Плохой сон на что влияет
Чем опасен недостаток сна
Как чувствует себя большинство из нас после бессонной ночи? Усталыми, раздражительными и, будто бы, “не в своей тарелке”. Но ночной сон, длительностью менее рекомендуемых 7-9 часов, делает человека не просто рассеянным и нервным. Последствия хронического недосыпания куда серьезнее и могут стать причиной самых разных проблем со здоровьем: от увеличения веса до ослабленной иммунной системы.
Зачем нам спать
Человеческий организм нуждается во сне точно так же, как и в воздухе или еде. Во время сна в наших телах происходит множество процессов, от которых зависит химический и гормональный баланс, адекватность функционирования головного мозга и других жизненно важных органов. Результаты 16 научных исследований, проведенных специалистами из разных стран мира, подтвердили: если спать меньше 6 часов в сутки, риск ранней смерти повышается на 12%. Долгосрочная нехватка сна может нанести более серьезный вред, чем просто сделать человека утомленным. Качественный сон необходим для того, чтобы оставаться здоровым. Это время, когда в организме активнее всего протекают процессы восстановления.
Как понять, что организму не хватает отдыха
Если человек часто зевает, жалуется на сонливость, днем чувствует себя уставшим и раздражительным, это можно расценивать как сигналы организма о недостатке сна. Многие борются с таким состоянием с помощью кофеина. Тем не менее, даже если устранить признаки сонливости с помощью стимуляторов, это вовсе не значит, что опасные процессы, происходящие в организме из-за недосыпания, остановились.
Как недостаток сна влияет на разные системы
Чтобы понять, к чему приводит недостаток сна и можно ли умереть от хронического недосыпания, необходимо разобраться, какие процессы в таком случае происходят в разных системах организма.
Центральная нервная система
Центральную нервную систему можно сравнить с основной магистралью, по которой передается вся самая важная для организма информация. Чтобы эта система функционировала должным образом, человек нуждается в правильном отдыхе. На фоне хронического недосыпания схема передачи информации по этой магистрали нарушается.
Пока человек спит, в его головном мозге между нервными клетками (нейронами) образуются специальные связи, которые помогают запоминать новую информацию. Из-за недостатка сна мозг лишается способности адекватно выполнять эту функцию. Поэтому людям, страдающим инсомнией, труднее концентрироваться, запоминать новое и вспоминать изученное ранее.
Лишение сна негативно влияет на умственные способности и психоэмоциональное состояние человека. После бессонной ночи большинство из нас становятся раздражительными и более склонными к резкой смене настроения. Недосып также сказывается на способности принимать адекватные решения и проявлять креативность. Кроме того, после бессонной ночи может нарушаться координация. И это также является последствием того, что уставший мозг посылает телу неправильные импульсы.
Если инсомния носит хронический характер, у человека могут возникать галлюцинации (зрительные и/или слуховые), признаки маниакальной депрессии или других психических расстройств. Хронический недосып делает человека склонным к паранойе, депрессии, импульсивному поведению, а также подталкивает к мыслям о суициде.
Кстати, если центральная нервная система не получает необходимого отдыха в ночное время, то в течение дня человек, может проваливаться в сон (часто даже сам не замечает этого). Иногда такое состояние может длиться секунды, иногда – минуты. Опасность таких провалов в том, что человек не способен ими управлять, и «отключки» могут случаться во время управления автомобилем или выполнения другой работы, требующей повышенного внимания. А это уже серьезный риск для жизни.
Иммунная система
Пока человек спит, его иммунная система интенсивно работает. Именно во время сна иммунитет активно производит цитокины – вещества, которые помогают организму противостоять бактериям и вирусам. Кроме того, во время сна организм накапливает силу, необходимую для защиты от болезней.
Лишение сна не позволяет иммунной системе наращивать энергию. То есть если организм испытывает недостаток отдыха, он ослабевает и становится более легкой добычей для болезнетворных вирусов и бактерий. На фоне хронического недосыпания организму потребуется куда больше времени на восстановление от болезни, чем тем людям, которые соблюдают здоровый режим отдыха. Если недосыпание носит хронический характер и продолжается довольно давно, это существенно увеличивает риск развития кардиологических болезней и сахарного диабета.
