Питание и сон после тренировки
Можно ли спать после тренировки?
Сбалансированное и рациональное питание, регулярные тренировки, качественное восстановление после физических нагрузок— это три базовых принципа, соблюдение которых позволяет добиться высоких показателей и результатов в спорте. Выпадение какого-либо основополагающего звена мгновенно сведет к минимальной отметке все прилагаемые атлетом старания, сделает тренинги неэффективными. Одним из ключевых моментов восстановительных процессов является время, проведенное во сне.
Как показали исследования, сон не является пассивным состоянием, при котором перестают работать физиологические функции, а представляет собой сложный с биохимической точки зрения процесс с задействованием многих систем в человеческом организме. Это приводит многих бодибилдеров к закономерному вопросу о том, есть ли какая-либо польза от сна после тренировок. Получить ответ можно только после полного анализа того, что именно происходит тогда, когда человек спит.
Какую структуру имеет сон?
На сегодняшний день различают пять основных фаз сна. Деление основано на показателях активности головного мозга, степени подвижности фиксируемое у глазного яблока, мускульного тонуса.
Фазы сна
За ночь человек может проходить каждую из пяти фаз по несколько раз. Это и объясняет тот факт, что люди видят за одну ночь разные сновидения. Полная цикличность прохождения всех фаз занимает примерно полтора часа, поэтому в течение ночи циклов может быть от четырех и до шести.
Учеными было установлено то, что прерванный быстрый сон (пятая фаза), оказывает на человека негативное воздействие, когда он, вместо прилива силы, ощущает слабость. Чтобы чувствовать себя хорошо, решая отдохнуть после очередной тренировки, необходимо посвятить сну либо около двух часов, либо спать не более 30-40 минут.
Можно ли спать после тренировки днем?
Желание поспать после занятия обусловлено недосыпанием или выполнением чрезмерно тяжелых силовых упражнений. Некоторые атлеты буквально валятся с ног и засыпают после приседов либо становой тяги. Когда подобное повторяется регулярно, то истощение организма становится неизбежным. Спать после тренировок можно, но лишь тогда, когда сон по-настоящему необходим. Его продолжительность должна составлять не более 40 минут. Иначе есть вероятность нарушить привычный режим.
Не следует начинать тренироваться тогда, если ночью не удалось выспаться. Подобные занятия не только не принесут никакой пользы, но и могут даже нанести вред. Чувствуя себя разбитым из-за недосыпа, атлету лучше либо поспать минут 30-40 перед занятием, либо вовсе перенести тренинг на другой день. Короткий сон отлично позволяет снять усталость, он помогает водителям во время длительных переездов.
Сколько необходимо спать атлету?
После тренировок бывает очень важно и полезно немного поспать, но получить полноценное восстановление спортсмен может только после ночного сна. Занятия бодибилдингом и другими активными спортивными дисциплинами отлично помогают справиться с бессонницей, заметно увеличивая время медленного сна и быстроту засыпания. Однако, если силовые нагрузки чрезмерно высоки, то засыпать становится трудно, поэтому постоянно заниматься только с максимальным весом не рекомендуется.
Исследования показали, что только десятой части людей достаточно семи часов для сна, многим же необходимо не менее восьми часов, что и является минимальной суточной нормой, особенно для тех, кто испытывает весомые физические нагрузки. Многие ученые придерживаются мнения относительно того, что время, проводимое во сне, индивидуально для каждого. Определиться с тем, сколько именно часов достаточно, чтобы чувствовать себя бодрым и выспавшимся, необходимо опытным путем. Надо засыпать и просыпаться несколько дней подряд тогда, когда этого хочется. И если утром присутствует и бодрость, и энергия, столько времени на сон и требуется.
Заключение
Спать после тренировки можно, но не более сорока минут, не допуская того, чтобы сон становился привычкой. Это обусловлено тем, что после нагрузок необходимо восполнить белковые потери, а во время сна пищеварение замедляется.
В приоритете должен быть именно ночной сон, приучение своего организма к определенному режиму, тогда никаких проблем с засыпанием и просыпанием возникать не будет. Это позволит чувствовать себя бодрым, что положительно отразиться на тренировочном процессе и росте мышечной массы.
Что можно есть после тренировки на ужин?
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
В процессе тренировки организм тратит две трети белка,треть запаса углеводов. Поэтому поесть по окончанию физической нагрузки следует обязательно. Главное знать, как правильно принимать пищу, не голодая и не переедая перед сном.
