Нервная система во время сна
Важность сна: влияние на восстановительные процессы и здоровье
Исправно тренируетесь и правильно питаетесь, но результата все еще не видно? Давайте разберем еще одну весомую составляющую хорошего результата. Сегодня речь пойдет о сне. На связи — Дарья Сайкина, тренер клуба «Магис Спорт» на Взлетной.
Казалось бы, пришел домой, доделал необходимые дела, и наконец-то без сил рухнул в кровать. Сладко уснул. Но через непродолжительное время (4-6 часов) уже ухо режет громкий звон будильника. Тут люди делятся на два типа: те, кто подскакивает сразу, и те, кто переставляет будильник еще на 5/10/15 минут.
Узнаете себя? Печально. Давайте разбираться.
Сон – естественный процесс организма, когда мозговая активность снижается. В этот момент начинают вырабатываться гормоны, способствующие здоровой и полноценной жизнедеятельности. Именно поэтому данный процесс так важен.
Недосып влияет на иммунную систему. Если говорить просто, то противовирусная система просто не успевает восстановиться, тем самым угнетается. Это делает нас уязвимыми к любым инфекциям. Также и нервная система не подает сигналов организму для борьбы с размножающимися бациллами. Ей (нервной системе) справиться бы с возникшим стрессом от недосыпа, куда там уж лечить нас!
Нервная система напрямую зависит от того, как Вы соблюдаете режим сна. Если посмотреть, из чего состоит кора головного мозга, то мы увидим огромнейшее количество нейронов и нервных волокон, которые соединяются между собой и иногда меняют эти связи. Мозг работает даже когда мы спим, но в режиме «энергосбережения», все процессы замедляются. Попавшие в наш организм, в т.ч. мозг, токсичные вещества нейтрализуются именно ночью во время сна. Если мы не даем достаточного времени отдыха голове, то нервные клетки возбуждаются, работают сверх нормы, настроение становится тревожным, агрессивным, подавленным и т.п. Мозг становится неспособным к трудовой деятельности, работоспособность падает. При постоянном недосыпе никакие энергетики/напитки/еда не помогут восстановить силы – не замедлят деятельность нервных сигналов, не освободят мозг от токсичных веществ. Лишь временно поднимут настроение.
Что происходит во время сна?
Если человек недосыпает, то он подвергает себя набору веса, ожирению и даже диабету 2-го типа. Как? Если мозг и нервные клетки начинают работать на износ, то большая часть энергии, получаемая из еды, уходит туда. А метаболизм в целом замедляется. Организм старается полученные калории запасти куда-нибудь (в подкожный жир), чтобы в случае чего выжить, взяв энергию оттуда. Во сне вырабатывается много важных для нас гормонов.
Если Вы мало спите, то лептина вырабатывается мало, а грелина – много, и Вы чаще и сильнее голодны. А если высыпаетесь, то все наоборот. И, да, ложитесь спать раньше! Выработка важных гормонов происходит именно с 23 до 2 часов ночи.
В зависимости от возраста необходимо разное время для сна:
Связь нормального сна и тренировок проста: выспались – полны сил и энергии – готовы и хотите тренироваться, не выспались – нет настроения, сил, энергии, желания что-либо делать – пропускаете тренировку.
А если немного углубиться, то стоит отметить, что восстановление и рост мышечных волокон происходит именно во сне, когда в нашем организме опять же вырабатываются определенные гормоны. В данный момент важны мелатонин и соматотропин. Они помогают восстановлению мышц и организма в целом.
Если сна будет не хватать, то в дело вступит кортизол (повысится), который будет препятствовать должному восстановлению или даже подвергнет мышцы распаду.
Интересный факт: если люди не уделяют достаточного внимания физическим упражнениям, то спят хуже тех, кто регулярно занимается. А когда человек недосыпает, у него и сил-то нет на тренировки. Замкнутый круг, выход из которого в регулярных тренировках.
Приходи на гостевой визит! Пробное посещение — целый день занятий в любом клубе + персональная тренировка в подарок.
Вы сможете протестировать все возможности клуба, оценить качество оборудования, посетить бесплатную персональную тренировку и получить рекомендации по тренировочному процессу.
Если Вы еще не были у нас, то первое посещение для Вас будет стоить 350 рублей.
