Плохой сон как его наладить
Крепкий сон – здоровый сон. 9 способов улучшить свой сон без лекарств
Как наладить ночной сон? Как повлиять на выработку гормона мелатонина?
Качественный сон – одна из основ нашего физического и психического здоровья. Но что делать, если вы не можете подолгу заснуть, просыпаетесь несколько раз за ночь или чувствуете себя абсолютно разбитым после 8-часового сна? Как перестать считать овец, лежа в кровати, и хорошенько выспаться? Прежде чем бежать в аптеку за снотворными и успокоительными, попробуйте несколько простых, но эффективных способов восстановить сон от эксперта-сомнолога, «гуру сна» Элисон Францис (духовное имя – Ананди).
Дыхательная техника
Техника дыхания «жужжание пчелы» – или «брамари пранаяма», как ее называют в йоге и аюрведе, – создает глубокую, исцеляющую вибрацию. Это простое упражнение расслабляет ум и нервную систему, избавляет от негативных эмоций и помогает быстрее заснуть, так как способствует выработке гормона сна – мелатонина. Выполняется «жужжание пчелы» перед сном в позе лотоса или лежа. Сделайте пять глубоких вдохов и пять глубоких выдохов через нос, полностью расслабьтесь. Закройте уши указательными пальцами, аккуратно надавив на козелки. Вдох выполняется плавно через нос, выдох – тоже, но с низким звуком «м-м-м», напоминающим жужжание пчелы. Повторять дыхательный цикл необходимо от 10 до 20 раз.
Баланс гормонов сна
Нарушения сна могут быть связаны с недостатком уровня мелатонина в крови, также сбой синтеза этого гормона может способствовать развитию депрессии, рассеянного склероза, нарушениям менструального цикла. Узнать, правильно ли работают ваши гормоны сна, поможет анализ крови на мелатонин. Если недостаток мелатонина обнаружится, не спешите бежать в аптеку за биодобавками. Попробуйте глубокое дыхание, медитацию и приучите себя ложиться пораньше – все это действительно может помочь.
Цифровой детокс
На поглощение и выделение мелатонина организмом могут сильно влиять искусственный свет, например, от экрана вашего смартфона или планшета. Поэтому при любых нарушениях сна, даже если уровень мелатонина в крови у вас в норме, рекомендуется отказаться от привычки пролистывать новости в социальных сетях, смотреть видео или читать электронные книги, лежа в постели.
Все внимание на питание
Проблемы с ночным сном могут провоцировать такие продукты как шоколад, копченые и консервированные мясные деликатесы, энергетические напитки и алкоголь. Старайтесь избегать их особенно в вечернее время. Чтобы повысить уровень мелатонина в крови, чаще включайте в свой рацион финики, вишню, виноград и арбуз. Кстати, бананы, овсянка и цельное коровье молоко стимулируют выработку гормона сна в организме.
Массаж челюсти
Научно доказано, что люди, скрипящие зубами во сне, спят и чувствуют себя гораздо хуже тех, кто такой проблемы не имеет. Бруксизм – так называется скрежетание зубами во сне – не такое уж безобидное явление. Оно делает мышцы челюсти чрезвычайно плотными, приводит к головным болям и негативно сказывается на качестве сна.
Чтобы снять напряжение в лицевых мышцах, попробуйте простой массаж. Положите указательные пальцы на то место, где сочленяются верхняя и нижняя челюсти. Надавливающими круговыми движениями массируйте челюстные суставы в течение 30 секунд. Повторяйте массаж пять раз в день.
«Подчините» дыхание
Попробуйте одно дыхательное упражнение, которое поможет вам дышать глубже. Лягте на спину, полностью расслабьтесь, закройте глаза и дышите носом. Сосредоточьтесь на глубине вдохов и выдохов, их продолжительности. Не торопитесь – здесь важно прочувствовать момент. Когда тело расслаблено, грудная клетка также расслабляется, позволяя наполнить легкие большим количеством воздуха.