Значение питательных веществ
Когда спортсмен активно тренируется, у него в мышцах происходят микротравмы. Не важно, это силовые нагрузки или кардиотренировки. Как только заканчивается нагрузка, в течение двух часов длится «белково-углеводное окно». Это временные рамки, когда обязательно необходим протеин. Легкий ужин не будет способствовать отложению жиров,поможет создать рельефную фигуру.
Продукты, разрешенные на ночь после нагрузок
Есть надо в течение двух часов после тренажерного зала, за полчаса до сна.Что можно есть после тренировки на ужин, зависит от конечной цели тренировок. Для похудения подойдут следующие продукты:
Внимание! Из напитков для похудения лучше пить по вечерам негазированную воду или свежевыжатые соки. Подойдет зеленый чай или чай из ромашки, жасмина, мяты.
Для наращивания мышечной массы следует по вечерам употреблять немного другие продукты:
Оптимальный напиток для набора массы — протеиновый коктейль.
Внимание! Значение имеет не только, что человек ест после тренировки, но и его рацион до физических нагрузок. За полчаса до посещения тренажерного зала лучше съесть пищу, богатую углеводами. Это может быть батончик с мюсли, овсяная каша, йогурт.
Запрещенные продукты после тренировки
Все продукты, содержащие быстрые углеводы, не смогут насытить в полной мере организм, не восстановят потраченную энергию.К другим запрещенным продуктам по вечерам относятся:
Внимание! Под запрет попадает кофе, черный шоколад,какао. Организм находится в возбужденном состоянии — любой тонизирующий напиток приведет к повышению давления и перевозбуждению.
Содержание калорий в позднем ужине
Количество калорий также зависит от цели физических нагрузок. Для того, кто мечтает набрать мышечную массу, калорийность вечернего приема пищи должна составлять 800 ккал, а для тех, кто хочет похудеть, —не больше 300. Если человек посещает тренажерный зал только 2-3 раза в неделю для поддержания формы — 500 ккал.
Помимо калорийности пищи, важно и распределение питательных веществ. Половина от всего ужина должна приходиться на белки. Остальные частираспределяются следующим образом:
Что касается углеводов, то предпочтение необходимо отдавать медленным, а не быстрым веществам, которые есть в сладостях и выпечке. Прекрасно подойдет гречневая каша, в 100 граммах которой содержится 25 г углеводов.
Несколько полезных советов
Для нормального восстановления после физических нагрузок следует соблюдать несколько простых правил:
Главное в тренировках — регулярностьи соблюдение режима дня и питания.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Восстановление мышц после тренировки
Если вы решили заняться или уже занимаетесь бодибилдингом, фитнесом и другими видами тренировок, обязаны знать о восстановлении мышц. Этот процесс подразумевает возвращение физического состояния организма в норму и его адаптацию к последующим нагрузкам.
Важно понимать, что полноценный отдых после тренировки — это не слабость, а важный пункт в достижении положительных спортивных результатов.
Пренебрегая восстановлением, вы окажетесь на «плато» или получите отрицательный эффект.
Попробуем разобраться в вопросах восстановления: что для этого понадобится, какие методы использовать, что учитывать для правильности спортпита.
Восстановление и время
Время второй фазы зависит от степени их повреждения и метаболизма.
Методы восстановления
Физическая активность при восстановлении
Кардионагрузки ускоряют выведение молочной кислоты, и в результате мышечные ткани очищаются и восстанавливаются. В качестве кардиоактивности подойдут упражнения на велотренажере, степпере, беговой дорожке.
Обратите внимание. Рекомендуется выполнять только легкие кардиотренировки. Во время выполнения упражнений не допускается повышение пульса до максимальных значений.
Для поддержания эластичности необходимо делать растяжку. Упражнения помогают предотвратить «забивание» и зажатие мышц. Неэластичные мышцы медленно восстанавливаются, набирают массу и сильно травмируются.
Обратите внимание. Упражнения на растяжку не подразумевают активную динамику и сильное растягивание. Стретчинг должен быть легким.
Питание во время восстановления
Важность сна
Сон — лекарство для нашего организма. Во сне организм восстанавливается, набирается энергии и сил для следующего дня. Поэтому ночной сон максимально важен для восстановления после тренировок.
Сон запускает в организме процессы восстановления мышц и центральной нервной системы. Чтобы мышечная ткань росла, ночью необходимо отдыхать 7–10 часов.
Дневной сон также важен, особенно после тренировки.
Спортивное питание и витамины
В организм натренированного спортсмена должно поступать большое количество витаминов, минералов и питательных веществ. Новичку в спорте потребуется меньшее количество полезных веществ.
