О пользе сна для мужчин
Марш в кровать: 5 важных фактов о пользе здорового сна и опасности бессонницы
Народная поговорка «сон лучше всякого лекарства» куда ближе к истине, чем может показаться. Сегодня, 19 марта, отмечается Всемирный день сна, и это отличный повод узнать побольше о том, почему так нам всем так важно хорошо высыпаться.
Далеко не всем надо спать 8 часов в день
По данным Национального фонда сна США (National Sleep Foundation), человеку в зависимости от возраста требуется разная продолжительность сна:
Беременность и различные заболевания могут увеличить ежедневную потребность в сне. Пожилые люди спят немного меньше и как правило, у них короче фаза глубокого сна, который необходим для восстановления организма. С возрастом также увеличивается риск расстройств сна, и в первую очередь — инсомнии (бессонницы). Известно также, что люди старше 65 лет больше подвержены психическим расстройствам, возникающим на фоне дефицита сна.
Конечно, бывают исключения: например, Маргарет Тэтчер было достаточно четырех часов, чтобы полноценно выспаться и управлять страной. Но это врожденное свойство, и лучше даже не пытаться научиться этому.
Недосып убивает. В буквальном смысле
Хроническое недосыпание очень негативно влияет на здоровье, а иногда оно просто смертельно опасно, считают специалисты Американской академии сна (American Academy of Sleep Medicine), Каждый человек, который по каким-то причинам мало спит, очень быстро замечает изменения в своем состоянии и настроении: повышается раздражительность, тревожность, снижается концентрация. Чем опасен недосып для водителей и пилотов, мы все хорошо знаем.
Более того, даже если вы начнете восстановите свой сон после длительного периода хронического недосыпания, не факт, что вы сможете полностью восстановить все нарушенные когнитивные функции. Хронический недостаток сна не только ухудшает когнитивные функции человека, но и может привести к необратимому повреждению и разрушению нейронов.
Кроме того, расстройства сна негативно влияют на пищеварительную систему и вес, ослабляют иммунитет, могут обострить хронических заболеваний, в том числе почечные, повысить риск диабета, гипертонии, сердечных приступов и инсультов.
У взрослых, которые спят слишком мало или слишком много, может повышаться вероятность сердечного приступа или инсульта. Плохой сон также может увеличить риск заболевания артритом и определенными видами ракаи. Если вам до сих пор кажется, что хронический недосып — это норма жизни, самое время отказаться от ложных убеждений.
Наш мозг никогда не спит
Работа этого органа не прекращается ни на минуту, более того, во сне мозг еще более активен, чем во время бодрствования. Пока мы спим, мозг может принимать решения, выстраивать ассоциативные связи, даже между несвязанными между собой вещами и явлениями, поэтому нередко самые ценные идеи приходят во сне или после пробуждения. Менделеев с некоторой иронией относился к легенде о том, что таблицу химических элементов он увидел во сне, но никогда не опровергал ее. Физик-теоретик Нильс Бор уверял, что создал планетарную модель строения атомов под впечатлением от своих сновидений.
Для чего же нам требуется спать так долго каждый день? Дело в том, что во время дельта-фазы сна мозг регулирует и восстанавливает функции всех органов. Восстановление всей гормональной части происходит именно во сне. Так что если вам хочется поспать, потому что «мозг устал», на самом деле устал и нуждается в перезагрузке весь ваш организм.
Хотите похудеть? Перестаньте спать у телевизора
Оказывается, привычка засыпать у телевизора не так уж безобидна и может быть фактором риска набора лишнего веса и даже ожирения.
В одном американском исследовании оценивались данные более 43 тысяч женщин, которые заполняли анкеты о состоянии своего здоровья и среди прочего отвечали на вопрос, при каком освещении они спят. Те, кто сообщал о сне в ночное время с включенным телевизором или с другим источником света, набирали не менее пяти килограмм веса в течение пяти лет по сравнению с теми, кто спал в темноте. Риск ожирения у них повышался на 30%.
