Ощущение усталости утром после сна
Почему появляется утренняя усталость?
Причины утренней усталости
Есть несколько возможных причин усталости при пробуждении:
Плохая гигиена сна
Национальный фонд по проблемам сна определяет гигиену сна как совокупность практик и привычек, которые необходимы для качественного отдыха в ночное время и полноценной дневной активности.
Некоторые примеры плохой гигиены сна:
отсутствие регулярного режима;
дневной сон, длительность которого превышает 30 минут;
просмотр чего-либо с гаджетов перед тем, как ложиться спать;
некорректная температура воздуха в комнате (слишком жарко/ холодно);
неудобный матрас или подушка.
Designed by Freepik
Нездоровый образ жизни и рацион питания
Образ жизни всегда напрямую связан со здоровьем, как и то, что вы едите. На что стоит обратить внимание:
Слабая физическая нагрузка. Регулярные занятия спортом способствуют спокойному ночному отдыху. Тем не менее, следует избегать интенсивной физической активности ближе ко сну, так как заснуть будет сложнее.
Недостаток солнечного света. Естественное излучение солнца регулирует биоритмы человека. Проблемы со сном начинаются, когда люди мало времени проводят на свежем воздухе.
Поздний ужин. Потребление жирной или острой пищи перед сном может вызвать проблемы с пищеварением у некоторых людей. Эти проблемы могут повлиять как на количество, так и на качество сна.
Апноэ сна
Некоторые признаки и симптомы апноэ во время сна:
пробуждение с сухостью во рту;
головная боль по утрам;
чувство усталости после полноценного сна.
Синдром беспокойных ног
Бруксизм
боли в области челюсти.
Анемия
Железодефицитная анемия может привести к тому, что человек чувствует усталость при пробуждении и в течение дня.
Некоторые другие симптомы анемии включают в себя:
холодные руки и ноги;
Designed by diana.grytsku/Freepik
Как бороться с чувством утренней усталости зависит от первопричины. В любом случае, поменять свои привычки на более здоровые не будет лишним.
Поддерживайте гигиену сна:
не спите днем, либо ограничивайте это время до 20-30 минут;
гуляйте каждый день, чтобы получить достаточное количество естественного солнечного света;
создайте комфортную среду для сна, в которой темно, прохладно и тихо;
спите на удобном матрасе и подушке;
отложите гаджеты за 2 часа перед сном.
Помимо этого следите за употребление кофеина и других стимуляторов перед сном, а также ограничивать потребление кофе в течение дня.
Не перенапрягайтесь перед тем, как собираетесь ложиться спать. Чрезмерная активность не принесет пользы. Вместо этого люди выполняйте легкие растяжки. Это расслабляет мышцы и поможет лучше засыпать.
Ощущение усталости утром после сна
Если даже после 10 часов сна, просыпаясь утром, вы с трудом заставляете себя встать и одеться, чувствуете усталость и вялость до конца рабочего дня, то все это может быть признаком не только нежелания работать, но и серьезных заболеваний. Автор книги «Человек уставший», семейный врач из Великобритании Сохэр Рокед считает, что самые распространенные причины постоянной усталости следующие:
1. Анемия. Анемии чаще всего подвержены женщины, а у мужчин она наблюдается реже. Причиной развития анемии является недостаток железа в организме, что может быть вызвана болезненными менструациями, беременностью, язвенной болезнью и приемом некоторых лекарств. Затруднить усвоение железа могут даже выпитые в течение дня 2-3 чашки крепкого чая или кофе из-за содержащихся в них кофеина и танинов. Иногда анемия может быть связано с дефицитом витамина В12 и фолиевой кислоты. Дефицит железа приводит к ощущению постоянной усталости и вялости, так как при анемии кислород не может попасть в мышцы и ткани в нужном количестве. Чтобы определить уровень железа, достаточно сдать анализ крови.
