Плохой сон причины при климаксе
Лечение бессонницы при климаксе
По мнению многих специалистов, климактерический синдром представляет собой нечто среднее между нормой и болезнью. С одной стороны, это совершенно нормальный физиологический процесс, но с другой, происходящие изменения приводят к необратимым изменениям в работе мочеполовой, эндокринной и сердечно-сосудистой системы. Нарушения сна — одно из самых частых проявлений менопаузы, и при бессоннице при климаксе лечение требуется комплексное. Полностью устранить причину подобной формы инсомнии, естественно, невозможно, однако такое состояние поддается коррекции. С помощью адекватно подобранной лекарственной терапии и немедикаментозных мероприятий реально не только нормализовать сон, но и в целом улучшить самочувствие женщины.
Патофизиологические причины
Менопауза — один из критических периодов в жизни каждой женщины. Снижение уровня эстрогенов сопровождается постепенным «выключением» функции яичников, изменением синтеза, уменьшением активности основных нейротрансмиттеров. По статистике, на проблемы со сном в климактерическом периоде жалуются до 50% представительниц слабого пола (для сравнения, подобные проблемы в фертильном возрасте отмечают у 10–15% пациенток).
Специалисты называют множество причин инсомнии, однако бессонница при климаксе имеет свои особенности. Именно в этот период обостряются (или же манифестируют) разнообразные хронические заболевания. Многие страдают от психоэмоционального дискомфорта, напряженности.
И если у людей в относительно молодом возрасте наиболее распространенными причинами инсомнии являются злоупотребление лекарствами, алкоголем, неправильная организация режима работы и отдыха, бессонница при климаксе обычно связана с:
Но основной причиной инсомнии при менопаузе считают психоэмоциональные расстройства, связанные с нарушением секреции и дефицитом серотонина. Специалисты предполагают, что помимо «классических» симптомов депрессии, уровень серотонина тесно связан с концентрацией мелатонина — «гормона сна», который регулирует циркадные ритмы (отдых в ночное время и активность в дневное).
Кроме того, женские половые гормоны обладают антиоксидантными, мембраностабилизирующими и нейропротективными свойствами. Они напрямую влияют на настроение, когнитивные функции, иммунитет. Именно снижением их концентрации и объясняют повышенную тревожность, беспокойство, беспричинные страхи, нервозность, эмоциональную лабильность.
Немедикаментозное лечение бессонницы при климаксе
В комплекс мероприятий нелекарственной терапии инсомнии при менопаузе входит:
Принципы медикаментозной терапии
Вопрос с назначением снотворных решается строго индивидуально. Их широкое применение в терапевтической медицине ограничено из-за риска побочных реакций. Это дневная сонливость и разбитость, снижение работоспособности, запрет на вождение автомобиля, постепенное развитие привыкания, из-за чего больные часто самостоятельно повышают суточную дозу, и зависимости. Однако когда пациентка попросту не может спать и полноценно функционировать, врач подбирает снотворные средства. Но курс их приема не должен превышать 2–3 недели, пить таблетки следует строго в предписанной доктором дозировке, а отменяют подобные препараты постепенно.
Но в большинстве случаев при лечении бессонницы при климаксе стараются избегать одной лишь симптоматической терапии. Пациентке подбирают медикаменты для общей коррекции ее состояния. Это:
Недавно проведенные клинические исследования продемонстрировали высокую эффективность медикаментов на основе искусственных аналогов мелатонина. Доказано, подобные препараты при лечении бессонницы при климаксе способствуют повышению качества сна, восстановлению продолжительности его фаз. Полноценный отдых снижает и эмоциональную напряженность, способствует уменьшению уровня общей тревоги и беспокойства.
Текст проверен врачами-экспертами:
Заведующей социально-психологической службы МЦ «Алкоклиник», психологом Барановой Ю.П., врачом психиатром-наркологом Серовой Л.А.
