Основные причины плохого сна
Нарушение сна причины, способы диагностики и лечения
Дата публикации: 12.03.2018
Дата проверки статьи: 08.10.2018
Расстройство сна — распространенная проблема, с которой периодически сталкиваются около 10 % населения планеты. Для разных возрастных категорий характерны различные нарушения: например, в детском возрасте чаще встречается лунатизм, ночные кошмары и недержание мочи, а пожилых людей беспокоят бессонница или, наоборот, патологическая сонливость.
У всех видов расстройств присутствуют общие симптомы нарушений сна: в ночное время человек не высыпается и чувствует усталость и сонливость на протяжение дня. Из-за частого или хронического недосыпа пациент ощущает раздражительность, работоспособность и концентрация внимания снижаются. Чтобы нормализовать сон, нужно обратиться к неврологу.
Содержание статьи
Причины нарушения сна
Причины расстройств сна многообразны. Чаще всего они связана с ситуативными проблемами, когда человек не может нормально засыпать в течение нескольких дней из-за эмоциональных потрясений, сильных переживаний, расстройств. Такие нарушения проходят сами по себе, когда психоэмоциональное состояние нормализуется.
Хронические расстройства провоцируют следующие причины:
У детей расстройства сна чаще всего связаны с патологиями нервной системы — врождёнными или приобретёнными вследствие родовой травмы. Также сложности с засыпанием может вызвать неправильный распорядок дня — отсутствие постоянного графика отхода ко сну и пробуждения, поздний или нерегулярный приём пищи.
Типы нарушения сна
Расстройства классифицируют на первичные — не связанные с другими заболеваниями, и вторичные — которые развиваются на фоне болезней или патологий. К последним относятся приступы кашля и стенокардии, учащенное мочеиспускание, интоксикации и многие другие факторы. Неврологи выделяют четыре основных категорий нарушений сна:
Бессонница
Также известна под названием инсомния — нарушение процесса засыпания и сна. Расстройство может быть психосоматическим — связанным с психологическим состоянием пациента, или обусловленным проблемами с дыханием во время сна, например, синдромом ночных апноэе или снижения альвеолярной вентиляции. Нередко проблему провоцируют синдром беспокойных ног, злоупотребление алкоголем, длительный курс лечения препаратами, которые угнетают или активируют центральную нервную систему, а также резкая отмена седативных или снотворных лекарств.
Гиперсомния
Чрезмерная сонливость, которая чаще всего носит психофизиологический характер, то есть связана с психологическим состоянием пациента. Реже проблему провоцируют различные дыхательные расстройства во время сна, нарколепсия, расстройства психики, разовый или постоянный приём алкоголя и некоторых лекарственных препаратов.
Нарушения режима сна
В эту группу нарушений режима сна входят временные расстройства, связанные, например, со сменой графика работы или часового пояса, и постоянные проблемы:
Парасомния
В эту группу входят многочисленные нарушения функций органов и систем, которые отвечают за сон и пробуждение:
Бессонница: симптомы, причины, последствия, эффективные способы лечения
Содержание
Сон – очень важная часть нашей жизни, он имеет много жизненно важных функций и влияет на психическое, физическое и эмоциональное здоровье. Бывает так, что наступает ночь, а уснуть невозможно, и для этого есть множество причин. В некоторых случаях бессонная ночь может перерасти в постоянную бессонницу.
Что такое бессонница?
трудности с засыпанием (нарушение засыпания),
трудности с засыпанием (нарушение засыпания),
сложности со сном в течение всей ночи без пробуждений (расстройство поддержания сна),
слишком раннее пробуждение утром (утренняя бессонница).
Бессонница характеризуется нарушением сна в ночное время. Но она затрагивает не только ночь: сильная бессонница ночью – сонливость днем. Недостаток или плохое качество сна могут привести к усталости, ухудшению концентрации внимания, ухудшению памяти или снижению эффективности работы, и даже к дорожно-транспортным происшествиям. Долгосрочные проблемы со сном могут помимо прочего влиять на развитие ожирения, сахарного диабета и нарушение иммунной системы. Лечить бессонницу нужно обязательно.
