Ночной сон лучше чем утренний
Правила здорового сна
Сон – это физиологическое состояние, без которого человек не может нормально существовать. Однако в наше непростое время, когда люди подвержены стрессам и перегрузкам, порой просто выспаться – это серьёзная проблема. О том, что необходимо делать для обеспечения здорового сна, «Смоленской газете» рассказала клинический психолог Мария КУДАСОВА.
Кому можно спать днём?
– Мария, что такое здоровый сон? По каким критериям мы можем понять, что у нас всё в порядке?
– Давайте для начала поговорим о том, что вообще такое сон. Это наш с вами естественный и весьма эффективный способ снятия умственного и физического напряжения, замечательная природная защита от переутомления. Во сне отдыхает и наш организм, и наша центральная нервная система. Сон просто невероятно важен. Было проведено множество экспериментов, подтверждающих это. Например, уже доподлинно известно, что на пятые сутки, проведённые без сна, у человека ухудшаются зрение и слух, нарушается координация движений, концентрация внимания резко снижается, в отдельных случаях появляются галлюцинации, и это ещё не предел. Ну а если говорить о здоровом сне, то основной признак, по которому мы можем понять, что наш сон действительно здоровый и приносит нам пользу, – это то, что мы утром, встав с постели, чувствуем себя отдохнувшими. Мы должны спать минимум 85% времени, проведённого в постели, засыпать в течение 30 минут после того, как легли в кровать, просыпаться не более одного раза за ночь (а в идеале не просыпаться вообще), и продолжительность ночного бодрствования опять-таки должна составлять не более получаса.
– Много споров по поводу дневного сна. Если не выспался ночью, можно ли ложиться спать днём? Или это впоследствии приведёт к проблемам?
– По данному поводу до сих пор не утихают споры даже среди сомнологов. Одни – на стороне пользы дневного сна, другие говорят о его вреде. Я в данном вопросе придерживаюсь золотой середины. Начнём с того, что желание поспать днём у взрослого человека – это первый тревожный звоночек, что что-то не в порядке с организмом. В идеале нам должно хватать ночного сна, чтобы подзарядить свою «внутреннюю батарейку». И если этого не хватает, то где-то возник сбой, и нам нужно найти его причину. Самая банальная причина – это недостаток продолжительности ночного сна. Вспоминаем себя в студенческие годы: засиделись за учебниками перед сессией – естественно, ночной сон сократился, и днём хочется спать. В такой ситуации допустимо вздремнуть днём. Дневным сном можно восполнить недостаток ночного сна, но только в качестве исключения. На постоянной основе этого делать не стоит. Постоянный и продолжительный дневной сон нарушает ночной – это доказанный факт. Спать днём хорошо для маленьких детей и пожилых людей, у которых в силу возраста нарушен режим сна и бодрствования. Дневная дрёма обязательно показана людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, а также тем, кто перенёс инфаркт или инсульт, поскольку во время дневного сна в крови снижается уровень стресс-гормонов, повышение концентрации которых может привести к нарушению работы сердечно-сосудистой системы, риску инфарктов и инсультов. Но большинство взрослых людей, если будут спать днём, начнут испытывать проблемы с засыпанием ночью.
Спорт: друг или враг?
– Ещё одна, мне кажется, достаточно популярная идея – это то, что восполнить недостаток ночного сна можно, поспав днём всего минут 15–20. Главное, не спать дольше. Это антинаучная идея или есть под этим какое-то основание?
