Нужен сон для роста мышц
Сон в бодибилдинге
Доброго времени суток, друзья. В сегодняшнем выпуске: «сон в бодибилдинге», мы побалакаем как вы уже возможно допетрили про сон и его значение для бодибилдера (культуриста). Я расскажу вам, что такое сон, каким он должен быть, что происходит во время сна, что дает нам сон, какие бывают стадии сна, что можно сделать для улучшения сна и ускорения восстановления мышц и в целом организма, почему мы спим ночью ДОЛЬШЕ, нежели днём; так же расскажу вам про натуральные снотворные (мелатонин, кава-кава, валериана, L-теанин) «Восстановление мышц после тренировок”, что в статье => «Отдых в бодибилдинге: каким он должен быть?” сказал лишь, что спать нужно 8-10 часов. И все. Больше ничего. Про ТРЕНИРОВКИ и ПИТАНИЕ уже огромное кол-во выпусков, а про СОН (один из ключевых факторов в бодибилдинге, ибо это важнейший аспект восстановления) ни разу не говорил.. поэтому нужно исправлять эту ситуацию, как можно скорее.
СОН: основы
Сон – как я уже сказал, один из ключевых РЕШАЮЩИХ ФАКТОРОВ в бодибилдинге, ибо это важнейший аспект восстановления. А восстановление в бодибилдинге, играет, чуть ли не самую значимую роль (хотя это спорный вопрос, ибо на мой взгляд в бодибилдинге ВАЖНО ВСЕ на все 100%, а именно цепочка взаимосвязи ПИТАНИЕ ОТДЫХ, ибо одно без другого, не может.. Если вы проснулись бодрым и полным сил, значит, спали вы ровно столько, сколько было нужно, если нет, соответственно нет или не совсем). Есть и ещё один способ, в котором вам понадобиться будильник. Фишка в том, что если вы встали раньше звонка будильника – вероятно, всего вы достаточно спали.. но если будильник прерывает ваше сновидение — значит вы недоспали. Я чаще всего ставлю будильник (т.е. встаю и ложусь спать в одно и то же время, организм уже давно привык, поэтому с этим проблем нет). В общем, кол-во времени сновидения — очень важно как для обычного человека, и в двойне, а то и втройне важно для культуриста.. не забывайте об этом.
О кстати, пока не забыл. Многие люди задаются вопросом, а почему мы ночью спим дольше (больше), чем днем? По сути, все просто, однако, я не уверен, что вы меня поймете)) дело в том, что в ночное время шишковидная железа в нашем мозге высвобождает большое количество гормона мелатонина, превращающегося затем в гормон серотонин, который и заставляет нас засыпать. А вот в светлое время суток (днём) мелатонина высвобождается гораздо меньше, чем ночью.. именно из-за этого мы и спим ночью дольше (больше), нежели в светлое время суток (днем). КомпрендО?
И опять таки, КСТАТИ, пока не забыл)). Знаете, почему многие говорят, что перед сном нужно поесть медленный белок (КАЗЕИН), чаще всего это ТВОРОГ?? На всех спорт.пабликах ВК и т.д. часто мелькает.. ТЫ.. сожрал творог перед сном? И т.д. Для чего это? => 
Дело в том что, во время сна происходит активный синтез протеина и аминокислотный обмен, но тут другая проблемка… так как пищеварительная система во время сна практически не работает (ибо мы ничего не едим, мы тупо спим), то организм извлекает необходимую энергию в процессе разрушения мышечных клеток (рушит наши мышцы падлюка)), вот из-за этого и кричат все на лево и на право (в том числе и я) что перед сном нужно соесть медленный БЕЛОК (КАЗЕИН) который будет медленно постепенно усваиваться вашим организмом (подпитывая его), => это либо ТВОРОГ, либо казеиновый протеин (из спорт.пита). Чаще всего я рекомендую творог с кефиром, ибо красивые баночки с казеином и т.д. для мажорчиков (это мое имхо, так сказать).
Какие бывают стадии сна?
