Перед сном чтобы быстро заснуть
10 простых способов победить бессонницу
Полноценный сон — залог хорошего здоровья. Во время сна в организме вырабатываются гормоны, восстанавливаются ткани и восполняются физические силы. Делимся самыми эффективными способами, которые помогут быстро засыпать и лучше высыпаться.
Используйте кровать только по назначению
Не стоит превращать кровать в обеденное или рабочее место. Начните использовать ее только по назначению — для сна (ну и секса). Этот предмет мебели должен прочно ассоциироваться с отдыхом. Такой прием позволяет выработать условный рефлекс на собственную постель. Каждый раз, когда вы будете ложиться на нее, мозг станет получать сигнал о том, что пора засыпать. Качество постельных принадлежностей тоже может влиять на сон. Это хороший повод купить новые удобные подушки и матрас. Исследования шведских ученых показали, что очень полезно спать под утяжеленным одеялом (около 10% от вашего веса). Оно помогает снять тревожность, успокоиться и расслабиться. Покупая постельное белье, остановите выбор на изделиях из натуральных тканей.
Настройте свои «биологические часы»
Правильный режим сна — важное условие психического и физического здоровья. Попробуйте каждый день просыпаться и засыпать в одно и то же время. Так вы запрограммируете свои «биологические часы» и сможете нормализовать сон. Наше тело имеет специальную систему контроля — циркадные ритмы. Именно они дают организму установку на бодрствование утром и сонливость вечером. Как только вы адаптируетесь к новому графику, быстро засыпать и легко просыпаться будет намного проще. Считается, что взрослому человеку для поддержания молодости, здоровья и высокой продуктивности требуется 7–9 часов сна. Понять, сколько нужно спать именно вам, можно только экспериментальным путем. Универсального рецепта не существует.
Примите ванну с эфирными маслами
Сон будет крепким и глубоким, если за пару часов до этого принять горячую ванну. Она расслабит мышцы, поможет снять усталость и накопившийся стресс. В воду можно добавить пену, морскую соль или эфирные масла. Самые подходящие запахи: лаванда, ромашка, нероли. Вечером температура тела падает и продолжает снижаться в течение всей ночи. В это время наш мозг вырабатывает мелатонин — гормон сна. А вот горячая ванна, наоборот, нагревает тело. Поэтому принимать ее следует заранее. Так температура тела успеет прийти в норму и вызовет приятное ощущение сонливости. Если у вас нет времени на полноценную ванну, можно принять согревающий душ или сделать расслабляющую ванночку для ног.
Впустите свежий воздух
Как и температура тела, температура воздуха в спальне является важным условием хорошего отдыха. Оптимальный показатель — 17-18 градусов. Людям, которые хотят избавиться от бессонницы и головных болей, сомнологи рекомендуют поддерживать его на протяжении всей ночи. Сон в теплой комнате — более поверхностный и тревожный, считают специалисты. А если надеть теплые носки и пижаму, вероятность замерзнуть сводится к нулю. Кроме того, сегодня во многих магазинах можно найти специальные подушки с охлаждающим эффектом. Они будут особенно актуальны в летнюю жару.
Прогуляйтесь перед сном
Еще более эффективна получасовая вечерняя прогулка на свежем воздухе. Неспешная ходьба активизирует обменные процессы, снимает напряжение, повышает иммунитет и обеспечивает здоровый сон. Для этой цели подойдет даже маленький городской сквер. Основное условие: заранее закончить все запланированные дела и не думать о работе. Прогулка перед сном должна производить успокаивающий эффект. В теплое время года ее продолжительность можно увеличить до полутора часов. А вот более длительный променад наверняка вызовет усталость и приведет к нарушению сна. Постарайтесь выстроить маршрут так, чтобы избежать мест с интенсивным движением транспорта и скоплением людей.