– Абсолютно верные данные. Дневной сон продолжительностью не более 30 минут является полезным для организма и позволяет побороть сонливость, восстановить силы, улучшить когнитивные функции. Почему речь идёт именно о получасовой дрёме? Опять же, всё дело в наших гормонах. В первые 20 минут дневного сна вырабатывается серотонин – гормон хорошего настроения, который обеспечивает бодрость после сна. Через 30 минут начинается глубокая фаза сна, при этом уменьшаются частота сердечных сокращений и частота дыхания, приходит в активность парасимпатическая нервная система, расслабляется мускулатура. Пробуждение в этой фазе может носить тревожный характер и привести к понижению работоспособности, плохому настроению, так называемому разбитому самочувствию. Для восстановления всех функций организму потом требуется 1,5–2 часа. Ещё один крайне важный момент – когда именно задремать днём. Лучшее время для дневного сна – с 13:00 до 15:00. В этот временной промежуток выработка в организме мелатонина, гормона, регулирующего фазы сна и бодрствования, достигает своего пика.
– Сталкивалась с таким высказыванием, что нельзя заниматься спортом прямо перед сном – это может помешать процессу засыпания. А некоторые, наоборот, любят перед сном пробежаться или ещё чем-нибудь позаниматься. Кто тут прав?
– Дело в том, что после физической активности наши мышцы не сразу успокаиваются, а организм ещё несколько часов находится в возбуждённом состоянии. Ложиться спать в таком состоянии крайне неблагоприятно для нервной системы – бессонница и пробуждения посреди ночи вам гарантированы.
Но если вечер – это единственный промежуток времени, когда вы можете заняться спортом, то не стоит отказывать себе в этом. Просто нужно делать это правильно. Во-первых, с момента окончания тренировки до момента отхода ко сну должно пройти не менее трёх часов, чтобы организм успел справиться с поступившей энергией и возбуждением. Если же у вас катастрофически нет времени и нет этих трёх часов, то замените тяжёлые силовые занятия на что-то более расслабляющее – например, йогу, пилатес или обычную растяжку. Такие занятия не вызывают стойкого перенапряжения организма, а, напротив, помогут заснуть. Кстати, приверженцам спортивного питания нужно иметь в виду, что большинство спортивных коктейлей и батончиков содержит возбуждающие вещества – кофеин или экстракт гуараны, и заснуть после употребления этих добавок будет достаточно проблематично.
Свежий воздух – залог хорошего сна
– Смотреть телевизор перед сном, лёжа в постели, или пользоваться гаджетами – это хорошая идея? Вообще, чем лучше всего заниматься в последний час перед тем, как отойти ко сну?
– Если вы хотите выспаться и утром проснуться бодрым, то никаких телевизоров и гаджетов перед сном быть не должно. Они в первую очередь вредны своим свечением, которое действует на «внутренние часы» человека, давая сигнал о том, что в данный момент на дворе день, а не ночь. Яркий свет в вечернее время, особенно в голубых тонах – как раз такой, какой исходит от большинства экранов, – приводит к торможению выработки мелатонина и, соответственно, к проблемам со сном. К тому же эти проблемы у человека возникают не только в ту ночь, перед которой он посмотрел телевизор, но и в ночь следующего дня – из-за смещения внутренних ритмов. Кроме того, любые волнующие новости или эмоциональные фильмы приводят к возбуждению и активным мыслям, которые мешают расслабиться и хорошо спать в течение ночи. Обязательно нужно выключать перед сном все электронные устройства. Синий свет, который они излучают, тоже препятствует выработке гормона сна, поскольку свет проходит и через закрытые веки. Не нужно спать с включённым телевизором и музыкой из наушников – звуки от них не позволяют погрузиться в глубокие стадии сна. Если же человеку всё-таки удаётся это сделать, его мозг будет постоянно выходить в более поверхностные стадии сна. Примерно за пару часов до ночного отдыха рекомендуется устраивать себе «режим тишины» – посвятить это время прогулке, спокойным разговорам с родными, приятным хобби, таким как вышивание и чтение книг. Перед сном также можно делать релаксационные упражнения или дыхательную гимнастику, которая поможет расслабиться.
– Что ещё необходимо делать для того, чтобы обеспечить себе здоровый сон?
