Нормальный сон как его наладить

Крепкий сон – здоровый сон. 9 способов улучшить свой сон без лекарств

Как наладить ночной сон? Как повлиять на выработку гормона мелатонина?

Качественный сон – одна из основ нашего физического и психического здоровья. Но что делать, если вы не можете подолгу заснуть, просыпаетесь несколько раз за ночь или чувствуете себя абсолютно разбитым после 8-часового сна? Как перестать считать овец, лежа в кровати, и хорошенько выспаться? Прежде чем бежать в аптеку за снотворными и успокоительными, попробуйте несколько простых, но эффективных способов восстановить сон от эксперта-сомнолога, «гуру сна» Элисон Францис (духовное имя – Ананди).

Дыхательная техника

Техника дыхания «жужжание пчелы» – или «брамари пранаяма», как ее называют в йоге и аюрведе, – создает глубокую, исцеляющую вибрацию. Это простое упражнение расслабляет ум и нервную систему, избавляет от негативных эмоций и помогает быстрее заснуть, так как способствует выработке гормона сна – мелатонина. Выполняется «жужжание пчелы» перед сном в позе лотоса или лежа. Сделайте пять глубоких вдохов и пять глубоких выдохов через нос, полностью расслабьтесь. Закройте уши указательными пальцами, аккуратно надавив на козелки. Вдох выполняется плавно через нос, выдох – тоже, но с низким звуком «м-м-м», напоминающим жужжание пчелы. Повторять дыхательный цикл необходимо от 10 до 20 раз.

Баланс гормонов сна

Нарушения сна могут быть связаны с недостатком уровня мелатонина в крови, также сбой синтеза этого гормона может способствовать развитию депрессии, рассеянного склероза, нарушениям менструального цикла. Узнать, правильно ли работают ваши гормоны сна, поможет анализ крови на мелатонин. Если недостаток мелатонина обнаружится, не спешите бежать в аптеку за биодобавками. Попробуйте глубокое дыхание, медитацию и приучите себя ложиться пораньше – все это действительно может помочь.

Цифровой детокс

На поглощение и выделение мелатонина организмом могут сильно влиять искусственный свет, например, от экрана вашего смартфона или планшета. Поэтому при любых нарушениях сна, даже если уровень мелатонина в крови у вас в норме, рекомендуется отказаться от привычки пролистывать новости в социальных сетях, смотреть видео или читать электронные книги, лежа в постели.

Все внимание на питание

Проблемы с ночным сном могут провоцировать такие продукты как шоколад, копченые и консервированные мясные деликатесы, энергетические напитки и алкоголь. Старайтесь избегать их особенно в вечернее время. Чтобы повысить уровень мелатонина в крови, чаще включайте в свой рацион финики, вишню, виноград и арбуз. Кстати, бананы, овсянка и цельное коровье молоко стимулируют выработку гормона сна в организме.

Массаж челюсти

Научно доказано, что люди, скрипящие зубами во сне, спят и чувствуют себя гораздо хуже тех, кто такой проблемы не имеет. Бруксизм – так называется скрежетание зубами во сне – не такое уж безобидное явление. Оно делает мышцы челюсти чрезвычайно плотными, приводит к головным болям и негативно сказывается на качестве сна.

Чтобы снять напряжение в лицевых мышцах, попробуйте простой массаж. Положите указательные пальцы на то место, где сочленяются верхняя и нижняя челюсти. Надавливающими круговыми движениями массируйте челюстные суставы в течение 30 секунд. Повторяйте массаж пять раз в день.

«Подчините» дыхание

Попробуйте одно дыхательное упражнение, которое поможет вам дышать глубже. Лягте на спину, полностью расслабьтесь, закройте глаза и дышите носом. Сосредоточьтесь на глубине вдохов и выдохов, их продолжительности. Не торопитесь – здесь важно прочувствовать момент. Когда тело расслаблено, грудная клетка также расслабляется, позволяя наполнить легкие большим количеством воздуха.

Поза «согнутой свечи»

«Випарита карани», «поза обратного потока» или «поза согнутой свечи» является восстановительной асаной в йоге и отличным средством для улучшения сна. В позе «согнутой свечи» растягиваются и расслабляются мышцы задней поверхности бедра и икроножные мышцы, также эта асана полезна для позвоночника.

