Ночь не отпускает в сон
Почему я просыпаюсь в 3 часа ночи? Причины
Внезапные пробуждения посреди ночи – не редкость. Большинство людей их даже не замечают, потому что быстро засыпают. Но некоторые стабильно просыпаются в 3 часа и подолгу не могут уснуть, ворочаясь с боку на бок.
Но вообще говоря, бесы тут не при чем. Все гораздо проще: если человек стабильно ложится в одно время (допустим, в 22:00), то как раз примерно 3 часа утра происходит смена циклов сна. При переходе в REM-фазу (фазу быстрого движения глаз) происходит выброс мелатонина, что может привести к пробуждению. При этом параллельно идут важные метаболические процессы, в частности, очищение печени от токсинов. Если есть какие-то нарушения в работе (даже временные), это тоже может нарушить сон.
Designed by tirachardz/freepik
Причины, из-за которых вы можете проснуться в 3 часа ночи
Довольно много факторов влияет на наш ночной отдых. Спорадические пробуждения при этом не представляют какой-то угрозы. Человек мог банально выпить больше жидкости на ночь глядя, и это его мочевой пузырь заставляет подскакивать с кровати. Такие очевидные вещи, как ОРВИ и заложенный нос мы тоже не будем брать в расчет.
Но если это происходит регулярно, то причинами, из-за которых вы можете проснуться в 3 часа ночи, могут быть проблемы со здоровьем.
Стресс
Это первое, что следует предположить. Вы можете даже его не замечать, а единственный признак – это как раз ночные пробуждения. Ощущая стресс, ваш организм активизирует симпатическую нервную систему, отчего тело самопроизвольно вздрагивает, и вы просыпаетесь.
В процессе можно ощутить повышение пульса, потливость, учащенное сердцебиение. Всё это тоже мешает уснуть.
Уровень стресса может быть связан с повышенной тревожностью, подсознательными проблемами, дневные переживаниями и т.д. Если это затягивается, и вы продолжаете из ночи в ночь просыпаться в 3 часа, этот вопрос следует обсудить с психотерапевтом.
Бессонница
Designed by tirachardz/freepik
Это уже диагностируемое состояние, при котором трудно уснуть после пробуждения. Значительное часть населения Земли в той или иной форме страдает от бессонницы. Одно из исследований называет цифру в 10–20% населения, доля среди пожилых людей – 40%.
Старение
Кстати, о пожилых. Ещё одна типичная причина ночных пробуждений – возрастные изменения. По мере приближения старости у людей смещаются циклы сна и бодрствования. Кроме того, с возрастом многие вынуждены принимать все больше лекарств. Разумеется, они тоже будут влиять на сон.
Лекарства
Есть целый спектр препаратов, которые мешают полноценно отдыхать ночью. Вот несколько примеров:
Лекарства от простуды, отпускаемые без рецепта.
Обязательно обсудите с лечащим врачом более безвредные аналоги, если лекарство заставляет вас просыпаться в 3 часа ночи.
Прочие проблемы со здоровьем
Обструктивное апноэ сна (ОАС). Приводит к нерегулярному дыханию во сне и пробуждению;
Гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ). Вызывает изжогу и несварение желудка, которые усиливаются в горизонтальном положении;
Артрит. Вызывает боли в суставах, особенно при непроизвольных движениях во сне;
Синдром беспокойных ног (СБН). Гудящие и ноющие ноги мешают уснуть и провоцируют пробуждение;
Неврологические нарушения. Различные расстройства, которые заставляют неметь конечности, особенно в статичных позах;
Разумеется, в этих случаях лечить нужно основное заболевание, это и поможет справиться с внезапными пробуждениями.
Designed by yanalya/freepik
Стиль жизни
Наконец, немаловажная вещь – то, как вы готовитесь ко сну. Как ни странно, ночной отдых зависит от того, чем вы занимались в течение дня, что делали, что ели и пили. Вот несколько типичных причин, из-за которых человек может просыпаться в 3 часа ночи и не может уснуть:
Привычка читать со смартфона или ноутбука, лежа в кровати. Синее свечение экрана вредно для глаз и ухудшает засыпание. Все из-за того, что оно по сути имитирует рассвет, подавляя выработку мелатонина. Если не можете избавиться от ритуала пролистывания соцсетей перед сном, переключайте смартфон в режим чтения (меняет синюю гамму на желтоватую) и убавляйте яркость экрана;
Отсутствие физических нагрузок, либо наоборот – слишком много упражнений на ночь глядя.
Достаточно поменять любую из этих привычек, чтобы существенно улучшить качество сна.
Вместо этого, мы посоветуем вам придерживаться этих стратегий, чтобы не просыпаться в 3 часа утра:
Обеспечьте комфорт в спальне (прохлада, задернутые шторы, свежий воздух);
Идите спать, когда чувствуете сонливость и не ворочайтесь в постели, если не можете заснуть дольше 20 минут;
Вместо этого включите свет и немного почитайте, либо попробуйте помедитировать с закрытыми глазами;
Старайтесь тренироваться каждый день, но за 1-2 часа до отхода ко сну;
Не пейте кофе и энергетики;
Спиртное – плохое снотворное. Алкоголь помогает быстрее заснуть, но серьезно нарушает качество отдыха и заставляет просыпаться посреди ночи;
Заканчивайте ужинать за 2–3 часа до сна;
Для расслабления принимайте теплую ванну перед сном.
Просыпаюсь ночью и не могу уснуть: основные причины и советы по быстрому засыпанию
Список факторов, провоцирующих внезапное пробуждение среди ночи и советы по легкому возвращению ко сну.
Здесь и далее фото pexels.com
Часто просыпаюсь среди ночи и потом лежу, нервничая, что опять не высплюсь. Знакомая проблема?
Что ж, с ней сталкиваются многие из нас и по самым разным причинам, от физиологических до психологических.
Как понять, что именно тебя будит, и как можно скорее вновь погрузиться в сон, расскажем ниже.
Почему ты резко просыпаешься посреди ночи: 21 возможная причина
Итак, как видно из заголовка, причин, из-за которых может прерваться твой ночной отдых, очень много. Условно их можно поделить на несколько групп.
Физические причины
Не исключено, что несвоевременное пробуждение вызывают проблемы со здоровьем, симптомы которых ухудшаются в ночное время. Среди них:
Если проблемы со здоровьем или медицинские препараты часто прерывают сон, сообщи об этом своему врачу. Возможно, тебе необходимо пройти лечение или внести коррективы в уже существующую стратегию.
Психологические причины
Не исключено, что тебе не дает полноценно отдохнуть какая-то проблема, о которой ты думаешь. Или другие психологические причины. Например:
При подозрении на любое из этих состояний мы настоятельно рекомендуем обратиться к специалисту.
Твои привычки
«Почему я просыпаюсь ночью и не могу уснуть?» Ответом на этот вопрос могут быть не только серьезные проблемы со здоровьем, требующие обращения к врачу, но и какая-то твоя привычка. Например:
Среда сна
Довольно очевидная причина. Разбудить среди ночи тебя может:
Если ты живешь рядом с оживленной улицей, то прочти материал о девайсах, которые могут помочь улучшить качество ночного отдыха.
Расстройства сна
И, наконец, в некоторых случаях внезапное пробуждение среди ночи способны вызывать такие расстройства сна, как:
Кстати, если ты часто сталкиваешься с кошмарами, узнай, как их можно победить.
Как быстро уснуть, если проснулся среди ночи: 10 советов
Если у тебя возникли проблемы с возвращением ко сну после пробуждения, вот несколько советов, которые могут помочь.
1. Избавься от яркого света или громких звуков
Если ты внезапно проснулся, проверь источники света или шума, которые могли быть причиной. Выключи светящуюся электронику или вентилятор, а также закрой окно.
Если это не поможет, подумай об использовании маски для сна и берушей, чтобы изолироваться от провоцирующих пробуждение факторов.
2. Вылезай из постели и двигайся
Многие специалисты по сну рекомендуют встать с постели и перейти в другую комнату, если ты не можешь снова заснуть в течение примерно 20 минут.
Перемещение в другую комнату и занятие чем-то расслабляющим, чтобы отвлечь ум на несколько минут, может облегчить засыпание, когда ты вернешься.