Проконсультируйтесь
со специалистом 
Чем опасна бессонница во время менопаузы и как ее победить
Проблемы со сном в период менопаузы возникают у каждой третьей женщины. И если вы в их числе — самое время начать борьбу с бессонницей, пока ситуация не стала слишком серьезной и ее последствия не сказались на вашем настроении, здоровье и фигуре.
Проблемы со сном после пятидесяти возникают по многим причинам. Гормональная перестройка вносит значительные коррективы в работу всего организма. С возрастом снижается уровень гормонов эстрогенов, из-за чего появляется нервозность, беспокойство, ощущение потери контроля над собственными эмоциями и телом. Тревожные мысли мешают уснуть, а ночные приливы провоцируют частые пробуждения.
К тому же проблема засыпания может быть связана с возрастным снижением уровня мелатонина — гормона сна и молодости, который регулирует наши циркадные ритмы (внутренние биологические часы) и отвечает за восстановление организма ночью. С 25 лет выработка этого гормона, который продуцируется во сне, постепенно снижается.
Недостаток сна и, как следствие, мелатонина оборачивается многими проблемами. Усиливается аппетит, так как при бессоннице уровень грелина, гормона, отвечающего за чувство голода, вырастает, а пептина, жиросжигающего гормона, — уменьшается. Недостаток мелатонина также снижает выработку жиросжигающего гормона роста, и в результате накапливаются лишние килограммы, а также повышается риск ожирения.
В результате хронического недосыпа и недостатка мелатонина повышается уровень гормона стресса кортизола, что может вести к депрессии, постоянной усталости, снижению либидо, к развитию сердечно-сосудистых заболеваний.
Мелатонин также — самый сильный естественный иммуномодулятор и антиоксидант. Он считается и гормоном anti-age — его недостаток провоцирует раннее старение организма, снижение иммунитета, подверженность многим серьезным заболеваниям.
Поэтому так важно не игнорировать проблему бессонницы, а всерьез заняться синхронизацией своих внутренних биологических ритмов с суточным циклом смены дня и ночи, наладить своевременное засыпание не позже 23:00 — как раз на это время приходится пик выработки «гормона здоровья» мелатонина.
Что же поможет наладить достаточный и своевременный сон, а заодно вернуть бодрость, активность, хорошее настроение, избавиться от лишних килограммов, частых простуд, постоянной усталости, темных кругов под глазами?
Отнеситесь всерьез к проблеме бессонницы. Только дисциплина и самоконтроль помогут настроить ваши внутренние биологические часы:
1. Ложитесь спать пораньше. Пик выработки мелатонина приходится на первую фазу сна — с 23:00 до 1:30 ночи. В это время идет «починка» нашего организма, выработка нужных гормонов, отвечающих за стройность, красоту и здоровье.
2. Откажитесь от кофеина, особенно в вечернее время, он повышает уровень кортизола, гормона стресса, что вызывает чувство тревоги.
3. Выбирайте правильное время для тренировок. Вечерние спортивные занятия повышают уровень кортизола, а это препятствует выработке мелатонина и мешает уснуть.
4. Научитесь говорить нет массе неотложных дел, которые всегда требуют срочного решения. Плотный график, постоянная нехватка времени — и вот стресс уже преследует вас в виде постоянного чувства тревоги, что непременно сказывается на сне и самочувствии.
5. Удвойте заботу о себе. Если вы переживаете, вас беспокоят неприятные мысли, найдите свои способы релаксации. Это может быть прогулка в парке, чашка приятного травяного чая, просмотр любимого фильма, успокаивающая музыка, ароматерапия расслабляющими организм ароматами (лаванды, апельсина, бергамота, сандала), медитация или дыхательные упражнения, которые успокоят нервную систему.
6. Ешьте не позже чем за три часа до отхода ко сну. На 21:00 приходится второй и последний за день пик выработки инсулина, после этого времени желудочно-кишечный тракт должен готовиться к отдыху. Выработка инсулина и нагрузка на кишечник после этого времени снизит выработку самого жиросжигающего гормона — соматотропного (гормона роста), что чревато накоплением жировых отложений.