Возьмите за правило выполнять эту расслабляющую позу перед сном – это не так сложно. Выключите все гаджеты, примите теплую ванну, наденьте пижаму и зажгите несколько свечей, затем лягте на спину, плотно прижав поясницу к полу, и приподняв ноги прямо к стене (со стороны вы должны быть похожи на букву L). Раскройте руки в стороны и сделайте глубокий выдох. Выполнять «випариту карани» необходимо в течение десяти минут – этого времени будет достаточно, чтобы полностью расслабиться.

Старайтесь находить время на просмотр любимых комедий и смешных передач по вечерам – это не просто весело, но и полезно! Научно доказано, что смех способствует выработке гормона окситоцина, еще одного гормона счастья, который укрепляет иммунную систему и помогает расслабиться.

Прогулки на свежем воздухе

Чтобы наш организм мог вырабатывать достаточно серотонина и мелатонина, необходим естественный солнечный свет. Прогулки на свежем воздухе в дневное время – быстрый способ восполнить эту потребность. Кроме того, длительные прогулки благоприятно сказываются на работе мозга, снимают стресс и поднимают настроение.

Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Источник

10 простых способов победить бессонницу

Полноценный сон — залог хорошего здоровья. Во время сна в организме вырабатываются гормоны, восстанавливаются ткани и восполняются физические силы. Делимся самыми эффективными способами, которые помогут быстро засыпать и лучше высыпаться.

Используйте кровать только по назначению

Не стоит превращать кровать в обеденное или рабочее место. Начните использовать ее только по назначению — для сна (ну и секса). Этот предмет мебели должен прочно ассоциироваться с отдыхом. Такой прием позволяет выработать условный рефлекс на собственную постель. Каждый раз, когда вы будете ложиться на нее, мозг станет получать сигнал о том, что пора засыпать. Качество постельных принадлежностей тоже может влиять на сон. Это хороший повод купить новые удобные подушки и матрас. Исследования шведских ученых показали, что очень полезно спать под утяжеленным одеялом (около 10% от вашего веса). Оно помогает снять тревожность, успокоиться и расслабиться. Покупая постельное белье, остановите выбор на изделиях из натуральных тканей.

Настройте свои «биологические часы»

Правильный режим сна — важное условие психического и физического здоровья. Попробуйте каждый день просыпаться и засыпать в одно и то же время. Так вы запрограммируете свои «биологические часы» и сможете нормализовать сон. Наше тело имеет специальную систему контроля — циркадные ритмы. Именно они дают организму установку на бодрствование утром и сонливость вечером. Как только вы адаптируетесь к новому графику, быстро засыпать и легко просыпаться будет намного проще. Считается, что взрослому человеку для поддержания молодости, здоровья и высокой продуктивности требуется 7–9 часов сна. Понять, сколько нужно спать именно вам, можно только экспериментальным путем. Универсального рецепта не существует.

Примите ванну с эфирными маслами

Сон будет крепким и глубоким, если за пару часов до этого принять горячую ванну. Она расслабит мышцы, поможет снять усталость и накопившийся стресс. В воду можно добавить пену, морскую соль или эфирные масла. Самые подходящие запахи: лаванда, ромашка, нероли. Вечером температура тела падает и продолжает снижаться в течение всей ночи. В это время наш мозг вырабатывает мелатонин — гормон сна. А вот горячая ванна, наоборот, нагревает тело. Поэтому принимать ее следует заранее. Так температура тела успеет прийти в норму и вызовет приятное ощущение сонливости. Если у вас нет времени на полноценную ванну, можно принять согревающий душ или сделать расслабляющую ванночку для ног.

Впустите свежий воздух

Как и температура тела, температура воздуха в спальне является важным условием хорошего отдыха. Оптимальный показатель — 17-18 градусов. Людям, которые хотят избавиться от бессонницы и головных болей, сомнологи рекомендуют поддерживать его на протяжении всей ночи. Сон в теплой комнате — более поверхностный и тревожный, считают специалисты. А если надеть теплые носки и пижаму, вероятность замерзнуть сводится к нулю. Кроме того, сегодня во многих магазинах можно найти специальные подушки с охлаждающим эффектом. Они будут особенно актуальны в летнюю жару.

