Осталось мало времени на сон

29.06.202105.07.2021 admin 0 Comments

Как выспаться за короткое время?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Современный ритм жизни диктует особенные правила. Спать по 7-8 часов в сутки, как рекомендуют специалисты, зачастую практически невозможно. Приходится обращаться к методикам, которые помогут мало спать и высыпаться.

Сколько необходимо спать?

В большинстве случаев важно не количество, а качество сна. Если человек будет спать 10 часов прерывистым, беспокойным сном, то он выспится меньше, чем тот, кто 6 часов глубоко проспал.

Физиологи утверждают — у человека наблюдаются 4 фазы сна. Наиболее поверхностная — первая. Полноценное расслабление, качественный отдых происходит на четвертой стадии.

Последние исследования показывают — только первые три часа отдыха человек спит 4 фазы. Затем отдых становится более поверхностным. В это время организм полноценно не расслабляется, отдых скорее напоминает дремоту. Поэтому при правильной организации сна организму хватит четырех часов. Важно увеличить время пребывания в самой глубокой — 4 стадии. Оптимально, если все время сна будет глубоким.

Как спать мало?

Просто переставить будильник и поспать 4 часа — не выход. Отдых будет прерывистым, глубокая фаза не наступит или наступит на короткое время, человек проснется разбитым. Спустя несколько дней режима все вернется на прежний уровень.

Необходимо выбрать оптимальное время для того, чтобы ложиться спать. Для этого желательно использовать выходные. Алгоритм таков:

По результатам необходимо составить график. Разделить отдых на 2 периода, когда он больше всего необходим. Если второй выпадает на дневное время, достаточно днем 1 час вздремнуть. Ночные периоды должны быть по 2-2,5 часа.

Как спать меньше?

Есть несколько способов увеличить время бодрствования без экстремальных экспериментов. На эти факторы нужно обратить внимание, чтобы высыпаться.

Рано ложиться

Специалисты давно говорят — лучше укладываться спать до полуночи. Выспаться и вставать будет легче.

Внимание! Час отдыха до 12 часов ночи равен двум часам сна после полуночи.

Отдых и еда

Если организм будет переваривать пищу, он не сможет полноценно отдохнуть, не дойдет до глубокой стадии. Поэтому последний прием пищи — за 3-4 часа до отбоя. Тогда глубокая фаза наступит быстрее.

Создаем уют

Обстановка, в которой человек ложиться спать, имеет огромное значение. Отдых должен быть в темном помещении с максимальной тишиной. Лучше одеть беруши, повязку на глаза. Глубокая фаза продлится дольше. Обязательно перед отбоем проветрить комнату, проконтролировать температуру. Спать лучше в прохладном помещении.

Обязательно отказаться от вредных привычек, вести активный образ жизни. При составлении графика короткого сна — прислушиваться к своему организму, не нанести вреда здоровью.

Правильный ужин

Вечером необходимо правильно поесть, чтобы не спровоцировать тяжесть. Помогут продукты, выделяющие триптофан. Вещество продуцирует гормон сна с наступлением темноты. К таким продуктам относятся:

Если за 3 часа до сна обеспечить легкий ужин с использованием еды из списка, отдых будет полноценным.

Отказ от ответсвенности

Источник

Лайфхак для пленных: как выспаться за 5 часов и не уснуть на работе

Рассказываю о том, как спать качественно. Сколько часов тебе для этого необходимо на самом деле зависит исключительно от твоего личного состояния. Кому-то нужно спать по 12 часов. Кому-то хватает трех-четырех. В любом случае, если ты хочешь улучшить качество сна, то количество сна будет сокращаться. Так ты будешь чувствовать себя гораздо лучше.

Обсудим средства повышения качества сна. И лучше по пунктам.

Итак, гигиена сна является гигиеной не в зависимости от времени, когда ты отходишь ко сну.

Спать нужно всегда в проветренном помещении. То есть, воздух должен быть всегда свежим. Летом на время сна лучше форточку оставлять открытой. Зимой, конечно же, ее нужно закрывать. Сквознячок очень плохо влияет на качество сна. И люди, которые не привыкли к сквозняку, очень легко заболевают.

