От чего бывает недостаток сна
Сон — роскошь или необходимость? Сомнологи рекомендуют: спать нужно долго и с удовольствием
Человек в норме спит 1/3 всей своей жизни. Сон очень важен для нормальной работоспособности и активности. Отсутствие сна приводит к необратимым последствиям и несовместимо с жизнью. Во сне мы восстанавливаем силы и перенастраиваем себя, находим ответы на сложные вопросы. Неслучайно в медицине существует целый раздел — сомнология, посвященный изучению сна, деятельности мозга во время сна и причинам, которые наш сон нарушают.
Что такое нарушение сна?
Нарушение сна или бессонница — это расстройство сна, для которого характерны эпизоды нарушения засыпания, прерывания сна в течение ночи, сложности с повторным засыпанием, в течение длительного времени. При этом, условия для сна могут быть вполне благоприятными и комфортными. Как следствие, появляются неприятные симптомы в период бодрствования — замедленная реакция, сонливость, нарушение концентрации внимания, памяти, раздражительность.
Сегодняшний эксперт ФАН — руководитель Центра сомнологии Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Красной Пресне, врач-сомнолог, врач функциональной диагностики отделения неврологии КДЦ МЕДСИ на Красной Пресне Татьяна Сурненкова. Она объяснила, как регулируются два режима нашей жизнедеятельности, активной фазы и сна.
«В нашем организме многие процессы цикличны и сменяют друг друга. Что касается смены сна и бодрствования, то этот цикл регулируется «центром сна». Это две системы, находящиеся в мозге: активирующая, отвечающая за режим бодрствования, и сомногенная, отвечающая за сон. Работа обеих систем находится под контролем внутренних биологических часов. Благодаря этим внутренним часам, мы знаем, например, сколько сейчас времени, синхронизируем свой ритм жизни со световым днем», — говорит сомнолог.
Для удобства медицинской практики выделено три основные группы нарушений сна:
Диссомнии — нарушения качества сна, при которых страдают продолжительность сна и есть сложности с засыпанием.
Гиперсомнии — состояние сонливости днем, летаргия, долгие трудные пробуждения.
Парасомнии — патологические факторы, которые возникают в процессе сна — сноговорение, энурез, лунатизм, непроизвольные мышечные сокращения во сне.
Каковы симптомы нарушения сна?
Люди, страдающие нарушениями сна, не всегда могут четко сформулировать, что именно их беспокоит. Особенно в дневное время. Можно назвать следующие симптомы:
— долгий, более двух часов, период засыпания, повторяющийся регулярно;
— частые пробуждения в середине ночи и под утро, сопровождающиеся сложностью с повторным засыпанием;
— ощущения усталости, разбитости, невозможности сосредоточиться в дневное время;
— сонливое состояние в течение дня;
— приступы внезапного засыпания днем;
— при ясном сознании утрата мышечного тонуса.
Тем не менее важно помнить, что все вышеперечисленные признаки могут быть и следствием других расстройств или, например, приема лекарств.
Какие бывают причины нарушения сна?
Нарушение цикла «бодрствование-сон» может быть вызвано целым рядом причин. Вот некоторые из них:
— стрессы, особенно хронические;
— неправильный образ жизни;
— смена климатических и временных зон;
— прием некоторых лекарственных препаратов;
В результате вышеперечисленных нарушений мозговые центры, отвечающие за бодрствование, становятся чрезмерно активными. Эта избыточная активность хорошо прослеживается на электроэнцефалограмме, где будут заметны преобладающие более частые ритмы.
«И когда наступает время ложиться спать, эта избыточная активность мешает человеку уснуть. В стрессовых ситуациях, поначалу, такая реакция бывает в пределах нормы. Но чем дольше проблемы со сном — тем явственнее проступают уже вторичные причины бессонницы, теперь человек просто боится не уснуть», — рассказывает Татьяна Сурненкова.
Феномен вторичного страха — боязнь не уснуть — знаком многим людям, страдающим бессонницей. Это как раз те случаи, когда люди пытаются достичь сонливого состояния и начинают считать овец или слонов, лежа в своей постели. Получается замкнутый круг: человек ложится спать, хочет, чтобы сон наступил как можно скорее, но не может заснуть быстро, начинает беспокоиться об этом, усиливается мозговая активация, сонливость проходит. Все усилия по скорейшему засыпанию терпят крах.
