Организация пробуждения от сна это
Вегетативные сдвиги во время сна
В период сна вегетативная система четко перестраивается. Совершенно неверно представлять себе все эти сдвиги как общий целенаправленный спад активности.
При засыпании суживаются зрачки, кожа розовеет, усиливается потоотделение, соответственно с этим увеличивается и кожное электрическое сопротивление, снижается секреция слез (проснувшись мы с трудом открываем глаза и протираем их), секреция слюны (по ночам и утрам мы испытываем сухость во рту и чувство жажды), уменьшается секреторная деятельность желудка. Сердцебиение замедляется, снижается артериальное давление. Дыхание становится более редким (у мужчин из брюшного превращается в грудное), выдох становится пассивным и удлиняется; иногда имеют место непродолжительные задержки дыхания. Содержание в альвеолах углекислого газа увеличивается, реактивность дыхательного центра в отношении к СО2 снижается. Дыхание становится более шумным, но менее глубоким. Содержание кислорода в альвеолах и в артериях не меняется. Деятельность кишечника не претерпевает особых изменений, либо несколько тормозится. Образование мочи в почках замедляется. В соответствии с суточным ритмом снижается температура, выделение ряда гормонов. Однако столь спокойное течение процессов продолжается недолго. Наступает быстрый сон, который сопровождается «вегетативной бурей».
Во время сна возникают движения глаз. При засыпании наблюдается медленное скольжение глаз, сопровождающееся движением тела и короткими пробуждениями. Этот вид движений обозначается как МДГ (медленные движения глаз), затем в быстром сне появляются серии быстрых двусторонних движений БДГ (быстрые движения глаз), связанные со сновидениями. Быстрые движения глаз отмечены также у детей и животных.
Сон проявляет себя и в сексуальной сфере. Как уже говорилось выше, во время быстрого сна у мужчин наступает эрекция (в 95% случаев), отсутствующая лишь при сновидении устрашающего, агрессивного характера. Интересно отметить, что указанное явление имеет место и у людей старше 70 лет. Наблюдается оно и у животных (самцов кошек, землероек). Так как человек часто просыпается в период быстрого сна, указанные сдвиги обращают на себя внимание. Все эти явления совершенно естественны, и вмешательство не требуется.
Пробуждение от сна
Проследить за объективными изменениями в период пробуждения труднее, чем при засыпании, так как время его не определено. Пробуждение легко дается одним и трудно другим. В этом состоянии человек потягивается и зевает. Часто отмечается учащение сердечного ритма. Производительность труда (интеллектуальная и физическая) сразу после сна ниже, чем перед сном. Возможно, это связано с состоянием полусна. Но постепенно производительность возрастает (здесь также сказываются индивидуальные особенности). Этим же объясняется и то, что среди здоровых людей ощущение хорошего отдыха после сна отмечено только у 50%. Введение электроэнцефалографических исследований показало, что иногда время пробуждения и появления биопотенциалов, характерных для бодрствования, не совпадает. У детей еще через 30 секунд после пробуждения фиксируются медленные волны, обычно наблюдаемые во время сна.
Раннее пробуждение что делать
Раннее пробуждение — одно из расстройств сна, характеризующееся его небольшой продолжительностью и утренним подъемом раньше намеченного времени.
Специалисты клиники более 30 лет занимаются излечением различных видов нарушений сна. Наши уникальные методики в 98% случаев помогают в течение короткого периода.
Мы единственные в России применяем методики восстановительной медицины, которые адекватно совмещены с классическими приёмами лечения раннего пробуждения и иных нарушений сна.
Каким бывает раннее пробуждение
Расстройство сопровождается хроническим утомлением и раздражительностью и тревожными состояниями из-за беспокойства больного по поводу недосыпания.
Наиболее часто встречается расстройство сна в виде частых пробуждений в ранние утренние часы (около 4-5 утра). Обычно человек спит по 5-6 часов и после пробуждения не может заснуть снова.
Другой вид — это частые пробуждения среди ночи. Человек регулярно просыпается в течение ночи и снова засыпает на непродолжительное время.