Спать рекомендуется только в теплом помещении. В холодном помещении нереально выспаться. В жарком – тоже выспаться очень сложно. Температура в комнате должна быть +24… + 25°С. Максимум +26°С. В зависимости от того, к чему ты привык.

Если говорить о кондиционерах, то конечно лучше с ними, чем спать в жарком помещении. Но, в то же время, старайся не перегнуть палку. Не направляй поток воздуха на себя.

Можно укрыться, а можно не укрываться. Но я бы советовал все-таки укрыться. Простынкой, легким одеялом. Опять же, теплое пуховое одеяло не способствует хорошему сну. Потому что так тело не дышит.

Спать лучше всего полностью раздетым, либо в пижаме из естественных тканей: хлопок, шелк. Лен не очень хорош. Его достаточно грубо обрабатывают. И он раздражает кожу во время сна. Это мешает высыпаться.

Хорошо бы вынести из того помещения, где ты спишь, цветы. Дело в том, что в темноте цветы, как и любые другие живые организмы, потребляют кислород и выделяют углекислый газ. Тем самым лишают большого количества кислорода тебя любимого.

Еще один скользкий момент. Спать лучше одному. Чтобы никто не прижимался к твоему боку, не пинал тебя ногами. Не стягивал с тебя одеяло. Дело в том, что, на уровне подсознания, человек не может до конца расслабиться, когда рядом есть еще кто-то. Потому как часть твоей энергии, вместо того, чтобы идти на восстановление организма, уходит на контроль. Когда же спишь один, то даже высыпаешься за гораздо меньшее количество времени.

Очень важны такие факторы как тишина и темнота. Спать при свете можно. Но, когда ты спишь в темноте, высыпаешься лучше.

Спать при звуке (под музыку) тоже можно. Но это, опять же, мешает углубиться в сон достаточно хорошо.

Есть любители спать в несколько заходов. Некоторые предпочитают спать 2 раза в сутки. Один сон – 2-4 часа. Второй сон – 1,5 часа. Есть люди, которые спят по 10-15 минут 6 раз в сутки. Но такой режим сна я не советую.

Очень хорошо ложиться спать и пробуждаться в одно и то же время. То есть, к примеру, ты ложишься спать в 10 часов вечера и встаешь в 2 часа ночи. И так каждый день. Если у тебя есть стабильное время отхода ко сну, то вскоре именно в это время ты всегда будешь хотеть спать. И тебе будет удаваться легко и быстро заснуть.

Когда сна достаточное количество, ты просыпаешься в хорошем настроении. Полностью восстанавливается организм, улучшается самочувствие. Появляется состояние свежести.

Если сна переизбыток, то просыпаешься, как правило, с головной болью. Чувствуешь упадок сил. Выспаться впрок и не чувствовать при этом головной боли можно только в одном случае. Если до этого у тебя был регулярный недосып (когда дней 5 ты спал по 5 часов, а потом дня 2 по 10).

Просыпаться можно не только по будильнику, но и дав себе установку, что встанешь ровно в такое-то время. Чаще всего внушение срабатывает.

Очень полезно дремать. Если замечал, китайцы и японцы используют любую возможность, чтобы поспать. Они все спят в общественном транспорте. И где только появляется возможность.

Чтобы не чувствовать себя после рабочего дня убитым, утомленным, нужно всего-то успевать в течение дня восстанавливаться (поработал 90 минут, 15 минут отдохнул (выпил чего-нибудь, погулял, пошел разнести какие-то документы, пособирал подписи, переключился на что-то кардинально другое)). Очень важно соблюдать режим расслабления и напряжения. Труда и отдыха. По-моему, идеальная формула: 90 минут активности, 15 минут релаксации. Итог – отсутствие усталости.

Скажу и о сексе. Им лучше всего заниматься по утрам, а не тогда, когда два полутрупа пытаются выполнить долг и отвалиться. Выспаться все равно не удастся.

3. Физическая нагрузка.

Восстановление физического состояния (поврежденных за день мышц, органов, связок, сосудов) происходит во время длинной фазы сна. Если человек теряет возможность пребывать в медленном сне, он начинает разрушаться. Спит на ходу. У него начинает ухудшаться состояние кожи, мышц. Падает выносливость, память, концентрация. Но у мужчин, как ни странно, при этом повышается потенция.

