Необходимость достаточного ночного сна

ЗАПОМИНАНИЕ И СОН

Сон оказывает влияние на способность к обучению. Согласно литературным источникам, клетки гипокампа и других систем памяти, которые используются днем в процессе усвоения новой информации, воспроизводят те же самые паттерны взаимодействия во время сна. Благодаря этому происходит консолидация воспоминаний, что обуславливает необходимость достаточного ночного сна для продуктивного обучения [6].

Целью было выявить зависимость показателей запоминания материала у студентов от продолжительности ночного сна, эмоциональности предъявляемого материала и хронотипа испытуемых.

Объектами исследования были выбраны 9 юношей и 11 девушек, возрастом от 19 до 24 лет, всего в эксперименте принял участие 20 испытуемых. В первой серии экспериментов участники были разделены на две группы. Обеим группам предлагали выучить различные слова, среди которых были эмоционально – позитивные, эмоционально – негативные и нейтральные. Затем экспериментальную группу подвергали депривации сна в течение полутора суток, а контрольные испытуемые спали нормально. После обе группы тестировали на запоминание заученных слов. Лишённые сна испытуемые воспроизвели на 40 % меньше слов, чем испытуемые контрольной группы. Это показывает нарушение формирования декларативной памяти. Когда данные были разделены в соответствии с эмоциональностью предъявляемого материала (слов), было обнаружено, что, ухудшение запоминания происходят во всех трех группах слов, но степень нарушения отличается. В контрольной группе запоминание эмоциональных слов происходило успешнее, чем нейтральных, так как переживание эмоций облегчает кодировку следов памяти. Однако в экспериментальной группе, подвергшейся лишению сна, наблюдалось сильное нарушение кодировки с последующим ослаблением фиксации следа памяти по отношению к нейтральным и в особенности эмоционально – позитивным словам.

Вторая часть эксперимента касалась зависимости запоминания материала от продолжительности ночного сна и хронотипа. Для установления однородности группы испытуемых в качестве метода было выбрано тестирование направленное на хронотип, которое включало вопросы, касающиеся образа жизни и особенностей сна испытуемых. Для определения степени запоминания материала при нормальном сне и при его недостатке нами использовались отрывки из стихотворения. В первый раз испытуемым предлагалось выучить первую часть стихотворения. Запоминание производилось в определенное время суток (обязательно в промежутке с 16 до 21 часов вечера). Для каждого испытуемого время начала запоминания материала фиксировалось, для того, чтобы произвести проверку ровно через сутки. На изучение отрывка отводилось 30-40 минут, после чего экземпляр с текстом сдавался и больше повторений текста не производилось. В ночь между запоминанием стихотворения и проверкой запоминания участники эксперимента должны были спать достаточное, исходя из их биологических потребностей, количество времени, которое в среднем составляет 8-9 часов. Итак, по истечении суток проводилась проверка качества и количества усвоенного материала. Во второй раз испытуемым предлагалось выучить вторую часть стихотворения. Запоминание также производилось в определенное время суток (обязательно в промежутке с 16 до 21 часов вечера), которое фиксировалось для проведения проверки через сутки. Второе исследование полностью дублирует первое с той лишь разницей, что в ночь между запоминанием стихотворения и проверкой запоминания участники эксперимента должны были спать недостаточное количество времени. Для организации недостатка сна, его время было сокращено до 4 часов, хотя некоторые испытуемые спали за ночь и того меньше – всего 2-3 часа.

В исследуемой группе были представлены все три существующих хронотипа: совы (30%), жаворонки (30%), голуби (40%).

Проведенное исследование выявило взаимосвязь между эмоциональным компонентом речи и уровнем запоминания материала. Было выявлено, что эмоционально негативные слова усваиваются лучше остальных групп слов, таких как эмоционально позитивные и нейтральные. Также были получены данные, подтверждающие зависимость между хронотипом и запоминанием. Было установлено, что качественные и количественные показатели запоминания находятся в прямой зависимости от продолжительности ночного сна. Так процент запоминания испытуемых снизился с 66,8% при нормальном сне до 60,9% при недостатке сна. Обнаружена зависимость качественных и количественных показателей запоминания от биологического типа. Самый высокий уровень запоминания при нормальном сне выявлен у сов (81,2 %), средние показатели характерны для голубей (73,1 %), ниже всего значения оказались у жаворонков (65,7 %). В целом проведенное исследование подтверждает способность характеристик сна (в частности его продолжительности) оказывать влияние обучение.