3. Не смотри на часы
Глядя на часы, ты можешь испытывать беспокойство из-за того, что не спишь, особенно если уже имеешь дело с тревожным расстройством. Исследования 2019 года показали, что связь между тревогой и сном может работать в обоих направлениях.
Люди, которые имеют дело с тревогой, часто беспокоятся о засыпании, а те, у кого есть проблемы с засыпанием, часто испытывают тревогу.
4. Избегай проверки телефона или других гаджетов
Экраны смартфонов и другой электроники излучают синий свет, который может подавлять выработку мелатонина в организме. Мелатонин — это гормон, вырабатываемый шишковидной железой в мозге, который помогает регулировать циркадный ритм и циклы сна.
Хотя лучше всего не проверять свой телефон ночью из-за потенциальной умственной стимуляции, есть несколько способов уменьшить воздействие синего света. Многие устройства предлагают ночной режим, который меняет свет экрана на более теплый тон.
Очки с янтарными линзами также являются недорогим способом блокировать синий свет.
5. Медитируй или попробуй дыхательные упражнения
Выполнение дыхательных упражнений или медитация могут помочь успокоить ум и вызвать сон. Эти техники также способны отвлечь тебя от беспокойства о засыпании.
Одно упражнение, которое ты можешь использовать, называется дыхательной техникой 4-7-8. Согласно этой методике, тебе нужно вдыхать через нос в течение четырех секунд, задерживать дыхание на семь секунд и выдыхать через рот, мысленно считая до восьми.
6. Расслабь мышцы
Одна из техник, которая, по мнению многих людей, помогает им расслабиться и заснуть, — это сканирование всего тела. Вот один из способов сделать это:
7. Не включай свет
Даже если ты встанешь с постели, не поддавайся искушению включить свет. Как и в случае с экранами телефонов, яркий свет может мешать выработке мелатонина в организме и стимулировать бодрствование.
8. Сосредоточься на чем-то скучном
Любая вариация классической техники «подсчета овец» или скучная задача, занимающая ум, может помочь отвлечься и облегчить засыпание. Чтение скучной статьи или книги также может помочь.
Часть твоего мозга, называемая прилежащим ядром, играет определенную роль в мотивации и удовольствии. Исследования, проведенные в 2017 году, показывают, что эта часть может быть причиной того, что ты часто чувствуешь сонливость, когда тебе скучно.
9. Послушай расслабляющую музыку
Расслабляющая музыка может помочь расслабить ум и уговорить тебя заснуть. Она также может блокировать звуки, которые могут нарушить твой сон.
Исследования, проведенные в 2018 году, показали, что личные предпочтения играют большую роль в определении того, какой тип музыки лучше всего стимулирует сон для каждого человека. Ты можешь поэкспериментировать с несколькими различными типами, пока не найдешь тот, который подходит именно тебе.
10. Попробуй приложения для сна
Многие люди считают, что приложения для сна помогают им быстрее засыпать, заставляя их чувствовать себя расслабленными.
В онлайн-магазинах как для Android так и iOS есть много приложений для сна, которые предлагают расслабляющие истории, музыку или звуки. Многие из этих приложений имеют бесплатные пробные версии, чтобы дать тебе возможность найти лучший для себя вариант.
Почему мы не можем уснуть ночью и что с этим делать?
Что такое сон и почему он нам нужен? Почему мы плохо засыпаем и не высыпаемся? Сколько нужно спать ребенку, подростку, взрослому и пожилому? Почему мы просыпаемся и не можем уснуть ночью? Зачем нужен режим и почему не стоит в выходные «отрываться» за всю неделю? Попробуем рассказать обо всем этом с научной точки зрения – подробно и не занудно.
Почему мы плохо спим?
Бессонница – это нарушение сна, из-за которого человек не может нормально заснуть и выспаться, или просыпается ночью.
Каждый взрослый не единожды в своей жизни испытывал подобные проблемы – смотрел на часы, переворачивался с боку на бок, отчаянно считал овец или других зверюшек, думал о том, что скоро вставать, и тщетно пытался заснуть.
С кем-то это происходит время от времени, а кто-то мучается каждый вечер, ежедневно ощущает себя несчастным и разбитым, не может нормально работать и даже отдыхать.
Статистика по проблемам с этим наиполезнейшим состоянием довольно печальная: по данным опроса, участие в котором приняло меньше 8 тысяч человек, от бессонницы мучается примерно треть наших соотечественников, а, к примеру, в США таких страдальцев меньше – их около 25%.
Попробуем разобраться с тем, что такое сон, зачем он нам нужен, почему несмотря на все желание отправиться в объятия Морфея у нас не получается это сделать, отчего подсчет парнокопытных не помогает заснуть, и можно ли с этим что-то сделать.
Что такое сон и зачем он нам нужен?
Сон очень нужен нашему организму – он не только позволяет телу отдохнуть и восстановиться, но и выполняет крайне важные задачи: выводит из мозга отходы жизнедеятельности его клеток, которые накопились в нем за время бодрствования, и помогает нам справляться со стрессами.
Человек может обходиться без него, причем довольно долго – официально зафиксированный рекорд на сегодня составляет 264 часа или 11 дней, но бесследно для организма такие экзерсисы не проходят. Чтобы осознать важность этого состояния, достаточно быть в курсе того факта, что в нем нуждаются абсолютно все животные – и это несмотря на то, что во время сна они крайне уязвимы.
Что же дает нам сон и чего нас лишает недосып?
Кроме того, по данным американской статистики, именно нехватка сна становится основной причиной дорожно-транспортных происшествий.
Сколько часов в сутки должен спать человек?
На самом деле слово «должен» тут не очень применимо – все мы уникальны, и потребности у нас, конечно, не одинаковые, но есть этакая примерная цифра – среднее количество времени, которое проводит во сне большинство людей определенного возраста:
Почему человек не может уснуть?
Причин, по которым любой человек может проваляться в кровати в тщетных попытках заснуть, огромное количество, и время от времени это случается с каждым из нас – даже самым здоровым и не имеющим абсолютно никаких проблем с самочувствием.
Бессонницу или сложности с засыпанием могут вызвать проблемы с психическим здоровьем, очень распространенные не только в нашей стране, но и во всем мире:
Помешать нормальному сну может несметное множество различных заболеваний и состояний:
По данным Американской Ассоциации Пенсионеров – да, за океаном есть и такая, – бессонницу может вызвать немалое количество лекарств и препаратов:
Как понять, что у человека есть проблемы со сном?
В большинстве случаев взрослые люди, у которых нет психических нарушений, сами понимают, что нарушения сна у них есть, и участие специалиста в их выявлении им не требуется.
Как понять, что проблема есть?
Что делать, чтобы нормально засыпать?
Вернуть психически и физически здоровому человеку нормальный сон, как правило, не сложно – достаточно придерживаться очень простых правил:
Врач-терапевт, клиника «Медицина 24/7»
Если и это не помогает – значит, проблема действительно серьезная и требует медицинской помощи.
Врачи лечат бессонницу с помощью психотерапии, когнитивно-поведенческой терапии и препаратов – успокоительных и снотворных.
Обычно для начала назначаются легкие безрецептурные средства, и только когда они не помогают, доктора прописывают «тяжелую артиллерию» – она отлично работает и помогает уснуть, но может вызвать привыкание, причем в том числе психологическое, так что если такая возможность есть, лучше стараться обходиться без нее.
Что делать, если не получается уснуть? Простые советы от врача
Эпизодические нарушения сна нельзя считать бессонницей. Что делать, если вы перенервничали и не можете уснуть? Чай, теплый душ и подсчет овечек помогут? На популярные вопросы о засыпании отвечает врач-сомнолог «Центра здорового сна» Наталья Шилова.
Когда нарушение сна — это не бессонница?
— Бессонница — это диагноз, который ставится в том случае, если у человека есть стойкое нарушение сна — как минимум три раза в неделю в течение более двух недель. Проявляется это тем, что человек не может уснуть, его мучают ночные пробуждения или до будильника. При бессоннице страдает дневное самочувствие, присутствует чувство разбитости, накапливается сонливость, снижается активность и трудоспособность.