Спортивное питание позволяет запустить быстрое усвоение пищи, восстанавливает мышцы и предотвращает катаболизм. Аминокислоты и ВСАА — первая помощь во время восстановления организма и усиленных тренировок.
Важно. У аминокислот, ВСАА, БАДов есть противопоказания. Перед применением препаратов необходимо посоветоваться с лечащим врачом.
Популярные аминокислоты: Maxler L-Citrulline Malate, NOW L-Tyrosine, IRONMAN L-Lysine, Be First Glutamine Caps, California Gold Nutrition L-Citr. Препараты выпускают в виде капсул и порошков.
Что такое гейнер?
Для тех, кто набирает мышечную массу, производители спортивного питания предлагают специальные добавки — гейнеры с глютаминами и креатинами, позволяющие ускорить восстановление мышечной ткани и вывод молочной кислоты.
Добавку принимают сразу после физических упражнений вместе с ВСАА.
Популярные гейнеры: Geneticlab Nutrition Mass, R-Line Light Mass, Universal Nutrition Real Gains, OptiMeal Mass Gainer. Добавки можно приобрести в экономичной упаковке от 1 килограмма. Перед употреблением необходимо посоветоваться с врачом.
Какие витаминно-минеральные комплексы подойдут для восстановления после тренировок
После активных физических упражнений восстановление требуется не только для мышц, но и для всего организма. Интенсивные нагрузки сопровождаются потерей энергии и нехваткой полезных веществ.
Рекомендуется употреблять витаминно-минеральные комплексы, в состав которых входит: витамины группы В, С, цинк, магний.
Обратите внимание. Необязательно принимать витамины, разработанные специально для спортсменов. Существуют универсальные комплексные препараты, которые подойдут как профессионалам, так и новичкам.
Во время приема витаминно-минеральных комплексов необходимо придерживаться указанных производителем дозировок.
Можно ли ускорить восстановление мышц?
Хорошие дополнения — сауны, бани, теплые ванны с гидромассажем. Прогревание избавляет от мышечной боли, но при воспалениях мышц и внутренних органов воздействие высоких температур на организм запрещено.
Если вы новичок или любитель в мире спорта, не стесняйтесь обращаться за помощью и консультацией к профессиональным тренерам. Не забывайте во время тренировок употреблять больше жидкости с расчетом 30 мл на 1 килограмм веса. Помните, что от состояния нервной системы и качества отдыха зависит продуктивность и результат тренировок. Избегайте стрессовых ситуаций, переутомления, а свободное время больше наполняйте положительными эмоциями и впечатлениями.
Полезная еда после тренировки: для похудения, роста мышц, набора массы
Весь контент iLive проверяется медицинскими экспертами, чтобы обеспечить максимально возможную точность и соответствие фактам.
У нас есть строгие правила по выбору источников информации и мы ссылаемся только на авторитетные сайты, академические исследовательские институты и, по возможности, доказанные медицинские исследования. Обратите внимание, что цифры в скобках ([1], [2] и т. д.) являются интерактивными ссылками на такие исследования.
Если вы считаете, что какой-либо из наших материалов является неточным, устаревшим или иным образом сомнительным, выберите его и нажмите Ctrl + Enter.
Активный образ жизни требует от человека особого режима питания. Только в этом случае можно достичь результатов, ради которых, собственно, и приходят люди в спортзал. Существует достаточно способов сочетать физические занятия и правильное питание.
Полезная еда после тренировки
Еда после тренировки должна включать белки и углеводы в определенном соотношении, которое зависит от нагрузок.
После аэробной тренировки пропорция белки к углеводам составляет 40:60. Углеводы нужны для восстановления гликогена, «мышечного топлива». Один час средней тренировки требует до 40 г углеводов, интенсивной – 50 г и более за каждый час занятий.
При силовых нагрузках соотношение меняется: организм требует 60% белков и 40 – углеводов. Белок в этом случае не допускает расщепления мускулатуры и содействует обновлению тканей.
Питание после тренировки зависит также от времени суток. Утренние занятия требуют приема нежирной белковой пищи примерно через час после их завершения. Таким же должно быть вечернее меню – зависимо от времени проведения упражнений.
Жир в любом случае нежелателен. В течение двух часов не рекомендуется также кофе, какао и шоколад. Кофеманам, тренирующимся с утра, приходится ждать два часа, чтобы выпить любимый напиток.
