От дневного сна худеют
Сон и похудение: почему те, кто мало спят, склонны к набору лишнего веса
Содержание:
А вы знаете, что сон и похудение тесно взаимосвязаны между собой? В ходе последних исследований было выявлено несколько новых факторов, подтверждающих эту связь.
Но действительно ли нормированный ночной отдых позволяет быстрее сбросить лишние килограммы или это утверждение несколько преувеличено?
Как связан сон и похудение: выводы ученых
В последние десятилетия количество времени, которое люди посвящают сну, неуклонно сокращается, точно также, как и качество отдыха. Это связано с трудоголизмом (много времени уделяется работе), игровой зависимостью (компьютерные игры в ночное время) и изменениями ритма жизни в целом. А индекс массы тела (ИМТ) [Проверенный источник] большинства людей за последние годы, наоборот, повышается, что можно охарактеризовать как тенденцию к увеличению массы тела и показателей ожирения у всего населения планеты.
Ученые не оставили данные процессы без внимания и начали выдвигать собственные теории о том, как связан сон и похудение. Так, многочисленные исследования показали, что ограниченное время сна, менее 7 часов в сутки, может привести к нарушению обмена веществ, увеличению веса, повышению риска ожирения и возникновению многих хронических заболеваний. Однако полноценный отдых, равный 8 часам, наоборот, помогает быстрее похудеть людям, сидящим на диете.
Недостаток сна — увеличение веса: как недосыпание влияет на наш аппетит
В одной из распространенных гипотез о связи между недостатком сна и лишний весом утверждается, что недосыпание повышает аппетит. Но почему так происходит?
Недостаток сна может повлиять на выработку этих гормонов. Так, в одном исследовании у мужчин, которые спали по 4 часа в сутки, в организме выделялось больше грелина и меньше лептина по сравнению с теми, кто спал по 10 часов. После этого учеными был сделан вывод, что нарушение регуляции грелина и лептина может привести к повышению аппетита и снижению чувства сытости у людей, лишенных достаточного количества сна.
Ускорение метаболизма или его замедление: как сон влияет на преобразование энергии
Метаболизм — это химический процесс, во время которого организм человека преобразует поступающую пищу и напитки в энергию, необходимую для жизни. На любые действия, например, дыхание, ходьба или чтение, мы затрачиваем энергию.
Такой вид активной деятельности как физические упражнения может временно повысить метаболизм, а сон — нет. Во время ночного отдыха преобразование поступивших в организм веществ в энергию замедляется на 15% [Проверенный источник] и достигает самого минимального уровня на утро.
Таким образом, во время сна замедляется метаболизм, а из-за недосыпания происходят его нарушения.
Спорт и сон: как ускорить метаболизм и сбросить лишний вес
Нехватка сна приводит к негативным последствиям: человек чувствует себя вялым, ему хочется спать и он чаще, чем обычно, зевает. В таком состоянии заниматься какими-либо физическими упражнениями становится небезопасно, особенно тяжелой атлетикой, спортивной гимнастикой и теми видами спорта, которые требуют равновесия.
Регулярные упражнения могут улучшить качество сна, особенно если заниматься им на свежем воздухе. Небольшая физическая нагрузка активизирует кровообращение, а кровь насыщается кислородом и доставляет его ко всем тканям и органам. Даже обычная прогулка на улице может позитивно повлиять на качество и длительность сна.
Недостаток сна: последствие в виде ожирения
У детей и подростков наблюдается связь между недосыпанием и повышенным риском ожирения, причины которого до конца еще не изучены. Нехватка сна провоцирует нарушение обмена веществ. Дети становятся вялыми с утра и отказываться от завтрака, а из-за пропуска приема пищи у них возникнет желание поесть в полуденное время. Обычно, это желание они удовлетворяют с помощью сладкой, соленой и жирной пищи.
У взрослых взаимосвязь плохого сна и ожирения менее очевидна. Однако анализ прошедших недавно исследований [Проверенный источник] показывает, что люди, спящие менее 6 часов ночью, будут более подвержены ожирению. Поэтому следите за количеством времени, проведенном в постели, и старайтесь высыпаться.