Прогуляйтесь перед сном

Еще более эффективна получасовая вечерняя прогулка на свежем воздухе. Неспешная ходьба активизирует обменные процессы, снимает напряжение, повышает иммунитет и обеспечивает здоровый сон. Для этой цели подойдет даже маленький городской сквер. Основное условие: заранее закончить все запланированные дела и не думать о работе. Прогулка перед сном должна производить успокаивающий эффект. В теплое время года ее продолжительность можно увеличить до полутора часов. А вот более длительный променад наверняка вызовет усталость и приведет к нарушению сна. Постарайтесь выстроить маршрут так, чтобы избежать мест с интенсивным движением транспорта и скоплением людей.

Начните есть «сонную» еду

Перед сном лучше отказаться от тяжелой пищи и сладостей. А вот легкий перекус за пару часов до сна, наоборот, улучшит ночной обмен веществ и облегчит засыпание. Это может быть натуральный йогурт, половинка банана, ромашковый чай и миндаль, вареное яйцо или классическое молоко с медом. Кстати, последнее оказывает примерно такой же эффект, как и горячая ванна. А вот продукты с кофеином лучше оставить на первую половину дня. Исследования показали, что это вещество может оставаться в крови 6–8 часов. Кофеин содержится в шоколаде, кофе, газированных и энергетических напитках. Победить бессонницу будет проще, если добавить в привычный рацион продукты, способствующие выработке мелатонина и серотонина. В их числе — мясо индейки, лосось, сыр, грецкие орехи, цельнозерновой хлеб.

Создайте правильную атмосферу

За час до сна постарайтесь устранить любые источники шума и приглушать яркий свет. Резкие звуки и искусственное освещение возбуждают нервную систему и затрудняют засыпание. Если кто-то из родственников храпит или ваш дом находится на шумной улице — купите беруши. Для сна лучше выбрать гипоаллергенные изделия из силикона. Они позволяют оградиться от нежелательного шума и не вызывают раздражения кожи. Исследования показывают, что темнота усиливает выработку мелатонина. Обеспечить ее помогут плотные ночные шторы, которые не пропускают свет. Альтернативный вариант — специальная маска для сна. Даже мерцание лампочки от зарядки может подавлять синтез гормона сна.

Сделайте легкий самомассаж

Легкий расслабляющий массаж — хороший способ снять физическое и эмоциональное напряжение и нормализовать сон. Кроме того, он благотворно воздействует на тонус мышц, сосудов и работу сердца. Делать такой массаж можно как при помощи близких, так и самостоятельно. Перед процедурой важно полностью расслабиться: сделайте 8–10 глубоких вдохов и выдохов. После этого разогрейте ладони, интенсивно потерев их друг о друга. Начинайте нежно массировать лицо, мочки ушей, шею и плечи. Двигаясь сверху вниз, плавно переходите к области груди и живота, стопам ног. При этом старайтесь не нажимать слишком сильно — во время такого массажа вам должно быть приятно. Эффект от процедуры можно усилить, включив приятную расслабляющую музыку или звуки природы.

Регулярные физические нагрузки помогают решить многие проблемы со сном. Плавание, танцы, бег, занятия в тренажерном зале и другие виды физической активности не только помогают снять накопившееся напряжение, но и улучшают качество и продолжительность сна. Большое значение при этом имеет систематичность: три занятия продолжительностью 30 минут будут эффективнее, чем одна полуторачасовая тренировка. Не стоит забывать и о планировании времени для физических упражнений. Тяжелый и интенсивный тренинг лучше проводить до 19 часов. Самые подходящие варианты для более позднего времени — йога, стретчинг и ходьба. Если плотный график не позволяет ходить в зал, попробуйте сочетать упражнения с другими делами. Например, с просмотром видеолекции или уборкой.