Даже во сне наш мозг работает и играет важную роль в выведении токсинов, обработке информации, укреплении памяти, обучении и других высших функциях головного мозга.
Первичная vs Вторичная Бессонница
Если у человека возникают проблемы со сном, не связанные с какими-либо другими проблемами со здоровьем, это называется первичной бессонницей.
Вторичная бессонница возникает, когда изначально проблемы со сном появились из-за чего-то другого, например: болезнь (депрессия, изжога, астма, артрит, деменция), боль, прием лекарств или некоторых веществ (алкоголь, кофеин).
Эффективные средства и методы лечения бессонницы может подобрать только врач, народные рецепты от бессонницы могут сделать только хуже.
Острая vs Хроническая бессонница
По длительности процесса бессонница делится на острую или хроническую. Иногда острая бессонница возникает из-за конкретной проблемы (например, стрессовое событие в жизни или болезнь). Когда человек испытывает проблемы со сном не менее трех раз в неделю в течение, как минимум, трех месяцев, мы говорим о хронической бессоннице. В этом случае люди, как правило, очень беспокоятся о своем сне и пытаются избавиться от бессонницы хотя бы в домашних условиях.
Что вызывает бессонницу?
Причину бессонницы определить обычно довольно трудно, потому что во многих случаях она является следствием различных факторов. Одним из них, очень распространенным, является стресс (или беспокойство), который связан с работой, финансовыми трудностями, семейными или личными отношениями, обществом или вообще стрессом в целом. Как следствие, нам трудно уснуть. Постарайтесь вспомнить ситуацию, которая вас очень сильно взволновала – вероятно, вы думали о ней снова и снова – в течение дня и ночи, и это привело к бессоннице.
Наиболее распространенные причины периодических случаев бессонницы:
Итак, причинами бессонницы могут быть:
стресс, беспокойство (бессоница при неврозе – обычное явление; также часто наблюдается бессонница при депрессии)
Нарушение сна у взрослых: признаки, причины и алгоритм — что делать
Серьезные нарушения сна – это катастрофа. Не выспавшись один день – вы просто почувствуете усталость, не выспавшись пару дней – апатию и безразличие, не высыпаясь неделю – создаете условия для появления расстройств, например, депрессии. Как предупредить нарушение сна у взрослых? Что делать, если расстройство сна уже есть? И можно ли предотвратить хроническую бессонницу и другие «сонные неприятности»?
Добрый день, уважаемый читатель! Помочь восстановить сон при его нарушениях – задача не самая простая. Необходимо проанализировать причины, найти факторы, мешающие нормальному отдыху и что-то изменить в своей жизни к лучшему.
Не сделать этого невозможно.
Не начав путь восстановления сейчас, вы все равно придете к этому решению позже. Однако комплекс нарушений в этом случае будет гораздо более серьезным.
Предлагаю рассмотреть каждый пункт поподробнее.
Признаки нарушения сна
Конечно, если вы просто не можете заснуть или засыпаете неожиданно в неподходящем для этого месте – это безусловный признак нарушения. Однако до того, как вы почувствуете все прелести бессонницы, задолго до этого организм уже начинает сигнализировать о неполадках.
Прочитайте внимательно эти 27 утверждений. Ответьте на вопрос: они о вас или нет?
Если вы ответили «да» на 12 и более утверждений, то есть высокая вероятность, что в скором времени у вас появятся нарушения сна.
Проанализировав вышеуказанные признаки, думаю, вы уже поняли, что в нарушении сна большую роль играет психологическое состояние личности.
Это постоянные стрессы, пессимизм, неудовлетворенность жизненными реалиями и т.д. Но винить во всем только этот аспект не стоит.
Иногда, наоборот, физическое недомогание становится пусковым механизмом для появления проблемы «нарушение сна».
В этой статье мы будем говорить только о взрослом населении планеты Земля. Есть причины, которые одинаковы для взрослых и для детей, но есть и специфические особенности именно взрослого или именно ребенка.
