Плохой сон зависит от вас
Плохой сон зависит от вас
По данным различных исследований каждый третий человек страдает недостатком сна. Тем не менее, сон является решающим фактором благополучия человека. Хороший сон помогает поддерживать психическое, физическое и эмоциональное здоровье.
Тело сохраняет активность в зависимости от того, сколько времени вы тратите на восстановление и оздоровление посредством сна. Если вы регулярно плохо спите, в данной статье вы найдете описание общих причин этого и стратегий, которые помогут справиться с постоянным недосыпанием.
Что такое здоровый сон?
Потребность во сне зависит от многих факторов, начиная от возраста, образа жизни и даже пола. Рекомендуемая продолжительность сна для среднего взрослого составляет от семи до девяти часов каждую ночь. Спортсменам, однако, может потребоваться в среднем дополнительный час, чтобы восстановить разрушенные мышцы.
Типичный, здоровый цикл сна проходит пять этапов в течение ночи. Стадии один и два — легкий сон, погружающий вас в расслабляющую дремоту с пониженной частотой сердечных сокращений и температурой внутренних органов.
Затем наступают этапы три и четыре, этапы собственно глубокого сна. На этой стадии замедляется мозговая деятельность, и могут возникнуть лунатизм или недержание мочи.
Финальная стадия — REM или стадия быстрого движения глаз, и это именно то, на что это похоже. На этой стадии глаза быстро двигаются взад-вперед, что, как считается, связано с интенсивной мозговой активностью, сопровождающей эту фазу. На самом деле, именно на этой стадии могут возникнуть сны и мышечный паралич.
Важность полного цикла сна
Полный цикл сна длится от 90 до 110 минут, и, по мере того как ночь продолжается, циклы удлиняются, поэтому большинство людей переживают четыре или пять циклов за ночь. Это оптимальное количество времени для вашего тела, чтобы восстановиться и пройти необходимое «техобслуживание».
Эти циклы регулируются так называемым циркадным (суточным) ритмом. Внутренние часы, которые управляют вашими схемами сна/бодрствования, находятся в равновесии благодаря солнечному свету или его отсутствию. Ваш циркадный ритм контролирует выделение различного количества мелатонина. Это гормон, который заставляет нас чувствовать сонливость и ложиться в кровать.
Мозг воспринимает день как естественное время бодрствования. Воздействие солнечного света заставляет организм выделять меньше мелатонина, что заставляет вас чувствовать себя более энергичным. А вечером со снижением количества дневного света люди естественным образом испытывают сонливость.
Что такое нездоровый сон?
Здоровый сон длится около восьми часов в сутки и включает четыре-пять циклов сна. Нездоровый сон — это больше или меньше времени, затрачиваемого на сон.
Хотя может показаться логичным, что долгий сон только улучшит ваше здоровье. Однако, пересыпать почти так же вредно, как и недосыпать. Слишком много сна нарушает ваш циркадный ритм. Это может привести к утомляемости в течение дня, но к отсутствию сна ночью.
Лишний сон может привести к серьезным проблемам со здоровьем, таким как диабет и проблемы с фертильностью (способностью к беременности и рождению ребенка). Фактически, сон более 10 часов в сутки связывают с повышением на 30% вероятности смерти в молодом возрасте.
Не получать достаточно отдыха вредно для здоровья по тем же причинам. Ограничение во времени типичного цикла сна может помешать вашему телу приводить себя в порядок. Это сделает вас менее подготовленными к бодрствованию в течение дня. Потеря нескольких часов иногда может вызвать у вас чувство усталости, раздражительности или неспособности хорошо сосредоточиться, но это обычно не имеет отрицательных последствий в дальнейшем.
Однако постоянная потеря сна, будь то неспособность заснуть или плохое качество сна, может быстро начать сказываться на вашем здоровье. Недосып ведет к усталости вашего тела и даже значительно увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, диабета и инсульта.
