От недостатка сна можно похудеть
#Sekta: информационный портал
Пишем статьи о питании, тренировках и здоровом образе жизни на основе научных исследований
Почему недостаток сна приводит к лишнему весу и что сделать, чтобы спать лучше
Худеете ли вы во сне? — Нет. Но если вы хотите сбросить вес или поддерживать форму, вам нужно 7–9 часов регулярного качественного сна (индивидуальная потребность может отличаться). Хронический недосып может стать одной из причин лишнего веса. Рассказываем, что происходит с организмом, когда вы плохо спите.
Изменяются уровни гормонов, влияющих на аппетит
Недостаток сна влияет на гормоны, которые отвечают за ощущение голода и насыщения: грелин и лептин.
Грелин — стимулятор аппетита, сигнализирует мозгу о голоде. Уровень грелина повышается, когда желудок пуст, и снижается после еды.
А вот уровень лептина после еды растет — он подавляет аппетит и сообщает мозгу о насыщении.
При недосыпе уровень лептина снижается, а грелина растёт. Мозг получает информацию о том, что энергии мало, проходит чувство насыщения, возникает голод.
Кроме того, при недостатке сна повышается уровень гормона стресса кортизола — это тоже может повышать аппетит.
Нарушается углеводный обмен
Плохой сон может привести к инсулинорезистентности, когда клетки мышц, жира и печени не реагируют на инсулин нужным образом и не могут легко извлекать глюкозу из крови. В результате поджелудочная железа производит больше инсулина, чтобы помочь глюкозе проникнуть в клетки.
Избыток инсулина вызывает чувство голода, и организм начинает сохранять больше калорий в виде жира. Неконтролируемая инсулинорезистентность со временем может привести к набору веса и диабету 2-го типа.
Растёт тяга к нездоровой пище
Учёные предполагают, что у невыспавшегося человека центры вознаграждения в мозге более восприимчивы к еде — и тяга к высококалорийным жирным и сладким продуктам увеличивается.
Кроме того, отсутствие сна влияет на лобную долю мозга, которая отвечает за принятие решений и самоконтроль, — из-за этого сложнее сделать выбор в пользу здоровой пищи.
Увеличивается потребление калорий
Люди, которые мало спят, как правило, потребляют больше калорий. Это может происходить из-за ночных перекусов снеками, более длительного времени без сна, переедания.
При анализе тематических исследований было установлено, что в среднем после ночи недостаточного сна люди потребляют на 385 калорий больше.
Ухудшается обмен веществ
Учёные предполагают, что плохой сон может снижать базовый обмен веществ.
Таким образом, когда вы мало или плохо спите, организм в состоянии покоя тратит меньше энергии на функционирование. Если вы хотите похудеть, сделать это будет сложнее.
Снижаются физические показатели
Недостаток сна вызывает усталость, снижает внимание, способность концентрироваться, мотивацию к тренировкам. Достаточный сон, наоборот, помогает повысить производительность.
В американском исследовании 2011 года баскетболисты спали по 10 часов каждую ночь в течение недели вместо привычных 6–9 часов. В результате выросла их скорость, улучшилось время реакции и точность, а усталость уменьшилась.
Как сделать сон более качественным и полноценным
Важное
Автор: Анастасия Кокоулина, сотрудник научного отдела #Sekta
1. 7 Ways Sleep Can Help You Lose Weight Caroline Pullen, MS, RD
2. Сон и нарушения метаболизма Мисникова И.В., Ковалева Ю.А.
