Плохой сон что то тревожит
Нарушение сна: причины и советы по устранению бессонницы
« Ах, эти Белые Ночи! Бессонные ночи. »
Хроническая бессонница может вызвать серьезные проблемы со здоровьем. Последствия нарушения сна могут быть очень плачевными. Так у тех, кто регулярно недосыпает, или плохо спит, увеличивается риск заболеваемости сердечно-сосудистыми болезнями (гипертоническая болезнь, инфаркты, инсульты), риск ожирения и сахарного диабета, риск развития иммунодефицита, а также, возможен риск развития психических расстройств.
Хотя бессонница – это наиболее частая проблема со сном, на которую жалуются многие наши пациенты, сама по себе она не является заболеванием, а является часто симптомом различных недугов.
Вот эти распространенные симптомы бессонницы, которые должны предупредить Вас о необходимости принятия мер:
-трудности с засыпанием, несмотря на усталость;
-проблема с повторным засыпанием после пробуждения;
-невозможность засыпания без снотворного или алкоголя;
-сонливость, усталость и раздражительность в течение дня;
Причины появления бессонницы разные: иногда бессонница длится несколько дней и исчезает спонтанно, что может указывать на действие временных факторов, например, таких, как сильный стресс или изменение часового пояса. Нарушение сна могут вызвать и некомфортные условия для отдыха: наличие неприятных запахов, слишком высокая, или низкая температура в помещении, свет, посторонние шумы, непривычная обстановка.
С другой стороны, хронические проблемы со сном могут иметь психологические или физические основания. Это могут быть:
-употребление алкоголя и кофеин-содержащих напитков;
— заболевания щитовидной железы- гиперфункция щитовидной железы (гипертиреоз);
— урологические проблемы- гипертрофия предстательной железы и болезни почек, сопровождающиеся никтурией;
-различные хронические боли (болезни опорно-двигательной системы, онкологические болезни и др.).
Что порекомендовать Вам?
Первым шагом к избавлению расстройств сна – создать себе комфорт для сна, найти решение психологических проблем и восстановление здоровья (коррекция и лечение основного заболевания), но и это может оказаться недостаточным.
Следует присмотреться к своим привычкам, так как иногда «борьба с бессонницей» может дополнительно усугубить проблемы со сном. Несколько простых изменений в стиле жизни, в повседневных привычках может помочь вам избавиться от проблем со сном.
Вот несколько советов, которые помогут вам устранить бессонницу:
— установите постоянное время для сна: оно поможет вам настроить биологические часы;
— создайте все условия для комфортного отдыха: застелите кровать чистой постелью, проветрите помещение, если нужно поставьте аромалампу;
— примите теплый душ перед сном;
— не кушайте « плотно» за 2 часа до сна, но и очень голодным спать не ложитесь;
— перед отходом ко сну выпейте стакан теплого молока с медом, или успокаивающий чай, а употребление кофе, алкоголя и курение желательно исключать;
— сделайте так, чтобы спальня была помещением, предназначенным только для сна –место тихое, темное и прохладное, способствующее здоровому отдыху, не используйте в ней телевизор, компьютер и не работайте;
— не занимайтесь делами, которые могут перевозбудить нервную систему;
— пускай близкий человек сделает легкий расслабляющий массаж;
— избегайте стимулирующих или стрессовых факторов перед тем, как заснуть;
— если ночью проснулись, то лучше не вставать, не начинать заниматься активными делами, постарайтесь немного полежать, через время вы, вероятно, снова уснете;
Это только некоторые из многих профилактических мер, которые можно сделать, чтобы успокаивающий сон пришел сам и принес энергию на новый день.
Панические атаки во сне
Под панической атакой понимается внезапный, неконтролируемый приступ выраженной, «пиковой» тревоги, который не имеет реальной и обоснованной причины. Это состояние сопровождается сильным страхом и телесными симптомами — учащенным сердцебиением, нехваткой воздуха, тяжестью и болью в груди, чрезмерной потливостью, дрожью в теле.