Начните есть «сонную» еду
Перед сном лучше отказаться от тяжелой пищи и сладостей. А вот легкий перекус за пару часов до сна, наоборот, улучшит ночной обмен веществ и облегчит засыпание. Это может быть натуральный йогурт, половинка банана, ромашковый чай и миндаль, вареное яйцо или классическое молоко с медом. Кстати, последнее оказывает примерно такой же эффект, как и горячая ванна. А вот продукты с кофеином лучше оставить на первую половину дня. Исследования показали, что это вещество может оставаться в крови 6–8 часов. Кофеин содержится в шоколаде, кофе, газированных и энергетических напитках. Победить бессонницу будет проще, если добавить в привычный рацион продукты, способствующие выработке мелатонина и серотонина. В их числе — мясо индейки, лосось, сыр, грецкие орехи, цельнозерновой хлеб.
Создайте правильную атмосферу
За час до сна постарайтесь устранить любые источники шума и приглушать яркий свет. Резкие звуки и искусственное освещение возбуждают нервную систему и затрудняют засыпание. Если кто-то из родственников храпит или ваш дом находится на шумной улице — купите беруши. Для сна лучше выбрать гипоаллергенные изделия из силикона. Они позволяют оградиться от нежелательного шума и не вызывают раздражения кожи. Исследования показывают, что темнота усиливает выработку мелатонина. Обеспечить ее помогут плотные ночные шторы, которые не пропускают свет. Альтернативный вариант — специальная маска для сна. Даже мерцание лампочки от зарядки может подавлять синтез гормона сна.
Сделайте легкий самомассаж
Легкий расслабляющий массаж — хороший способ снять физическое и эмоциональное напряжение и нормализовать сон. Кроме того, он благотворно воздействует на тонус мышц, сосудов и работу сердца. Делать такой массаж можно как при помощи близких, так и самостоятельно. Перед процедурой важно полностью расслабиться: сделайте 8–10 глубоких вдохов и выдохов. После этого разогрейте ладони, интенсивно потерев их друг о друга. Начинайте нежно массировать лицо, мочки ушей, шею и плечи. Двигаясь сверху вниз, плавно переходите к области груди и живота, стопам ног. При этом старайтесь не нажимать слишком сильно — во время такого массажа вам должно быть приятно. Эффект от процедуры можно усилить, включив приятную расслабляющую музыку или звуки природы.
Регулярные физические нагрузки помогают решить многие проблемы со сном. Плавание, танцы, бег, занятия в тренажерном зале и другие виды физической активности не только помогают снять накопившееся напряжение, но и улучшают качество и продолжительность сна. Большое значение при этом имеет систематичность: три занятия продолжительностью 30 минут будут эффективнее, чем одна полуторачасовая тренировка. Не стоит забывать и о планировании времени для физических упражнений. Тяжелый и интенсивный тренинг лучше проводить до 19 часов. Самые подходящие варианты для более позднего времени — йога, стретчинг и ходьба. Если плотный график не позволяет ходить в зал, попробуйте сочетать упражнения с другими делами. Например, с просмотром видеолекции или уборкой.
Не заставляйте себя спать
Если вы проснулись среди ночи или не смогли заснуть в течение первых 30 минут, не заставляйте себя спать насильно. Такие попытки только усиливают тревогу и возбуждают нервную систему. Вместо этого лучше заняться чем-то расслабляющим, что не требует много света. Например, можно послушать спокойную музыку или почитать книгу. А вот от просмотра телевизора и соцсетей лучше отказаться. Синий свет от экрана электронных устройств стимулирует мозг к работе и нарушает производство мелатонина. Если отказаться от гаджетов все-таки не получается — убавьте яркость экрана до минимума. Либо установите специальное приложение, которое настраивает цветовую температуру в зависимости от времени суток. Возвращайтесь в кровать, как только снова почувствуете сонливость.
9 приятных вещей, о которых стоит подумать перед сном, чтобы побыстрее заснуть
У каждого из нас бывают ночи, когда невозможно заснуть. Даже если нам кажется, что мы валимся с ног. И причина того – наши тревожные мысли. Считать, сколько овец или баранов перепрыгнули через забор, конечно, весело, но не всегда эффективно.
Ниже мы расскажем вам о действенных техниках, которые помогут вам быстрее погрузиться в приятный сон.
