Откладываю отход ко сну
Ночная прокрастинация: почему мы откладываем отход ко сну
Согласно исследованиям, 40% американцев стали хуже засыпать с началом пандемии COVID-19 [1]. Опрос, проведенный среди 11 тыс. жителей разных континентов, показал, что эта проблема в основном наблюдается в возрастной группе 35–50 лет [2]. Нередко причиной подобного состояния становится ночная прокрастинация. Активно изучать это явление ученые начали три года назад. Вот что известно к настоящему моменту.
Статью проверил врач-сомнолог Серго Центерадзе
Что такое ночная прокрастинация
Вечер. Работа и домашние дела сделаны. Вы готовитесь ко сну, но тут решаете посмотреть одну серию сериала, проверить социальные сети или почитать книгу. В результате одна серия перерастает в три, первая глава растягивается до середины книги, и в три часа ночи вы обнаруживаете, что зачем-то смотрите видео на YouTube «Как открыть консервы без ножа», при том что вставать нужно в 7:30. Такое явление называется ночной прокрастинацией. Впервые его описал бихевиорист Флоор Крусе из Утрехтского университета (Нидерланды). По его определению, ночная прокрастинация — это решение отложить сон без весомых на то причин.
Кто чаще всего откладывает поход ко сну
Так как ученые начали изучать подобное поведение недавно, исследований на тему пока не очень много. Тем не менее можно сказать, что женщины чаще страдают от ночной прокрастинации, чем мужчины [3]. Особенно она свойственна тем, кто вырос и живет в традиционной семье, где хозяйка дома, помимо работы, должна выполнять домашние обязанности. Еще одна группа риска — поколение Z, то есть люди, родившиеся между 1997 и 2012 годами. В этой возрастной категории наблюдается перевес в сторону женщин, которые не могут отложить приятные дела и заснуть.
Почему мы прокрастинируем перед сном
В 2018 году голландские ученые попытались понять, почему люди намеренно откладывают сон, даже если устали [4]. Выяснилось, что чем больше человек должен сопротивляться своим желаниям в течение дня и делать то, что надо, а не то, что ему действительно хочется, тем больше вероятность, что он будет откладывать время отхода ко сну и пытаться наверстать то, что не успел сделать.
Во многом подобному поведению способствует современная рабочая культура, когда у человека нет четкого графика, а границы между профессиональными обязанностями и семейной жизнью стерты. Когда человек постоянно нацелен на успех, достижение результатов или просто боится потерять работу, он нередко продолжает отвечать на звонки и сообщения, не оставляя себе времени на те занятия, которые ему действительно по душе.
Пандемия COVID-19 и последовавшие за ней ограничения только усугубили ситуацию. Из-за дистанционной работы и обучения границы между рабочим и личным окончательно стерлись.
Как ночная прокрастинация может повлиять на здоровье
Многие исследования показали, что отсутствие качественного непрерывного сна имеет решающее значение для поддержания как физического, так и ментального здоровья [5]. Ночное бодрствование провоцирует снижение выработки мелатонина, помогающего поддерживать биологические ритмы нашего тела, что может привести к сбоям в работе всего организма. При недосыпе человеку бывает сложнее сосредоточиться, падает продуктивность [6], он становится раздражительным, нервным, тревожным и острее переживает стресс.
Также отсутствие полноценного отдыха влияет на метаболические процессы, что приводит к набору лишнего веса [7], ослабляет иммунитет, в результате чего в организме чаще возникают воспалительные процессы. Также может пострадать сердечно-сосудистая система.
Комментарий эксперта
Серго Центерадзе, врач-сомнолог
Затраты времени на сон у человека очень велики. Неудивительно, что люди часто стремятся сократить эти часы для других более «важных» дел, например для развлечений или работы. Такое поведение связано с развитием индустриализации и технологической революцией. Сейчас в мире стало гораздо больше информации и физически нет времени успеть все. Поэтому многие пытаются наверстать упущенное, ограничивая время сна. Причем чаще такое поведение встречается среди городских жителей, чем среди сельских. Причиной тому служит избыточный стресс, свойственный мегаполисам.
