Переработка информации во время сна
Назначение сна. Информационная теория
Во все века назначением сна считался отдых. Накопившееся за день мышечное утомление, побуждает человека расслабиться, приняв горизонтальное положение. Поток импульсов в мозг угасает, как только мышцы расслабляются, уровень бодрствования снижается. Но при всем старании, полностью расслабиться получается только во сне, когда сознание окончательно отворачивается от мышц, предоставляя тело самому себе.
Но неужели мы спим и видим сны, переходя из медленной стадии в быструю, ради одних только мышц?
Усвоение и переработка информации, поступившей в мозг за день – вот основное назначение сна. Об этом заявила в пятидесятые годы ХХ века информационная теория сна.
Специалисты подразделяют память человека на:
Вся информация поступает в кратковременную память, а затем передается на хранение в долговременную.
Магическая семерка
В течение дня человек вольно и невольно получает огромный поток информации. Объем непосредственной памяти ограничен, об этом было известно психологам еще в ХIХ веке.
Попытку измерить его предпринял Джордж Миллер, американский психолог. Его исследования показали, что
пропускная способность оператора вычислительной машины, занятого непосредственно переработкой информации, связана с числом семь, которое Миллер назвал магическим. Оператор с одного раза способен запомнить в среднем двоичных чисел девять (7+2), десятичных чисел восемь (7+1), букв алфавита семь и односложных слов пять (7-2).
Все замыкается на семерке, при этом каждая группа обладает неодинаковой информативной нагрузкой: в 3 раза больше информации несут семь букв, а пять слов – почти в 6 раз больше, чем восемь десятичных чисел. Из этого психолог сделал заключение, что
объем непосредственной памяти ограничивается количеством фрагментов, а не количеством самой информации. Непосредственную память интересует не смысл информации, а ее внешние характеристики – форма, цвет, объем.
Смыслом интересуется долговременная память, которая оценивает поступивший «материал» из памяти кратковременной.
Книга Бытия рассказывает о семи днях творения и о том, как семь тучных коров и семь тощих увидел во сне фараон. О Гомере спорили семь городов, у древних греков было семь мудрецов и семь чудес света. Семерок тем больше, чем дальше вглубь веков.
Это связано, по мнению историков и психологов, с формированием у человека в процессе эволюции постоянной величины объема непосредственной памяти.
Тысячелетиями константа памяти оказывала влияние на формирование культурных традиций, житейского уклада, эстетических и религиозных воззрений. Однородные вещи воспринимались человеком легче, если их число не превышало семи.
Целесообразность такого ограничения бесспорна. Если бы мы получали информацию в неограниченном виде, мы не могли бы ее оценивать и придавать ей форму, удобную для хранения в долговременной памяти.
Объем памяти
Долговременная память способна, в отличие от кратковременной, вместить любой объем информации и хранить ее всю жизнь.
Люди в горячечном бреду могут разговаривать на языке, который не применяли десятилетиями или на котором разговаривали не они сами, а их близкие.
Спасшиеся при кораблекрушении, вспоминают, что у них проносилась перед глазами вся жизнь, с такими подробностями, о хранении которых в памяти они даже не подозревали. Под воздействием гипноза память выдает информацию, которую в реальности человек никогда бы не вспомнил.
Эти всплывающие картины передают только фон, сопутствующий тем или иным событиям, без эмоций и сильных переживаний с ними связанных.
Долговременная память хранит все, на чем мы задерживаем свой взгляд хоть на миг.
Фигурой становится предмет, на котором фиксируется внимание, а все остальное – фоном. Чтобы фигура выделилась из фона, фон нужно мгновенно оценить, в этом сознанию помогает бессознательная память, хранящая в себе огромное количество образов окружающей среды – эталонов, используемых при оценке новых объектов.
Объем бессознательной памяти измерить невозможно, но о пропускной ее способности есть представление.
Многочисленные эксперименты показали, что лучше усваиваются те фрагменты, которые менее информативны и которые хоть немного связаны с прошлым опытом (им можно подобрать эталон из уже записанных в памяти).
Абсолютно новая информация тягостна для памяти, считает Эдгар По, постижение нового доставляет удовольствие и приносит хорошие плоды в том случае, когда его можно «хотя бы отчасти угадать».