Причины раннего пробуждения
Раннее пробуждение может проявляться как самостоятельное явление, имея временный характер. Чаще всего причинами непродолжительного нарушений сна (не более 3-х недель) служат эмоциональные переживания. А так же данное расстройство встречается как проявление других соматических и психических болезней.
Как отмечают врачи, тревожные состояния или депрессия не всегда сопровождают нарушения сна, но в некоторых случаях могут их провоцировать. Если раннее пробуждение стало вашим постоянным спутником — это признак психического расстройства.
Есть ли польза в раннем пробуждении?
Раннее пробуждение может стать вашим союзником. Человеческий организм быстро привыкает ко всему, поэтому 5-часовой сон скоро войдет в привычку. Когда дневное переутомление пройдет, вы заметите некоторые положительные особенности раннего пробуждения:
Однако все эти преимущества проявляются у меньшего количества людей и носят временный характер. Если раннее пробуждение — это самостоятельно выработанная привычка и не наносит вреда организму, то все прекрасно. Но как расстройство сна, имеющее под собой серьезную почву из эмоциональных и психологических нарушений, может вызывать явный дискомфорт.
Вред раннего пробуждения
Раннее пробуждение, как расстройство, обычно сопровождается следующими нарушениями:
Тягостные симптомы проявляются во второй половине дня и нарушают нормальное функционирование человека. На фоне расстройства сна могут развиваться нарушения психологического, психосоматического и эмоционального характера.
Как преодолеть раннее пробуждение?
Первый шаг на пути к преодолению расстройства сна — обнаружение его причины. Не спешите бежать за снотворным в аптеку, обратитесь к врачу. Для верного лечения нужна диагностика. Первым специалистом, к которому вы обратитесь должен быть психотерапевт или психиатр. Он определит причины заболевания и назначит лечение.
Как лечат раннее пробуждение?
Медикаментозное лечение на начальном этапе назначается чаще всего. Если нарушение сна проявляется как самостоятельное состояние, то прием препарата в течении 5-7 дней бывает достаточным.
Снотворное может применяться только как временная мера. Для полного излечения необходима работа с психикой и восстановление эмоционального равновесия. А если причина ранних пробуждений идет в рамках соматического или неврологического заболевания, то необходимо подключить к обследованию и лечению терапевта и невролога.
Препараты
Сегодня для лечения бессонницы чаще всего назначают препараты группы бензодиазепинов. Если частые пробуждения по ночам продолжают мучать человека, то выбор препарата может быть расширен. Назначаются антидепрессанты, антиконвульсанты, нейролептики.
Необходимо помнить, что применение транквилизаторов боле 10-14 дней приводит к привыкания к ним организма. Более того, алкоголь усиливает снотворное действие лекарств данной группы. Поэтому прием спиртных напитков, при лечении психотропными препаратами, должен быть полностью исключен.
Если раннее пробуждение ото сна вызвано общей тревожностью и проявляется как симптомов невроза, наиболее важное значение имеет психотерапия. Она направленна на расслабление и обретение покоя: аутогенная тренировка, гипноз, методы телесной релаксации, музыкотерапия и аромотерапия. Физиотерапия в виде успокаивающих ванн, расслабляющих техник массажа и искусственного сна также приводит к быстрому и длительному результату.
Клиника Преображение располагает всеми необходимыми специалистами, клиническими аппаратными и лабораторными методами обследования. Мы имеем большой арсенал медикаментозных средств, а так же методов физиотерапии, рефлексотерапии и других дополнительных современных технологий лечения проблемы раннего пробуждения и других нарушений сна. Здесь так же можно получить квалифицированную помощь по нескольким направлениям:
Преимущества клиники «Преображение»
Специалисты
Диагностику и лечение наркологических заболеваний и психических расстройств проводят врачи:
Семейную консультацию можно получить у Баклушева М.Е. В клинике принимает доктор медицинских наук, доцент кафедры психиатрии РГМУ, врач-психиатр Шмилович А.А.
Психотерапевт Зайцева И. В. проводит консультирование пациентов и их родственников, помогает последним справляться с болезнями близких и способствовать их скорейшему выздоровлению.