Дыхательная система
Что касается дыхательной системы и качества сна, то здесь существует обоюдная взаимосвязь. С одной стороны, дыхательное расстройство в виде обструктивного апноэ (ночной храп) может прерывать сон и понижать качество отдыха. Но если посмотреть на проблему с другой стороны, становится очевидным, что недостаток сна снижает иммунитет и делает человека более уязвимым к респираторным инфекциям. А те, в свою очередь, могут вызывать осложнения в виде заболеваний органов системы дыхания, сопровождающиеся сильным кашлем, заложенностью носа и храпом, которые в свою очередь вызывают частые пробуждения ночью.
Сердечно-сосудистая система
От качества ночного сна во многом зависит здоровье сердца и кровеносных сосудов, в том числе пульс и артериальное давление. Сон незаменим, когда речь идет о восстановлении организма после кардиологических заболеваний. Европейские ученые нашли подтверждение тому, что бессонница повышает риск сердечного приступа и инсульта.
Эндокринная система
Очевидная взаимосвязь существует и между функционированием эндокринной системы и продолжительностью сна. Например, для продуцирования тестостерона организму требуется не меньше 3 часов беспрерывного сна. Пробуждение среди ночи может нарушить процесс производства этого гормона и, как результат, вызвать дисбаланс общего гормонального фона. Частые пробуждения ночью также могут повлиять на продуцирование гормона роста. По этой причине недостаток сна у детей и подростков является особенно нежелательным. Гормон роста отвечает за наращивание мышечной массы, незаменим для восстановления клеток и тканей тела. Небольшое количество этого гормона гипофиз вырабатывает постоянно, но качественный сон и физическая нагрузка делают этот процесс более активным.
Пищеварение, вес и аппетит
Общеизвестно, что чрезмерное увлечение калорийной пищей и малоподвижный образ жизни ведут к избыточному весу. Но немногие в курсе, что недостаток сна также является одним из факторов риска развития ожирения. Продолжительность ночного сна влияет на уровень двух гормонов, регулирующих чувства голода и сытости – лептина и грелина.
Именно лептин посылает головному мозгу сигналы о том, что организм уже насытился. Если человек спит меньше 7 часов в сутки, уровень лептина в организме снижается, но взамен повышается концентрация другого гормона – грелина, стимулирующего аппетит. Кроме того, если человек не получает полноценный отдых в ночное время, днем он будет чувствовать себя слишком уставшим для эффективной тренировки, что еще больше повышает шансы обзавестись лишними килограммами.
Недостаток сна также побуждает организм после приема пищи продуцировать более высокие уровни инсулина (этот гормон контролирует уровень сахара в крови). Неправильная концентрация инсулина способствует накоплению жира и увеличивает риск развития сахарного диабета 2 типа.
Что случится, если регулярно недосыпать
Нарушаются когнитивные способности
Если человек спит менее 6 часов, его память и скорость реакции существенно снижаются. Ученые из Школы медицины Пенсильванского университета обнаружили, что хроническое недосыпание влияет на когнитивные способности точно так, как будто человек вообще не спал 48 часов подряд. По наблюдениям ученых, недостаток сна усложняет процессы обучения, запоминания и решения задач, требующих умственного напряжения. Кроме того, недосыпание может повлиять на способность трезво оценивать ситуацию и реагировать на нее надлежащим образом.
Повышается склонность к инфекционным болезням
Эксперты подсчитали, если человек отдыхает меньше 7 часов ежедневно, у него появляется почти вдвое больше шансов простудиться.
Появляется депрессия
Исследования подтверждают, что на фоне хронического недосыпания люди становятся пессимистичными, сердитыми, легче поддаются стрессам и депрессиям, у них чаще происходят перепады настроения и снижается самооценка. Американские ученые подсчитали, что лица, чей сон длится менее 6 часов, в 5 раз чаще болеют депрессией, чем остальные. Но в то же время, бессонница во многих случаях является одним из самых ранних симптомов депрессивного расстройства.
