Ночь застынет в ожидании сна
Просыпаюсь ночью и не могу уснуть: основные причины и советы по быстрому засыпанию
Список факторов, провоцирующих внезапное пробуждение среди ночи и советы по легкому возвращению ко сну.
Здесь и далее фото pexels.com
Часто просыпаюсь среди ночи и потом лежу, нервничая, что опять не высплюсь. Знакомая проблема?
Что ж, с ней сталкиваются многие из нас и по самым разным причинам, от физиологических до психологических.
Как понять, что именно тебя будит, и как можно скорее вновь погрузиться в сон, расскажем ниже.
Почему ты резко просыпаешься посреди ночи: 21 возможная причина
Итак, как видно из заголовка, причин, из-за которых может прерваться твой ночной отдых, очень много. Условно их можно поделить на несколько групп.
Физические причины
Не исключено, что несвоевременное пробуждение вызывают проблемы со здоровьем, симптомы которых ухудшаются в ночное время. Среди них:
Если проблемы со здоровьем или медицинские препараты часто прерывают сон, сообщи об этом своему врачу. Возможно, тебе необходимо пройти лечение или внести коррективы в уже существующую стратегию.
Психологические причины
Не исключено, что тебе не дает полноценно отдохнуть какая-то проблема, о которой ты думаешь. Или другие психологические причины. Например:
При подозрении на любое из этих состояний мы настоятельно рекомендуем обратиться к специалисту.
Твои привычки
«Почему я просыпаюсь ночью и не могу уснуть?» Ответом на этот вопрос могут быть не только серьезные проблемы со здоровьем, требующие обращения к врачу, но и какая-то твоя привычка. Например:
Среда сна
Довольно очевидная причина. Разбудить среди ночи тебя может:
Если ты живешь рядом с оживленной улицей, то прочти материал о девайсах, которые могут помочь улучшить качество ночного отдыха.
Расстройства сна
И, наконец, в некоторых случаях внезапное пробуждение среди ночи способны вызывать такие расстройства сна, как:
Кстати, если ты часто сталкиваешься с кошмарами, узнай, как их можно победить.
Как быстро уснуть, если проснулся среди ночи: 10 советов
Если у тебя возникли проблемы с возвращением ко сну после пробуждения, вот несколько советов, которые могут помочь.
1. Избавься от яркого света или громких звуков
Если ты внезапно проснулся, проверь источники света или шума, которые могли быть причиной. Выключи светящуюся электронику или вентилятор, а также закрой окно.
Если это не поможет, подумай об использовании маски для сна и берушей, чтобы изолироваться от провоцирующих пробуждение факторов.
2. Вылезай из постели и двигайся
Многие специалисты по сну рекомендуют встать с постели и перейти в другую комнату, если ты не можешь снова заснуть в течение примерно 20 минут.
Перемещение в другую комнату и занятие чем-то расслабляющим, чтобы отвлечь ум на несколько минут, может облегчить засыпание, когда ты вернешься.
3. Не смотри на часы
Глядя на часы, ты можешь испытывать беспокойство из-за того, что не спишь, особенно если уже имеешь дело с тревожным расстройством. Исследования 2019 года показали, что связь между тревогой и сном может работать в обоих направлениях.
Люди, которые имеют дело с тревогой, часто беспокоятся о засыпании, а те, у кого есть проблемы с засыпанием, часто испытывают тревогу.
4. Избегай проверки телефона или других гаджетов
Экраны смартфонов и другой электроники излучают синий свет, который может подавлять выработку мелатонина в организме. Мелатонин — это гормон, вырабатываемый шишковидной железой в мозге, который помогает регулировать циркадный ритм и циклы сна.
Хотя лучше всего не проверять свой телефон ночью из-за потенциальной умственной стимуляции, есть несколько способов уменьшить воздействие синего света. Многие устройства предлагают ночной режим, который меняет свет экрана на более теплый тон.
Очки с янтарными линзами также являются недорогим способом блокировать синий свет.
5. Медитируй или попробуй дыхательные упражнения
Выполнение дыхательных упражнений или медитация могут помочь успокоить ум и вызвать сон. Эти техники также способны отвлечь тебя от беспокойства о засыпании.
Одно упражнение, которое ты можешь использовать, называется дыхательной техникой 4-7-8. Согласно этой методике, тебе нужно вдыхать через нос в течение четырех секунд, задерживать дыхание на семь секунд и выдыхать через рот, мысленно считая до восьми.