Если вы столкнулись с проблемой раннего пробуждения, обратитесь к специалистам клиники «Преображение». Мы окажем квалифицированную помощь в короткие сроки, вернем вам покой и здоровый сон.
Обратиться к специалистам клиник, вы можете по телефону в Москве: +7 495 135-01-09.
Пробуждение от сна
Пробуждение от сна
Этот процесс пробуждения начинается с отражения на составных частях вашей жизни – прошлом, настоящим, будущем. Вообразите следующее: до рождения где-то в отдаленной части Вселенной вы уже прошли эволюцию на протяжении многих жизней, перед тем как стать человеком данного рода, с имеющимся набором качеств, интересов, талантов и способностей.
Представьте, что вы сами выбрали себе родителей, среду, в которой вы родились и воспитывались. Вы сделали это потому, что на вашей стадии личного роста и эволюции вам потребовалось получить ряд определенных уроков, имеющих отношение к вам самим, вашей жизни и окружающим людям, а получить их иным способом невозможно.
Представьте себе, что то, кем вы являетесь сегодня, в особенности все выработанные вами хорошие качества, вы приобрели путем эволюции, главным образом в результате того, что росли в трудных условиях, что еще важнее – в результате проблем, с которыми вы постоянно сталкивались.
Зададимся важным вопросом: узнай вы, что сами намеренно выбрали себе родителей и что то, кем вы являетесь сегодня, – прямой результат сделанного выбора, как это открытие могло бы изменить ваше отношение к опытам вашей жизни? Были бы вы настроены более позитивно, принимали бы все с большей готовностью? Смогли бы вы увидеть себя и прошлый опыт в ином свете? Стали бы более философски и объективно смотреть на все то, что до сих пор вспоминалось как трудные времена в вашей жизни?
Начав размышлять об этой идее, вы замечаете возможности, которые прежде игнорировали. Вместо взгляда на себя как на пассивного агента или жертву, схваченную обстоятельствами, не поддающимися вашему контролю, вы начинаете видеть себя активным участником собственной эволюции.
Представьте, что вы находитесь здесь, на Земле, чтобы сделать со своей жизнью нечто чудесное, стать исключительным человеком, внести важный вклад в мировое развитие. Вообразите, что все это – часть гениального плана, тщательно составленного в ваших интересах, причем каждое событие и обстоятельство в вашей жизни являются неотъемлемой частью большой головоломки, контуры которой вы только начинаете видеть, после того, как шагнули назад и посмотрели на собственную жизнь в более широком контексте.
Примите как общее правило, что любая нынешняя трудность или ситуация – это именно то, что требуется вас прямо сейчас, для того чтобы вы научились чему-то нужному перед тем, как продолжите путешествие наверх. С этой точки зрения вы увидите, что каждый опыт оказывается положительным, если рассматривать его как возможность роста и совершенствования своего мастерства.
А теперь обернемся назад и соберем воедино спокойствие, ясность и положительное умонастроение, чтобы подумать о том, что каждый предшествующий опыт и жизненная ситуация были посланы вам точно в нужное время, чтобы научить вас чему-то необходимому, в результате чего вы смогли бы двигаться к замечательной жизни, ожидающей вас впереди.
Вообразите, что события вашей жизни не могли быть иными. Шагнув назад и оценив невероятно сложные взаимосвязанные события, приведшие вас туда, где вы сейчас находитесь, вы начнете развивать в себе взгляд философа, человека с высочайшим интеллектом, начнете накладывать на свой опыт то, что называется ощущением связности – отношение и чувство того, что ваша жизнь – часть чего-то большего, где все складывается в одно целое и происходит по определенной причине.
Размышляя о собственной жизни как о наборе событий и опытов, способствующих достижению вами какой-то великой цели и внесении большого вклада в мировое развитие, вы начнете вырабатывать чувство предназначения. А это – примета потенциально великого человека.
Когда вы начнете рассматривать каждую временную неудачу или задержку как очередной шаг на пути к успеху вы станете вполне оптимистичным, позитивным, творческим и эффективным человеком.