7. Вечером приглушайте освещение и спите с выключенным светом — мелатонин вырабатывается в полной темноте, даже синий спектр светодиодов ваших гаджетов может препятствовать его выработке и стать причиной плохого засыпания.
8. Помогайте организму дополнительно — принимайте фитоэстрогены, чтобы избавиться от ночных приливов и чувства тревожности. Это природные заменители женского гормона эстрогена, которые не имеют побочных эффектов и противопоказаний. Во время менопаузы прием фитоэстрогенов существенно облегчает самочувствие, снижает выраженность приливов, приводит в норму настроение и сон. Не лишним будет и дополнительный прием мелатонина — за 30 минут до сна, при выключенных источниках света (курс можно продолжать до тех пор, пока сон не наладится самостоятельно).
Как наладить сон при климаксе
Средний возраст наступления менопаузы – 45-50 лет. В этот период, когда снижается гормональная активность яичников, примерно каждая вторая женщина сталкивается с бессонницей. В результате нарушений сна появляются проблемы на работе и в семье, ощущается постоянная усталость и пропадает интерес к жизни. Но с бессонницей в период возрастных перестроек можно эффективно справляться.
Причины бессонницы
С возрастом цикл сна и бодрствования претерпевает существенные изменения, которые связаны с физиологическими сдвигами в органах и тканях, наблюдающихся при старении организма. У женщин пусковым крючком в этом процессе является постепенное угасание функции яичников, а затем и ее полное прекращение, т.е. наступление менопаузы. Развивающаяся в этот период бессонница во многом обусловлена изменением гормонального статуса, причем наибольшую роль в этом процессе играют 2 гормона – мелатонин и эстроген.
С наступлением менопаузы в мозге снижается секреция мелатонина – главного регулятора циркадианных ритмов. Чем ниже секреция этого гормона, тем тяжелее протекает климактерический синдром.
Женские половые гормоны, в первую очередь эстрогены, тоже влияют на сон. Механизм влияния достаточно сложный и многогранный. Эстрогены:
Уменьшение продукции эстрогенов в период климакса – вызывает различные нарушения сна.
Как побороть бессонницу
Чтобы чувствовать себя бодро и активно, сомнологи рекомендуют спать не меньше 8 часов в сутки. Для достижения этой цели начните с простых, но действенных мер.
1) Научите организм правильно спать.
Старайтесь ложиться спать вечером и просыпаться утром в одно и то же время. Так вы научите организм правильно настраиваться на рабочий и релаксационный ритмы. Обратите также внимание, чтобы в спальне было темно. Именно в темноте синтезируется мелатонин. Поэтому задерните шторы для защиты от уличного света и выключите торшер для защиты от комнатного света. Перед сном откажитесь от просмотра гаджетов. Яркий свет их экранов возбуждает нервную систему, поэтому взамен лучше прочтите пару страниц интересной книги.
2) Поддержите свой организм.
В климактерический период для нормализации сна организм нуждается в усиленной помощи. В первую очередь она направлена на коррекцию гормонального дисбаланса. Уникальная итальянская формула Флавиа Ночь поможет справиться с возрастной бессонницей у женщин. В составе средства есть 2 важных для нормализации сна компонента:
Положительное действие мелатонина и генистеина усиливают и другие компоненты:
Регулярный прием Флавиа Ночь способствует более быстрому и полноценному засыпанию, а также улучшает качество сна. Уникальная итальянская формула мягко помогает женскому организму справиться с возрастными изменениями. Достаточно однократного приема один раз перед сном, чтобы чувствовать себя отдохнувшей и выспавшейся.
3) Занимайтесь спортом.
На первых этапах лучше отдать предпочтение легким кардионагрузкам – активная ходьба (например, скандинавская), йога, бег трусцой, плавание и другие. В процессе занятий организм насытиться кислородом, что будет способствовать правильному протеканию биохимический реакций в каждой клетке, в том числе и в нейронах.
4) Правильно питайтесь.