Такие приступы могут возникать не только днем, но и ночью. Во сне нет контроля сознания — тревога может проявляться в угрожающих, пугающих сновидениях, а может проявлять себя приступом панической атаки. Днем человек держит все эмоции в себе, а ночью контроль ослабевает, и возникает приступ. Панические атаки во сне имеют определенную опасность для здоровья человека, не стоит пренебрегать и недооценивать возможные неблагоприятные последствия. Качественный сон — это необходимое условие для полного восстановление физических и душевных сил. Во время приступа происходит резкое пробуждение с мучительным чувством тревоги и страха, сопровождающиеся все теми же телесными симптомами: учащенным сердцебиением, нехваткой воздуха, тяжестью и болью в груди, чрезмерной потливостью, дрожью в теле. Несколько таких ночей — и это приведёт к ухудшению общего самочувствия, раздражительности, снижению работоспособности, т.е. качество жизни будет утрачено.
Панические атаки во время сна провоцируют развитие бессонницы. Человеку кажется, что если он не будет спать, то это поможет избежать приступа. Отход ко сну оттягивается по разным причинам. Сама мысль, что скоро нужно ложиться в кровать вызывает беспокойство и страх.
Такие приступы могут возникнуть и у детей, и у подростков, и у взрослых; наиболее подвержены им люди, обладающие более чувствительной эмоциональной системой. Не всегда сразу можно распознать, что это состояние — именно паническая атака во сне, но уже то, что страдает качество ночного сна, является серьезным аргументом для обращения на консультацию к врачу психиатру, психотерапевту.
Это состояние имеет тесную связь и с биологическими, и с психологическими причинами, это расстройство, которое требует профессиональной помощи врача-психиатра, психотерапевта.
Причины
Биологические причины могут быть связаны с тем, что эндокринные железы начинают выбрасывать в кровь большое количество адреналина. Этот гормон в норме вырабатывается в экстремальных ситуациях, которые угрожают здоровью или жизни человека. Именно он влияет на ускорение всех физиологических реакций, то есть учащается сердцебиение, потовые железы и лёгкие начинают усиленно работать. Так тело готовится к защите или бегству от смертельной угрозы.
Но почему этот гормон начинает выделяться во время сна, когда человек находится в безопасности, и ему ничего не угрожает? Ответ на этот вопрос до конца пока не ясен. Скорее всего, здесь имеют место индивидуальные психологические причины — например, повышенная личностная тревожность как черта характера: чаще всего приступы возникают у мнительных, эмоционально ранимых и тревожных людей. Именно они всего склонны к самобичиванию и долгим переживаниям событий жизни; и/или негативный опыт отношений в прошлом, в которых человек приобрел такие качества, как недоверчивость, подозрительность, отсутствие внутреннего, психологического разрешения себе расслабиться («нельзя терять контроль ни на минуту, нельзя расслабляться — иначе что то случиться непоправимое»).
Провоцирующими факторами возникновения панических атак ночью во время сна являются:
По статистике, около 50% людей с диагнозом невроз или вегето-сосудистая дистония страдали от ночных панических атак.
Симптомы
Приступы паники происходят в период фазы глубокого сна — между 2 и 4 часами ночи. В редких случаях такое состояние возникает сразу после засыпания.
У панических атак во сне симптомы включают следующие проявления:
По времени ночной приступ длится от 10-20 минут. Из-за парализующего ужаса человек не в состоянии позвать на помощь. Иногда пробуждение возникает от собственного крика. Темнота в которой оказывается человек только усугубляет его состояние. Поэтому у панических атак ночью во время сна симптомы более выраженные, чем у дневных приступов.
В первые 5-10 минут после резкого пробуждения возникает растерянность и дезориентация в пространстве. Затем приходит осознание ситуации. Человек пытается утихомирить свой пульс, и успокоится. Чувства тревоги и страха могут беспокоить на протяжении нескольких дней, усиливаясь к вечеру. Это связано со страхом уснуть, и снова попасть в непреодолимый кошмар.
У панической атаки во время сна симптомом также является навязчивые мысли (т.н. обсессии). Возникает страх тяжелых болезней, смерти, сердечного приступа во сне. Без соответствующего лечения приступы могут учащаться и возникать каждую ночь.
Помощь при панических атаках
Сам человек, страдающий от панических ночных приступов, правильно оценить свое состояние не может. Нередко пробуждение с чувством страха и тревоги воспринимают за обычный ночной кошмар, поэтому не спешат обращаться за помощью. Но такие эпизоды становятся всё чаще, а самочувствие хуже. При возникновении панических атак во сне лечение должно назначаться только психиатром или психотерапевтом. На первичной консультации врач собирает анамнез. Только искренние ответы и доверительный разговор с врачом помогут правильно поставить диагноз и подобрать оптимальную терапию. Основная цель бесед с врачом — научиться быстро распознавать свою паническую атаку и со временем — научится с ней справляться, научиться помогать самому себе, получить личный опыт успешного преодоления, совладания, и тем самым — свести до минимума риск ее повторного появления.