Поза «согнутой свечи»
«Випарита карани», «поза обратного потока» или «поза согнутой свечи» является восстановительной асаной в йоге и отличным средством для улучшения сна. В позе «согнутой свечи» растягиваются и расслабляются мышцы задней поверхности бедра и икроножные мышцы, также эта асана полезна для позвоночника.
Возьмите за правило выполнять эту расслабляющую позу перед сном – это не так сложно. Выключите все гаджеты, примите теплую ванну, наденьте пижаму и зажгите несколько свечей, затем лягте на спину, плотно прижав поясницу к полу, и приподняв ноги прямо к стене (со стороны вы должны быть похожи на букву L). Раскройте руки в стороны и сделайте глубокий выдох. Выполнять «випариту карани» необходимо в течение десяти минут – этого времени будет достаточно, чтобы полностью расслабиться.
Старайтесь находить время на просмотр любимых комедий и смешных передач по вечерам – это не просто весело, но и полезно! Научно доказано, что смех способствует выработке гормона окситоцина, еще одного гормона счастья, который укрепляет иммунную систему и помогает расслабиться.
Прогулки на свежем воздухе
Чтобы наш организм мог вырабатывать достаточно серотонина и мелатонина, необходим естественный солнечный свет. Прогулки на свежем воздухе в дневное время – быстрый способ восполнить эту потребность. Кроме того, длительные прогулки благоприятно сказываются на работе мозга, снимают стресс и поднимают настроение.
Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Инструкция для тех, кто хочет выспаться по-человечески
Чуткий, поверхностный сон и проблемы с засыпанием доводят нас до белого каления. Кроме того, они вызывают серьезные изменения нервных и нейроэндокринных функций: повышается уровень гормона стресса, возникают когнитивные и обменные нарушения. Как бессонница связана с психическими расстройствами? Почему при пробуждении мы иногда не можем пошевелиться и вздохнуть? Можно ли наладить сон без таблеток, порталу «Здоровые люди» рассказала эксперт Оксана Белан, врач-психотерапевт отделения медицинской реабилитации Республиканского клинического медицинского центра.
Фото: Kinga Cichewicz, Unsplash.com
Влияние сна на здоровье
Еще в 70−80-е годы прошлого века ученые поняли, что недостаток сна влияет на сокращение продолжительности жизни. Когда мы сладко спим, в мозге увеличивается количество дофамина. А он, в свою очередь, способствует выработке соматотропина — так называемого гормона роста, благодаря чему растут и обновляются клетки нашего организма.
Научно доказано, что систематический недосып связан с риском развития онкологических заболеваний, так как приводит к потере до 30 процентов иммунных клеток. Именно во время сна активизируются основные иммунные клетки Т-киллеры, которые уничтожают вирусы и бактерии. Поэтому правильно говорят, что во сне люди выздоравливают.
— Дефицит сна вызывает не только изменения на физическом уровне, — говорит Оксана Белан, врач-психотерапевт. — В первую очередь человек заметит дневную сонливость, снижение памяти и концентрации внимания, остроты реакций. А нарушение структуры сна приводит к разбалансировке синтеза гормонов и, как следствие, развитию вегетативных нарушений. Это может быть причиной астенических состояний или утренней головной боли.
Говоря о причинах бессонницы, нужно понимать, что вызвало ее: психологические проблемы, например стресс, эмоциональное переутомление, депрессия или же физиологические: прием лекарственных и психоактивных средств, хронические заболевания, пожилой возраст.
Самой частой патологией является бессонница, или инсомния, — расстройство сна неорганической природы. Оно связано с трудностью засыпания, невозможностью качественно поддержать сон и ощущать восстанавливающий эффект или ранним окончательным пробуждением. По медицинским критериям, бессонница начинается тогда, когда человек не спит три ночи в неделю на протяжении по меньшей мере одного месяца, а в дневное время испытывает страх перед повторением бессонной ночи и ее последствиями.