Итак, установлено, что во время сна определенные биохимические процессы завершают процесс консолидации изученного материала, способствуя интегрированию его в системы памяти, после чего гиппокамп, посредством перепроекции, посылает кодированную информацию в более сложные зоны мозга [2].

Заучивание материала непосредственно перед сном помогает лучше его запомнить. Кроме того, если после заучивания материала следует 8-часовой сон, то его воспроизведение будет более успешным, нежели после 8 часов бодрствования. Запоминание улучшается главным образом после медленного сна. Заученный материал лучше воспроизводится после первой половины ночи, чем после второй, когда преобладает парадоксальный сон (ПС) и почти отсутствует глубокий медленный сон [5]. Однако позже было высказано предположение о важности ПС для запоминания. Оно состоит в том, что во время ПС происходит воспроизведение прошлого опыта, оживление следов долговременной памяти и тем самым задержка процесса забывания [1].

Человеку, находящемуся в процессе учебы, следует уделять сну необходимое время. При этом просмотр изученного материала непосредственно перед сном облегчает интегрирование и закрепление в памяти изученного материала.

Предварительные результаты исследования были представлены на 8-й Всероссийской конференции «Актуальные проблемы сомнологии» [10].

Губин Г. Д., Герловин Е. Ш. Суточные ритмы биологических процессов и их адаптивное значение в онто- и филогенезе позвоночных. — Новосибирск: Наука, 1980.

Ковальзон В.М. Обучение и сон // Природа. 2009. №7. С.3-11.

Ластавченко Т.В., Буриков А.А. Сон и обучение. Труды 2 междун. научно-методического симп. Электронные ресурсы в непрерывном образовании. Р-на-Д. 2011. C. 80-82.

Соколов Е. Н. Нейронные механизмы памяти и обучения. М., 1981-144.

Stickgold R, Walker MP. Sleep-dependent memory consolidation and reconsolidation. Sleep Med. 2007 Jun;8(4):331-343.

Источник

Секреты сна: почему спят именно ночью и чем грозит недосыпание?

В 1880 году Томас Эдисон после долгих испытаний придумал лампочку, даже не подозревая о том, что изменил мир навсегда – человечество приобрело «лекарство» от сна. Искусственное освещение избавило людей от необходимости вставать и засыпать вместе с солнцем.

Что мы при этом приобрели, что потеряли? Ведь в среднем на сон уходит 20-25 лет жизни, но можно ли назвать это время упущенным? Стоит ли вырываться из-под власти сна, чтобы сделать еще больше полезных дел?

Сплю и не вижу. Что происходит во время сна?

Ученые доказали, что, если мы спим меньше 8 часов, в крови накапливается особый белок – амилоид, который разрушает стенки сосудов и влияет на соединительную ткань, вызывая болезни сердца. Человек, спящий менее 7 часов, теряет до 30% иммунных клеток, препятствующих размножению в организме бактерий и вирусов. Если человек спит меньше 6 часов, коэффициент интеллекта уменьшается на 15%, риск ожирения увеличивается на 23%. Эти болезни распространены в 21 веке. Так стоит ли исключать сон из своей жизни? Сон – необходимое состояние человека, в котором он должен находиться определенное время.

В хоровом процессе клетки головного мозга разряжаются, сбрасывают усталость, мозг отдыхает. Но через небольшое количество времени волны снова становятся частыми, с маленькими интервалами, как будто человек бодрствует. Так стало известно, что сон имеет две фазы: медленного сна, когда человек отдыхает, и быстрого – когда находится на пике активности. Работа головного мозга на второй стадии иногда превышает работу в период бодрствования. Сон – это другой вид деятельности мозга, когда человек не отдыхает, а меняет одну активность на другую. Почему тогда мы не можем совсем отказаться от сна?