– Нужно вести здоровый образ жизни, в том числе соблюдать гигиену сна. Считается, что для полноценного отдыха и восстановления организма взрослому человеку необходимо не менее восьми часов. Засыпать лучше всего до полуночи. Считается, что сон с 22:00 до полуночи помогает отдохнуть нашей центральной нервной системе, а после полуночи отдыхает наше тело. Да и с наступлением тёмного времени суток в организме человека вырабатывается гормон сна – мелатонин, поэтому время сна должно быть обязательно согласовано с тёмным временем суток. При попадании света на сетчатку глаз выработка мелатонина снижается, и в кровь начинает выбрасываться гормон бодрости – кортизол. Этот гормон помогает взбодриться и быстрее отойти ото сна. Важно также, чтобы воздух в спальне был свежим. Во время сна мозг продолжает работать, обрабатывать информацию, восстанавливать работоспособность клеток организма. Для этой работы необходим кислород. Повышенное содержание углекислого газа в помещении снижает активность мозга и затрудняет дыхание. А это негативно сказывается на качестве сна. Поэтому перед сном спальню необходимо проветривать.
Сколько должен длиться правильный сон
Современная жизнь достаточно интенсивна, и часто человек приносит в жертву сон, чтобы успеть доделать все дела. К сожалению, это очень вредит здоровью, ведь сон также важен для человека, как правильное питание и физическая активность. Даже небольшой его недостаток может отрицательно повлиять на настроение, энергичность, остроту ума и способность противостоять стрессу. Но сколько должен длиться правильный сон: 6, 7 или 9 часов?
Сон – это куда больше, чем просто время отдыха тела и разума. На самом деле, пока мы спим, наш организм усердно работает. За это время восстанавливаются мышцы, получившие микроповреждения днем, укрепляется иммунная система, регулируется метаболизм. Кроме того, ночной отдых крайне важен для регулировки эмоционального состояния человека. Исследования показывают, что недостаток сна делает людей почти на 60% более эмоциональными и склонными к раздражительности. Исследование, опубликованное в декабре 2015 года в журнале Trends in Neurosciences, доказывает зависимость между качеством сна и способностью неотрывно заниматься одной задачей. Для того, чтобы сосредоточиться на выполнении задачи мозг должен «отключить» отдельные функции, отвечающие за сбор информации из окружающего мира.
Мифы и факты о сне
Миф: если спать на час меньше, это не повлияет на активность в течение дня.
Факт: человек может и не ощущать сильную сонливость, но недостаток ночного отдыха даже в 1 час может повлиять на адекватность мышления и быстроту реакции. Кроме того, даже такой, казалось бы, незначительный дефицит сна может поставить под угрозу сердечно-сосудистое здоровье, энергичность и способность противостоять инфекциям.
Миф: человеческий организм быстро приспосабливается к разным графикам сна.
Факт: на самом деле организм способен без последствий «перестраивать» свои биологические часы максимум на 1-2 часа в день. Это значит, что после переезда в другой часовой пояс или после перехода на ночную смену работы организму может потребоваться не меньше недели, чтобы перестроиться на новый график жизни.
Миф: более продолжительный ночной сон может избавить от чрезмерной дневной усталости.
Факт: важно понимать, что количество и качество сна – это разные вещи. Некоторые люди могут спать по 9-10 часов, но при этом не чувствуют себя отдохнувшими после просыпания только потому, что качество их отдыха желает быть лучшим.
Миф: в выходные можно отоспаться за всю неделю.
Факт: полностью восполнить недостаток сна, накопленный в течение рабочей недели, нельзя. Такая практика может только негативно повлиять на цикл отдыха и бодрствования, из-за чего в воскресение человек может оставаться активным до поздней ночи, но ему будет очень трудно просыпаться в понедельник утром.
Сколько часов нужно спать
Для начала надо уяснить, что существует разница между тем, сколько человек может спать, и продолжительностью сна, реально необходимой для оптимального функционирования организма. По данным специалистов, в среднем взрослые люди спят по 7-6 часов. На первый взгляд может показаться, что это довольно неплохие показатели. На самом же деле это типичный пример хронического недосыпания.