Так вот сегодня то, что касается «именно ребенка», я освещать не планирую. Об этом можно будет почитать в других публикациях.
Чтобы более подробно поговорить о психофизиологических причинах, вызывающих нарушение сна у взрослых, нужно вначале определиться с классификацией самих нарушений.
Если вы думаете, что нарушение сна сводится только к хронической бессоннице, то вы глубоко заблуждаетесь. На самом деле только обобщённых групп расстройств пять. А, соответственно, и причины у каждой из них несколько различаются. Предлагаю присмотреться внимательнее к каждой из групп.
Бессонница: признаки и причины
В разных научных текстах можно встретить другие названия бессонницы: инсомния, диссомния, агрипния, асомния.
Каждый из этих терминов означает одно и то же – расстройство, при котором сон недостаточно продолжительный.
При этом время, считающееся «недостаточно продолжительным», принято не указывать. Считается, что оно очень индивидуально для каждого человека. Но все же существует наблюдение, что регулярный сон менее 6 часов в сутки, как правило, приводит к появлению депрессивных тенденций у подавляющего большинства людей.
Кроме отсутствия сна как такового, бессонницей также считаются:
Единичные проявления такого рода не нужно считать инсомнией.
Однако, если они появляются у вас все чаще и чаще, стоит уже сейчас задуматься о лечении и жизненных изменениях.
Основными причинами бессонницы являются:
Какой может быть инсомния?
Пусть вас не смущает столь долгий срок – три месяца. Это не означает, что человек постоянно не спит в течение этого временного промежутка. Диагноз «бессонница» ставится в случае 3 и более случаев в неделю короткого сна (менее 6 часов), а также трудного засыпания.
Если не принимать необходимые меры, бессонница еще больше ухудшит ваше и без того измученное состояние.
Что произойдет, если все пустить на самотек?
Лечение бессонницы подразумевает в первую очередь работу с причиной, ее вызвавшей.
Но также никто не отменяет и симптоматическую медикаментозную помощь больному для облегчения его состояния.
Расстройства дыхания во сне
Эти расстройства выделены в отдельную группу нарушений сна. Особенно опасным среди них является апноэ. Так называют временное прекращение дыхательной деятельности на время более 10 секунд. В среднем оно может длиться 20-30 секунд, но иногда бывают и тяжелые случаи до 2 минут.
Регулярные апноэ во сне приводят к тому, что человек никак не может выспаться. После пробуждения он чувствует себя сонным, разбитым. И это неудивительно ведь вместо того, чтобы восстановить ресурсы и отдохнуть, его организм даже во сне подвергается серьезному стрессу.
Виды апноэ
Обструктивные
Из-за постоянной нехватки кислорода, регулярных остановок дыхания может появиться храп. Также организму в этом состоянии трудно перейти в четвертую стадию медленного сна. На определенном этапе в связи с сильным стрессом для организма наступает пробуждение, переход в дремоту или легкий сон. Вследствие этого полностью во время ночного отдыха восстановиться не удается.
Центральные
Этот вид апноэ может наблюдаться и у людей, не имеющих никаких патологий.
В их случае это происходит при засыпании или в фазе быстрого сна и случается достаточно редко. Если это случается часто, то может привести к нарушениям стабильности функционирования механизмов регуляции дыхания.
Если вас беспокоит именно этот вид расстройства, то лечение заболевания необходимо начать с лор-кабинета.
Гиперсомнии — на что стоит обратить внимание
Это состояние прямо противоположно бессоннице. Человек с этим расстройством хочет спать постоянно и в любых условиях.
Кроме дневной сонливости, эти расстройства отличает чрезмерная продолжительность ночного сна.
Гиперсомния может наблюдаться и у здоровых лиц в тех случаях, когда они подверглись действию продолжительного или сильного стресса.
С помощью сна организм как бы старается «отключиться» от пугающей реальности и восстановить утраченные силы.
Бывают и патологические состояния гиперсомнии, обусловленные нарушениями здоровья.