Привычка откладывать сон чаще развивается у молодых людей. Они дольше сидят за компьютером, играют в телефоне, общаются в мессенджерах. Как известно, существует светочувствительный гормон мелатонин. Если мы долгое время близко сидим перед компьютером или экраном телефона, этот гормон очень быстро разрушается и у человека могут возникнуть проблемы с засыпанием. Поэтому перед сном от гаджетов необходимо отказаться.
В постели нужно только спать и заниматься интимной жизнью. Чем чаще мы делаем в кровати любые другие вещи — читаем, смотрим кино или еще что-то, — тем чаще мы откладываем сон. Следовательно, тем сильнее разрушается связь постель-сон и тем сложнее нам становится засыпать. Следующий немаловажный момент: не стоит употреблять активизирующие напитки, в том числе кофеиносодержащие, за два-три часа до сна, а еще лучше начиная с 17:00–18:00. Также важно физически не нагружать себя непосредственно перед сном, так как вследствие таких упражнений организм активизируется. Поэтому тренировки необходимо закончить хотя бы за три-четыре часа до того, как вы отправитесь в постель.
Следуя этой инструкции, человек, у которого нет проблем со сном, может достаточно быстро восстановить режим. Но если нарушение сна стойкое и при соблюдении этих правил не наступает улучшения качества сна, тогда, конечно, необходимо обратиться к врачу. Чем быстрее человек это сделает, тем, вероятнее, будет успех лечения. Ведь острые фазы болезней, таких как бессонница, чаще всего лучше лечатся, чем хронические. Если нарушение сна длится дольше двух-трех месяцев, то оно может перерасти в хроническую бессонницу. Лечить ее будет достаточно сложно, а в некоторых случаях решением этой проблемы приходится заниматься всю жизнь.
Как вернуться к нормальному режиму сна, потерянному в длинные выходные? Врач дает простой совет
Затянувшиеся выходные порой выбивают из привычного режима сна. Как вернуть своевременные засыпания и подъемы? На «Простой вопрос» отвечает врач-сомнолог Наталья Шилова.
— В Беларуси зимой праздничные и рабочие циклы сменяются несколько раз: начинаем праздновать католическое Рождество, потом выходим на работу, затем новогодняя ночь, снова несколько рабочих дней, позже — православное Рождество… Эти праздники предполагают активность в ночное время, поздний прием пищи и алкоголя, а это не может не отразиться на сне.
Также его нарушению в этот период способствует пасмурная погода: практически отсутствуют солнечные дни, слишком короткое светлое время суток — из-за этого организм не может проснуться полностью, он постоянно пребывает в полусонном состоянии. Учащаются поздние пробуждения, которые даже при достаточной длительности сна не дают ощущения, что человек набрался сил за ночь. Сложнее становится и засыпать в привычное время, и, конечно, все это стресс для организма.
Как вернуться к нормальному графику?
— Если с режимом сна у человека раньше все было в порядке, то вряд ли новогодние праздники вызовут значимые перемены. Смещенный в течение двух-трех дней график у таких людей достаточно быстро приходит в норму. Другое дело, если вы и раньше замечали трудности с засыпанием: восстановиться будет сложнее.
Фото: unsplash.com
Если в праздники вы засыпали в 02.00−03.00, то постарайтесь каждые следующие 5−7 дней ложиться на 30 минут раньше: 01.30, 01.00, 00.30 — и т.д. При этом очень важно соблюдать одно и то же время подъема вне зависимости от времени засыпания. Например, если это 08.00, то важно вставать в 08.00 — и когда уснул в 05.00, и когда уснул в 02.00. Так организм будет постепенно привыкать. Проснувшись утром, не лежите, вставайте с кровати и умойтесь.
А что делать, если лег, но не можешь уснуть?