Запомните: базовые намерения жизни и Вселенной, людей в частности всегда добры. Люди всегда верят, что они делают правильно и поступают хорошо. Никто не говорит: «я верю в это», а потом добавляет: «но знаю, что это неправда». Когда мы считаем, что люди – это зло, мы начинаем бояться и избегать их. Успешные люди верят, что все люди в основе добры. Конечно, они не верят, что люди абсолютно добры.
Читайте также
Пробуждение
Пробуждение Вечер. Я возвращаюсь домой. По сторонам привычный вид финских домиков военного городка в пригороде Ленинграда. Иду ни о чём не думая, совершенно механически. В разное время года, в разное время суток, в разную погоду и в разном состоянии духа я проходила этой
Пробуждение
Пробуждение «Человечество всегда искало себе путь, — рассказывал мне Заратустра. — Желание найти верную дорогу заманчиво, но нелепо, ибо критериев нет. Впрочем, я знаю один — радость, а все остальное ничего не стоит!О многих путях можно было бы рассказать. Многие дороги
Пробуждение
Пробуждение В определенный момент каждый человек обязательно осознает собственную смертность, иногда это случается в юности, иногда — в зрелости. Толчком к этому может послужить что угодно: увиденные в зеркале морщины, седеющие волосы и сутулые плечи; череда дней
Пробуждение по желанию
Пробуждение по желанию Мое первое осознанное сновидение возникло благодаря открытию, которое я совершил в пятилетнем возрасте. Оно заключалось в том, что я могу пробуждаться от страшных снов, пытаясь закричать «мама!».Я нашел парадоксально звучащий, но простой способ
Пробуждение желания
Пробуждение желания Вы заглянули в бездну своих страхов, а эта бездна заглянула в вас. Но свобода стоит того, чтобы за неё сражаться. Сегодня вы начнёте великую битву за самого себя. Для того чтобы начать этот бой, нужно освободиться от прошлого. Пусть холодное пламя
Пробуждение
Пробуждение По окончании сеанса очень важно правильно вернуть партнера в действительность, правильно разбудить его. Снова проводите его к лифту, на этот раз он будет подниматься. Я предпочитаю во время подъема громко считать от ноля до десяти. Скажите вашему партнеру,
Пробуждение худшего в вас
Пробуждение худшего в вас Общение с вредным человеком часто вскрывает ваши худшие стороны. Например, вы можете стать очень замкнутым. Другая крайность — вы становитесь вспыльчивым, принимаете в штыки все, что вам говорят, произносите обидные слова или даже
Пробуждение
Пробуждение Джо: Отличный вопрос. Моменты пробуждения сопровождают меня всю жизнь. Я создал эту книгу для того, чтобы люди поняли: их жизнь будет делиться на разные этапы. Первый этап, в котором надолго застрял я, и, к сожалению, им начинается и заканчивается путь многих
Пробуждение Афродиты
Пробуждение Афродиты В точном соответствии двум мифическим версиям рождения Афродиты существует два способа возникновения этого архетипа в сознании.Первый — яркая инициация, когда Афродита возникает внезапно, полностью расцветшая и внушающая благоговейный страх, как
Пробуждение
Пробуждение Ты жив пропорционально тому, насколько ты осознан. Ошо Чтобы стать пробужденным, нужно начать наблюдать то, что с вами происходит.Ошо писал: Единственное, чему нужно научиться, – это наблюдение. Наблюдай! Наблюдай каждое действие, которое совершаешь.
3.3. Как предотвратить пробуждение
3.3. Как предотвратить пробуждение В начале начинающие сталкиваются с трудностью — как остаться во сне, после того как добились ясности. Это препятствие не даёт многим осознать ценность ясного сна, поскольку опыт их ограничивается не более, чем вспышкой осознания, что они
Постепенное пробуждение
Постепенное пробуждение О чем же говорят все эти удивительные явления? Было бы опрометчиво относить их только лишь к хитроумным трюкам или списывать все на галлюцинации. Слишком много научных умов, придерживаясь такой точки зрения, ни к чему не пришли. Мы не можем
Гид по сну: как он работает и для чего нужен?
Почему сон — это так важно? Что такое сон? Как он работает? Сколько нужно спать? Качество сна. Как улучшить свой сон?