Возникают кардиологические болезни
Согласно результатам исследования, опубликованным в журнале Sleep Medicine оксфордскими учеными, у людей, чей сон длится 5 часов или меньше, чаще развивается гипертония, чем у тех, кто спит хотя бы по 6 часов в сутки. Кроме того, у таких людей обычно больше налета на стенках коронарных артерий, что специалисты связывают с повышенным уровнем кортизола (гормон стресса). Хроническое недосыпание повышает риск инфарктов, инсультов, аритмии, гипертонии.
Ожирение
Недаром все диетологи и тренеры советуют своим клиентам не только соблюдать диету и спортивный режим, но и хорошо высыпаться. Если человек регулярно недосыпает, он автоматически попадает в зону риска развития ожирения.
Ухудшается состояние кожи
Уже после одной бессонной ночи у большинства появляются мешки под глазами, а кожа приобретает неестественно бледный оттенок. Если недосыпание носит хронические характер, изменения на коже более заметны: она становится тусклой, появляются мелкие морщины, а под глазами – темные круги. Это легко объяснить с точки зрения науки. Когда человек спит слишком мало, его тело вырабатывает много кортизола, а избыток этого гормона вызывает разрушения коллагена – белка, от которого зависит гладкость и эластичность кожи.
Растет риск получить травму или стать жертвой ДТП
Американские исследователи изучили состояние не выспавшегося человека и сравнили его с состоянием алкогольного опьянения. Ученые говорят, что в обоих случаях реакция заметно ухудшается. Более того, они подсчитали, что из-за усталости только в США ежегодно случается около 100 тысяч автокатастроф, 1500 из которых заканчиваются смертельными случаями. Чаще всего в ДТП из-за усталости попадают молодые люди в возрасте до 25 лет. Также, хроническое недосыпание ведет к травмам и несчастным случаям на работе.
Снижается либидо
Мужчины и женщины, лишенные полноценного сна даже в течение непродолжительного времени, теряют интерес к сексу. Наиболее очевидные причины сниженного либидо – недостаток энергии, сонливость, усталость и раздражительность, возникающие на фоне недосыпания. Кроме того, у мужчин из-за недостаточного отдыха падает уровень тестостерона, что также ведет к снижению полового влечения.
Природой было заложено, что с приходом ночи человек должен спать. Так продолжалось на протяжении многих веков. Как только солнце садилось за горизонт и становилось темно, человек погружался в сон. Но с изобретением электричества люди перестали спешить в кровать с заходом солнца, а период, отведенный на сон, уменьшился. В наше время у здорового сна появились серьезные «конкуренты» – интернет и телевизор, которые готовы красть наше время круглосуточно. Современный человек готов жертвовать ценными часами ночного отдыха ради интернета, игр и телевидения, а утром бороться с сонливостью большими порциями кофеина, принося себе тем самым еще больше вреда.
Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru
Последствия недосыпания
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Многие люди нарушают собственный режим сна. Они поздно ложатся, засиживаются за компьютерными играми и просмотром телевизора, злоупотребляют кофеином и тяжелой пищей. Каковы последствия постоянной нехватки отдыха?
Симптомы недосыпания
Симптомы хронического недосыпания проявляются следующим образом:
Как понять, что человек не высыпается?
Если наблюдается следующая картина, то, скорее всего, человек не высыпается:
Психологические последствия недосыпания
Если человек на регулярной основе не будет высыпаться, то ему может грозить следующее:
Физиологические последствия недосыпания
Как недостаток сна может отразиться на физическом здоровье человека?
Чтобы избежать негативных последствий, ложиться спать стоит до 22 часов.
Заключение
Таким образом, здоровому взрослому человеку важно высыпаться, полноценно отдыхать не менее 8 часов в сутки. При недосыпании может возникнуть ряд негативных симптомов и последствий.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Как недостаток сна влияет на наш организм? Узнали у психолога
25 февраля 2021 в 9:00
Анастасия Величко / Фото: Анна Кипель / Инфографика: Иоланта Валожек / Партнерский материал
«Сон, как деньги: нужен прожиточный минимум»
— Расскажите, что происходит с нами, когда мы спим?