Ученые выделяют пять фаз стадий сна:
Фазы сна (КЛИКАБЕЛЬНО, для тех кому не видно текст)
Во время нормального ночного сна мы проходим все его фазы — от первой (засыпание) до пятой (быстрый сон). Каждый цикл длится около полутора часов и повторяется по 4-6 раз за всю ночь. Поначалу доминирует «медленный» сон, а уже к утру, он практически полностью вытесняется «быстрым», вот одна из причин, по которой ЗАВТРАК так важен для культуристов, не только потому что завтрак – дает энергию на весь последующий день, так сказать «заряжает организм”, но и потому что ночью мы по сути 8-10 часов ГОЛОДАЛИ (совсем не кушали, мы спали) + под утро ещё и уровень гормона кортизола (который разрушает наши мышцы) повышается, и его нужно как можно быстрее подавить.
Рекомендации: что нужно для полноценного сна
Следующее что я вам рекомендую, это приучить СЕБЯ ЛОЖИТЬСЯ СПАТЬ и ВСТАВАТЬ УТРОМ В ОДНО И ТО ЖЕ ВРЕМЯ. Я, например, ложусь в 23.00, встаю в 9.30. Ежедневно! Организм привык к этому уже, засыпаю быстро и встаю даже без будильника уже, а раньше без него ни как 🙂
Не перевозбуждайтесь перед сном. Приколы вк, фото, видосы, телевизор и т.д. ибо все перевозбуждает зрительный нерв, а вслед за ним и всю кору головного мозга, вам будет очень трудно уснуть.. лучше почитать книжку (в идеале).
Ни в коем случае не пейте предтренировочные комплексы или кофе перед сном, ибо это гарантировано нарушит ваш сон, p.s. вы вообще не сможете уснуть.. надеюсь, догадываетесь почему?))
P.s. ну и не забывайте перед сном соесть творожка с кефирчиком (дабы сухо не было).
Это, пожалуй, самые достоверные рекомендации, остальное от лукавого, ИМХО. Настоятельно рекомендую придерживаться. Ах да, некоторые людишки через чур доверчивые к гороскопам и т.д. дескать, совы должны вот спать до обеда, а ложиться очень поздно и т.д.… Это все чушь собачья (как по мне), не знаю, солидарны ли вы со мной, но я твердо уверен в том, что ВРЕМЯ СНА – дело привычки (все зависит от вас самих).
Натуральные снотворные
Натуральные снотворные предназначены для людей, которые испытывают нарушения сна.. т.е. основное предназначение, УЛУЧШИТЬ КАЧЕСТВО СНА. Возможно, вам будет интересно почитать про следующие препараты, но предупреждаю, перед тем как что-либо принимать, нужно проконсультироваться с врачом, особенно если у вас имеются какие-либо заболевания. Сам лично не ничего не пробовал, ибо нет ни желания, ни смысла. Но, возможно кому-то, да пригодиться, мало ли..
P.s. Кроме всего прочего, не принимайте никакие лекарства для улучшения качества сна в долгосрочной перспективе.
Мелатонин, кава-кава, валериана
МЕЛАТОНИН – это натуральный гормон ШИШКОВИДНОЙ ЖЕЛЕЗЫ, который может повысить качество СНА. У некоторых он вызывает усиленные сновидения, посему нужно быть аккуратным, не превышать дозировки.. чаще всего рекомендую 2-5 мг перед сном. Как показывают исследования, мелатонин не только помогает некоторым людям быстрее заснуть, но также обеспечивает лучшее качество сна.
По сути, мелатонин выпускается в двух формах — отсроченного и немедленного эффекта. Т.е. если вы склонны просыпаться среди ночи, то вам лучше будет принимать препарат отсроченного эффекта… Ну, а если у вас проблемы с засыпанием, то попробуйте препарат немедленного эффекта.
Валериана – это РАСТЕНИЕ, которое так же само используется в качестве расслабляющего и успокаивающего средства уже огромное количество лет (более чем 2000 лет). Большое количество исследований показывают, что валериана может помочь людям заснуть быстрее, а также улучшает качество сна + не забывайте, чем скорее вы заснете, тем скорее достигнете 3 и 4 фазы сна, а для нас это очень важно. Дозы 200-500 мг стандартизированного экстракта (5 к 1 для валериановой кислоты) перед отходом ко сну вполне достаточно. Как правило, валериана – это препарат накопительного действия и со временем становится более эффективным, поэтому лучше всего принимать его каждый вечер в течение некоторого периода времени (не более 4-6 недель).