Перед сном не переедайте. Ужин должен быть легким и состоять из белков и клетчатки. Поэтому куриная грудка или кусочек рыбы с овощным салатом будут идеальным решением. К тому же, вечером лучше обойтись без кофе, чая, шоколада и сыра, т.к. эти вещества содержат активные стимуляторы нервной системы.
Как избавиться от бессонницы при климаксе и пройти этот период максимально комфортно?
В период менопаузы одних женщин мучают приливы, других – бессонница, третьих – высокая тревожность и раздражительность. У кого-то резко повышается давление без видимых причин, а кто-то начинает жаловаться на постоянную слабость и усталость. Многие читатели знают или догадываются, о том, что наше тело и наша душа тесно взаимосвязаны. Исцеляя одно – исцеляем и другое. И если в период менопаузы вас замучила бессонница, то занявшись устранением одной проблемы, вы сможете попутно избавиться и от других неприятных симптомов. Итак, что делать, если вас мучает бессонница при климаксе?
Добрый день, уважаемые читатели! Климакс – это настоящий переломный момент в жизни любой женщины. Он наступает приблизительно с 45 до 50 лет. Но бывают женщины, переживающие его немного раньше или много позже. Иногда неприятные переживания и симптомы, связанные с климаксом, могут растянуться на несколько лет.
По статистике нарушения сна, в том числе и бессонница возникают у каждой второй женщины после 45 лет.
Почему так происходит?
Каковы причины бессонницы у женщин после 45 лет?
В это время в женском организме значительно снижается активность яичников, свидетельствующая о постепенном угасании их функции. Происходит целая перестройка работы органов и тканей организма. Из-за недостаточного количества эстрогенов сосуды становятся менее эластичными и более уязвимыми, замедляется обмен веществ, ухудшается аппетит, костная ткань становится более хрупкой.
Кроме уменьшения производства эстрогенов, снижается и выработка мелатонина (гормона сна). Следовательно, женский организм не успевает восстановиться за период ночного отдыха.
Женщина становится раздражительной, тревожной, иногда агрессивной или плаксивой.
Если говорить грубо, все эти изменения происходят потому, что женщина после 45 лет уже не нужна матушке-природе. Она выполнила свою функцию воспроизводства и воспитания потомства и с этой точки зрения она больше не нужна.
Я проговорила эту грубую правду не для того, чтобы запугать вас, а для того, чтобы вы поняли и приняли простую мысль: теперь организму нужна ваша помощь и ваша поддержка. Не стоит в этот период уповать только на собственные ресурсы.
Необходимо максимально обеспечить себя комфортом, отсутствием стрессов, эмоциональным и физическим благополучием.
В наших женщинах очень сильны желания самопожертвования и альтруизма, ради семьи многие готовы пожертвовать всем. Забудьте об этом.
Сейчас, в этот сложный для организма период, очень важно стать немного более эгоистичной, требовательной к себе и своему комфорту.
История для размышления
Чтобы вы еще раз убедились в важности заботы о себе, расскажу небольшую печальную историю.
Ее поведала мне девушка, мама которой была очень добрым и отзывчивым человеком. Почему была? Сейчас расскажу.
Не секрет, что есть женщины, готовые взять на себя ответственность не только за своих детей, но и за приемных. Мама этой девушки была из таких. «Человек с большим сердцем» — говорили про нее.
За свою жизнь она воспитала трех своих детей и 12 приемных. Со слов моей собеседницы, супруг почти не помогал ей.
Безусловно, он много работал, семья нуждалась в хорошем доходе.
Но деньги не всегда способны заменить эмоциональную поддержку.
Школьные собрания, детские двойки, драки, претензии со стороны менее «многодетных», ежедневное приготовление пищи в больших объемах, стирки, уборки, переживания – все это привело к тому, что в 51 год сердце стало «пошаливать».
Героическая женщина не слушала уверения дочери о том, что пора «сбавить обороты», научиться перекладывать больше домашних дел на других членов семьи, перестать переживать о том, чего нельзя исправить и заняться вплотную укреплением своего здоровья.
Она вела свою жизнь так же, как и до менопаузы – и сердце не выдержало.