Сон во время похудения: 5 советов, как улучшить качество сна и его длительность
Если вы планируете похудеть, то качественный 8-часовой ночной сон — важная часть успешного выполнения этой цели. Данные многих научных экспериментов [Проверенный источник] показывают, что дефицит сна во время диеты замедляет потерю веса и способствует перееданию.
На сегодняшний день существует множество способов улучшения отдыха, а именно нормализации его длительности и повышения качества. Мы отобрали 5 самых важных из них и ниже описываем, как улучшить сон во время похудения, следуя данным советам:
Нейтрализуйте все раздражающие факторы во время сна. Отдыхайте ночью только в темной комнате без какого-либо источника света. Также постарайтесь выключить все предметы, которые создают шум и нейтрализовать раздражающие запахи. Наличие перечисленных факторов может привести к трудному засыпанию или ночным пробуждениям во время которых у вас может повыситься аппетит.
Не ешьте перед сном. Поздний прием пищи способствует набору лишнего веса и снижает эффект попыток сбросить лишний вес. Поэтому лучше всего, если вы сидите на диете, после 18:00 не есть.
Минимизируйте стрессовые факторы. Постоянное нервное напряжение может привести к плохому сну и увеличению веса вследствие частых приемов пищи, чтобы справиться с негативными эмоциями.
Ложитесь спать рано (22:00-23:00). Люди, которые поздно отходят ко сну, могут потреблять больше калорий из-за вечерних и ночных перекусов, поэтому они имеют повышенный риск набрать дополнительный вес.
Следите за качеством и длительностью сна, а также старайтесь не есть после 18:00 — и тогда похудение будет результативным.
А вы знаете, что некоторые наши сны опасны для здоровья? Более того, оказывается мозг ночью может работать активнее, чем днем. Чтобы узнать об этом подробнее, читайте новую статью о том, зачем мы спим и какие сны считаются самыми опасными для здоровья.
Но если вы не можете заснуть после каждой вечеринки с алкоголем и просыпаетесь посреди ночи, то чтобы этого избежать, вам непременно нужно ознакомиться с новым материалом об аспирине при похмелье и его влиянии на человека с похмельным синдромом.
apteka24.ua — первая интернет-аптека, которой можно доверять.
apteka24.ua предоставляет исчерпывающую и надежную информацию по вопросам медицины, здоровья и благополучия, однако постановка диагноза и выбор методики лечения могут осуществляться только вашим лечащим врачом! Самолечение может быть небезопасным для вашего здоровья. apteka24.ua не несет ответственности за возможные негативные последствия, возникшие в результате использования пользователями apteka24.ua информации, размещенной на сайте.
Можно ли похудеть, если много спать? 10 самых интересных вопросов про сон
» src=»https://static.life.ru/posts/2018/03/1098060/0ff02eef285b9177d17ec73475312933.jpg» loading=»lazy» style=»width:100%;height:100%;object-fit:cover»/>
Сегодня во всём мире отмечается День сна. Этот праздник проводится ежегодно с 2008 года по инициативе Международного комитета по сну. Наверное, его отмечают коллективным тихим часом, подумали вы? Нет — в этот день принято больше обычного говорить о пользе правильного и здорового сна.
Проблемы со сном не только мешают энергично работать и позитивно смотреть на жизнь, но и порой приводят к трагедиям — стоит вспомнить хотя бы множество автомобильных аварий, произошедших по вине водителей, которые вовремя не отдохнули, а потом заснули за рулём автобуса или фуры.
До сих пор сон остаётся одним из самых загадочных состояний человеческого тела. Лайф составил список самых интересных вопросов об этом и задал их профессиональным сомнологам.
Все говорят, что спать надо по 8 часов в сутки. Я сплю именно столько, но всё равно плохо себя чувствую. Что не так?
Причин может быть несколько. Во-первых, не стоит забывать, что общепринятые стандарты подходят далеко не всем и каждому. Спать 8 часов в сутки — это как средняя температура по больнице. Это значит, что кому-то, для того чтобы быть бодрым, нужно спать 8 часов, кому-то 7, кому-то 9. Важно запомнить, что в идеале сон должен длиться не больше 9 часов в сутки и не меньше 6.