«Профессор Александр Моисеевич Вейн говорил, что сон — как птица, севшая на раскрытую ладонь. Чем быстрее ты пытаешься ее поймать — тем быстрее она улетает», — говорит Татьяна Сурненкова.
Еще одна особенность, которая наблюдается у людей с бессонницей: им сложнее засыпать в собственной постели, чем в незнакомой обстановке. Своя постель ассоциируется с переживаниями и страхом не уснуть. По сути, человек вгоняет себя в бессонницу сам. Поэтому сомнологи считают гиперактивацию мозга одной из наиболее распространенных на сегодняшний день причин, приводящих к проблеме со сном.
Апноэ сна или приостановка дыхания — также распространенный фактор нарушения сна. По данным сомнологов, эта причина, особенно у людей в возрасте, достигает 15% от числа всех остальных нарушений. Синдром обструктивного апноэ во сне характеризуется наличием храпа, прерыванием дыхания во период сна, что приводит к понижению уровня кислорода в крови и отсутствию полноценного восстановления за ночь. Что при этом происходит в организме спящего? Во сне тело расслабляется, расслабляется мускулатура, в том числе, глотки, мягкого неба, языка. Расслабленные мышцы сужают просвет в глотке и при вдохе-выдохе мягкие ткани вибрируют, создавая характерный звук. Помимо внешних неприятных проявлений, апноэ приводит к временной остановке дыхания, до 10 секунд. При этом, в мозг начинают поступать сигналы о пробуждении. Человек просыпается, дыхание восстанавливается, затем он засыпает вновь и цикл повторяется. Повторы бывают до 300-400 раз за ночь. Такое нарушение дыхания может привести к серьезным последствиям для здоровья: к ишемическим болезням, артериальной гипертонии, сахарному диабету. Повышается риск инфарктов и инсультов.
Каковы причины детской бессонницы?
Качество сна для ребенка так же важно, как правильное питание и физическая активность. Дети по статистике проводят во сне до 40% времени своей жизни. Младенцы, например, спят по 15 часов в день. С возрастом продолжительность сна постепенно сокращается, но подросткам нужно тратить на сон не менее 8-10 часов.
Проблемы со сном у детей часто бывают вызваны особенностями их психофизиологического развития, с присущими каждому возрастному этапу проявлениями. Так, детки дошкольного и раннего школьного возраста могут испытывать проблемы с засыпанием, если рядом нет родителя. Именно в этом возрасте ребенок приучается спать отдельно от мамы и папы и может просыпаться посреди ночи, чтобы позвать их.
Страх темноты знаком едва ли не всем детям. Темное помещение может вызывать тревогу, беспокойство и мешать сну. В очертаниях комнаты дети с их богатым воображением видят очертания фантастических чудовищ. Небольшой светильник, приоткрытая дверь или рассказанная на ночь сказка могут решить эту проблему.
Так же, как и у взрослых, стрессовая ситуация в повседневной жизни приводит ребенка к депрессивным переживаниям, что, безусловно, сказывается на качестве сна и его продолжительности. Особенно это касается тех семей, в которых появляется братик или сестричка, родители принимают решение о переезде или разводе и т. п. Ребенок не всегда отдает себе отчет о том, почему ему грустно и тревожно. Эти переживания не оставляют его и в ночное время.
В подростковом возрасте начинается гормональная перестройка: причем, очень быстрыми темпами. До трети всех подростков спят тревожно и плохо, это связано с изменениями и в эмоциональной сфере, и на физиологическом уровне. Эти трудности с засыпанием проходят, как только восстанавливается гормональный баланс в организме.
Возможно ли компенсировать недостаток сна?
Сомнологи считают, что для нормальной жизнедеятельности организма человеку необходимо не менее 5 часов сна, а международное медицинское сообщество настаивает, что продолжительность ночного отдыха должна быть не меньше семи часов. Такое время сна необходимо для поддержания достаточно бодрого состояния в течение дня и сохраняет здоровье человека в целом.