Эпизодические или ситуационные нарушения сна, например, из-за стрессовой ситуации или изменения графика работы, — это не заболевание. И с ними достаточно легко справиться, если не мешать организму неправильными действиями и своими привычками. Если вы с трудом засыпаете (больше часа) или по утрам вас преследует ощущение, что вы не выспались, — следует пересмотреть свой режим дня и обратить внимание на то, что вы делаете перед сном.
Когда правильнее засыпать?
— Сон — это высокоорганизованный процесс, в его регуляции участвует гормональная система. Чтобы высыпаться, стоит ложиться за час до полуночи — до 23.00, а вставать не позже 09.00. Это относится и к жаворонкам, и к совам, просто каждый должен встроиться в эти рамки.
Когда наступает ночь, в организме вырабатывается гормон мелатонин (он нужен для того, чтобы внутренние системы переходили в режим отдыха и сна). Если человек в это время не ложится спать, то он тратит свои силы на то, чтобы взбодрить внутренние резервы. Утром же (примерно в 05.00−06.00) вырабатываются гормоны, которые стимулируют организм — адреналин, тиреоидные гормоны — и вместо того чтобы использовать активность в полезных целях, мы применяем силы, чтобы заставить себя спать.
Фото: Unsplash.com
Что будет мешать уснуть?
— Важно следить за гигиеной сна, а она не только в удобной подушке и чистом постельном белье, но и в ежедневных привычках. Так, пользование перед сном гаджетами, компьютерами, планшетами влияет на сон, так как экраны этих устройств стимулируют работу головного мозга. Кажется, что, читая, мы засыпаем, но активность мозга повышена, а значит, сон может быть поверхностным или нарушение сна может проявляться в ночных пробуждениях. Рекомендуется хотя бы за час до сна исключить активное пользование гаджетами.
Мешать уснуть будет плотный обильный ужин: перед сном можно что-то перекусить (кисломолочные продукты, овощи, фрукты), но если это будет слишком жирная пища, то вместо того чтобы спать, наш организм будет заниматься пищеварением.
Активные физические упражнения не рекомендуются за три часа до сна, так как во время тренировок вырабатывается стимулирующий гормон адреналин, который не способствует быстрому засыпанию.
О чем нельзя думать перед сном?
— Контроль и регуляция своих мыслей — очень важный момент. Ложась в постель, мы начинаем прокручивать какие-то негативные ситуации, которые происходили на работе, неприятные события, думать о текущих делах — этого нужно стараться избегать. В жизни происходит много и приятных вещей — ими и нужно отвлекать свой мозг.
Важны и правильные установки на сон. Часто бывает так, что человек не спит ночь или две, и у него развивается страх перед следующей бессонной ночью. Он думает: «Опять не усну. А не усну — мне будет плохо». Такие мысли только усиливают тревогу. Нужно давать себе другие установки: «Мой организм может спать. Большую часть жизни я хорошо засыпал и высыпался. Если мне не удастся поспать этой ночью, я все равно справлюсь».
Подсчет овечек поможет уснуть?
— «Овечки» отвлекают от других мыслей. И вот для того, чтобы не думать о плохом, человек действительно может фантазировать, считать какие-то предметы — необязательно овечек. Можно, например, вспоминать тексты каких-то песен, стихов.
Работают ли дыхательные практики?
— Релаксирующие техники — один из действенных способов уснуть. Медитация, аутогенная тренировка, релаксирующее дыхание с глубоким выдохом — все это помогает телу расслабиться. В интернете можно скачать любые практики и, если не удается уснуть, слушать их перед сном, выполнять дыхательные тренировки прямо в постели.
Есть какие-то позы, в которых быстрее засыпается?
— Специальных поз нет. С физиологической точки зрения не рекомендуется спать на животе, потому что это вынужденное положение для шейного отдела позвоночника и для всего позвоночника: такая привычка может привести к болям в шее или спине.
Фото: pixabay.com
Как часто можно принимать снотворное?
— Считается, что вред от приема снотворных препаратов меньше, чем вред от бессонной ночи, особенно если у человека хроническая бессонница или есть другие заболевания, например артериальная гипертензия. В единичных случаях можно пользоваться таблетками, но не чаще, чем раз в месяц. Однако если без препарата человек не может уснуть несколько раз в неделю, то не занимайтесь самолечением и обратитесь к врачу: при неправильной схеме или при хаотичном приеме снотворное вызывает зависимость.
Что еще может помочь уснуть?
— Перед сном можно принять прохладный (но не ледяной) душ, который немного остудит тело, обычно это способствует скорейшему засыпанию. Помогут травяные чаи — из зверобоя, валерианы, мяты, — но никак не кофе, черный или зеленый чай (где тоже есть кофеин).
Читайте также
Использование материала в полном объеме разрешено только медиаресурсам, заключившим с TUT.BY партнерское соглашение. За информацией обращайтесь на nn@tutby.com
Если вы заметили ошибку в тексте новости, пожалуйста, выделите её и нажмите Ctrl+Enter
Проблемы со сном: причины, симптомы
Весь контент iLive проверяется медицинскими экспертами, чтобы обеспечить максимально возможную точность и соответствие фактам.
У нас есть строгие правила по выбору источников информации и мы ссылаемся только на авторитетные сайты, академические исследовательские институты и, по возможности, доказанные медицинские исследования. Обратите внимание, что цифры в скобках ([1], [2] и т. д.) являются интерактивными ссылками на такие исследования.
Если вы считаете, что какой-либо из наших материалов является неточным, устаревшим или иным образом сомнительным, выберите его и нажмите Ctrl + Enter.
Сон – это важный элемент человеческой жизни. И хотя мы не спим по 16 часов в сутки, как котейки, сон нам не менее нужен. За те 6-9 часов, которые отводятся на сон среднестатистическим человеком, организм успевает достаточно отдохнуть и восстановиться для плодотворной работы в течение дня. Такой отдых организму нужен для улучшения мыслительных процессов, восстановления энергии и сил, стабилизации защитных функций, поэтому, когда возникают проблемы со сном, мы не просто в течение дня чувствуем себя сонными и разбитыми, страдает наше здоровье.
Не надо думать, что в период ночного сна организм полностью отключается. Его органы и системы продолжают функционировать, но уже менее активно, что дает возможность сэкономить и накопить энергию, необходимую для работы в течение дня. Спокойная работа без нагрузок – это и есть полноценный отдых для наших органов, который им очень необходим, иначе он и изнашиваются и постепенно начинают давать сбой. Это ли не является причиной задуматься о качестве своего сна и о том, чем он является для организма: отдыхом или дополнительной, истощающей силы нагрузкой?
[1], [2], [3], [4], [5]
Код по МКБ-10
Причины проблем со сном
Не отвлекаясь на все разнообразие нарушений сна, попробуем определиться с основными патологическими и физиологическими причинами, которые способны вызвать такие нарушения:
[6], [7], [8], [9], [10]
Факторы риска
Факторами риска появления различных проблем со сном можно считать неблагоприятные условия для ночного отдыха: неудобная постель, посторонние раздражающие запахи, интенсивный свет, громкие звуки, неподходящий температурный режим и влажность воздуха в помещении. Проблемы со сном вполне можно ожидать, если сильно напрягать мозг накануне отхода ко сну, что бывает при вечерней работе с компьютером, чтении, просмотре телепередач и т.д.
В школьном возрасте причиной бессонницы и нарушений сна может стать привычка выполнять домашнее задание поздно вечером, после чего мозг еще долгое время остается в бодрствующем состоянии. У старших школьников и студентов можно наблюдать предэкзаменационную бессонницу или нарушения сна на почве любовных переживаний.
[11], [12], [13], [14], [15], [16], [17], [18], [19]
Патогенез
Проблемы со сном – это общее понятие, объединяющее в себе различные нарушения ночного отдыха человека. Самой распространенной проблемой является, конечно же, бессонница. Согласно статистике, от 10 до 20% населения испытывают трудности с засыпанием. И то речь идет лишь об этой жалобе. А ведь под бессонницей подразумевают не только проблемы с засыпанием, но и ранние пробуждения задолго до назначенного часа, эпизоды прерывания сна посреди ночи, полусон. То есть все, что не дает организму полноценно отдохнуть в течение ночи.