С другой стороны, нельзя долго воздерживаться от пищи, даже если это еда на ночь. Перерыв больше чем в два часа, по мнению диетологов, сводит на нет физические нагрузки. Еда вовремя, наоборот, идет на пользу – и масса прирастает, и мыщцы восстановляются.
Полезная еда после тренировки:
Правильная пища, принятая вовремя, – залог результативности физических упражнений.
Полезные рецепты после тренировки
Еда после тренировки исключает жиры и холестерин, кофе, чай и горячий шоколад. В приоритете – чистая негазированная вода, восполняющая потери влаги, неизбежные при физических нагрузках.
Полезные рецепты после тренировки:
Сбить в блендере по 100 мм апельсинового сока и молока, 50 мл йогурта, пол-банана. Брать обезжиренные молочные продукты.
На ломтик хлеба положить листик салата, кусочек филе индейки, смазать пюре авокадо, приготовленное на блендере, сверху накрыть порезанным помидором. Такой сэндвич называется калифорнийским.
Овсянку заливают кипятком, через десять минут лишнюю воду сливают. Молоко, сбитое с ананасом, смешивают с овсянкой. На порцию берут четверть чашки овсянки, чашку молока, три четверти чашки нарезанного ананаса.
Фрукт размять, белок взбить на пену, добавить 100 г нежирного творога, массу деликатно размешать.
По 100 г кураги и чернослива, 50 г изюма перемолоть на блендере, добавить кешью и взбитый белок. Из массы сделать печенье и выпекать при 180 градусах 15 мин.
Сбить 100 г творога, добавить горсть мюслей и мелко нарезанное яблоко; смешать, добавить мед.
Нарезать яблоко, две сливы, несколько виноградин, заправить медово-йогуртным соусом.
Еда после тренировки для похудения
Сразу после нагрузок повышается уровень гормонов и ускоряется метаболизм, благодаря чему калории в организме продолжают сжигаться еще в течение получаса. В это время нельзя кушать, да и, как показывает практика, не очень-то и хочется. Ведь организм не сразу налаживает пищеварительный процесс.
Еду после тренировки употребляют минут через тридцать; она должна содержать достаточно белков, но минимум жиров и углеводов. В это время открывается т. н. «углеводное окно», когда еда восполняет энергетические запасы, стимулирует рост мускулатуры и не позволяет образования жировых запасов.
Правильное похудение происходит, когда организм получает калорий не больше, чем расходует, но не меньше, чем нужно для жизнедеятельности. После упражнений полезно съедать:
Еда после тренировки для похудения насыщает организм и в то же время не откладывается про запас, поскольку протеины неспособны превратиться в жир. Если от пищи совсем отказаться, то организм переживет сильный стресс и начнет сжигать собственные мышечные клетки, а не жировые запасы.
Не менее важно после занятий напиться вдоволь воды, чтобы восполнить ее запасы, израсходованные при потении. Подсчитано, что за час интенсивных занятий теряется около литра воды.
Если занятия происходят вечером, незадолго до сна, то на ужин полезно употреблять только легкие блюда: домашний сыр, кефир, овощи с оливковым маслом.
[1]
Еда после тренировки для набора массы
Если цель фитнес-упражнений – наращивание мускулатуры, то и регулярность, и еда после тренировки имеют огромное значение. Схема питания такова.
Оптимальные варианты еды после тренировки для набора массы – протеиновый коктейль и домашний сыр. Эти продукты легко усваиваются, а это именно то, что нужно организму: он хочет получить свое «здесь и сейчас». Благодаря такому меню состоится восстановление мышц и не будет нежелательных отложений в жировые депо
Спортивные диетологи особенно предостерегают от потребления в это время жирных блюд и кофеиносодержащих напитков, которые «несанкционированно» включаются в деятельность гликогена и не содействуют обновлению мускулатуры.
Ложиться в кровать рекомендуется спустя некоторое время после еды. Такой режим помогает избегать лишних жировых отложений.
Еда после тренировки для роста мышц
Без правильной еды после тренировки организму не из чего наращивать мышцы. Для этого необходимы три фактора:
Существуют правила, которых необходимо придерживаться для достижения цели.
После физических нагрузок организм сперва восстановляет энергию, необходимую для деятельности важных органов и систем. Поэтому первая порция пищи, после душа и переодевания, должна содержать углеводы. Это может быть каша либо фрукты.
Следующий прием пищи должен состоять из белков. Вечерние занятия, после которых некогда кушать дважды, требуют особого подхода: ужин должен сочетать и углеводы, и белки. Такое сочетание наблюдается в простых блюдах: гречневой каше с рыбой либо омлетом, чашке молока, яблоке.
