Несколько шагов до сна
Нормы сна: от 6 до 12 месяцев
Нарушение сна в этом возрасте может стать проблемой не только для ребенка, но и для его мамы, которой тоже нужен отдых.
От 6 до 9 месяцев
Типичный сон в этом возрасте
Детям в этом возрасте необходимо около 14 часов сна в сутки, причем они могут спать около семи часов подряд. Если ваш ребенок спит дольше семи часов, он, вероятно, ненадолго просыпается, но умеет самостоятельно снова заснуть — прекрасный признак. Это значит, что у вас растет отличный соня.
Он, вероятно, засыпает на пару полуторачасовых или двухчасовых дневных снов, один раз утром и один днем. Помните: постоянный режим дневного и ночного сна помогают регулировать навыки сна.
Как привить навыки здорового сна?
Установите ритуал отхождения ко сну и всегда следуйте ему
Хотя Вы, вероятно, уже давно установили некоторый ритуал отхождения ко сну, ваш ребенок только сейчас, действительно, начнет в нем участвовать. Ваш ритуал может включать принятие ребенком ванны, тихую игру, чтение одной-двух сказок на ночь, колыбельную песенку. Помните, что вы должны выполнять все эти шаги в одном и том же порядке и в одно и то же время каждый вечер. Ребенок оценит вашу последовательность. Маленькие дети любят постоянное расписание, на которое они могут положиться.
Ваш ритуал отхождения ко сну будет показывать, что пришло время постепенно успокаиваться и подготавливаться ко сну.
Соблюдайте постоянный режим дневного и ночного сна
Ребенок должен учиться засыпать самостоятельно. Положите его в кроватку раньше, чем он заснет, и попытайтесь не приучать ее к внешним факторам (укачивание или кормление), как обязательному условия засыпания. Если ребенок плачет, то дальнейшее поведение зависит от вас. Большинство экспертов советует подождать по крайней мере несколько минут, чтобы понять, действительно ли ребенок расстроен.
Какие сложности могут возникнуть?
Маленькие дети, у которых никогда не было проблем со сном, могут в этом возрасте вдруг начать просыпаться среди ночи или испытывать проблемы с засыпанием. Почему? Нарушения сна часто приходят одновременно с началом отделения от матери и достижением главных вех в познавательном и моторном развитии. Именно сейчас ваш ребенок учится сидеть, переворачиваться, ползать, и возможно даже самостоятельно вставать — настоящий список достижений! Неудивительно, что он захочет испробовать свои новые навыки и во время сна. Например, малыш может настолько возбудиться, что проснется ночью, чтобы еще разок попробовать посидеть.
Совет: Если ваш ребенок ложится спать после 20.30 и внезапно начинает просыпаться в течение ночи, попробуйте укадывать его на полчаса раньше. Вы, к своему удивлению обнаружите, что ребенок стал спать крепче.
От 9 до 12 месяцев
Типичный сон в этом возрасте
Ваш ребенок уже спит ночью от 10 до 12 часов. И еще два раза в день по полтора-два часа. Убедитесь, что ему этого достаточно — продолжительность сна играет большую роль в развитии ребенка. Также важно придерживаться постоянного расписания дневного сна. Если этот график скользящий, то, велика вероятность, что ребенку будет трудно заснуть и он будет часто просыпаться в течение ночи.
Как привить навыки здорового сна?
Продолжаем работу над методами, изученными с шести до девяти месяцев.
Соблюдайте постоянный ритуал вечернего отхождения ко сну. Это важно! Вы можете взять за основу проверенный годами сценарий: ванна, сказка перед сном, укладывание в кровать. Вы можете также добавить тихую игру, только убедитесь, что следуете одной и той же схеме каждый вечер. Дети предпочитают последовательность и чувствуют себя в безопасности, когда знают, чего ожидать.
Режим дневного и ночного сна
Сон ребенка станет лучше, если вы будете соблюдать режим не только ночью, но и днем. Если ребенок ест, играет и ложится спать четко по часам, в одно и то же время, скорее всего ему будет всегда легко заснуть.
Давайте ребенку возможность заснуть самостоятельно. Не мешайте ему тренировать этот важный навык. Если сон ребенка зависит от кормления, укачивания или колыбельной песни, ему будет тяжело заснуть снова, когда он проснется в течение ночи. Возможно, он даже будет плакать.
Какие сложности могут возникнуть?
Развитие ребенка идет полным ходом: он умеет садиться, переворачиваться, ползать, вставать и, наконец, делает несколько шагов. В этом возрасте, он оттачивает и тренирует свои навыки.Это значит, что он может слишком возбудиться и с трудом засыпать, или может пробуждаться ночью, чтобы тренироваться.
Если ребенок не может сам успокоиться и заснуть, он будет плакать и звать вас. Вот только не надо его кормить! Просто подойдите и успокойте.