— У сна две фазы, которые поочередно сменяют друг друга в течение ночи: быстрая и медленная. Быстрая фаза занимает 25% от общего количества сна, а медленная — 75%. Во время быстрой фазы нам снятся сны и происходит внутренняя инвентаризация: весь опыт, эмоции, которые мы накопили за день, начинают раскладываться в нашей голове по полочкам. А во время медленной фазы мы погружаемся в бессознательное состояние и отдыхаем, наш мозг «отключается», что позволяет нам высыпаться. Но медленного сна может и вовсе не быть. Например, эта фаза отсутствует у людей с психическими расстройствами: у них не работает функция поддержания сна, из-за чего они постоянно просыпаются ночью. И в результате совсем не чувствуют себя отдохнувшими утром.
Ирина Милошевская
— По каким признакам человек может понять, что фазы глубокого сна нет и он спит плохо?
— Когда возникают проблемы со сном, у нас снижается уровень осознанности. Поэтому понять, что что-то не так, непросто: мы можем не замечать проблему. Специалисты называют это «эффектом вареной лягушки»: когда здесь поспал три часа, а там еще пять, это становится нормой. И мы привыкаем к такому ритму, думая, что все в порядке.
Заподозрить, что у вас есть проблемы со сном, можно по некоторым симптомам. Так, человек становится раздражительным, мнительным, у него ухудшается память. Ему тяжело проснуться и начать заниматься делами без внешних стимуляторов: кофеина, скроллинга соцсетей. Появляется рассеянность, перманентная усталость, когда ложишься спать и просыпаешься уставшим.
Симптомы недостатка сна:
— А что значит плохо спать — мало или же урывками, просыпаясь каждый час?
— Если человек спит «урывками», постоянно просыпаясь, это говорит о том, что у него не наступает фаза глубокого сна. Безусловно, это плохо, потому что в таком случае он совсем не отдыхает.
«Отдохнуть в неудобной позе невозможно»
— Ваши клиенты часто жалуются на плохой сон?
— На самом деле у каждого второго клиента есть проблемы со сном. Многие из нас живут с уверенностью, что взрослый человек — это про «надо», а не про «хочу». Надо готовить, убирать, платить кредиты, больше всех работать. И мы сами устанавливаем себе рамки, в которых есть место чему угодно, кроме нас самих. Отсюда возникают проблемы со сном: мы не можем лечь отдыхать, потому что, к примеру, обещали начальнику быстро выполнить заказ. И так — раз за разом. Но мы должны прислушиваться к себе и находить время не только на обязанности, но и на отдых.
На качество и количество сна может влиять все что угодно. От неумения заботиться о себе и вовремя укладывать себя спать до эмоциональной нестабильности и привычки есть на ночь. К слову, укладывать себя вовремя спать — это как только почувствовали усталость, а не когда засыпаете на ходу.
Причины возникновения проблем со сном:
— Кстати, о «покушать». Слышала, что есть связь между тем, как мы питаемся и как спим. Это правда?
— Безусловно, ведь в нашем теле все связано, и любое нарушение питания влияет на сон. Например, человек завтракает чашечкой кофе, а обед и вовсе пропускает, к вечеру он обязательно проголодается — и съест больше, чем необходимо. И вместо того, чтобы отдыхать, нашему организму придется включиться в работу: ведь пищу нужно переварить. Другая крайность — вы постоянно голодаете. Из-за этого возникает перманентный стресс, и он тоже мешает уснуть. Поэтому завтракать нужно плотно, добавляя в утренний рацион больше белка. Это поможет активизировать «внутренние часы», не голодать в течение дня и не переедать вечером.
— Что насчет неотъемлемых атрибутов сна — матрасов, подушек, одеял? Они влияют на качество сна?
— Да, конечно. Благодаря специальным ортопедическим матрасам и подушкам мы принимаем во сне удобную позу и качественно отдыхаем. Кроме того, избавляем себя от хронических болей в спине, голове, ногах, которые может спровоцировать неправильное положение тела во время сна. Матрас должен быть с упругой поддержкой и возможностью менять позу, не проваливаясь. А подушки должны быть невысокими, чтобы сохранять естественный изгиб шеи.
Но универсального совета по выбору матраса или подушки нет. Например, для большинства людей оптимальной считается средняя жесткость. Но людям с разным весом нужна разная жесткость матраса. Поэтому при покупке исходите из личного запроса и озвучьте его консультанту в салоне. Сейчас комфортные подушки и матрасы можно найти у белорусских производителей. Например, производством товаров для сна занимается бренд Ritmo — в их линейке есть и пружинные, и беспружинные матрасы разной степени жесткости. А консультанты салонов помогут подобрать вариант, который подойдет вам.