Почему возникает инсомния
Часто нарушения сна случаются из-за специфики рабочего графика, например, посменная работа, частые командировки. Или человек проживает вблизи шумных улиц, железнодорожных путей. Одним из условий лечения в таком случае будет смена рабочего стереотипа, минимизация сторонних шумов. Если случается нарушение ритма сна-бодрствования из-за тусовок в ночных клубах, длительных вечерних просмотров фильмов, компьютерных игр, то и лечить это необходимо осознанным выбором человека, в первую очередь нормализацией биологического ритма.
Сон может нарушиться вследствие тревожного, депрессивного и других расстройств психиатрического спектра.
Расстройства сна, вызванные неврозом, можно отнести к вторичным нарушениям сна — парасомнии. Парасомнии — двигательные, поведенческие или вегетативные феномены, проявляющиеся ночными страхами, снохождением, паническими атаками, синдромом беспокойных ног.
— При тревоге чаще возникают затруднения при засыпании и многочисленные ночные пробуждения, — отмечает эксперт Оксана Белан. — А при депрессивных расстройствах чаще всего наблюдаются ранние пробуждения. Человек может проснуться в половину четвертого утра и больше не заснуть.
Еще встречаются такие парасомнии, как синдром беспокойных ног, ночные страхи, снохождение или вегетативные феномены, проявляющиеся паническими атаками, эпизодами повышенного или пониженного давления со всеми вытекающими последствиями. Поэтому, когда к нам приходят пациенты с подобными жалобами, мы ищем сопутствующее расстройство, тщательно изучаем анамнез. Пока не уберем тревогу либо депрессию, качественный сон восстановить невозможно.
Можно ли обойтись без таблеток при бессоннице
— Если возможно избавить человека от бессонницы одной психотерапией, так и делаем (это вероятнее, когда нарушение сна длится несколько недель), но если состояние запущенное и уже настолько утомило пациента, что у него не остается сил на психотерапевтическую работу, подключаем медикаментозную терапию.
Почему иногда не помогает лечение? Если бессоннице сопутствует невротическое или психическое расстройство, а лечат человеку только нарушение сна, полного выздоровления не произойдет, но может появиться риск зависимости от гипнотических средств — таблеток.
Фото: Volodymyr Hryshchenko, unsplash.com
Какие специалисты занимаются восстановлением сна
Психотерапевты, психиатры-наркологи. Симптоматическую терапию с рекомендацией о последующем обращении к психотерапевту может назначить любой врач.
В белорусских учреждениях здравоохранения созданы специальные лаборатории сна, где пациенты проводят ночь под контролем диагностической аппаратуры. Она позволяет исследовать электрическую активность головного мозга и выявить нарушение циклов сна, апноэ, ночные эпилептические приступы. А параллельно производимое видеонаблюдение фиксирует иные двигательные расстройства.
— Нарушение качества сна, конечно, неприятно, но оно не вызывает опасности для жизни пациента. Апноэ же несет прямую угрозу жизни и здоровью. Представьте только, что происходит полная остановка дыхания на 10 секунд с частотой развития более 15 эпизодов в час. Кислородное голодание будет однозначно влиять на когнитивные функции. Причем от этой проблемы страдают не только пожилые, но и молодые люди.
У меня был 35-летний пациент. Мужчина пришел к психотерапевту с жалобами на снижение настроения, памяти и работоспособности в целом. Жена отказывалась с ним спать, что усугубляло его состояние. В процессе беседы с супругой мы выяснили причину: оказалось, он храпит. Назначили исследование в сомнологической лаборатории и поставили диагноз: тяжелейшее апноэ. Проблему пациента решил специальный аппарат, с которым отныне он должен спать. Подключили медикаменты, чтобы мужчина привык спать с аппаратом.
Опасен ли сонный паралич
Человек просыпается и приходит в ужас от того, что не может двинуться. Словно мозг его не слушается.