Перед сном (особенно крутой эффект это дает после «шавасана» ) рекомендую проводить комплекс, который позволяет насытить мозг кровью, восстановить мозговое кровообращение. Тем самым улучшить сон.

Самая простая практика состоит всего из трех упражнений, между которыми две фазы релаксации. Как это делается? Вначале ты ложишься на спину всего на одну минуту. Отпускаешь все свое тело. Дышишь всем телом. После этого принимаешь позу ребенка (садишься на колени и пятки, опускаешь голову на пол перед коленями), и в этой позе лежишь 3 минуты.

Таз получается выше головы (несколько перевернутая поза). Таким образом, кровь и спинномозговая жидкость приливают к голове. Также могу сказать, что поза ребенка достаточно расслабленная поза и не нагрузочная для капилляров мозга.

После упражнения снова организовываешь себе минуту отдыха на спине. Затем переворачиваешься на живот и переходишь в позукобры. В такой позе ты упираемся руками чуть ниже плеч в пол, и начинаешь тянуться головой вперед и вверх.

Прогибаешь спину так, будто пытаешься достать головой до ягодиц. При этом, чем выше будет направлен взгляд, тем лучше. В такой позе удерживаешься около 3 минут.

После этого очень мягко и плавно опускаешь на пол сначала живот, затем нижние ребра, средние ребра, верхние ребра, вплоть до лба.

Для третьей позы переворачиваешься на спину и начинаешь поднимать ноги вверх. Переходишь в позу березки. Но не такую, когда тело полностью расположено вертикально. Руки поддерживают тело за таз, а не за ребра.

Такой комплекс из 3 поз помогает выспаться как минимум в полтора раза лучше. Так тебе может хватать уже не 8 часов сна, а 5-6.

Еще, если тебе сложно заснуть, можно попробовать лечь на живот. Так ты не сможешь дышать грудной клеткой и начнешь делать это животом. А при дыхании животом активизируется парасимпатическая нервная система, которая легко приводит мозг в состояние релаксации.

4. Состояние психики.

Восстановление организма в плане психического состояния также крайне важно. Есть такие методы расслабления как отключение мозга. Ты можешь их использовать в течение этих же 15 минут. Всего за пару секунд ты фактически зануляешь мозговую активность, отключаешь мыслительную деятельность (восстановление психической сферы происходит за счет этого очень сильное).

Итак, садишься с пряной спиной, не облокачиваясь на спинку кресла. Делаешь пару тройку глубоких вдохов-выдохов. Представляешь, что опускаешь в центр своего мозга кусочек льда. Расслабляешься и полностью прекращаешь двигаться. Ни о чем не думаешь. Просто перезагружаешь мозг.

Перед сном хорошо проделывать так называемую энергоочистку. В течение дня ты грузился какими-то проблемами. И потом эти мысли не дают тебе заснуть. Ты осуществляешь какую-то практику, которая поможет тебе от этих мыслей очиститься и спокойно отойти ко сну. Для кого-то это погулять, для кого-то просто подышать. Каждому свое. Очень хорошо перед сном принять теплый душ. Стоишь под душем и представляешь себе, как вместе с водой с тебя стекает вся усталость за день, все шлаки и токсины.

Поговорим немного о пище. Некоторые люди любят поесть на сон грядущий. И это не есть хорошо. Между едой и засыпанием должно быть не меньше часа. При этом, перед сном выбирай достаточно легкую пищу. Не жареную, не жирную, не острую. Нужно минимизировать все это. Такие продукты возбуждают нервную систему и затрудняют отход ко сну. Фрукты на сон – это хорошо. Особенно если с большим количеством белковой составляющей. То есть, это не сладкие фрукты.

Утром еда хороша только после определенных процедур. При этом лучше употреблять углеводистую пищу. То есть, то, что переваривается долго и дает энергию на протяжении нескольких часов. Конечно, булочки и сладенькое мгновенно устраняют желание поесть, но ненадолго. Поэтому они не подходят. К тому же, питаясь булочками, велик шанс потолстеть. А если есть за 5-6 часов до сна, наоборот – есть огромные шансы сбросить вес.