L-теанин – это экстракт из зеленого чая, который обладает мощным расслабляющим эффектом. Дозировки 250 мг перед сном.
На этом я заканчиваю данный выпуск, как всегда надеюсь, что вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНОВАТЕЛЬНО. До новых встреч.
Сон и рост мышц
Восстановление после тренировок критически важно, и сон общепризнанно является важнейшим элементом восстановления. Узнайте больше о том, что такое сон, почему он важен, и как увеличить его анаболический эффект!
Автор: Клейтон Саус
Хотя работа с отягощениями – это эффективный способ добиться значительных улучшений в телосложении (т.е. увеличения мышечной массы и сжигания жира), она требует огромных усилий. А значит, восстановление после тренировок имеет критическое значение, а сон общепризнанно является важнейшей составляющей восстановления. Это просто факт: для того, чтобы восстанавливаться и расти, вам надо отдыхать.
К сожалению, сон порой является непозволительной роскошью, и многие бодибилдеры не получают его в должной мере. Иногда виной тому напряжённый график тренировок, иногда – пренебрежение важностью сна. Это является ошибкой, поскольку такое отношение ко сну приведёт к тому, что вы будете мучительно топтаться на одном месте, не видя никакого прогресса.
После того, как вы прочтёте эту статью, вы узнаете, что такое сон, как он работает, почему он важен и как лучше всего увеличить анаболический эффект сна для большего роста мышечной массы.
Фазы сны регулируются биологическими часами в соответствии со временем суток.
Утром, когда уровень света растёт, ваше тело начинает повышенное выделение таких химических элементов как адреналин и дофамин, одновременно снижая выделение элементов, вызывающих сонливость. Это позволяет вам проснуться и взбодриться.
Дофамин – это нейротрансмиттер, который присутствует в организме самых разных животных – как позвоночных, так и беспозвоночных. В мозге фенэтиламин работает как нейротрансмиттер, активируя пять типов дофаминовых рецепторов: D1, D2, D3, D4 и D5, а также их подвиды.
По вечерам, когда уровень света снижается, тело начинает повышенное выделение таких веществ, как серотонин, мелатонин и гамма-аминомасляная кислота, одновременно снижая выделение веществ, стимулирующих активность. Это позволяет вам расслабиться и подготавливает вас ко сну.
Мелатонин – естественный гормон. Уровни циркуляции различаются в разное время суток, и мелатонин играет важную роль в регуляции циркадных ритмов нескольких биологических функций.
Гамма-аминомасляная кислота (ГАМК) – это главный тормозной нейродмедиатор в ЦНС млекопитающих. Она играет важную роль в регуляции возбудимости нейронов всей нервной системы.
Сон включает в себя ряд периодов, которые можно разделить на пять фаз:
Первая фаза сна
Сонливость, замедление мозговой активности, закрытие глаз. Именно в этой фазе сна вас легче всего разбудить.
Вторая фаза сна
Дальнейшее замедление мозговой активности и увеличение расслабления мышц. Ритм сердца замедляется, понижается температура тела. Опорно-двигательная система начинает отключаться, готовясь к глубокому сну.
Третья и четвёртая фазы сна
Продолжение снижения мозговой активности, полное отключение опорно-двигательной системы, потеря осознанности и замедление обмена веществ.
Третья фаза переходит в четвёртую – глубочайшую стадию сна, из которой человека тяжелее всего разбудить. Это – самая полезная фаза сна, поскольку именно в течение этой фазы уровень гормона роста достигает своего пика.
Быстрый сон
Пятая фаза сна – так называемый быстрый сон. В течение этой фазы глаза быстро двигаются, а человек, в ней находящейся, видит яркие сны. Сердечный ритм и ритм дыхания ускоряются, повышается давление.