1. Представьте, что вы идете к любимому месту
Paramount Pictures / giphy.com
Все в этом способе связано с визуальной составляющей, что исключает любые негативные слова, которые могут всплывать в ваших мыслях. Для начала подумайте о месте, которое вызывает у вас исключительно положительные ассоциации: дом вашего лучшего друга, кровать вашего партнера, кинотеатр, красивое место в парке – в этом плане возможности безграничны.
Затем представьте все движения, которые необходимы, чтобы добраться до пункта назначения: сосредоточьтесь на мельчайших деталях, к примеру на завязывании шнурков. И если вы доберетесь до места прежде чем заснуть, не переживайте! Вы можете выбрать новый путь. Излишняя сосредоточенность на засыпании может отвлечь вас от самой главой вещи в этом деле, а именно от расслабленного состояния ума.
2. Составьте мысленный список всего, что вам в себе нравится
Touchstone Pictures / sharegif.com
Каждый из нас может быть слишком строг к себе. Особенно часто это проявляется перед сном, когда мы начинаем анализировать все наши действия за прошедший день. Вместо того чтобы лежать, перебирая все негативные вещи, постарайтесь напомнить себе о своих хороших качествах. Если вам сложно, то вот образец: «Я добрый(ая), я умный(ая), я важен(а) другим людям». Это идеальное начало для монолога о ваших достоинствах. Такое действие не только поможет заснуть, но и усилит позитивный образ мышления на следующий день.
3. Подумайте обо всем, за что вы благодарны
Еще один способ перечислить благословения, который действительно работает! В жизни каждого из нас наступает момент, когда мы начинаем воспринимать вещи, которые нас окружают: семью, друзей или здоровье – как само собой разумеющееся. Но закрывая глаза каждую ночь и думая о том, почему вы так благодарны за все это (даже за любимые туфли или абонемент в тренажерный зал), вы гарантированно вызовете на своем лице улыбку. Поверьте, вы заснете задолго до того, как достигнете конца этого списка.
4. Или вспомните те моменты и вещи, которые сделали вас счастливыми в этот день
Даже воспоминаний о милой улыбке, которую подарил вам случайный прохожий, или о забавной собаке, которую вы увидели по дороге на работу, достаточно, чтобы запустить поток приятных мыслей.
5. Вообразите все то, в чем вы хороши
Мысль заключается в том, что если у вас есть, скажем, талант и пристрастие к теннису, вы должны пройти через каждый шаг вашего увлечения: от подбора ракетки до отбивания мяча в сторону соперника. Возможно, вы фанат головоломок. Тогда представьте, как вы переворачиваете кусочки один за одним и собираете их вместе.
6. Или подумайте о теме, которую вы хорошо знаете, и постарайтесь вспомнить все детали
Допустим, вы любитель географии. И когда вы чувствуете, что ваши мысли перед сном заняты чем-то не тем, то просто постарайтесь представить и назвать каждую страну, которая приходит вам на ум.
Если география – не ваш конек, то мысленно назовите всех победителей «Оскара» в разных номинациях, перечислите все субъекты РФ, возможные цвета лаков для ногтей или вспомните всех ваших школьных учителей.
7. Воспроизведите самый запоминающийся день из отпуска
Быть может, вы лежите на пляже с коктейлем в руках, в окружении друзей, читая любимую книгу. А может, свернулись калачиком на диване напротив камина, в то время как за окном падают хлопья снега, а на столе горит любимая ароматическая свеча. Возможно, вы путешествуете по извилистым улочкам Лиссабона с любовью всей вашей жизни. Каким бы ни был ваш идеальный выходной день, вы наверняка будете чувствовать себя гораздо лучше, когда о нем вспомните.
8. Распланируйте свой идеальный день по минутам
Young Money / giphy.com
Это может показаться трудным и стрессовым занятием, но, как и во всех других случаях, цель состоит в том, чтобы сосредоточиться на конструктивных вещах в определенной последовательности. Итак, представьте себе отдельные моменты, например выбор красивой кружки для ароматного кофе или чая, звонок дальнему другу, по которому вы очень скучаете, торжественный ужин в ресторане и многое другое. День никогда не станет идеальным, пока он не будет для вас приятно звучать.
