Перед сном выделяется для сна
10 простых способов победить бессонницу
Полноценный сон — залог хорошего здоровья. Во время сна в организме вырабатываются гормоны, восстанавливаются ткани и восполняются физические силы. Делимся самыми эффективными способами, которые помогут быстро засыпать и лучше высыпаться.
Используйте кровать только по назначению
Не стоит превращать кровать в обеденное или рабочее место. Начните использовать ее только по назначению — для сна (ну и секса). Этот предмет мебели должен прочно ассоциироваться с отдыхом. Такой прием позволяет выработать условный рефлекс на собственную постель. Каждый раз, когда вы будете ложиться на нее, мозг станет получать сигнал о том, что пора засыпать. Качество постельных принадлежностей тоже может влиять на сон. Это хороший повод купить новые удобные подушки и матрас. Исследования шведских ученых показали, что очень полезно спать под утяжеленным одеялом (около 10% от вашего веса). Оно помогает снять тревожность, успокоиться и расслабиться. Покупая постельное белье, остановите выбор на изделиях из натуральных тканей.
Настройте свои «биологические часы»
Правильный режим сна — важное условие психического и физического здоровья. Попробуйте каждый день просыпаться и засыпать в одно и то же время. Так вы запрограммируете свои «биологические часы» и сможете нормализовать сон. Наше тело имеет специальную систему контроля — циркадные ритмы. Именно они дают организму установку на бодрствование утром и сонливость вечером. Как только вы адаптируетесь к новому графику, быстро засыпать и легко просыпаться будет намного проще. Считается, что взрослому человеку для поддержания молодости, здоровья и высокой продуктивности требуется 7–9 часов сна. Понять, сколько нужно спать именно вам, можно только экспериментальным путем. Универсального рецепта не существует.
Примите ванну с эфирными маслами
Сон будет крепким и глубоким, если за пару часов до этого принять горячую ванну. Она расслабит мышцы, поможет снять усталость и накопившийся стресс. В воду можно добавить пену, морскую соль или эфирные масла. Самые подходящие запахи: лаванда, ромашка, нероли. Вечером температура тела падает и продолжает снижаться в течение всей ночи. В это время наш мозг вырабатывает мелатонин — гормон сна. А вот горячая ванна, наоборот, нагревает тело. Поэтому принимать ее следует заранее. Так температура тела успеет прийти в норму и вызовет приятное ощущение сонливости. Если у вас нет времени на полноценную ванну, можно принять согревающий душ или сделать расслабляющую ванночку для ног.
Впустите свежий воздух
Как и температура тела, температура воздуха в спальне является важным условием хорошего отдыха. Оптимальный показатель — 17-18 градусов. Людям, которые хотят избавиться от бессонницы и головных болей, сомнологи рекомендуют поддерживать его на протяжении всей ночи. Сон в теплой комнате — более поверхностный и тревожный, считают специалисты. А если надеть теплые носки и пижаму, вероятность замерзнуть сводится к нулю. Кроме того, сегодня во многих магазинах можно найти специальные подушки с охлаждающим эффектом. Они будут особенно актуальны в летнюю жару.
Прогуляйтесь перед сном
Еще более эффективна получасовая вечерняя прогулка на свежем воздухе. Неспешная ходьба активизирует обменные процессы, снимает напряжение, повышает иммунитет и обеспечивает здоровый сон. Для этой цели подойдет даже маленький городской сквер. Основное условие: заранее закончить все запланированные дела и не думать о работе. Прогулка перед сном должна производить успокаивающий эффект. В теплое время года ее продолжительность можно увеличить до полутора часов. А вот более длительный променад наверняка вызовет усталость и приведет к нарушению сна. Постарайтесь выстроить маршрут так, чтобы избежать мест с интенсивным движением транспорта и скоплением людей.
Начните есть «сонную» еду
Перед сном лучше отказаться от тяжелой пищи и сладостей. А вот легкий перекус за пару часов до сна, наоборот, улучшит ночной обмен веществ и облегчит засыпание. Это может быть натуральный йогурт, половинка банана, ромашковый чай и миндаль, вареное яйцо или классическое молоко с медом. Кстати, последнее оказывает примерно такой же эффект, как и горячая ванна. А вот продукты с кофеином лучше оставить на первую половину дня. Исследования показали, что это вещество может оставаться в крови 6–8 часов. Кофеин содержится в шоколаде, кофе, газированных и энергетических напитках. Победить бессонницу будет проще, если добавить в привычный рацион продукты, способствующие выработке мелатонина и серотонина. В их числе — мясо индейки, лосось, сыр, грецкие орехи, цельнозерновой хлеб.
