О вреде сна на работе
Как не заснуть на работе — советы психолога
Существует множество причин, по которым люди засыпают за рабочим столом. Например, в прошлом году многие перестали высыпаться из-за стресса, дополнительных задач и бесконечных уведомлений на телефоне. По словам психолога из Университет Содружества Виргинии Натали Даутович, чтобы оставаться бодрым и сосредоточенным на работе, надо осознать важность дневного сна и чаще делать перерывы. Об этом пишет BBC.
Достичь бодрости днем лучше всего помогает полноценный ночной сон. «Новое исследование показало, что сон действительно выполняет роль домработницы мозга и помогает выводить метаболические отходы и токсины, — сказала Даутович. — Некоторые из этих токсинов похожи на те, что наблюдаются при развитии деменции в пожилом возрасте».
По словам Даутович, чтобы достигнуть этого «очищающего» эффекта и оставаться максимально бодрым на работе, важно спать не меньше 7-9 часов. И дело не только в количестве, но и в качестве сна. «Многие цифровые устройства излучают свет с короткой длиной волны — он находится на более холодном конце спектра, и вызывает чувство бодрости», — сказала психолог.
Кроме того, многие из этих устройств могут быть «когнитивно стимулирующими и фактически побуждать вас думать о работе и чувствовать стресс, когда вы идете в спальню». То есть горящий экран смартфона держит людей начеку именно тогда, когда они этого не хотят, добавила Даутович.
Для тех, у кого не получается спать от 7 до 9 часов ночью, есть другая стратегия: сделать перерыв на сон днем. «Лучшая стратегия для сна — это воспользоваться тем естественным снижением бдительности, которое мы испытываем после обеда, — сказала Даутович. — Чтобы избежать перехода в более глубокие фазы сна, которые могут вызвать чувство вялости, послеобеденный сон должен длится не больше 20 минут».
Быть чрезмерно сосредоточенным — это выматывающие занятие. Мало кто знает это лучше, чем авиадиспетчеры, от бдительности которых зависит не только продуктивность и настроение начальства, но и безопасность других людей. В список тактик, которые помогают им оставаться бодрыми, входит в том числе 20-минутный сон.
Нил Мэй, руководитель отдела человеческих факторов в авиакомпании NATS, рассказал о важности перерывов «без ответственности». По его словам, авиадиспетчеры могут работать только два часа подряд, после чего им дают 30-минутное окно, чтобы отойти. Это помогает им фокусироваться и оставаться энергичными при выполнении задач.
Людям, которые работают по ночам, следуют учесть еще один фактор, добавил Мэй. «Мы гарантируем, что температура, освещение и другие условия будут неизменными в течение всего рабочего времени, поэтому неважно, день сейчас или ночь», — объяснил Мэй.
Авиакомпании используют светодиодный свет, имитирующий естественный, поэтому диспетчеры не могут определить время суток, в которое работают, и остаются максимально сосредоточенными, когда начинают прибывать ранние рейсы.
Вред ночной работы для организма
Существование индивидуальных для каждого человека биологических часов – факт доказанный. Биоритмы способны за короткий период синхронизироваться со сменой природных часовых поясов, например, при дальнем перелете, и такое разовое явление может сказаться лишь в незначительном недомогании.
Ночная работа – случай совсем другой, ведь организму приходится перестраиваться под непривычный биоритм изо дня в день
Среди психологов, медиков и других специалистов ведутся споры: действительно ли ночные смены вредны для организма или человек способен быть гибким под любые обстоятельства работы? Как бы то ни было, существует множество профессий, требующих выхода специалистов на работу в ночное время. Необходимо быть готовым к тому, что организм взбунтуется против насильственного вторжения в естественные биологические часы. В этой статье мы рассмотрим возможные последствия регулярных ночных бдений для здоровья человека.