Причины появления этого состояния
Десинхроноз — что это и как облегчить состояние
Это сложное слово означает сбой биологических ритмов вследствие которых нарушается смена циклов «сон-бодрствование». Это состояние присуще многим современным людям. А особенно любителям частых перелетов или людям, работающим в несколько смен по плавающему графику.
Сбой биологических ритмов грозит всем тем, чью жизнь невозможно спланировать и спрогнозировать.
Именно из-за этого профессиональные спортсмены стараются прилетать на соревнования заранее, иногда за 2-3 дня. Чтобы организм успел адаптироваться к новым условиям.
А недосыпание, вызванное сбоем биологических ритмов, может существенно понизить рейтинг даже у звезд.
Исключить это явление из своей жизни не получится. Но облегчить адаптацию организма к меняющимся условиям можно и нужно.
Парасомнии — что скрывается за необычным понятием?
Под этим таинственным словом скрываются различные двигательные расстройства, связанные с неосознаваемыми действиями во сне.
К кому обращаться, если справиться самостоятельно не получается?
Как я уже говорила чуть выше, все зависит от причины, по которой у вас появилось то или иное нарушение.
Думаю, прочитав статью, вы уже для себя смогли определить, психологическая причина ваших страданий или психофизиологическая?
А, может быть, ваша причина просто кроется во внешних обстоятельствах, которые вы не в силах поменять?
Например, ваша спальня выходит окнами на шумный проспект и при открытых окнах ваш сон постоянно нарушается звуками проходящего мимо транспорта?
Или, может быть, вы находитесь в стационаре и совершенно не готовы к больничному режиму?
В случаях, когда расстройства сна вызывают какие-то внешние факторы, только поменяв их, можно добиться положительного результата.
Но если ваши причины не во вне, а внутри, здесь нужно поговорить немного подробнее.
Психологические причины: когда не стоит уповать на «авось»
Психологические причины наши русскоговорящие сограждане любят решать за чашкой чая с подругой. Последствия такой «психологической помощи» обычно не очень хороши. Или подружка насоветует чего-то не того, или позже использует полученную информацию «против вас» (такие случаи далеко не редкость).
Еще до сих пор в умах многих граждан бывшего СССР живет миф о том, что психолог – это что-то вроде «поболтать». Однако стоит человеку решить свои трудности с помощью квалифицированного специалиста, он начинает понимать разницу.
Если стрессы, окружающие вас, привели к стойким нарушениям сна, не стоит уповать на «авось». Ищите хорошего психолога или психотерапевта и работайте с ним. Уверена, на многое вы сможете посмотреть другими глазами. Часто бывает так, что проработка одной проблемы решает и несколько других.
Алгоритм действий при психофизической подоплеке
Если же вы чувствуете, что ваша основная причина – психофизическое здоровье, то я расскажу вам алгоритм вашего обследования.
Возможно, сомнолог вам и не понадобится. Тем более, что специалистов-сомнологов не так много.
И они не обитают в каждой поликлинике или медицинском центре.
Чем же занимается этот загадочный специалист-сомнолог?
Обычно дополнительную специализацию сомнолога получают психотерапевты или кардиологи. Для этого им приходится уже на базе своего образования пройти дополнительное обучение.
Лечение «сонных» расстройств – это комплексный процесс диагностики, лечения и последующей профилактики появления новых расстройств.
Основные направления обследования
В зависимости от вашего индивидуального случая врач-сомнолог может назначить одно из следующих обследований:
Скрининг сна
Во время скрининга пациент спит, а в это время специальный прибор, прикрепленный к руке, считывает параметры дыхания, пульса и др. Кроме оценки процесса сна, этот прибор позволяет определить степень риска сердечно-сосудистых заболеваний и апноэ. Прибор не мешает передвигаться во сне и не имеет противопоказаний к использованию.
Полисомнография
Исследование, выполняемое более сложным прибором в течение целой ночи.
Что показывает эта диагностика?
Какую информацию это дает врачам?