Усвоение нового требует затрат умственных и энергетических, которые необходимо восполнять, а значит периодический отдых, не нарушаемый притоком новостей извне, неизбежен.
Наш ум не успевает переваривать бесконечный поток впечатлений, попадающих в кратковременную память. К концу дня появляется ощущение информативного пресыщения, хочется закрыть глаза, уши, остановить этот поток для того чтобы разобраться с полученными сведениями и навести порядок в мыслях.
По данным нейрофизиологии, информация при поступлении из кратковременной памяти в долговременную, переводится на язык молекул с языка электрических импульсов. Импульсы до тех пор циркулируют по нейронным кругам, пока информация не поступит на белковые молекулы. В молекулах она записывается в виде кода, который основан на комбинациях нуклеотидов.
назначение сна – отдых функций сознания, восприятия, ума и памяти.
Во время сна наше бессознательное мышление перерабатывает полученный за день материал, переводит его в долговременную память на пожизненное хранение, ему это удобнее делать, когда сознательное спит и не мешает поставкой новых сведений.
Мозгу необходимо отключиться от внешнего мира (это и составляет сущность сна), перейти на иной ритм работы.
Пробуждение наступает, когда информация переработана, записана и память готова к новым впечатлениям.
По материалам «Три трети жизни» А.М. Вейна.
Елена Вальве для проекта Сонная кантата
Мозг заглушил восприятие осмысленной речи при сновидении
Alice in Wonderland / Walt Disney Pictures, 1951
Французские ученые выяснили, что во время фазы быстрого сна мозг, как и во время бодрствования, лучше обрабатывает осмысленную речь, а не бессмыслицу. Сама обработка при этом все равно менее эффективна, что означает, что мозг не блокирует поступающую во время сна информацию, а фильтрует ее. При этом во время активных движений глаз в эту фазу практически никакой обработки речи не происходит. Так как движения глаз в быструю фазу коррелируют с появлением снов, такой механизм ограничения может объяснить то, почему внешняя информация редко включена в сновидения, пишут ученые в Current Biology.
Мозг активен даже тогда, когда человек спит, но наибольшая активность характерна для фазы быстрого сна. Несмотря на повышенную активность, мозгу в эту фазу все равно удается ограничивать воздействие внешних стимулов, причем делается это достаточно эффективно: в противном случае спящий бы, с одной стороны, все время просыпался, а с другой — не видел бы никаких сновидений (а бóльшая их часть действительно относится к фазе быстрого сна).
При этом понятно, что полностью ограничить поступающую информацию мозг не может и, скорее всего, фильтрует ее: иначе бы люди не просыпались даже от громких звуков. Разобраться в том, как это происходит, решили ученые под руководством Сида Куидера (Sid Kouider) из Высшей нормальной школы в Париже. Участникам своего эксперимента (всего их было 18) ученые давали послушать запись обычной речи и бессмыслицы — искусственных фраз, состоящих из фонетически правильных для языка псевдослов и соблюдающих правила грамматики (известный пример такой фразы — предложение про глокую куздру или же первое четверостишье «Бармаглота» Льюиса Кэрролла).
Сначала участники слушали и те, и другие фразы по отдельности, а активность их мозга регистрировали с помощью ЭЭГ. Полученную активность соотнесли с кривой изменения частоты звука воспроизводимой участникам речи так, чтобы потом из кривой ЭЭГ можно было выделить и реконструировать саму речь.
Потом ученые использовали классическую экспериментальную парадигму для проверки «эффекта коктейльной вечерники» — способности фокусировать внимание на одном стимуле, фильтруя все остальные: участникам включали осмысленную речь в одно ухо, а бессмыслицу — в другое, и просили сосредоточиться только на осмысленном тексте. После этого ученые повторили эксперимент, когда участники спали. И в том, и в другом случае активность их мозга также записывали с помощью ЭЭГ, а затем реконструировали из нее речь и бессмыслицу в отдельности — на основе данных, полученных до этого.