Конечно, у большинства моих читательниц нет такой серьезной нагрузки на организм.
Но, призываю вас все равно прислушаться к моим словам и начать наконец-то жить так, как вам нравиться.
Можно ли организовать эффективное лечение бессонницы в период менопаузы?
Борьбу с бессонницей в период климакса нужно начинать по трем направлениям, по трем так называемым фронтам. Это:
Расскажу о каждом из направлений подробнее.
Какой может быть медикаментозная поддержка в этот период?
Очень важным в это время является прием дополнительных, недостающих организму гормонов.
Я не буду приводить здесь названия препаратов.
Их должен вам назначить лечащий врач с учетом всех имеющихся у вас особенностей здоровья.
Я лишь расскажу о тех преимуществах, которые дает прием этих волшебных средств.
Преимущества гормональной терапии
Это препараты, улучшающие ваше общее состояние.
Теперь поговорим о бессоннице.
Кроме эстрогена, в организме снижается выработка мелатонина – гормона, отвечающего за регулирование циклов «сон-бодрствование». Именно из-за его недостатка днем вы чувствуете усталость и сонливость, но стоит только прикоснуться головой к подушке, вы становитесь не способны уснуть.
Для выравнивания уровня мелатонина существуют препараты, содержащие этот гормон. Они хоть и называются снотворными средствами, по сути таковыми не являются. При постоянном приеме они действуют скорее накопительно, нежели прямо. Это означает, что вы не заснете тут же, приняв таблетку. Но, принимая их регулярно, сможете отметить, что качество сна и бодрствования заметно улучшилось.
Что способствует поддержанию физиологического комфорта? 
Пришло время здорового питания. Каковы его главные цели в этот период?
Сейчас как никогда нужно подумать над фразой «Мы есть то, что мы едим».
Хотите чувствовать себя хорошо – откажитесь от фаст-фуда, слишком жирного, слишком соленого и копченого в вашем питании. Увеличьте количество фруктов и овощей, орехов и злаков. Однако не совершайте переход на правильное питание резко. Все должно быть плавно и постепенно. Иначе вместо пользы получите еще больший стресс.
Держите перед собой цель «правильного рациона», запланируйте дату, к которой вы хотите отказаться от ненужных «вредностей». Используйте для перехода на разумное питание принцип «сегодня лучше, чем вчера».
Это означает, что с каждым днем количество вредных продуктов в вашем рационе должно немного уменьшаться, а количество полезных – увеличиваться.
А вот что нужно сделать сразу в борьбе с бессонницей, так это не переедать на ночь и отказаться от приема тяжелой жирной пищи за два часа до сна. Если убрать жирную вредную пищу из своего рациона, можно добиться высоких результатов в деле оздоровления организма и улучшения качества сна.
Почему так важны разумные физические нагрузки?
Идеально, если вы каждый день подарите себе немного физической активности на свежем воздухе. Не важно, что это будет: неспешная прогулка в парке или вечерняя пробежка, выгул собаки или езда на велосипеде, работа на приусадебном участке или легкий фитнес. Главное, чтобы это происходило регулярно.
При постоянной физической нагрузке в организме вырабатываются в большом количестве гормоны, отвечающие за счастье и хорошее настроение – серотонин и дофамин. Кроме этого, серотонин и дофамин влияют и на другие важные процессы, проходящие в органах и тканях организма.
При высоком уровне серотонина:
При низком уровне серотонина:
При высоком уровне дофамина:
При низком уровне дофамина:
Думаю, я достаточно убедила вас в необходимости для организма в период менопаузы регулярной физической нагрузки.
Благодаря ей вы сможете справиться не только с нарушениями сна, но и повысить качество жизни.
Как влияет солнечный свет на преодоление бессонницы?
Не пренебрегайте солнечными ваннами — это настоящий кладезь здоровья.
Фотодепрессия – это не миф, а вполне реальная для некоторых людей ситуация.
Удивительно, но у проживающих в субтропическом климате, зависимости самочувствия от погоды практически не наблюдается.