Почему сон — это так важно?
Среди других ЗОЖ-инструментов сон недооценен, хотя это одна из основ красоты и здоровья. Мы волнуемся о правильном питании, тренировках, но забываем нормально спать.
Если с плохой едрй и без спорта можно (и у многих получается) дожить до старости, пусть качество жизни и ухудшится, то без сна не прожить дольше пары недель.
На протяжении веков считалось, что сон — пассивное, бессознательное состояние. Но теперь мы знаем, что это не так. Сон — сложный процесс активного внутреннего восстановления организма.
Недостаток сна ухудшает качество жизни по всем фронтам: портит настроение, мыслительные функции, память, сказывается на внешности, вызывает хроническую усталость и снижает результаты тренировок.
Кроме этого, недостаток сна связан с болезнями сердца, диабетом 2-го типа, депрессиями, а так же с лишним весом и рисками ожирения (1, 2, 3, 4).
Как работает сон
Сон занимает треть жизни человека, и изучают его с античности. Древнегреческий философ и ученый Аристотель (4 в до н.э.) счи тал, что переваривание еды вызывает выделение теплых паров, которые поднимаются к голове. Там они охлаждаются,конденсируются, стекают к сердцу и, охлаждая его, вызывают сон.
Чуть позже стали считать, что сон вызывает некоторое «сонное вещество», которое накапливается в течение дня и рассеивается ночью (что не так далеко от правды).
И только в начале 20 века с помощью электроэнцефалографа мы узнали о механизме сна больше. Сегодня считается, что сном управляют два механизма: циркадные ритмы и поддержание организмом баланса сна и бодрствования (гомеостаза). Оба механизма во многом задаются генетикой.
Механизм 1: циркадные ритмы
Все животные и растения имеют внутренние «часы», которые синхронизируются с сигналами окружающей среды. Самый важный из таких сигналов — дневной свет.
Циркадные ритмы управляют нашим сном, аппетитом, вниманием и концентрацией, температурой тела, активностью мозга, гормонами, обновлением клеток, ремонтом и многими другими вещами. Так, от них напрямую зависят уровни мелатонина (гормона сна) и кортизола (стрессового гормона, который обеспечивает организм глюкозой). И неважно, спит человек или нет.
Другими гормонами управляет уже сон. Гормон роста увеличивается во время глубокого сна и отвечает за ремонт, обновление и восстановление тканей. Тиреотропный гормон, который вырабатывается щитовидной железой и управляет обменом веществ, во время сна снижается.
Циркадные часы — область в гипоталамусе размером с булавочную головку, по одной в каждом полушарии мозга. Здесь около 20 000 маленьких нервных клеток, называемых нейронами. Они отправляют сигналы в другие части мозга с помощью десятков нейромедиаторов. Так циркадные ритмы управляют многими процессами в организме.
Интересно, что каждый нейрон обладает собственным 24-часовым ритмом, так что циркадные часы, похоже, работают на субклеточном уровне.
Циркадные ритмы, полагаясь на собственные внутренние заложенные природой «часы», не требуют света и темноты, чтобы работать. Они работают, даже если человек полностью отрезан от дневного света. Но цикл света и темноты помогает им синхронизироваться с внешней средой и избежать «накопительных» ошибок, которые могут со временем вызвать сбои в системе.
Циркадный ритм может «плавать» в пределах пары часов, в зависимости от хронотипа человека. Это определяет жаворонков и сов.
Не все люди делятся на сов и жаворонков — считается, что в эти категории попадает до 20% людей. У них циркадные часы сдвинуты в ту или другую сторону, и это частично закодировано в генах. Иногда с отклонениями от «нормы» бороться трудно, что может ухудшать качество жизни.
Механизм 2: баланс сон-бодрствование
Одних циркадных ритмов недостаточно, чтобы вызвать сон и управлять им. Существует еще один механизм — поддержание гомеостаза (баланса) сна и бодрствования.
Это внутренняя система, которая работает как своего рода таймер или счетчик. По истечении определенного времени она напоминает организму, что пора спать. Чем дольше мы бодрствовали, тем сильнее желание и потребность спать, и тем больше вероятность заснуть быстро. Чем дольше мы спим, тем меньше желание спать и тем проще проснуться.
