный сон и в этом пойдёт вам на пользу.

Источник

Как недостаток сна приводит к лишнему весу

Может ли недостаток сна быть причиной лишнего веса? Недавние исследования показали прямую связь между ними. Сбой в работе гормонов, увеличение голода, тяга к калорийной еде для подзарядки и снятия стресса, отсутствие сил на тренировки — и лишний вес как результат.

Если недосып со всеми вытекающими случается редко, никаких проблем нет. Но многие люди не высыпаются ежедневно. Мы часто жертвуем сном, хотя это принципиально важно и для фигуры, и для здоровья. Сон — это процесс активного восстановления организма, и подробно об этом читайте тут.

И сследования показали, что люди, спящие менее 6 часов в сутки, набирают за 6 лет почти в два раза больше веса, чем те, кто спит 7-8 часов (1, 2, 3). Недостаток его связан не только с лишним весом, но и с болезнями сердца, диабетом 2-го типа, депрессиями (4, 5, 6, 7).

Недостаток сна и гормоны

Грелин — «гормон голода», он сигнализирует мозгу, что пришло время есть. Когда вы лишены сна, организм вырабатывает больше грелина.

Лептин сигнализирует мозгу, что вы сыты. Когда человек хронически не высыпается, уровень лептина падает, а это сигнал для мозга увеличить чувство голода, чтобы получить больше энергии. Неудивительно, что недостаток сна приводит к перееданию и лишним килограммам.

Так же от недосыпа растет уровень кортизола, который отвечает за накопление висцерального жира (в области живота) и расщепление мышц.

Ухудшается чувствительность к инсулину (11, 12). В исследовании здоровые молодые люди спали до 4 часов в сутки в течение шести ночей подряд, и это вызвало симптомы преддиабета 2-го типа (13). Симптомы исчезли после недели с увеличенной продолжительностью сна.

Другое исследование тоже показало, что дефицит сна может повышать риски сахарного диабета 2 типа и влияет на организм в плане чувствительности к инсулину так же, как и питание с высоким содержанием жиров в течение полугода. Плохая чувствительность к инсулину сопровождает не только диабет 2-го типа, но и лишний вес и ожирение.

Недостаток сна и выбор еды

Недостаток сна заставляет мозг принимать плохие решения. Активность лобной доли снижается, а она отвечает за принятие решений и контроль импульсов. В этом состоянии мозг заставляет человека искать то, что поможет почувствовать себя хорошо. Выспавшийся человек может терпеть голод и дискомфорт, связанный с ним. Но лишенный сна ищет калорийную еду, которая даст быструю энергию и снимет стресс.

В исследовании ученые просканировали мозг лишенных сна людей и увидели, что при виде еды у них сильно активируются области, связанные с вознаграждением (14, 15). Эти зоны мозга также реагируют на вид высококалорийной еды у людей с ожирением (16), а у людей с нормальным весом — нет (17).

(с) examine.com

Исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, обнаружило, что лишенные сна люди едят, в среднем, на 1000 калорий больше (18). У них вырастает количество ночных перекусов, и они все становятся высококалорийными. Нехватка сна привела к увеличению аппетита и тяге к жирной еде. Как показывает МРТ, жиры из еды снижают стресс в головном мозге и стимулируют отделы, которые отвечают за мотивацию, поиск, тягу и ожидание награды.

Таким образом, лишение сна приводит к увеличению потребления энергии, часто в ночные часы, вызывает тягу к калорийной еде и заставляет людей есть больше калорий за счет жиров. При этом, не только стимулируются центры вознаграждения в мозге, но и снижается контроль над импульсами и способностью сказать «нет» вредной еде.

Даже если не брать в расчет гормоны и изменение работы мозга, люди, которые спят меньше, едят больше просто за счет дополнительных приемов пищи. Чем меньше мы спим, тем больше времени на еду. Если вы спите 6 часов вместо 9, то в эти дополнительные часы бодрствования, скорее всего, будут перекусы, которых не будет, если человек спит. На уровне общей логики это очевидно, но теперь доказано в исследовании.