Бессонница на нервной почве: чем опасна и как лечить
Стресс, срочные дела, необходимость постоянно быть на связи, ночная жизнь большого города – все это современные реалии и одновременно факторы риска для здоровья нервной системы человека.
Когда-то наш ритм жизни был полностью привязан к годовому и дневному циклам, к восходу и закату солнца, и с наступлением темноты человеку ничего не оставалось, кроме как лечь спать. Сегодня у общества есть возможность функционировать по своим собственным законам, игнорируя и нарушая естественные природные ритмы. Однако наших собственных внутренних биологических ритмов никто не отменял. Отсюда проистекает множество проблем. На первом месте – вегетативная дисфункция нервной системы и все сопутствующие симптомы, среди которых бессонница как результат нарушения режима сна и отдыха.
Влияние недостатка сна на работу нервной системы
Лишение организма сна в ночное время суток и, тем более, отсутствие сна более суток искажает нормальные физиологические ритмы организма, отражаясь на работе нервных структур. Как следствие, порог уязвимости организма падает. А при снижении адаптивных и резервных возможностей, организм становится более чувствительным к нагрузкам: человек тяжело и эмоционально переносит физическое и психоэмоциональное напряжение. При, казалось бы, обыденной нагрузке – на работе, учебе, в спортзале – внезапно возникает быстрое ощущение усталости, истощения, начинают беспокоить боль и дискомфорт в системах органов, характерные для вегетативной дисфункции.
Проблема может дать знать о себе не сразу, а постепенно. Легкое недомогание мы часто игнорируем, не давая себе отдыха для восстановления сил. Если Вы злоупотребляете неправильным режимом, напряжение в нервной системе может накопиться и вылиться в серьезную вегетативную дисфункцию и регулярные кризы. Неконтролируемое нарушение сна – теперь уже в качестве следствия – будет важным сигналом о проблемах со здоровьем нервной системы. В таком случае, даже имея возможность и желание, человек уже не в состоянии спокойно уснуть, крепко спать и чувствовать себя здоровым и отдохнувшим на утро.
В группу риска входят профессии, связанные с суточными дежурствами, с частыми командировками/перелетами/сменой временных поясов, а также студенты в период сессии и люди, которым «удобно» работать по ночам: фрилансеры, программисты, копирайтеры, люди, которые много работают дома за компьютером.
Бессонница как следствие нервного перенапряжения
Частые жалобы на нарушение сна при вегетативной дисфункции (ВД): трудно уснуть ночью, сон прерывистый с частыми пробуждениями, после ночного пробуждения трудно уснуть, раннее пробуждение утром, чувство усталости и разбитости по утрам. Как следствие, человек в течение всего дня чувствует себя подавленным и разбитым, присоединяются другие симптомы ВД: синдром хронической усталости, неустойчивое артериальное давление, головные боли, тревожность и быстрая утомляемость. Больной может связывать свое состояние с регулярным «недосыпом», однако проблема намного глубже.
Подобные жалобы обычно самыми первыми сигнализируют нам о том, что вегетативная нервная система нуждается в лечении. Они возникают задолго (в среднем за полгода или год) до проявления остальных, соматических проблем с вегетатикой.
Изменённый под влиянием стресса сон ухудшает качество жизни человека. Таким образом, может сформироваться замкнутый круг: стресс приводит к бессоннице, а бессонница создает новый стресс для организма. В условиях недостатка сна организм не в силах восстановиться. Таким образом формируется и усугубляется напряжение в работе вегетативной нервной системы, что провоцирует новые проблемы со сном и здоровьем.
Причины проблем со сном
Спектр причин, из-за которых возникают проблемы со сном, на первый взгляд, широк. Но всех их объединяет то, что это – стресс, проблема не просто психологическая, но глубоко физиологическая.
«Однажды я пережила сильный стресс – перепутала время и опоздала с двумя детьми на руках на самолет. Ситуация осталась в далеком прошлом. Но паника, охватившая меня тогда, не оставляет до сих пор. Раньше 4-5 утра уснуть получается редко, даже если легла задолго до этого времени. Случается часов в 6 проснуться в холодном поту, бешено колотится сердце» — пациентка КЦВН, Надежда.
Когда человек попадает в стрессовые условия, нервная система может дать сбой. Гармоничная работа симпатического и парасимпатического отделов нарушается. Как следствие, ночью организм внезапно мобилизируется, а днем после ночного перенапряжения он больше не в состоянии активно работать.