Не заставляйте себя спать

Если вы проснулись среди ночи или не смогли заснуть в течение первых 30 минут, не заставляйте себя спать насильно. Такие попытки только усиливают тревогу и возбуждают нервную систему. Вместо этого лучше заняться чем-то расслабляющим, что не требует много света. Например, можно послушать спокойную музыку или почитать книгу. А вот от просмотра телевизора и соцсетей лучше отказаться. Синий свет от экрана электронных устройств стимулирует мозг к работе и нарушает производство мелатонина. Если отказаться от гаджетов все-таки не получается — убавьте яркость экрана до минимума. Либо установите специальное приложение, которое настраивает цветовую температуру в зависимости от времени суток. Возвращайтесь в кровать, как только снова почувствуете сонливость.

Источник

Как восстановить режим сна

Есть мнение, что бодрствование ночью вредит здоровью человека. Поэтому многие люди при нарушении режима сна стараются его восстановить. Наладить ночной сон хотят и те, кому нужно быстро вернуться в состояние дневного бодрствования. Например, после отпуска или новогодних каникул. В статье рассмотрим все способы правильного восстановления режима сна.

Содержание:

Как восстановить режим сна – смещать время пробуждения и засыпания

Вариант предполагает постепенное «возвращение в колею». Сначала определите, во сколько вы ложитесь, во сколько встаете и как быстро следует наладить сон. Также, нужно знать, во сколько надо просыпаться и во сколько вы планируете засыпать в новом режиме.

Например, вы ложитесь в 2:00 ночи, встаёте в 10:00, а восстановить режим сна нужно через 10 дней. Предположим, вам необходимо вставать в 8:00, а ложиться в 0:00 часов. Далее вычитаем разницу между прежним и новым периодами сна – в нашем случае она составляет 2 часа. После разницу в 2 часа или 120 минут делим на 10 дней. Итого получается 12 минут. Это время следует отнимать ежедневно от времени засыпания и пробуждения. При правильном расчёте получается следующая таблица:

Для удобства считайте интервал по 15 минут. Интервалы больше 30 минут лучше не брать, так как ежедневно смещать сон на полчаса малоэффективно, да и в целом это может привести к бессоннице. А вот небольшие смещения времени сна менее заметны для организма.

Если сбился режим сна, смещайте его длительность в течение нескольких недель. Быстро наладить сон, например, за 3 дня, скорее всего не получится. Вообще, нельзя точно сказать, сколько дней нужно потратить на восстановление режима сна. В среднем на это уходит от 1 до 4 недель.

Смещать сон можно не ежедневно, а скажем, раз в 3 дня. Либо менять время сна по самочувствию. Это вариант подойдёт, если на восстановление режима есть более 2 недель.

Чем дольше меняете режим, тем лучше организм примет новое время засыпания и пробуждения. Поэтому такой способ восстановления сна является самый правильным и безопасным для здоровья человека.

Как наладить режим сна – уменьшать время отдыха

Этот вариант предполагает периодическое сокращение длительности сна. Возьмём за точку отсчёта текущее время сна – с 2:00 до 10:00. Чтобы наладить сон, ежедневно или с другой периодичностью уменьшайте длительность сна на 15-30 минут. То есть, просыпайтесь раньше на определённое время. Например, в первый день спите 7 часов 45 минут, во второй – 7,5 часов, в третий – 7 ч 15 мин и т.д.

С уменьшением продолжительности сна к вечеру будет больше хотеться спать. Минус этого способа – постоянная дневная сонливость до полного восстановления режима. Кроме того, по утрам появится соблазн отключить будильник и выспаться как следует. Однако проспав пару раз нужное время пробуждения, план восстановления режима будет нарушен. Придётся начинать заново.

Недосыпание в период восстановления режима сна может негативно сказаться на здоровье человека. Поэтому метод рекомендуется применять только после консультации с врачом.

Как быстро восстановить сбитый режим сна за 1 день – не спать сутки

Быстрый и в то же время трудный способ восстановления режима – это не спать одну ночь. Используя такой метод, человек засыпает сразу в запланированное время следующим вечером после пропущенной ночи. Однако до вечера ещё нужно дотерпеть, борясь с сонливостью весь день.