У панической атаки во сне симптомы и лечение зависят друг от друга. При высоком уровне тревоги, а также при тяжелых или частых приступах хороший эффект дает курс противотревожных (анксиолитических) препаратов. Медикаменты подбираются индивидуально, и только с согласия пациента.
Если возникла паническая атака во сне, как бороться с ней без таблеток?
В начале заболевания быстро успокоится и привести в норму нервную систему помогают приемы релаксации и мышечного расслабления. Этому обучают на психотерапевтических сеансах. Также эффективно применяются дыхательные техники, лечебный гипноз, когнитивно-поведенческая психотерапия.
Индивидуальная, а затем групповая психотерапия — важный этап лечения панических атак. Человеку необходимо разобраться, понять, из чего складываются его индивидуальные причины приступов тревоги в дневное время. Научиться адекватно реагировать на различные стрессовые ситуации. Найти свой индивидуальный режим, составляющий здоровый образ жизни, четко выполнять рекомендации лечащего врача. Только в этом случае прогноз будет благоприятным.
Бессонница подрывает здоровье, может привести к депрессии, снизить работоспособность. Нарушения сна могут возникнуть у любого человека и в любом возрасте. С ними нельзя мириться. И в первую очередь нужно определить, почему возник синдром нарушения сна.
Причины бессонницы
Часто для избавления от отсутствия сна достаточно устранить то, что является причиной бессонницы. Специалисты советуют завести дневник, в котором в течение нескольких дней нужно подробно записывать события дня и ваши реакции на них, а также время приемов пищи, меню, этапы приготовления ко сну и отмечать качество сна. Анализ записей поможет вам определить, почему возникли проблемы со сном.
Чаще всего это причина бессонницы, устранить которую можно самостоятельно:
Сокращение физиологической потребности в продолжительном сне нормально в преклонном возрасте, когда происходит снижение физической активности и обменных процессов в организме. Это не нарушение сна и лечение препаратами не требуется.
У подростков нарушения сна часто происходят по причине тревожности, так как в этом возрасте юноши и девушки очень эмоциональны и нередко обдумывают свои проблемы, лежа в постели. У женщин нарушения сна нередко происходят по тем же причинам.
Существует ряд причин нарушения сна, лечение которых возможно только с помощью специалиста:
Если есть такие нарушения сна, лечение нужно начинать с избавления от основных заболеваний, а также с использования лекарственных препаратов от бессонницы.
Частые жалобы связанные с бессонницей:
Плохо сплю ночью
«Я плохо сплю ночью, часто просыпаюсь, что делать?» — с такой жалобой обращаются к врачу пациенты с бессонницей. Поверхностный и не дающий удовлетворения сон — одна из разновидностей нарушения сна. Такой сон больше похож на дремоту с частыми просыпаниями из-за посторонних звуков. Это нарушение ночного сна характеризуется кошмарами и ранними утренними пробуждениями. При этом человек не ощущает утренней бодрости, чувствуя себя уставшим и невыспавшимся. Он жалуется своим близким: «Я плохо сплю по ночам». Это изнуряющее нарушение сна, и лечение и препараты принимать нужно начать незамедлительно.
Поверхностный сон — это одна из фаз нормального сна. У маленького ребенка она может достигать 60% от всего времени сна. Однако у взрослых нарушением считается поверхностная фаза общей длительностью более 20% от всего времени. Что делать при нарушении качества сна? Если не спится, то улучшить качество ночного отдыха можно с помощью специальных препаратов, таких как адаптогенное лекарство Мелаксен. Оно мягко регулирует засыпание и глубину сна, действуя, как естественный мелатонин (гормон сна).
Прежде чем лечить нарушение сна медикаментозно, обратите внимание на подготовку к засыпанию. Кровать должна быть максимально удобной, лучше с ортопедическим матрасом. Обязательно нужно проветрить спальню. Ужин должен быть легким, а перед сном можно выпить немного теплого молока или воды. При нарушении сна лечение может включать успокоительные чаи, например, отвар ромашки, чабреца или мелиссы. Если эти способы не помогают, то необходимо обратиться к врачу-сомнологу, который посоветует, что принимать при нарушении сна.