«Перед сном стабильно возникало тревожное чувство, и я долго не могла уснуть. В течение ночи просыпалась несколько раз с тем же чувством тревоги. Случалось, просыпалась вся мокрая от пота и с головной болью. А по утрам болел желудок, знобило, тошнило, рвало… Это могло длится до получаса, но не больше. И потом в течение дня психологическое состояние было очень скверное: я была мнительная, чувствительная, постоянно хотелось плакать» — пациентка КЦВН, Олеся.
Данную патологию очень четко отражает исследование вариабельности сердечного ритма. От малейшей нагрузки (пациента просят встать на ноги из положения лежа) пульс усиливается более чем на 40 ударов в минуту, вместо положенных 20. После нагрузки человек снова ложиться, но его пульс не успокаивается, а даже усиливается, потому не происходит своевременной перестройки между симпатическим и парасимпатическим отделами.
Кроме того, при искусственном недостатке сна (ночные смены и пр.) возникает дефицит смены фаз и недостаточное включение фазы отдыха. Это ведет за собой недостаточное восполнение резервов организма и недостаточное его восстановление после дневной активности. Формируется гиперсимпатикотония, что приводит к соматическим жалобам, синдрому усталости, снижению эффективной реакции на стресс даже при незначительных нагрузках.
Лечение бессонницы и вегетативной дистонии
Симптомы вегетативной дистонии перестают беспокоить пациента после полного восстановления нервной системы, которое может занять от нескольких месяцев до нескольких лет, в зависимости от степени расстройства. Однако, практика показывает, что проблемы со сном первыми оставляют больного, и уже на третий день лечения пациенты замечают существенные улучшения в качестве сна.
Наиболее эффективная методика восстановления здорового сна – это комплексная лазерная терапия. На сегодняшний день это уникальная технология, которая позволяет абсолютно безопасно запустить процессы самовосстановления организма, нормализовать самочувствие, вернуть прилив сил, восстановить полноценный сон, нормализовать артериальное давление, гормональный фон, психоэмоциональное состояние и другие процессы в организме.
«На лазеротерапии меня расслабляло сразу – я чувствовал себя комфортно и даже мог уснуть. В первые дни лечения появилось настроение. С утра голова казалась прозрачнее, и многие задачи на работе перестали вызывать сложности» — Юрий, пациент КЦВН.
Даже один сеанс лазерной терапии приводит к позитивным изменениям. Тем не менее, полный курс требует ежедневной регулярности с постепенным увеличением мощности воздействия лазерного света. Только так возможен высокий и долговременный результат от проведенной терапии.
В КЦВН мы используем внутривенное лазерное облучение крови ВЛОК и низкоинтенсивную лазерную терапию НИЛИ. Не менее эффективны в лечении проблем со сном т другие методы физиотерапии. Комплексный подход позволяет быстро (в течение 10 дней) запустить процессы самовосстановления нервной системы.
Профилактика бессонницы и проблем со сном
Нет лучшей профилактики, чем регулярный режим сна и бодрствования в соответствии с ритмами природы и организма человека. Какие еще советы мы можем дать для полноценного сна и здоровья нервной системы? Достаточно стандартные:
Если подобные методы уже не помогают Вам спокойно заснуть ночью и чувствовать себя бодрым в течение дня, значит, необходимо пройти обследование ВНС и, при обнаружении расстройства вегетативной нервной системы, пройти курс лечения для восстановления ее нормальной работы.
Инструкция для тех, кто хочет выспаться по-человечески
Чуткий, поверхностный сон и проблемы с засыпанием доводят нас до белого каления. Кроме того, они вызывают серьезные изменения нервных и нейроэндокринных функций: повышается уровень гормона стресса, возникают когнитивные и обменные нарушения. Как бессонница связана с психическими расстройствами? Почему при пробуждении мы иногда не можем пошевелиться и вздохнуть? Можно ли наладить сон без таблеток, порталу «Здоровые люди» рассказала эксперт Оксана Белан, врач-психотерапевт отделения медицинской реабилитации Республиканского клинического медицинского центра.