Авторы исследования подчеркнули, что такая прибавка в весе не была связана с «ночным дожором», потому что анализ учитывал такие факторы набора массы тела, как диета, физические упражнения и продолжительность сна.
Механизм этого феномена до конца не известен, но ученые предполагают, что речь может идти о нарушении выработки гормонов сна и аппетита.
Слишком долгий сон «сигналит» о тяжелых заболеваниях
Согласно крупнейшему исследованию, проведенному в 21 стране, риск смерти от сердечно-сосудистых болезней выше у людей, которые спят больше суточной нормы. Главным открытием стало то, что у тех, кто регулярно спит более 10 часов в сутки, вероятность инфаркта и инсульта выше на 41% по сравнению со спящими шесть-восемь часов. У тех, кто спал от восьми до девяти часов, этот показатель составил 17%.
Вопрос причинно-следственных связей остается открытым: скорее всего, имеющиеся заболевания увеличивают необходимость во сне, а не избыток сна ведет к болезням.
Ученые обнаружили также повышенный риск среди тех, кто имеет обыкновение спать днем, не испытывая недосыпания ночью. Они отметили, что дневной сон может говорить об усталости и утомляемости, связанной с болезненными состояниями, которые со временем могут выливаться в серьезные заболевания. Так что если вы заметили, что начали слишком много спать, это повод внимательно присмотреться к своему здоровью.
10 фактов о важности сна для здоровья
Автор фото, Getty Images
В тех странах, где в это воскресенье часы переводят с летнего времени на зимнее, люди получат дополнительный час сна. Но много ли мы на самом деле знаем о сне и о его влиянии на различные сферы нашей жизни?
1. Всем известные «восемь часов сна»
Часто приходится слышать о том, что спать необходимо восемь часов в сутки. Такую рекомендацию дают национальные организации здравоохранения по всему миру, от британской NHS до американского Национального фонда по проблемам сна. Но откуда на самом деле взялся этот совет?
Исследования, проводимые в разных странах с целью определить, как часто болезни поражают различные группы населения, приходят к одному и тому же выводу: люди, страдающие от недосыпа, как и те, кто спит чересчур много, больше подвержены многочисленным заболеваниям и живут в среднем меньше.
Шейн О’Мара, профессор отдела экспериментальных исследований мозга в дублинском Тринити-колледже, говорит, что хотя сложно однозначно ответить, является ли недостаток сна причиной или следствием плохого состояния здоровья, два этих явления оказывают взаимное влияние друг на друга.
2. Что происходит с вашим организмом, когда вы недосыпаете?
Недостаток сна может привести к ряду заболеваний.
Результаты 153 исследований с участием более пяти миллионов человек четко указывают на связь недостатка сна с диабетом, высоким давлением, заболеваниями сердечно-сосудистой системы, ишемической болезнью и ожирением.
Исследования показали, что нехватка сна в течение всего лишь нескольких ночей подряд может довести здорового человека до преддиабетического состояния. Умеренный недосып снижает способность организма контролировать уровень глюкозы в крови.
При недостаточном сне снижается эффективность вакцин, недосыпание разрушительным образом сказывается на иммунитете, делая нас уязвимыми для инфекций.
В ходе одного из исследований участники, сон которых составлял менее семи часов, были в три раза более подвержены простудным заболеваниям, чем те, кто спал семь и больше часов.
Также отмечена связь недосыпа с пониженной мозговой активностью и даже, в отдаленной перспективе, слабоумием.
Профессор О’Мара поясняет, что токсичные вещества накапливаются в мозге в течение дня и удаляются во время сна. Если вы спите недостаточно долго, ваше состояние «напоминает легкое сотрясение мозга».
Влияние слишком продолжительного сна изучено меньше, но известно, что он также связан с рядом расстройств, включая нарушение мозговой деятельности у людей старшего возраста.