Часто просыпаюсь по ночам
Нормальный сон должен быть непрерывным и длиться 6-8 часов. Если вы часто просыпаетесь по ночам, и на это нет явных причин, то необходимо обратиться за помощью к специалисту для лечения бессонницы. Причин частых пробуждений ночью много. Самыми распространенными из них являются судороги, нарушения дыхания, боли, кошмары, перевозбуждение и некоторые заболевания.
Хроническая бессонница может возникнуть и при судорогах. Их появление ночью требует консультации невролога. Иногда судороги возникают при приеме статинов от холестерина. К этому результату может привести прием жирной пищи, нарушающей кровообращение. Неудобная постель тоже может стать причиной появления судорог.
Если частые ночные пробуждения вызваны нарушениями дыхания (астма, апноэ) и болезнями сердца, то необходимо срочно начать лечение основных заболеваний. Симптомы нарушения сна этого типа выражаются во внезапном пробуждении и ощущении нехватки воздуха. Может присутствовать чувство страха.
Вызывать ночные пробуждения могут головные боли, кашель из-за кислотного рефлюкса, жажда из-за гипотиреоза, позыв к мочеиспусканию из-за проблем с простатой или мочевым пузырем. При лечении бессонницы в подобных случаях нужно избавиться от заболеваний, ставших причинами нарушений сна. Но для повышения эффективности любого лечения необходим полноценный сон, поэтому следует начать прием препарата Мелаксен, безопасно и естественно регулирующего цикл сна и бодрствования.
Нерешенные проблемы и стресс могут побудить ночные кошмары, приводящие к частым пробуждениям. Это работа подсознания, и для лечения бессонницы нужно изменить картинку сна положительными эмоциями: приятными мыслями, чтением позитивной литературы, просмотром комедий перед сном и т.д. При лечении бессонницы помогут и приятные процедуры, такие как теплая ванна, ароматерапия, травяные чаи.
Эпилепсия, гипертония, язва, стенокардия и многие другие заболевания также могут вызвать расстройство сна. Помимо лечения основных заболеваний необходимо позаботиться о гигиене сна и приеме безопасных препаратов для улучшения засыпания, таких как Мелаксен.
Мучает бессонница
У вас сбился сон, вы долго ворочаетесь в постели и не можете уснуть? Значит, вас мучает бессонница. Она может быть эпизодической (не чаще 1 раза в месяц) и хронической. К эпизодической можно отнести, так называемый, джетлаг (синдром смены часовых поясов), а также отсутствие сна из-за внешних раздражителей (шум, яркий свет, жара и т.п.). В таких случаях поможет устранение раздражителя и нормализация сна с помощью приема Мелаксена.
Если мучает бессонница хроническая, то потребуется комплексное лечение. Причины ее возникновения могут быть разными: продолжительная депрессия, неудобная постель, болезненные состояния, наследственная низкая выработка мелатонина, напряженная работа и другие. Нередко причины того, что нет сна ночью, бывают неявными, и разобраться в ситуации поможет только врач-сомнолог.
Избавиться от бессонницы поможет комплекс мер, состоящий из приема препаратов, улучшения гигиены сна и устранения физических и психических причин нарушения цикла сна и бодрствования.
Лечение бессонницы
Борьба с бессонницей должна быть начата сразу после появления проблемы. Это всегда целый комплекс мер по нормализации цикла сна/бодрствования. В половине случаев, чтобы избавиться от бессонницы, достаточно самостоятельных мер по улучшению окружающей обстановки и этапов приготовления к засыпанию.
Но у каждого человека в жизни бывают ситуации, когда невозможно избежать негативных факторов, влияющих на сон: смена часовых поясов во время командировок или путешествий, посуточная работа, посещение ночных развлекательных заведений и т.п. Чтобы избавиться от бессонницы и минимизировать ущерб для организма, следует применять препараты, действующие как естественный гормон сна — мелатонин. К таким относится Мелаксен – эффективное адаптогенное средство.
