Норма легкого и глубокого сна
Продолжительность фаз здорового сна у детей и взрослых: какие должны быть?
Медицинский эксперт статьи
Человеческому организму регулярно нужно отдыхать. Ночной отдых позволяет стабилизировать кровообращение, нормализовать обменные процессы, нейтрализовать последствия стрессов. Помимо этого, когда человек спит, у него активно синтезируется соматотропный гормон – один из основных регуляторов роста и развития организма, который называют также гормоном силы и стройности. Нормальная концентрация соматотропного гормона очень важна, как для взрослых, так и для детей, начиная с момента рождения ребенка. Доказано, что регулярный недостаточный или неполноценный сон способен привести к развитию тяжелых психических нарушений. Так какой же должна быть нормальная продолжительность сна?
Средняя продолжительность сна
Как утверждает статистика, для полного отдыха мужчинам требуется меньше времени, а женщинам – больше. Пожилые люди спят меньше, чем молодые, а жители городов спят меньше, чем сельские жители. Средняя продолжительность нормального сна должна составлять около семи часов, но, как становится понятно, эта цифра – лишь ориентир, а истинная потребность во сне у каждого человека разная.
Специалисты предложили верный способ вычисления средней оптимальной продолжительности сна. Для этого необходимо… уйти в отпуск. В течение десяти ночей во время отпуска нужно спать столько, сколько хочется, и просыпаться без будильника. Ежедневно придется фиксировать, сколько времени длился сон. Далее, через 10 дней, все зафиксированные часы нужно сложить и поделить на 10. То значение, которое получилось, и отражает среднее время, необходимое для полноценного отдыха.
В детском возрасте организму требуется значительно больше времени для восстановления. Но особенно детскому организму нужен соматотропный гормон, о котором мы говорили выше. Так как этот гормон синтезируется, когда мы спим, то маленьким детям спать нужно обязательно и много – и ночью, и в дневное время.
[1], [2], [3], [4], [5], [6], [7], [8], [9], [10],
Что влияет на продолжительность сна?
На продолжительность сна могут влиять самые различные факторы. Причем эти факторы способны, как удлинить, так и сократить время отдыха. Поэтому разумно разделить их на две категории:
Первое средство, способное оказать значительное влияние на продолжительность сна – это барбитураты, успокаивающие или снотворные медикаменты. Хотя, по возможности, лучше обойтись без лекарств. Плюс данных медикаментов состоит в том, что человек, приняв таблетку, засыпает качественно и надолго. Минусы тоже не заставляют себя долго ждать: со временем, при частом употреблении очередной дозы снотворного, организм «привыкает». Это означает, что с каждым разом человеку придется принимать все большее количество препарата. К тому же, барбитураты расстраивают природную последовательность фаз нормального сна. Поэтому такие медикаменты можно применять 1-2 раза, не больше. Основное же лечение должно быть направлено на устранение исходной причины нарушений сна.
Кроме медикаментов, увеличить продолжительность сна способны такие факторы:
Сокращают сон и ухудшают его качество такие факторы:
Недостаточная продолжительность сна человека
Если времени для сна мало – и такое состояние повторяется каждую ночь, то это может плохо отразиться и на самочувствии человека, а в дальнейшем – и на его здоровье в целом. О последствиях недостатка сна необходимо знать всем, чтобы своевременно иметь возможность предупредить их. О каких последствиях идет речь?
Если недосыпание становится хроническим, то постепенно начинают давать о себе знать и более серьезные патологии, к которым относится диабет, инсульты, инфаркты и пр.
Продолжительность сна у детей
Существует ли норма продолжительности сна для ребенка?
Если ребенку больше семи лет, то для него начинает действовать такой «закон»: устал – спит дольше, не устал – спит меньше. Если же малыш ещё маленький, либо вообще грудничок, то для него существуют общепринятые в педиатрии нормальные показатели сна, которых желательно придерживаться – для нормального развития ребенка.
Чем младше малыш, тем большая продолжительность сна должна у него быть. К примеру, новорожденный ребенок спит практически постоянно, к году продолжительность сна уменьшается до 13 часов, а к 3-4 годам она может составить 11,5 ч. Для детей 7-8 лет рекомендованная продолжительность сна определена в 10 часов, а для учеников старшей школы – 9 ч.
Продолжительность сна у грудничка описана в следующей таблице:
Продолжительность дневного сна
Продолжительность ночного сна
Суточная продолжительность сна
В среднем по 3 ч через малые периоды бодрствования
Норма легкого и глубокого сна
«Анатомия Сна» – журнал о стильной жизни в спальне и здоровом сне. Каждый день вы найдете здесь интересную историю, важный совет и полезное интервью. Вместе с авторами разберетесь, как выбрать матрасы и подушки из тысяч товаров, какие аксессуары идеальны для спальни, как своими собрать кровать или сшить балдахин, увидите «начинку» ортопедических изделий для сна, познакомитесь с экспертами и мастерами. Журнал «Анатомия Сна» является брендовым медиа онлайн-магазина «Анатомия Сна». Одного из крупнейших маркетов популярных отечественных и зарубежных производителей матрасов, кроватей, мебели и аксессуаров для сна в России.
Напишите нам
Жертвовать сном во имя чего бы то ни было – глупейшая затея.