Чтобы скорее уснуть, важно соблюдать ритуал отхода ко сну. Им может быть любая водная процедура (душ, ванна с ароматическими маслами), чтение книг, журналов, прослушивание аудиокниг, медитаций. А вот фильмы перед сном лучше исключить: они могут вызывать яркий эмоциональный отклик (эйфория, тревога, напряжение), который будут мешать уснуть.
На сон влияет и режим питания: новогодние традиции предполагают, что мы много времени проводим за столом, много едим, а иногда и выпиваем в ночное время. Если вы пытаетесь изменить режим сна, то за несколько часов до сна обильного приема пищи быть не должно: можно устроить легкий перекус (йогурт), выпить травяной чай.
Если все равно не спится, чувствуете, что мозг активен, то лучше встать, а не лежать. Когда человек ворочается в постели, зачастую к нему приходят тревожные мысли. Лучше заняться скучными, монотонными делами. Каждый такое навевающее сон дело выбирает сам: кто-то гладит, кто-то читает.
Поможет ли дневной сон наладить график?
Дневной сон нужно исключить. Если днем чувствуете сонливость, то лучше прогуляться на свежем воздухе. Свежий воздух и физическая активность помогут почувствовать себя бодрее — заодно получите хотя бы немножко солнечного света.
Можно рассчитывать, что целиком привычный режим сна к вам вернется спустя несколько рабочих недель. Считается, что примерно за такое время вырабатывается привычка — и сон не исключение (важно отметить, что это не касается серьезных проблем, например, бессонницы).
Что произойдет с организмом, если каждый день ложиться в 9-10 вечера?
Вы будете удивлены, насколько сон влияет на состояние организма! Чем позже мы ложимся, тем меньше восстанавливается организм.
Поэтому давайте для начала разберемся с качеством сна. Существуют 2 фазы сна: медленная и быстрая. Во время быстрого сна человек видит яркие моменты уходящего дня. В то время как медленный сон позволяет восстановиться. Кроме того, происходит выработка необходимых гормонов. Соотношение медленного и быстрого сна меняется в течение ночи. Например, с 23:00 до 3:00 большинство циклов представляют собой медленный сон. А во второй половине ночи (с 3:00 до 7:00) увеличивается доля быстрого сна.
По этой причине у человека, который спал с 9-10 вечера, структура сна будет отличаться. Он обретет больше сил и энергии. Тот, кто спал с 3 до 11 утра, будет лишен многих восстановительных функций.
10 причин, почему лучше ложиться спать в 9-10 вечера
Лишний вес
Те, кто ложатся спать поздно, чаще страдают от избыточного веса. Согласно исследованиям, отсутствие каждого часа сна увеличивает индекс массы тела.
Лишний час сна с утра не исправит ситуацию. Напротив, он усложнит пробуждение и восстановление организма в целом.
Тусклая кожа
Здоровый сон восстанавливает клетки кожи. Вы спите по 8-10 часов, но ложитесь поздно? Восстановительные функции будут задействованы не в полной мере. Кроме того, кожа обретает бледный оттенок.
Плохое настроение
Недостаток сна влияет на психику. В связи с этим появляется раздражительность. Чем раньше вы ложитесь спать, тем менее агрессивными вы будете. Более того, раннее засыпание позволяет избежать негативных мыслей.
Частые кошмары
Вам часто снятся кошмары? Вероятно, вы поздно ложитесь спать. Долгое бодрствование ночью приводит к повышению гормона стресса кортизола.
Частые болезни
Если организм сильно устал, он более подвержен воздействию микроорганизмов. Следовательно, повышается риск простуд и других заболеваний. Ранний отход ко сну несет в себе здоровье и полноценный отдых. Ваш организм будет лучше сопротивляться бактериям и вирусам.
Плохая концентрация внимания
Последние исследования доказали взаимосвязь между сном и концентрацией. Когда вы ложитесь спать позже 10-11 вечера, вы не восстанавливаетесь. Это влияет на концентрацию внимания на следующий день. Чтобы быть продуктивнее, нужно ложиться спать в 9-10 вечера.