Методы борьбы с бессонницей
Помимо применения медикаментозных препаратов, можно использовать методы борьбы с бессонницей, стимулирующие сон и снижающие тревожность. Начать лучше с подготовки спальной комнаты. Температура в ней должна быть комфортной для тела. В жаркой комнате заснуть будет сложно. За час до сна спальню следует проветрить. Сухой воздух в комнате не способствует качественному сну, поэтому стоит приобрести увлажнитель воздуха.
«Я плохо сплю», может сказать любитель плотного ужина. Обильная еда — частая причина бессонницы. Кофе, сигареты, спиртное, острая пища вредят сну, возбуждая нервную систему и откладывая засыпание на несколько часов. А вот гречневая или овсяная каша, бананы и молоко на ужин помогут быстрее уснуть.
Регуляция цикла сна бодрствования
Нарушение циркадных ритмов (суточных биоритмов) чревато возникновением бессонницы. Если вы ложитесь спать в разное время, то организм не успевает подстраиваться. Поэтому лечение цикла сон бодрствование заключается в установлении режима и неукоснительном следовании ему. Определите для себя удобное время засыпания и пробуждения — и четко ему следуйте даже в выходные дни. Между засыпанием и пробуждением должно пройти 8 часов. Такая борьба с бессонницей уже через несколько дней даст нужный результат.
Дневной сон часто сбивает биологические часы, вызывая сильное нарушение сна в виде бессонницы, поэтому его следует исключить. Это правило не качается детей до 6-7 лет, которым необходимо более длительное время сна в сутки.
Лечение нарушенных циркадных ритмов возможно путем применения адаптогенных средств, обладающих мягким снотворным действием. Таким является Мелаксен. Он помогает сделать засыпание быстрым, а сон полноценным. Приучив организм с помощью Мелаксена засыпать в одно и то же время, в дальнейшем вы сможете делать это без помощи препаратов. С этим средством регуляция цикла сна и бодрствования происходит мягко и эффективно.
Особенно важно применение Мелаксена в периоды, когда нарушение режима сна вынужденное, например, вызвано сменой часовых поясов или посуточной работой. Этот препарат не влияет на выработку организмом гормона сна (мелатонина), а потому его применение и отмена происходят без последствий.
Лечение хронической бессонницы
Хроническая бессонница всегда вызвана комплексом причин. Это может быть нарушение цикла сна/бодрствования, привычка плотно ужинать, физические заболевания, длительные стрессы и депрессии. Но какой бы ни была причина, нужно незамедлительно приступить к лечению бессонницы.
Существуют медикаментозные и немедикаментозные методы лечения хронической бессонницы. Первые заключаются в приеме больным успокоительных и снотворных препаратов, а также лекарственных средств для лечения заболеваний, вызывающих бессонницу.
Немедикаментозные методы заключаются в регулировании поведенческих навыков человека. Специалисты, посвящающие свое время лечению бессонницы, используют такие приемы:
Соблюдая общие правила гигиены сна, отрегулировав режим и снизив уровень стресса в повседневной жизни, можно навсегда избавиться от таких жалоб, как «плохо сплю», «часто просыпаюсь» и других проявлений бессонницы. Снотворные средства мягкого действия, такие как Мелаксен, помогут быстро восстановиться при вынужденных сбоях режима. Как можно быстрее установить причины и лечение бессонницы начать — вот главные задачи. В сложных случаях хронических нарушений сна необходимо обращаться за помощью к специалистам.
Как стресс может влиять на сон: разбор
Стресс и сон тесно связаны. Стресс может отрицательно повлиять на качество и продолжительность сна, в то время как недостаточный сон способен повысить уровень стресса. Как стресс, так и недостаток сна могут привести к длительным проблемам физического и психического здоровья. Опрос, проведенный в России, показал, что 42 % опрошенных долго не могут заснуть, а 43 % просыпаются по ночам. Постараемся разобраться, вызывает ли отсутствие сна стресс или же стресс нарушает сон, и как можно на это влиять.
Как стресс влияет на сон и наоборот?
Стресс вызывает ряд реакций в мозге. Их часто называют «сражайся или беги». Они помогают нам справиться с опасными для жизни ситуациями, хотя в повседневной жизни мы редко с ними сталкиваемся. Но мозг может так реагировать на проблемы на работе или в отношениях.