3. Разные типы сна помогают восстановлению организма
Наш сон состоит из циклов, которые делятся на несколько стадий. Каждый цикл длится от 60 до 100 минут. Каждая стадия играет свою роль в многочисленных процессах, которые продолжаются в нашем теле, пока мы спим.
Вторая и третья стадия входят в фазу медленного сна, обычно в это время человек не видит снов.
После глубокого сна мы на несколько минут возвращаемся во вторую стадию, а затем переходим к быстрой фазе сна, которая обычно сопровождается сновидениями.
В ходе следующих циклов длина быстрой фазы сна увеличивается, поэтому нехватка сна в большей степени влияет именно на нее.
4. Работающие по сменам люди с нарушениями сна чаще болеют
Сменная работа может стать причиной большого количества проблем со здоровьем. Исследователи обнаружили, что у тех, кто работает по сменам и слишком мало спит в неправильное время, может увеличиваться риск развития диабета и ожирения.
Те, кто работают по сменам, значительно чаще оценивают свое здоровье как плохое или удовлетворительное, показало исследование NHS 2013 года.
Ученые также выяснили, что люди из этой группы гораздо чаще страдают от хронических заболеваний, чем работающие по стандартному графику.
Те, кто работает по сменам, гораздо чаще пропускают работу из-за болезни, свидетельствуют статистические данные.
Еще больше этот разрыв между теми, кто занимается физическим и умственным трудом, а кроме того, недостаток сна, по всей видимости, сильнее влияет на тех, кто ведет сидячий образ жизни.
5. Многие из нас страдают от недосыпа больше, чем когда-либо
Судя по сообщениям СМИ, можно подумать, что нас охватила эпидемия недосыпания. Но действительно ли уровень нехватки сна вырос?
Есть множество свидетельств того, что за последние несколько поколений продолжительность сна изменилась незначительно. Однако если спросить людей, как они оценивают свой недосып, возникает другая картина.
Так почему так много людей сообщают об усталости? Это может быть связано с тем, что проблема затрагивает определенные группы, а общую тенденцию сложно выделить.
Проблемы со сном значительно разнятся в зависимости от возраста и пола, показало исследование, в котором приняли участие 2000 взрослых британцев. В ходе него выяснилось, что женщины практически любого возраста больше страдают от нехватки сна, чем мужчины.
Кофеин и алкоголь влияют на продолжительность и качество сна.
Регулярный более поздний отход ко сну из-за работы или общения приводит к тому, что люди отдыхают меньше, несмотря на то что спят то же количество часов, объясняет профессор Дерк-Ян Дейк из центра по исследованию сна в Университете Суррея.
Кроме того, некоторые могут спать слишком мало в течение недели и отсыпаться в выходные, увеличивая среднее количество часов сна. Однако в итоге эти люди все равно страдают от недосыпа.
Особенно сильно могут страдать от нехватки сна подростки, считает профессор Дейк.
6. Мы не всегда спали так, как сейчас
Если не считать необычные случаи (Маргарет Тэтчер, например, могла совершенно выспаться за четыре часа), люди в основном ложатся спать вечером, на семь или восемь часов.
Но это не всегда считалось нормой, говорит Роджер Экирх, профессор истории в Политехническом университете Виргинии. В 2001 году он опубликовал научную работу по итогам 16 лет исследований.
В его книге «Когда кончается день» утверждается, что сотни лет назад люди во многих частях света спали в два приема.
По его мнению, это означает, что у организма есть естественное предпочтение к «сегментированному сну».
Не все ученые с ним согласны. Некоторые исследователи обнаружили современные сообщества охотников и собирателей, которые не делят сон на два этапа, хотя у них нет электрического освещения. То есть «сегментированный сон» совершенно не обязательно является природной нормой по умолчанию.
По мнению Экирха, переход от двухфазного к монофазному сну произошел в XIX веке. Тогда возможность освещения домов привела к тому, что люди стали ложиться позже, просыпаясь при этом в то же время, что и раньше. Улучшения освещения привело к изменению биологических часов, а промышленная революция требовала от людей большей продуктивности.