Любая ночная работа не проходит для организма бесследно
Гормональные и физиологические сбои
Исторически и эволюционно организм человека настроен на активность в дневные часы и отдых (сон) в ночные, и наши органы чувств, и внутренние органы «заточены» именно под такое расписание. Активность человека в неестественное для организма время становится прямой причиной нарушения выработки основных гормонов:
Любой гормональный сбой влечет катастрофические последствия для всего организма. Следствием становятся болезни сердца, нервные срывы и состояния депрессии, сахарный диабет, ожирение и анорексия, перепады настроения. Ночная работа отражается и на внешности человека: возможно раннее поседение, появление морщин, нарушается структура кожи и волос. Регулярно работающий по ночам человек преждевременно стареет.
Гормональные сбои ведут к разрушению организма
По данным Всемирной организации здравоохранения, возможна связь между ночной работой и возникновением в организме онкологических очагов, ведь нарушение естественного биоритма влечет ослабление иммунитета. В первую очередь у женщин сбивается менструальный цикл, а мужчины отмечают проблемы с простатой. Кирпичики организма начинают рушиться один за другим, функционал внутренних органов выполняется не в полной мере.
Вынужденная перестройка организма на ночной образ жизни нередко становится причиной бесплодия (как у мужчин, так и женщин), повышенного и пониженного артериального и сосудистого давления, инфекционных и простудных заболеваний, нарушения работы органов дыхания и ЖКТ. Последствия ночных смен нередко бывают необратимыми.
Головная боль – частая спутница работающих по ночам
Проблемы со сном, перепады настроения
Нарушение сна, бессонница не так уж безобидны, как может показаться сначала. Организм мучается как на одном из кругов ада: он должен бодрствовать днем, но его насильно заставляют спать, а когда приходит естественное время для сна, приходится идти на работу. Дневной сон ни в коем случае не может быть полноценной заменой ночному, ведь он не такой долгий и очень поверхностный – организм элементарно не успевает восстановиться, а мозг — отдохнуть.
При сильной усталости заснуть, конечно, удастся, но органы продолжают интенсивно и на износ работать
Плохое настроение в такие периоды обеспечено. У не отдыхающего полноценно человека меняются привычки, становится невыносимым характер, хроническая усталость и регулярный недосып выливаются во внутреннее напряжение и недовольство окружающими. Копится раздражение и нервозность, а сил на проявление теплых чувств к близким не остается. Рост эмоциональности постепенно может привести к проявлению агрессии и нервным срывам.
Нарушение сна
Концентрация внимания
Не только очевидными проблемами со здоровьем чревата работа по ночам. Если организм достаточно крепок и вынослив, то пройдет некоторое время, прежде чем человек заметит первые признаки недомогания, переутомления, усталости. А вот потеря концентрации может проявить себя практически сразу: работающий по ночам человек иногда не может сфокусировать свое внимание на выполнении даже очень простых задач. Именно по этой причине на ночные смены часто приходятся работы автоматические, не требующие серьезной концентрации на выполняемых действиях.
Психологическое состояние после отработанной ночной смены также оставляет желать лучшего: внешне оно похоже на полноценное бодрствование, но на самом деле чувствительность человека к внешним факторам чрезвычайно притуплена. Находясь, к примеру, за рулем, такой полубдящий ночной работяга представляет серьезную угрозу для всех участников дорожного движения, поскольку работают его органы чувств с существенными «тормозами».
Засыпающий за рулем человек – угроза для всех
Несомненно, если есть возможность, то от ночной работы следует отказаться в пользу более здорового графика. Если же необходимость в такой работе есть и от нее никуда не деться, существуют способы минимизации негативного воздействия ночных смен на организм.
Работа в ночную смену: как уменьшить риски для здоровья
Ночной график работы: факторы риска и меры профилактики
Насколько вредна для здоровья ночная работа? Что можно сделать, чтобы смягчить негативное влияние непростых условий труда? Об этом порталу «Сибмеда» рассказал Константин Даниленко, заместитель директора по научной и лечебной работе ФГБНУ «НИИ физиологии и фундаментальной медицины».