3. Acute sleep loss results in tissue-specific alterations in genome-wide DNA methylation state and metabolic fuel utilization in humans JONATHAN CEDERNAES, MILENA SCHÖNKE, JAKUB ORZECHOWSKI WESTHOLM, JIA MI, ALEXANDER CHIBALIN, SARAH VOISIN, MEGAN OSLER, HEIKE VOGEL, KATARINA HÖRNAEUS, SUZANNE L. DICKSON, SARA BERGSTRÖM LIND, JONAS BERGQUIST, HELGI B SCHIÖTH, JULEEN R. ZIERATH, CHRISTIAN BENEDICT
4. Shorter sleep can lead to dehydration Marjorie S. Miller
5. What Is Deep Sleep and Why Is It Important? Ashley Marcin
6. How Many Hours of Sleep Do You Really Need? Taylor Jones, RD
7. The impact of sleep deprivation on food desire in the human brain? Greer, S. M., Goldstein, A. N., & Walker, M. P.
8. Chronic Sleep Curtailment and Adiposity Elsie M. Taveras, Matthew W. Gillman, Michelle-Marie Peña, Susan Redline, Sheryl L. Rifas-Shiman
9. The Effects of Sleep Deprivation on Your Body Ann Pietrangelo and Stephanie Watson
10. Is sleep deprivation a contributor to obesity in children? Jean-Philippe Chaput
11. The effects of partial sleep deprivation on energy balance: a systematic review and meta-analysis H K Al Khatib, S V Harding, J Darzi & G K Pot
12. Effects of Diet on Sleep Quality Marie-Pierre St-Onge, Anja Mikic, Cara E Pietrolungo
Сон и похудение: почему те, кто мало спят, склонны к набору лишнего веса
Содержание:
А вы знаете, что сон и похудение тесно взаимосвязаны между собой? В ходе последних исследований было выявлено несколько новых факторов, подтверждающих эту связь.
Но действительно ли нормированный ночной отдых позволяет быстрее сбросить лишние килограммы или это утверждение несколько преувеличено?
Как связан сон и похудение: выводы ученых
В последние десятилетия количество времени, которое люди посвящают сну, неуклонно сокращается, точно также, как и качество отдыха. Это связано с трудоголизмом (много времени уделяется работе), игровой зависимостью (компьютерные игры в ночное время) и изменениями ритма жизни в целом. А индекс массы тела (ИМТ) [Проверенный источник] большинства людей за последние годы, наоборот, повышается, что можно охарактеризовать как тенденцию к увеличению массы тела и показателей ожирения у всего населения планеты.
Ученые не оставили данные процессы без внимания и начали выдвигать собственные теории о том, как связан сон и похудение. Так, многочисленные исследования показали, что ограниченное время сна, менее 7 часов в сутки, может привести к нарушению обмена веществ, увеличению веса, повышению риска ожирения и возникновению многих хронических заболеваний. Однако полноценный отдых, равный 8 часам, наоборот, помогает быстрее похудеть людям, сидящим на диете.
Недостаток сна — увеличение веса: как недосыпание влияет на наш аппетит
В одной из распространенных гипотез о связи между недостатком сна и лишний весом утверждается, что недосыпание повышает аппетит. Но почему так происходит?
Недостаток сна может повлиять на выработку этих гормонов. Так, в одном исследовании у мужчин, которые спали по 4 часа в сутки, в организме выделялось больше грелина и меньше лептина по сравнению с теми, кто спал по 10 часов. После этого учеными был сделан вывод, что нарушение регуляции грелина и лептина может привести к повышению аппетита и снижению чувства сытости у людей, лишенных достаточного количества сна.
Ускорение метаболизма или его замедление: как сон влияет на преобразование энергии
Метаболизм — это химический процесс, во время которого организм человека преобразует поступающую пищу и напитки в энергию, необходимую для жизни. На любые действия, например, дыхание, ходьба или чтение, мы затрачиваем энергию.
Такой вид активной деятельности как физические упражнения может временно повысить метаболизм, а сон — нет. Во время ночного отдыха преобразование поступивших в организм веществ в энергию замедляется на 15% [Проверенный источник] и достигает самого минимального уровня на утро.
Таким образом, во время сна замедляется метаболизм, а из-за недосыпания происходят его нарушения.
Спорт и сон: как ускорить метаболизм и сбросить лишний вес
Нехватка сна приводит к негативным последствиям: человек чувствует себя вялым, ему хочется спать и он чаще, чем обычно, зевает. В таком состоянии заниматься какими-либо физическими упражнениями становится небезопасно, особенно тяжелой атлетикой, спортивной гимнастикой и теми видами спорта, которые требуют равновесия.