7. Телефоны мешают подросткам спать
Эксперты по вопросам сна считают, что подросткам нужно спать до 10 часов ежедневно, однако почти половина из них спит значительно меньше, свидетельствуют данные британской системы здравоохранения.
Спальни должны быть местом отдыха, однако в них появляется все больше отвлекающих факторов, таких как ноутбуки, мобильные телефоны. Все это усложняет процесс отхода ко сну.
Статистика свидетельствует, что большая часть молодых людей продолжают проверять телефоны уже после того, как ложатся в кровать.
8. Исследований расстройств сна все больше
Все больше людей обращаются к докторам с жалобами на проблемы со сном.
Анализируя данные британской системы здравоохранения в июне, Би-би-си выяснила, что число исследований расстройств сна в последнее десятилетие росло с каждым годом.
СМИ также сыграли роль, поскольку люди с большей вероятностью обращаются к терапевтам, после того как прочитают статью о проблемах со сном или поищут симптомы в интернете, говорит он.
9. Есть ли различия в разных странах?
Предметом одного исследования были связанные со сном привычки людей в 20 промышленно развитых странах. Выяснилось, что время, когда люди отправляются спать и просыпаются, может отличаться до часа в ту или другую сторону, но в целом в разных странах оно было примерно одинаковым.
Как правило, если в среднем жители страны ложились спать позже, они и просыпались позже, хотя и не во всех случаях.
В Норвегии, где продолжительность темного времени суток может колебаться от нуля до 24 часов, продолжительность сна в течение года изменяется в среднем всего на полчаса.
И в таких странах, как Британия, где время рассвета и заката сильно зависят от времени года, и в государствах, расположенных ближе к экватору, где эта разница минимальна, продолжительность сна остается постоянной на протяжении всего года.
А что можно сказать о влиянии искусственного освещения?
Большинство исследований показывают: да, искусственный свет откладывает время сна, но вовсе необязательно сокращает его продолжительность.
10. «Жаворонки» и «совы»
Всегда были «утренние» и «вечерние» люди. Мы даже имеем генетические доказательства, подтверждающие это.
При этом мы можем отчасти контролировать наши биологические часы. Те, кто привык вставать и ложиться позже, могут попытаться перестроиться и получать больше дневного света.
Команда исследователей выбрала группу волонтеров в Колорадо, которых лишили доступа к источникам искусственного света. И всего 48 часов было достаточно, чтобы сдвинуть их биологические часы вперед почти на два часа.
Проблемы сна у мужчин
Для многих мужчин сон – это в прямом и переносном смыслах последнее дело из длинного списка того, что необходимо сделать за сутки. Его считают напрасной тратой времени – ведь работа простаивает. В результате подобных заблуждений не используются гигантские ментальные и физические возможности, которыми в полной мере располагает лишь хорошо отдохнувший человек.
На самом деле сон можно считать важнейшей задачей суток. Потраченное на него время обязательно окупится сторицей во всех других начинаниях.
Именно сон позволяет эффективно «перезарядить» организм, подготовить его к следующему дню. Хороший сон позволяет лучше ощущать, думать и действовать; дает возможность оптимизировать ваше дневное время и энергетический потенциал.
Хорошо выспавшись, вы тем самым наилучшим образом обеспечите достижение желанных целей.
1. Недосыпание. В чем причины?
Игнорирование проблемы
Многие просто не осознают, что нуждаются в более продолжительном сне. Они считают сонливость признаком того, что хорошо поработали. Мужчины привыкают к постоянной усталости и полагают, что так оно и должно быть. И искренне верят, что надо любой ценой не сдаваться перед усталостью.
Однако у каждого своя норма сна. Большинству взрослых требуется 7-8 часов, чтобы быть отдохнувшим и восприимчивым к окружающей действительности.