Почему такие рамки? Про недостатки недосыпа уже многие знают — чем меньше спишь, тем меньше сил и, соответственно, здоровья. Как рассказали сомнологи, пересып тоже очень вреден. Если каждый день спать по 10 часов, то это может грозить плохим обменом веществ, потерей энергичности и, кроме всего прочего, у человека может развиться сахарный диабет и сердечная недостаточность.
— Кроме того, есть определённые хронотипы — совы (те, кто поздно ложится и поздно просыпается), жаворонки (те, кто рано ложится и рано встаёт) и промежуточные хронотипы. Если вы заставите «сову» спать по 4 часа в сутки и при этом рано вставать, то это будет серьёзный стресс для организма. В то же время «жаворонки» гораздо легче это смогут перенести, хотя всё равно даже для них этого будет маловато, — говорит Александр Пальман, сомнолог, заведующий сомнологической лабораторией Университетской клинической больницы № 1 Первого МГМУ им. И.М. Сеченова.
Ещё один интересный момент: важно не только то, сколько человек спал, но и как он спал. Чтобы хорошо высыпаться, кровать должна быть удобной, постельное бельё — чистым, помещение — проветренным.
И, наконец, вы можете не высыпаться даже за 8–10 часов, если у вас есть серьёзные проблемы со здоровьем. Существуют разнообразные заболевания, о которых человек может даже не знать, потому что их симптомы проявляются как раз тогда, когда он спит. Самое распространённое нарушение — апноэ. Это когда во время сна происходит остановка дыхания. За ночь дыхание может останавливаться сотни раз.
Люди с апноэ физически не в состоянии выспаться — у них не глубокий сон, а поверхностный и рваный (организм всё время борется за дыхание). Примерно в 12% случаев апноэ приводит к смерти от инфаркта, инсульта и других заболеваний.
Во сколько на самом деле нужно ложиться спать?
— Без разницы! — отвечает сомнолог Александр Пальман. — Главное, нужно ложиться и вставать в одно и то же время. Даже если человек, к примеру, работает дома, удалённо, и ему комфортно ложиться в 3 часа ночи и вставать в 11 утра, и при этом он хорошо себя чувствует, то значит, это для него идеальный вариант.
Иногда я сплю 4 часа и высыпаюсь, а иногда 10 часов — и весь день чувствую себя абсолютно разбитым. Почему?
Ситуация достаточно распространённая. Это может происходить по многим причинам (частично мы их перечислили ранее). Большое влияние оказывают ещё два фактора — погода и настроение.
Если вы очень зависите от перемены погоды, то в день, когда будут зафиксированы перепады атмосферного давления, скроется солнце, будут магнитные бури, независимо от того, сколько часов вы проспите, вы всё равно будете чувствовать себя неважно.
— Эмоциональный фон тоже очень влияет на то, будете ли вы чувствовать себя энергично в течение дня. Влюблённый юноша может поспать три часа и проснуться абсолютно бодрым и счастливым. А человек, у которого произошло какое-то несчастье, может либо вообще не заснуть, либо проспать хоть 12 часов и всё равно он будет чувствовать себя совершенно разбитым, — говорит сомнолог.
Правда ли, что сон помогает похудеть?
Сомнологи подтверждают: плохой сон в той или иной степени способствует набору веса. Это объясняют по-разному. Одни отмечают, что изменяется нормальная секреция гормонов. Другие говорят, что человек, который не высыпается, склонен к пониженному уровню физической активности. Кроме того, плохой сон зачастую сопровождается тревогой и депрессией, а грусть и печаль люди обычно заедают, причём не брокколи, а шоколадками — это тоже приводит к набору веса.
— Нормализация сна — это не средство для похудения, а способ сделать лучше состояние организма. Здоровый сон действительно помогает улучшить качество жизни и создаёт дополнительные предпосылки, позволяющие человеку сбросить вес. Но к этому, разумеется, должно добавиться здоровое питание, спорт и отказ от вредных привычек, — объяснил сомнолог.