Согласно статистическим данным, примерно четверть европейского населения когда-либо работала в ночную смену. Однако, основное количество данных о влиянии труда в тёмное время суток появилось лишь в последние 15 лет. Учёные утверждают: ночная работа начинает ощутимо влиять на организм уже после первого года следования нестандартному графику.
Повышенные риски
Одним из самых значительных выводов учёных о воздействии ночной работы на здоровье Константин Даниленко называет увеличение риска рака молочных желёз и яичников. Столь неблагоприятному воздействию подвергаются те, кто вынужден выходить на работу в ночь хотя бы три раза в месяц. Такой результат исследований имеет достаточно высокий уровень доказательности и был оформлен в официальном документе ВОЗ. Объяснение этого факта учёные нашли в нарушении привычного ритма «свет-темнота» и наших биологических часов, а не просто в популярной ранее гипотезе о безоговорочном «антираковом» эффекте мелатонина – вещества, вырабатываемого организмом в тёмное время суток.
«Раньше была такая гипотеза, будто мелатонин – это антираковое вещество, которое вырабатывается внутри нас: чем больше мелатонина, тем лучше, – рассказывает Константин Даниленко. – Но в результате исследований на животных, которым были привиты опухоли, оказалось, что ночью, при полной темноте раковые опухоли тоже растут быстро, на свету же они растут ещё быстрей. Более того, выяснилось, что при чётком режиме «свет-темнота» эти опухоли растут меньше всего. То есть, здесь важен именно правильный режим света и темноты. Дело в том, что доказано – чем больше света днём и меньше его ночью, тем отчётливее «тикают» наши биологические часы в мозге (и больше мелатонина вырабатывается ночью), и наоборот – чем меньше световой контраст между днём и ночью, тем менее чётко «тикают» наши часы (и амплитуда мелатонинового ритма снижается). А мелатонин – всего лишь информатор о времени наших биологических часов («стрелки») для всех органов и тканей организма».
Учёный рассказывает: экспериментальных мышей с привитыми раковыми опухолями наблюдали при трёх световых режимах: 12 часов света и 12 часов темноты, режим постоянной освещённости и режим постоянной темноты. Именно при пропорциональном чередовании темноты и света злокачественные образования демонстрировали наименьшую динамику своего роста.
Кроме того, животным давали препараты, направленные на уменьшение развития онкологической патологии. В ходе наблюдений выяснилось, что под воздействием дневного света лекарства не «работают» вообще. В то же время, у людей, работающих по ночам, не только сбивается пропорциональный ритм чередования света и темноты, но и наблюдается избыток светового воздействия за счёт искусственного освещения ночью (если, конечно, их труд не подразумевает почти полного отсутствия света). В результате у ночных работников возрастает риск развития онкологических заболеваний.
Лишний вес как «издержка» ночной работы
Ещё один риск, которому подвергаются работники ночного труда, – опасность повышения массы тела. Лишние килограммы, в свою очередь, нередко влекут за собой развитие сердечно-сосудистых заболеваний – таких, как гипертония и ишемическая болезнь сердца и сахарного диабета. Связано это как с изменением биологических ритмов, так и с изменением пищевого поведения – трудящимся в ночь приходится подкрепляться в тёмное время суток, когда организм к переработке пищи просто не готов.
«Организм должен быть активным в одну фазу и спать в другую, – объясняет Константин Васильевич. – Если принимать пищу тогда, когда организм не готов к её переработке, съеденное откладывается в жировой ткани. Известно, что ночью происходит снижение метаболизма. Если человек съест то же количество пищи днём, то вес он не наберёт».
Такой, вроде бы, простой вывод основан на множестве исследований. Например, на таком: подопытным мышам нарушали работу одного из генов, отвечающих за «биологические часы» организма. По сравнению с группой мышей с ненарушенным геном, эти животные были активны в несвойственное для них время (для мышей это день), в это же время они ели. В течение 8-12 недель животные из экспериментальной группы значительно набирали вес, в основном за счёт жировой ткани. Как только мышей заставляли нормализовать суточный ритм, их вес снова приходил в норму.