Хотелось бы поднять тему «чая/кофе». Почему не желательно увлекаться этими напитками?! Да потому что они выводят воду из твоего организма. И тело начинает сохнуть.

Обрати внимание, что когда выпиваешь чашку чая (из мелиссы и мяты в том числе), то из тебя выливается примерно такой же объем жидкости. Где-то спустя час или полтора. В зависимости от того, как работают почки.

Если выпиваешь чашечку кофе, то из тебя выливается в 3 раза больше воды. Как тебе такое?

Вывод один – пей простую воду. Регулярно и много. Желательно выпивать литра 2 за день. Такое количество воды позволяет очень быстро обновлять межклеточную ткань. Так кожа становится более натянутой и плотной.

Ко сну можно применять разные психологические практики. К примеру, то состояние, в котором ты уснул. Оно будет присутствовать в тебе еще несколько первых часов пребывания во сне. Таким образом, во сне ты будешь переживать то состояние, которое было загружено в твою голову перед сном. Многие в таких случаях используют практику «шавасана» (поза трупа). Это одна из самых сложных йоговских практик, с одной стороны. И одна из самых простых и приятных, – с другой стороны.

Ты ложишься на спину, на твердую поверхность. Безо всяких подушечек. Это может быть коврик или тонкое одеяло. И поэтапно расслабляешь все мышцы своего тела. Вместе с телом расслабляется бонусом еще и психика. В процессе «шавасана», которая длится всего 15 минут, ты отдыхаешь. И твое тело отдыхает практически так же, как за 3 часа сна.

Обычно люди, которые спят мало, используют «шавасана» регулярно, два раза в день. Чтобы их энергетика имела возможность полностью восстановиться. После «шавасана», которая практикуется за час до сна, желательно полностью исключить такие загружающие психику вещи как чтение, Интернет, компьютер, телевизор. Лучше заняться чем-то более полезным.

Собственно, все мои секреты о снах ты уже знаешь. Внедряйте свои знания в жизнь. Максимально практикуйте. И познаете счастье.

Источник

Наука сна: Краткое руководство о хорошем ежедневном сне

Если вы хотите узнать о том, как высыпаться, вы попали точно по адресу. Эта инструкция расскажет вам всё, что нужно знать, если вы хотите спать качественней. Я объясню физику сна и то, как всё устроено. Глубже освещу вопрос, почему многие люди страдают от недосыпания, сами не подозревая об этом. Дам практические советы как высыпаться и быть более энергичным.

I. Физика сна

Сон — одна из самых странных штук, которые мы делаем каждый день. Среднестатистический взрослый тратит на сон 36% жизни. В течение дня мы энергичные, осознанные, активные организмы, а потом на одну треть своего времени на земле уходим в состояние спячки.

Но что такое сон? Почему он так важен и как восстанавливает наше тело и мозг? Как он влияет на нашу жизнь, когда мы бодрствуем?

Цель сна

Сон служит нескольким целям, которые необходимы мозгу и телу. Давайте детализируем некоторые из самых важных.

Первая цель — восстановление. Каждый день ваш мозг накапливает метаболические отходы в процессе обычного цикла нейронной деятельности. Хоть это и совершенно нормально, накопление большого количества этих отходов связано с неврологическими нарушениями, такими как болезнь Альцгеймера.

Как мы избавляемся от метаболических отходов? Недавние исследования показали, что сон играет решающую роль в очищении мозга каждую ночь. Несмотря на то, что токсины могут вымываться пока мы бодрствуем, исследователи обнаружили, что во время сна очистка происходит в два раза быстрее.

То, как протекает этот процесс, довольно впечатляюще:

Во время сна клетки мозга буквально сжимаются на 60%, что позволяет системе удаления отходов в мозге (она называется глиально-лимфатической системой) практически «извлекать мусор» более лёгким способом. Результат? Ваш мозг восстанавливается во время сна, и вы просыпаетесь свежее и с чистым рассудком.