Ваш ребенок может также просыпаться ночью из-за “separation anxiety” — он тоскует без вас и переживает, что вы больше никогда не вернетесь. Скорее всего, он успокоится, как только вы подойдете к нему.
Как полуденные совы вылезают из берлоги? Книга, с которой я удачно поработала над своим сном.
Каждый год я выбираю себе слово-концепт, которое будет меня организовывать, мотивировать и вдохновлять. В начале января я торжественно вписала в ежедневник слово «спокойствие», которое постепенно превратилось в «сон». О каких бы сферах своей жизни я ни задумывалась, всё сводилось к нему, поэтому я стала собирать книги и курсы, имеющие отношение к этому увлекательному процессу. Поскольку практика интересовала меня больше всего, я начала с книги Шона Стивенсона от издательства МИФ.
Начало напомнило книги про Магию утра: перед нами история автора, который оказался в ужасном состоянии, и только волшебная методика смогла его спасти. Шон Стивенсон в отличие от Хэла Элрода сделал своим лекарством не пробуждение, а сон. Еще он поменял режим питания и похудел, но именно воздействие сна показалось Шону настолько удивительным, что он принялся изучать влияние этого процесса на организм и написал целую книгу.
21 шаг на пути к хорошему самочувствию
Каждый шаг — это глава о том или ином факторе, влияющем на сон. Некоторые напрямую связаны с нашим организмом, например, употребление кофеина, алкоголя и большого количества вредной пищи; некоторые, вроде выбора одежды для сна и освещения, относятся к нашей спальне; есть даже показавшиеся мне немного «экзотичными» медитация и заземление. Всё это так или иначе влияет на выработку гормонов, а гормоны и сон связаны воедино (чем старше становлюсь, тем больше понимаю, как мало внимания уделяла изучению эндокринной системы).
В конце глав приводятся советы по использованию данной информации, а в конце книги дан двухнедельный практикум по улучшению качества сна. Всё как я люблю: с фиксацией, установками и ежедневными заметками, а еще с хиханьками и шутеечками.
Культурная установка, согласно которой вы сможете отоспаться на том свете, лишь приближает день, когда вы там окажетесь.
Кое-чем эта книга оказалась мне полезна. В первую очередь я нашла на телефоне кнопку, ответственную за режим жёлтой подсветки. Разница есть.
Кроме того, я решила отказаться от кофе после часу дня, перенесла его с полдника на послеобеденное время. Придвинула поближе к чайнику свои запасы трав, и иногда заменяю кофе фиточаями, в том числе и успокаивающими. Правда медитировать так и не получается.
А еще я предприняла несколько шагов по реорганизации своего «храма сна».
Некоторым советам я следовала даже до того, как прочла эту книгу, а некоторые я не хочу выполнять. Заземляющие простыни — ну уж нет, даже если я и найду это диво дивное в соседнем хозмаге!
Сейчас я нахожусь в процессе сдвигания времени отхода ко сну. Обычно засыпаю в первом часу, а хотелось бы делать это не в тот день, когда нужно вставать. Но моё укладывание тормозит то, что сначала нужно провести все усыпляющие ритуалы для детей, а потом. потом в интернете кто-то неправ, а еще отзыв не дописан. Взяла на заметку совет постепенного сдвигания времени, и буду есть этого слона кусочками. Удивительно, но я почему-то не додумалась сама до такого простого решения, а пыталась сразу лечь на 2-3 часа раньше, и потом вертелась, пыхтя от досады, что можно было почитать, раз уж всё равно не спится.
Есть еще над чем поработать, но я довольна — путь намечен, вешки здорового сна расставлены и занесены в трекер привычек.
В общем, это очередная книга, которая вроде бы и содержит много известной информации, но собирает ее всю в одном месте и подсвечивает неочевидные, но важные моменты (не синим, а жёлтым светом, разумеется!). Возможно при серьёзных нарушениях сна книга Стивенсона не помощник, но в таких случаях нужно обращаться к специалистам, и желательно очно.
Спите на здоровье и не умаляйте важность этого процесса!
7 шагов к правильному питанию и похудению
Добавление статьи в новую подборку
«Поплывшая» фигура, ухудшение общего самочувствия и настроения – все это следствие неправильных пищевых привычек, изменить которые достаточно сложно, особенно если не знаешь, с чего начать. Но начать надо. Хотя бы для того, чтобы нравиться самому себе.
Известно, что во время навязанных строгих пищевых ограничений человек испытывает сильный стресс, результатом которого может стать обратный набор веса сразу по окончании диеты. Нехватка необходимых организму веществ может стать причиной ухудшения состояния кожи и волос, а также возникновения проблем со здоровьем. Из чего следует, что движение к правильному питанию должно быть поступательным и состоять из нескольких этапов. Каких?