Свет и сон: сколько нам их нужно?
Однако «приучить» организм к нестандартному режиму не получится. Ведь основной фактор, влияющий на наши внутренние ритмы, а значит, на его возможности в те или иные часы, – своевременный свет – от нас зависит мало. Именно яркое дневное освещение и его отсутствие сигнализируют нашему организму, когда и как он должен работать.
«Нужно понимать, что сон и суточные ритмы – это разные вещи, – рассказывает Константин Даниленко. – На суточные ритмы влияет свет, сон на них не влияет. Так, у большинства полностью слепых людей, которые не видят света, суточные ритмы идут своим ходом, они не равны 24 часам, несмотря на стабильный ночной режим сна. Но качество сна и потребность во сне зависит от суточных ритмов: когда наступает неактивная фаза, то есть тёмное время суток, спать легче. Нарушение ритма происходит, если мы получаем свет ночью».
Поскольку биологические ритмы сбиваются из-за несвоевременного яркого света, больше всего от нарушения режима страдают те ночные работники, которым для выполнения своих обязанностей необходимо полноценное освещение – например, врачи или работники ночных цехов. В свою очередь, те, кому для работы нужно совсем немного света, – к примеру, машинисты или ночные сторожи, от внутренних сбоев пострадают в меньшей степени.
А вот за недостаток сна ночным работникам можно почти не беспокоиться. Специалист уверяет: практически любой дефицит сна восполняется автоматически. Это происходит в том числе за счёт улучшения качества сна. Насколько полноценной будет такая компенсация, зависит от того, как человек организовал для себя условия отдыха и как сумел расслабиться. Сделать такие выводы учёным позволило измерение электрической активности головного мозга.
«Мы проводили исследование: к нам приходили люди, которые не спали всю ночь и в течение последующего дня под нашим присмотром, а вечером возвращались домой, – вспоминает Константин Даниленко. – Восстановительный сон у них составил, в среднем, 12 часов. По количеству часов сна в сумме это получится меньше, чем если бы они обе ночи спали, но первая треть ночи по отдаче сна является более интенсивной, что было установлено с помощью электродов, отражающих электрическую активность мозга».
Что касается часовой нормы сна, то, согласно выводам учёных, она индивидуальна. Так, существуют так называемые «короткоспящие» и «долгоспящие люди». Первым достаточно не более 6 часов сна в сутки, тогда как вторым для восстановления сил требуется по меньшей мере 9 часов. По словам Константина Даниленко, потребность во сне закладывается генетически. Средней же продолжительностью необходимого ночного сна по последним данным считается 8,5 часов в сутки.
Как ужиться с ночной работой?
Даже если заболевания, связанные с нарушением естественных ритмов, проявляться не спешат, работающий в ночь периодически чувствует себя «разбитым». Константин Даниленко сравнивает это состояние с перестройкой к условиям другого часового пояса.
Даже относительно щадящий график, предполагающий выход в ночную смену с отдыхом в двое-трое суток, сказывается как на здоровье, так и на бодрости духа далеко не лучшим образом.
Однако самый неблагоприятный вариант ночной работы, по словам специалиста, – несколько ночных смен подряд. Единственный способ минимизировать риски при таком графике, – максимально сдвинуть суточные ритмы.
«Для того, чтобы сдвинуть суточный ритм, нужно в начале ночи использовать достаточно яркое освещение, – объясняет Даниленко. – Это может быть не полное освещение во всём помещении, а только на рабочем столе, и включать его можно не постоянно, а каждые 15 минут в час. Мы проводили такое исследование на добровольцах, которые не спали ночью. Мы ставили рядом с ними яркие светильники каждый час на 15 минут. За 3 дня мы смогли сдвинуть их суточные ритмы в среднем на 4 часа».