Такая комплексная оценка работы вашего организма во время сна позволяет отнести вашу проблему к определенной области. Благодаря этому сомнолог понимает, на какой области заострить внимание в период лечения, какая фаза сна наиболее проблемная для вас.
Эта статья была настолько насыщена полезной информацией, что, наверное, напоследок стоит написать что-то легкое, но хорошо запоминающееся.
Это будут простые рекомендации для улучшения сна в домашних условиях.
Общие рекомендации для качества сна — порою полезно начать именно с них
Надеюсь, сложная информация, изложенная по возможности простым языком, может пригодиться вам и вашим близким.
Добавляйте сайт в закладки, и пусть эта полезная информация, которую вы получили, убережет вас от «сонных» расстройств.
Подписывайтесь на мой блог, ставьте лайки, делитесь понравившейся информацией в социальных сетях и до новых встреч!
Сон — роскошь или необходимость? Сомнологи рекомендуют: спать нужно долго и с удовольствием
Человек в норме спит 1/3 всей своей жизни. Сон очень важен для нормальной работоспособности и активности. Отсутствие сна приводит к необратимым последствиям и несовместимо с жизнью. Во сне мы восстанавливаем силы и перенастраиваем себя, находим ответы на сложные вопросы. Неслучайно в медицине существует целый раздел — сомнология, посвященный изучению сна, деятельности мозга во время сна и причинам, которые наш сон нарушают.
Что такое нарушение сна?
Нарушение сна или бессонница — это расстройство сна, для которого характерны эпизоды нарушения засыпания, прерывания сна в течение ночи, сложности с повторным засыпанием, в течение длительного времени. При этом, условия для сна могут быть вполне благоприятными и комфортными. Как следствие, появляются неприятные симптомы в период бодрствования — замедленная реакция, сонливость, нарушение концентрации внимания, памяти, раздражительность.
Сегодняшний эксперт ФАН — руководитель Центра сомнологии Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Красной Пресне, врач-сомнолог, врач функциональной диагностики отделения неврологии КДЦ МЕДСИ на Красной Пресне Татьяна Сурненкова. Она объяснила, как регулируются два режима нашей жизнедеятельности, активной фазы и сна.
«В нашем организме многие процессы цикличны и сменяют друг друга. Что касается смены сна и бодрствования, то этот цикл регулируется «центром сна». Это две системы, находящиеся в мозге: активирующая, отвечающая за режим бодрствования, и сомногенная, отвечающая за сон. Работа обеих систем находится под контролем внутренних биологических часов. Благодаря этим внутренним часам, мы знаем, например, сколько сейчас времени, синхронизируем свой ритм жизни со световым днем», — говорит сомнолог.
Для удобства медицинской практики выделено три основные группы нарушений сна:
Диссомнии — нарушения качества сна, при которых страдают продолжительность сна и есть сложности с засыпанием.
Гиперсомнии — состояние сонливости днем, летаргия, долгие трудные пробуждения.
Парасомнии — патологические факторы, которые возникают в процессе сна — сноговорение, энурез, лунатизм, непроизвольные мышечные сокращения во сне.
Каковы симптомы нарушения сна?
Люди, страдающие нарушениями сна, не всегда могут четко сформулировать, что именно их беспокоит. Особенно в дневное время. Можно назвать следующие симптомы:
— долгий, более двух часов, период засыпания, повторяющийся регулярно;
— частые пробуждения в середине ночи и под утро, сопровождающиеся сложностью с повторным засыпанием;
— ощущения усталости, разбитости, невозможности сосредоточиться в дневное время;
— сонливое состояние в течение дня;
— приступы внезапного засыпания днем;
— при ясном сознании утрата мышечного тонуса.
Тем не менее важно помнить, что все вышеперечисленные признаки могут быть и следствием других расстройств или, например, приема лекарств.
Какие бывают причины нарушения сна?
Нарушение цикла «бодрствование-сон» может быть вызвано целым рядом причин. Вот некоторые из них:
— стрессы, особенно хронические;
— неправильный образ жизни;
— смена климатических и временных зон;
— прием некоторых лекарственных препаратов;
В результате вышеперечисленных нарушений мозговые центры, отвечающие за бодрствование, становятся чрезмерно активными. Эта избыточная активность хорошо прослеживается на электроэнцефалограмме, где будут заметны преобладающие более частые ритмы.