Но у многих вошло в привычку спать меньше, чем им необходимо. В результате они не способны работать в полную силу и максимально сконцентрировать внимание.
Вот признаки того, что вы не высыпаетесь:
Большинство людей должно быть на работе достаточно рано, поэтому «досыпать» позднее нет возможности, ведь редкий начальник позволит сотруднику подремать днем. Выход из этой ситуации в том, чтобы вечером ложиться спать пораньше.
Спланируйте все таким образом, чтобы у вас было 7-8 часов до утреннего пробуждения. Поставьте себе это приоритетной целью. Через некоторое время вы поймете, нужно ли вам больше восьми часов сна или достаточно даже меньше семи, чтобы вставать в бодром расположении духа.
Нагрузки на работе
У мужчин работа порой занимает так много времени, что его не хватает на сон. Нацеленность на личное преуспевание подводит к необходимости работать сверхурочно в ночные часы, в выходные или выходить раньше всех утром. Еще больше времени можно потратить в пробках по дороге на работу и обратно домой.
Даже дома работа поглощает свободное время. Нужно закончить какие-то документы, мобильный телефон звонит без перерыва, приходится постоянно следить за электронной почтой. Не успеешь оглянуться, как окажется, что время пролетело, и давно пора спать.
Стрессы и нагрузки на работе вполне способны расстроить сон. Ночью вы можете оказаться во власти тревожных мыслей и беспокойства о завтрашнем дне. Организму нужен отдых, но в уме снова и снова прокручиваются дела.
В результате вы ворочаетесь с боку на бок и не можете заснуть. Или же просыпаетесь посреди ночи, и больше уснуть не удается до самого утра. А потом будильник «возвещает», что пора вставать и приступать к повседневным делам.
Сделайте все возможное, чтобы оставлять работу… на работе. По возможности не давайте ей преследовать вас еще и дома. В свободное время надо наконец-то дать передышку и телу, и мозгу. Установите четкие границы, защищающие ваше свободное время.
Все это весьма сложно сделать в условиях работы на дому. Так или иначе, необходимо устраивать передышки, найти время для прогулок на улице, чтобы расслабиться и, как говорится, проветриться.
Следует научиться отгонять возникающие тревожные мысли и в дневное время. Обговорите их с одним из друзей, сбросьте напряжение в спортзале. Постель – место отдыха, оставьте все проблемы за порогом спальни.
Сверхплотный график
У многих мужчин время отнимает не только работа. К примеру, они регулярно посещают тренажерный зал, сами занимаются спортом или ходят «поболеть» за местные команды. Возятся со своей машиной или обустраивают дом. Они состоят в различных общественных организациях, ходят в церковь.
Холостяки отправляются на свидания и вечеринки с друзьями, женатые забирают детей из школы и помогают выполнить их домашние задания. Список можно продолжать до бесконечности.
Выход в том, чтобы расставить приоритеты и в соответствии с ними правильно распределить свое время. Нужно честно оценить график своей занятости: а не слишком ли он плотный? Есть срочные дела, но некоторые можно отложить на завтра. Часть задач не обязательно выполнять самому.
Важные дела можно организовать так, что они займут меньше времени. Значимость некоторых своих начинаний не стоит переоценивать – ими можно заниматься реже либо уделять им меньше времени. Кое-что вообще стоит сразу вычеркнуть из списка своих забот. В конце концов к этому всегда можно будет вернуться, если у вас высвободится время в будущем.
Расставляя приоритеты, поставьте сон на первое место.
Перемены в жизненном укладе
Жизнь несет массу изменений, способных сильно повлиять на сон. Некоторые из них можно предвидеть, некоторые приходят внезапно. Ясно, что перемены к худшему, оказывают мощное негативное воздействие. Но и добрые вести помимо общего возбуждения часто добавляют забот и стрессов, вполне способных лишить вас сна.