Учёный назвал и другой, дополнительный способ сдвинуть свои ритмы – использовать после ночной смены солнцезащитные очки с розовыми или оранжевыми стёклами. Дело в том, что красные стёкла не пропускают синий и зелёный свет, который находится в спектре солнечного света, а именно эти виды света и создают эффект бодрости от дневного освещения.
Что касается тех графиков работы, когда ночные смены не идут подряд, то для компенсации их негативного влияния, увы, пока не придумали ничего.
В выигрышном положении при таких графиках находятся те, кто может себе позволить немного поспать во время ночной смены – это приближает нестандартный режим к обычному. Кроме того, работникам с подобным графиком стоит по возможности меньше есть ночью и больше – днём. Важно также минимизировать другие факторы риска сердечно-сосудистых, обменных и онкологических заболеваний. Например, не иметь вредных привычек.
Тем, у кого имеются нарушения внутренней регуляции организма, такие, как нестабильные пульс и давление, а также частые головные боли, стоит подумать о работе с более стандартным графиком, нежели работа в ночь. Абсолютных же противопоказаний для ночной работы у достаточно здоровых людей нет.
Интересно, что работать по ночам в целом проще «совам». Зато «жаворонки» легче приспосабливаются к такому графику, при котором основная активность приходится на утренние часы, а также когда есть возможность поспать в начале ночи и лишь за полночь приступить к работе.
Фото: Константин Даниленко, из личного архива.
Работа в ночную смену
Работа в ночную смену — это большая нагрузка для организма. Далеко не всем удаётся адаптироваться к такому нестабильному распорядку дня: у трети работников возникают проблемы в виде постоянной усталости, бессонницы и т. д. Как с этим бороться и можно ли трудиться в ночную смену без вреда для здоровья?
Организм лучше всего работает, когда в одно и то же время суток он выполняет одни и те же функции. Поэтому днём, особенно при солнечном свете так сложно бывает заснуть. Дневной сон приносит меньше отдыха: в нём не так много глубоких фаз, которые лучше всего помогают восстановиться.
Чтобы сон всё-таки был максимально полезен, врачи рекомендуют довольно простые вещи:
Если соблюдение гигиены сна не помогает, то стоит обратиться к врачу, который может выписать рецептурное снотворное короткого действия (например, золпидем). Самостоятельно назначать себе такие препараты не стоит, так как они могут быть противопоказаны и при бесконтрольном приёме вполне вероятно вызовут зависимость. Из безрецептурных снотворных короткое время можно использовать антигистаминные препараты первого поколения (например, доксиламин), но постепенно они перестают работать.
Помните: если не обеспечить себе качественный сон, то со временем этот хронический дефицит сна может вылиться в самые разные проблемы со здоровьем.
Сонливость на работе
Сонливость на работе — важная причина ошибок и опасных происшествий. Поэтому многие стараются оставаться бодрыми, прибегая к не вполне здоровым методам: выпивая литры кофе и энергетических напитков или выкуривая огромное количество сигарет.
Как оставаться бодрым и не вредить себе?
Стимулирующие фармпрепараты исследованы ещё недостаточно хорошо, чтобы говорить об их безопасности.
После смены лучше пользоваться общественным транспортом, можно попросить близких вас забрать. Если вы всё-таки сами вынуждены садиться за руль, то сделайте несколько упражнений перед поездкой.
Рацион
Проблемы с пищеварением (несварение, боль в животе, запор) тоже довольно часто возникают у людей, работающих в ночную смену. Это вызвано всё тем же нарушением режима дня. Кроме того, когда меняются день и ночь, трудно обеспечить себе нормальное питание. Чтобы не провоцировать нарушение работы желудочно-кишечного тракта, лучше есть несколько раз и небольшими порциями. На работе ешьте то, что легко переварить: макароны, рис, хлеб, салат, фрукты, овощи, молочные продукты. Жирное и острое из рациона лучше исключить: от них, как и от плотного позднего ужина/раннего завтрака, будет клонить в сон. Не ешьте сладостей — после них наступит энергетический провал. А вот фрукты и овощи обеспечивают энергией постепенно и, кроме того, содержат разнообразные полезные вещества, то есть это не «пустые» калории.