Недостаток сна и уровень активности

Кроме того, снижается расход энергии в течение дня: не высыпающийся человек более усталый в течение дня, сонный, у него нет сил на тренировки и он часто их пропускает. А если и приходит в зал, то занимается вяло и быстро устает. Вечером он не может заснуть, пока не съест что-то углеводное, а потом несколько раз за ночь он просыпается, чтобы снова поесть. Утром он просыпается разбитый и не выспавшийся, и получается порочный круг.

Все механизмы набора лишнего веса из-за недостатка сна:

Источник

Как недосып влияет на процесс похудения и что с этим делать?

Для получения идеальной фигуры очень важно высыпаться. При этом нужно не просто спать, а спать правильно, потому что гормоны регулируют не только настроение и аппетит, но и сон.

Врачи говорят, что ребенок во сне растет, а взрослый худеет. Это происходит благодаря гормону роста. Если он будет в дефиците, жир накапливается. Также организм при недостатке сна испытывает дополнительный стресс, а гормон стресса уничтожает белки и накапливает жиры.

Как повысить качество сна?

Ешь за 3-4 часа до сна.

Если же голод непереносим, за час до сна выпей кефир или съешь белок вареного яйца. Ночные перекусы и ужин перед сном препятствуют процессу охлаждения организма во время сна и поднимают уровень инсулина. В результате вырабатывается меньше мелатонина и гормона роста, а ведь период сна является основным для их высвобождения в кровь. Поев перед сном, забудь о похудении во сне.

Спи в полной темноте.

Проследи, чтобы на тебя не светил ни один из приборов, а также плотно зашторь окна. Даже небольшое количество света мешает выработке мелатонина и количеству гормона роста. Да и кортизол остается высоким при воздействии света.

Прекращай пить жидкость за 1-2 часа до сна.

Хорошенько проветривай спальню.

Слишком высокая температура в спальне препятствует естественному охлаждению тела, которое должно происходить во сне. Если охлаждения не происходит, нарушается производство мелатонина и гормона роста, а, значит, теряется процесс сжигания жира во время сна, а также восстановления костей, кожи и мышц. Также процессу охлаждения поможет свободная одежда или ее отсутствие.

За несколько часов до сна ограничь компьютер, телевизор и смартфон.

Помедитируй, послушай спокойную музыку, почитай книгу.

Впечатления, полученные за последний час перед сном имеют огромное влияние на качество сна. Многие фильмы и и передачи, а также общение в социальных сетях повышают стимулирующее гормоны норадреналин и дофамин, которые препятствуют способности засыпать.

Спи не менее 7–8 часов.

При недостаточном количестве часов сна происходит всплеск кортизола и гормонов голода, что вызывает соответствующее увеличение инсулина. Также недосыпание может привести к уменьшению в организме лептина, мелатонина, гормона роста, тестостерона и серотонина, все из которых при недостатке приводят к увеличению веса.

Ложись спать пораньше

Если ты ложишься поздно ночью, а встаешь к полудню, ты рискуешь своим обменом веществ. Такой сон вызывает гормональный дисбаланс, потому что увеличивает уровень кортизола, уменьшает лептин и истощает гормон роста. Естественный рост кортизола происходит во второй половине сна: небольшой прирост наблюдается в 2 часа ночи, следующий в 4 часа утра, а пик около 6 утра, потом на протяжении дня он уменьшается. Если в эти часы ты только ложишься, то теряешь самый важный период сна, а уровень кортизола остается чрезмерно высоким.

Идеально ложиться спать в 22:00–23:00. Это даст тебе возможность ранних пробуждений, а за ними кроется целая череда бонусов! И, кстати, как только проснулась, распахивай пошире шторы! Это уменьшит количество мелатонина, а организм получит сигнал, что настало время пробуждения. Солнечный свет даст правильный старт твоему обмену веществ!

Готова строго выполнять рекомендации в течение трех месяцев, чтобы изменить себя? НАЧНИ ПРОГРАММУ WOWBODY slim!

Источник