Регулярные упражнения могут улучшить качество сна, особенно если заниматься им на свежем воздухе. Небольшая физическая нагрузка активизирует кровообращение, а кровь насыщается кислородом и доставляет его ко всем тканям и органам. Даже обычная прогулка на улице может позитивно повлиять на качество и длительность сна.
Недостаток сна: последствие в виде ожирения
У детей и подростков наблюдается связь между недосыпанием и повышенным риском ожирения, причины которого до конца еще не изучены. Нехватка сна провоцирует нарушение обмена веществ. Дети становятся вялыми с утра и отказываться от завтрака, а из-за пропуска приема пищи у них возникнет желание поесть в полуденное время. Обычно, это желание они удовлетворяют с помощью сладкой, соленой и жирной пищи.
У взрослых взаимосвязь плохого сна и ожирения менее очевидна. Однако анализ прошедших недавно исследований [Проверенный источник] показывает, что люди, спящие менее 6 часов ночью, будут более подвержены ожирению. Поэтому следите за количеством времени, проведенном в постели, и старайтесь высыпаться.
Сон во время похудения: 5 советов, как улучшить качество сна и его длительность
Если вы планируете похудеть, то качественный 8-часовой ночной сон — важная часть успешного выполнения этой цели. Данные многих научных экспериментов [Проверенный источник] показывают, что дефицит сна во время диеты замедляет потерю веса и способствует перееданию.
На сегодняшний день существует множество способов улучшения отдыха, а именно нормализации его длительности и повышения качества. Мы отобрали 5 самых важных из них и ниже описываем, как улучшить сон во время похудения, следуя данным советам:
Нейтрализуйте все раздражающие факторы во время сна. Отдыхайте ночью только в темной комнате без какого-либо источника света. Также постарайтесь выключить все предметы, которые создают шум и нейтрализовать раздражающие запахи. Наличие перечисленных факторов может привести к трудному засыпанию или ночным пробуждениям во время которых у вас может повыситься аппетит.
Не ешьте перед сном. Поздний прием пищи способствует набору лишнего веса и снижает эффект попыток сбросить лишний вес. Поэтому лучше всего, если вы сидите на диете, после 18:00 не есть.
Минимизируйте стрессовые факторы. Постоянное нервное напряжение может привести к плохому сну и увеличению веса вследствие частых приемов пищи, чтобы справиться с негативными эмоциями.
Ложитесь спать рано (22:00-23:00). Люди, которые поздно отходят ко сну, могут потреблять больше калорий из-за вечерних и ночных перекусов, поэтому они имеют повышенный риск набрать дополнительный вес.
Следите за качеством и длительностью сна, а также старайтесь не есть после 18:00 — и тогда похудение будет результативным.
А вы знаете, что некоторые наши сны опасны для здоровья? Более того, оказывается мозг ночью может работать активнее, чем днем. Чтобы узнать об этом подробнее, читайте новую статью о том, зачем мы спим и какие сны считаются самыми опасными для здоровья.
Но если вы не можете заснуть после каждой вечеринки с алкоголем и просыпаетесь посреди ночи, то чтобы этого избежать, вам непременно нужно ознакомиться с новым материалом об аспирине при похмелье и его влиянии на человека с похмельным синдромом.
apteka24.ua — первая интернет-аптека, которой можно доверять.
apteka24.ua предоставляет исчерпывающую и надежную информацию по вопросам медицины, здоровья и благополучия, однако постановка диагноза и выбор методики лечения могут осуществляться только вашим лечащим врачом! Самолечение может быть небезопасным для вашего здоровья. apteka24.ua не несет ответственности за возможные негативные последствия, возникшие в результате использования пользователями apteka24.ua информации, размещенной на сайте.
Спать и худеть: нехватка сна сказывается на вашей фигуре
Б ольшинство из нас знает, что поддержание здорового веса помогает организму функционировать более эффективно. Считается, что наша способность контролировать вес зависит от двух основных факторов: диеты и физических упражнений. Но оказывается, сон также играет важную роль в том, сможете ли вы похудеть и/или поддерживать здоровый вес.