9. А когда ничего не помогает, представьте, что вы окружены множеством щенков или пушистых котят
Подойдет любое животное, главное, чтобы вы почувствовали себя счастливыми!
10 проверенных способов избавиться от бессонницы без препаратов
Крепкий сон ночью восстанавливает силы человека, а его отсутствие становится настоящим мучением. Что делать?
Хронический стресс, проблемы на работе и дома, бурный информационный поток, обрушивающийся на человека буквально ежеминутно, – это издержки современного мира, который нас окружает. Иной раз плата за слишком активную жизнь бывает очень серьезной. И выражается она в плохом внешнем виде, а то и вовсе в проблемах со здоровьем.
Одна из многочисленных и самых распространенных проблем – бессонница. Некоторых дневные проблемы продолжают преследовать и по ночам. Чаще всего сна лишают различные неприятные мысли, волнения, тревожность. Мозг в таком случае не отдыхает, а по-прежнему усиленно работает, обрабатывая информацию. В результате заснуть никак не получается.
Человек утрачивает причинно-следственную связь и не понимает, что основанием вдруг возникших проблем со здоровьем является постоянный недосып. Когда человек спит, его организм восстанавливает количество израсходованной за день энергии. Если же сон прерывистый или недостаточный, возникает нехватка энергии. В результате это приводит к постепенному разрушению организма. Врачи тесно связывают сахарный диабет, инфаркт, гипертоническую болезнь, избыточный вес с регулярным недосыпом. Имеющиеся проблемы со сном приводят к повышенной выработке стрессовых гормонов. Стресс тоже не дает нормально спать и провоцирует развитие депрессивных состояний. Получается замкнутый круг. Помимо этого, из-за нехватки сна нарушаются концентрация, внимание и память.
Синтетические лекарства не всегда способны обеспечить желаемый эффект. Кроме того, у них есть множество противопоказаний. Чтобы подобрать подходящий препарат, надо сходить к доктору, а затем неукоснительно придерживаться всех его рекомендаций. При длительном приеме снотворных средств развивается привыкание и приходится все время увеличивать дозу, а это небезопасно. Поэтому рекомендуется применять другие методы устранения нарушений сна.
10 способов избавиться от бессонницы без препаратов
Если следовать этим простым советам, то ваш ночной сон должен стать здоровым и полноценным. А бессонница останется в прошлом. Последствия нарушения сна нередко несут устрашающий характер, однако не стоит сразу впадать в панику или игнорировать проблему, думая, что все пройдет само по себе. Ответственно отнеситесь к избавлению от разного рода раздражителей, запаситесь терпением и верните в свою жизнь яркие краски.
Как следует расслабьтесь, перед тем как лечь в постель.
Можно послушать приятную музыку, сделать массаж, выпить теплое молоко с ложечкой натурального меда или чай из ромашки. Очень хорошо перед сном принять ванну с лавандовым маслом. Дополнительно можно нанести две – три капли этого масла прямо на подушку.
Быстрее заснуть поможет простое упражнение.
Надо по очереди напрягать и расслаблять мышцы тела – начиная с ног и заканчивая головой.
Чтобы максимально расслабиться не только физически, но и психически, надо подышать, чередуя ноздри.
Сначала следует зажать одну из них и медленно выдохнуть. После этого надо сделать медленный вдох, но уже второй ноздрей. Первая при этом должна быть зажатой. Рекомендуется повторить это упражнение четыре – пять раз.
Укладываться в постель необходимо каждый день в одинаковое время.
Те, кто привык поздно ложиться и поздно вставать («совы»), могут получить более тяжелые последствия из-за недосыпа, чем «жаворонки».
Примерно за пару часов до сна надо выключить верхний свет во всех комнатах.
Ванная и туалет – не исключение. Пользуйтесь ночными светильниками. Закройте окна плотными гардинами, чтобы в комнату не попадал шум и свет с улицы. Это необходимо для того, чтобы в организме выработалось достаточно мелатонина. А этот гормон, способствующий полноценному сну, вырабатывается исключительно в темноте.
Следите за температурой воздуха в спальне, чтобы она была не выше 22°С.