Тревожность
Поздно ложитесь спать? Чувствуете тревожность? Это взаимосвязано. В структуре сна происходят изменения. Они отрицательно влияют на принятие решений и внимание.
Проблемы с беременностью
Поздний сон негативно сказывается на работе яичников. Таким образом, снижаются шансы забеременеть. У мужчин это влияет на количество сперматозоидов. Их число может уменьшаться в связи с поздним отходом ко сну.
Риск развития диабета
Игнорирование естественных циклов организма мешает его нормальной работе. Согласно статистике, те, кто поздно ложатся, чаще страдают от диабета 2 типа.
Снижение болевого порога
Человек более чувствителен к боли, если он устал или не выспался. В результате он хуже переносит боль, уколы и удары.
Таким образом, ранний отход ко сну в 9-10 вечера способствует восстановлению организма. А значит, вы сможете избежать многих негативных последствий.
Как уснуть при бессоннице без таблеток?
Причины появления бессонницы
Нарушение сна и связанное с ним недосыпание доставляет массу неудобств. Особенно опасно, когда бессонница случается часто, выбивая биологический ритм из колеи, нарушая жизненный тонус, негативно влияя на трудоспособность и работу мозга в дневное время. Возникают проблемы с памятью и концентрацией внимания, замедляются метаболические процессы, повышается риск развития патологий кровеносной, нервной системы.
Хроническая бессонница является одним из факторов развития депрессивного состояния.
Проблемы с засыпанием часто связаны с заболеваниями внутренних органов, гормональным дисбалансом, инфекционными и вирусными поражениями. Однако есть менее серьёзные факторы, устранив которые, можно спокойно уснуть: свет фонарей и вывесок, шум, тяжёлый воздух в помещении, холод.
Также кофе, алкоголь на ночь, сильные запахи (например, освежитель воздуха, аромасвечи), психофизическое переутомление часто становятся фактором развития ночной бессонницы. Вызвать нарушение сна могут некоторые лекарственные препараты (антидепрессанты, гипертензивные средства, стероиды).
Способы борьбы с нарушением сна
Методы засыпания за 10 секунд
Если человек не знает, как бороться с бессонницей в домашних условиях, он может воспользоваться военным способом. Его позаимствовали из американской военной практики. Время отхода ко сну занимает около 2 минут, но последние 10 секунд окончательно вводят в сон:
После этих упражнений человек засыпает в течение 10 секунд. Однако научные исследования не доказали эффективность данного метода. Для людей, испытывающих чрезмерное беспокойство, подойдёт техника на расслабление. Каждую группу мышц напрягают, а затем сознательно расслабляют, начиная от шеи и плеч, и заканчивая пальцами ног. Люди во время этого упражнения засыпают уже на середине или в конце.
Метод засыпания 4-7-8 за 2 минуты
Дыхательные техники и способы мышечного расслабления помогают уснуть человеку при нарушении сна. Способ 4-7-8 считается эффективным, помогающим расслабиться, снять напряжение. Его автор Эндрю Вэйл является американским врачом, пользующимся особой популярностью среди поклонников естественного оздоровления организма:
Такое упражнение является естественным седативным средством для нервной системы. Если практиковать его ежедневно, можно приучить себя засыпать в течение двух минут. В дополнение специалисты рекомендуют воспользоваться другим дыхательным способом: просто подсчитать вдохи-выдохи. Закрывают глаза, делают несколько глубоких вдохов, устанавливают нормальный ритм дыхания и считают каждый выдох до пяти, игнорируя подсчёт вдохов.
Советы перед сном
Перед сном полезно расслаблять нервную систему. Например, заняться лепкой глиняных фигур. Это хороший антидепрессант, способствующий стабилизации эмоционального фона и снятию напряжения.