— Важно ли, в какое время мы засыпаем, а в какое — просыпаемся? Ведь кому-то комфортнее просыпаться рано утром, а кто-то не может встать до обеда.
— Разные хронотипы действительно существуют. Это отголоски нашего племенного прошлого. В то время было важно, чтобы кто-то постоянно бодрствовал: иначе нападут хищники. Поэтому молодые спали дольше, а старые вставали раньше. Мы переняли эту особенность у своих предков, и появились «совы» и «жаворонки». Но сейчас есть масса исследований, которые доказывают, что хронотип — это просто привычка, которая сбивает нам биоритмы и может из-за этого приводить к депрессии.
Засыпать и просыпаться нужно в соответствии с циркадными ритмами: не позже 23.00 отправляемся отдыхать, не позже 8.00 встаем. И желательно приучать себя засыпать и просыпаться в одно и то же время. Режим создает ощущение упорядоченности, благодаря чему вставать по утрам гораздо проще.
«Раздражение — симптом. Причина в недостатке сна»
— Как недостаток сна сказывается на нашем организме?
— Снижается работоспособность и эффективность, повышается уровень раздражительности. Причем мы начинаем реагировать даже на те вещи, которые в нормальной жизни нас не беспокоят. Например, разбилась чашка — и вы расплакались. Или дети начали просить внимания — и вы на них накричали, хотя обычно так не делаете. Тут важно понимать: раздражение — это симптом, а причина, вероятнее всего, именно в недостатке сна.
Проблемы со сном влияют и на выработку жизненно важных гормонов. Так, если вы легли поздно, у вас не вырабатывается гормон сна — мелатонин, потому что он продуцируется в промежутке с 23.00 до 3.00. Нет мелатонина — нет ощущения отдыха и восстановления. Кстати, в том же промежутке вырабатывается и серотонин — гормон счастья. Если вы уснули ближе к утру — остались без серотонина, зато с ощущением «разбитости». И, конечно, уснув в 4.00, вряд ли вы проснетесь с утра пораньше, когда начинает подниматься уровень кортизола — гормона стресса. А значит, он продолжит подниматься. И ваше утро (а, скорее, уже обед) начнется со стресса, который вы попробуете «заглушить» чем-то приятным — сладостями, кофе, вредной пищей.
Эти «заглушки», в свою очередь, снижают нашу чувствительность к дофамину — гормону радости. Из-за этого к вечеру мы чувствуем себя несчастными и вновь пытаемся «добрать» удовольствие за счет вредной пищи и сладостей. Когда мы едим перед сном, нам сложно уснуть — и вот, мы уже попали в замкнутый круг.
Кроме того, из-за переедания повышается риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, бессонницы, депрессии, невроза. Видите, как все связано: потяни ниточку — развяжется клубок.
— Вероятно, кто-то из наших читателей узнал в ваших описаниях себя и понял, что плохо спит. Что вы можете порекомендовать таким людям для нормализации сна?
— Хороший способ — вести дневник сна, чтобы понять, что именно не так и как хорошо именно вам. Конечно, можно просто следовать общим рекомендациям — например, спать семь-девять часов, но это всего лишь попытка примерить на себя чужие стандарты. А важно определить свои собственные. Может, для вас идеал — девять часов двадцать минут.
Как вести этот дневник? Заведите специальную тетрадь или блокнот и каждый вечер отводите пять минут на фрирайтинг — это когда вы выписываете на бумагу, что с вами произошло за день. А утром уделите ему еще пару минут — запишите, как вы спали, зафиксируйте, во сколько проснулись и чувствуете ли себя отдохнувшим.
Попробуйте практиковать фрирайтинг на протяжении пары недель, а лучше — месяца. И тогда сможете понять, в какое время вам хорошо вставать, в какое — засыпать, и от чего возникают проблемы со сном. Во сколько я лег, во сколько проснулся, как спал. И если не мог уснуть, то почему? К тому же такой фрирайтинг помогает перед сном разгрузить мозг и не оставлять стресс на ночь.