В течение одной ночи мы неоднократно проходим через все эти фазы. Данная схема показывает, как фазы сна сменяют друг друга.
Как видите, фазы сна многократно сменяют друг друга, и быстрый сон время от времени «вмешивается» в этот процесс.
Важность сна: анаболизм и не только
Итак, покончив с научной стороной вопроса, перейдём к приятному: как сон может помочь вашему здоровью и способствовать увеличению мышечной массы?
Сон оказывает неоценимое воздействие на весь ваш организм. Именно в течение сна ваше тело восстанавливается после нагрузки, залечивает повреждения и наращивает мышечную массу. В течение сна гормоны выделяются наиболее интенсивно, и именно поэтому сон обладает анаболическим эффектом.
Кроме того, во время сна пополняются запасы нейротрансмиттеров (специальных химических веществ), которые необходимы для того, чтобы силовые тренировки проходили эффективно и безопасно. Эти нейротрансмиттеры включают в себя дофамин, адреналин, норадреналин, ацетилхолин и многое другое.
Эти вещества отвечают за внимательность, сосредоточенность, мотивацию, общий уровень энергии и мышечные сокращения. Они истощаются из-за тяжёлых тренировок и любой другой деятельности. Только сон позволяет телу излечить себя, пополнив запасы веществ, необходимых для достижения результатов.
В то же время, сон важен для иммунной системы, психического здоровья и миллионов биологических процессов, которые ежедневно происходят в организме. Без достаточного количества сна ваш организм не будет функционировать должным образом, здоровье ухудшится, а результаты упадут.
Последствия недосыпания
Недосыпание – лучший способ ухудшить здоровье и вызвать сжигание мышечной ткани. Недосыпание связывают с целым рядом заболеваний, включая депрессию, пониженный иммунитет, а также ряд тяжёлых болезней, в т.ч. проблемы с сердцем.
Когда речь идёт о наращивании мышечной массы, недосыпание имеет особенно разрушительное воздействие, поскольку снижение количества сна приводит к снижению времени, которое есть у организма на восстановление и рост.
В результате это может вызвать воспаление всего организма, увеличение уровня кортизола, катаболизм, уменьшение количества мышечной ткани и увеличение количества ткани жировой. Кроме того, недостаток сна приводит к снижению уровня анаболических гормонов и нарушению нормального функционирования организма.
Научный факт: недостаток сна увеличивает стресс, который получает организм от тренировок, и человек рискует перетренироваться. Но есть и другое последствие недосыпание: повышенная травмоопасность.
Недостаток сна окажет огромное негативное воздействие на ваше умение концентрироваться – а значит, и быть внимательным в тренажёрном зале. Без должной концентрации вы не сможете уделять внимание следованию техники при выполнении упражнения, а из-за этого повышается и риск получить травму.
Как довести анаболический эффект сна до максимума
Увеличить анаболический эффект сна лучше всего следующими способами:
Увеличение анаболического эффекта сна означает увеличение качества и количества самого сна – именно в такой последовательности.
Качество сна важнее его количества – любой человек, которого постоянно что-то будит, вам это подтвердит. Чтобы анаболический эффект сна был максимальным, сон должен быть глубоким.
Обстановка
Обстановка, в которой вы спите, оказывает огромное воздействие на то, как легко вы засыпаете и собственно спите. В наше время многим людям тяжело заснуть, поскольку их окружает слишком много света и шума.
Хотя обеспечить себе абсолютно тёмную и тихую обстановку практически невозможно, необходимо попытаться максимально к этому приблизиться.
Как уже было сказано, фазы сна сменяются в соответствии со временем суток. Утром, когда уровень света повышается, вы просыпаетесь. Вечером, когда уровень света понижается, вы начинаете расслабляться. Происходят это главным образом из-за мелатонина.
Научные исследования показали, что мелатонин стимулирует наступление сна, а свет понижает уровень выделения мелатонина в организме человека. Другими словами, если там, где вы спите, слишком много света, выделение гормонов сна в вашем организме будет понижено, а значит, вам будет тяжелее заснуть.