После лепки можно принять расслабляющую ванну. Вода не должна быть очень холодной или горячей. В неё лучше добавить настой расслабляющих трав, пару капель эфирного масла (хвои, лаванды, гвоздики).
Тяжёлая пища на ночь препятствует расслаблению тела и нормальному отходу ко сну.
Важно правильно питаться вечером, отказавшись от белковых продуктов, шоколада, сладостей, мучных изделий. За час до сна можно съесть банан, яблоко, свёклу. Поможет нормализовать работу ЦНС тёплое молоко с мёдом, кефир, ряженка.
Народные снотворные средства
Не всегда дыхательные упражнения и методы релаксации помогают быстро отойти ко сну. Например, человек страдает от инфекционного или вирусного заболевания, перенапряжения, гормонального сбоя. Многих пациентов мучает бессонница при коронавирусе, что делать в таком случае, они не знают. Специалисты советуют воспользоваться средствами народной медицины, основанными на лекарственных седативных травах:
Настойка боярышника и польза мяты
Плоды и цветки боярышника давно и успешно используют в борьбе с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Настойки и отвары на их основе помогают при гипертонии, аритмии, повышенном уровне холестерина. Они снимают спазмы сосудов, расслабляют мышцы, успокаивают нервы. В сочетании с корнем валерианы седативный эффект боярышника усиливается.
Спиртовую настойку готовят так: 10 г сухих цветков растения, 100 г спирта смешивают, закупоривают и оставляют на 14 дней в тёмном месте. Принимают в процеженном виде по 20 капель трижды за сутки. Чай на основе плодов делают по такому рецепту: 1 большую ложку плодов заливают стаканом кипятка и настаивают 1 час. Принимают по большой ложке 3-4 раза за сутки.
Приятный аромат мяты знаком каждому человеку. Растение насыщено эфирными маслами и ментолом, благодаря чему обладает широким терапевтическим действием. При лечении бессонницы можно пользоваться как сухим, так и свежим фитосырьём, заваривая как чай. Полученный настой выпивают на ночь с добавлением мёда или сахара.
Простые рекомендации при бессоннице
Сидячая работа без перерывов на отдых и прогулки заканчивается бессонными ночами. Специалисты рекомендуют не засиживаться допоздна с телефоном или ноутбуком, давая организму отдохнуть и настроиться на отдых. Также важно:
Важно правильно настроиться на сон. Если сразу отойти в мир морфея не получается, можно заняться дыхательными упражнениями, воспользоваться техникой расслабления мышц, сделать массаж ног. Перед сном нужно проветрить помещение, зашторить окна, закрыть окно, чтобы уличный шум не мешал отдыху.
Как быстрей уснуть?
Специалисты рекомендуют употреблять пищу, смотреть фильмы, читать, работать с ноутбуком не в постели, а в других, предназначенных для этого местах. Кровать должна ассоциироваться со сном и сексом, тогда бессонница не будет мешать наслаждаться полноценным отдыхом.
Как правильно обустроить отход ко сну?
Тема качественного сна затрагивалась во многих статьях на страницах «Школы Жизни», но не на все поставленные вопросы удалось получить исчерпывающие ответы. Тут удивляться нечему — уж больно тема-то глобальная.
Звучит банально, но треть своей жизни человек проводит в состоянии сна и не в состоянии выжить без него больше трех-четырех суток. Впрочем, банальности наиболее верны и убедительны. Менее очевиден другой факт — большинство вполне здравомыслящих людей, озабоченных выбором спутника жизни, воспитанием благополучных детей или карьерным ростом, к собственному сну относятся так, как будто спать собираются не они, а их лучший враг. Если Вы не верите — расспросите их о качестве и условиях этого процесса. Кто-то «спит как убитый» и не видит снов, кому-то «и спать-то некогда», а некоторые спят «только со снотворным». При этом они недоумевают, а то и возмущаются при упоминании того, что первые могут страдать дисгармонией характера, вторые мостят себе дорогу к хроническому переутомлению и психосоматическим расстройствам, а третьи и вовсе на пути к развернутой токсикомании (с абстинентным синдромом, наращиванием дозировок и прочими атрибутами и ритуалами).