Организм вырабатывает вещества, которые накапливаются в спинномозговой жидкости во время бодрствования. Когда их становится много, мы чувствуем усталость и сонливость. Сначала ощущения легкие, но затем они становятся все сильнее в сильнее, вплоть до возможности отключиться и заснуть «на ходу». Во время сна концентрация этих веществ резко снижается.
Самое известное из веществ — аденозин. Он накапливается течение дня, как естественный побочный продукт производства энергии в организме. Аденозинтрифосфат (АТФ) — универсальная молекула, которая обеспечивает энергией все процессы в организме. Организм для энергии «жжет калории» достаточно условно. На самом деле, он «жжет» АТФ.
Когда аденозина накапливается много, он начинает затруднять и «отключать» многие процессы, связанные с бодрствованием.
То есть, большое количество накопленного аденозина говорит организму, что мы потратили много энергии в течение дня, запасы ее снизились, пора на отдых и восстановление.
Такие стимуляторы, как кофеин, блокируют чувствительность организма к аденозину.
Что еще влияет на сон?
Например, алкоголь действует как успокаивающее средство и может помочь заснуть, но через некоторое время он оказывает сильное стимулирующее действие, и человек посреди ночи может вдруг проснуться.
Стимуляторы, мешающие заснуть: кофеин и теин (кофе и чай соответственно), амфетамины и другие стимулирующие ЦНС наркотики, никотин, напитки-энергетики и т.д. Все они имеют много побочных эффектов и могут вызвать зависимость.
Сон улучшают некоторые пищевые продукты, содержащие аминокислоту триптофан (бананы, финики, арахисовое масло, тунец, креветки, индейка, йогурт, молоко) и продукты с высоким содержанием углеводов, повышающие серотонин (хлеб, крупы, сахара).
А вот продукты, содержащие тирамин (бекон, ветчина, баклажаны, малина, авокадо, орехи, соевый соус, красное вино) могут иметь обратный эффект, мешая заснуть.
Фазы сна
Сон делится на два типа, каждый имеет свои физиологические, неврологические и психологические особенности и задачи.
Это «быстрый» сон (REM — от rapid eye movement) и «медленный» сон (N-REM от non-rapid eye movement). Последний делится на 4 фазы. Таким образом, один полный цикл сна состоит из пяти фаз:
Эти пять фаз составляют один полный цикл сна, который занимает 100-120 минут в таком порядке:
В первой половине ночи длиннее «медленный» сон в каждом цикле, а во второй происходит сдвиг в сторону «быстрого» сна. В конце каждого цикла происходят микро-пробуждения на несколько секунд, но спящий обычно не помнит их, хотя в это время можно проснуться полностью.
Каждая фаза сна выполняет четкую физиологическую и неврологическую функцию, необходимую для поддержания здоровья, ремонта и обновления тканей, нервных клеток, нейтрализации нейротоксинов и восстановления нормального уровня химических веществ. Заживление ран ускоряется во время сна, и сон так же укрепляет иммунную систему в целом.
Так, в фазу быстрого сна происходит ремонт и восстановление мозга, а в фазу медленного — ремонт и восстановление тела и его структур.
Если сон прерывается, если какие-то фазы отсутствуют, человек может чувствовать себя усталым, слабым. Если определенное число полных циклов не набирается на протяжении нескольких ночей, снижается выработка гормона роста и ухудшается физическое и психическое восстановление.
Сколько нужно спать?
Среднему взрослому человеку нужно около 8 часов сна в сутки, но это очень общая рекомендация. Можно сказать, что сна достаточно, если человек не испытывает дневной сонливости, чувствует себя бодрым и активным в течение дня. На практике это требует не только минимального количества сна, но и его качества — то есть, достаточного количества циклов медленного и быстрого сна.
Сегодня уже известно, что генетика частично регулирует то, сколько человеку нужно спать. Так, гены DEC2 и ABCC9 отвечают за длительность сна. Некоторым людям с мутацией генов может потребоваться всего лишь 3-4 часа, чтобы выспаться и восстановиться.