Этот вопрос будет лучше переформулировать так: «Почему все мои соседи громко храпят и мешают мне жить?» Ведь свой собственный храп человек обычно не слышит. Но напоминаем, что каждый из нас в разное время может храпеть, и тоже достаточно громко. Кстати, сильный храп может достигать громкости 112 децебел (дБ — единица измерения громкости звуков). Для сравнения, 110 дБ — это звук летящего вертолёта.
Для начала стоит понять, что такое храп. Это специфический звук, который получается из-за вибрации мягких тканей гортани и глотки. Храп может возникать при определённом положении тела во время сна (например, когда голова оказывается сильно закинута назад). Почти всегда храп появляется при насморке. Самая опасная причина храпа — апноэ (остановка дыхания).
Почему у кого-то чуткий сон, а кого-то и пушкой не разбудишь?
Тут, опять же, всё очень индивидуально. Для начала стоит определить, это единичный случай или происходит постоянно. Всегда ли вы просыпаетесь от каждого шороха? Если это произошло один раз за долгое время — значит, на ваш сон повлияло какое-то событие. Например, если вы спите на новом месте, то для организма это стресс и вы можете просыпаться каждые 5 минут.
Если же такое происходит каждую ночь, то нужно серьёзно задуматься о качестве вашего сна. Порой достаточно просто поменять подушку — и сон сразу станет глубоким и спокойным, шорохи спать не помешают. Есть и более серьёзные причины.
— Существует такое понятие — энтогенная депрессия, — рассказал психиатр Андрей Березанцев. — Это когда у человека нет особых причин для развития депрессии (то есть в жизни вроде бы всё нормально), но внутри организм, нервная система находятся в состоянии стресса. Это очень похоже на психосоматику, когда человеку кажется, что у него всё болит, он ходит по врачам, но у него не находят никаких причин для болезней. И для такого состояния очень характерно нарушение сна — человеку кажется, что ему всегда что-то мешает, но при этом на самом деле он мешает себе сам. Это проходит при нормализации психологического состояния человека.
Как заставить себя заснуть без снотворного и пересчитывания барашков?
Никак. Сон — это состояние пассивное, и возникает оно при определённых обстоятельствах. Сколько бы вы ни пытались заставить себя заснуть перед важным мероприятием, у вас не получится.
— Здесь важно вспомнить одно простое правило: кровать нужна для сна и секса. Никаких других дел там делать не стоит, в том числе и барашков считать. Если вы легли и в течение 15–20 минут у вас не получилось заснуть, то лучше встать, пойти выпить некрепкий чай, полистать неинтересный журнал, пройтись, — советует Александр Пальман. — Как только у вас появится желание поспать, спокойно идите к себе в кровать, ложитесь поудобнее и засыпайте. А если вы будете вертеться в кровати в тревожном ожидании, когда же придёт сон, то он, скорее всего, не придёт.
Если же и этот способ не помог заснуть, а такие бессонные ночи продолжаются, то, скорее всего, вы столкнулись с инсомнией — проще говоря, бессонницей. Это расстройство сна, при котором человек регулярно спит плохо и мало. Тогда нужно обращаться к врачу.
Можно ли выспаться впрок?
Ещё совсем недавно сомнологи давали однозначный ответ на этот вопрос — нет. Но, как рассказал Александр Пальман, сейчас стали появляться исследования, которые доказывают, что долгий и качественный сон накануне бессонной ночи помогает легче её перенести.
В этих исследованиях участникам предлагалось трое-четверо суток поспать немного дольше обычного (в среднем на час), и при этом в идеальных условиях — в чистой постели, на удобной подушке, в проветренном помещении. А потом они должны были одну ночь не спать. Те, кто «запасся» сном, перенесли эту ночь лучше, чем участники, которые не успели отдохнуть впрок.
Так что будем надеяться, что в ближайшем будущем учёные разработают какую-нибудь идеальную схему — как выспаться на несколько суток вперёд.
Можно ли заранее «заказать» себе приятное сновидение?
Можно, если постараться. Лайф ранее рассказывал про «хакеров» сновидений — это целая субкультура любителей поспать, которые на специальных тренингах учатся программировать свои сны. И по ночам они видят, что хотят: кто-то летает над городом, как Маргарита, кто-то оказывается в джунглях, а кто-то переносится в будущее и видит своих детей, которые в реальности ещё не родились. Но увлекаться этим не стоит.