Еще, чтобы снизить стресс, старайтесь просыпаться так, чтобы первый час-полчаса у вас был лично для себя: планирование, медитация, ведение дневника, размышления, принятие решений. Это позволит быть более собранными, осознанными в течение дня. Утро вообще идеально подходит для планирования. Например, анализ шахматных партий показал, что вне зависимости от того, «сова» вы или «жаворонок», утром стратегия будет более обдуманная, а вечером всегда более быстрая и рискованная. Это связано с тем, что к вечеру у нас накапливается дофамин, что ведет к большей импульсивности, спонтанности и творчеству.
Для хорошего сна важно, как мы проводим весь наш день. Например, 30 минут света утром достаточно, чтобы улучшить вечернюю выработку мелатонина. Поэтому утром так хорошо побаловать себя солнцем. Еще исследования показывают, что те, кто делает зарядку в семь-восемь утра, спят значительно лучше, чем те, кто занимается спортом днем. Это тоже стоит учитывать.
Днем старайтесь побольше бывать на улице: не меньше часа в день. Ловите солнце также через окно, на балконе. Сделайте рабочее место возле окна, работайте лицом к нему, уберите все, что мешает поступлению света: растения, шторы. Люди, работающие возле окна, получают на 170% больше солнца и спят дольше на 46 минут. Старайтесь запланировать себе какое-то удовольствие на каждый день. Когда мы получаем меньше удовольствия от жизни, наша психика просит после работы больше удовольствия и дофамина. Вечером появляется желание «пожить для себя»: отсюда сериал ночью интереснее, а бутерброд вкуснее. Важно утолять свой эмоциональный голод эффективно в течение всего дня и заранее продумывать время для себя: прогулка, хобби, поход в кинотеатр, посещение нового места. А если у вас сидячая работа, не забывайте добавлять физическую активность в перерывах между делами.
— Как правильно организовать свой вечер?
— Старайтесь приготовить легкий ужин, исключить алкоголь и кофеин. Ученые установили связь между употреблением кофе, нарушением сна и усталостью по утрам. А у некоторых людей кофе в количестве больше трех чашек усиливает стресс, тревогу и невроз. Постарайтесь закончить его прием до 14.00.
Вечером снижайте уровень синего света, откладывайте телефон и компьютер или используйте специальные очки. После 20.00 старайтесь приглушить яркий верхний свет и использовать локальные источники света, желательно желтого цвета. Во-первых, они помогают расслабиться и успокоиться, а во-вторых, добавляют ощущение уюта и счастья, особенно зимой и осенью. Также можете зажечь свечи из соевого или кокосового воска, вывести на экран телевизора не сериалы, а запись потрескивающего камина с YouTube. Огонь оказывает антистрессовое воздействие, снижает давление и нормализует пульс.
Примите теплую ванну или душ. Это позволит расширить сосуды рук и стоп, улучшить отведение тепла — и вы эффективно остынете перед сном, что позволит быстрее уснуть. Уменьшите на ночь отопление, проветрите спальню. Для сна оптимальная температура — около 18−20°C. Укладываясь в кровать, придерживайтесь принципа: «Держи голову в холоде, живот в голоде, а ноги в тепле». Холодные ноги могут быть причиной бессонницы, поэтому при необходимости надевайте носки.
С вечера настройтесь на интересный день: когда мы летим в путешествие или предвкушаем что-то необычное, мы встаем легко в любое время. Даже ежедневную рутину можно сделать приятной, распланировав день заранее и наполнив его в том числе интересными задачами.
— Говорят, для того, чтобы было проще уснуть, нужен специальный ритуал. Существует ли универсальный ритуал подготовки ко сну, или же для каждого он должен быть свой?
— Ритуал действительно нужен. Ведь после напряженного дня нужно помочь организму успокоиться. А как это сделать? Организовать собственный обряд подготовки ко сну. Это может быть практически что угодно: теплый душ, йога или растяжка (но только не силовая тренировка — после нее вы точно не уснете), медитация, дыхательные практики, прогулка на свежем воздухе или чтение книги. Универсальной рекомендации нет — это должно быть то, что успокаивает лично вас. И главное — чтобы вы выполняли свой ритуал регулярно.