Фото: Kinga Cichewicz, Unsplash.com
Влияние сна на здоровье
Еще в 70−80-е годы прошлого века ученые поняли, что недостаток сна влияет на сокращение продолжительности жизни. Когда мы сладко спим, в мозге увеличивается количество дофамина. А он, в свою очередь, способствует выработке соматотропина — так называемого гормона роста, благодаря чему растут и обновляются клетки нашего организма.
Научно доказано, что систематический недосып связан с риском развития онкологических заболеваний, так как приводит к потере до 30 процентов иммунных клеток. Именно во время сна активизируются основные иммунные клетки Т-киллеры, которые уничтожают вирусы и бактерии. Поэтому правильно говорят, что во сне люди выздоравливают.
— Дефицит сна вызывает не только изменения на физическом уровне, — говорит Оксана Белан, врач-психотерапевт. — В первую очередь человек заметит дневную сонливость, снижение памяти и концентрации внимания, остроты реакций. А нарушение структуры сна приводит к разбалансировке синтеза гормонов и, как следствие, развитию вегетативных нарушений. Это может быть причиной астенических состояний или утренней головной боли.
Говоря о причинах бессонницы, нужно понимать, что вызвало ее: психологические проблемы, например стресс, эмоциональное переутомление, депрессия или же физиологические: прием лекарственных и психоактивных средств, хронические заболевания, пожилой возраст.
Самой частой патологией является бессонница, или инсомния, — расстройство сна неорганической природы. Оно связано с трудностью засыпания, невозможностью качественно поддержать сон и ощущать восстанавливающий эффект или ранним окончательным пробуждением. По медицинским критериям, бессонница начинается тогда, когда человек не спит три ночи в неделю на протяжении по меньшей мере одного месяца, а в дневное время испытывает страх перед повторением бессонной ночи и ее последствиями.
Почему возникает инсомния
Часто нарушения сна случаются из-за специфики рабочего графика, например, посменная работа, частые командировки. Или человек проживает вблизи шумных улиц, железнодорожных путей. Одним из условий лечения в таком случае будет смена рабочего стереотипа, минимизация сторонних шумов. Если случается нарушение ритма сна-бодрствования из-за тусовок в ночных клубах, длительных вечерних просмотров фильмов, компьютерных игр, то и лечить это необходимо осознанным выбором человека, в первую очередь нормализацией биологического ритма.
Сон может нарушиться вследствие тревожного, депрессивного и других расстройств психиатрического спектра.
Расстройства сна, вызванные неврозом, можно отнести к вторичным нарушениям сна — парасомнии. Парасомнии — двигательные, поведенческие или вегетативные феномены, проявляющиеся ночными страхами, снохождением, паническими атаками, синдромом беспокойных ног.
— При тревоге чаще возникают затруднения при засыпании и многочисленные ночные пробуждения, — отмечает эксперт Оксана Белан. — А при депрессивных расстройствах чаще всего наблюдаются ранние пробуждения. Человек может проснуться в половину четвертого утра и больше не заснуть.
Еще встречаются такие парасомнии, как синдром беспокойных ног, ночные страхи, снохождение или вегетативные феномены, проявляющиеся паническими атаками, эпизодами повышенного или пониженного давления со всеми вытекающими последствиями. Поэтому, когда к нам приходят пациенты с подобными жалобами, мы ищем сопутствующее расстройство, тщательно изучаем анамнез. Пока не уберем тревогу либо депрессию, качественный сон восстановить невозможно.
Можно ли обойтись без таблеток при бессоннице
— Если возможно избавить человека от бессонницы одной психотерапией, так и делаем (это вероятнее, когда нарушение сна длится несколько недель), но если состояние запущенное и уже настолько утомило пациента, что у него не остается сил на психотерапевтическую работу, подключаем медикаментозную терапию.
Почему иногда не помогает лечение? Если бессоннице сопутствует невротическое или психическое расстройство, а лечат человеку только нарушение сна, полного выздоровления не произойдет, но может появиться риск зависимости от гипнотических средств — таблеток.
Фото: Volodymyr Hryshchenko, unsplash.com
Какие специалисты занимаются восстановлением сна
Психотерапевты, психиатры-наркологи. Симптоматическую терапию с рекомендацией о последующем обращении к психотерапевту может назначить любой врач.