Это одна сторона медали. А с другой стороны, мы видим лишь те случаи, когда человек действительно обращался за помощью к специалистам по поводу нарушений сна. Но большинство из нас не спешит посещать врачей с такой проблемой, считая ее временной и не опасной. Получается, что если копнуть поглубже, статистическая картина окажется совершенно иной, но еще менее утешительной.
Помимо бессонницы, которая по-научному называется «инсомнией», различают и другие нарушения сна:
Рассмотрим эти патологии сна более подробно, исходя из того, что каждая из них имеет свои психологические и патологические причины.
Бессонница
Под инсомнией (бессонницей) понимают нарушение процессов засыпания, самого сна и пробуждения, в результате чего общее количество часов сна в течение ночи оказывается недостаточным для полноценного отдыха. Человек либо вообще не спит ночью, либо сон занимает от 0,5 до 4 часов при том, что для нормального функционирования организма ему на восстановление требуется обычно от 6 до 9 часов сна.
Понятно, что все эти цифры приблизительны, ведь каждый человек индивидуален. Кому-то может достаточно и 4 часов глубокого спокойного сна, чтобы хорошо отдохнуть, а другой и после 9-часового отдыха будет чувствовать себя разбитым.
Время, необходимое нам для полноценного отдыха зависит:
Но речь сейчас идет не столько о времени сна, сколько о том, что человек не может использовать отведенное на сон время по назначению. Он не может уснуть, просыпается среди ночи либо рано утром, хотя необходимости в раннем подъеме нет.
Мы привыкли считать, что бессонница – это плод нашего напряженного психоэмоционального состояния. В этом есть некая доля правды. Если человек излишне возбужден от мыслей или воспоминаний о каком-то важном событии, уснуть в таком состоянии очень трудно. В этом случае речь идет о психосоматической инсомнии, которая может иметь как временный, так и постоянный характер. В первом случае мы имеем эпизодическую (ситуативную) бессонницу, связанную с определенным событием. Во втором речь идет о нарушении сна у людей с повышенной возбудимостью нервной системы или депрессивно настроенных личностей.
У здоровых людей причиной бессонницы могут стать, как возбужденное состояние нервной системы (яркие воспоминания, волнующие мысли, мечты и т.д.), так и условности, которые мы сами ставим относительно сна. Например, принято считать, что:
Но кем это принято, и на каком основании? Заставляя себя действовать по таким правилам, мы лишь нарушаем свой сон. Попробуй уснуть в 9 часов вечера, если еще совсем не хочется спать. Результатом будут 2-3 часа ворочанья в постели, прежде чем уснуть, беспокойный сон и разбитость с утра.
Придерживаясь правила спать в тишине и темноте, мы лишь приучаем организм к тому, что отдыхать он у нас будет лишь в таких условиях. Стоит лишь оказаться ночью где-то в дороге или в помещении вблизи нее, и мы уже не сможет уснуть из-за шума. То же самое касается и освещенных помещений (например, одни люди могут прекрасно отдохнуть на вокзале в ожидании поезда, а другим не даст уснуть свет в зале).
Идентичная ситуация и с запретом на еду перед сном или в ночное время, ведь пищеварительная система тоже должна отдыхать. Но ведь на пустой желудок так просто не уснешь, да и о спокойном сне можно не мечтать. И стоит ли себя настолько ограничивать, жертвуя полноценным отдыхом?
Ночь – это время для отдыха, а не для насилия над собой. Поэтому в постели не нужно думать о количестве часов для сна, о подходящих и нежелательных условиях, о последствиях недостаточного сна, о возможной бессоннице или борьбе с нею при помощи снотворных препаратов и т.д. В противном случае, даже отведенных на сон 8-9 часов будет недостаточно, ведь подобные мысли лишь обостряют наши органы чувств, поэтому раздражать начинает все, что может помешать нормальному, по нашему мнению, сну: запахи, шумы, звук часов, твердая или слишком мягкая подушка, храп за стеной и т.д.
Но бессонница не всегда является плодом наших мыслей и предрассудков. Причиной инсомнии может быть принятая перед сном обильная порция еды или бодрящий напиток (например, кофе или энергетик). Бессонница может стать следствием регулярного злоупотребления алкоголем или приема лекарств, обладающих стимулирующим или тормозящим действием на ЦНС. Нарушение сна может вызвать также резкая отмена препаратов с седативным или снотворным действием.
Бессонница может быть симптомом различных заболеваний психики, синдрома беспокойных ног, расстройств дыхания (апноэ во сне, синдром снижения альвеолярной вентиляции). При синдроме беспокойных ног человек не может уснуть из-за неприятных ощущений в ногах, при дыхательных расстройствах причиной бессонницы может стать страх появления симптомов болезни (остановки дыхания), мысли об этом, сами нарушения дыхания.
Понятно, что проблемы со сном в виде бессонницы могут появляться в периоды обострения различных болезней, при нарушениях метаболизма, сказывающихся на работе головного мозга и ЦНС, болевом синдроме.
[20], [21], [22], [23], [24], [25], [26], [27], [28], [29], [30]
Гиперсомния
Это состояние, противоположное бессоннице, в результате которого человек постоянно хочет спать, даже если спит не менее 9 часов в сутки. Психофизиологическую разновидность гиперсомнии, которая также может быть эпизодической или постоянной, связывают с перенапряжением, как в физическом, так и в психоэмоциональном плане. В этом случае ощущается упадок сил, требующий больше времени на восстановление функций организма. Гиперсомния на постоянной основе может быть связана с физиологической особенностью конкретного индивидуума.
Как и бессонница, гиперсомния может быть вызвана употреблением спиртных напитков или некоторых медикаментов, в побочных действиях которых указан такой симптом как сонливость, психическими заболеваниями и нарушениями дыхания во сне (в этом случае сказывается недостаток отдыха в ночное время, что проявляется в виде дневной сонливости).
К разряду гиперсомний относится и такая неврологическая патология как нарколепсия, при которой человек может несколько раз в течение дня «отключаться» на краткое время. У этой предположительно наследственной болезни имеются специфические симптомы:
Понятно, что повышенная сонливость может наблюдаться при различных проблемах со здоровьем, как острого, так и хронического характера, что говорит о слабости в результате болезни.
Парасомния
Этим понятие обозначают не определенное заболевание, а целый список патологий, при которых во время сна или пробуждения наблюдаются сбои в работе различных органов и систем. Самыми распространенными в этом списке являются: сомнамбулизм (лунатизм), ночные кошмары и ужасы, бруксизм, связанные с повышенной активностью во сне головного мозга, а также энурез, который все знают как недержание мочи в ночное время.
Лунатизм – это заболевание, при котором двигательная активность человека во время сна фактически не отличается от таковой в периоды бодрствования. Человек может ходить, достаточно хорошо ориентируясь в пространстве, выполнять привычные домашние дела, отвечать на вопросы, не просыпаясь. Несмотря на то, что глаза лунатика во время движения обычно открыты, а его действия и ответы кажутся вполне осмысленными, после пробуждения он не может ничего вспомнить.
Сомнамбулизм – это явление эпизодическое. Человек не ходит по ночам регулярно. Приступы лунатизма может вызывать дефицит сна, неполноценный ночной отдых, прием некоторых медикаментов, злоупотребление алкоголем и наркотическими средствами, стрессы, неврозы, эпилепсия, тревожные состояния. Эпизоды сомнамбулизма могут наблюдаться во время лихорадки при болезни.
Ночные кошмары и ужасы – это то, что хотя бы единожды преследовало во сне каждого из нас. При этом пробуждение не сулило ничего приятного. И хотя ясных воспоминаний об увиденном во сне после пробуждения не оставалось, в душе ощущались тревога и отчаяние.
Кошмары – это разновидность обычных сновидений, появляющихся в фазу быстрого сна. После них остаются лишь тяжелые эмоции. А вот ужасы – это нечто атипичное, поскольку появляются они в фазе глубокого сна, что само по себе ненормально. Пробуждение от ужасов считается еще более тяжелым, поскольку человек не сразу может понять, где сон, а где реальность.
Почему возникают такие сновидения, которые прерывают полноценный сон и не позволяют после них быстро и спокойно уснуть? Вполне вероятно, что ранее человек пережил сильное психическое потрясение, которое подсознание впоследствии перевело в сказочные образы, элементы фэнтези и т.п. Такие же кошмарные сны могут быть сигналом из подсознания о начале болезни. Но могут также быть следствием бурной фантазии после прочтения книг, просмотра фильмов или участия в компьютерных играх, которые содержат в себе элементы ужасов.