Причины плохого сна и как их устранить
Вот некоторые из наиболее распространенных причин плохого сна и способы их устранения с целью позаботиться о своем здоровье:
Нарушенный режим сна
Как мы уже коротко обсуждали, наше тело полагается на соответствующие сигналы, чтобы знать, когда спать. Циркадный ритм — это колебание кортизола (пробуждающего гормона) и мелатонина (гормона, вызывающего сон). Этот ритм зависит от ряда сигналов, таких как солнечный свет, еда, физическая активность и предыдущие ритмические паттерны.
Важно соблюдать режим сна и бодрствования. Таким образом, ваши гормоны будут следовать одной и той же схеме каждый день. Это, в свою очередь, сделает ваш сон более последовательным и восстанавливающим.
Практические советы:
Плохое питание и дисбаланс сахара в крови
Плохой сон может привести к дисбалансу сахара в крови и увеличить риск развития диабета. В то же время дисбаланс сахара в крови может сильно нарушить сон. Когда уровень сахара в крови становится слишком низким, организм должен вырабатывать кортизол, чтобы его восстановить. Проблема в том, что кортизол стимулирует организм и поэтому может разбудить вас или привести к более легкой фазе сна.
Если вы принимаете пищу с высоким содержанием простых сахаров перед сном, это может привести к резкому повышению уровня сахара в крови и последующему падению. Именно этот скачок часто будит людей посреди ночи.
Потребление источника углеводов с низким содержанием быстрых сахаров перед сном, таких как сладкий картофель или ягоды, может помочь предотвратить такие колебания. Кроме того, использование в питании достаточного количества жиров обеспечит ваш организм в течение ночи более стабильным источником энергии.
Недостаток питательных веществ
Если в вашем рационе не хватает определенных питательных веществ, это также может привести к проблемам со сном. Это потому, что определенные питательные вещества действуют как кофакторы в биохимических реакциях, создающих расслабляющие химические вещества, такие как ГАМК (гамма-аминомасляная кислота), серотонин и мелатонин.
Организм использует такие питательные вещества, как магний, витамины группы В, витамин D, цинк, жиры Омега-3 и аминокислоты (например, таурин), чтобы синтезировать эти расслабляющие химические вещества. Если в вашем рационе не хватает этих питательных веществ, возможно, вы не производите нужное количество ГАМК, серотонина или мелатонина.
Яркое освещение
Хотя экраны стали неотъемлемой частью современной жизни большинства людей, синий свет светодиода вредит вашему сну. Присутствующий на экранах смартфонов, компьютеров и телевизоров, синий свет может нарушать производство мелатонина, потому что мозг путает искусственный свет телефона с дневным светом.
Лучше всего выключать электронные устройства со светодиодной подсветкой как минимум за два часа до сна и заряжать телефон за пределами вашей комнаты, чтобы вас не будили уведомления. В качестве альтернативы рассмотрите возможность загрузки на свои электронные устройства диммера, который устраняет синие тона на экранах при заходе солнца.
Если вы используете ночной свет в коридоре, используйте лампочку, излучающую красный свет, которая меньше всего влияет на ваши циркадные ритмы. Еще один отличный вариант — это купить очки, блокирующие синий свет, чтобы носить их в течение 2-4 часов перед сном.
Cтресс
Стресс это естественно. Однако большое количество стрессовых факторов может негативно повлиять на многие аспекты вашего здоровья. Хронический стресс может повысить ваше кровяное давление, ослабить иммунную систему и даже привести к долгосрочным проблемам, таким как диабет и болезни сердца.
Стресс также может затруднить засыпание, будь то посещающие вас тревожные мысли, учащенное сердцебиение или резкие колебания уровня сахара в крови.
Доказано также, что ночная медитация снижает уровень стресса, борется с бессонницей и улучшает качество сна. Успокоив дыхание и очистив голову, вы сможете лучше сосредоточиться на настоящем, а не на стрессовом будущем или событиях прошлого. Короткая медитация или даже подобная практика йоги может помочь вам избавиться от беспокойства и расслабиться во сне.