Создайте правильную атмосферу
За час до сна постарайтесь устранить любые источники шума и приглушать яркий свет. Резкие звуки и искусственное освещение возбуждают нервную систему и затрудняют засыпание. Если кто-то из родственников храпит или ваш дом находится на шумной улице — купите беруши. Для сна лучше выбрать гипоаллергенные изделия из силикона. Они позволяют оградиться от нежелательного шума и не вызывают раздражения кожи. Исследования показывают, что темнота усиливает выработку мелатонина. Обеспечить ее помогут плотные ночные шторы, которые не пропускают свет. Альтернативный вариант — специальная маска для сна. Даже мерцание лампочки от зарядки может подавлять синтез гормона сна.
Сделайте легкий самомассаж
Легкий расслабляющий массаж — хороший способ снять физическое и эмоциональное напряжение и нормализовать сон. Кроме того, он благотворно воздействует на тонус мышц, сосудов и работу сердца. Делать такой массаж можно как при помощи близких, так и самостоятельно. Перед процедурой важно полностью расслабиться: сделайте 8–10 глубоких вдохов и выдохов. После этого разогрейте ладони, интенсивно потерев их друг о друга. Начинайте нежно массировать лицо, мочки ушей, шею и плечи. Двигаясь сверху вниз, плавно переходите к области груди и живота, стопам ног. При этом старайтесь не нажимать слишком сильно — во время такого массажа вам должно быть приятно. Эффект от процедуры можно усилить, включив приятную расслабляющую музыку или звуки природы.
Регулярные физические нагрузки помогают решить многие проблемы со сном. Плавание, танцы, бег, занятия в тренажерном зале и другие виды физической активности не только помогают снять накопившееся напряжение, но и улучшают качество и продолжительность сна. Большое значение при этом имеет систематичность: три занятия продолжительностью 30 минут будут эффективнее, чем одна полуторачасовая тренировка. Не стоит забывать и о планировании времени для физических упражнений. Тяжелый и интенсивный тренинг лучше проводить до 19 часов. Самые подходящие варианты для более позднего времени — йога, стретчинг и ходьба. Если плотный график не позволяет ходить в зал, попробуйте сочетать упражнения с другими делами. Например, с просмотром видеолекции или уборкой.
Не заставляйте себя спать
Если вы проснулись среди ночи или не смогли заснуть в течение первых 30 минут, не заставляйте себя спать насильно. Такие попытки только усиливают тревогу и возбуждают нервную систему. Вместо этого лучше заняться чем-то расслабляющим, что не требует много света. Например, можно послушать спокойную музыку или почитать книгу. А вот от просмотра телевизора и соцсетей лучше отказаться. Синий свет от экрана электронных устройств стимулирует мозг к работе и нарушает производство мелатонина. Если отказаться от гаджетов все-таки не получается — убавьте яркость экрана до минимума. Либо установите специальное приложение, которое настраивает цветовую температуру в зависимости от времени суток. Возвращайтесь в кровать, как только снова почувствуете сонливость.
16 проверенных советов, чтобы лучше спать по ночам
Хороший ночной сон так же важен, как регулярные физические упражнения и здоровое питание.
Исследования показывают, что плохой сон оказывает немедленное негативное влияние на ваши гормоны, физические упражнения и работу мозга.
Это может также вызвать увеличение веса и увеличить риск заболевания как у взрослых, так и у детей.
Напротив, хороший сон может помочь вам меньше есть, заниматься спортом и быть здоровее.
За последние несколько десятилетий качество и количество сна снизились. На самом деле, многие люди регулярно плохо спят.
Если вы хотите оптимизировать свое здоровье или похудеть, выспаться – это одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать.
Вот 16 доказательных советов, как лучше спать по ночам.
1. Увеличить яркость света в течение дня
Ваше тело имеет естественные часы времени, известные как ваш циркадный ритм.
Он влияет на ваш мозг, тело и гормоны, помогает вам бодрствовать и сообщает вашему телу, когда пора спать.
Естественный солнечный свет или яркий свет в течение дня помогают поддерживать ваш циркадный ритм здоровым.
Это улучшает дневную энергию, а также качество и продолжительность ночного сна.
У людей с бессонницей дневное яркое освещение улучшает качество и продолжительность сна.
Это также сократило время, необходимое для засыпания, на 83%.