Шаг 1. Перестать переедать
С самого раннего возраста многих из нас учили, что оставлять еду в тарелке нехорошо, и потому мы старательно доедаем порцию, даже если уже чувствуем насыщение. Добавьте сюда чувство голода при накладывании пищи – и вот самая большая тарелка уже наполнена, а выкладывать еду обратно в посуду, где она готовилась, во многих семьях не принято. В результате вы встаете из-за стола, чувствуя, что переели.
Решить эту проблему достаточно просто. Нужно постепенно уменьшать порцию еды, выбирая меньшую по диаметру тарелку. Есть и еще один полезный прием – сделать небольшой перерыв (например, отвлечься на телефонный разговор) примерно в середине трапезы, когда голод уже не ощущается слишком явно. В большинстве случаев это поможет «доесть» только те калории, в которых действительно нуждается ваш организм. Не смущайтесь, если в тарелке еще что-нибудь остается – ее можно временно поместить в холодильник и впоследствии доесть блюдо либо угостить им своего четвероногого друга при условии, что такая еда для него не опасна.
Шаг 2. Увеличить объем потребляемой жидкости
По результатам многочисленных исследований было установлено, что потребление жидкости помогает бороться с лишним весом, способствует правильному распределению питательных веществ в человеческом организме и выводу из него шлаков, а также борется с таким вредным для организма процессом, как обезвоживание. Факт, который очевиден и без проведения исследований, – потребление жидкости незадолго до приема пищи помогает меньше съесть.
Данные о том, сколько именно литров воды стоит выпивать в день здоровому человеку, разнятся. Кроме того, установлено, что потребление жидкости в неумеренном объеме «вымывает» из организма необходимый ему натрий. Поэтому для точного определения необходимого конкретно вам объема жидкости следует проконсультироваться у специалиста.
Шаг 3. Свести к минимуму потребление вредной пищи
Да, это сложно. Но если вы действительно хотите правильно питаться, то первое, что нужно сделать, – это уменьшить количество потребляемого сахара, а также консервантов, мучных и жареных изделий, копченостей и алкоголя. Выбирайте более безвредные способы приготовления продуктов – варку и тушение. Можно частично перейти на сыроедение, однако, и им злоупотреблять не стоит: все хорошо в меру.
Отличный вариант приготовления вкусной и здоровой пищи – тушение в мультиварке.
Шаг 4. Прекращать прием пищи за несколько часов до сна
Традиционно рекомендуемый специалистами интервал составляет 3-4 часа (самое распространенное связанное с этим устоявшееся выражение – «не есть после шести»). Однако, этот интервал можно увеличить, не боясь за свое здоровье, при условии, что вы нормально питались в остальное время дня, не испытывая явного чувства голода. Существует и так называемая система интервального голодания (самый популярный ее вариант – 8 часов с едой и 16 часов без нее), которая действительно помогает снизить вес. Но прежде чем приступать к этому методу, необходимо также получить консультацию специалиста.
Шаг 5. Потреблять основное количество калорий в первой половине дня
Даже если вы не являетесь адептом системы интервального голодания, помочь себе правильно питаться и тем самым улучшить состояние своего здоровья можно путем переноса основных гастрономических удовольствий на дообеденное время. Особенно этот метод оценят сладкоежки, которые ни дня не мыслят без шоколада, пирожных, конфет и других съедобных составляющих хорошего настроения. Перенесите их умеренный прием на первую половину дня (желательно – на завтрак) – и вы не заметите особых последствий. В противовес этому во второй половине дня желательно включать в пищу продукты строго растительного происхождения и без консервантов, а также приготовленные на пару мясо или рыбу.
Шаг 6. Разнообразить свой рацион
В повседневной жизни нам часто не хватает времени на приготовление здоровых изысков вроде смузи, растительного «молока», проростков зерен и тому подобного. И если мы поступательно движемся в сторону правильного питания, то и этот пункт не стоит обходить стороной. Не ленитесь встать немного раньше и при помощи обычного блендера приготовить тот же смузи либо заранее прорастить зерна и получить богатую витаминами и ферментами пищу. А снизить уровень холестерина вам поможет употребление растительного «молока», которое реально приготовить даже в домашних условиях.
Шаг 7. Ускорить метаболизм
Это можно сделать разными способами. Помимо уже упомянутого пищевого поведения, нужно улучшить качество сна и, по возможности, повысить степень стрессоустойчивости.
Еще один важный момент – двигательная активность. Старайтесь больше ходить пешком, делать зарядку и хотя бы иногда (а лучше – регулярно) посещать любимые спортивные заведения.
Улучшить свои пищевые привычки и образ жизни гораздо проще, чем может показаться на первый взгляд. Главное – захотеть и начать, особенно если для этого у вас имеется стимул.