— Человек может настолько углубиться в мир снов, что его перестанет интересовать окружающая действительность, — говорит Роман Бузунов. — А ведь надо жить — учиться, работать, общаться и так далее! Вместо этого человек всё больше отдаляется от социума. Возможна и другая проблема. Есть все основания полагать, что практика управления снами может дестабилизировать психику и даже вызвать психические расстройства.
Правда ли, что лунатики ходят во сне?
Да, может, и это не так забавно, как иногда кажется. Сомнамбулизм (научное название лунатизма) — это болезненное расстройство, при котором люди совершают те или иные действия во сне. То есть они спят в своей кровати, но в определённый момент встают, идут в другую комнату/на улицу или в другие места. Всё это происходит с широко открытыми глазами, но человек не осознаёт, что он делает. Он спит.
Во время сомнамбулизма у лунатика притупляются все чувства: он не чувствует боли, ему не жарко и не холодно, он не ощущает, как дотрагивается до предметов. Почти все лунатики получают те или иные травмы во время своих ночных хождений, нередко они вредят и окружающим. Например, во сне лунатик может неосознанно вылить на кого-нибудь кипяток или травмировать ножом. Самое печальное, что лунатизм может привести к трагедии — ранее Лайф рассказывал историю маленького лунатика, который во время очередной прогулки во сне замёрз на улице насмерть.
Точную причину лунатизма до сих пор никто не может определить. Высказывались версии, что человек просто реализовывает сновидение наяву: например, если ему снится, что он идёт на кухню и варит кофе, то в реальности он встанет и будет делать то же самое.
«Я засыпаю в кино и в театре»: почему нас клонит в сон весной и что с этим делать
Казалось бы, наступила весна: природа просыпается, первая трава «выползает» из-под снега, а медведи – из своих берлог. Но почему-то многих людей теплое солнышко, наоборот, буквально усыпляет: сложно вставать утром, хочется спать в метро или даже подремать на рабочем месте. С чем это может быть связано и как эффективно себя взбодрить – выясняем у экспертов.
Природа просыпается, москвичи засыпают
Утро, 07:38. В Лихоборах открывает глаза Светлана:
«Я встаю в 07:38 утра после двух будильников, умываюсь за 10 минут, чищу зубы, крашу ресницы и в 07:49 иду досыпать до 08:15, потому что меня стабильно клонит в сон. Потом сажусь в метро, вновь засыпаю и просыпаюсь только на своей станции. Каждый день, когда выбегаю из дома, говорю себе, что завтра так не буду делать, но пока что-то не получается… Раньше еще вставала в 06:40, мыла голову и шла досыпать до 07:40. На подушку стелила два полотенца, и к выходу из дома уже сухие волосы были, и поспать успевала».
День, 14:00. Лилия на работе в офисе в центре Москвы:
«Сонливость наступает всегда после обеда, особенно плотной еды (обычно белковой). Иногда меня просто срубает, бороться бесполезно. Проще отключиться на 20 минут и поспать. У нас в офисе есть комната для медитации, можно ей воспользоваться. Проще вздремнуть, чем пару часов мучаться. Да и перепады давления и погода очень влияют, чувствуешь себя вялым и сонным. Справиться с этим помогает, конечно, кофе, конфетка или еще что-то сладенькое. Раньше у меня даже была подушечка для сна, хотя поспать не всегда удается из-за большого количества встреч и активностей».
Вечер, 19:00. Наталья пришла в театр на балет «Лебединое озеро»:
«Я могу уснуть везде, где позволяет обстановка, если хочу спать. Кино и театр располагают, потому что ты уставший после работы оказываешься в мягком кресле и с выключенным светом. Первые 15 минут крепкого сна, и потом дальше можно смотреть спектакль. В метро я тоже могу заснуть на 5–10 минут по дороге на работу, например. Хотя если выйти на солнышко, то, наоборот, ощущается прилив энергии».
Это только три коротких отзыва, которыми поделились с Москвой 24 жители столицы, а ведь теме сонливости посвящены уже более 200 тематических пабликов в соцсетях и около 232 тысяч постов в хэштегом #хочуспать в Instagram. Почему же весной, когда вся природа просыпается, нас так тянет поспать?