Аналогичное исследование у пожилых людей показало, что 2 часа яркого освещения в течение дня увеличивали количество сна на 2 часа и эффективность сна на 80%.
Хотя большинство исследований посвящено людям с серьезными проблемами сна, дневное воздействие света, скорее всего, поможет вам, даже если вы уснете в обычном сне.
Попробуйте ежедневно получать солнечное излучение или – если это нецелесообразно – инвестировать в устройство с искусственным ярким светом или лампочки.
РЕЗЮМЕ
Ежедневный солнечный свет или искусственный яркий свет могут улучшить качество и продолжительность сна, особенно если у вас серьезные проблемы со сном или бессонница.
2. Уменьшить воздействие синего света вечером
Воздействие света в течение дня полезно, но ночное воздействие света имеет противоположный эффект.
Опять же, это связано с тем, что он влияет на ваш циркадный ритм, заставляя ваш мозг думать, что это все еще дневное время.
Это уменьшает гормоны, такие как мелатонин, которые помогают вам расслабиться и выспаться.
Синий свет – который электронные устройства, такие как смартфоны и компьютеры, излучают в больших количествах – является худшим в этом отношении.
РЕЗЮМЕ
Синий свет заставляет ваше тело думать, что это дневное время.
Есть несколько способов уменьшить воздействие синего света вечером.
3. Не употребляйте кофеин в конце дня
Кофеин имеет множество преимуществ и потребляется 90% населения.
Однократная доза может улучшить фокус, энергию и спортивные результаты.
Однако, если употреблять его в конце дня, кофеин стимулирует вашу нервную систему и может помешать вашему телу естественным образом расслабиться ночью.
В одном исследовании потребление кофеина за 6 часов до сна значительно ухудшило качество сна.
Кофеин может оставаться в крови в течение 6–8 часов.
Поэтому не рекомендуется пить большое количество кофе после 13–14 часов, особенно если вы чувствительны к кофеину или у вас проблемы со сном.
Если вы жаждете чашку кофе в конце дня или вечером, придерживайтесь кофе без кофеина.
РЕЗЮМЕ
Кофеин может значительно ухудшить качество сна, особенно если вы пьете большое количество во второй половине дня или вечером.
4. Уменьшите нерегулярные или длинные дневные дремоты
Хотя короткие перерывы в работе полезны, длительный или нерегулярный сон в течение дня может негативно повлиять на ваш сон.
Сон в дневное время может сбить с толку ваши внутренние часы, а это может означать, что вы не сможете уснуть ночью.
Фактически, в одном исследовании участники в конечном итоге стали более сонными в течение дня после дневного сна.
В другом исследовании отмечалось, что, хотя сон в течение 30 минут или менее может улучшить дневную функцию мозга, более длительный сон может нанести вред здоровью и качеству сна.
Однако некоторые исследования показывают, что те, кто привык регулярно спать днем, не испытывают плохого качества сна или нарушения сна ночью.
Если вы регулярно спите днем и хорошо спите, вам не о чем беспокоиться.
Последствия дремоты зависят от личности.
РЕЗЮМЕ
Длинный дневной сон может ухудшить качество сна.
Если вам трудно спать по ночам, прекратите дремать или укоротите сон.
5. Старайтесь спать и бодрствовать в одно и то же время
Циркадный ритм вашего тела функционирует по заданному циклу, выравнивая себя с восходом и заходом солнца.
Соответствие вашему сну и времени бодрствования может способствовать долгосрочному качеству сна.
В одном исследовании отмечалось, что участники, которые имели нерегулярный характер сна и поздно ложились спать по выходным, сообщили о плохом сне.
Другие исследования показали, что неправильный сон может изменить ваш циркадный ритм и уровень мелатонина, который сигнализирует вашему мозгу о сне.
Если вы боретесь со сном, попробуйте привыкнуть просыпаться и ложиться спать в одно и то же время.
Через несколько недель вам может даже не понадобиться будильник.
РЕЗЮМЕ
Попробуйте войти в обычный цикл сна / бодрствования – особенно в выходные дни.
Если возможно, старайтесь просыпаться естественным образом в одно и то же время каждый день.
6. Принимайте мелатонин
Мелатонин – это ключевой гормон сна, который сообщает вашему мозгу, когда пора расслабиться и отправиться спать.
Добавки мелатонина являются чрезвычайно популярным средством для сна.
Мелатонин, который часто используется для лечения бессонницы, может быть одним из самых простых способов быстрее заснуть.