Понятно, что подобные сновидения могут преследовать человека, разум которого занимают тревожные мысли. Такие нарушения сна характерны для депрессии и могут стать причиной бессонницы. Кошмары могут часто сниться тем, у кого уже имеются определенные страхи (фобии). При этом они как бы изнутри стимулируют такие нарушения психики.
Ночные ужасы могут быть побочным действием некоторых лекарств: антидепрессантов и препаратов от давления.
Бруксизм, или непроизвольное скрежетание /постукивание зубами во сне, это уже проблема не столько самого спящего, как тех, кто его окружает. Эпизоды патологии могут быть единичными или повторяться по несколько раз за ночь. Сам человек обычно не просыпается, страдают преимущественно зубы и челюсти, ведь спящий не контролирует силу давления на них. А вот людям, которые спят в одной комнате с таким человеком, приходится несладко.
Существует и еще несколько видов парасомний:
Ранее считалось, что причиной подобной проблемы со сном являются гельминты, но эта теория не нашла своего научного обоснования. Вероятнее всего, провоцирующим фактором все же является стресс, сильное волнение, большие умственные нагрузки, состояние душевной усталости после пережитого горя. Такая патология характерна и для людей с неправильным прикусом.
Поведенческое расстройство фазы быстрого сна – это еще одна патология, при которой во сне человек начинает активно двигаться. Но если при сомнамбулизме такие движения неспешны и осмысленны, то при данном нарушении они спонтанны и резки. Причем двигательная активность наблюдается лишь в фазу быстрого сна.
В норме у человека фаза быстрого сна характеризуется активной работой мозга, появление сновидений, при этом сокращаться могут лишь мышцы сердца и дыхательной системы. Тонус остальных мышц снижен, поэтому человек остается недвижим.
При расстройстве фазы быстрого сна паралич мышц не наступает. Наоборот, человек активно реагирует на свои сны, в результате чего может кричать, плакать, вскакивать с кровати, заламывать руки, размахивать руками и ногами и т.д. Такое поведение не только мешает спать другим, но и может стать причиной травм, как у самого пациента, так и у окружающих его людей.
Причины данного нарушения доподлинно неизвестны. Прослеживается связь расстройства фазы быстрого сна с некоторыми тяжелыми неврологическими патологиями, включая паркинсонизм и старческое слабоумие. Но статистика показывает, что данное расстройство нередко сопутствует приему спиртных напитков и антидепрессантов.
Нарушения ритма сна и бодрствования
Здесь речь идет не столько об отдельной патологии, как о развитии синдромов, в конечном счете приводящих к появлению бессонницы (синдромы замедленного и преждевременного сна, синдром не двадцатичетырехчасового цикла сна и бодрствования).
Состояния сна и бодрствования (циркадные ритмы) регулируются нашими биологическими часами, которые ориентированы на время суток. Толчком к выработке мелатонина (гормон сна) считается уменьшение освещенности в вечернее время. Начинает темнеть, и нас клонит ко сну, поскольку мозг дает сигнал к отбою. Свет же является раздражителем для органов чувств, что приводит к пробуждению головного мозга, а за ним и всех остальных органов.
Проблемы со сном начинаются в том случае, когда нарушаются циркадные ритмы. Этому способствует:
При этом нарушения сна могут быть как временными (проходят после того, как будет нормализован микроклимат в комнате или снижены нагрузки на организм), так и постоянными (например, если человек регулярно путешествует и организму приходится приноравливаться к смене часовых поясов).
Чтобы не было таких сбоев нужно всегда ложиться спать и вставать с постели в одно и то же время. Тогда не придется себя заставлять спать, что в принципе невозможно.
Симптомы проблем со сном
Клиническая картина различных проблем со сном всегда уникальна, как уникален и организм каждого из нас. Иногда жалобы пациентов на трудности с засыпанием и неспокойный сон говорят сами за себя, и врачу нетрудно определиться с диагнозом. В иных случаях человек просто не подозревает с чем связано ухудшение его самочувствия, поэтому тему сна даже не затрагивает.
Но в любом случае проблемы со сном не могут остаться незамеченными, ведь они негативно влияют не только на способность человека продуктивно работать умственно и физически, но и на общее состояние, вызывая раздражительность, головные боли, постоянную усталость, сонливость, апатию.
Симптоматику различных нарушений сна нужно рассматривать не только относительно конкретной патологии, но и с учетом вызвавших ее причин. При этом клиническая картина одной и той же патологии может иметь свои отличительные черты, что особенно заметно на примере бессонницы.
Психосоматическая инсомния
Бессонница на фоне сильных переживаний чаще всего является временным явлением и длится не более трех недель. Если проблема остается и дальше, хотя переживания уже не так остры, поход к специалисту лучше не откладывать.
Человек с психосоматической инсомнией жалуется на то, что долго не может заснуть, находясь в постели, затем не раз просыпается среди ночи и опять же с трудом засыпает. По утрам такие пациенты обычно просыпаются задолго до звонка будильника, но вовсе не потому, что организм достаточно отдохнул. В течение дня они ощущают, что не выспались, им хочется спать, все раздражает.
Со слов пациентов, время ночного бодрствования тянется слишком медленно, что еще больше утомляет. Человек ждет, пока придет сон или наступит утро, чтобы прервать эти мучения. Все осложняется тем, что в мыслях у человека начинают прокручиваться ситуации, связанные с отсутствием сна: он подсчитывает время до подъема, думает, как будет чувствовать себя после бессонной ночи, переживает о выполнении трудовых обязанностей и невозможности отдохнуть в течение рабочего времени, строит планы на будущее, предусматривающие ранний отход ко сну. Это заставляет мозг еще более активно работать и о полноценном отдыхе речи уже быть не может.
Но это лишь первые признаки патологии. Далее у человека развивается хроническая усталость, что сильно отражается на производительности труда. Человек может в течение дня ощущать слабость и разбитость, у него появляются головные боли, сонливость. Но несмотря на сильное желание поспать, сделать это днем не получается из-за напряжения нервной системы, которая реагирует на малейшие раздражители.
Пациенты становятся эмоционально нестабильными, что сопровождается бурной реакцией на любые раздражители. В результате имеем конфликты на работе и дома, невыполнение профессиональных обязанностей, понижение в должности, депрессии и т.д.
Обычно ситуационная депрессия не имеет тяжелых последствий. Сон приходит в норму, как только нормализуется психоэмоциональное состояние человека. Увы, так бывает не всегда. Есть определенный процент случаев, когда за помощью восстановлении нормального ночного отдыха приходится обращаться к специалистам, ведь инсомния переходит в постоянную форму, что чревато различными осложнениями.
Лекарственная и алкогольная бессонница
Инсомния на фоне приема лекарственных препаратов по своим симптомам схожа с бессонницей при длительном употребления спиртными напитками. При этом засыпает человек вроде бы нормально, но фаза быстрого сна становится короче, и сон постоянно прерывается.
Проблемы со сном после запоя характерны и для мужчин, и для женщин. Ведь причина таких расстройств в токсическом действии алкоголя на нервную систему. Страдают нервные клетки, что оборачивается неспособностью проводить импульсы, нарушаются циркадные ритмы, смазываются фазы сна.
Бессонница может быть результатом употребления большого количества алкоголя. Но в этом случае она затягивается всего на пару суток. При хроническом алкоголизме интоксикация в любом случае приводит к сбоям биологических ритмов (алкоголики часто путают ночь и день, поэтому их трудно уложить с вечера и разбудить утром), что труднее поддается коррекции и может привести к постоянной бессоннице.
Симптомы алкогольной инсомнии:
Лечение бессоницы при алкоголизме возможно лишь после избавления от алкогольной зависимости. Обычно, как только человек перестанет травить себя алкоголем, сон постепенно в течение 2-3 недель налаживается.
Идентичная картина наблюдается и во время приема седативных препаратов, снотворных средств или антидепрессантов. Если такие медикаменты принимать длительное время появляется привыкание к ним, что заметно снижает эффект от приема лекарств. В итоге приходится повышать дозы, что также приводит к интоксикации и осложнению состояния. Так препараты от бессонницы могут лишь ухудшить ситуацию, если принимать их долго и без контроля врача.