Вот примеры приятных перемен:
А теперь примеры негативного свойства:
Эти события могут подвести вас к депрессивному состоянию. У многих мужчин депрессия начинается незаметно, так что они о ней даже не догадываются. Постепенно депрессивное состояние может прогрессировать до такой степени, когда отчаяние становится неотъемлемой частью жизни.
Депрессия может разрушить качество сна. Заставить ворочаться с боку на бок до поздней ночи. Или наоборот спать целыми днями, без побудительных мотивов выбраться из постели.
По мере ухудшения сна человек прекращает заботиться о своем физическом состоянии. Питается нерегулярно, забрасывает занятия физкультурой. Часто такие люди находят утешение в алкоголе и наркотиках. В итоге теряется обычный интерес к повседневной жизни.
Мужчины чаще всего держат депрессивные переживания в себе, не давая им вырваться наружу. В ряде случаев со временем набирается критическая масса для мощного проявления насилия. Мужчины часто обращают насильственные действия против самих себя. Как свидетельствует статистика, они в четыре раза более склонны к самоубийствам, чем женщины.
Многие не желают обращаться за помощью к психотерапевту, так как бояться, что о них могут «плохо» подумать. На самом деле, наличие депрессивных переживаний – вполне нормальное явление, но они могут нанести вред здоровью.
Если у вас депрессия, начните, по крайней мере, с разговора с супругой, другом, врачом или священником. Любой из них может оказаться полезным в решении вопроса о том, стоит ли обращаться к психотерапевту. Не пытайтесь воевать с депрессией в одиночку.
Вредные привычки
Мужчины приобретают массу привычек, ведущих к расстройству сна. Среди них – употребление алкоголя, никотина и кофеина. Старайтесь не пить спиртного и кофе и не курить во второй половине дня, особенно поздно вечером и непосредственно перед сном.
Обильная пища или физические упражнения перед тем, как отправиться в постель, также могут помешать заснуть. Правда, избежать этих привычек трудно, если вы активно проводите вечера. Попробуйте больше съедать в обед и меньше на ужин. А спортом можно заняться перед работой или в обеденный перерыв.
Многие ложатся и просыпаются не в четко установленное время, а как придется. Это сбивает внутренние часы организма и, соответственно, вредит сну. Постарайтесь каждый день ложиться и вставать в одно и то же время (даже в выходные и праздники), и вы стабилизируете внутренние часы.
Не пытайтесь отоспаться в выходные. Вставайте не позже, чем обычно, а ложитесь пораньше, если хотите компенсировать накопившийся недосып. Также постарайтесь не спать днем дольше часа и не близко к вечеру, чтобы потом не мучиться от бессонницы ночью.
Состояние здоровья
Многие болезни и травмы могут помешать хорошему сну. Некоторые из них – растяжение лодыжки, грипп, небольшая операция – носят временный характер. Другие возникающие проблемы со здоровьем остаются с нами на всю оставшуюся жизнь, и с возрастом так происходит все чаще и чаще.
Приведем примеры болезней, способных серьезно расстроить механизмы сна:
Лекарства от этих болезней также могут вызывать нарушения сна, например, добавлять вам бодрости ночью и сонливости днем.
Проконсультируйтесь с врачом, возможно, стоит изменить дозировку или время приема препарата.
2. Чем оборачиваются нарушения сна
Многие мужчины проводят в постели вполне достаточное время, но все равно не высыпаются. Они долго не могут заснуть, просыпаются посреди ночи. Некоторые могут проспать всю ночь и, тем не менее, испытывать усталость на следующий день.
Все это – признаки нарушений сна, и они характерны для мужчин. Очень многие из них не понимают, с какими проблемами столкнулись. А если и понимают, то часто не считают нужным обращаться к врачу. Между тем своевременная диагностика и устранение причин этих нарушений значительно улучшат сон, а, следовательно, и общее самочувствие.
Далее рассмотрим наиболее распространенные нарушения сна у мужчин.