6. Расслабь мышцы
Одна из техник, которая, по мнению многих людей, помогает им расслабиться и заснуть, — это сканирование всего тела. Вот один из способов сделать это:
7. Не включай свет
Даже если ты встанешь с постели, не поддавайся искушению включить свет. Как и в случае с экранами телефонов, яркий свет может мешать выработке мелатонина в организме и стимулировать бодрствование.
8. Сосредоточься на чем-то скучном
Любая вариация классической техники «подсчета овец» или скучная задача, занимающая ум, может помочь отвлечься и облегчить засыпание. Чтение скучной статьи или книги также может помочь.
Часть твоего мозга, называемая прилежащим ядром, играет определенную роль в мотивации и удовольствии. Исследования, проведенные в 2017 году, показывают, что эта часть может быть причиной того, что ты часто чувствуешь сонливость, когда тебе скучно.
9. Послушай расслабляющую музыку
Расслабляющая музыка может помочь расслабить ум и уговорить тебя заснуть. Она также может блокировать звуки, которые могут нарушить твой сон.
Исследования, проведенные в 2018 году, показали, что личные предпочтения играют большую роль в определении того, какой тип музыки лучше всего стимулирует сон для каждого человека. Ты можешь поэкспериментировать с несколькими различными типами, пока не найдешь тот, который подходит именно тебе.
10. Попробуй приложения для сна
Многие люди считают, что приложения для сна помогают им быстрее засыпать, заставляя их чувствовать себя расслабленными.
В онлайн-магазинах как для Android так и iOS есть много приложений для сна, которые предлагают расслабляющие истории, музыку или звуки. Многие из этих приложений имеют бесплатные пробные версии, чтобы дать тебе возможность найти лучший для себя вариант.
Спросили у сомнолога: почему часто просыпаешься ночью (и что с этим делать)
Доктор рассказывает о причинах частых ночных пробуждениях и дает советы о том, как наладить сон.
Начать следует с того, что по ночам просыпаются практически все и каждую ночь. Только днем не все об этом помнят. На консультациях мне часто приходится разбирать такие вопросы:
Разберемся в этих вопросах подробно и узнаем, почему человек просыпается ночью, когда это нормально, а когда — нет.
Просыпаться ночью — нормально
Один цикл сна, состоящий из фаз медленного и быстрого сна, длится в среднем около 90 минут. За время ночного сна таких циклов проходит несколько.
После каждого цикла сна следует период поверхностного сна, во время которого многие люди просыпаются, но не фиксируются на этом и быстро засыпают вновь. Утром об этих пробуждениях люди не помнят или помнят плохо. Считается, что хорошо спящий человек проводит менее 30 минут без сна в течение ночи.
Такие ночные пробуждения закрепились у человека эволюционно, они давали преимущество в плане выживания. Этот древний механизм позволяет спящему организму с периодичностью раз в полтора часа мониторить уровень безопасности окружающей среды.
Несомненно, современный человек спит в гораздо более безопасных условиях, чем его предки, но, что поделать, физиология человеческого организма нашего современника почти ничем не отличается от физиологии человека, жившего в доисторические времена.
Одной из причин, почему человек просыпается ночью, как раз бывает неосведомлённость о нормальной природе данного явления. Тревожный перфекционист, ожидающий от своего ночного сна абсолютной непрерывности, пугается самого факта ночного пробуждения. Возникший испуг мешает заснуть вновь. У человека возникают опасения по поводу своего здоровья, ему кажется, что в организме что-то сломалось, раз он просыпается по ночам. Неверные установки в отношении сна могут приводить к формированию хронической бессонницы.
11 причин прерывистого сна
Причиной ночных пробуждений часто является несоблюдение гигиены сна. Наш сон неоднороден по глубине в течение ночи, и в периоды поверхностного сна становится уязвимым к внешним раздражителям.
Такими раздражителями могут быть шум, свет, прикосновения, холодный воздух или наоборот духота, желание сходить в туалет и иной дискомфорт, которые и не дают уснуть. Поэтому сомнологи не рекомендуют людям с проблемным сном спать в одной спальне с домашними животными, которые могут провоцировать ночные пробуждения своей двигательной активностью или издаваемыми звуками.
1. Некомфортное место для сна
Наверняка, ты слышала о том, что сон на твердой поверхности полезен для здоровья. Некоторые даже кладут доску на кровать или вовсе спят на полу для пущей жесткости. Но делать этого не стоит.