Однако длительность сна очень индивидуальна, закодирована генетически. Некоторым людям, а речь идет о взрослых, достаточно спать 4-5 часов, а другим нужно 8-9. Поэтому попытки сократить время сна обречены на провал. Научить себя меньше спать невозможно. Если организм не успеет восстановиться, отдохнуть, то вы получите нарастающие симптомы бессонницы — раздражительность, головную боль, снижение настроения, спутанность сознания.
Однократное сокращение сна, если того требует ситуация, к серьезным негативным последствиям не приведет. Физическая активность или тонизирующие напитки — например, кофе или зеленый чай — помогут восстановить душевное и физическое равновесие. Неприятные симптомы будут нарастать, если недосып входит в привычку, становится частью ежедневного режима.
Многие рассуждают так: «Я отосплюсь в выходные». К сожалению, компенсировать недостаток сна можно лишь одноразово, а вот выспаться на неделю вперед вряд ли удастся.
Как нарушается сон в результате смены часовых поясов?
Феномен нарушения сна в результате длительных перелетов и смены часовых поясов получил название «джетлаг». Он становится очень явным при смене трех и более часовых поясов. Организм получает большой стресс, происходит разбалансировка работы внутренних биологических часов. Такое состояние сопровождается не только расстройством сна, головными болями, потерей ориентации в пространстве и времени, но и нарушениями работы желудочно-кишечного тракта, повышением давления, дискомфортом в области сердца. Для восстановления нормального состояния организму нужны минимум сутки адаптации к каждому часу нового часового пояса. Скажем, если разница во времени составила 4 часа, вам потребуется 4 суток на возвращение к нормальному режиму.
Чтобы минимизировать эти неприятные симптомы, нужно следовать некоторым советам сомнологов.
Во-первых, во время длительного перелета лучше не употреблять алкоголь и снотворные препараты, а постараться поспать естественным образом. Во-вторых, по прибытию включиться в новый режим дня. Не перегружать себя эмоционально, не переедать, а также не спать в дневное время. И, в-третьих, если вы прилетели ночью, для засыпания можете принять препарат мелатонина, что поможет сократить временной разрыв между внутренними часами и внешним световым днем.
Также важно помнить, что перелеты в западном направлении переносятся легче, чем в восточном. Тем, кто вылетел в западном направлении, придется лечь спать позже обычного времени. Это для организма немного проще. Улетевшим на восток придется адаптировать свой сон на период раньше, чем обычно. Это делать сложнее. Здесь на помощь придут подобранные для такого случая снотворные.
Эксперты-сомнологи также советуют использовать специальные лампы для фототерапии или светотерапии. Они обеспечивают поток света — «световой душ», близкий к солнечному. Его интенсивность составляет 3000—10000 люкс. Воздействие таким светом в утреннее время в течение 15-20 минут придаст человеку бодрости, поможет адаптироваться к изменившемуся режиму дня и ночи. Клинические исследования показали более эффективное восстановление сна от воздействия светотерапии, нежели от приема препаратов мелатонина.
Наука сна: чем опасен недосып
Поделиться:
17 марта мировое сообщество в очередной раз отмечает День сна — жаль, что этот праздник приходится на рабочую пятницу, по мне так славно было бы провести его соответствующим образом!
А кто-то, наоборот, пренебрежительно хмыкнет: мол, зачем уделять какое-то особое внимание сну? И действительно: в культуре многих наций пребывание в объятиях Морфея воспринимается как синоним лени, а ранние подъемы и поздние отходы ко сну — как признак добродетели.
На самом деле полноценный сон в комфортных условиях — не роскошь и не разновидность постыдного безделья. Это такой же важный элемент здорового режима дня, как разнообразное питание, гигиена полости рта или физические нагрузки (хотя бы в виде пеших прогулок). Но реалии современной жизни таковы, что многие из нас предпочитают время от времени экономить на сне — в угоду зарабатыванию денег, домашним делам, интересным книгам или просто бесцельному скроллингу новостных лент в соцсетях.
Хронический недосып — это не просто темные круги под глазами, расходы на кофейную «дозаправку» и выходные, традиционно проходящие в кровати в погоне за упущенными сновидениями. Ученые с всё большей тревогой говорят о последствиях депривации сна — рассмотрим наиболее опасные из них.