Обструктивное апноэ сна (ОАС)
ОАС – это остановки дыхания во сне, возникающие, когда мягкие ткани в задних отделах глотки спадаются и закрывают дыхательные пути. В этом случае воздух не может попасть в легкие.
ОАС – очень распространенное расстройство сна, поскольку мышцы, образующие глотку, расслабляются, когда вы засыпаете. Под собственной тяжестью язык западает вниз и блокирует дыхательные пути. За ночь это может возникать несколько раз, а может и несколько сотен раз. Такие дыхательные паузы будят вас и нарушают сон, на следующий день чувствуется усталость. Мужчины в два раза более подвержены ОАС, чем женщины.
Избыточный вес и толстая шея увеличивают вероятность появления ОАС: у мужчин с избыточным весом в гортани больше жировых отложений, способных блокировать дыхательные пути.
Основные признаки ОАС – дневная сонливость и громкий храп. Храп – результат частичного перекрытия дыхательных путей. С возрастом он имеет тенденцию к усилению, различают различные его градации – в зависимости от интенсивности.
Так называемый «простой» или «обычный» храп в основном не представляет угрозы здоровью, а вот интенсивный, громкий и прерывистый с хрипами дает повод для беспокойства.
Мужчины зачастую и не подозревают, что храпят. Обычно эту проблему замечает супруга.
Многие мужчины даже гордятся громким храпом, считая его выражением мужского начала. Они не подозревают, что на самом деле могут столкнуться с серьезными проблемами.
Апноэ сна затрудняет мыслительные процессы и концентрацию внимания на работе. Если не заниматься этой проблемой, она может привести к сердечным болезням, повышенному давлению и диабету.
Если вы громко храпите и подвержены дневной усталости, расскажите об этом врачу. Он направит вас к специалисту по проблемам сна для проверки на ОАС.
При легкой форме апноэ вам поможет снижение веса и приобретение привычки спать на боку (а не на спине). Серьезные случаи требуют квалифицированной медицинской помощи.
Положительное постоянное давление в дыхательных путях (ППДДП) – основной способ лечения ОАС у взрослых. При использовании этого метода в дыхательных путях создается некоторое постоянное давление за счет потока воздуха, проходящего через маску, которая закреплена поверх носа. Дыхательные пути остаются открытыми и дыхательных пауз во сне не происходит.
Альтернативой является хирургическое вмешательство или ротовые приспособления (что-то вроде спортивной капы).
Нарколепсия – болезнь, вызывающая исключительно сильную внезапную сонливость. Больной может вдруг заснуть за рулем, при приеме пищи или на прогулке. Нарколепсия обычно развивается между 12 и 20 годам и может продолжаться всю жизнь. Без лечения она не проходит.
Если вы постоянно чувствуете себя настолько усталым, что можете в любой момент «отключиться» и заснуть, расскажите об этом лечащему врачу. Он направит вас к специалисту для обследования на предмет нарколепсии. Она поддается медикаментозному лечению, помогающему улучшить характеристики сна и бодрствования.
Синдром замедленного периода сна
Из-за большой загруженности работой и иными делами у мужчин может появиться привычка отправляться спать очень поздно. Синдром замедленного периода сна означает, что заснуть теперь удается лишь через несколько часов после той временной отметки, которая была привычной для засыпания. Соответственно становится трудно вставать рано утром.
Как известно, внутренние часы в зависимости от времени суток располагают вас то ко сну, то к бодрствованию. Такой природный таймер есть в организме любого человека. Постоянный поздний отход ко сну и позднее пробуждение могут сбить внутренние часы. В результате вы не можете заснуть, так сказать, в нормальное время.
Для того чтобы справиться с этой проблемой, избегайте в квартире яркого света в вечернее время, а в спальне при отходе ко сну вообще должно быть темно. Утром и в первой половине дня наоборот не препятствуйте солнечному свету. Совсем не обязательно при этом, чтобы солнечные лучи попадали непосредственно на вас. Главное – видеть, что вокруг светло. Через глаза сигнал передается в мозг, который и приводит внутренние часы в норму.