Время от времени чувствовать стресс вполне нормально. Однако хронический стресс способен заставить нервную систему поддерживать повышенное состояние возбуждения в течение долгого времени. И это может повлиять на сон: у вас не получается расслабиться, закрыть глаза и уснуть, потому что тело готовится «сражаться или бежать». А отсутствие полноценного сна только усугубляет ситуацию. Если вы не спите ночью, ваше тело повышает уровень гормонов стресса, и с каждой ночью уснуть все сложнее.
Какие именно проблемы со сном вызывает стресс?
Это могут быть самые разные реакции. Чаще всего наблюдается следующее:
сонливость в течение дня;
пробуждение в «холодном поту»;
можно долго спать и при этом не высыпаться;
можно просыпаться слишком рано и не иметь возможности снова заснуть.
Реакция во время сна на стресс зависит от особенностей конкретного человека, его психического и физического состояния и ситуации, которая вызвала состояние стресса.
Может ли бессонница вызывать стресс?
Да, бессонница может сыграть свою роль в усилении или возникновении стресса. Отсутствие сна влияет на настроение. Человек становится склонным к вспыльчивости, раздражительности или же к грусти и подавленному настроению. Все эти вещи могут создавать напряжение и делать стресс продолжительнее.
В то же время бессонница может усугубить стресс, так как теперь она является одним из факторов, вызывающих стресс (стрессоров). Человек начинает нервничать из-за того, что не спит ночью. Из-за бессонницы у людей появляется дополнительное время, чтобы беспокоиться о своих проблемах и тревогах. Это, в свою очередь, усиливает возбужденное состояние.
Всегда ли стресс вызывает проблемы со сном?
Нет. Не все, кто испытывает стресс, страдают от проблем со сном. Есть два основных объяснения, почему это так.
Во-вторых, каждый человек реагирует на стресс по-разному. Даже при столкновении с одним и тем же негативным фактором некоторые люди воспринимают его проще, чем другие. Это так называемая устойчивость ― способность человека адаптироваться и приходить в себя после стрессовых ситуаций. Это не означает, что человек с высокой сопротивляемостью никогда не чувствует боли и не испытывает грусти, но он способен ориентироваться в этих эмоциях и справляться с ними.
Специалисты все чаще связывают понятие устойчивости с концепцией реактивности сна. Реактивность сна характеризует степень, в которой стрессовое воздействие нарушает сон, что приводит к затруднению засыпания и пробуждения. Лица с высокой реактивностью сна испытывают резкое ухудшение сна при стрессе, в то время как сон у лиц с низкой реактивностью сна протекает невозмутимо во время стресса.
Не до конца понятно, почему некоторые люди имеют меньшую устойчивость и большую реактивность сна, чем другие. Это связывают с генетикой, историей семейной бессонницы, полом и воздействием внешних стрессовых факторов.
Как справиться со стрессом и привести сон в порядок?
Национальный фонд сна США дает следующие рекомендации.
Физическая нагрузка утром и днем. Это не обязательно должен быть бег или занятия в спортивном зале, комплекс основных упражнений можно сделать и в домашних условиях. Также занятия йогой не требуют большого количества места, они является популярным средством для снятия стресса.
Общайтесь с людьми. Это помогает отвлечься, а друзья и близкие могут оказать поддержку даже на расстоянии.
Медитация. Во время медитации вы концентрируете свое внимание и успокаиваете поток беспорядочных мыслей, которые могут переполнять ваш ум и вызывать стресс.
Не суетитесь перед сном. Постарайтесь не нагружать себя эмоционально и физически. Отложите работу, важные разговоры, работу по дому и спорт до утра. Лучше принять теплую ванну, приглушить свет, послушать музыку или почитать книгу.
Практикуйте по 5–10 минут расслабляющие упражнения для засыпания. Сосредоточьте внимание на своем естественном дыхании, почувствуйте, как воздух входит и выходит из носа или рта. Можно визуализировать поток дыхания, это помогает направить мысли только на это действие, чтобы не думать о проблемах и нерешенных вопросах перед сном.
Сделайте комфортным место, где вы спите. Проветрите помещение, выберете удобную подушку (помните, как приятно повернуть ее прохладной стороной?), приглушите свет. Откажитесь от телефона перед сном, не обязательно проверять часы и считать, сколько еще осталось спать, а на все сообщения можно ответить утром.
Обратитесь за помощью, если проблемы со сном продолжаются долгое время, вы не высыпаетесь, чувствуете усталость и это мешает вашей жизни.