Большинству здоровых взрослых людей в сутки требуется от 7 до 9 часов сна. Для детей и подростков этот показатель немного больше. Несмотря на то, что у пожилых людей отдых также не должен быть меньше 7 часов, многие в преклонном возрасте страдают бессонницей. В таком случае следует хотя бы частично компенсировать недостаток ночного отдыха дневным сном.
| Возраст | Часы сна | |
|---|---|---|
| Необходимые | Допустимые | |
| Малыши до 3 месяцев | 14-17 | 11-19 |
| От 4 до 11 месяцев | 12-15 | 10-18 |
| От 1 до 2 лет | 11-14 | 9-16 |
| От 3 до 5 лет | 10-13 | 8-14 |
| От 6 до 13 лет | 9-11 | 7-12 |
| От 14 до 17 лет | 8-10 | 7-11 |
| От 18 до 25 лет | 7-9 | 6-11 |
| Взрослые от 26 до 64 лет | 7-9 | 6-10 |
| Старше 65 лет | 7-8 | 5-9 |
Что интересно, исследователи из Калифорнийского университета в Сан-Франциско обнаружили, что у некоторых людей есть ген, позволяющий им спать по 6 часов в сутки и при этом отлично высыпаться. Однако этот ген встречается только у 3% населения планеты.
Признаки недосыпа
Лучший способ понять, достаточно ли вы спите ночью, – критически оценить свое состояние днем. Хотя люди, которые привыкли постоянно «экономить» на своем отдыхе, могут уже и не помнить, как это – по-настоящему бодрствовать, быть максимально сконцентрированным. Но есть определенные признаки того, что человек не высыпается.
Возможно, у вас недосып, если:
Последствия недостатка отдыха
Может показаться, что недостаток сна не такая уж и серьезная проблема, и все последствия недосыпа сводятся исключительно к дневной вялости. На самом деле, как показывают научные опыты, нехватка ночного отдыха влияет на человека примерно так же как злоупотребление алкоголем.
Кроме того, ученые обнаружили прямую связь между недостатком сна и повышением веса. В организмах людей, страдающих недосыпанием, вырабатывается повышенное количество кортизола – гормона, усиливающего аппетит.
Что делать, чтобы высыпаться
Многие специалисты утверждают, чтобы проснуться отдохнувшим и полным энергии, может быть недостаточно просто рано ложиться спать. Нужно подсчитать, в какое время мозг входит в фазу неглубокого сна – и если человек проснется именно в этот период, проблем с подъемом у него не будет.
Случается же такое, что человек, казалось бы, вечером уснул довольно рано, но утром все равно чувствует вялость. Причиной этого может быть просыпание в неправильной фазе сна. В ходе научных наблюдений ученые определили: если человек просыпается в фазе быстрого сна, то он может чувствовать себя бодрым даже после 6-часового отдыха. С другой стороны, сон может длиться даже 10 часов, но если человека разбудить в фазе глубокого сна (последний 4 этап медленной фазы), то в большинстве случаев он будет чувствовать себя намного хуже, чем в первом примере. Поэтому для более комфортного и легкого утреннего пробуждения специалисты разработали специальный калькулятор сна. Но чтобы им умело воспользоваться, надо сначала кое-что уяснить о фазах сна.
Что надо знать о фазах сна
Во время отдыха наш мозг проходит две основные фазы: медленного и быстрого сна, которые в течение ночи чередуются. Во время медленной фазы мозг постепенно переходит в состояние глубокого расслабления. Именно в это время в организме интенсивно протекают основные процессы регенерации. У большинства людей фаза медленного сна длится в среднем 90 минут, после чего мозг переходит в фазу быстрого сна. В этот период активность мозга снова увеличивается, усиливается пульс и именно в этот период человек видит сны. Эта фаза продолжается примерно 15 минут. Если в это время не наступает просыпание, мозг переходит снова в фазу медленного сна. В течение ночи весь цикл повторяется 4-5 раз.