Пропускать ночь лучше перед выходным днём. Кроме того, не следует планировать дела на этот день и желательно провести это время дома. Также, в этот день воспрещается водить автомобиль и заниматься деятельностью, где рассеянность человека может навредить ему самому либо другим людям.

Старайтесь не применять такой способ восстановления сна. Особенно, это касается людей с сердечно-сосудистыми, психическими либо неврологическими заболеваниями. При таких патологиях метод противопоказан. Перед тем, как использовать такой способ, проконсультируйтесь с врачом.

Причины нарушения режима сна

Как рассчитать фазу сна, чтобы меньше спать и оставаться бодрым весь день – читать

Как поддерживать режим сна после восстановления

Рекомендации ниже помогут сохранить режим сна в дальнейшем.

Ежедневно просыпайтесь и засыпайте в одно время

Соблюдение времени пробуждения и засыпания помогает сохранить режим сна после его восстановления. Для этого в выходные дни вставайте в те же часы, что и в будни, когда нужно на работу. И ложитесь строго по времени, которое для себя определили.

Недосыпать в будни, а потом отсыпаться на выходных вредно для циркадных ритмов человека. С таким подходом практически невозможно наладить сон.

Определить оптимальное время пробуждения и засыпания поможет калькулятор сна. Указывайте время, когда вы хотите проснуться или заснуть, программа посчитает точные часы и минуты засыпания или пробуждения.

Отдыхать рекомендуется по 7-8 часов в сутки, меньше 6 часов спать не рекомендуется. Лучшее время для сна с 22:00 до 7:00 часов.

Бодрствуйте при свете, спите в темноте

При наступлении темноты в мозге вырабатывается мелатонин – гормон, который поддерживает сон в течение ночи. Мелатонин воздействует на температуру тела, артериальное давление и работу нервной системы. Такое влияние на физиологические механизмы настраивает организм на сон.

С рассветом уровень мелатонина резко снижается. Зато повышается концентрация кортизола – стрессового гормона, который стимулирует пробуждение. Таким образом, чтобы восстановить режим сна, необходимо засыпать в кромешной темноте. Создать такие условия можно с помощью штор «Blackout» и выключением светящихся предметов в спальне.

Не рекомендуется сидеть в телефоне или за компьютером за 1 час до сна. Свет экранов мешает выработке мелатонина, что затрудняет засыпание.

Не спите днем

Для восстановления режима сна лучше не спать, пока светло. Выспавшись в дневное время, уснуть ночью будет труднее.

Спать днём разрешено только в крайнем случае, если вы сильно устали. Но не более 30 минут. Причём проснуться нужно по будильнику и до наступления темноты.

Кстати, после получасового сна при сильной усталости может появиться разбитость, которая будет сопровождаться до вечера. Сто раз подумайте, прежде чем спать днём при восстановлении режима. Лучше повремените со сном хотя бы до 20:00.

В постели только спать

Времяпровождение в постели, не связанное со сном или сексом, нарушает ассоциацию «постель равно сон». Во избежание бессонницы и её последствий мозг должен связывать постель со сном. Причём так, чтобы ложась в кровать, человек сразу засыпал.

Если вы решили восстановить режим, легли пораньше, а сон не наступает больше 30 минут, встаньте и займитесь делами, которые не требуют больших физических и умственных затрат. Почитайте бумажную книгу, займитесь медитацией, попейте травяной чай и пр. Чтобы совсем не сбить сон, не включайте яркий свет, так как это помешает выработке мелатонина.

Как только ощутили сонливость либо ваши дела растянулись на полчаса и более, отправляйтесь спать. Если ситуация с бессонницей повторяется, вновь вставайте с постели и займитесь делами. Как правило, такая схема помогает заснуть уже на 2-ой попытке.

Музыка и белый шум

Медитативная музыка успокаивает нервную систему, отгоняет плохие мысли. Быстрее погрузиться в сон помогают восточные мотивы вместе с бинауральными ритмами.

Помимо музыки на засыпание хорошо влияют белый шум и звуки природы. Белый шум – это однотонный звук, который воспроизводят фен, текущая вода, пылесос, ненастроенный канал телевизора и пр. Прослушивание белого шума обеспечит крепкий и здоровый сон.