Еще в прошлом веке было проведено несколько экспериментов, чтобы выявить, сколько времени человек может провести без сна. В результате исследования выяснилось, что уже на третьи сутки участники становились раздражительным и жаловались на усталость. На шестые сутки увеличивается риск развития психосоматических расстройств. Находясь долгое время в состоянии бодрствования, у человека развивается депрессивное состояние или агрессия, что приводит к неправильной работе вегетативной нервной системы. Увеличивается пульс, артериальное давление, нарушается свертываемость крови, это приводит к нарушению метаболизма глюкозы, могут появиться симптомы раннего развития сахарного диабета. Непрерывное бодрствование в течение 17 часов уменьшает продуктивность и ослабляет внимание, как если бы у человека было полпроцента этанола в крови, что соответствует легкой степени опьянения. На третьи сутки без сна наблюдается нарушение работы сосудистой и пищеварительной систем, усталость и разбитость.

Сон – лучшее лекарство?

Сон делится на две составляющие:

1. Метаболическая фаза – первые три-четыре часа после засыпания. Это глубокая стадия сна, во время которой продуцируются гормоны роста и тестостерон.

2. Информационная фаза начинается к утру, когда мозг переваривает информацию, полученную за день, происходит своеобразная «чистка винчестера». Мозг думает, что отложить в долговременную память, что забыть.

Даже на первой стадии медленного сна датчики фиксируют, что организм находится на пике активности. Как компьютерная программа, во сне работают иммунные клетки, уничтожающие вирусы, поэтому говорят, что сон лечит. «Работа над ошибками» идет в каждом органе, в каждой системе. Даже кошмары – своеобразное лекарственное средство. Интересный факт, что люди, которым снятся кошмары, более адаптированы к окружающей среде, чем те, которым кошмары не снятся. На самом деле, происходит «мультимедийное» проигрывание ситуации, когда человек ищет и находит выход из тупика. Во время сна также обновляются клетки кожи, активнее выводятся токсины, идет выработка белка коллагена, который является основой кожных покровов и обеспечивает их эластичность. Происходит интенсивный энергообмен и регенерация клеток. Недосыпание усиливает процесс старения, появляется тусклость кожи, ломкость волос и ногтей.

Когда нужно спать

Именно ночью происходит выработка 70% мелатонина, гормона, который защищает нас от стрессов и преждевременного старения, от простудных и даже онкологических заболеваний. Гормон выделяется только в темноте и только во сне. Ночной сон становится редкостью в наше время, что способствует возникаю многих хронических болезней, опухолей и инфарктов. Но самое опасное, недостаток мелатонина и сна приводит к снижению интеллектуального потенциала человечества.

Известно, что многие научные открытия были сделаны во сне: периодическая таблица Менделеева, планетарная модель атома Нильса Бора, авиаконструктор Олег Антонов увидел во сне форму хвоста самолета-гиганта «Антей». Долгое время эти открытия считали откровением свыше, но не так давно ученые выяснили, что сон помогает закрепить то, что было получено днем, отсеять лишнее и решить важное. Во время сна изобретатель освобождается от внешних воздействий, которые мешают сосредоточиться на нужных вопросах, и его мозг успешно решает поставленную задачу.

Таинственный мир грез

Человек видит сны на протяжении 6 лет своей жизни. Грезы случаются под утро, но мы редко помним их. Считается, что некоторые сны приходят от Бога или от Ангела, а некоторая информация – от души. Если же мы будем спать меньше чем сегодня, то можем утратить ту тонкую нить, которая связывает нас со Всевышним. Зигмунд Фрейд с помощью анализа снов дает ключ к пониманию человека. Такие сюжеты в сновидениях, как нагота и чувство стыдливости, объяснялись психоаналитиком как скрытое желание вернуться в детство, когда нагота была естественной. Полеты во сне трактуются как подавляемое сексуальное возбуждение. Преследования и погони – агрессивные импульсы внутри человека. Поэтому важно «приглядеться» к собственным снам, чтобы понять свои истинные помыслы и посмотреть на себя со стороны.