При фотодепрессии человека не только посещают плохие мысли, наблюдается также и ухудшение самочувствия, в том числе нарушается сон.
Достаточное количество солнечного света днем и полное отсутствие искусственного света ночью – одно из важнейших условий лечения нарушений сна.
Если вы не можете обеспечить себе солнечные ванны естественным путем, воспользуйтесь услугами солярия или приемом витамина D.
Насколько важен для преодоления бессонницы психологический комфорт и как его достичь?
Как бы мы не поддерживали наш организм физическими упражнениями и хорошими медикаментами, если вокруг полно стрессов – все это будет не слишком эффективно.
Именно из-за обилия психологических стрессов качество сна страдает больше всего. Борьба с бессонницей во время климакса невозможна без достижения психологического комфорта.
В период менопаузы страдает не только физиология, эмоциональная сфера женщины также находится под ударом. Женщины становятся более плаксивыми, чувствительными, их чаще раздражают повседневные хлопоты и дела.
Все то, что раньше не вызвало бы никакой эмоциональной реакции, приводит к стрессу и, как следствие, нарушению сна. Появляются трудности засыпания, сон становиться раздерганным, нервным.
Чтобы бессонница при климаксе перестала вас беспокоить, примите меры для повышения вашей стрессоустойчивости.
Про физиологический комфорт мы уже поговорили, помните, что это тоже важно. Но без повышения стрессоустойчивости достигнуть комфорта во время ночного отдыха не получится.
Поэтому обязательно запомните правила эмоционального благополучия.
Что поможет развить высокий уровень стрессоустойчивости?
Спокойное осознание мыслей, чувств и эмоций, которые вы испытываете
Очень часто источником стресса является не сама негативная эмоция, а внутренний запрет человека на то, чтобы испытывать ее. Со страниц журналов, с экранов телевизоров на вас смотрят позитивные, успешные люди.
После созерцания их жизни появляется ложное ощущение, что негативные эмоции испытывать нельзя. Однако это ощущение ложно.
Чем больше вы запрещаете себе испытывать негатив, тем больше напряжения накапливается в организме.
Это напряжение днем не всегда заметно, но в тот момент, когда вы ложитесь спать, именно оно не дает вам заснуть.
Медитация
Если вы думаете, что я призываю вас многие часы сидеть в неудобной позе в каком-то тихом уединенном месте, то спешу вас обрадовать. Медитация – это совсем не поза, не особое дыхание и не принадлежность к какой-то группе «избранных».
Процесс медитации – это просто нахождение «здесь и сейчас».
Заметьте, что все негативные мысли – это мысли или о прошлом, или о будущем. Нахождение «здесь и сейчас» избавляет вас от этого тяжкого груза.
Медитировать можно, занимаясь приготовлением пищи, гуляя в парке, слушая приятную музыку.
Фокус спокойствия в том, что, слушая музыку – просто слушайте ее, не допуская в свою голову что-то еще, гуляя в парке – просто считайте шаги. И так во всех своих делах.
Будьте в настоящем моменте и тогда негатив не сможет до вас добраться.
Любовь к себе
Запомните, вы у себя – самая любимая, самая лучшая, самая прекрасная. Балуйте себя всем, чем только пожелаете.
Многие женщины испытывают чувство вины, когда позволяют себе хоть немного удовольствия. Это в корне неправильно.
Жить для себя – это на самом деле лекарство от множества болезней, от раннего старения и от плохого сна.
Если вам сложно решиться на такой серьезный шаг, как повышение стрессоустойчивости и вам нужна поддержка, у меня есть замечательный тренинг «Как справиться со стрессом, превратив его из монстра в помощника». Пройдя его, вы сможете понять истинную причину ваших стрессов и наконец-то избавиться от давних психологических проблем.
Помните самое важное: в период менопаузы нужно окружить себя вниманием и заботой.
Тогда все будет хорошо и вас не перестанет беспокоить бессонница при климаксе. Подписывайтесь на мой блог, делитесь информацией в социальных сетях, ставьте лайки и пишите комментарии.