— Нормальный восьмичасовой сон состоит из четырех-шести волнообразных циклов смены быстрого и медленного сна. Каждый из них длится около 90 минут. Фаза медленного сна за ночь должна занимать 75−80 процентов от всего времени сна. Быстрого — соответственно 20−25 процентов.
При медленной фазе задействована парасимпатическая нервная система. А значит, замедляется дыхание, сердцебиение, движение и все процессы в организме. Происходит полное мышечное расслабление. Если в период медленного сна понаблюдать за человеком, он действительно не двигается. Складывается впечатление, что он даже не дышит.
Быстрая фаза сна — особое состояние, возникающее приблизительно каждые полтора часа и характеризующееся высокой активностью мозга на фоне полной релаксации мышечного тонуса в сопровождении сновидений. Если в этой фазе человек по какой-то причине просыпается, у него создается ощущение, что он не может ни пошевелиться, ни вздохнуть, будто он умер. Нужно какое-то время (до двух минут) для того, чтобы вернуться в реальность. Хоть все происходит недолго, нам кажется, что это длится целую вечность. Такое состояние носит название сонный паралич, который может появляться как при засыпании, так и при пробуждении.
Более частая форма сонного паралича случается при пробуждении. В это время мы можем ощущать безрассудный страх, например, смерти или впадания в летаргический сон, присутствие вблизи посторонних, удушье и нехватку воздуха, дезориентироваться в пространстве, появляется головная или мышечная боль.
Кстати, можно подстроиться к этим фазам и вставать легко. Если проследить за своими ритмами, сделать так, чтобы утреннее пробуждение пришлось на фазу быстрого сна, человек будет просыпаться быстрее. Но, как вы уже поняли, вскочить сразу не получится!
Первые минуты очень важны. Не зря есть пословица: «Встал не с той ноги». Прежде чем открыть глаза, попробуйте осознать свое тело, прочувствовать его, оценить эмоциональное состояние. Иногда пережитое во время сновидений состояние может остаться с нами на весь день, если не изменить это в первые минуты после пробуждения. Экспериментируя, пробуя просыпаться в разное время, вы сможете вычислить свою закономерность.
Часто норма может тесно граничить с патологией. Благодаря сомнографии выявлен период, характеризующийся микропробуждениями во сне, не влияющими на его качество. В норме это очень важные фрагменты, обеспечивающие связь спящего с внешним миром, адаптацию организма к опасностям. На этот феномен похоже еще одно нарушение сна — это ощущение его отсутствия. Происходит это из-за нехватки фазы глубокого сна, преобладания поверхностного. Человек спит, но у него ощущение, что он бодрствует. При этом он чувствует, как переворачивается, слышит, что происходит вокруг.
Такое случается при тревожном расстройстве, когда страдает именно медленная фаза сна.
В лаборатории сна были случаи: аппаратура выдает, что человек имел качественный продолжительный сон за ночь, а пациент утверждает, что не сомкнул глаз. По сути, он не понимал, что спал ночью.
Чтобы наладить свой сон, эксперт рекомендует следовать золотым правилам гигиены сна.
Плохой сон, его причины и методы лечения
Значение сна для человека очень велико. Люди достаточно часто сталкиваются с проблемой бессонницы. Причин данного состояния может быть множество. У женщин такие проблемы часто встречаются при климаксе.
Продолжительность сна у взрослого человека в норме составляет от 6 до 10 часов. Если он пропадает, будет снижаться работоспособность и качество жизни в целом.
Сон влияет на здоровье человека, поэтому проблему важно устранить. Вариантов борьбы существует немало, но если обычные методы не срабатывают и течение патологии затягивается, то необходимо обратиться к врачу чтобы знать, как улучшить сон.