Фраза из книги «Просто космос»
Крепкому здоровому сну способствует удобная постель, чистая совесть и отсутствие интернета. Преодолев искушение завершить важные дела, досмотреть фильм, дочитать статью, вы подарите себе бесценные минуты отдыха. Для дел будет новый день! Он начнется с прилива энергии и позитива при условии, что отдых был достаточным для восстановления сил.
Почему сон так важен?
Наши мудрые предки утверждали: лучше недоесть, чем недоспать. Этот постулат подтвержден научными исследованиями в разных странах мира. Основной вывод, к которому пришли ученые, таков: от продолжительности сна зависит продолжительность жизни человека.
Хронический недостаток сна оказывает отрицательное влияние на организм и способствует развитию серьезных заболеваний:
Каждое из перечисленных явлений способно снизить качество жизни и привести к серьезным проблемам со здоровьем.
Понятие глубокого сна
Сон человека – процесс цикличный, во время ночного отдыха происходит чередование двух его фаз. Их условно называют медленной и быстрой. Длительность фазы медленного сна взрослого человека продолжается 1,5-2 часа. Затем следует период быстрого сна, он длится 5-10 минут. За ночь происходит смена 4-5 циклов. Чем ближе человек к пробуждению, тем короче становится фаза медленного сна и длиннее быстрого.
Получается, что при 8-часовом сне продолжительность медленного сна равна 6,5 часам. В структуре сна именно медленная фаза обеспечивает сон глубокий. Она состоит из 4-х стадий:
Фаза глубокого сна чрезвычайно важна, поскольку в этот период происходят процессы для осуществления полноценного отдыха человека:
Если медленный сон необходим человеку для полноценной работы организма, то фаза быстрого сна восстанавливает психические функции. Поэтому крепкий продуктивный сон считается универсальным лекарством от любых болезней.
Сколько нужно спать человеку, чтобы выспаться?
Количество часов ночного сна зависит от возраста человека. Причем недосып, чреватый разбитостью, усталостью, сонливостью не менее опасен, чем пересып. Любители спать долго чаще страдают заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Неумолимые цифры статистики таковы: 12% людей, спящих в сутки менее 6 часов, могут умереть раньше срока; среди тех, кто почивает более 9 часов – риск уйти в мир иной до срока достигает 30%!
Оптимальным вариантом для взрослого человека в возрасте от 25 до 65 лет считается продолжительность сна в 7-9 часов. Индивидуальные особенности организма подскажут самую правильную цифру, но в рамках этих двух часов.
Для других возрастных категорий картина следующая:
Всего на сон мы тратим примерно треть своей жизни!
Правила здорового сна
Чтобы часы сна использовать продуктивно и эффективно, достаточно выполнять несложные правила, а еще лучше сделать их нормой жизни – доброй привычкой, сохраняющей красоту, здоровье и стимул жизни.
Психологи не рекомендуют в спальне устанавливать телевизор. Рассмотрите этот совет! Хорошей привычкой перед сном станет чашечка травяного успокоительного чая, стакан теплого молока с чайной ложечкой меда, расслабляющая ванна.
Причины бессонницы
Нарушения сна наносят большой ущерб организму, поэтому важно как можно раньше выявить причину бессонницы и устранить ее. Самой опасной считается продолжительная бессонница, длящаяся более 3 месяцев. Спровоцировать ее может комплекс причин и без помощи специалистов в этой ситуации не обойтись.
Основными провокаторами нарушения сна медики называют психосоциальное напряжение, депрессивные состояния, активную мозговую деятельность, несоблюдение режима сна и бодрствования, бездумный прием возбуждающих средств (кофе, алкоголя, наркотических средств).
В группе риска развития бессонницы пожилые люди, пациенты, страдающие эндокринными, инфекционными и неврологическими заболеваниями. Не всегда во власти человека устранить соматические причины нарушений важнейшего физиологического процесса, но соблюдая гигиену сна, можно облегчить бессонницу.
Полезно ли спать днем?
Для маленького человека дневной сон обязателен. Для большого – подремать в течение дня не возбраняется. У людей, которые имеют возможность отдохнуть в середине дня, улучшается память и повышается концентрация внимания. Дремота восстановит силы, снизит вероятность депрессии, сердечнососудистых проблем и не спровоцирует бессонницу.
Но увлекаться не стоит, длительная дремота не полезна. Она нарушает ритм жизни, работу эндокринной системы и приводит к бессоннице ночью. Отдых среди дня должен быть:
Опытные любители вздремнуть днем рекомендуют перед отдыхом выпить чашку кофе или чая, напиток начнет действовать через 20 минут и пробудиться будет легче. После дневного отдыха полезна небольшая разминка для мышц.
Как научиться рано просыпаться?
Для «жаворонков» этот вопрос неактуален, они просыпаются легко и не испытывают мук затяжного просыпания. Есть люди «голуби», для которых ранний подъем тоже не является трудной задачей. По-настоящему страдают от раннего пробуждения «совы». Для них несколько полезных советов:
В пользе раннего подъема убеждаются все, кто решается изменить ритм жизни. У рано встающих больше шансов получить приятный сюрприз от судьбы.
Крепкий сон восстанавливает потраченные за день силы. Как лучший косметолог он разглаживает морщинки, убирает следы дневной усталости с лица, приносит отдых мышцам и восполняет энергию. Говорят, что ночные звезды – это дырочки в полу Рая. Их лучики приносит спящему человеку потоки Вселенской мудрости, поэтому ночью мы становимся добрее и светлее. Часы сна бесценны!