Подушка и матрац на кровати должны быть комфортными.
Последний прием пищи – за три – четыре часа до сна.
Ужинать следует только легкими блюдами. В приоритете – овощи и нежирный белок (например, курятина или индюшатина). От кофе придется отказаться.
Если после ночного пробуждения сложно снова заснуть, рекомендуется встать и выйти в другую комнату.
Там можно заняться чем-то, пока не вернется желание спать. В качестве «убаюкивающих» занятий отлично подойдут чтение книг и прослушивание музыки.
Если вы просыпаетесь по ночам из-за непреодолимого желания помочиться, следует сократить количество употребляемой перед сном жидкости.
Но учтите, что частое мочеиспускание в ночное время может быть также симптомом серьезных заболеваний. Поэтому лучше всего проконсультироваться на этот счет с врачом.
Как быстро уснуть, если мучает бессонница? Три эффективные техники без лекарств
Какой бы мучительной ни была бессонница, не все любят и могут принять волшебную таблетку, если вдруг «темной ноченькой не спится». Причины отказа от медикаментозной помощи могут быть самые разнообразные: от банального «не хочу» до индивидуальной непереносимости или беременности. Неважно, почему вы не хотите принять препарат, помогающий заснуть. Важно то, что вы способны победить бессонницу и без таблеток. Как быстро уснуть при бессоннице без лекарств – об этом сегодня и поговорим.
Добрый день, уважаемый читатель!
С первых строк хочу выразить тебе глубочайшее свое уважение, ибо желание победить бессонницу только своими силами, без помощи медикаментов, весьма и весьма похвально.
С чего начать? В первую очередь предлагаю определить причину бессонницы, чтобы знать, по каким мишеням бить врага.
Причины бессонницы 
Сильные эмоциональные переживания
Очень часто стресс становится пусковой кнопкой для развития нарушений сна. Вначале у человека, испытавшего сильнейший стресс, начинаются проблемы с засыпанием. Он долго ворочается в постели, прокручивает в мыслях события прошедшего дня, «договаривает» разговоры.
Если стрессовые ситуации не прекращаются, то со временем негативные переживания накапливаются, создавая постоянный источник для негативных размышлений.
Чтобы избавиться от нарушений сна, придется в том числе и поработать над чистотой своих мыслей, заняться так называемой психогигиеной.
Эмоциональные расстройства
Подобные расстройства могут быть при психических нарушениях и пограничных состояниях личности. Хроническая бессонница часто сопровождает эти расстройства.
Кроме бессонницы при эмоциональных расстройствах у человека наблюдаются следующие симптомы:
Чтобы вы лучше понимали, что делать при эмоциональных нарушениях, я записала онлайн тренинг по особенностям терапии эмоциональных расстройств. Этот тренинг стал результатом моей тридцатилетней работы в качестве телесного психотерапевта. На тренинге вы сможете обучиться эффективным техникам улучшения своего эмоционального состояния, наладить сон, улучшить качество жизни.
Соматические заболевания
Часто при заболеваниях эндокринной системы, неврологических патологиях бессонница может стать постоянным спутником человека. Например, при заболеваниях щитовидной железы, у человека во время ночного отдыха могут быть приступы сильного сердцебиения, избыточная потливость, ощущение нехватки дыхания. Из-за этого сон становится раздерганным, человек часто просыпается в поту с чувством сильной тревоги.
При наличии соматических заболеваний важным является лечение основного заболевания. Но это не значит, что с бессонницей ничего поделать нельзя.
Для избавления от бессонницы в этом случае помогут техники расслабления тела.
Благодаря им вы сможете облегчить процесс засыпания и увеличить количество медленного сна во время ночного отдыха. А от качества медленного сна зависит и иммунитет, и борьба организма с воспалениями, и процесс старения органов и систем.
Иногда при соматических заболеваниях уснуть не дает боль и в этом случае без обезболивающих вам не справиться. Есть, конечно, йогические техники, позволяющие убрать и боль, но овладеть ими просто прочитав статью, не получится.
Вредные привычки
Уже много лет алкоголь считается способом расслабления, однако это его свойство более чем надуманное.