Проблемы со сном у взрослых обычно сводятся к бессоннице или гиперсомнии. Причем одно обычно вытекает из другого. Понятно, что если человек не спит нормально ночью, то днем он чувствует себя уставшим и сонным, а если после этого ему удастся отдохнуть в дневное время, могут возникнуть трудности с засыпанием ночью.
[31], [32], [33], [34], [35]
Курение и бессонница
Но есть у взрослых, отягченных множественными вредными привычками, и такая загадка: бросил курить, появились проблемы со сном. Казалось бы, почему отказ от спиртного способствует нормализации сна, а отказ от сигарет, наоборот, вызывает бессонницу, хотя ранее у человека такой проблемы не возникало? При этом бессонница проявляется преимущественно в том, что человек не может заснуть, предварительно не закурив сигарету. Если не курить, сон будет беспокойным, возможно раннее пробуждение, вызванное все тем же желанием получить глоток никотина.
Нужно сказать, что инсомния при отказе от курения является довольно распространенной проблемой. 95-97% тех, кто бросает курить, сталкивается с нарушениями сна. Человеку и так сложно избавиться от зависимости, а тут еще проблемы со сном, лишь усиливающие раздражительность. Но какова связь между никотином и нормальным сном?
Во-первых, никотин снижает выработку в организме медиатора возбудимости нервных клеток – ацетилхолина, ведь он сам действует таким же образом. Мозг начинает испытывать зависимость от никотина, чтобы начать активно работать, поэтому появляется неудержимое желание курить, не позволяющее нервной системе расслабиться, что способствует засыпанию.
Во-вторых, курение перед сном или с утра стало для многих курильщиков своеобразным ритуалом. Курение сигарет на взрослого оказывает действие сходное с пустышкой, которая помогает успокоиться и уснуть ребенку. Бывшему курильщику психологически тяжело отказаться от возможности успокоить нервы столь приятным для него способом. К тому же он просто не помнит других способов снять накопившееся за день напряжение, чтобы быстро обратиться в сон.
Нужно понимать, что никотин, как и алкоголь или наркотики, негативно действует на нервную систему, вызывая повышение АД, снижение работоспособности, появление головных болей, нарушение работы многих органов и систем, включая циркадные ритмы. Т.е. нарушения сна могли появиться у человека и раньше, но особо остро это курильщик стал ощущать лишь после того, как решил отказаться от пагубной привычки.
«Патологическая» инсомния
Если причиной бессонницы стали серьезные психические расстройства, включая депрессию, нарушение сна будет заключаться в постоянном ночном беспокойстве, чутком сне, который скорее можно назвать полусном, и частых пробуждениях. Наутро пациент становится апатичным, усталым, заторможенным.
Бессонница на фоне ночного апноэ возникает из-за внезапного прекращения дыхания. Человек начинает храпеть или беспокойно двигаться во сне, и от этого просыпаться. Понятно, что затрудненное дыхание и опасность задохнуться могут сеять страх в душе больного, из-за которого он будет бояться уснуть и умереть во сне. Со временем проблема пробуждений среди ночи перерастает в трудности с засыпанием.
Инсомния на фоне синдрома беспокойных ног проявляется в том, что человек сначала не может заснуть из-за неприятного ощущения, заставляющего двигать ногами (но проходит это ощущения лишь тогда, когда человек встанет с постели и пройдется), а затем в пробуждениях среди ночи по той же причине. Только теперь непроизвольными сгибательными движениями ног, стоп или пальцев нижних конечностей человек будит сам себя. Ему вновь приходится вставать, чтобы избавиться от неприятного чувства.
А теперь поговорим немного о симптомах других нарушений сна.
Гиперсомния
Первыми признаками повышенной сонливости является, конечно же, постоянное желание лечь спать, поэтому они выглядят вялыми и безынициативными (особенно по утрам и вечером, когда темнеет). Засыпают такие люди обычно быстро (о них говорят, что отключаются моментально, лишь положив голову на подушку) и спят долго (по 9-12 часов в сутки, а иногда и более). Исключение составляют ситуации, которые вызывают сильное волнение. Но и тут процесс засыпания не будет слишком долгим.
Иногда гиперсомния является признаком усталости организма при перенапряжении или болезни, но очень часто врачи сталкиваются с физиологической особенностью организма, лечить которую нет смысла.
Интересной формой гиперсомнии считается нарколепсия. Ученые полагают, что причиной патологии является недостаточная выработка в организме пациента гормона орексина, который отвечает за бодрствование организма. Таким образом, человек даже в дневное время испытывает потребность во сне, он кажется сонным и может в любой момент уснуть, и не просто уснуть, а расслабиться до такой степени, что просто упадет на пол.
Эпизоды внезапного засыпания при нарколепсии случаются не только во время отдыха или монотонной работы. Человеку ничего не мешает отключиться во время поездки в транспорте (даже за рулем) или другой активной деятельности. При этом он может сидеть или стоять, а в следующую минуту оказаться на полу. Такое чаще всего происходит на фоне сильного волнения (страх, радость, гнев и т.д.).
Нарушения циркадных ритмов
Проблемы со сном на фоне смены часовых поясов или перевода часов проявляются в трудностях адаптации к новому времени. Если человек привык засыпать в 10 часов вечера, то в 8-9 часов он еще потребности в отдыхе может не ощущать, и засыпание по понятным причинам затянется. Зато если сдвиг по времени окажется в иную сторону, то с вечера человек будет чувствовать себя сонным, а утром проснется раньше местного времени и будет чувствовать себя невыспавшимся.
Особенно тяжело приходится людям, которым приходится часто ездить в другие страны, где разница в часовых поясах 3 и более часов, а также тем, кто работает посменно. Организм просто перестает понимать, когда время спать, а когда бодрствовать. Человек будет просто таки засыпать в дневное время, и испытывать проблемы с засыпанием по ночам. Не исключены и пробуждения среди ночи, причем уснуть второй раз человеку будет очень проблематично.
Синдром замедленного сна – это нарушение, при котором человеку трудно заснуть в положенное время. До 12 ночи такие люди чувствуют себя очень бодрыми, так что речи о том, чтобы лечь спать, даже быть не может. После 12 активность несколько снижается, но заснуть человек может не раньше 1-2 часов ночи, а то и позже. Понятно, что проснуться вовремя такие люди также не могут, поэтому высыпаются преимущественно в выходные дни, когда не нужно придерживаться режима.
Синдром преждевременного сна – состояние, противоположное вышеописанному. Люди с этим синдромом рано ложатся спать и также рано просыпаются, что характерно большинству стариков. Они довольно бодрые в течение дня и снижают свою активность, когда начинает смеркаться. В принципе проблема недостатка сна здесь не возникает, поэтому помощь специалистов и коррекция режима дня не требуется.
Синдром, при котором биологические часы реального человека насчитывают не 24 часа, а более, характеризуется постоянными сдвигами фаз сна и бодрствования. Чаще всего данная патология встречается у незрячих, ведь их мозг не получает команду к выработке гормона сна о глаз, поэтому время организм отмеривает приблизительно, что и вызывает сбои. Подобная ситуация может наблюдаться и при расстройствах личности.
[36], [37], [38], [39], [40], [41], [42]
Парасомнии
Это сочетание нарушений сна и расстройств различных органов и систем. О сомнамбулизме мы уже упоминали во всех подробностях. Для данной патологии характерны хождение во сне, бессознательные движения, которые кажутся вполне осознанными, пока не становятся опасными для самого человека, разговоры во сне, глаза часто открыты, способность отвечать на поставленные вопросы (обычно односложно). При этом человек кажется вполне спокойным, но уложить его назад в постель будет не так просто.
Ночные страхи и кошмары редко возникают среди ночи или под утро. Чаще всего человек просыпается от них незадолго после того, как заснул. Одного взгляда на него достаточно, чтобы понять причину столь резкого пробуждения: на лице испуг и паника, глаза широко открыты, зрачки расширены, тело покрыто потом, дыхание и пульс учащенные. Пациент может при пробуждении вскрикнуть от страха, сесть в постели или схватиться на ноги.