В одном исследовании прием 2 мг мелатонина перед сном улучшил качество сна и энергию на следующий день и помог людям быстрее заснуть.
В другом исследовании половина группы уснула быстрее и имела улучшение качества сна на 15%.
Мелатонин также полезен при путешествии и адаптации к новому часовому поясу, так как он помогает циркадному ритму вашего тела вернуться к норме.
В некоторых странах вам нужен рецепт на мелатонин. В других случаях мелатонин широко доступен в магазинах или онлайн.
Принимать за 1–5 мг за 30–60 минут до сна.
РЕЗЮМЕ
Добавка мелатонина – это простой способ улучшить качество сна и быстрее заснуть.
Принимать по 1–5 мг за 30–60 минут до того, как лечь спать.
7. Рассмотрим эти другие добавки
Несколько добавок могут вызвать расслабление и помочь вам спать, в том числе:
Обязательно попробуйте эти добавки по одной.
Хотя они не волшебная палочка для проблем со сном, они могут быть полезны в сочетании с другими естественными стратегиями сна.
РЕЗЮМЕ
Несколько добавок, включая лаванду и магний, могут помочь с расслаблением и качеством сна в сочетании с другими стратегиями.
8. Не пейте алкоголь
Выпить пару напитков ночью может негативно повлиять на ваш сон и гормоны.
Известно, что алкоголь вызывает или усиливает симптомы апноэ во сне, храпа и нарушения сна.
Это также изменяет выработку мелатонина в ночное время, которая играет ключевую роль в циркадном ритме вашего тела.
Другое исследование показало, что употребление алкоголя в ночное время уменьшало естественные ночные повышения уровня гормона роста человека (ГРЧ), который играет роль в вашем циркадном ритме и имеет много других ключевых функций.
РЕЗЮМЕ
Избегайте употребления алкоголя перед сном, так как это может снизить выработку мелатонина в ночное время и привести к нарушению сна.
9. Оптимизируйте обстановку в вашей спальне
Многие люди считают, что обстановка в спальне являются ключевыми факторами хорошего сна.
Эти факторы включают температуру, шум, внешнее освещение и расстановку мебели.
Многочисленные исследования указывают на то, что внешний шум, часто от движения транспорта, может вызвать плохой сон и долгосрочные проблемы со здоровьем.
В одном исследовании, посвященном женской обстановке в спальне, около 50% участников отметили улучшение качества сна при уменьшении шума и света.
Чтобы оптимизировать обстановку в вашей спальне, постарайтесь свести к минимуму внешний шум, освещение и искусственное освещение от таких устройств, как будильники. Убедитесь, что ваша спальня тихая, спокойная, чистая и приятная.
РЕЗЮМЕ
Оптимизируйте обстановку в своей спальне, устраняя внешний свет и шум, чтобы лучше спать.
10. Установите температуру в вашей спальне
Температура тела и спальни также может сильно повлиять на качество сна.
Как вы могли испытать летом или в жарких местах, может быть очень трудно хорошо выспаться ночью, когда слишком тепло.
Одно исследование показало, что температура в спальне влияет на качество сна больше, чем внешний шум.
Другие исследования показывают, что повышение температуры тела и температуры в спальне может снизить качество сна и увеличить бодрствование.
Около 20 ° C кажется комфортной температурой для большинства людей, хотя это зависит от ваших предпочтений и привычек.
РЕЗЮМЕ
Проверьте различные температуры, чтобы узнать, какой из них наиболее удобен для вас.
Около 20 ° C лучше всего подходит для большинства людей.
11. Не ешьте поздно вечером
Питание поздно ночью может отрицательно сказаться как на качестве сна, так и на естественном выделении гормона роста и мелатонина.
Тем не менее, качество и тип вашей ночной закуски также могут сыграть свою роль.
В одном исследовании употребление пищи с высоким содержанием углеводов за 4 часа до сна помогло людям быстрее заснуть.
Интересно, что одно исследование обнаружило, что низкоуглеводная диета также улучшает сон, указывая на то, что углеводы не всегда необходимы, особенно если вы привыкли к низкоуглеводной диете.
РЕЗЮМЕ
Употребление большого количества пищи перед сном может привести к плохому сну и нарушению гормонов.
Тем не менее, определенные приемы пищи и закуски за несколько часов до сна могут помочь.
12. Расслабьтесь и очистите свой разум вечером
У многих людей есть режим перед сном, который помогает им расслабиться.
Доказано, что техники релаксации перед сном улучшают качество сна и являются еще одним распространенным методом лечения бессонницы.