Действительно, с помощью алкоголя многие пытаются решить свои проблемы и на несколько часов получают некоторое облегчение. Но потом приходит расплата, которая как раз и оборачивается высоким уровнем тревожности, нарушениями сна, нестабильным эмоциональным состоянием.
Курение также не способствует хорошему сну.
В этом случае прежде чем начать процесс восстановления сна, необходимо избавиться от вредных привычек.
Как быстро уснуть при бессоннице без лекарств? Практические советы
Практические советыЕсли мучает бессонница, есть несколько способов крепко уснуть без лекарств. Сегодня я расскажу вам об этих способах и техниках. Не обязательно, что вам подойдет любая из них.
Но, попробовав каждую, вы обязательно найдете то, что поможет быстро заснуть именно вам.
Техника монотонного повторения
Для начала необходимо немного подышать спокойно. Это можно сделать с помощью множества дыхательных техник. Вы можете дышать любым удобным для вас способом, самое важное, чтобы выдох был длиннее вдоха примерно в два раза.
Вам кажется, что это слишком просто? Просто попробуйте и результат не заставит себя ждать.
Техника чередования напряжения и расслабления
Обычно у тех, кто практикует это упражнение часто, засыпание происходит достаточно быстро. Быстрее, чем вы успеете дойти до верхней половины тела.
Правда, оно не защитит вас от частых пробуждений ночью. Для исправления этой ситуации есть другие техники.
Визуализация
Многие дети неосознанно прибегают к этому методу при нарушениях сна. Они, засыпая, начинают погружаться в мир грез.
Взрослея, люди перестают мечтать и очень даже зря. Я бы сказала, что многие взрослые даже боятся мечтать.
Человек всегда знает ответ: «Почему это невозможно». И именно поэтому мечта уже не доставляет ему удовольствия и не погружает в сон.
Однако именно погружение в самые приятные мечты или воспоминания может расслабить человека настолько, что он не заметит, как заснет.
Вспомогательные способы
Использование музыки для засыпания
Конечно, сама музыка не является специальной техникой, но при определенных условиях она может помочь вам расслабиться и заснуть.
Существует несколько видов музыки, которая поможет вам заснуть. Наиболее эффективным является музыка с гипнотическим эффектом.
Ее монотонные звуки помогают не только заснуть, но и избавиться от навязчивых мыслей перед сном.
Полная темнота в спальной комнате
Именно отсутствие даже слабых источников света делает ваш сон по настоящему крепким и спокойным.
Даже слабенький светильник-ночник препятствует нормальной выработке мелатонина (гормона сна) вашим организмом.
А это означает, что вы проснетесь не совсем отдохнувшим и будете испытывать сонливость в дневное время.
Расслабляющий массаж
Это не совсем техника. Но тоже очень эффективный метод засыпания.
Существуют разные виды массажа. Помочь заснуть поможет именно расслабляющий.
Идеально, если у вас есть человек, который может сделать вам массаж. Но в отсутствии такового можно обойтись и самомассажем.
Кстати, массаж стоп как средство от бессонницы весьма популярен в китайской медицине.
Дело в том, что на ступне расположено множество акпунктурных точек, поэтому считается, что их «продавливание» помогает устранить застой «энергии ци», тем самым устранить причины, мешающие заснуть.
В сегодняшней статье я сознательно не упоминала о фиточаях, ароматерапии и других использованиях растений для засыпания. Хоть это и не является лекарствами, но мы же договорились – пользоваться только ресурсами своего организма.
Все три техники, о которых я вам рассказала, совершенно разные. Каждый способ из рассказанных мною эффективен, главное, верно все выполнять.
Любой из них не требует каких-то специальных знаний и вполне выполним в домашних условиях.
Попробуйте их и вам непременно что-то подойдет.
Думаю, в сегодняшней статье вы нашли ответ на вопрос: «Как быстро уснуть при бессоннице?».
Подписывайтесь на мой блог, делитесь информацией в социальных сетях, ставьте лайки и пишите комментарии.
Желаю вам сегодняшней ночью выспаться всласть.