Анализ показал, что по сигналу ЭЭГ и во время бодрствования, и во время сна, можно выделить и речь, и бессмыслицу, причем речь выделяется лучше: и при прямом указании сосредоточиться на ней во время бодрствования, и во время сна. Предпочтение осмысленной речи также наблюдалось во время и быстрой, и медленной фаз сна. Интересно также, что бессмыслицу во время сна удавалась реконструировать примерно так же точно, как и во время бодрствования (в отличие от речи, которую при бодрствовании реконструировать гораздо лучше): это указывает на то, что мозг во время сна в действительности не блокирует поступающую информацию, а фильтрует ее, снижая восприятие той информации, которая может нарушить сон — то есть осмысленной речи.
Реконструкция речи (красным) и бессмыслицы (синим) по ЭЭГ во время бодрствования, медленного и быстрого сна
Осознанные сновидения
Все это при постоянном использовании наносит непоправимый вред так, как если бы из жизни не просто исключалась та новая информация, которая вызвала сновидение, но еще и образовывала ложные, неестественные связи, приводящие к не адекватн ости поведения в соответствующих этой информации условиям.
Кроме того, нарушается общая программа гашения активных зон, что приводит к дополнительному вреду потому, что мозг не освобождается от балласта накопленных образов, что для психи ки может оказаться трагически невосполнимым.
Установлено, что человек, лишаемый фазы сновидений (условия нарастание торможения изменены, например, фармакологически), становится не адекватн ым в части, касающейся сценариев сновидения, оказавшихся осознанными и зафиксированными в памяти как уже пережитое, хотя это переживалось во сне, и приобретаемый опыт не является проверенным на адекватн ость реальности. Анамнезы людей, увлекающихся осознанными сновидениями (см. ниже) описывают индивидуальные проявления этой не адекватн ости.
Прерывание БДГ оставляет непогашенную активность текущей фазы прерванной цепочки сценария. При постоянной деприваци и БДГ накапливаются такие активности даже в большей мере, чем просто остаточная активность дневных образов, что с некоторого предела приводит к истощению и органическим повреждениям наиболее жизненно важных областей мозга [210] .
Четвертый вид вреда состоит в том, что во время сновидений нет связи с метками отношения образов к реальности, все виденное воспринимается поэтому как реальность. Если после просыпания мы помним сновидение, то трудно перестать относиться к нему как просто к вымыслу, оно остается очень важным для нас. И вот тут подстерегает опасность. В случае срабатывания некоторых условий забывания (см. Механизмы забывания), возможна потеря связей с признаками отношения к вымыслу. В этом случае легко провоцируется установление связи их с признаками отношения к реальности (при активности воображаемого, лишенного признаков вымысла, во время бодрствования). Вымысел полностью перестает отличаться от реальности, порождая все соответствующие ему иллюзии восприятия, вплоть до видения несуществующего (см. Иллюзии восприятия).
Надо сказать, что такой процесс перевода воображаемого в статус реального (психологи говорят о замещении реального воображаемым, но это не отражает истинную суть) случается далеко не только при нарушении функции сна. Его вероятность увеличивается при интенсивных умственных поисках и навязчивых мыслях. Истощение же, часто сопровождающее это, резко повышает шансы патологического забывания связей с признаками воображаемого. Тогда возникают психи ческие не адекватн ости, провоцирующие различные проявления шизофрении (см. Психические расстройства с религиозно- мист ическими переживаниями.).
Очень впечатляющий пример того, как это происходит, можно получить, посмотрев фильм Игры разума, снятого по реальной истории гениального математика Джона Форбс Нэша.
В 1998 году американская журналистка (и профессор экономики Колумбийского университета Сильвия Назар написала биографию Нэша под названием «A Beautiful Mind: The Life of Mathematical Genius and Nobel Laureate John Nash» (Прекрасный ум: Жизнь гения математики и нобелевского лауреата Джона Нэша). Книга мгновенно стала бестселлером.
В 2001 году под руководством Рона Ховарда по мотивам книги был снят фильм «A Beautiful Mind», в русском прокате «Игры разума». Фильм получил четыре «Оскара» (за лучшие адаптированный сценарий, режиссуру, актрису второго плана и, наконец, лучший фильм), награду «Золотой глобус» и был отмечен несколькими призами Bafta (британская премия за кинематографические достижения).
Об этом математике можно прочитать в энциклопедии
Поэтому напрягающие мысли о возможном подслушивании ваших телефонных разговоров агентом госбезопасности, или о постоянном покровительстве некоего куратора высшего разума (особенно поддерживаемые безусловной верой в это), очень легко может сделать эти представления абсолютно не отличимыми от реальности (см. Иринушка и кураторы космического разума).