1. Проблемы с лишним весом
Доказано, что ночные бдения чреваты перееданием. Сонливость снижает способность мозга контролировать пагубные пищевые пристрастия: если днем мы с легкостью отказываемся от конфет в пользу яблок и кефира, то в темное время суток холодильник становится объектом нездорового интереса, а небольшой перекус оборачивается тем, что знающие люди называют «ночным жором». Примечательно, что этот эффект не зависит от причин недосыпа — будь то необходимость завершить накопившиеся дела или же бессонница.
2. Преждевременное старение кожи
Организм, лишенный полноценного отдыха, синтезирует больше гормона стресса — кортизола, который способствует разрушению коллагеновых волокон дермы. Кроме того, кожа страдающих от недосыпа людей хуже восстанавливается после длительного пребывания на солнце, которое, как известно, является одним из главных провокаторов морщинок.
3. Ухудшение памяти
Сон можно сравнить с дефрагментацией жесткого диска на компьютере: чем реже и короче ночной отдых, тем менее структурированы наши воспоминания. Если в норме головной мозг в темное время суток сортирует полученную информацию на важную и бесполезную (последняя впоследствии стирается, дабы использовать освободившийся объем памяти для следующего дня), то при хроническом недосыпе человек уподобляется смартфону, на который установили слишком много ненужных приложений, — и он то и дело зависает, выдавая ошибку за ошибкой.
Читайте также:
Инфографика: наш сон
Читайте также: 4. Снижение либидо
Пожертвовать сном в пользу бурной сексуальной жизни, конечно, весьма соблазнительно, но практика показывает, что в долгосрочной перспективе такой выбор себя не оправдает. Ученые доказали, что без полноценного отдыха интерес к сексу у представителей обоих полов быстро идет на спад. Помимо прочего, недосып может сказаться и на секреции половых гормонов, вызвав проблемы с эрекцией у мужчин и расстройство менструального цикла у женщин.
5. Болезни сердечно-сосудистой системы
В соответствии с исследованием европейских врачей, у людей, выделяющих для сна менее 6 часов в сутки, чаще развиваются гипертоническая болезнь и ишемическая болезнь сердца. Кроме того, хронический стресс, вызываемый недосыпом, сам по себе является дополнительным фактором риска смерти от инфаркта или инсульта.
6. Повреждение головного мозга
Шведские ученые выяснили, что каждая бессонная ночь повышает в тканях головного мозга концентрацию особых молекул, которые являются маркерами повреждения центральной нервной системы (речь идет о нейрон-специфической енолазе и S100-кальций-связывающем белке). Их избыток свидетельствует о перебоях в работе отдельных структур мозга или о патологической проницаемости гематоэнцефалического барьера (границы между сосудами и нервными клетками).
7. Ранняя смерть
Исследователи обнаружили, что люди, которые спят менее 6 часов в сутки, умирают в 4 раза чаще тех, кто относится к режиму дня более разумно, — эта тревожная закономерность наблюдалась на отрезке в 14 лет от начала сбора сведений. Другими словами, пытаясь заполучить дополнительные часы активности за счет сна, мы расплачиваемся гораздо более важным ресурсом — перспективой прожить на несколько десятилетий дольше. Подумайте об этом, когда в очередной раз запретите себе спать в угоду каких-нибудь «неотложных» дел!
Как недостаток сна влияет на наш организм? Узнали у психолога
25 февраля 2021 в 9:00
Анастасия Величко / Фото: Анна Кипель / Инфографика: Иоланта Валожек / Партнерский материал
«Сон, как деньги: нужен прожиточный минимум»
— Расскажите, что происходит с нами, когда мы спим?
— У сна две фазы, которые поочередно сменяют друг друга в течение ночи: быстрая и медленная. Быстрая фаза занимает 25% от общего количества сна, а медленная — 75%. Во время быстрой фазы нам снятся сны и происходит внутренняя инвентаризация: весь опыт, эмоции, которые мы накопили за день, начинают раскладываться в нашей голове по полочкам. А во время медленной фазы мы погружаемся в бессознательное состояние и отдыхаем, наш мозг «отключается», что позволяет нам высыпаться. Но медленного сна может и вовсе не быть. Например, эта фаза отсутствует у людей с психическими расстройствами: у них не работает функция поддержания сна, из-за чего они постоянно просыпаются ночью. И в результате совсем не чувствуют себя отдохнувшими утром.