В белорусских учреждениях здравоохранения созданы специальные лаборатории сна, где пациенты проводят ночь под контролем диагностической аппаратуры. Она позволяет исследовать электрическую активность головного мозга и выявить нарушение циклов сна, апноэ, ночные эпилептические приступы. А параллельно производимое видеонаблюдение фиксирует иные двигательные расстройства.
— Нарушение качества сна, конечно, неприятно, но оно не вызывает опасности для жизни пациента. Апноэ же несет прямую угрозу жизни и здоровью. Представьте только, что происходит полная остановка дыхания на 10 секунд с частотой развития более 15 эпизодов в час. Кислородное голодание будет однозначно влиять на когнитивные функции. Причем от этой проблемы страдают не только пожилые, но и молодые люди.
У меня был 35-летний пациент. Мужчина пришел к психотерапевту с жалобами на снижение настроения, памяти и работоспособности в целом. Жена отказывалась с ним спать, что усугубляло его состояние. В процессе беседы с супругой мы выяснили причину: оказалось, он храпит. Назначили исследование в сомнологической лаборатории и поставили диагноз: тяжелейшее апноэ. Проблему пациента решил специальный аппарат, с которым отныне он должен спать. Подключили медикаменты, чтобы мужчина привык спать с аппаратом.
Опасен ли сонный паралич
Человек просыпается и приходит в ужас от того, что не может двинуться. Словно мозг его не слушается.
— Нормальный восьмичасовой сон состоит из четырех-шести волнообразных циклов смены быстрого и медленного сна. Каждый из них длится около 90 минут. Фаза медленного сна за ночь должна занимать 75−80 процентов от всего времени сна. Быстрого — соответственно 20−25 процентов.
При медленной фазе задействована парасимпатическая нервная система. А значит, замедляется дыхание, сердцебиение, движение и все процессы в организме. Происходит полное мышечное расслабление. Если в период медленного сна понаблюдать за человеком, он действительно не двигается. Складывается впечатление, что он даже не дышит.
Быстрая фаза сна — особое состояние, возникающее приблизительно каждые полтора часа и характеризующееся высокой активностью мозга на фоне полной релаксации мышечного тонуса в сопровождении сновидений. Если в этой фазе человек по какой-то причине просыпается, у него создается ощущение, что он не может ни пошевелиться, ни вздохнуть, будто он умер. Нужно какое-то время (до двух минут) для того, чтобы вернуться в реальность. Хоть все происходит недолго, нам кажется, что это длится целую вечность. Такое состояние носит название сонный паралич, который может появляться как при засыпании, так и при пробуждении.
Более частая форма сонного паралича случается при пробуждении. В это время мы можем ощущать безрассудный страх, например, смерти или впадания в летаргический сон, присутствие вблизи посторонних, удушье и нехватку воздуха, дезориентироваться в пространстве, появляется головная или мышечная боль.
Кстати, можно подстроиться к этим фазам и вставать легко. Если проследить за своими ритмами, сделать так, чтобы утреннее пробуждение пришлось на фазу быстрого сна, человек будет просыпаться быстрее. Но, как вы уже поняли, вскочить сразу не получится!
Первые минуты очень важны. Не зря есть пословица: «Встал не с той ноги». Прежде чем открыть глаза, попробуйте осознать свое тело, прочувствовать его, оценить эмоциональное состояние. Иногда пережитое во время сновидений состояние может остаться с нами на весь день, если не изменить это в первые минуты после пробуждения. Экспериментируя, пробуя просыпаться в разное время, вы сможете вычислить свою закономерность.
Часто норма может тесно граничить с патологией. Благодаря сомнографии выявлен период, характеризующийся микропробуждениями во сне, не влияющими на его качество. В норме это очень важные фрагменты, обеспечивающие связь спящего с внешним миром, адаптацию организма к опасностям. На этот феномен похоже еще одно нарушение сна — это ощущение его отсутствия. Происходит это из-за нехватки фазы глубокого сна, преобладания поверхностного. Человек спит, но у него ощущение, что он бодрствует. При этом он чувствует, как переворачивается, слышит, что происходит вокруг.
Такое случается при тревожном расстройстве, когда страдает именно медленная фаза сна.
В лаборатории сна были случаи: аппаратура выдает, что человек имел качественный продолжительный сон за ночь, а пациент утверждает, что не сомкнул глаз. По сути, он не понимал, что спал ночью.