Более подробно механизмы вреда при практике осознанных сновидений рассматривается в статье Психологическая зависимость и порождаемая не адекватн ость.
Гид по сну: как он работает и для чего нужен?
Почему сон — это так важно? Что такое сон? Как он работает? Сколько нужно спать? Качество сна. Как улучшить свой сон?
Почему сон — это так важно?
Среди других ЗОЖ-инструментов сон недооценен, хотя это одна из основ красоты и здоровья. Мы волнуемся о правильном питании, тренировках, но забываем нормально спать.
Если с плохой едрй и без спорта можно (и у многих получается) дожить до старости, пусть качество жизни и ухудшится, то без сна не прожить дольше пары недель.
На протяжении веков считалось, что сон — пассивное, бессознательное состояние. Но теперь мы знаем, что это не так. Сон — сложный процесс активного внутреннего восстановления организма.
Недостаток сна ухудшает качество жизни по всем фронтам: портит настроение, мыслительные функции, память, сказывается на внешности, вызывает хроническую усталость и снижает результаты тренировок.
Кроме этого, недостаток сна связан с болезнями сердца, диабетом 2-го типа, депрессиями, а так же с лишним весом и рисками ожирения (1, 2, 3, 4).
Как работает сон
Сон занимает треть жизни человека, и изучают его с античности. Древнегреческий философ и ученый Аристотель (4 в до н.э.) счи тал, что переваривание еды вызывает выделение теплых паров, которые поднимаются к голове. Там они охлаждаются,конденсируются, стекают к сердцу и, охлаждая его, вызывают сон.
Чуть позже стали считать, что сон вызывает некоторое «сонное вещество», которое накапливается в течение дня и рассеивается ночью (что не так далеко от правды).
И только в начале 20 века с помощью электроэнцефалографа мы узнали о механизме сна больше. Сегодня считается, что сном управляют два механизма: циркадные ритмы и поддержание организмом баланса сна и бодрствования (гомеостаза). Оба механизма во многом задаются генетикой.
Механизм 1: циркадные ритмы
Все животные и растения имеют внутренние «часы», которые синхронизируются с сигналами окружающей среды. Самый важный из таких сигналов — дневной свет.
Циркадные ритмы управляют нашим сном, аппетитом, вниманием и концентрацией, температурой тела, активностью мозга, гормонами, обновлением клеток, ремонтом и многими другими вещами. Так, от них напрямую зависят уровни мелатонина (гормона сна) и кортизола (стрессового гормона, который обеспечивает организм глюкозой). И неважно, спит человек или нет.
Другими гормонами управляет уже сон. Гормон роста увеличивается во время глубокого сна и отвечает за ремонт, обновление и восстановление тканей. Тиреотропный гормон, который вырабатывается щитовидной железой и управляет обменом веществ, во время сна снижается.
Циркадные часы — область в гипоталамусе размером с булавочную головку, по одной в каждом полушарии мозга. Здесь около 20 000 маленьких нервных клеток, называемых нейронами. Они отправляют сигналы в другие части мозга с помощью десятков нейромедиаторов. Так циркадные ритмы управляют многими процессами в организме.
Интересно, что каждый нейрон обладает собственным 24-часовым ритмом, так что циркадные часы, похоже, работают на субклеточном уровне.
Циркадные ритмы, полагаясь на собственные внутренние заложенные природой «часы», не требуют света и темноты, чтобы работать. Они работают, даже если человек полностью отрезан от дневного света. Но цикл света и темноты помогает им синхронизироваться с внешней средой и избежать «накопительных» ошибок, которые могут со временем вызвать сбои в системе.
Циркадный ритм может «плавать» в пределах пары часов, в зависимости от хронотипа человека. Это определяет жаворонков и сов.
Не все люди делятся на сов и жаворонков — считается, что в эти категории попадает до 20% людей. У них циркадные часы сдвинуты в ту или другую сторону, и это частично закодировано в генах. Иногда с отклонениями от «нормы» бороться трудно, что может ухудшать качество жизни.