Однако современная наука уверена, что образы сновидений – не просто язык нашего подсознания, это еще и часть процесса анализа и переработки информации, поступающей в мозг через наши органы чувств. Нам снится то, что мы видим в повседневной жизни, поскольку 90% информации поступает через зрение. Известно, что слепые не видят снов, они их «слышат» и «чувствуют».

Секреты сновидений так до конца и не разгаданы. Связь ли то со Всевышним, образы подсознания или отражение действительности, но, укорачивая сон, мы закрываем дверь в мир непознанного и необъяснимого. Выигрывая два часа яви в сутки и удлиняя жизнь на 30 дней в году, стали ли люди счастливее? Ясно одно: вмешиваясь в природу сна, мы ухудшаем здоровье и качество жизни.

Но стоит помнить и о том, что слишком продолжительный сон для здорового человека может так же, как и недосыпание, особенное хроническое, нарушить сон и доставить впоследствии проблемы со здоровьем.

Источник

Когда спать? Советы по режиму сна

Сон в среднем занимает одну треть нашего дня, но это не мешает каждому человеку спать по собственному графику. Несмотря на это, всегда есть общие рекомендации о самом полезном и правильном режиме сна. Для развенчания мифов и ответов на частые вопросы про сон мы узнали мнение трёх сомнологов и выделили самое главное.

По интернету гуляет вот эта картинка. Правда ли, что сон с 19 до 21 часа будет оцениваться организмом как сон в 13 часов?

Ирина Завалко (врач невролог-сомнолог):

Представление о ценности сна в определённое время называют «золотыми часами сна», однако это миф. Возможно, он основан на том, что самым восстанавливающим считается дельта-сон, большая часть которого приходится на первые три часа сна. Дальше, под утро дельта-сна становится меньше, а человек находится в поверхностном, медленном сне и сне со сновидениями. Последний по ошибке рассматривается как поверхностный, хотя тоже очень важен. При этом в западной Европе и Америке, люди обычно ложатся в 9-10 часов, так что большинство исследований сна сосредоточены на промежутке с 9 до полуночи, с 10 до часу. Вот отсюда и растут ноги этого мифа, который совершенно никакого отношения к научной сомнологии не имеет.

Владимир Дорохов (заведующий лаборатории «Нейробиологии сна и бодрствования» в Институте высшей нервной деятельности и нейрофизиологии РАН):

Качество сна зависит от совпадения времени с пиком гормона «сна» — мелатонином, максимум которого в крови наблюдается в 1-3 часа ночи в зависимости от хронотипа (сова, жаворонок). Подъем уровня мелатонина начинается в 22-23 часа, поэтому сон с 19 до 21-го часа малоэффективен и вреден. Он нарушает дальнейший ночной сон.

Роман Бузунов (президент российского общества сомнологов):

Вряд ли есть на свете хоть один человек, который может поспать пару часов вечером и потом чувствовать себя свежим до следующей ночи. Час сна эквивалентен часу сна. Точка.

А что касается времени сна (в какие часы спать) — оно должно определяться не астрономическими часами, а хронотипом человека. Попробуйте заставить сову лечь в 21 час — и человек просто не сможет заснуть!

Что Вы думаете по поводу дневного и вечернего сна? Полезен ли короткий сон в 10-20 минут?

Ирина Завалко (врач невролог-сомнолог):

Дневной сон (сиеста) — это один из самых распространённых режимов дневного сна. Обычно он приходится на тоже время, что и спят дошкольники в садах. Если человек быстро засыпает и хорошо себя чувствует после дневного сна, то это хороший вариант. Вечерний сон плох тем, что он может препятствовать ночному засыпанию.

Научно доказано, что короткий сон помогает взбодриться. За 10-20 минут человек не успевает погрузиться в глубокие стадии сна, что препятствует развитию сонного опьянения, то можно проснуться разбитым, долго раскачиваться. Более продолжительный сон может нарушать засыпание в ночь.