Возраст — важнейший фактор, который определяет норму сна.
С возрастом меняется не только продолжительность сна, но и его качество и состав фаз. Например, новорожденному нужно от 12 до 18 часов сна в сутки, половину из которых он проводит в фазе быстрого сна (в утробе у плода быстрый сон достигает 80% от всего сна).
У пожилых людей глубина сна уменьшается: доля быстрого сна может упасть до 15% и ниже. Страдает и фаза глубокого медленного сна, что делает сон поверхностным, беспокойным и ставит под угрозу иммунную систему, делая людей более уязвимыми для болезней.
В 2016 году Национальная ассоциация сна (National Sleep Foundation) выпустила обновленные рекомендации по продолжительности сна для людей разных возрастов. Был проведен мета-анализ более чем трехсот исследований, в обсуждении которых принимали участие не только специалисты по сну, но и по анатомии, физиологии, неврологии, психиатрии, педиатрии и т.д. Сегодня этот самые современные с научной точки зрения рекомендации для здорового сна.
Недостаток сна и «сонный» долг
Если регулярно не высыпаться, появляется так называемый «сонный» долг, который характеризуется умственной, эмоциональной и физической усталостью, снижением ежедневной активности, ухудшением памяти, увеличением времени реакции, мышечной усталости, тремором, снижением температуры тела, повышением стрессовых гормонов в крови.
Сон менее 6 часов на протяжении двух недель снижает внимание и производительность так, как будто человек не спал полные 24 часа. Четырех-часовой сон в течении недели приравнивается к 2-3 дням без сна.
К сожалению, одно из последствий лишения сна — нарушение восприятия (по аналогии с эффектами алкоголя). Так, мы не всегда замечаем степень снижения умственной и физической активности, даже когда ситуация продолжает ухудшаться. Люди просто не замечают изменений, а если замечают, то списывают на проблемы на работе, авитаминоз и прочее.
После лишения сна организм пытается наверстать упущенное, но дизайн сна меняется. В первую ночь приоритет отдается глубоким фазам медленного сна для восстановления и ремонта структур организма, иммунной системы. Только после того, как эти важные функции выполнены, в последующие ночи восстанавливается быстрый сон.
Качество сна и искусственное освещение
До 33% населения спит менее 6,5 часов, а еще 100 лет назад нормой было спать 9 часов. Самый большой вклад в наши коллективные проблемы со сном вносит искусственное освещение, телевизоры, компьютеры и смартфоны, которые излучают синие волны.
Циркадные ритмы встроены в мозг, но нуждаются в сигналах от внешней среды, чтобы синхронизироваться. Наиболее важные сигналы — дневной свет и темнота.
Получение синего света от солнца очень важно днем. Это улучшает внимание и концентрацию, производительность, повышает настроение (11 ). Но к огда темнеет, часть мозга, которая называется шишковидной железой, производит гормон мелатонин. Он сигнализирует, что настало время сна. Синий свет, будь он от солнца или ноутбука, является очень эффективным блокатором выработки мелатонина (15, 16) и н арушает естественные циклы сна и бодрствования мозга (5, 6, 7).
Многие исследования, показывают, что с подавлением мелатонина в вечернее время связаны такие проблемы со здоровьем как метаболический синдром, ожирение, некоторые формы рака, депрессии (17, 18, 19, 20).
Тем не менее, освещение и электронные приборы — важная часть современного образа жизни, и они не собираются исчезать. Поэтому появляются разные способы обмануть мозг.
Например, существуют очки, которые блокируют синие лучи мониторов, позволяя мозгу производить столько же мелатонина, как если бы было темно (21, 22, 23).
Другой вариант борьбы с синими лучами — программы, которые устанавливаются на ноутбуки и смартфоны и, синхронизируясь с часовым поясом, по мере наступление вечера и ночи, делают экран желтым, блокируя синий свет. Одна из самых популярных программ — F.lux.
Гигиена сна
На сон влияют и разные внешние факторы: температура окружающей среды, еда и время ее приема, дневной сон, стресс, физические упражнения, а так же наше собственное волевое поведение (работа, будильники). Умение сознательно управлять этим называется «гигиеной сна». Это то, на что мы можем повлиять и что тоже играет большую роль.