То есть поскольку медленная фаза – это время, когда мозга постепенно «выключается» и переходит в состояние самого глубокого расслабления, то пробуждение в этот период является самым трудным и неприятным. Как правило, чтобы разбудить человека на этапе глубокого сна требуется либо громкий звук, либо тряска. В таком случае ему потребуется немного больше времени на полное пробуждение и восстановление бодрости. Многих после такого пробуждения на протяжении дня сопровождает чувство усталости, словно ночного отдыха у него и не было.
На фазе быстрого сна пробуждение проходит намного легче и быстрее, поскольку мозг в этот этап пребывает в состоянии почти идентичному дневному бодрствованию. Проснувшись в этот период, человек чувствует себя бодрым, свежим и готовым к активным действиям. Поэтому лучшим временем для просыпания считается именно фаза быстрого сна.
Как рассчитать наиболее комфортное время для пробуждения
Используя усредненные данные о продолжительности фаз, можно создать собственный калькулятор сна и рассчитать, сколько времени должен длиться отдых, чтобы утром проснуться легко.
Мы уже знаем, что фаза медленного сна продолжается примерно 90 минут, а это значит, чтобы не проснуться в этот период, общая продолжительность ночного отдыха должна быть кратной 90 минутам (1,5 часа). То есть, если человек планирует утром встать в 7.00, то заснуть он должен в 23:30. В итоге получается 450 минут отдыха, что равно пяти 90-минутным циклам. Но при таком расчете надо еще принять во внимание дополнительное время, необходимое на засыпание. Обычно для этого требуется около 15 минут. То есть с учетом времени на засыпание, лечь в кровать необходимо в 23:15. В результате продолжительность сна составит 7,5 часа, что идеально вписывается в рекомендуемые нормы здорового ночного отдыха.
Если человек не успевает уснуть до 23:30, но все равно должен встать в 7 утра, то согласно этой теории, чтобы проснуться бодрым, он должен лечь между 1:00 и 2:30 ночи. Засыпание в другое время приведет к пробуждению в глубокой фазе. А чем это чревато, вы уже знаете. Тем не менее отход ко сну после 1 или даже 2 часов ночи трудно назвать правильным и полезным для организма.
Кроме того, следует отдельно подчеркнуть, что продолжительность медленной фазы в 90 минут – это усредненные показатели, которые в реальности могут подойти не всем. Есть люди, у которых продолжительность этой фазы занимает 120 минут, у других на нее уходит только 80 минут. Поэтому максимально точный личный калькулятор можно составить только после наблюдений: один день спать 7 часов, другой – 8,5 и т. д. Экспериментировать с разным временем сна лучше всего на выходные. В итоге получится определить собственную продолжительность фазы медленного сна.
Есть и другой – более комфортный и быстрый – способ для определения индивидуальных показателей фаз сна. Для этого необходимо запомнить, когда вы отошли ко сну. Утром важно проснуться самостоятельно – без будильника или посторонних шумов, прервавших отдых. После такого пробуждения человек должен чувствовать себя бодрым и хорошо отдохнувшим (если все сделано правильно, то человек самостоятельно проснется в фазе быстрого сна). Теперь необходимо подсчитать продолжительность отдыха в минутах и разделить полученное число на 5 (столько циклов сна считается наиболее полезным для организма). Полученный результат – это и есть один цикл вашего сна. В дальнейшем для определения наиболее комфортного времени для пробуждения необходимо это число умножить на количество необходимых циклов.
Теоретически, пользуясь таким калькулятором, можно с легкость ежедневно просыпаться бодрым даже после 6 часов сна. Но на практике эта методика сработает только в первые несколько раз. Затем организм начинает страдать от хронического недосыпания. По наблюдениям специалистов, 6-часовой ночной отдых без серьезного ущерба здоровью можно позволить себе не больше 1 раза в неделю. В остальное время необходимо вложиться в более здоровые рамки от 7 до 9 часов отдыха.