В одном исследовании расслабляющий массаж улучшил качество сна у больных людей.
Стратегии включают в себя прослушивание расслабляющей музыки, чтение книги, принятие горячей ванны, медитацию, глубокое дыхание и визуализацию.
Попробуйте разные методы и найдите то, что лучше всего подходит для вас.
РЕЗЮМЕ
Релаксационные техники перед сном, в том числе горячие ванны и медитация, могут помочь вам заснуть.
13. Примите расслабляющую ванну или душ
Расслабляющая ванна или душ – еще один популярный способ лучше спать.
Исследования показывают, что они могут помочь улучшить общее качество сна и помочь людям – особенно пожилым людям – быстрее заснуть.
В одном исследовании принятие горячей ванны за 90 минут до сна улучшило качество сна и помогло людям получить более глубокий сон.
Кроме того, если вы не хотите принимать полноценную ванну ночью, просто купание ног в горячей воде может помочь вам расслабиться и улучшить сон.
РЕЗЮМЕ
Теплая ванна, душ или ванна для ног перед сном помогут вам расслабиться и улучшить качество сна.
14. Удобная кровать, матрас и подушка
Помимо спокойной обстановки, качество кровати также может повлиять на сон.
В одном исследовании рассматривались преимущества нового матраса в течение 28 дней.
Было выявлено, что он уменьшает боль в спине на 57%, боль в плече на 60% и жесткость спины на 59%. Это также улучшило качество сна на 60%.
Другие исследования указывают, что новые постельные принадлежности могут улучшить сон.
Кроме того, плохое качество постельных принадлежностей может привести к увеличению боли в пояснице.
Лучший матрас и постельное белье чрезвычайно субъективны.
Если вы обновляете свои постельные принадлежности, основывайте свой выбор на личных предпочтениях.
Рекомендуется обновлять постельное белье как минимум каждые 5–8 лет.
Если вы не заменяли матрас или постельное белье в течение нескольких лет, это может быть очень быстро – хотя и возможно дорого – исправить.
РЕЗЮМЕ
Ваша кровать, матрас и подушка могут сильно повлиять на качество сна и боль в суставах или спине.
Старайтесь покупать высококачественные постельные принадлежности, включая матрас, каждые 5–8 лет.
15. Регулярно делайте физические упражнения, но не перед сном
Упражнения – одни из лучших научно обоснованных способов улучшения сна и здоровья.
Они могут улучшить все аспекты.
Одно исследование среди пожилых людей показало, что физические упражнения почти вдвое сокращают время, необходимое для засыпания, и дают еще 41 минуту сна ночью.
У людей с тяжелой бессонницей физические упражнения приносили больше пользы, чем большинство лекарств.
Упражнения сократили время засыпания на 55%, общее бодрствование ночью на 30% и беспокойство на 15%, а общее время сна увеличилось на 18%.
Хотя ежедневные физические упражнения являются ключом к хорошему сну, выполнение их слишком поздно может вызвать проблемы со сном.
Это связано со стимулирующим эффектом физических упражнений, которые повышают бодрость и гормоны, такие как адреналин.
Тем не менее, некоторые исследования не показывают отрицательных последствий, поэтому это явно зависит от личности.
РЕЗЮМЕ
Регулярные физические упражнения в дневное время являются одним из лучших способов обеспечить хороший ночной сон.
16. Не пейте жидкости перед сном
Никтурия- медицинский термин для чрезмерного мочеиспускания в течение ночи.
Влияет на качество сна и дневную энергию.
Питье большого количества жидкости перед сном может привести к аналогичным симптомам, хотя некоторые люди более чувствительны, чем другие.
Хотя увлажнение жизненно важно для вашего здоровья, целесообразно сократить потребление жидкости поздним вечером.
Старайтесь не пить жидкости за 1-2 часа перед сном.
Вы также должны использовать ванную прямо перед сном, так как это может уменьшить ваши шансы на пробуждение ночью.
РЕЗЮМЕ
Уменьшите потребление жидкости поздним вечером и попробуйте воспользоваться ванной прямо перед сном.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Сон играет ключевую роль в вашем здоровье.
Один большой обзор связал недостаточный сон с повышенным риском ожирения на 89% у детей и 55% у взрослых.
Другие исследования заключают, что сон менее 7–8 часов в сутки увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.
Если вы заинтересованы в оптимальном здоровье и хорошем самочувствии, рекомендуется сделать сон главным приоритетом и включить некоторые из советов, приведенных выше.