Белый шум слушать онлайн на сайте (32 вида белого шума)

Не восстанавливайте режим вместе с диетой или вредными привычками

Долговременное сокращение сна – определённая нагрузка на психику. Поэтому другие лишения чего-то при зависимостях, например, диеты, отказ от вредных привычек и прочее способны усугубить состояние человека, если одновременно с этим восстанавливать режим сна.

Делайте упражнения

Физические нагрузки 2-3 раза в неделю повышают качество сна. Для улучшения последнего выполняйте приседания, отжимания от стены/пола, махи руками и другие элементы домашней гимнастики. Тренировки можно заменить прогулками, бегом или ездой на велосипеде.

Тренировки по 20-30 минут в день улучшают качество сна и ускоряют засыпание

Не потребляйте кофеин во второй половине дня

Напитки с кофеином, выпитые после полудня, могут нарушить вечернее засыпание. Это же касается еды и лекарств с кофеином. К продуктам с кофеином относят шоколад, какао, некоторые виды мороженого.

Массаж

Растирание мышц способствует нормализации кровяного давления, пульса, успокоению нервной системы. Чтобы восстановить режим сна, массаж рекомендуется делать ближе к засыпанию. Для снотворного эффекта процедуру проводят не менее 15 минут. Во время массажа упор делается на шейно-воротниковую зону, спину и грудь.

Если некому сделать вам обычный массаж, рекомендуется проводить самомассаж. Его можно делать лёжа в постели. Перед сном разминайте уши, виски, верх головы, затылок, плечи. Движения при этом медленные без сильного надавливания.

Дыхание по системе «4-7-8»

Методика заключается в поэтапном управлении дыханием. Выполняется по схеме: вдох на 4 секунды, задержка воздуха – 7 секунд и выдох – 8 секунд. При этом вдыхать нужно носом, а выдыхать ртом, и медленно – будто согреваете воздух в комнате. Дышать можно в любом положении – сидя, лёжа, стоя. Как вам удобно.

Соблюдайте режим питания

Время приёма пищи в течение суток косвенно влияет на режим сна. Поэтому, если бодрствуете в тёмное время суток и хотите восстановить дневной режим сна, нужно меньше есть ночью.

Ужинать следует не позднее, чем за 2 часа до сна. Рекомендация поможет избежать проблем с ЖКТ и снизит риск появления бессонницы. Вдобавок ко всему, не стоит переедать перед сном и ложиться спать голодным.

Ужинайте за 2 часа до сна

Косвенно на сон влияют продукты с магнием и витамином В6. Оба вещества способствуют успокоению нервной системы, что благотворно воздействует на сон. При восстановлении режима сна рекомендуется есть:

К продуктам для улучшения сна также относят молоко, бананы, сыр, рыбу. В них содержится компоненты белков, которые преобразуются организмом в триптофан – аминокислоту для выработки мелатонина.

Разумеется, соблюдение режима питания напрямую не влияет на восстановление режима сна. Следование рекомендациям по рациону лишь дополняет общую картину здорового образа жизни, что положительно сказывается на сне.

Используйте мелатонин

Если трудно заснуть при восстановлении режима сна, можно использовать мелатонин в таблетках. Принимать 1 таблетку за 20-30 минут до сна. Как правило, мелатонин безопасен, однако перед приёмом препарата лучше проконсультироваться с врачом.

Сон после приёма мелатонина наступает через 20-30 минут

Придерживайтесь гигиены сна

Почему важно соблюдать гигиену сна – читать здесь

Обратитесь к врачу

Если после всех попыток режим сна не восстановился, посетите врача-сомнолога. Вероятно, неудачи с поддержанием нормального режима связаны с расстройствами или заболеваниями сна. В таком случае консультация специалиста обязательна.

Как восстановить режим сна после путешествия

Следующие советы облегчат переход на прежний режим сна:

Генератор белого шума на AliExpress

Как восстановить режим сна у подростка

Алгоритм восстановления сна у подростка не отличается от аналогичных правил для взрослого человека. Помимо 3 вариантов возвращения к обычному распорядку дня, можно порекомендовать следующее:

Видео по теме:

Источник