«И когда наступает время ложиться спать, эта избыточная активность мешает человеку уснуть. В стрессовых ситуациях, поначалу, такая реакция бывает в пределах нормы. Но чем дольше проблемы со сном — тем явственнее проступают уже вторичные причины бессонницы, теперь человек просто боится не уснуть», — рассказывает Татьяна Сурненкова.
Феномен вторичного страха — боязнь не уснуть — знаком многим людям, страдающим бессонницей. Это как раз те случаи, когда люди пытаются достичь сонливого состояния и начинают считать овец или слонов, лежа в своей постели. Получается замкнутый круг: человек ложится спать, хочет, чтобы сон наступил как можно скорее, но не может заснуть быстро, начинает беспокоиться об этом, усиливается мозговая активация, сонливость проходит. Все усилия по скорейшему засыпанию терпят крах.
«Профессор Александр Моисеевич Вейн говорил, что сон — как птица, севшая на раскрытую ладонь. Чем быстрее ты пытаешься ее поймать — тем быстрее она улетает», — говорит Татьяна Сурненкова.
Еще одна особенность, которая наблюдается у людей с бессонницей: им сложнее засыпать в собственной постели, чем в незнакомой обстановке. Своя постель ассоциируется с переживаниями и страхом не уснуть. По сути, человек вгоняет себя в бессонницу сам. Поэтому сомнологи считают гиперактивацию мозга одной из наиболее распространенных на сегодняшний день причин, приводящих к проблеме со сном.
Апноэ сна или приостановка дыхания — также распространенный фактор нарушения сна. По данным сомнологов, эта причина, особенно у людей в возрасте, достигает 15% от числа всех остальных нарушений. Синдром обструктивного апноэ во сне характеризуется наличием храпа, прерыванием дыхания во период сна, что приводит к понижению уровня кислорода в крови и отсутствию полноценного восстановления за ночь. Что при этом происходит в организме спящего? Во сне тело расслабляется, расслабляется мускулатура, в том числе, глотки, мягкого неба, языка. Расслабленные мышцы сужают просвет в глотке и при вдохе-выдохе мягкие ткани вибрируют, создавая характерный звук. Помимо внешних неприятных проявлений, апноэ приводит к временной остановке дыхания, до 10 секунд. При этом, в мозг начинают поступать сигналы о пробуждении. Человек просыпается, дыхание восстанавливается, затем он засыпает вновь и цикл повторяется. Повторы бывают до 300-400 раз за ночь. Такое нарушение дыхания может привести к серьезным последствиям для здоровья: к ишемическим болезням, артериальной гипертонии, сахарному диабету. Повышается риск инфарктов и инсультов.
Каковы причины детской бессонницы?
Качество сна для ребенка так же важно, как правильное питание и физическая активность. Дети по статистике проводят во сне до 40% времени своей жизни. Младенцы, например, спят по 15 часов в день. С возрастом продолжительность сна постепенно сокращается, но подросткам нужно тратить на сон не менее 8-10 часов.
Проблемы со сном у детей часто бывают вызваны особенностями их психофизиологического развития, с присущими каждому возрастному этапу проявлениями. Так, детки дошкольного и раннего школьного возраста могут испытывать проблемы с засыпанием, если рядом нет родителя. Именно в этом возрасте ребенок приучается спать отдельно от мамы и папы и может просыпаться посреди ночи, чтобы позвать их.
Страх темноты знаком едва ли не всем детям. Темное помещение может вызывать тревогу, беспокойство и мешать сну. В очертаниях комнаты дети с их богатым воображением видят очертания фантастических чудовищ. Небольшой светильник, приоткрытая дверь или рассказанная на ночь сказка могут решить эту проблему.