Что дает нам полноценный сон, кроме отдыха организма и возможности глубокого самопознания через сновидения? Да хотя бы то, что это — единственное из удовольствий, не влекущее за собой раскаяния и жизненного краха несмотря на регулярную повторяемость. А это очень немало, поверьте профессионалу…
И если бы мы соблюдали ряд простейших правил «аранжировки» собственного сна, то врачи прописывали бы гораздо меньшее количество снотворных препаратов (по частоте назначения уступают только сердечно-сосудистым средствам), а наша жизнь была бы более качественной и разнообразной. Каковы эти правила?
Правило первое. Мало что следует начинать резко, поэтому отход ко сну не должен быть внезапно-хаотическим. Засыпание только с помощью алкоголя или снотворных препаратов (то есть через «оглушение») следует признать по меньшей мере искусственным и требующим консультации специалиста. Целесобразными же стоит признать постепенное снижение активности за полчаса-час до сна, релаксирующие водные процедуры, легкий (только легкий!) ужин. В выборе книг и фильмов «на сон грядущий» лучше быть осторожным — наш организм с детства и через поколения помнит благотворнейшие колыбельные, сказки и мультфильмы, однако провоцирующая выброс адреналина продукция (триллеры и детективы) вводит в соблазн «дойти до конца», воруя тем самым часы от сна и не способствуя спокойному засыпанию. Физические упражнения в это время лучше не практиковать, однако весьма полезной будет аутогенная тренировка или другие виды психической саморегуляции. Это можно дополнить успокаивающей или медитативной музыкой на Ваш вкус (выбор очень широк).
Свет и шум играют в засыпании далеко не последнюю роль. При типичных для, например, Санкт-Петербурга белых ночах, обилии ночного освещения и разнообразных звуков помогут плотные шторы (лучше из темной ткани) и дополнительная шумоизоляция (например, маленькая подушечка поверх головы). На ночник можно капнуть пару капель любимых духов или душистого масла. Никогда не курите там, где спят. Не случайно же некоторые жители мегаполисов, после долгого перерыва выехавшие на ту же дачу, один из первых отзывов приводят такой: «Там спится, как со снотворным» (даже если нет тяжелого физического труда).
Еще одно важное правило — кровать предназначена только для сна (и сексуальной жизни). Это — выработанный в нас и глубоко укорененный условный рефлекс. Поэтому люди, занимающиеся в постели едой, просмотром телевизора, подготовкой к экзаменам или составлением отчета, обречены на проблемы с качеством и количеством сна (а равно и сексуальных отношений). Соответственно, если не получается заснуть обычным сном в течение 30−45 минут — лучше встать с постели и заняться чем-нибудь неутомительным, пока сами не почувствуете четкое желание вернуться обратно.
Закрыв глаза, неплохо вспомнить весь прожитый день так же последовательно, как он прошел с утра. После этого не мешало бы спланировать то, что ждет нас завтра, и что мы предпримем, если желаемое не произойдет. При известной тренировке это станет конструктивной привычкой и будет способствовать лучшему пониманию возникающих ночью сновидений. Кстати, не забудьте положить рядом с кроватью блокнот или тетрадь и ручку для записи снов и идей, посещающих Вас в ночное время. Не случайно один из величайших психологов мира — Зигмунд Фрейд назвал сны «королевской дорогой в бессознательное». Если трудно «расшифровать» информацию самим — изучите доступную литературу или посетите специалиста (психолога или психоаналитика).
Просыпаться тоже следует постепенно — посмотрите, как делают это кошки (уж они не знают проблем с бессонницей). Медленное потягивание всех групп мышц, неторопливое запоминание сновидения и такое же неспешное планирование наступившего дня создадут тот ресурс, который позволит эффективно выполнить намеченные задачи и наилучшим образом подготовить себя на сон грядущий.