Владимир Дорохов :

Вечерний сон, который не переходит в длительный ночной сон, вреден. Короткий сон в 10-20 минут при длительной работе, как днем, так и ночью, однозначно полезен для восстановления работоспособности. Необходимое условие, чтобы этот короткий сон содержал минимум 3 минуты второй стадии медленного сна, с сонными веретенами в электроэнцефалограмме. Такой короткий сон получил название PowerNap— короткий сон дающий энергию.

Роман Бузунов (президент российского общества сомнологов):

Дневной сон допустим, если человек по каким-то причинам недосыпает ночью. В этом случае сон позволяет восполнить силы, освежиться на несколько часов. Однако важно не навредить ночному засыпанию. Желательно спать не более 30 минут и просыпаться не позднее 15 часов дня — в этом случае ночное засыпание в безопасности. Вечером спать нежелательно. Американские ученые установили, что даже 10 минут сна возвращают бодрость на 1 час, а 15-20 минут способны взбодрить уже на несколько часов.

Какие советы Вы можете дать людям, которые работают по ночам?

Ирина Завалко (врач невролог-сомнолог):

Вечером, перед дежурством, можно поспать, чтобы быть бодрым и активным в течение смены. После работы нужно вернуться, не попадая под солнечный свет, то есть прикрываясь тёмными очками или по возможности вообще не выходить на улицу. Дома можно немного доспать, а потом ночью уснуть раньше или в привычное время. Чаще выбирается вариант, когда человек дотягивает до вечера, ложится раньше и спит ночью дольше. Если человек всегда работает ночью, то он может всегда спать в какое-то другое время, например, с утра до обеда или, наоборот, перед своим рабочим днём, с вечера до начала рабочей смены.

Владимир Дорохов:

Самый главный совет, не делать этого, не работать ночью! Однако, при наличии определенных вариантов генов, некоторые люди легче переносят работу в ночные смены. Фактически именно они и работают по ночам. Но в любом случае длительная работа в ночную смену однозначно сокращает жизнь. Место для сна днём, также, как и для ночного сна должно быть комфортным. Помещение затемнённое, с отсутствием шума, проветриваемое, с температурой воздуха ниже 20-ти градусов.

Роман Бузунов (президент российского общества сомнологов):

В день перед сменой не принимайте алкоголь. Во время ночной смены желательно есть только легкую пищу в небольшом количестве. Если пьете кофе или крепкий чай, то делайте это только в первой половине ночи, а за 6 часов до конца смены прекратите их прием. На протяжении ночной смены пейте воду (за ночь 0,7-1 л). Это позволяет предотвратить обезвоживание, усугубляющее последствия нарушения циркадных ритмов. После смены, если до дома далеко, добираться лучше на транспорте, иначе, во-первых, вы потеряете время, которое могли бы потратить на сон, а во-вторых, из-за быстрой ходьбы взбодритесь и, возможно, не захотите спать дома.

Можно ли выспаться, сидя в кресле, в вагоне метро или электрички?

Ирина Завалко (врач невролог-сомнолог):

В метро выспаться невозможно. Здесь вопрос не только в позе, но и в неравномерном ускорении поезда. В самых глубоких стадиях сна мышцы расслабляются, и человек просто не сможет сидеть, а завалится, упадёт. Мозг начинает контролировать позу, не позволяя уйти в эти глубокие фазы сна. Хотя при этом само качание, похожее на покачивание коляски, даже углубляет сон взрослого человека, но вот с неравномерным раскачиваниеми в сидячем состоянии выспаться нельзя.

Владимир Дорохов:

Да, можно, если есть привычка и умение спать сидя. Но только если удается быстро перейти ко второй фазе сна.

Роман Бузунов (президент российского общества сомнологов):

В неудобной позе сон может становиться более поверхностным и прерывистым. С другой стороны, у разных людей разная «чувствительность» к неудобствам. А иногда настолько хочется спать, что уснешь не только сидя, но и даже стоя — и получишь пользу от этого, если сна катастрофически не хватает.

Почему некоторые люди спят больше восьми часов?