Причины и коррекция образа жизни
Нарушение сна может возникать на фоне различных проблем, которые провоцируют повышенную тревожность и подавленное состояние человека. Также бессонница может быть симптомом других патологий. Например, проявлением депрессии, сосудистых заболеваний, болезни Паркинсона, гормональных нарушений, остеоартрита. У женщин при климаксе могут быть приливы жара и бессонница. Специалисты знают, как вернуть и как восстановить сон в таких случаях.
Обычно бессонница возникает на фоне нервного истощения человека. В таких случаях при нарушении сна лечение комплексное. Рекомендуется дополнительно соблюдать режим труда и отдыха, избегать эмоциональных перенапряжений. Лучше спать в хорошо проветриваемом помещении.
Также важно правильно питаться, ежедневно бывать на свежем воздухе, заниматься спортом, общаться с близкими людьми и домашними питомцами, что благоприятно для крепкого сна. Прием пищи должен быть 4-5 раз в сутки, последний – за 4 часа до отхода ко сну. Рацион должен быть сбалансированным, содержать достаточное количество витаминных и минеральных комплексов для крепкого засыпания. Женщинам при климаксе надо усвоить – вы (пациенты) не пьете кофе.
Очень важно избавиться от вредных привычек – курения, употребления алкоголя. Полезно выполнение гимнастических упражнений. Осуществление зарядки должно быть за несколько часов до отдыха. Гимнастика, физическое переутомление при климаксе также полезны, как и гормональная терапия и стабилизация режима дня.
Также важно правильно приготовить комфортное место, где пациенты спят.
Выбор метода терапии
Факторы, влияющие на выбор средства, следующие:
Во время лечения, больных не должна беспокоить сонливость в дневное время суток. Важно соблюдаться правило – спим только ночью. Дозировка и длительность приема средств устанавливаются и корректируются лечащим врачом, зависят от времени, отведенного на восстановление.
Так как улучшить сон? Лечение расстройств сна у взрослых начинается с малых доз, которые при необходимости могут повышаться. Отмена постепенно происходит после того, как произошла нормализация сна.
Сильнодействующие препараты не рекомендуются лицам, имеющим тяжелые заболевания сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
При легких формах бессонницы, рецепты хорошего сна заключаются в приеме растительных средств. Лечение удобно тем, что его можно назначать людям детского и пожилого возраста.
Виды медикаментозных средств
Препараты делятся на следующие подгруппы:
Представители этих групп различаются по механизму и длительности эффекта.
Общее свойство – расслабляющее воздействие на организм в целом, помогают устранить плохой сон ночью.
Препараты из группы барбитуратов в среднем имеют длительность действия около 8 часов, пациенты будут сразу засыпать, но утром обычно предъявляют жалобы на чувство разбитости и апатию. Также данные лекарства вызывают зависимость, поэтому их применение ограничено.
Успокоительные средства для сна бензодиазепинового ряда также способствуют быстрому засыпанию, обеспечивают достаточную длительность сна, обладают релаксирующим действием на центральную нервную систему. Преимуществом является отсутствие привыкания к данной группе лекарств. Сон, формирующийся после принятия бензодиазепинов, схож с естественным, поэтому утром жалоб на разбитость и вялость у пациентов не будет, прием не сопровождается кошмарными сновидениями.
Снотворные таблетки из этих групп отпускаются только по рецепту врача, что также создает некоторые неудобства.
Сильнодействующие препараты не рекомендуются лицам, имеющим тяжелые заболевания сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Успокоительные средства назначаются при климаксе и нервном истощении. При легких формах бессонницы рецепты хорошего сна заключаются в приеме растительных препаратов. Лечение удобно тем, что его можно назначать людям детского и пожилого возраста.
Безрецептурные лекарства
Важно знать, как улучшить качество сна, используя безрецептурные препараты.
Из этой группы популярностью у населения пользуются растительные средства. Самые востребованные – Корвалол и Барбовал. Они обладают седативным эффектом, устраняют повышенную тревогу, снимают стресс. Можно использовать данные лекарства в течение нескольких месяцев, но суточная дозировка должна быть не более 30 капель. Данные успокоительные средства можно комбинировать, но с осторожностью, не забывая о том, что они могут вызывать аллергические реакции.