Вторая цель сна — укрепление долговременной памяти. Сон имеет существенное значение для консолидации памяти — процесса, который поддерживает и укрепляет долгосрочные воспоминания. Недостаточный или фрагментированный сон может препятствовать способности формировать как вещественные воспоминания (реальность и образы), так и эмоциональные.

Наконец, сон имеет первостепенное значение для здорового обмена веществ. Исследования показали, что когда вы спите 5,5 часов в сутки вместо 8,5 часов, доля энергии, которую вы сжигаете, больше поступает из углеводов и белка и меньше из жира. Это может предрасполагать к набору веса и потере мышечной массы. Кроме того, недосыпание или аномальные циклы сна повышают риск резистентности к инсулину (повышенной концентрации инсулина в крови) и метаболическому синдрому, увеличивая риск развития диабета и заболеваний сердца.

Это говорит о том, что хороший сон критически важен для психического и физического здоровья.

Сколько часов нужно спать?

Чтобы ответить на этот вопрос, давайте рассмотрим эксперимент, проведённый исследователями из университетов Pennsylvania и Washington State.

Исследователи собрали 48 здоровых мужчин и женщин, которые в среднем спали от семи до восьми часов в сутки. Всех участников разделили на четыре группы. Первой группе нужно было продержаться три дня без сна. Участники второй группы спали по 4 часа в сутки. Третья группа — по 6 часов в сутки. Четвертая группа — по 8 часов в сутки. Испытуемые в последних трёх группах провели в режиме 4, 6 и 8 часов сна две недели подряд. На протяжении всего эксперимента у участников проверяли физическую и умственную работоспособность.

Вот чем это закончилось.

У субъектов, которым позволили полноценный 8-часовой сон, не выявили никаких когнитивных нарушений, снижения внимания или ослабления моторных навыков в течение 14-дневного исследования. Группы, которые спали по 4 и 6 часов, постепенно слабели с каждым днём. Группа с четырёхчасовым сном показывала худшие результаты, но шестичасовая отличалась ненамного. В частности, появилось два важных вывода.

Во-первых, дефицит сна — кумулятивный. По словам исследователей, дефицит сна «имеет нейробиологические последствия, которые накапливаются с течением времени». Через неделю 25% группы с 6-часовым сном засыпало в случайные моменты в течение дня. Через две недели у них наблюдался дефицит производительности, который был таким же, как если бы они не спали два дня подряд. Позвольте повторить: если вы спите 6 часов в сутки две недели подряд, ваши умственные и физические характеристики снижаются до такого же уровня, как если бы вы не спали 48 часов подряд.

Во-вторых, участники не заметили у себя снижения производительности. Когда они оценивали себя, они считали, что их производительность снизилась на несколько дней, но затем вернулась в нормальное состояние. В действительности, она продолжала ухудшаться каждый день. Другими словами, мы отвратительные судья собственной производительности, особенно когда мы нацеленно пытаемся её анализировать.

Полезная информация

На Хекслете есть раздел с бесплатными курсами. Здесь есть курсы по логике, английскому языку, операционным системам, по языкам и инструментам программирования. Регистрируйтесь и учитесь бесплатно!

Стоимость депривации сна

Ирония в том, что многие из нас страдают от недосыпания, потому что работают больше, но снижение производительности рушит любую потенциальную выгоду от этой сверхурочной работы.

Согласно исследованиям, только в США невысыпаемость приносит убыток более 100 миллиардов долларов в год из-за потери эффективности и производительности работников.

Как говорит Грегори Беленки, директор научного центра Sleep and Performance в Washington State University: «Если только вы не занимаетесь физическим трудом, вы продаёте сон, а взамен покупаете некачественную работу».

И это подводит нас к важному вопросу: в какой момент недосыпание начинает накапливаться? Когда снижение производительности начинает суммироваться? Согласно разнообразным исследованиям, критическая точка обычно около 7 или 7,5 часов. В целом, эксперты согласны с тем, что 95 процентов взрослых должны спать от 7 до 9 часов каждую ночь, чтобы функционировать оптимально. Цель большинства взрослых должна быть восемь часов в сутки. Детям, подросткам и пожилым людям обычно необходимо больше.