Как ещё помочь организму оставаться здоровым?
Работа в ночную смену располагает к злоупотреблению алкоголем и курению. И, конечно, ничего хорошего для здоровья эти вредные привычки не несут. В комплексе с отсутствием режима дня такие факторы повышают риск развития гипертонии, ожирения, депрессии, сахарного диабета 2-го типа и болезней сердца. У женщин, по некоторым данным, повышается риск проблем с зачатием. Если у вас диабет, астма, эпилепсия или психическое заболевание, при такой работе ваше состояние может ухудшиться.
Не усугублять положение можно с помощью простых правил:
Здоровье в ночную смену
Поделиться:
Во многих профессиях нужно работать в ночное время суток. Охранники, диспетчеры, работники силовых структур, медперсонал, сотрудники авиа- и других перевозчиков, автозаправок, типографий, ночных клубов, промышленных предприятий и многие-многие другие вынуждены работать ночью. В ночном режиме задействованы 25 % всех работающих людей нашей страны. Можно вспомнить и «хронических дедлайнщиков», которым приходится в последнюю ночь выполнить план «пятилетки»…
Так чем же грозит смещение ритма сна и бодрствования, заложенного самой природой?
Ночная работа губит здоровье
Во всем мире ежегодно проводятся десятки исследований на тему, как и почему страдает организм из-за ночной работы. Некоторые исследователи даже утверждают, что по вредности ночную работу можно сравнить с чрезмерным употреблением алкоголя и курением на протяжении многих лет.
Ученые сходятся во мнении, что работа по ночам повышает риск сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, диабета, депрессии и ожирения.
Работа ночью — это серьезный ущерб здоровью человека. Кстати, можно заработать и «хроническое недосыпание» — это привычное состояние организма, лишенного полноценного отдыха. Ведь мало кто, вернувшись после ночной смены, укладывается в постель на 8 часов. Кроме того, доказано, что дневной сон менее глубокий, чем ночной, поскольку не соответствует естественным биоритмам. В итоге люди становятся агрессивными, раздражительными или, наоборот, рассеянными и невнимательными, у них портится характер, быстро накапливается усталость, они более склонны к «профессиональному выгоранию», да и отдаление от семьи не приводит ни к чему хорошему.
Вместе с тем специалисты по сну (сомнологи) отмечают, что эти проблемы характерны лишь для тех, кто работает по ночам чаще 2 раз в неделю. Если же человек выходит в ночную смену только раз в неделю и потом хорошо высыпается, хроническое недосыпание ему не грозит.
Существуют люди, которым действительно лучше работается ночью. Это «люди с индивидуальной приспособляемостью к ночной работе». Ночью их мозг работает в полную силу, а днем способен полностью отдохнуть во время сна. Но даже для них работает непреложное правило: график работы должен быть стабильным. Если же ночные и дневные смены меняются бессистемно, то вред организму все равно будет нанесен колоссальный.
Ранее ученые были уверены в том, что последствия среднесрочной потери сна могут быть компенсированы последующим продолжительным отдыхом, однако последние исследования показывают, что ряд аспектов работы мозга, например сосредоточенность, не восстанавливаются полностью даже по прошествии трех дней. Ночная работа убивает мозг, считают специалисты. Одна неделя — и человек, который страдает от регулярного недосыпания, рискует потерять аж 15 пунктов своего IQ — коэффициента интеллекта. Так что же делать, если от ночной работы никуда не деться?