Ирина Милошевская
— По каким признакам человек может понять, что фазы глубокого сна нет и он спит плохо?
— Когда возникают проблемы со сном, у нас снижается уровень осознанности. Поэтому понять, что что-то не так, непросто: мы можем не замечать проблему. Специалисты называют это «эффектом вареной лягушки»: когда здесь поспал три часа, а там еще пять, это становится нормой. И мы привыкаем к такому ритму, думая, что все в порядке.
Заподозрить, что у вас есть проблемы со сном, можно по некоторым симптомам. Так, человек становится раздражительным, мнительным, у него ухудшается память. Ему тяжело проснуться и начать заниматься делами без внешних стимуляторов: кофеина, скроллинга соцсетей. Появляется рассеянность, перманентная усталость, когда ложишься спать и просыпаешься уставшим.
Симптомы недостатка сна:
— А что значит плохо спать — мало или же урывками, просыпаясь каждый час?
— Если человек спит «урывками», постоянно просыпаясь, это говорит о том, что у него не наступает фаза глубокого сна. Безусловно, это плохо, потому что в таком случае он совсем не отдыхает.
«Отдохнуть в неудобной позе невозможно»
— Ваши клиенты часто жалуются на плохой сон?
— На самом деле у каждого второго клиента есть проблемы со сном. Многие из нас живут с уверенностью, что взрослый человек — это про «надо», а не про «хочу». Надо готовить, убирать, платить кредиты, больше всех работать. И мы сами устанавливаем себе рамки, в которых есть место чему угодно, кроме нас самих. Отсюда возникают проблемы со сном: мы не можем лечь отдыхать, потому что, к примеру, обещали начальнику быстро выполнить заказ. И так — раз за разом. Но мы должны прислушиваться к себе и находить время не только на обязанности, но и на отдых.
На качество и количество сна может влиять все что угодно. От неумения заботиться о себе и вовремя укладывать себя спать до эмоциональной нестабильности и привычки есть на ночь. К слову, укладывать себя вовремя спать — это как только почувствовали усталость, а не когда засыпаете на ходу.
Причины возникновения проблем со сном:
— Кстати, о «покушать». Слышала, что есть связь между тем, как мы питаемся и как спим. Это правда?
— Безусловно, ведь в нашем теле все связано, и любое нарушение питания влияет на сон. Например, человек завтракает чашечкой кофе, а обед и вовсе пропускает, к вечеру он обязательно проголодается — и съест больше, чем необходимо. И вместо того, чтобы отдыхать, нашему организму придется включиться в работу: ведь пищу нужно переварить. Другая крайность — вы постоянно голодаете. Из-за этого возникает перманентный стресс, и он тоже мешает уснуть. Поэтому завтракать нужно плотно, добавляя в утренний рацион больше белка. Это поможет активизировать «внутренние часы», не голодать в течение дня и не переедать вечером.
— Что насчет неотъемлемых атрибутов сна — матрасов, подушек, одеял? Они влияют на качество сна?
— Да, конечно. Благодаря специальным ортопедическим матрасам и подушкам мы принимаем во сне удобную позу и качественно отдыхаем. Кроме того, избавляем себя от хронических болей в спине, голове, ногах, которые может спровоцировать неправильное положение тела во время сна. Матрас должен быть с упругой поддержкой и возможностью менять позу, не проваливаясь. А подушки должны быть невысокими, чтобы сохранять естественный изгиб шеи.
Но универсального совета по выбору матраса или подушки нет. Например, для большинства людей оптимальной считается средняя жесткость. Но людям с разным весом нужна разная жесткость матраса. Поэтому при покупке исходите из личного запроса и озвучьте его консультанту в салоне. Сейчас комфортные подушки и матрасы можно найти у белорусских производителей. Например, производством товаров для сна занимается бренд Ritmo — в их линейке есть и пружинные, и беспружинные матрасы разной степени жесткости. А консультанты салонов помогут подобрать вариант, который подойдет вам.