Нарушение суточного ритма
Специфика работы (частые авиаперелеты, переходы из одной смены в другую и обратно) может стать причиной нарушения суточного ритма организма. Так, после продолжительного авиарейса, можно оказаться в удаленном регионе, где ложиться спать и пробуждаться приходится в такое время, которое не соответствует отсчету ваших внутренних часов. Организм не успевает приспособиться к новым условиям из-за высокой скорости перелета, и возникают проблемы со сном.
Мужчины, чередующие ночные смены с дневными, также страдают из-за нарушения суточного ритма организма. График заставляет вас работать, когда организм еще хочет спать, и отдыхать, когда организм готов к работе. Все это вызывает серьезные нарушения сна, и вы сильно устаете.
Есть данные, что прием препаратов на основе мелатонина помогает некоторым людям, страдающим от нарушения суточного ритма. Мелатонин – это гормон, который мозг вырабатывает во время сна. Ученые полагают, что, судя по всему, он и вызывает состояние сонливости.
Кому-то помогает светотерапия. При этом методе лечения глаза пациента подвергается воздействию очень яркого света определенной продолжительности и в определенное время суток. Он оказывает на биологические часы такой же эффект, как при солнечном свете. Это помогает в настройке внутренних часов.
Посоветуйтесь с врачом, что лучше подойдет в вашем случае: мелатонин или светотерапия.
Бессонницу можно рассматривать как результат вредных привычек. Всех тех повседневных пристрастий, что дурно влияют на сон. В итоге сон не освежает и не позволяет сохранять бодрость в течение дня.
Вредные привычки можно и должно поставить под контроль. Среди них – употребление спиртных напитков и кофе поздно вечером, долгий дневной сон, отход ко сну в разное время.
Для того, чтобы помочь пациенту одержать верх над своими пристрастиями, врач может порекомендовать приемы поведенческой терапии или научит соблюдать правила гигиены сна.
3. Как добиться улучшений
Очень многие мужчины будут спать гораздо лучше, если привыкнут соблюдать гигиену сна – набор базовых принципов, позволяющих его оздоровить.
Некоторые полагают, что выпивка на ночь поспособствует хорошему сну. Действительно, алкоголь может помочь быстро уснуть, но есть вероятность, что процесс сна будет прерывистым. К тому же многие после вечерней выпивки слишком рано просыпаются утром.
Все это можно назвать «алкогольным рикошетом». Алкоголь надолго задерживается в организме, поэтому уже за 6 часов перед сном лучше от него воздержаться. И вообще контролировать количество и частоту выпивок – чрезмерное употребление спиртных напитков, как известно, пагубно сказывается на здоровье.
Мужчины порой рассчитывают на снотворное, кому-то оно помогает. Но в любом случае таблетки – это не долгосрочное решение проблемы. Курс, предписываемый врачами, редко выходит за пределы нескольких недель.
В аптеках есть немало препаратов на основе антигистамина, вещества, содержащегося и в лекарствах от простуды. Эти средства могут помочь заснуть, но днем будет ощущаться состояние слабости. Поэтому будьте осторожны с приемом таких препаратов.
Не следует постоянно рассчитывать на снотворные средства. Поговорите с врачом, как еще можно улучшить сон.
И вообще, если вы страдаете бессонницей больше месяца – проконсультируйтесь с лечащим врачом, не думайте, что все пройдет само по себе. Он, возможно, направит вас к специалисту по проблемам сна, чтобы найти оптимальное решение проблемы.
За две недели до посещения специалиста начните вести дневник сна. Это поможет ему разобраться в ваших привычках, выявить проблемы и пути их преодоления.
Сон очень важен для здоровья – нельзя игнорировать тревожные симптомы. И вы очень многое выиграете от своевременного обращения за медицинской помощью. Ведь качество вашей жизни зависит от того, как вы спите.