При первом случае бессонницы эффективным будет средство для нормализации сна Сонмил. Препарат обладает успокоительным и антигистаминным эффектом, поэтому он более сильнодействующий, чем предыдущие, помогает, если нет сна ночью. Обычно курс составляет около 10-14 дней. Если по утрам пациентами отмечается разбитость и сонливость, лекарство следует сменить. Противопоказан людям с синдромом ночного апноэ, также с нарушениями функции выделительной системы. При приеме запрещено водить транспортные средства. Подходит, если снятся кошмары.
Среди средств растительного происхождения пользуется популярностью комбинированный препарат Формула сна, который имеет в составе пустырник, хмель, эшшольцию, витамины группы В и магний. Сочетание этих компонентов оказывает успокоительное действие, снимает симптомы эмоционального напряжения, восстанавливает сон после стресса. Процесс становится более крепким, длительность постепенно увеличивается. Выпейте препарат перед сном, отдых пройдет спокойно. Также лекарство характеризуется накопительным действием. Длительность приема может достигать 20-30 дней. Лечение можно повторять несколько раз в год.
Препарат Мелаксен в качестве главного действующего вещества имеет в своем составе гормон сна мелатонин. Препарат помогает формированию естественного процесса засыпания и ночного отдыха. Утром пациентов не беспокоят разбитость и усталость, препарат удобен, если у больного чуткий сон. Из недостатков – возможно появление аллергических реакций на компоненты, также могут возникать отеки.
Еще один известный фитопрепарат – Ново-пассит. Имеет в составе мелиссу, валериану, хмель, зверобой, бузину, боярышник, гвайфензин и страстоцвет. Обладает выраженным седативным эффектом, помогает устранить тревогу, восстановить нормальный сон. Не показано использование Ново-пассита при хроническом алкоголизме.
Персен – растительное лекарство, имеющее в составе мелиссу, мяту и валериану. Лекарство характеризуется мягким успокаивающим и снотворным эффектами, может устранять несильный болевой синдром. Долгое лечение может спровоцировать запор. Персен эффективен в случаях возникновения бессонницы, обусловленной плохим настроением пациента. Более серьезные причины плохого сна обуславливают невысокую результативность. Назначается взрослым и детям.
Иногда назначаются успокоительные средства из аптечных сборов, обычно состоящих из пустырника, чабреца, валерианы, душицы. Подобные препараты оказывают мягкое действие, ускоряют засыпание, оказывают спазмолитический эффект. Не пьют такие средства при беременности и грудном вскармливании.
Другие методы борьбы с бессонницей
Широко используются немедикаментозные средства для улучшения сна. Например, иглорефлексотерапия. Специалист воздействует на точки, находящиеся на голове и других органах, тем самым способствуя восстановлению функциональности центральной нервной системы и нормализуя уровень мелатонина. Увеличение его показателя оказывает восстанавливающий эффект на суточные ритмы и улучшает засыпание. Это все, что нужно для хорошего сна.
Рекомендуется перед отдыхом принимать ванны с содержанием растительных компонентов. Используются физические упражнения для хорошего сна.
Заключение
Проблема, как нормализовать сон становится более актуальной в современном мире. Все большее количество людей страдают данной проблемой. Пациенты должны знать, что делать если мучает бессонница, как улучшить свой сон и что пить при таких расстройствах. Важно иметь представление, как наладить данный процесс. Лучшее, что можно сделать – принять успокоительные средства, нормализующих и улучшающих засыпание, снимающих признаки утомляемости, после обратиться к врачу.
Влияние сна на организм очень велико, поэтому надо иметь представление, что делать при его расстройстве, что попить при менопаузе и других патологиях, какие успокаивающие лекарства лучше помогут снять признаки усталости, повысить время отдыха.