— Важно ли, в какое время мы засыпаем, а в какое — просыпаемся? Ведь кому-то комфортнее просыпаться рано утром, а кто-то не может встать до обеда.
— Разные хронотипы действительно существуют. Это отголоски нашего племенного прошлого. В то время было важно, чтобы кто-то постоянно бодрствовал: иначе нападут хищники. Поэтому молодые спали дольше, а старые вставали раньше. Мы переняли эту особенность у своих предков, и появились «совы» и «жаворонки». Но сейчас есть масса исследований, которые доказывают, что хронотип — это просто привычка, которая сбивает нам биоритмы и может из-за этого приводить к депрессии.
Засыпать и просыпаться нужно в соответствии с циркадными ритмами: не позже 23.00 отправляемся отдыхать, не позже 8.00 встаем. И желательно приучать себя засыпать и просыпаться в одно и то же время. Режим создает ощущение упорядоченности, благодаря чему вставать по утрам гораздо проще.
«Раздражение — симптом. Причина в недостатке сна»
— Как недостаток сна сказывается на нашем организме?
— Снижается работоспособность и эффективность, повышается уровень раздражительности. Причем мы начинаем реагировать даже на те вещи, которые в нормальной жизни нас не беспокоят. Например, разбилась чашка — и вы расплакались. Или дети начали просить внимания — и вы на них накричали, хотя обычно так не делаете. Тут важно понимать: раздражение — это симптом, а причина, вероятнее всего, именно в недостатке сна.
Проблемы со сном влияют и на выработку жизненно важных гормонов. Так, если вы легли поздно, у вас не вырабатывается гормон сна — мелатонин, потому что он продуцируется в промежутке с 23.00 до 3.00. Нет мелатонина — нет ощущения отдыха и восстановления. Кстати, в том же промежутке вырабатывается и серотонин — гормон счастья. Если вы уснули ближе к утру — остались без серотонина, зато с ощущением «разбитости». И, конечно, уснув в 4.00, вряд ли вы проснетесь с утра пораньше, когда начинает подниматься уровень кортизола — гормона стресса. А значит, он продолжит подниматься. И ваше утро (а, скорее, уже обед) начнется со стресса, который вы попробуете «заглушить» чем-то приятным — сладостями, кофе, вредной пищей.
Эти «заглушки», в свою очередь, снижают нашу чувствительность к дофамину — гормону радости. Из-за этого к вечеру мы чувствуем себя несчастными и вновь пытаемся «добрать» удовольствие за счет вредной пищи и сладостей. Когда мы едим перед сном, нам сложно уснуть — и вот, мы уже попали в замкнутый круг.
Кроме того, из-за переедания повышается риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, бессонницы, депрессии, невроза. Видите, как все связано: потяни ниточку — развяжется клубок.
— Вероятно, кто-то из наших читателей узнал в ваших описаниях себя и понял, что плохо спит. Что вы можете порекомендовать таким людям для нормализации сна?
— Хороший способ — вести дневник сна, чтобы понять, что именно не так и как хорошо именно вам. Конечно, можно просто следовать общим рекомендациям — например, спать семь-девять часов, но это всего лишь попытка примерить на себя чужие стандарты. А важно определить свои собственные. Может, для вас идеал — девять часов двадцать минут.
Как вести этот дневник? Заведите специальную тетрадь или блокнот и каждый вечер отводите пять минут на фрирайтинг — это когда вы выписываете на бумагу, что с вами произошло за день. А утром уделите ему еще пару минут — запишите, как вы спали, зафиксируйте, во сколько проснулись и чувствуете ли себя отдохнувшим.
Попробуйте практиковать фрирайтинг на протяжении пары недель, а лучше — месяца. И тогда сможете понять, в какое время вам хорошо вставать, в какое — засыпать, и от чего возникают проблемы со сном. Во сколько я лег, во сколько проснулся, как спал. И если не мог уснуть, то почему? К тому же такой фрирайтинг помогает перед сном разгрузить мозг и не оставлять стресс на ночь.