Сонливость, погода или болезнь?
Фото: портал мэра и правительства Москвы
Заведующий отделением медицины сна Сеченовского университета Михаил Полуэктов считает заблуждением мнение о том, что людей больше клонит в сон в весенний период, и отмечает, что тому нет официальных подтверждений. «Наоборот, в весенний период пробуждение случается раньше, чем в зимний, поскольку свет оказывает очень четкое пробуждающее влияние, и он позволяет перевести наши внутренние часы на более раннее время», – говорит эксперт.
Тем не менее врач отмечает, что сонливостью могут проявляться различные заболевания:
Астению еще называют синдромом хронической усталости. В такой ситуации человек обычно быстрее утомляется, подвержен частой смене настроений, сложнее концентрируется на чем-то, становится нетерпимым к различным раздражителям: громким звукам, яркому свету, резким запахам. Также при астении часто наступает истощение, человек ходит с минорным настроением, становится более капризен и слезлив, его легко вывести из себя.
Вообще, в лаборатории сна можно легко определить, настоящая у вас сонливость или это спровоцировано психикой. Для этого проводится специальный тест, когда пациента укладывают несколько раз в день спать и смотрят, за какое время он засыпает. Человек с настоящей сонливостью засыпает очень быстро, а человек с астенией – долго, может даже в течение теста вообще не заснуть. Он будет рассказывать, что у него есть сонливость, но на самом деле ее нет.
Другая причина, по которой человека может клонить сон в весенний период, – накопленная за зиму «климатическая усталость». Специалист «Фобоса» Евгений Тишковец отмечает, что прошедшая зима была одной из самых пасмурных за последние 20 лет. «Количество солнечных дней в зимний период для Москвы и так составляет один-два дня, а в прошедшую зиму мы и этого удовольствия были практически лишены», – говорит эксперт.
Также Тишковец отмечает, что на сонливость могут влиять резкие перемены погоды, связанные с циклонами, при которых меняется давление: «Особенно это касается чувствительных и метеозависимых людей. Но при резких переменах погоды и здоровые люди впадают в спячку, становятся рассеянными, невнимательными и сонными». Тем не менее эксперт полагает, что это довольно краткосрочное явление, не способное сильно влиять на человека.
Как себе помочь
Фото: Москва 24/Антон Великжанин
И все же, если вам частенько хочется вздремнуть прямо на рабочем месте, есть несколько правил, благодаря которым можно уменьшить этот эффект. Михаил Полуэктов рекомендует вставать утром вместе с солнцем, потому что оно является наиболее естественным регулятором биологических ритмов. «Также биологические ритмы хорошо регулируются физической активностью в ранние утренние часы. Ночью тоже необходимо получать достаточное количество сна, чтобы не чувствовать сонливость. Рекомендуемым временем сна для взрослых людей считается от семи до девяти часов», – говорит эксперт.
Хотя понятно, что при современном ритме жизни не у каждого есть возможность вставать с рассветом. Врач-сомнолог «Научного центра неврологии» Ирина Завалко считает, что подстраиваться под световой день жителю мегаполиса не обязательно.
Для уменьшения сонливости Завалко рекомендует соблюдать регулярный режим дня и времени отхода ко сну семь дней в неделю, чтобы в выходные оно не отличалось от будней. Также важно соблюдать режим приема пищи (а это должно быть здоровое, гармоничное питание) и активностей, включая умственные и физические. «Зарядка с утра и по возможности дополнительные нагрузки в течение дня помогут справиться с сонливостью и побороться с весенней апатией», – говорит эксперт.
«Кофе – естественный стимулятор, и если он не мешает заснуть, то его можно использовать. В утренние часы, если помогает человеку быть более бодрым и активным в течение дня, – это хороший выбор. Главное, не стоит им злоупотреблять: нужно ограничить прием кофе за шесть часов до отхода ко сну и не пить более двух чашек в день», – добавляет врач-сомнолог.
А метеорологу Евгению Тишковцу, помимо кофе, в борьбе с сонливостью помогает обливание холодной водой и позитивное отношение к жизни.