Хроническая боль
Боль, которая продолжается более трех месяцев, считается хронической и является реальностью для 11 процентов людей. Расстройства, варьирующиеся от артрита и фибромиалгии до эндометриоза и повреждения нерва, часто вызывают столько боли, что больные постоянно теряют сон.
Хотя хроническая боль трудно поддается лечению, поиск естественных способов справиться с ней в ночное время имеет решающее значение. Обезболивающие препараты могут уменьшить восприятие боли, но часто они сопровождаются перечнем побочных эффектов. Использование приведенных ниже противовоспалительных стратегий может быть очень эффективным.
Если у вас постоянные боли в спине или шее, попробуйте поменять положение для сна. Хороший выбор — лежать на боку, ноги прижаты к груди и подушка находится между коленями. Эта позиция уменьшает давление на спину, открывая промежутки вокруг ваших позвонков. Вы также можете поэкспериментировать с натуральными добавками для сна, такими как магний или мелатонин, чтобы ослабить мышечное напряжение и уменьшить боль.
Другие полезные противовоспалительные добавки, которые могут помочь уменьшить боль при регулярном использовании, включают: жиры омега-3, куркумин и глутатион.
Апноэ сна
Сильный храп, головные боли, усталость и задержка дыхания во время сна могут быть симптомами апноэ во сне. Апноэ во сне незаметно поражает миллионы и может вызвать довольно серьезные проблемы, если его не лечить.
Наиболее распространенный тип обструктивного апноэ во сне возникает, когда мышцы горла расслабляются во время сна, и дыхание останавливается после вдоха. Мало того, что это способствует плохому сну, но эти внезапные падения уровня кислорода могут привести к высокому кровяному давлению и даже серьезным проблемам с сердцем или инсульту.
Один из способов выяснить, является ли для вас проблемой апноэ во сне, — пройти исследование сна в специализированной лаборатории. Это место, где ваше дыхание, частота сердечных сокращений и неврологическая активность контролируются во время сна, чтобы выявить возможные сбои. Многие формы апноэ сна могут быть скорректированы с помощью стратегий образа жизни.
Хиатальная грыжа и сердцебиение
Хиатальная грыжа — это когда желудок выступает через диафрагму. Это может вызвать кислотный рефлюкс, ограничения дыхания и учащенное сердцебиение — все это нарушает ваш сон. Фактически, многие люди с грыжами хиатальной зоны сообщают о пробуждении среди ночи, чувствуя, что кашляют или задыхаются.
Если хиатальная грыжа существует достаточно долго, она может начать создавать более глубокие проблемы, которые также ухудшают сон. Грыжи пищевода часто способствуют плохому пищеварению, хроническому воспалению кишечника, предрасположенности к инфекциям в кишечнике, синдрому “дырявого” кишечника. В данном случае лечение хиатальной грыжи (и проблемы с пищеварением в целом) является ключом к оптимальному сну.
Гиперфункция Щитовидной железы
Гипертиреоз — это заболевание, которое возникает, когда ваша щитовидная железа вырабатывает слишком много гормона тироксина. Он чрезмерно стимулирует нервную систему и ускоряет обмен веществ, и то и другое может иметь довольно серьезные симптомы.
Однако, поскольку функция щитовидной железы затрагивает каждый орган, симптомы гипертиреоза могут быть очень разнообразными и их трудно диагностировать. Общие признаки включают внезапную потерю веса, обильное потоотделение, учащенное сердцебиение и тревожность. Это может также привести к плохому сну из-за обильного ночного потоотделения и тревожных мыслей
Кишечные инфекции
Важная скрытая причина плохого сна — это кишечные инфекции. Если вы склонны просыпаться около 2-3 часов утра, а также имеете повышенный уровень сахара в крови перед завтраком. Это потому, что иммунная активность часто повышается в течение ночи, вызывая реакцию кортизола, который стимулирует организм и выбрасывает сахар в кровь. Кроме того, инфекции в кишечнике приводят к повреждению пищеварительного тракта и хроническому воспалению.