Вот полезная аналогия, почему сон так важен.

Теория кумулятивного стресса

Представьте, что ваше здоровье и энергия — это ёмкость с водой. В повседневной жизни есть вещи, которые наполняют эту ёмкость. Сон — один из основных наполнителей. Сюда же входят питание, медитация, разминка, смех и другие формы восстановления.

Так же существуют процессы, которые опустошают вашу ёмкость. Это слив — подъем тяжестей или бег, стресс от работы или учебы, проблемы в отношениях или другие формы тревоги и психической нагрузки.

Разумеется, силы, которые опустошают вашу ёмкость, не все несут отрицательный заряд. Чтобы жизнь была продуктивной, важно, чтобы хотя бы какие-то из процессов опустошали ёмкость. Выкладываясь в тренажёрном зале, на учёбе или в офисе, вы можете производить что-то ценное. Но даже положительные результаты, они — всё тот же слив, и, соответственно, истощают энергетические запасы.

Этот слив кумулятивный. Даже небольшая утечка может привести к значительным потерям воды с течением времени.

Сохраняйте ёмкость наполненной

Если вы хотите, чтобы ваша ёмкость была полной, у вас есть два варианта.

Восстановление не обсуждается. Вы или находите время на отдых и обновление сейчас, или ждёте, когда заболеете и навредите организму позже. Поддерживайте свою ёмкость наполненной.

Ок, а можно доспать?

Дополнительный сон может ликвидировать некоторые негативные последствия нескольких ночей недосыпания. Недавнее исследование показало, что дополнительный сон в выходные приводит дневную сонливость и раздражительность в норму, но когнитивные (познавательные) способности НЕ восстанавливаются.

Что это значит? Если вы не получаете достаточно сна всю неделю, не стоит надеяться на «доспать» в выходные, чтобы восстановить фокусировку и внимательность. Единственный способ сохранить уровень показателей эффективности — убедиться, что вы адекватно высыпаетесь каждый день.

Значит ли это, что даже не стоит пытаться дополнительно выспаться? Не значит. Если вы не выспались, вам обязательно нужен дополнительный сон. Но самое главное, что нужно сделать, как для восстановления текущей функциональности, так и для долгосрочной, — это поставить сон в приоритет каждую ночь, а не только по выходным.

II. Работа сна

Цикл сон-бодрствование

Качество вашего сна определяется процессом, который называется циклом сон-бодрствование.

У этого цикла есть две важных составляющих:

Во время медленного сна тело расслабляется, дыхание становится более размеренным, давление крови падает, мозг становится менее восприимчивым к внешним раздражителям, что затрудняет пробуждение. Это критическая фаза для обновления и восстановления организма. Во время медленного сна, гипофиз высвобождает гормон роста, который стимулирует рост тканей и восстановление мышц. Исследователи также считают, что на этом этапе восстанавливается и иммунная система. Медленноволновой сон особенно важен, если вы спортсмен. Некоторые профессиональные атлеты спят по 11-12 часов в сутки.

Исследование проведённое на баскетболистах Стэнфорда показало, что продлённый примерно на 2 часа сон (не менее 10 часов), улучшил их скоростные показатели и показатели попадания в корзину. Если вы предъявляете тяжёлые физические требования своему телу, медленный сон вам просто необходим.

Быстрый сон для ума — то же, что медленный для тела. Мозг относительно спокоен в течение большей части фаз сна, но во время быстрого он оживает. Быстрый сон — это процесс, когда мозг генерирует сны и реорганизует информацию. В течение этой фазы мозг очищается от неважной информации, стимулирует память, связывая восприятие окружающего за последние 24 часа с опытом из прошлого, способствует познанию и росту нервной системы. Температура тела растёт, усиливается кровяное давление и ускоряется сердечный ритм. Несмотря на всю эту активность, тело практически обездвижено. Обычно, фаза быстрого сна проходит короткими всплесками от 3 до 5 раз за ночь.

Лишённое медленной и быстрой фаз сна тело буквально начинает умирать. Если вы измождаете себя отсутствием сна, вы не можете физически восстановиться, ваша иммунная система ослабляется, а мозг становится туманным. Или, как считают исследователи, люди лишённые сна, подвержены повышенному риску вирусных инфекций, набору веса, диабету, высокому кровяному давлению, психическим заболеваниям, заболеваниям сердца и смерти.