Исследования показывают, что недостаток сна может привести к увеличению веса, поскольку влияет на нас по трём основным направлениям.
1. Чувство голода или сытости
Есть два основных гормона, контролирующих аппетит, — лептин и грелин. Когда уровень лептина высок, вы чувствуете сытость и не хотите есть. И напротив — когда высок уровень грелина, вы чувствуете голод. Обычно, когда уровень одного гормона повышается, уровень другого снижается.
Баланс между этими двумя гормонами нарушается без достаточного количества сна. Доктор Ева Коутер из Чикагского университета продемонстрировала, что «недостаточный сон снижает концентрацию гормона, сигнализирующего о сытости, — лептина, и повышает уровень грелина — гормона, вызывающего чувство голода». В результате люди, страдающие нехваткой сна, утрачивают контроль над голодом.
Их аппетит остаётся неудовлетворённым, сколько бы они ни ели. Они будут потреблять примерно на 300 калорий больше каждый день, что даёт около 70 000 дополнительных калорий в год (даже если вы позволите себе месяц отпуска с большим количеством сна). Это означало бы прибавку в весе на 4–7 килограммов в год.
2. Закуски
Дальнейшие исследования доктора Коутера и доктора Уокера показывают, что люди, испытывающие нехватку сна, могут потреблять дополнительно 330 калорий в виде закусок после полноценного приёма пищи из-за повышенного уровня эндоканнабиноидов — химических веществ, стимулирующих аппетит. И перекусы — не единственная проблема.
Дело в том, что высококалорийная пища является значительно более желанной для тех, кто недосыпает. Это происходит потому, что функции участков мозга в префронтальной коре, которые обычно контролируют наши позывы к еде, подавляются из-за недостатка сна. Именно поэтому участников исследования привлекали сладости (печенье, мороженое); продукты, богатые углеводами (хлеб, макароны), и солёные закуски (картофельные чипсы, солёная соломка).
Хорошая новость заключается в том, что сон в избытке помогает избавиться от перекусов. «Мы обнаружили, что полноценный ночной сон восстанавливает коммуникационные пути между глубокими областями мозга, которые высвобождают гедонические желания, и областями мозга более высокого порядка, чья работа заключается в том, чтобы обуздать эти пристрастия. Таким образом, полноценный сон может восстановить систему импульсного контроля в вашем мозгу, тем самым замедляя потенциально чрезмерное переедание».
3. Диета
Каждый раз, когда вы садитесь на диету, вы пытаетесь контролировать потребление калорий в надежде похудеть. Оказывается, способность к снижению веса будет сильно розниться в зависимости от того, сколько вы спите.
Когда исследователи посадили группу мужчин и женщин с избыточным весом на строгую низкокалорийную диету в течение двух недель, они обнаружили, что все участники похудели. Но «если участник спал всего пять с половиной часов в сутки, то более 70 процентов потерянных фунтов приходились на безжировую массу тела — мышцы, а не жир».
Напротив, в группе, которая спала восемь с половиной часов, «наблюдался гораздо более желательный результат: более 50 процентов потери веса приходилось на жир при сохранении мышечной массы.
Когда вы не высыпаетесь, организм становится особенно запасливым в плане жира. Вместо того, чтобы от него избавляться, тело выбирает истощение мышечной массы и сохранение жира». Таким образом, если вы поздно легли спать, вставать слишком рано для тренировки с целью похудения становится контрпродуктивным.
Независимо от того, пытаетесь ли вы сбросить несколько килограммов или вы просто сосредоточены на поддержании своего текущего веса, помните, что «дефицит сна усиливает чувство голода и аппетита, нарушая контроль над импульсами в мозгу, а также увеличивает количество потребления пищи (особенно высококалорийной), уменьшает чувство удовлетворения от еды и не позволяет эффективно снижать вес при соблюдении диеты».
(1. Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams by Matthew Walker.