Механизм 2: баланс сон-бодрствование
Одних циркадных ритмов недостаточно, чтобы вызвать сон и управлять им. Существует еще один механизм — поддержание гомеостаза (баланса) сна и бодрствования.
Это внутренняя система, которая работает как своего рода таймер или счетчик. По истечении определенного времени она напоминает организму, что пора спать. Чем дольше мы бодрствовали, тем сильнее желание и потребность спать, и тем больше вероятность заснуть быстро. Чем дольше мы спим, тем меньше желание спать и тем проще проснуться.
Организм вырабатывает вещества, которые накапливаются в спинномозговой жидкости во время бодрствования. Когда их становится много, мы чувствуем усталость и сонливость. Сначала ощущения легкие, но затем они становятся все сильнее в сильнее, вплоть до возможности отключиться и заснуть «на ходу». Во время сна концентрация этих веществ резко снижается.
Самое известное из веществ — аденозин. Он накапливается течение дня, как естественный побочный продукт производства энергии в организме. Аденозинтрифосфат (АТФ) — универсальная молекула, которая обеспечивает энергией все процессы в организме. Организм для энергии «жжет калории» достаточно условно. На самом деле, он «жжет» АТФ.
Когда аденозина накапливается много, он начинает затруднять и «отключать» многие процессы, связанные с бодрствованием.
То есть, большое количество накопленного аденозина говорит организму, что мы потратили много энергии в течение дня, запасы ее снизились, пора на отдых и восстановление.
Такие стимуляторы, как кофеин, блокируют чувствительность организма к аденозину.
Что еще влияет на сон?
Например, алкоголь действует как успокаивающее средство и может помочь заснуть, но через некоторое время он оказывает сильное стимулирующее действие, и человек посреди ночи может вдруг проснуться.
Стимуляторы, мешающие заснуть: кофеин и теин (кофе и чай соответственно), амфетамины и другие стимулирующие ЦНС наркотики, никотин, напитки-энергетики и т.д. Все они имеют много побочных эффектов и могут вызвать зависимость.
Сон улучшают некоторые пищевые продукты, содержащие аминокислоту триптофан (бананы, финики, арахисовое масло, тунец, креветки, индейка, йогурт, молоко) и продукты с высоким содержанием углеводов, повышающие серотонин (хлеб, крупы, сахара).
А вот продукты, содержащие тирамин (бекон, ветчина, баклажаны, малина, авокадо, орехи, соевый соус, красное вино) могут иметь обратный эффект, мешая заснуть.
Фазы сна
Сон делится на два типа, каждый имеет свои физиологические, неврологические и психологические особенности и задачи.
Это «быстрый» сон (REM — от rapid eye movement) и «медленный» сон (N-REM от non-rapid eye movement). Последний делится на 4 фазы. Таким образом, один полный цикл сна состоит из пяти фаз:
Эти пять фаз составляют один полный цикл сна, который занимает 100-120 минут в таком порядке:
В первой половине ночи длиннее «медленный» сон в каждом цикле, а во второй происходит сдвиг в сторону «быстрого» сна. В конце каждого цикла происходят микро-пробуждения на несколько секунд, но спящий обычно не помнит их, хотя в это время можно проснуться полностью.
Каждая фаза сна выполняет четкую физиологическую и неврологическую функцию, необходимую для поддержания здоровья, ремонта и обновления тканей, нервных клеток, нейтрализации нейротоксинов и восстановления нормального уровня химических веществ. Заживление ран ускоряется во время сна, и сон так же укрепляет иммунную систему в целом.
Так, в фазу быстрого сна происходит ремонт и восстановление мозга, а в фазу медленного — ремонт и восстановление тела и его структур.
Если сон прерывается, если какие-то фазы отсутствуют, человек может чувствовать себя усталым, слабым. Если определенное число полных циклов не набирается на протяжении нескольких ночей, снижается выработка гормона роста и ухудшается физическое и психическое восстановление.
Сколько нужно спать?
Среднему взрослому человеку нужно около 8 часов сна в сутки, но это очень общая рекомендация. Можно сказать, что сна достаточно, если человек не испытывает дневной сонливости, чувствует себя бодрым и активным в течение дня. На практике это требует не только минимального количества сна, но и его качества — то есть, достаточного количества циклов медленного и быстрого сна.