Чтобы наладить свой сон, эксперт рекомендует следовать золотым правилам гигиены сна.
Зачем нужен сон и как его правильно наладить
Люди стали плохо спать. По данным исследований, до 30% людей страдают от проблем со сном, а у 10% отмечается хроническая бессонница, которая из-за некачественного сна ночью осложняется проблемами в дневное время [1].
Может показаться, что плохой сон — не самая большая сложность в жизни. Подумаешь, недосып или бессонница до утра. На самом деле сон — базовая потребность человека. Если мы не спим нужное количество времени или качество сна нарушено, это влияет на психическое и физическое здоровье. Даже небольшое недосыпание ухудшает когнитивные способности, память, настроение, а еще скорость восстановления мышц [2]. В дополнение к чувству вялости и апатии, плохой сон может вызвать серьезные проблемы со здоровьем, например, риск ожирения повышается на 15% при длительности сна менее 5 часов [3].
Невыспавшийся человек может стать источником проблем не только для себя, но и для других. Речь не только о продуктивности в офисе, но и более важных событиях — 20% всех дорожно-транспортных происшествий связаны с плохим сном у водителей [4].
Чтобы не допустить всех эти проблем, взрослому человеку нужно спать 7-9 часов. За это время происходит «перезагрузка» мозга, восстанавливаются мышцы и иммунные клетки, нервная система проводит анализ и настройку работы внутренних органов. Ключевое значение для полноценного сна имеет не только время, проведенное в постели, но и качества сна, которое в том числе зависит от мелатонина. Это биологически активное вещество, вырабатываемое в основном в шишковидной железе (эпифизе), расположенной в самом центре головного мозга.
Функции эпифиза долгое время были непонятны, и только 60 лет назад было выяснено, что этот отдел головного мозга, известный как «третий глаз», им и является. Не в мистическом смысле, а в буквальном — он содержит светочувствительные нервные окончания, по которым в мозг попадает информация о свете.
Ученые выяснили, что если в мозг идет сигнал о том, что вокруг темно, то начинает активно вырабатываться мелатонин, который считается гормоном сна, регулирует его и задает ритм всему организму. Если же мозг получает сигнал, что в окружающей среде есть свет (не важно, солнечный или синий от электронных приборов), то синтез мелатонина уменьшается и это сигнал к пробуждению или поверхностному, «рваному» сну.
Вероятно, что одной из причин плохого сна является недостаточный уровень мелатонина в организме. Мелатонин хоть и относится к гормонам, но синтезируется не постоянно, а в ответ на изменение светового цикла.
Также существует связь мелатонина и гормона стресса кортизола. Они как бы дополняют друг друга — ночью царствует мелатонин, а ранним утром происходит синтез надпочечниками кортизола, нужного для поддержания энергии в течение дня.
Для обычного человека все эти данные могут означать, что современный ритм жизни не располагает к хорошему сну: использование планшетов, телефонов с их искусственным светом от экранов, стрессы, переработки, нестабильный режим сна и отдыха снижают выработку мелатонина. Это потенциально опасно тем, что из-за недостатка сна мозг не успевает обработать полученную информацию, мышцы полностью не восстанавливаются, ритм работы внутренних органов сбивается и прощай, бодрость и хорошее самочувствие.
Чтобы наладить сон, не стоит терпеть и надеяться, что все исправится само собой. Начать настройку стоит с нормализации режима дня, попробовать техники расслабления, кому-то поможет использование утяжеленного одеяла. Эти методы хороши как вспомогательные, потому что все мы знаем, как непросто составить график идеального дня: покидать рабочее место минута в минуту, не нервничать на работе, а еще полностью исключить использование телефона или планшета вечером. Мозг не обманешь — даже несколько минут, проведенные перед сном в соцсетях, посылают в эпифиз информацию об искусственном свете от экрана. И уровень мелатонина может снизиться.
Важно, что Велсон ® не накапливается в организме даже при длительном применении. Лекарственное средство производится по стандартам GMP в форме таблеток в дозировке 3 мг мелатонина [5]. В состав препарата входит активная фармацевтическая субстанция из Европы.
Современная жизнь диктует свои правила — следить за качеством и гигиеной сна, поддерживать нормальный уровень мелатонина.
Велсон — Хороший день начинается с хорошего сна!