2. Sleep influences on obesity, insulin resistance, and risk of type 2 diabetes by S. Reutrakul and E. Van Cauter.
3. Studies by Dr. Eve Van Cauter on lack of sleep and obesity).
Как недостаток сна приводит к лишнему весу
Может ли недостаток сна быть причиной лишнего веса? Недавние исследования показали прямую связь между ними. Сбой в работе гормонов, увеличение голода, тяга к калорийной еде для подзарядки и снятия стресса, отсутствие сил на тренировки — и лишний вес как результат.
Если недосып со всеми вытекающими случается редко, никаких проблем нет. Но многие люди не высыпаются ежедневно. Мы часто жертвуем сном, хотя это принципиально важно и для фигуры, и для здоровья. Сон — это процесс активного восстановления организма, и подробно об этом читайте тут.
И сследования показали, что люди, спящие менее 6 часов в сутки, набирают за 6 лет почти в два раза больше веса, чем те, кто спит 7-8 часов (1, 2, 3). Недостаток его связан не только с лишним весом, но и с болезнями сердца, диабетом 2-го типа, депрессиями (4, 5, 6, 7).
Недостаток сна и гормоны
Грелин — «гормон голода», он сигнализирует мозгу, что пришло время есть. Когда вы лишены сна, организм вырабатывает больше грелина.
Лептин сигнализирует мозгу, что вы сыты. Когда человек хронически не высыпается, уровень лептина падает, а это сигнал для мозга увеличить чувство голода, чтобы получить больше энергии. Неудивительно, что недостаток сна приводит к перееданию и лишним килограммам.
Так же от недосыпа растет уровень кортизола, который отвечает за накопление висцерального жира (в области живота) и расщепление мышц.
Ухудшается чувствительность к инсулину (11, 12). В исследовании здоровые молодые люди спали до 4 часов в сутки в течение шести ночей подряд, и это вызвало симптомы преддиабета 2-го типа (13). Симптомы исчезли после недели с увеличенной продолжительностью сна.
Другое исследование тоже показало, что дефицит сна может повышать риски сахарного диабета 2 типа и влияет на организм в плане чувствительности к инсулину так же, как и питание с высоким содержанием жиров в течение полугода. Плохая чувствительность к инсулину сопровождает не только диабет 2-го типа, но и лишний вес и ожирение.
Недостаток сна и выбор еды
Недостаток сна заставляет мозг принимать плохие решения. Активность лобной доли снижается, а она отвечает за принятие решений и контроль импульсов. В этом состоянии мозг заставляет человека искать то, что поможет почувствовать себя хорошо. Выспавшийся человек может терпеть голод и дискомфорт, связанный с ним. Но лишенный сна ищет калорийную еду, которая даст быструю энергию и снимет стресс.
В исследовании ученые просканировали мозг лишенных сна людей и увидели, что при виде еды у них сильно активируются области, связанные с вознаграждением (14, 15). Эти зоны мозга также реагируют на вид высококалорийной еды у людей с ожирением (16), а у людей с нормальным весом — нет (17).
(с) examine.com
Исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, обнаружило, что лишенные сна люди едят, в среднем, на 1000 калорий больше (18). У них вырастает количество ночных перекусов, и они все становятся высококалорийными. Нехватка сна привела к увеличению аппетита и тяге к жирной еде. Как показывает МРТ, жиры из еды снижают стресс в головном мозге и стимулируют отделы, которые отвечают за мотивацию, поиск, тягу и ожидание награды.
Таким образом, лишение сна приводит к увеличению потребления энергии, часто в ночные часы, вызывает тягу к калорийной еде и заставляет людей есть больше калорий за счет жиров. При этом, не только стимулируются центры вознаграждения в мозге, но и снижается контроль над импульсами и способностью сказать «нет» вредной еде.
Даже если не брать в расчет гормоны и изменение работы мозга, люди, которые спят меньше, едят больше просто за счет дополнительных приемов пищи. Чем меньше мы спим, тем больше времени на еду. Если вы спите 6 часов вместо 9, то в эти дополнительные часы бодрствования, скорее всего, будут перекусы, которых не будет, если человек спит. На уровне общей логики это очевидно, но теперь доказано в исследовании.