Обычно через несколько минут, когда приходит понимание, что это был всего лишь сон, человек успокаивается и быстро засыпает. Утром он может ничего не помнить о ночном кошмаре или вспоминать лишь отдельные моменты.
Ночной энурез имеет лишь один симптом – непроизвольное мочеиспускание во время сна, которым страдают в основном детки. При этом пациент может даже не просыпаться. Для малышей, которые еще не умеют ходить на горшок, это нормальное явление. У деток постарше такое состояние часто связано с психическими нарушениями, возникающим и на фоне стресса или нервного потрясения. И чем старше становится ребенок, тем больше проблем возникает на этой почве. Боясь осуждения со стороны взрослых или ровесников, ребенок или подросток боится спать в общей комнате с другими ребятами, ведь он не сможет во сне проконтролировать выделение мочи, а наутро скрыть следы будет еще проблематичнее.
Проблемы со сном у различных групп людей
Нужно сказать, что нарушения сна в равной степени характерны для людей разного пола и возраста. Отличаться могут причины и виды таких нарушений. Например, старики обычно страдают повышенной сонливостью и нарушениями биологических ритмов, что вполне объяснимо на фоне возрастных физиологических изменений в различных органах и системах. Молодежь и люди среднего возраста, погрязшие в бытовых проблемах, сложностях отношений и профессиональых задачах, более склонны к бессоннице, в то время как многие подростки и школьники могут «страдать» гиперсомнией из-за ранних подъемов и высокой физической активности.
Проблемы со сном при беременности – одна из наиболее распространенных проблем у будущих мамочек. Речь идет в основном о бессоннице, причин для которой в деликатном периоде становится все больше с каждым новым днем.
Порядка 80% беременных женщин страдают от бессонных ночей. Чаще всего это состояние является прямым свидетельством беременности, поскольку возникает уже в первые месяцы после зачатия малыша. Причиной проблем со сном в этот период являются гормональные изменения, подготавливающие организм женщины к усиленной работе. Прогестерон и другие гормоны просто не позволяют будущей маме расслабиться, напоминая, что ее задача выносить и родить здорового малыша.
Проблемы со сном могут начаться уже с того момента, когда женщина узнает о своей беременности. Для кого-то это неимоверная радость, для других – страшная трагедия, требующая как можно скорее сделать выбор: оставить ребенка или сделать аборт. В любом случае организм испытывает эмоциональную перегрузку, которая не позволяет женщине спокойно уснуть.
Далее следуют гормональные изменения и еще куча проблем, преследующих беременную на каждом шагу:
Как видим, причин для нарушений сна во время беременности более чем предостаточно, а ведь недостаток сна не может не сказаться не состоянии здоровья будущей мамы, в то время как здоровье и жизнь ребенка в ее утробе напрямую зависит от этого момента. Отсутствие полноценного сна в условиях усиленной работы организма могут привести к преждевременным родам или слабой родовой деятельности.
Увы, проблемы молодых мам родами обычно не заканчиваются. Семь-девять месяцев ожидания и волнений не проходят даром. Нервная система женщины за это время уже порядком подрасшаталась, поэтому любой раздражитель теперь воспринимается в штыки. Усталость после родов, необходимость ежеминутной заботы о малыше, волнение о его здоровье на фоне ослабленной нервной системы естественно вызывают проблемы со сном.
Несмотря на усталость, буквально сваливающую с ног новоиспеченную мамочку по вечерам, заснуть легко ей не удается. Все дело в том, что нервное и физическое перенапряжение плюс общеизвестная мнительность молодых мам, которые боятся во сне не услышать, как малыш закашляется, срыгнет или не дай бог перестанет дышать, не дают уставшей женщине нормально заснуть. И со временем усталость лишь накапливается.
Никуда не поденешься, беременным женщинам и молодым мамам свойственна повышенная мнительность, обусловленная материнским инстинктом защищать свое дитя от всех невзгод. Помочь может лишь поддержка и забота родных, а также обучение техникам самообладания и самоконтроля.
Роды – это тяжелый труд и возможные повреждения тканей организма. Новоиспеченной маме нужно время, чтобы организм пришел в норму. В первые дни ее могут мучить боли внизу живота, связанные с сокращением матки и возвратом в прежнее состояние. Сильный дискомфорт могут вызывать и ноющие швы после кесарева сечения. Эти неудобства на фоне обратных гормональных изменений не самым лучшим образом сказываются на ночном отдыхе женщины, которая сначала не может заснуть, а затем схватывается среди ночи как по сигналу.
Еще одна проблема – это страх того, что после периода вынашивания ребенка и родов фигура женщины стала менее привлекательной. Молодая женщина переживает, что муж может охладеть к ней и искать удовольствия на стороне.
Чаще всего проблемы со сном после родов возникают у женщин с первым ребенком. Стремление везде успевать и все делать на «отлично» наталкивается на отсутствие опыта. Молодая мама расстраивается и очень устает от поставленных непосильных задач, что отражается на качестве ее сна.
В молодых семьях с появлением первого ребенка часто начинаются и первые ссоры. Мужчина может предъявлять претензии к недостатку ласки и внимания, отсутствию секса, внешнему виду заклопотанной женщины. Возникают споры по поводу того, кому вставать ночью к ребенку. Все это дополнительно расшатывает нервную систему женщины после родов, что негативно сказывается на процессе засыпания и качестве сна.
А вот с необходимостью ночного кормления и подъема с постели по первому зову малыша, который еще не адаптировался в этом мире, поэтому его может беспокоить буквально все, сталкиваются мамы и с первым, и со вторым, и с последующими детьми. Забота о новорожденном не ограничивается лишь дневным временем, поэтому о полноценном ночном сне мамочка может лишь мечтать, если ей в этом не помогут родные и близкие.
Задача женщины не только выносить и родить, но также по возможности и выкормить новорожденного материнским молоком хотя бы до года, чтобы у него был крепкий иммунитет, защищающий его в дальнейшем о различных болезней. А чтобы мамочка смогла кормить ребенка грудью, она должна хорошо питаться и достаточно отдыхать, что позволит ей меньше нервничать. Ведь все знают, что от нервов чаще всего пропадает молоко у кормящих женщин.
Но в период лактации у женщины помимо тех причин нарушений сна, которые были характерны для послеродового периода, появляются и новые, лиши усугубляющие проблему, а значит представляющие дополнительную опасность потери молока. Итак, проблемы со сном у кормящей мамы могут быть вызваны:
Опять же приходится искать удобную позу, ведь лежать как раньше на животе или спине становится некомфортно и даже больно, но некоторые женщины даже за время беременности так и могут привыкнуть спать в непривычной для них позе.
Беременность, роды, необходимость кормить и заботиться о новорожденном – все это не способствует спокойному сну женщины, который ей просто необходим в условиях возросшей нагрузки на организм. И задача родных всеми силами помочь молодой маме успешно пережить этот нелегкий период, чтобы хроническая усталость и недомогание не затмевали радость материнства и не стали препятствием для полноценного развития ребенка.
Осложнения и последствия
Даже единичные случаи бессонницы способны выбить нас из колеи на целый день, не говоря уже про постоянные проблемы со сном. И если до 10 часов утра человек еще может как-то хорохориться, то далее на него начинает наваливаться страшная усталость, хочется прилечь и отдохнуть, а при отсутствии такой возможности эпизоды сонливости и вялости периодически сменяются раздражительностью и гневом.
Мало того, не отдохнувший за ночь организм начинает давать сбои. Появляются головные боли, слабость, повышенная утомляемость. В выходной день можно позволить себе немного передохнуть с утра или в обед, но опять же стоит немного переспать, и предварять ночной сон будут долгие минуты бдения в постели с открытыми или насильно закрытыми глазами. А с другой стороны, если организм не получает отдых ни ночью, ни днем, сильное утомление начинает проявляться все той же бессонницей.
Но как же отдохнешь в рабочие дни? Мало у кого получается поспать в обеденный перерыв, и ночные проблемы со сном во второй половине дня обычно выливаются в заметное снижение работоспособности. Если это случается раз или два, руководство предприятия в лучшем случае сделает замечание. Но постоянный недосып и плохая работа станут безусловным поводом для увольнения без обсуждения причин.
Недостаток ночного сна и связанное с этим ухудшение самочувствия очень часто становятся причиной домашних скандалов и конфликтов на работе. Все это лишь усложняет ситуацию, и человек начинает испытывать хроническую усталость от всего, а это прямой путь к депрессии.