Так же, как и у взрослых, стрессовая ситуация в повседневной жизни приводит ребенка к депрессивным переживаниям, что, безусловно, сказывается на качестве сна и его продолжительности. Особенно это касается тех семей, в которых появляется братик или сестричка, родители принимают решение о переезде или разводе и т. п. Ребенок не всегда отдает себе отчет о том, почему ему грустно и тревожно. Эти переживания не оставляют его и в ночное время.
В подростковом возрасте начинается гормональная перестройка: причем, очень быстрыми темпами. До трети всех подростков спят тревожно и плохо, это связано с изменениями и в эмоциональной сфере, и на физиологическом уровне. Эти трудности с засыпанием проходят, как только восстанавливается гормональный баланс в организме.
Возможно ли компенсировать недостаток сна?
Сомнологи считают, что для нормальной жизнедеятельности организма человеку необходимо не менее 5 часов сна, а международное медицинское сообщество настаивает, что продолжительность ночного отдыха должна быть не меньше семи часов. Такое время сна необходимо для поддержания достаточно бодрого состояния в течение дня и сохраняет здоровье человека в целом.
Однако длительность сна очень индивидуальна, закодирована генетически. Некоторым людям, а речь идет о взрослых, достаточно спать 4-5 часов, а другим нужно 8-9. Поэтому попытки сократить время сна обречены на провал. Научить себя меньше спать невозможно. Если организм не успеет восстановиться, отдохнуть, то вы получите нарастающие симптомы бессонницы — раздражительность, головную боль, снижение настроения, спутанность сознания.
Однократное сокращение сна, если того требует ситуация, к серьезным негативным последствиям не приведет. Физическая активность или тонизирующие напитки — например, кофе или зеленый чай — помогут восстановить душевное и физическое равновесие. Неприятные симптомы будут нарастать, если недосып входит в привычку, становится частью ежедневного режима.
Многие рассуждают так: «Я отосплюсь в выходные». К сожалению, компенсировать недостаток сна можно лишь одноразово, а вот выспаться на неделю вперед вряд ли удастся.
Как нарушается сон в результате смены часовых поясов?
Феномен нарушения сна в результате длительных перелетов и смены часовых поясов получил название «джетлаг». Он становится очень явным при смене трех и более часовых поясов. Организм получает большой стресс, происходит разбалансировка работы внутренних биологических часов. Такое состояние сопровождается не только расстройством сна, головными болями, потерей ориентации в пространстве и времени, но и нарушениями работы желудочно-кишечного тракта, повышением давления, дискомфортом в области сердца. Для восстановления нормального состояния организму нужны минимум сутки адаптации к каждому часу нового часового пояса. Скажем, если разница во времени составила 4 часа, вам потребуется 4 суток на возвращение к нормальному режиму.
Чтобы минимизировать эти неприятные симптомы, нужно следовать некоторым советам сомнологов.
Во-первых, во время длительного перелета лучше не употреблять алкоголь и снотворные препараты, а постараться поспать естественным образом. Во-вторых, по прибытию включиться в новый режим дня. Не перегружать себя эмоционально, не переедать, а также не спать в дневное время. И, в-третьих, если вы прилетели ночью, для засыпания можете принять препарат мелатонина, что поможет сократить временной разрыв между внутренними часами и внешним световым днем.
Также важно помнить, что перелеты в западном направлении переносятся легче, чем в восточном. Тем, кто вылетел в западном направлении, придется лечь спать позже обычного времени. Это для организма немного проще. Улетевшим на восток придется адаптировать свой сон на период раньше, чем обычно. Это делать сложнее. Здесь на помощь придут подобранные для такого случая снотворные.
Эксперты-сомнологи также советуют использовать специальные лампы для фототерапии или светотерапии. Они обеспечивают поток света — «световой душ», близкий к солнечному. Его интенсивность составляет 3000—10000 люкс. Воздействие таким светом в утреннее время в течение 15-20 минут придаст человеку бодрости, поможет адаптироваться к изменившемуся режиму дня и ночи. Клинические исследования показали более эффективное восстановление сна от воздействия светотерапии, нежели от приема препаратов мелатонина.