Недостаток сна и уровень активности
Кроме того, снижается расход энергии в течение дня: не высыпающийся человек более усталый в течение дня, сонный, у него нет сил на тренировки и он часто их пропускает. А если и приходит в зал, то занимается вяло и быстро устает. Вечером он не может заснуть, пока не съест что-то углеводное, а потом несколько раз за ночь он просыпается, чтобы снова поесть. Утром он просыпается разбитый и не выспавшийся, и получается порочный круг.
Все механизмы набора лишнего веса из-за недостатка сна:
Как недосып влияет на процесс похудения и что с этим делать?
Для получения идеальной фигуры очень важно высыпаться. При этом нужно не просто спать, а спать правильно, потому что гормоны регулируют не только настроение и аппетит, но и сон.
Врачи говорят, что ребенок во сне растет, а взрослый худеет. Это происходит благодаря гормону роста. Если он будет в дефиците, жир накапливается. Также организм при недостатке сна испытывает дополнительный стресс, а гормон стресса уничтожает белки и накапливает жиры.
Как повысить качество сна?
Ешь за 3-4 часа до сна.
Если же голод непереносим, за час до сна выпей кефир или съешь белок вареного яйца. Ночные перекусы и ужин перед сном препятствуют процессу охлаждения организма во время сна и поднимают уровень инсулина. В результате вырабатывается меньше мелатонина и гормона роста, а ведь период сна является основным для их высвобождения в кровь. Поев перед сном, забудь о похудении во сне.
Спи в полной темноте.
Проследи, чтобы на тебя не светил ни один из приборов, а также плотно зашторь окна. Даже небольшое количество света мешает выработке мелатонина и количеству гормона роста. Да и кортизол остается высоким при воздействии света.
Прекращай пить жидкость за 1-2 часа до сна.
Хорошенько проветривай спальню.
Слишком высокая температура в спальне препятствует естественному охлаждению тела, которое должно происходить во сне. Если охлаждения не происходит, нарушается производство мелатонина и гормона роста, а, значит, теряется процесс сжигания жира во время сна, а также восстановления костей, кожи и мышц. Также процессу охлаждения поможет свободная одежда или ее отсутствие.
За несколько часов до сна ограничь компьютер, телевизор и смартфон.
Помедитируй, послушай спокойную музыку, почитай книгу.
Впечатления, полученные за последний час перед сном имеют огромное влияние на качество сна. Многие фильмы и и передачи, а также общение в социальных сетях повышают стимулирующее гормоны норадреналин и дофамин, которые препятствуют способности засыпать.
Спи не менее 7–8 часов.
При недостаточном количестве часов сна происходит всплеск кортизола и гормонов голода, что вызывает соответствующее увеличение инсулина. Также недосыпание может привести к уменьшению в организме лептина, мелатонина, гормона роста, тестостерона и серотонина, все из которых при недостатке приводят к увеличению веса.
Ложись спать пораньше
Если ты ложишься поздно ночью, а встаешь к полудню, ты рискуешь своим обменом веществ. Такой сон вызывает гормональный дисбаланс, потому что увеличивает уровень кортизола, уменьшает лептин и истощает гормон роста. Естественный рост кортизола происходит во второй половине сна: небольшой прирост наблюдается в 2 часа ночи, следующий в 4 часа утра, а пик около 6 утра, потом на протяжении дня он уменьшается. Если в эти часы ты только ложишься, то теряешь самый важный период сна, а уровень кортизола остается чрезмерно высоким.
Идеально ложиться спать в 22:00–23:00. Это даст тебе возможность ранних пробуждений, а за ними кроется целая череда бонусов! И, кстати, как только проснулась, распахивай пошире шторы! Это уменьшит количество мелатонина, а организм получит сигнал, что настало время пробуждения. Солнечный свет даст правильный старт твоему обмену веществ!
Готова строго выполнять рекомендации в течение трех месяцев, чтобы изменить себя? НАЧНИ ПРОГРАММУ WOWBODY slim!