Сегодня уже известно, что генетика частично регулирует то, сколько человеку нужно спать. Так, гены DEC2 и ABCC9 отвечают за длительность сна. Некоторым людям с мутацией генов может потребоваться всего лишь 3-4 часа, чтобы выспаться и восстановиться.
Возраст — важнейший фактор, который определяет норму сна.
С возрастом меняется не только продолжительность сна, но и его качество и состав фаз. Например, новорожденному нужно от 12 до 18 часов сна в сутки, половину из которых он проводит в фазе быстрого сна (в утробе у плода быстрый сон достигает 80% от всего сна).
У пожилых людей глубина сна уменьшается: доля быстрого сна может упасть до 15% и ниже. Страдает и фаза глубокого медленного сна, что делает сон поверхностным, беспокойным и ставит под угрозу иммунную систему, делая людей более уязвимыми для болезней.
В 2016 году Национальная ассоциация сна (National Sleep Foundation) выпустила обновленные рекомендации по продолжительности сна для людей разных возрастов. Был проведен мета-анализ более чем трехсот исследований, в обсуждении которых принимали участие не только специалисты по сну, но и по анатомии, физиологии, неврологии, психиатрии, педиатрии и т.д. Сегодня этот самые современные с научной точки зрения рекомендации для здорового сна.
Недостаток сна и «сонный» долг
Если регулярно не высыпаться, появляется так называемый «сонный» долг, который характеризуется умственной, эмоциональной и физической усталостью, снижением ежедневной активности, ухудшением памяти, увеличением времени реакции, мышечной усталости, тремором, снижением температуры тела, повышением стрессовых гормонов в крови.
Сон менее 6 часов на протяжении двух недель снижает внимание и производительность так, как будто человек не спал полные 24 часа. Четырех-часовой сон в течении недели приравнивается к 2-3 дням без сна.
К сожалению, одно из последствий лишения сна — нарушение восприятия (по аналогии с эффектами алкоголя). Так, мы не всегда замечаем степень снижения умственной и физической активности, даже когда ситуация продолжает ухудшаться. Люди просто не замечают изменений, а если замечают, то списывают на проблемы на работе, авитаминоз и прочее.
После лишения сна организм пытается наверстать упущенное, но дизайн сна меняется. В первую ночь приоритет отдается глубоким фазам медленного сна для восстановления и ремонта структур организма, иммунной системы. Только после того, как эти важные функции выполнены, в последующие ночи восстанавливается быстрый сон.
Качество сна и искусственное освещение
До 33% населения спит менее 6,5 часов, а еще 100 лет назад нормой было спать 9 часов. Самый большой вклад в наши коллективные проблемы со сном вносит искусственное освещение, телевизоры, компьютеры и смартфоны, которые излучают синие волны.
Циркадные ритмы встроены в мозг, но нуждаются в сигналах от внешней среды, чтобы синхронизироваться. Наиболее важные сигналы — дневной свет и темнота.
Получение синего света от солнца очень важно днем. Это улучшает внимание и концентрацию, производительность, повышает настроение (11 ). Но к огда темнеет, часть мозга, которая называется шишковидной железой, производит гормон мелатонин. Он сигнализирует, что настало время сна. Синий свет, будь он от солнца или ноутбука, является очень эффективным блокатором выработки мелатонина (15, 16) и н арушает естественные циклы сна и бодрствования мозга (5, 6, 7).
Многие исследования, показывают, что с подавлением мелатонина в вечернее время связаны такие проблемы со здоровьем как метаболический синдром, ожирение, некоторые формы рака, депрессии (17, 18, 19, 20).
Тем не менее, освещение и электронные приборы — важная часть современного образа жизни, и они не собираются исчезать. Поэтому появляются разные способы обмануть мозг.
Например, существуют очки, которые блокируют синие лучи мониторов, позволяя мозгу производить столько же мелатонина, как если бы было темно (21, 22, 23).
Другой вариант борьбы с синими лучами — программы, которые устанавливаются на ноутбуки и смартфоны и, синхронизируясь с часовым поясом, по мере наступление вечера и ночи, делают экран желтым, блокируя синий свет. Одна из самых популярных программ — F.lux.