Из-за неудобства во время сна болят и затекают конечности, шея, спина, что связано с излишним сдавлением и ишемией мягких тканей. Беспокойный сон почти гарантирован.
Спать на жестком матрасе необходимо только по рекомендации врача по медицинским показаниям. Остальным следует выбирать пружинящий, мягкий и удобный матрас.
Великий Полдень
В этом мире я сквозь слезы видел не жизнь, а лишь ее тусклое отражение.
Эзоп
IV Великий полдень
Солнце остановилось в зените и не двигалось с места несколько дней. Люди ещё не знали, что наступил Великий Полдень.
Так говорил старик, покрытый золотой коростой шрамов. Его уста кровоточили золотом.
Золото лилось на землю вместе с палящими лучами Солнца, вулканы в яростном пробуждении изрыгали клокочущие струи жидкого золота, и все ранее целебные родники били исключительно золотом. Всё, к чему прикасалось золото, становилось золотом, поглощающим сушу и воду, небо и твердь.
Сильные мира сего наполнили свои резервуары до краёв, золото заполнило их дома и сараи. И когда оно потопило пол континента, цари и казначеи обратили к беспощадному светилу свои напрасные молитвы, исполненные страха. Они бежали в храмы, надеясь спастись, становились на колени перед разнородными идолами и жрецами, не разбирая, кто из них кто, но жрецы на их глазах раздувались, как раздуваются разлагающиеся туши кабанов, лопались и изливали всё то же погибельное золото, а идолы, окутанные смрадом и насекомыми, беспомощно растворялись в нём.
Простые люди выбрасывали из домов свои скромные пожитки, дырявили все сосуды, но влага всё равно набиралась в них до краёв и выливалась наружу. И когда на земле не осталось ни бедных домов, ни царских дворцов, редкие люди, накрывшись рыболовными сетями и старыми парусами, защищаясь от палящего гнева света, продолжали плыть в золотом океане, волны которого становились всё выше и злее.
Так говорил старик, сдирая с себя золотую кожу…
Потом человек понял, что для того, чтобы выжить, нужно продырявить свою лодку. Чтобы выжить, нужно искренне захотеть гибели. Погибели самого себя, прежнего… Тогда «солнце его познания будет стоять у него на полдне». И только тогда закончится день, наступит неслыханная перемена, свершит своё неизбежное и непостижное правосудие меч судьи.
Я продырявил свою лодку и стал медленно погружаться во тьму. Глубже, больнее, стремительнее — к самой полночи Тьмы. Ведь «полночь – тот же полдень».
Так говорил старик, с которого сыпалось проказой золото. И только белые, как лунь, взъерошенные волосы его напоминали о ночи, ветре и ночном светиле.
Wir lieben die Stürme,
Die brausenden Wogen,
Der eiskalten Winde
Rauhes Gesicht.
Wir sind schon der Meere
So viele gezogen
Und dennoch sank
Unsre Fahne nicht.* *
Так говорил измождённый временем и пространством златоуст; несчастный старик, чьи слова, едва срываясь с обессиленных губ, обращались в земной прах.
Вскоре хлынул дождь и город, погружаясь в сумрак, разноцветно отражался в лужах, напоминая картины постимпрессионистов, где главенствовал красный цвет. И так удивительно созвучной пейзажу была музыка Сати, доносившаяся из приоткрытой двери ресторана на другой стороне улицы.
VI До скончания я времён.
Очередная волна оргазма будто лишила меня чувств. Глаза налились густым туманом, тело перестало чувствовать окружавшие предметы, а звуки едва пробивались к мозгу, словно сквозь густую вату в ушах.
— Этот бомж? Весь мокрый.
— Похоже, отмучился, старый хер…
Я не знал, была ли она по-прежнему рядом, только светляки сине-зелёных огней — огни полицейских машин или скорой помощи — были уже совсем близко, обступили меня со всех сторон. Но очертания их, как и прежде, оставались размытыми. Я закрыл глаза, почувствовав, как легкий зефир спускается с полночных небес и гладит мои редкие седые волосы…
* «Так говорил Заратуштра» Фридрих Ницше
** Мы любим бури, // Бушующие волны, // Ледяных ветров // Суровое лицо.// Мы уже многие// Моря проплыли, // И всё-таки не опустилось// Наше знамя. // (немецкая народная песня).