Работающим в ночные смены
1. Следите за самочувствием. Вовремя проходите профилактические осмотры, диспансеризацию, не стоит относиться к врачебным осмотрам перед сменой как к крепостному праву. Тем более что их не отменят и даже наоборот усилят. Разрабатываются новые правила осмотров, ужесточаются штрафы за их игнорирование. Слишком дорого обходятся нам «человеческий фактор» при авариях, чтобы не обращать внимание на здоровье ответственных лиц.
А если наоборот на работе никого не интересует ваше здоровье — займитесь им самостоятельно. Перед сменой померьте давление, посчитайте пульс. Проверьте, не забыли ли вы обычно принимаемые вами препараты. Если у вас диабет — убедитесь, что вы взяли с собой сладкое и прибор, измеряющий сахар крови. Если гипертония — имейте под рукой тонометр. Больному с бронхиальной астмой нужно проверить заполненность баллончиков с лекарством. Все это — мелочи, на первый взгляд, но именно они приводят к самым серьезным последствиям в вашей жизни и жизнях людей, так или иначе зависящих от вашей работоспособности.
2. Высыпайтесь. Взрослому здоровому человеку нужно спать 7–8 часов в сутки. Ночью. Именно тогда, когда циркадные ритмы организма полностью настроены на отдых. Для дневного сна время удлиняется на 1 час. Обычно поступают не совсем правильно: утром спят «сколько влезет», а потом сонные отправляются на ночную смену. Учеными доказано, что лучше всего выспаться непосредственно перед работой, причем около 2 часов — вполне хватает. Поэтому утром стоит поспать около 4–6 часов или немного больше, а ближе к смене — добрать еще пару часиков. Соблюдайте гигиену сна: проветривайте комнату, купите плотные шторы, вставьте беруши. Ученые советуют утром, когда возвращаетесь домой, надевать темные очки, чтобы яркий солнечный свет не «разбудил» мозг и не привел его в состояние боеготовности.
Читайте также:
Биоритмы «совы»
Читайте также: 3. Соблюдайте распорядок дня. Согласуйте с руководством максимально упорядоченный график смен — это позволит организму выработать ритм сна и бодрствования. Продумайте режим в те дни, когда вы приходите домой. Если вы работаете только по ночам, то приблизительно режим можно спланировать после смены так: теплая, успокаивающая ванна, плотный завтрак, сон около 4–6 часов, обед, личное время, двухчасовой сон, ужин, бодрящий душ. И — на смену. Если следующий день у вас — нерабочий, время утреннего сна должно быть увеличено до 8 часов, после чего нужно плотно поесть и максимально взбодриться. Лечь в этот день спать лучше немного пораньше, чтобы назавтра свободный день прошел наиболее эффективно. Если ложиться раньше никак не получается, то надо выкроить полчаса-час для спокойного времяпровождения: подремать, почитать, помедитировать.
4. Питайтесь по науке! Работающим в ночную смену врачи советуют составить плотный и легкий завтрак (чтобы лучше сытому спалось) с максимальным количеством углеводов (каша, макароны) потом обед, достаточно поздний и поэтому максимально калорийный, с максимальным количеством жиров, и легкий и сытный ужин перед сменой с преобладанием белка (мясо, рыба).
Люди, работающие по ночам, часто больше едят в вечернее и ночное время и потребляют много сладостей. Это неизбежно приводит к повышению веса или даже ожирению. Поэтому ночью лучше всего ограничиться «перекусом» (бутерброд, сыр, овощи) и съесть немного горького шоколада.
Постоянные попытки взбодриться чашкой кофе обычно вызывают лишь привычку его неумеренного потребления. Кстати, отмечено, что сублимированный кофе бодрит только первый час, потом в действие вступает следующий компонент напитка — теобромин, который вызывает сонливость и снижение внимания. Тонизирующие напитки хороши только в начале и середине ночной смены, прием их под утро затруднит засыпание в последующем.
5. Принимайте поливитамины. Именно тем, кто работает по ночам, большинство врачей советуют подобрать витамины с повышенным содержанием витаминов группы В и С, так как доказано, что при нарушенном режиме они расходуются больше всего.