Переход к более здоровому образу жизни и правильной продолжительности сна следует начинать с оценки личных привычек и потребностей. Проанализируйте, как вы реагируете на различную продолжительность сна. Это поможет выбрать наиболее подходящую именно для вас продолжительность ночного отдыха. Но при этом не забывайте о рекомендациях специалистов по поводу того, сколько должен длиться правильный отдых.
Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru
Когда спать? Советы по режиму сна
Сон в среднем занимает одну треть нашего дня, но это не мешает каждому человеку спать по собственному графику. Несмотря на это, всегда есть общие рекомендации о самом полезном и правильном режиме сна. Для развенчания мифов и ответов на частые вопросы про сон мы узнали мнение трёх сомнологов и выделили самое главное.
По интернету гуляет вот эта картинка. Правда ли, что сон с 19 до 21 часа будет оцениваться организмом как сон в 13 часов?
Ирина Завалко (врач невролог-сомнолог):
Представление о ценности сна в определённое время называют «золотыми часами сна», однако это миф. Возможно, он основан на том, что самым восстанавливающим считается дельта-сон, большая часть которого приходится на первые три часа сна. Дальше, под утро дельта-сна становится меньше, а человек находится в поверхностном, медленном сне и сне со сновидениями. Последний по ошибке рассматривается как поверхностный, хотя тоже очень важен. При этом в западной Европе и Америке, люди обычно ложатся в 9-10 часов, так что большинство исследований сна сосредоточены на промежутке с 9 до полуночи, с 10 до часу. Вот отсюда и растут ноги этого мифа, который совершенно никакого отношения к научной сомнологии не имеет.
Владимир Дорохов (заведующий лаборатории «Нейробиологии сна и бодрствования» в Институте высшей нервной деятельности и нейрофизиологии РАН):
Качество сна зависит от совпадения времени с пиком гормона «сна» — мелатонином, максимум которого в крови наблюдается в 1-3 часа ночи в зависимости от хронотипа (сова, жаворонок). Подъем уровня мелатонина начинается в 22-23 часа, поэтому сон с 19 до 21-го часа малоэффективен и вреден. Он нарушает дальнейший ночной сон.
Роман Бузунов (президент российского общества сомнологов):
Вряд ли есть на свете хоть один человек, который может поспать пару часов вечером и потом чувствовать себя свежим до следующей ночи. Час сна эквивалентен часу сна. Точка.
А что касается времени сна (в какие часы спать) — оно должно определяться не астрономическими часами, а хронотипом человека. Попробуйте заставить сову лечь в 21 час — и человек просто не сможет заснуть!
Что Вы думаете по поводу дневного и вечернего сна? Полезен ли короткий сон в 10-20 минут?
Ирина Завалко (врач невролог-сомнолог):
Дневной сон (сиеста) — это один из самых распространённых режимов дневного сна. Обычно он приходится на тоже время, что и спят дошкольники в садах. Если человек быстро засыпает и хорошо себя чувствует после дневного сна, то это хороший вариант. Вечерний сон плох тем, что он может препятствовать ночному засыпанию.
Научно доказано, что короткий сон помогает взбодриться. За 10-20 минут человек не успевает погрузиться в глубокие стадии сна, что препятствует развитию сонного опьянения, то можно проснуться разбитым, долго раскачиваться. Более продолжительный сон может нарушать засыпание в ночь.
Владимир Дорохов :
Вечерний сон, который не переходит в длительный ночной сон, вреден. Короткий сон в 10-20 минут при длительной работе, как днем, так и ночью, однозначно полезен для восстановления работоспособности. Необходимое условие, чтобы этот короткий сон содержал минимум 3 минуты второй стадии медленного сна, с сонными веретенами в электроэнцефалограмме. Такой короткий сон получил название PowerNap— короткий сон дающий энергию.