4. Неправильное питание. Если человек употребляет много вредных продуктов, то организму не хватает питательных веществ и это приводит к недостатку энергии и упадку сил. Особенно сильно способствуют появлению постоянной усталости нехватка витаминов В12 и Д. Витамин В12 помогает нормально функционировать нервным и красным кровяным клеткам тела, которые участвуют в транспортировке кислорода к тканям. Без кислорода организм не может перерабатывать питательные вещества в энергию, отсюда и постоянная усталость. Чтобы восполнить нехватку витамина В12 в организме, надо есть больше продуктов, богатые им. Его много в мясе, рыбе, молочных продуктов и яйцах.
Витамин Д вырабатывается в нашем организме под воздействием солнечных лучей, поэтому если вы мало времени проводите на свежем воздухе, то постоянная усталость может быть следствием дефицита этого витамина. Чтобы избежать усталости, нужно ежедневно принимать солнечные ванны хотя бы 10 минут. Уровень витамина D также определяется по анализу крови. Из продуктов пополнить нехватку витамина Д могут помочь рыба, яйца и печень.
7. Фибромиалгия. При развитии фибромиалгии человек чувствует крайнюю усталость даже после длительного отдыха, он жалуется на боли по всему телу и плохой сон. В 90% случаев этим состоянием страдают женщины. Чтобы определить эту болезнь и начать лечение, надо обратиться к ревматологу.
9. Недостаток воды. Если вы в течение дня пьете мало воды, то это может быть причиной постоянной усталости. Ежедневно следует выпивать около 2 литров воды. Ни кофе, чая и других напитков, а именно чистой воды. Дефицит воды приводит к сгущению крови, в результате чего затрудняется работа сердца и ухудшается снабжение тканей и органов кислородом и питательными веществами. Это и вызывает постоянную усталость.
10 причин хронической усталости и как с ней бороться
При современном ритме жизни и негативном информационном фоне избежать стресса и эмоционального переутомления очень сложно. Еще хуже, если усталость накапливается, а затем начинает наступать не только в конце рабочего дня или недели, а практически постоянно. Это значит, что пора наконец услышать «сигналы о помощи», которые посылает организм.
Причины хронической усталости
Возникновение синдрома хронической усталости связывают с развитием специфического невроза центральных регуляторных центров вегетативной нервной системы. Если не лечить этот синдром, он может перерасти в депрессию, а также стать причиной инфекционных и аллергических заболеваний.
Симптомы хронической усталости
Хроническая слабость и усталость проявляются постепенно, и человек может долго не осознавать, сколько возможностей было потеряно, пока не попытается сравнить свою работоспособность в прежние времена с тем, что есть сейчас. К сожалению, люди часто списывают упадок сил на возраст или жизненные обстоятельства, тем самым игнорируя симптомы и усугубляя ситуацию.
Важно вовремя обращать внимание на следующие признаки хронической усталости:
Лечение и профилактика
Синдром хронической усталости можно и нужно лечить, однако не стоит заниматься самолечением. Правильно определить диагноз способны только врачи, которые могут назначить амбулаторное лечение или направить в оздоровительный центр. Людям из группы риска и тем, кто заметил у себя тревожные симптомы, следует обратить внимание на свой образ жизни.
Обязательно отдыхайте в течение пары недель хотя бы два раза в год. По вечерам уделятйте себе пару часов, а в выходные проведите время в кругу родных или друзей.
2. Физическая активность
Правильные и регулярные физические нагрузки помогают укрепить организм, улучшить настроение и справиться с переутомлением. Подойдет плавание, фитнес, йога, аэробика, бег, танцы, велоспорт и даже обычная зарядка по утрам.
Старайтесь спать не меньше 6-8 часов. При этом очень важно спать именно в темное время суток: ночью во сне вырабатывается мелатонин. Его недостаток может стать причиной стресса.
4. Оздоровительные процедуры и нормализация психоэмоционального фона
Для улучшения общего состояния организма при переутомлении и синдроме хронической усталости стоит сделать курс массажа и других оздоровительных и расслабляющих процедур.
Как избавиться от постоянной усталости
Каждый становится сам себе врачом, ставя диагноз — синдром хронической усталости. Виновато тело или мозг? Вот в чем главный вопрос. Если состояние постоянной усталости проходит спустя 2-3 дня полноценного отдыха, то не стоит задумываться о происходящем. Тревогу нужно бить, когда сильная усталость остается после недельного отпуска, все чаще приходят простуды, появляется головная боль и недомогание в мышцах.