Гигиена сна
На сон влияют и разные внешние факторы: температура окружающей среды, еда и время ее приема, дневной сон, стресс, физические упражнения, а так же наше собственное волевое поведение (работа, будильники). Умение сознательно управлять этим называется «гигиеной сна». Это то, на что мы можем повлиять и что тоже играет большую роль.
Приоритеты
Очень часто недосып – результат нашего выбора, а не внешних обстоятельств. Мы выбираем посидеть подольше в интернете, пролистать несколько раз ленты соцсетей, посмотреть еще одну серию сериала или даже поработать. Хотя есть ситуации, когда выспаться трудно (маленький ребенок, сменная работа), очень часто сон — это все-таки вопрос приоритетов.
Постоянство
Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время, чтобы график не сбивался.
В спальне должно быть темно, для этого можно использовать плотные шторы. Другой вариант — маска для сна.
Избегайте яркого света (особенно синего спектра от компьютеров и телевизоров) перед сном, так как это может запутать циркадные ритмы и запустить режим бодрствования. Если вы просыпаетесь ночью, то постарайтесь не включать свет.
Тишина
Хорошо, если комната звукоизолирована и не пропускает звуки из соседних квартир и с улицы. В противном случае используйте беруши.
Температура
Лучшая температура для сна 18-22 C. Сну могут помешать как слишком высокая температура окружающей среды, так и слишком низкая. Во втором случае при проблемах со сном могут помочь теплые носки, которые замедляют потерю тепла через ноги.
Не стоит ложиться на голодный желудок, равно как и объедаться. Пища с высоким содержанием белка, и продукты, содержащие аминокислоту тирамин (бекон, ветчина, баклажаны, малина, авокадо, орехи, соевый соус, красное вино), могут мешать заснуть. Продукты, содержащие аминокислоту триптофан (бананы, финики, арахисовая паста, тунец, индейка, йогурт, молоко) и углеводы (хлеб или крупы) помогают легче заснуть.
Избегайте напитков с кофеином (кофе, чай, кола, энергетики) перед сном, а в идеале последний напиток с кофеином должен быть за 3-5 часов до сна, в зависимости от индивидуальной чувствительности к кофеину. Горячее молоко или травяные чаи перед сном, наоборот, помогут быстрее заснуть.
Алкоголь может помочь быстрее заснуть, но помешает сну в будущем — нарушая глубокие фазы сна и заставляя часто просыпаться в течение ночи.
Расслабляющие ритуалы
Теплая ванна с морской солью и расслабляющими эфирными маслами, чтение и другие привычки могут помочь расслабиться физически и мысленно и легче заснуть.
Кровать
Используйте кровать только для сна, не превращайте ее в обеденный или рабочий стол и ложитесь только тогда, когда планируете спать.
Удобная подушка обеспечивает полноценное дыхание, правильное положение шеи и всего позвоночника во время сна.
Добавки и бады
Мелатонин
Мелатонин в таблетках — синтетический аналог гормона, вырабатываемого гипофизом. Хотя он широко рекламируется и продается без рецепта, это все же гормон, и может влиять на организм. Как минимум, организм и может снизить выраьотку меоатонина собственного, что создаёт проблемы со сном в будущем.
Мелатонин предназначен для приема очень непродолжительное время и идеально подходит для путешествий в разных часовых поясах. Пить его ежедневно долго не рекомендуется. Его влияние на организм за пределами регуляции сна еще предстоит изучить.
Снотворные препараты
Их следует принимать только только по рецепту врача. Долгое использование может привести к зависимости и эффекту отмены, нарушать настроение и память, а также вызвать нежелательные побочные эффекты — тремор, сонливость в течение дня и прочее, что может быть опасно, если от человека требуется концентрация.
Магний
Магний играет большую роль для мышц, сердца и мозга и известен как релаксант мышечной и нервной системы. Суточная норма от RDA — 300-400 мг, для лучшего усвоения выбирать в хелатной форме — цитрат, аскорбат, оротат, глицинат магния.
ГАМК и 5HTP
Серотонин — предшественник мелатонина, поэтому можно рассмотреть добавки, повышающие уровень серотонина — гамма-аминомасляную кислоту (ГАМК) и триптофан (5HTP).
Травы
Травы, которые повышают ГАМК: валериана, ромашка и пассифлора.