Хроническая усталость всегда вызывает снижение внутренних сил организма, которому становится тяжелее бороться с негативными факторами окружающей среды. А сбои в работе иммунной системы приведут к тому, что человек (взрослый или ребенок) начнет чаще болеть инфекционными заболеваниями, у него могут проявляться доселе дремлющие наследственные патологии, нарушается обмен веществ. И это лишь те последствия, которые могут быть у здорового человека.
Но ведь проблемы со сном и сами могут быть следствием различных заболеваний. Не обращать на них внимания, значит, дать болезни развиваться и далее, вызывая различные осложнения, влияя на самочувствие и настроение человека.
[43], [44], [45], [46]
Диагностика проблем со сном
Когда у человека появляются нарушения засыпания и сна очень трудно сразу сказать, чем именно они вызваны. Ведь даже стрессы и переживания, являющиеся сильнейшими возбудителями для нервной системы, влияющими на качество сна, не исключают развития в организме некоей патологии, которая также может негативно сказаться на ночном отдыхе. То есть человек может принимать успокоительные настои и пить снотворные препараты, но проблема со сном будет оставаться, вызывая все новые и новые сложности.
Если человек спит всего 6 часов в сутки, и при этом чувствует себя хорошо, сохраняет с течение дня достаточную активность и работоспособность, обращаться к врачу нет причины. Каждый организм индивидуален. Поэтому одному достаточно и шестичасового сна, а другой и после 8-9 часов полноценного сна может чувствовать себя не выспавшимся. Кстати, последнее как раз и должно настораживать, особенно если сонное состояние сохраняется после пробуждения более получаса, создавая сложности в работе, общении, восприятии информации.
Какие еще симптомы считаются настораживающими и требуют более тщательного исследования, чем разбор полетов с подругами и друзьями? Затрудненное дыхание во время сна и храп, ночные апноэ, частые кошмарные сны, беспричинные пробуждения по ночам – все это является поводом для консультации с врачом. Но не меньшей проблемой могут оказаться сомнамбулизм и разговоры во сне, скрежет зубами, непроизвольное мочеиспускание в постели (ночной энурез), внезапные эпизоды засыпания (нарколепсия), которые также требуют подробного изучения и выявления причин патологии.
Диагностику стоит провести, если бессонница возникает при отсутствии причин для тревог и переживаний и не связана с физическим переутомлением, а также, если прием седативных средств не помогает решить проблему. Врача нужно посетить и тем людям, у кого бессонница вызвана патологическим причинами (ночные судороги, боли, фобии, страхи и т.д.).
Если дело касается ребенка, обратиться за помощью к специалистам (педиатру, сомнологу, психологу) нужно, если недостаток сна начинает сказываться на самочувствии маленького человека, его успеваемости в школе, умственных и физических способностях, психоэмоциональном состоянии. В принципе обратиться к психологу можно и раньше. Особенно тем родителям, которые сами не могут решить проблемы нарушения сна у своего ребенка, которые сами же и спровоцировали излишней заботой или попустительским отношением.
Но если посещение терапевта или педиатра, невролога, кардиолога, эндокринолога и даже психолога в большинстве случаев не представляет сложностей, то диагностика у врача, специализирующегося именно на проблемах со сном (сомнолога) может оказаться недоступной при отсутствии в клинике такого специалиста. В маленьких городках, райцентрах, селах таких специалистов можно и не сыскать, поэтому придется рассчитывать на знания и опыт имеющихся врачей, а также на привычные диагностические процедуры:
Такая диагностика может оказаться довольно утомительной, ведь обнаружить причину нарушений сна неспециалисту будет не так просто. Возможно, придется пройти множество обследований и дождаться их результатов, чтобы после проведения дифференциальной диагностики можно было рассчитывать на более-менее конкретный диагноз. Так что лучше изыскать возможность все же посетить сомнолога и пройти специализированные исследования (полисомнографию и СЛС).
И даже тут гиперсомнию, например, придется дифференцировать от астенического синдрома, депрессии, хронической усталости. К тому же всегда важно понять с чем связано появление нарушений сна: с психоэмоциональным состоянием или с органическими патологиями здоровья.
Полисомнография – это исследование, помогающее разобраться в причинах инсомнии и других расстройств сна. Она может проводиться врачом в специальном помещении или дома у пациента (особенно, если пациент ребенок). При этом не нужно выполнять никаких сложных заданий, единственной задачей исследуемого является сон.
Исследование проводится в ночное время. К телу человека подключают различные датчики, каждый из которых регистрирует определенные параметры. В результате врач имеет информацию ЭЭГ (исследование мозга), кардиограммы (работа сердца), график движения грудной клетки, сведения об объеме вдыхаемого и выдыхаемого воздуха, оснащенности крови кислородом и др.
Во время исследования проводится видеозапись, но дежурный доктор также постоянно контролирует состояние пациента, отмечая любые его изменения. Поскольку инструментальная диагностика в течение ночи ведется постоянно, сомнолог получает возможность отследить показания приборов и видеокамеры на всех стадиях сна, что дает возможность более четко определиться с причиной проблем со сном.
Методика СЛС (определение средней латентности сна) имеет большую ценность при гиперсомниях, в частности для диагностики нарколепсии. Она помогает определиться с причинами, вызывающими повышенную сонливость.
В течение дня пациенту нужно будет попытаться заснуть 5 раз. Длительность погружения в сон 20 минут, интервал между попытками – 120 минут. Фиксируется время, в течение которого пациенту удается уснуть.
Здоровый человек без нарушений сна засыпает за 10 минут и более. Если результат находится между 5 и 10 минутами, такое состояние считается пограничным. Если же исследуемому понадобилось менее 5 минут, чтобы утонуть в объятиях Морфея, речь идет о патологической сонливости (гиперсомнии).
Диагностика сбоев биологических ритмов человека и связанных с этим нарушений сна проводится при помощи специального прибора – актиграфа. Пациент с прибором на руке в виде часов ходит в течение 1-2 недель, аппарат за это время фиксирует все его движения. Не нужно стараться засыпать и просыпаться в указанное время. Пациент спать и бодрствовать должен тогда, когда ему этого хочется.
Диагностика парасомний проводится при помощи полисомнографии. Но лишь этим исследованием не ограничиваются. Пациент сдает общий и биохимический анализ крови, проходит различные обследования у разных врачей. Окончательный диагноз обычно ставят на консилиуме, в котором участвуют разные специалисты.
[47], [48], [49], [50]
Профилактика
Что касается профилактики нарушений сна, то здесь все предельно просто. Чтобы хорошо спать, нужно:
[51], [52], [53], [54], [55], [56]
Прогноз
Поговорим сначала о том, на что могут рассчитывать пациенты с нарушениями сна после прохождения лечения. Нужно сразу сказать, что любые проблемы со сном это не повод для паники. Практически все они решаемы, и проведенный курс лечения позволяет восстановить нормальное функционирование регулятивных систем.
Прогноз первичных нарушений сна в целом благоприятен. Состояния считаются временными и легко поддаются коррекции. Сложнее всего бороться с парасомниями. И хотя они сами по себе на здоровье пациента влияют не сильно, такое явление, как сомнамбулизм, может быть опасным для больных, поскольку они не контролируют свои ночные передвижения.
Опасность для пациента могут представлять и приступы нарколепсии. Ведь человек может «отключиться» посреди дороги, на рабочем месте (и хорошо, если он работает в офисе, а не у станка или в горячем цеху), за рулем автомобиля, а значит может погибнуть сам или сгубить тех, кто оказался рядом.
В принципе при помощи лечебных и психотерапевтических методик удается улучшить и сон пациентов, у которых проблемы засыпания и ранних пробуждений связаны с различными заболеваниями. Но, к примеру, такая наследственная патология, как сонный паралич, поддается лечению с большим трудом. А в лечении бруксизма наряду с вышеописанными методиками применяются и стоматологические процедуры, ведь болезнь чревата порчей зубов.
В лечении взрослых пациентов особенно важно, чтобы человек сам осознал свою проблему и захотел ее решить, поэтому медикаментозное лечение практически всегда сочетается с психологической помощью.
[57], [58], [59]