Постоянная усталость: причины образа жизни
Время от времен каждый переживает аврал на работе, стресс в личной жизни, поддается панике из-за новостей или роста цен. Тогда вялость, усталость и сонливость попросту становятся защитными механизмами организма — хватит принимать негатив, пора отдохнуть!
Правильная еда — средство против усталости
Ощущать дремоту спустя час после тарелки с макаронами. Поймать туман в голове из-за недостаточного потребления жидкости. Питаться только сладостями, чипсами и полуфабрикатами и погружаться в постоянную усталость и сонливость на грани депрессии. Шесть стратегий помогут выйти из порочного круга:
Попробуйте энергетический суп в стакане на перекус!
200 г цветной капусты, пучок свежего укропа, три стебля сельдерея, три средних морковки, столовая ложка водорослей ламинарии, сок половины лимона, две чайные ложки эстрагона, щепотка кайенского перца и два стакана воды. Все компоненты смешать в блендере до однородной массы.
Лечим хроническую усталость целебным сном
Усталость за весь день устраняется покупкой нового матраса. Позвоночник излишне изгибается на матрасе, не дающем ортопедическую поддержку, дыхание становится поверхностным, мозг получает меньше кислорода и нервная система переходит в возбуждение. Утром человек страдает от избытка гормона стресса и адреналина: раздражительности, тяги к сладкому, апатии.
Правильный ортопедический матрас, подобранный по возрасту, росту и весу человека, с учетом особенностей осанки и проблем со здоровьем, заставит работать скелетные мышцы и расслабит крупные мышцы спины, которые обычно сжаты и перегружены. Кровь будет свободно бежать по артериям и венам, поясница примет нейтральное положение, уйдет боль.
Психологическая разгрузка — средство против усталости
Как избавиться от стресса? Выбрать свою технику расслабления
Восстановительный отдых — средство против усталости
Энергия, настроение, продуктивность, и память зависят от ночного отдыха, ведь почти четверть взрослых россиян спят мало, и мало знакомы с гигиеной сна:
Как избавиться от постоянной усталости?
Самый главный совет современному человеку: напишите список важных дел на неделю, а потом добавьте в него первым пунктом — крепкий сон, жертвуя немного остальными делами.
Усталость: 10 медицинских причин
Обзор
Любое тяжелое заболевание, особенно сопровождающееся болью, может вызывать усталость. Но и некоторые легкие заболевания могут лишить человека сил. Ниже представлены десять заболеваний, которые могут быть причиной сильной усталости.
1. Целиакия (глютеновая энтеропатия)
Тип пищевой аллергии, отрицательная реакция организма на глютен — вещество, содержащееся в хлебе, сдобной выпечке и крупах. Помимо усталости целиакия вызывает понос, анемию и потерю веса. Диагноз целиакии ставится на основании анализа крови и обследования у гастроэнтеролога.
Одна из наиболее распространенных медицинских причин постоянного упадка сил — железодефицитная анемия. Она встречается примерно у каждого двадцатого мужчины и женщины после наступления менопаузы, но еще более распространена среди женщин, у которых все еще есть месячные.
Как правило, при анемии человек с трудом справляется с привычными делами, испытывает тяжесть в мышцах и очень быстро устает. Беременные женщины и женщины с обильными месячными наиболее подвержены этому заболеванию. Узнайте больше о железодефицитной анемии.
3. Синдром хронической усталости
Синдром хронической усталости характеризуется полным упадком сил, который не проходит как минимум полгода. Как правило, это сопровождается другими симптомами, например, болью в горле, мышцах или суставах, а также головной болью. Подробнее о хронической усталости.
Это состояние, при котором во время сна происходят периодические остановки дыхания на несколько секунд, в результате сужения просвета дыхательных путей. Апноэ сна становится причиной снижения уровня кислорода в крови, кислородного голодания головного мозга. Из-за затруднения дыхания человек часто просыпается в течение ночи, а на следующий день испытывает сильную усталость.