Иногда требуется особый режим. Если организм плохо набирает вес, то днем следует съедать помногу и углеводов, и белков: мяса, рыбы, молочной продукции, яичек, овощей, каш.
Если организм склонен к избыточному весу, то в первой половине дня его необходимо насыщать углеводными и белковыми блюдами, сводя к минимуму жирное и сладкое. На вечер вполне достаточно диетических блюд: нежирный творог, куриная грудка, овощи и фрукты будут очень кстати.
[2]
Еда после тренировки вечером
Еда после тренировки вечером должна быть насыщена белком и медленными углеводами; рекомендуется низкокалорийное, но питательное меню. Перед сном полезно кушать блюда из риса, курицы, творога, а также кисломолочные напитки, сыры, морепродукты, травяные чаи. Кушать нужно плотно, до утоления голода, но не переедать.
Питание после упражнений – очень важная часть спортивной программы и ей следует уделять максимум внимания. Если полноценный ужин невозможен, то поддержать организм поможет спортивное питание, к примеру, сывороточный протеин.
Идеальным вариантом питания после вечерней тренировки является творог, состоящий из казеина: он эффективно питает мышцы аминокислотами, содействуя их наращиванию. Натуральный творог можно заменить заранее купленной казеиновой смесью.
[3]
Еда на ночь после тренировки
Спортивные нагрузки требуют усиленного питания вне зависимости от цели занятий. Появившийся вследствие активных упражнений аппетит идет на пользу, если организм получает своевременную и правильную еду после тренировки.
Для получения энергии сначала используются жировые резервы, поэтому в первые часы происходит процесс похудания. Но для восстановления мышц необходим белок, а он может поступить в организм только с пищей. Лучший продукт позднего ужина для спортсмена – домашний творог. Порция должна быть умеренной – до 150 г. Пол-литра кефира – тоже хорошая еда на ночь после тренировки.
Бывает состояние, когда сильно хочется кушать и терпеть невмоготу. Рекомендуется «перебить» неприятное чувство голода кефиром, яблоком или достаточным количеством питья (вода или несладкий чай).
Главные принципы рационального питания актуальны не только в дни занятий, но и в повседневной жизни. Они простые: полезного есть немного, вредного не употреблять вовсе. В нашем случае вредное – это мучное, жирное, сладкое.
[4]
Белковая еда после тренировки
Если суточную норму белка рассчитывают при обычном режиме в соотношении 1 г на килограмм массы тела, то при интенсивных упражнениях это количество удваивается. Во-первых, белок нужен для восстановления мышц, во-вторых – для транспортировки кислорода, которого при нагрузках тоже требуется больше. Для правильного расчета важно знать, сколько белка содержится в продуктах и насколько качественно он усваивается организмом.
Следует также учитывать, что еда после тренировки должна быть нежирной: куриное филе, но не ножки, яичные белки без желтков, телятина – лучше чем говядина и свинина. Это же касается и молокопродуктов
Жирной может быть разве рыба, поскольку она насыщена полезными жирами, но ее нельзя употреблять в жареном виде. Существует своеобразная мерка белковой пищи: достаточно съесть порцию, вмещающуюся на ладони.
Лучшая еда после тренировки
Существует много рецептов еды после тренировки, потому что питание зависит от индивидуальных условий, потребностей и типа тренировок. Но есть общие принципы питания после тренировок.
Так, желательно покушать в течение двух часов после занятий. Если занятия проводились натощак, то поесть необходимо побыстрее. Если тренировка назначена на послеобеденное время и вы хорошо поели, то можно не торопиться к столу. Если чувство голода вообще отсутствует, то рекомендуется употребить смузи.
Обычному человеку, не претендующему на особые спортивные достижения, достаточно качественной пищи и сбалансированного рациона.
Относительно так называемого анаболического окна, которое будто бы открывается после физических нагрузок для усвоения белков и углеводов, то некоторые специалисты отрицают его существование и предлагают режим питания без учета этого периода.
Лучшая еда после тренировки:
Мужчинам требуется примерно по две чашки перечисленных продуктов, женщинам подходят те же продукты, но в меньшем объеме. В каждом отдельном случае организм может желать различной пищи, и к его желанию стоит прислушаться.
Чтобы достичь желаемого, необходимо грамотно сочетать интенсивность занятий и режим питания: не впадать в крайности, делать все без фанатизма, прислушиваться к собственным желаниям и самочувствию. Организм подскажет, какая именно еда после тренировки придется ему по вкусу.
[5]