Подводя итог: медленный сон помогает восстанавливаться физически, а быстрый сон — умственно. Время, которое вы проводите в этих фазах, как правило, уменьшается с возрастом, а значит и качество сна, и способность вашего организма восстанавливаться, также ослабляются с возрастом.

Возрастные изменения сна

Из исследований Гарвардской медицинской школы, «Когда люди стареют, им требуется больше времени, чтобы заснуть. Это явление называется повышенной латентностью сна. И эффективность сна — процент времени, проведенного во сне — также уменьшается».

Основываясь на моих расчетах вышеприведенных данных, среднестатистический 80-летний получает на колоссальных 62% меньше медленного сна, чем среднестатистический 20-летний (20% и 7,5%). Существует множество факторов, которые влияют на старение тканей и клеток организма, но очевидно, если ваше тело получает меньше медленного сна, для восстановления себя каждую ночь, то процесс старения ускоряется.

Уместно подытожить, что хороший сон — лучшая защита от преждевременного старения.

Циркадный ритм

Чем обусловлен цикл сон-бодрствование?

Ответ: циркадным ритмом. Циркадный ритм — это биологический цикл различных процессов, протекающих в пределах примерно 24 часов.

Вот некоторые ключевые моменты в типичном 24-часовом цикле:

6 утра. Уровни кортизола возрастают, чтобы разбудить мозг и тело

7 утра. Выработка мелатонина прекращается

9 утра. Скачок выработки половых гормонов

10 утра. Скачок умственной активности

2:30 дня. Лучшая координация движений

3:30 дня. Повышенная реакция

5 вечера. Наибольшая активность сердечно-сосудистой системы и мышечная сила

7 вечера. Самые высокие показатели кровяного давления и температуры тела

9 вечера. Вырабатывающийся мелатонин начинает готовить тело ко сну

10 вечера. Активность кишечника снижается, со снижением активности тела

2 ночи. Самый глубокий сон

4 ночи. Самая низкая температура тела

Очевидно, что эти моменты времени не точные и просто отображают общую картину циркадного ритма. Точные моменты вашего циркадного ритма зависят от дневного света, привычек и других факторов, которые мы обсудим позже.

На циркадный ритм влияют три основных фактора: свет, время и мелатонин.

III. Как спать лучше

Засыпать быстрее

Выработать у себя привычку «выключение» перед походом в кровать. Свет от компьютерных экранов, телевизора и телефонов может препятствовать выработке мелатонина, что значит ваше тело не будет подготавливать гормоны для входа в фазу сна. Конкретно волна голубого светового спектра отвечает за снижение выработки мелатонина. Выработка ритуала «выключение», когда вы отключаете всю электронику за час или два до сна может очень вам помочь. В добавок ко всему работа допоздна, задержки до ночи, поддерживают лихорадочное мышление и высокие уровни стресса, что так же мешает телу успокоиться перед сном. Отключите экраны и лучше почитайте книгу. Отличный способ изучить что-то полезное и успокоить свои мощности перед сном. (Ещё один способ — установить приложение f.lux, которое снижает яркость экрана с приближением времени сна).

Используйте методики для релаксации. Исследователи полагают, что как минимум 50% случаев бессоницы связаны с эмоциями или стрессом. Поищите разгрузочную деятельность, чтобы уменьшить стресс и вы заметите, что результатом будет более качественный сон. Доказанные методы — ведение дневника, упражнения на глубокое дыхание, медитация, физическая нагрузка и ведение журнала благодарности (запись чего-то, чему вы благодарны каждый день).

Как улучшить качество и продолжительность сна

Вот 3 рычага, которые вы можете использовать, чтобы сделать свой сон качественней.

На интенсивность вы не слишком можете повлиять. Тут главный руководитель — ваше тело и оно управляет интенсивностью цикла сна (его фазами). Она регулируется автоматически, основываясь на ваших потребностях и том, сколько времени вы проводите во сне. Физические упражнения, разумные привычки, связанные с регуляцией света и правильное питание могут помочь, но только косвенно.