Роман Бузунов (президент российского общества сомнологов):
Дневной сон допустим, если человек по каким-то причинам недосыпает ночью. В этом случае сон позволяет восполнить силы, освежиться на несколько часов. Однако важно не навредить ночному засыпанию. Желательно спать не более 30 минут и просыпаться не позднее 15 часов дня — в этом случае ночное засыпание в безопасности. Вечером спать нежелательно. Американские ученые установили, что даже 10 минут сна возвращают бодрость на 1 час, а 15-20 минут способны взбодрить уже на несколько часов.
Какие советы Вы можете дать людям, которые работают по ночам?
Ирина Завалко (врач невролог-сомнолог):
Вечером, перед дежурством, можно поспать, чтобы быть бодрым и активным в течение смены. После работы нужно вернуться, не попадая под солнечный свет, то есть прикрываясь тёмными очками или по возможности вообще не выходить на улицу. Дома можно немного доспать, а потом ночью уснуть раньше или в привычное время. Чаще выбирается вариант, когда человек дотягивает до вечера, ложится раньше и спит ночью дольше. Если человек всегда работает ночью, то он может всегда спать в какое-то другое время, например, с утра до обеда или, наоборот, перед своим рабочим днём, с вечера до начала рабочей смены.
Владимир Дорохов:
Самый главный совет, не делать этого, не работать ночью! Однако, при наличии определенных вариантов генов, некоторые люди легче переносят работу в ночные смены. Фактически именно они и работают по ночам. Но в любом случае длительная работа в ночную смену однозначно сокращает жизнь. Место для сна днём, также, как и для ночного сна должно быть комфортным. Помещение затемнённое, с отсутствием шума, проветриваемое, с температурой воздуха ниже 20-ти градусов.
Роман Бузунов (президент российского общества сомнологов):
В день перед сменой не принимайте алкоголь. Во время ночной смены желательно есть только легкую пищу в небольшом количестве. Если пьете кофе или крепкий чай, то делайте это только в первой половине ночи, а за 6 часов до конца смены прекратите их прием. На протяжении ночной смены пейте воду (за ночь 0,7-1 л). Это позволяет предотвратить обезвоживание, усугубляющее последствия нарушения циркадных ритмов. После смены, если до дома далеко, добираться лучше на транспорте, иначе, во-первых, вы потеряете время, которое могли бы потратить на сон, а во-вторых, из-за быстрой ходьбы взбодритесь и, возможно, не захотите спать дома.
Можно ли выспаться, сидя в кресле, в вагоне метро или электрички?
Ирина Завалко (врач невролог-сомнолог):
В метро выспаться невозможно. Здесь вопрос не только в позе, но и в неравномерном ускорении поезда. В самых глубоких стадиях сна мышцы расслабляются, и человек просто не сможет сидеть, а завалится, упадёт. Мозг начинает контролировать позу, не позволяя уйти в эти глубокие фазы сна. Хотя при этом само качание, похожее на покачивание коляски, даже углубляет сон взрослого человека, но вот с неравномерным раскачиваниеми в сидячем состоянии выспаться нельзя.
Владимир Дорохов:
Да, можно, если есть привычка и умение спать сидя. Но только если удается быстро перейти ко второй фазе сна.
Роман Бузунов (президент российского общества сомнологов):
В неудобной позе сон может становиться более поверхностным и прерывистым. С другой стороны, у разных людей разная «чувствительность» к неудобствам. А иногда настолько хочется спать, что уснешь не только сидя, но и даже стоя — и получишь пользу от этого, если сна катастрофически не хватает.
Почему некоторые люди спят больше восьми часов?