Ирина Завалко (врач невролог-сомнолог):

7-8 часов —это самая частая продолжительность сна. В целом, 9-10 часов тоже считается нормой. Мы называем таких людей долгоспящими. Если человек спит больше 10 часов, то тут уже могут проявляться нарушения сна. Причиной длительного сна могут быть заболевания, например, апноэ (остановка дыхания во сне), периодическое движение конечностей, бруксизм. Длительный сон может быть проявлением гиперсомнии — состояния, которое сопровождается повышенной сонливостью, и в ряде случаев удлинённой продолжительностью сна. Соответственно, в случае очень долгого сна есть причины обратиться к сомнологу и узнать, всё ли в порядке.

Владимир Дорохов:

Обычно, когда люди длительное время спят больше восьми часов, это означает, что у них некачественный сон, и они пытаются за счет удлинения времени в постели лучше выспаться. Это показатель проблем со сном, и им следует обратиться к врачу сомнологу.

Роман Бузунов (президент российского общества сомнологов):

Есть определенная категория людей, чья потребность во сне составляет 9-12 часов. Для них длительный сон — норма. Есть и те, которые пересыпают по причине наличия свободного времени или банально из лени, или после длительного, хронического недосыпа. В данном случае привычку долго спать нельзя назвать здоровой: она, согласно исследованиям, способствует снижению интеллекта, повышенному риску инсультов и других проблем со здоровьем. Совсем несложно уменьшить длительность сна, если она избыточна: надо просто начать спать по режиму.

Может ли сон два раза в день по 4 часа заменить один 8-часовой?

Ирина Завалко (врач невролог-сомнолог):

Владимир Дорохов:

Существуют различные режимы полифазного сна, которые действительно позволяют сократить время на сон и оставаться эффективным в бодрствующем состоянии. Но сомнологи не рекомендуют длительное время жить в таких режимах, так как они вызывают сбои наших биологических часов, ухудшение состояния здоровья и, как следствие, возникновение различных патологий.

Роман Бузунов (президент российского общества сомнологов):

Человек — дневное животное. Нам по природе определен монофазный сон ночью. Дробить ли его? Иногда это необходимость, когда недосыпаешь ночью и добираешь сна днем. В остальных случаях нет никакой причины разрывать свой сон. Это, скорее, наносит вред.

Как правильно изменять свой режим сна? Как определить индивидуальную норму сна?

Ирина Завалко (врач невролог-сомнолог):

Индивидуальную норму определяем следующим образом: либо чисто математически, а именно средняя арифметическая продолжительность сна в неделю. Складываем часы сна семи ночей и делим на семь. Однако правильнее высыпаться на протяжении двух недель, например, в отпуске. Сколько человеку нужно будет спать к концу этого отдыха, столько часов и будет индивидуальной нормой. Дело в том, что если просто попытаться выспаться, то как правило сон будет длиннее, потому что большинство современных людей недосыпает.

Для сдвига сна на более ранний взрослым проще сразу зафиксировать желаемое время подъёма, начинать день активно. А вот ложиться заранее не нужно. В первый день, как обычно. Потом — раньше, когда возникает желание спать.

Владимир Дорохов:

В любом случае надо наладить режим сна: ложится спать и просыпаться в одно время, с учетом изложенных выше рекомендаций. И только после этого пробовать сокращать время сна. Критерием хорошего сна является хорошее самочувствие и эффективная работоспособность в течении дня.

Роман Бузунов (президент российского общества сомнологов):

Сколько вам в наиболее активный период жизни требовалось минимально поспать в рабочий день, чтобы чувствовать себя бодрым до вечера? Ответьте на этот вопрос, и вы получите значение индивидуальной нормы сна.

Далее можно изменить свой режим, чтобы начать спать согласно своей норме. Каких-то особых знаний и навыков для составления режима не требуется. Если вы сова, то желательно ложиться и вставать попозже, а если жаворонок, то пораньше. Скорее всего, придется ориентироваться и на социальные ритмы: подстраивать подъем под то время, когда нужно вставать на работу.

Источник