Это вообще-то хорошие новости, поскольку для вас всё упрощается. Раз ваше тело саморегулирует сон, вам нужно сфокусироваться только на двух факторах: когда вы идёте спать и сколько вы спите.

Если мы сделаем ещё одно допущение, можно будет всё ещё больше упростить. Допущение такое: вы просыпаетесь примерно в одно время каждый день.

Если вы просыпаетесь в одно время, тогда продолжительность сна фактически предопределена тем, когда вы ложитесь спать. Говоря проще, если вы раньше будете ложиться спать, вы станете спать больше. Улучшите временную привязку и этим вы улучшите продолжительность.

С точки зрения практического применения, временная привязка, вероятно, самый важный рычаг для сна из трёх рассмотренных. Качество и количество сна улучшатся, если вы будете ложиться раньше, примерно в одно время и вставать так же в одно время.

Ежедневные привычки для лучшего сна

Теперь давайте поговорим как использовать силу ежедневных привычек, чтобы улучшить качество сна.

Гулять. Цель — 30 минут солнечного света каждый день.

Гасить свет. Когда на улице темнеет, приглушайте свет в доме и снижайте голубой или свет дневного спектра в своём окружении. Используйте приложения, которые создают световые фильтры на экранах и подстраивают их температуру под время суток.

Избегать кофеин. Если у вас проблемы с засыпанием, избегайте кофеин в своей диете. Если вы не можете обойтись без кружки кофе с утра, откажитесь от кофе (и кофеиносодержащих напитков — чай, кола, энергетики — прим. переводчика) после обеда. Это даст кофеину достаточно времени вывестись до сна.

Перестать курить или жевать табак. Жевательный табак связали с длинной очередью проблем со здоровьем, плохой сон — один из пунктов этого списка.

Используйте спальню только для сна и секса. Ваша спальня обустроена для хорошего сна? Идеальное место для сна должно быть тёмным, прохладным и спокойным. Не превращайте свою спальню в многофункциональную комнату. Уберите из неё телевизор, ноутбук, электронику и склад, тогда там будет легче засыпать и сложнее отвлечься. Если вы идёте в спальню, идите туда, чтобы спать.

Натуральные средства для сна

Физическая нагрузка. У нагрузки слишком много преимуществ, чтобы все их тут перечислять. Физические упражнения помогут мозгу и телу расслабиться перед сном. Кроме того, чрезмерный вес тела может негативно влиять на режим сна. Роль физической нагрузки с годами возрастает. Подтянутые взрослые среднего возраста спят значительно крепче, чем люди того же возраста с избыточным весом. Одно предостережение: старайтесь выполнять нагрузку за 2-3 часа до сна, поскольку ментальная и физическая стимуляция могут ввести нервную систему в возбуждённое состояние и мешать вам уснуть (всё зависит от организма. Некоторых людей — по узким исследованиям — физические упражнения напротив могут успокоить и никак не влиять на сон — нужно экспериментировать. — прим. переводчика).

Температура. Большинство людей лучше спят в прохладной комнате. Идеальный промежуток обычно между 18 и 21 градусами Цельсия.

Звук. Тихое пространство — ключевой момент для хорошего сна. Если спокойствия и тишины трудно добиться, попытайтесь контролировать звуки создав «белый шум» вентилятором. Или используйте ушные затычки.

Алкоголь. Опасный момент. Это правда, что алкоголь перед сном — «рюмка на ночь» — часто помогает уснуть. Но это только уснуть. На самом деле алкоголь снижает качество сна вообще и откладывает цикл быстрого сна. Вы засыпаете быстрее, но вероятней всего проснётесь неотдохнувшим. Лучше попробовать какие-то методы для сна, вместо того, чтобы пить алкоголь.

Кумулятивный дефицит сна — это пропасть между вами и полноценным функционированием. Если вы хотите понять, как высыпаться, ответ прост, но невероятно недооценен в нашей одержимой производительностью культуре: спите больше.

Источник

Забавные факты

Осталось мало времени на сон

Как выспаться за короткое время?

Сколько необходимо спать?

Как спать мало?