Апноэ сна чаще всего встречается у мужчин среднего возраста с избыточным весом и всегда сопровождается храпом. Курение и употребление алкоголя усугубляют это состояние. Чтобы исключить синдром апноэ во сне, найдите хорошего невролога или обратитесь в сомнологический центр.
5. Низкая активность щитовидной железы (гипотиреоз)
При гипотиреозе в организме вырабатывается недостаточно тироксина (гормона щитовидной железы), из-за чего человек чувствует усталость, утомление, слабость и сонливость. Сопутствующими симптомами являются прибавка в весе и возникновение болей в мышцах. Гипоактивность щитовидной железы больше распространена среди женщин, а риск ее развития повышается с возрастом. Диагноз ставится при обследовании у эндокринолога.
Одним из основных симптомов сахарного диабета — хронического заболевания, вызванного слишком высоким уровнем сахара в крови, — является усталость. Другими признаками диабета являются сильная жажда, частая потребность в мочеиспускании. В зависимости от вида диабета возможна потеря или набор веса. Чтобы исключить диабет нужно натощак сдать кровь из пальца или вены. Узнайте подробнее о диагностике диабета.
7. Инфекционный мононуклеоз
Это распространенное вирусное инфекционное заболевание, вызывающее постоянную усталость, утомление, слабость, жар, боль в горле и увеличение лимфоузлов. Мононуклеоз наиболее часто встречается у детей, подростков и молодых людей. Проявления болезни, как правило, проходят в течение 4-6 недель, но усталость и упадок сил могут сохраняться в течение нескольких месяцев. Прочитайте о том, как распознать инфекционный мононуклеоз.
При депрессии человек не только ощущает сильную грусть, но и полностью лишен сил и энергии. Также депрессия может нарушать сон и заставлять слишком рано просыпаться, из-за чего в течение дня человек испытывает еще большую усталость и слабость. Читайте подробнее о депрессии.
9. Синдром беспокойных ног
Характеризуется неприятными ощущениями в ногах, которые мешающими спать. Человек может испытывать непреодолимое желание постоянно шевелить ногами или сильную боль в ногах, по ночам непроизвольно перебирать ногами, брыкаться. Какими бы ни были симптомы, они мешают спать, из-за чего на следующий день человек чувствует сильную усталость. При подозрении на синдром беспокойных ног обратитесь к неврологу.
Иногда чувство тревоги абсолютно нормально. Однако некоторые люди постоянную испытывают настолько сильную неконтролируемую тревогу и волнение, что эти ощущения сказываются на их обычной жизни. Врачи называют это генерализованным тревожным расстройством. Помимо беспокойства и раздражения люди с генерализованным тревожным расстройством зачастую ощущают хроническую усталость, утомление, упадок сил и энергии. Помочь в решении этой проблемы может врач психотерапевт.
Куда обратиться при усталости и утомлении?
Только эти 10 причин создают широкое поле для диагностического поиска, а есть и другие, более редкие и экзотические причины, способные вызвать слабость и утомление. Вот почему для начала желательно обратиться за помощью к врачу широкого профиля: терапевту, семейному врачу или врачу общей практики. Найти специалиста, который сможет вникнуть в суть вашей проблемы и проведет первичное обследование, вам помогут отзывы о врачах, которые можно прочитать, перейдя по вышеуказанным ссылкам.
Если помимо слабости и усталости вы ощущаете другие симптомы, можно воспользоваться нашим разделом «Кто это лечит», чтобы самостоятельно определиться с выбором узкого специалиста.
Возможно, Вам также будет интересно прочитать
Localisation and translation prepared by Napopravku.ru. NHS Choices provided the original content for free. It is available from www.nhs.uk. NHS Choices has not reviewed, and takes no responsibility for, the localisation or translation of its original content
Copyright notice: “Department of Health original content © 2020”
Все материалы сайта были проверены врачами. Однако, даже самая достоверная статья не позволяет учесть все особенности заболевания у конкретного человека. Поэтому информация, размещенная на нашем сайте, не может заменить визита к врачу, а лишь дополняет его. Статьи подготовлены для ознакомительной цели и носят рекомендательный характер.