Еще, чтобы снизить стресс, старайтесь просыпаться так, чтобы первый час-полчаса у вас был лично для себя: планирование, медитация, ведение дневника, размышления, принятие решений. Это позволит быть более собранными, осознанными в течение дня. Утро вообще идеально подходит для планирования. Например, анализ шахматных партий показал, что вне зависимости от того, «сова» вы или «жаворонок», утром стратегия будет более обдуманная, а вечером всегда более быстрая и рискованная. Это связано с тем, что к вечеру у нас накапливается дофамин, что ведет к большей импульсивности, спонтанности и творчеству.
Для хорошего сна важно, как мы проводим весь наш день. Например, 30 минут света утром достаточно, чтобы улучшить вечернюю выработку мелатонина. Поэтому утром так хорошо побаловать себя солнцем. Еще исследования показывают, что те, кто делает зарядку в семь-восемь утра, спят значительно лучше, чем те, кто занимается спортом днем. Это тоже стоит учитывать.
Днем старайтесь побольше бывать на улице: не меньше часа в день. Ловите солнце также через окно, на балконе. Сделайте рабочее место возле окна, работайте лицом к нему, уберите все, что мешает поступлению света: растения, шторы. Люди, работающие возле окна, получают на 170% больше солнца и спят дольше на 46 минут. Старайтесь запланировать себе какое-то удовольствие на каждый день. Когда мы получаем меньше удовольствия от жизни, наша психика просит после работы больше удовольствия и дофамина. Вечером появляется желание «пожить для себя»: отсюда сериал ночью интереснее, а бутерброд вкуснее. Важно утолять свой эмоциональный голод эффективно в течение всего дня и заранее продумывать время для себя: прогулка, хобби, поход в кинотеатр, посещение нового места. А если у вас сидячая работа, не забывайте добавлять физическую активность в перерывах между делами.
— Как правильно организовать свой вечер?
— Старайтесь приготовить легкий ужин, исключить алкоголь и кофеин. Ученые установили связь между употреблением кофе, нарушением сна и усталостью по утрам. А у некоторых людей кофе в количестве больше трех чашек усиливает стресс, тревогу и невроз. Постарайтесь закончить его прием до 14.00.
Вечером снижайте уровень синего света, откладывайте телефон и компьютер или используйте специальные очки. После 20.00 старайтесь приглушить яркий верхний свет и использовать локальные источники света, желательно желтого цвета. Во-первых, они помогают расслабиться и успокоиться, а во-вторых, добавляют ощущение уюта и счастья, особенно зимой и осенью. Также можете зажечь свечи из соевого или кокосового воска, вывести на экран телевизора не сериалы, а запись потрескивающего камина с YouTube. Огонь оказывает антистрессовое воздействие, снижает давление и нормализует пульс.
Примите теплую ванну или душ. Это позволит расширить сосуды рук и стоп, улучшить отведение тепла — и вы эффективно остынете перед сном, что позволит быстрее уснуть. Уменьшите на ночь отопление, проветрите спальню. Для сна оптимальная температура — около 18−20°C. Укладываясь в кровать, придерживайтесь принципа: «Держи голову в холоде, живот в голоде, а ноги в тепле». Холодные ноги могут быть причиной бессонницы, поэтому при необходимости надевайте носки.
С вечера настройтесь на интересный день: когда мы летим в путешествие или предвкушаем что-то необычное, мы встаем легко в любое время. Даже ежедневную рутину можно сделать приятной, распланировав день заранее и наполнив его в том числе интересными задачами.
— Говорят, для того, чтобы было проще уснуть, нужен специальный ритуал. Существует ли универсальный ритуал подготовки ко сну, или же для каждого он должен быть свой?
— Ритуал действительно нужен. Ведь после напряженного дня нужно помочь организму успокоиться. А как это сделать? Организовать собственный обряд подготовки ко сну. Это может быть практически что угодно: теплый душ, йога или растяжка (но только не силовая тренировка — после нее вы точно не уснете), медитация, дыхательные практики, прогулка на свежем воздухе или чтение книги. Универсальной рекомендации нет — это должно быть то, что успокаивает лично вас. И главное — чтобы вы выполняли свой ритуал регулярно.