Приоритеты
Очень часто недосып – результат нашего выбора, а не внешних обстоятельств. Мы выбираем посидеть подольше в интернете, пролистать несколько раз ленты соцсетей, посмотреть еще одну серию сериала или даже поработать. Хотя есть ситуации, когда выспаться трудно (маленький ребенок, сменная работа), очень часто сон — это все-таки вопрос приоритетов.
Постоянство
Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время, чтобы график не сбивался.
В спальне должно быть темно, для этого можно использовать плотные шторы. Другой вариант — маска для сна.
Избегайте яркого света (особенно синего спектра от компьютеров и телевизоров) перед сном, так как это может запутать циркадные ритмы и запустить режим бодрствования. Если вы просыпаетесь ночью, то постарайтесь не включать свет.
Тишина
Хорошо, если комната звукоизолирована и не пропускает звуки из соседних квартир и с улицы. В противном случае используйте беруши.
Температура
Лучшая температура для сна 18-22 C. Сну могут помешать как слишком высокая температура окружающей среды, так и слишком низкая. Во втором случае при проблемах со сном могут помочь теплые носки, которые замедляют потерю тепла через ноги.
Не стоит ложиться на голодный желудок, равно как и объедаться. Пища с высоким содержанием белка, и продукты, содержащие аминокислоту тирамин (бекон, ветчина, баклажаны, малина, авокадо, орехи, соевый соус, красное вино), могут мешать заснуть. Продукты, содержащие аминокислоту триптофан (бананы, финики, арахисовая паста, тунец, индейка, йогурт, молоко) и углеводы (хлеб или крупы) помогают легче заснуть.
Избегайте напитков с кофеином (кофе, чай, кола, энергетики) перед сном, а в идеале последний напиток с кофеином должен быть за 3-5 часов до сна, в зависимости от индивидуальной чувствительности к кофеину. Горячее молоко или травяные чаи перед сном, наоборот, помогут быстрее заснуть.
Алкоголь может помочь быстрее заснуть, но помешает сну в будущем — нарушая глубокие фазы сна и заставляя часто просыпаться в течение ночи.
Расслабляющие ритуалы
Теплая ванна с морской солью и расслабляющими эфирными маслами, чтение и другие привычки могут помочь расслабиться физически и мысленно и легче заснуть.
Кровать
Используйте кровать только для сна, не превращайте ее в обеденный или рабочий стол и ложитесь только тогда, когда планируете спать.
Удобная подушка обеспечивает полноценное дыхание, правильное положение шеи и всего позвоночника во время сна.
Добавки и бады
Мелатонин
Мелатонин в таблетках — синтетический аналог гормона, вырабатываемого гипофизом. Хотя он широко рекламируется и продается без рецепта, это все же гормон, и может влиять на организм. Как минимум, организм и может снизить выраьотку меоатонина собственного, что создаёт проблемы со сном в будущем.
Мелатонин предназначен для приема очень непродолжительное время и идеально подходит для путешествий в разных часовых поясах. Пить его ежедневно долго не рекомендуется. Его влияние на организм за пределами регуляции сна еще предстоит изучить.
Снотворные препараты
Их следует принимать только только по рецепту врача. Долгое использование может привести к зависимости и эффекту отмены, нарушать настроение и память, а также вызвать нежелательные побочные эффекты — тремор, сонливость в течение дня и прочее, что может быть опасно, если от человека требуется концентрация.
Магний
Магний играет большую роль для мышц, сердца и мозга и известен как релаксант мышечной и нервной системы. Суточная норма от RDA — 300-400 мг, для лучшего усвоения выбирать в хелатной форме — цитрат, аскорбат, оротат, глицинат магния.
ГАМК и 5HTP
Серотонин — предшественник мелатонина, поэтому можно рассмотреть добавки, повышающие уровень серотонина — гамма-аминомасляную кислоту (ГАМК) и триптофан (5HTP).
Травы
Травы, которые повышают ГАМК: валериана, ромашка и пассифлора.