Шум также сказывается на способности заснуть, поскольку, хотя мозг и может заснуть в неполной тишине, он продолжает воспринимать звуки, а значит, шум может разбудить вас посреди ночи, даже когда вы находитесь в самой глубокой и полезной фазе сна.
Поэтому сделайте всё возможное, чтобы оградить себя от света и шума в течение сна. Сделав это, вы сможете легче засыпать и спать без пробуждений до самого утра.
Пищевые добавки
Пищевые добавки имеют огромное значение в анаболическом эффекте сна. Некоторые добавки позволяют легче заснуть, а другие прямо увеличивают анаболический эффект от сна.
Препараты для засыпания
ZMA – это добавка из цинка, магния и витамина B6. Хотя эта добавка может сильно повысить уровень тестостерона у тех, кто испытывает недостаток цинка в организме, её настоящая ценность в том, что она упрощает засыпание и приводит к ярким сновидениям. Она также делает сон более крепким, позволяя человеку просыпаться отдохнувшим.
Мелатонин – это химический элемент, который выделяется шишковидной железой. Он позволяет человеку расслабляться и засыпать. Как пищевая добавка мелатонин усваивается очень быстро. Исследования показали, что мелатонин эффективно «перезагружает» биологические часы, регулирующие фазы сна.
ГАМК (гамма-аминомасляная кислота) – элемент, выделяющийся в мозге перед сном. ГАМК важна не только потому, что она стимулирует отход ко сну, но также приводит к повышенной секреции гормонов в четвёртой фазе сна.
Добавки для увеличения анаболического эффекта сна
Глютамин – это аминокислота, предотвращающая катаболизм, стимулирующая оптимальный уровень выделения гормонов, а также укрепляющая иммунную систему.
В течение различных фаз сна по причине недостатка аминокислоты мышечная ткань может сжигаться, а это может повлечь за собой увеличение выделения кортизола и воспаление. Глютамин помогает поддерживать баланс азота в организме и способствует восстановлению.
BCAA (аминокислоты с разветвленными цепями) обладают анаболическими свойствами и способствуют повышению уровня тестостерона и других гормонов.
BCAA также могут способствовать снижению уровня кортизола во время сна, предотвращая катаболизм и содействуя повышению анаболизма.
Протеиновые коктейли особенно полезно принимать перед сном, поскольку различные типы белка способствуют выделению аминокислот в различных пропорциях, обеспечивая организм аминокислотами в течение всей ночи и предотвращая катаболизм, который происходит от недостатка аминокислот.
Протеиновые коктейли помогают поддерживать азотный баланс и уберегают мышечную ткань от сжигания.
Специализированные ферменты
Специализированные ферменты – новая, но очень востребованная пищевая добавка. Они эффективно повышают анаболический эффект сна, поскольку ферменты помогают уменьшить воспалительные процессы. Клинические исследования показали, что протеаза и ситостерин могут снизить воспаление на 63%!
Протеаза – это фермент, который управляет протеолизом, т.е. запускает катаболизм белка путём гидролиза пептидовых связей, которые связывают аминокислоты в полипептидной цепи.
Ситостерин – один из нескольких фитостеролов с химическими структурами, близкими к холестерину. Белого цвета, на ощупь похож на воск.
Снижая воспаление и катаболизм, специализированные ферменты помогают в восстановлении и стимулируют анаболизм и рост мышц в течение сна.
Что делать перед сном
То, что вы делаете вечером, оказывает огромное воздействие на ваш сон. Следуйте этим советам, чтобы увеличить анаболический эффект сна:
Заключение
Сон крайне важен для роста мышечной массы. Сон – важнейший период для восстановления и роста мышц, а также может быть важнейшим периодом и для анаболизма в течение дня. Но весь фокус в том, что сон может вызывать и катаболизм.
Лучший способ повысить анаболический эффект сна – улучшить условия для сна и принимать специальные проверенные временем добавки, помогающие отойти ко сну, поддерживающие крепкий сон в течение всей ночи и стимулирующие анаболизм в период отдыха и восстановления.
Оставьте свой телефон
В течении нескольких минут наш консультант с вами свяжется и ответил на любые ваши вопросы.