Ирина Завалко (врач невролог-сомнолог):
7-8 часов —это самая частая продолжительность сна. В целом, 9-10 часов тоже считается нормой. Мы называем таких людей долгоспящими. Если человек спит больше 10 часов, то тут уже могут проявляться нарушения сна. Причиной длительного сна могут быть заболевания, например, апноэ (остановка дыхания во сне), периодическое движение конечностей, бруксизм. Длительный сон может быть проявлением гиперсомнии — состояния, которое сопровождается повышенной сонливостью, и в ряде случаев удлинённой продолжительностью сна. Соответственно, в случае очень долгого сна есть причины обратиться к сомнологу и узнать, всё ли в порядке.
Владимир Дорохов:
Обычно, когда люди длительное время спят больше восьми часов, это означает, что у них некачественный сон, и они пытаются за счет удлинения времени в постели лучше выспаться. Это показатель проблем со сном, и им следует обратиться к врачу сомнологу.
Роман Бузунов (президент российского общества сомнологов):
Есть определенная категория людей, чья потребность во сне составляет 9-12 часов. Для них длительный сон — норма. Есть и те, которые пересыпают по причине наличия свободного времени или банально из лени, или после длительного, хронического недосыпа. В данном случае привычку долго спать нельзя назвать здоровой: она, согласно исследованиям, способствует снижению интеллекта, повышенному риску инсультов и других проблем со здоровьем. Совсем несложно уменьшить длительность сна, если она избыточна: надо просто начать спать по режиму.
Может ли сон два раза в день по 4 часа заменить один 8-часовой?
Ирина Завалко (врач невролог-сомнолог):
Владимир Дорохов:
Существуют различные режимы полифазного сна, которые действительно позволяют сократить время на сон и оставаться эффективным в бодрствующем состоянии. Но сомнологи не рекомендуют длительное время жить в таких режимах, так как они вызывают сбои наших биологических часов, ухудшение состояния здоровья и, как следствие, возникновение различных патологий.
Роман Бузунов (президент российского общества сомнологов):
Человек — дневное животное. Нам по природе определен монофазный сон ночью. Дробить ли его? Иногда это необходимость, когда недосыпаешь ночью и добираешь сна днем. В остальных случаях нет никакой причины разрывать свой сон. Это, скорее, наносит вред.
Как правильно изменять свой режим сна? Как определить индивидуальную норму сна?
Ирина Завалко (врач невролог-сомнолог):
Индивидуальную норму определяем следующим образом: либо чисто математически, а именно средняя арифметическая продолжительность сна в неделю. Складываем часы сна семи ночей и делим на семь. Однако правильнее высыпаться на протяжении двух недель, например, в отпуске. Сколько человеку нужно будет спать к концу этого отдыха, столько часов и будет индивидуальной нормой. Дело в том, что если просто попытаться выспаться, то как правило сон будет длиннее, потому что большинство современных людей недосыпает.
Для сдвига сна на более ранний взрослым проще сразу зафиксировать желаемое время подъёма, начинать день активно. А вот ложиться заранее не нужно. В первый день, как обычно. Потом — раньше, когда возникает желание спать.
Владимир Дорохов:
В любом случае надо наладить режим сна: ложится спать и просыпаться в одно время, с учетом изложенных выше рекомендаций. И только после этого пробовать сокращать время сна. Критерием хорошего сна является хорошее самочувствие и эффективная работоспособность в течении дня.
Роман Бузунов (президент российского общества сомнологов):
Сколько вам в наиболее активный период жизни требовалось минимально поспать в рабочий день, чтобы чувствовать себя бодрым до вечера? Ответьте на этот вопрос, и вы получите значение индивидуальной нормы сна.
Далее можно изменить свой режим, чтобы начать спать согласно своей норме. Каких-то особых знаний и навыков для составления режима не требуется. Если вы сова, то желательно ложиться и вставать попозже, а если жаворонок, то пораньше. Скорее всего, придется ориентироваться и на социальные ритмы: подстраивать подъем под то время, когда нужно вставать на работу.