Один из лучших способов проверить наличие этих инфекций — провести функциональный анализ кала. Проведение подобного исследования может помочь выявить патогенные бактерии, вирусы, дрожжи и паразитов, которые могут способствовать повышению иммунной активности ночью.
Улучшить качество сна помогут 10 простейших стратегий:
Плохой сон
Плохим можно назвать сон, который не приносит ощущения бодрости наутро. При этом его продолжительност ь не имеет решающего значения. Плохой сон приводит к ухудшению работоспособност и в течение дня, появлению головной боли, вялости, снижению настроения, памяти, концентрации внимания. Если сон нарушен длительное время, появляются и серьезные проблемы со здоровьем.
Причины плохого сна
Плохой сон может возникать по многим причинам. Вот наиболее распространенные причины плохого сна у взрослых.
Плохой сон у ребенка
Дети, как и взрослые, могут страдать нарушениями сна. Наиболее частые причины плохого сна у ребенка в первые месяцы жизни – кишечные колики и прорезывание зубов, а в дальнейшем – стрессы и проблемы со здоровьем. Например, 1-2% детей страдают синдромом ночного апноэ.
Если у вашего ребенка плохой сон, не откладывайте визит к сомнологу, чтобы расстройство сна не нанесло непоправимый вред развитию и здоровью вашего малыша.
Плохой сон во время беременности
При беременности чаще всего встречаются три вида нарушений сна: бессонница, храп и синдром ночного апноэ.
Бессонница у беременных обычно вызвана тревогой, связанной с грядущими переменами в жизни. Для помощи в этой ситуации могут назначаться препараты, безопасные для женщины и ребенка.
Появление храпа, а тем более остановок дыхания во сне, требует как можно более ранней консультации сомнолога, поскольку кислородное голодание организма матери негативно сказывается не только на ее здоровье, но и на здоровье и развитии плода.
Лечение плохого сна
Лечение любого расстройства сна напрямую зависит от его вида.
При бессоннице нормализуется режим, иногда назначаются снотворные средства и используются другие лечебные методики. При синдроме ночного апноэ проводится искусственная вентиляция легких во время сна при помощи СИПАП-аппарата (СИПАП-терапия). Центральное апноэ часто требует отмены лекарственных препаратов или наркотиков. При циркадных нарушениях сна первой рекомендацией является коррекция образа жизни, назначение мелатонина. Нарколепсия и синдром беспокойных ног требуют лечения у невролога. При бруксизме используются защитные капы на зубы, лечится основное заболевание (например, нарушение прикуса).
Что делать, если у вас очень плохой сон
Консультация врача-сомнолога поможет вам разрешить любые, даже самые сложные проблемы со сном. В Клинике реабилитации в Хамовниках есть все необходимое для детального обследования пациентов, а лечение проводится в лучших традициях кремлевской медицины.
Причины нарушения сна и методы лечения
У нас доступна консультация по Skype или WhatsApp.
Хороший сон не просто дарит бодрость — он влияет на баланс гормонов, вес, настроение и здоровье организма в целом. Отсутствие сна ночью приводит к обострению соматических и психиатрических заболеваний, снижает социальную функцию и мотивацию к любой деятельности.
Распространенность проблем со сном высока и продолжает увеличиваться. Встречаемость у взрослого населения составляет до 30%, причем женщины и лица пожилого возраста подвержены этому недугу в большей степени. К сожалению, люди часто игнорируют первые проявления, из-за чего состояние прогрессирует и приводит к истощению нервной, иммунной и других систем организма. Поэтому важно понимать, что представляет из себя синдром нарушения сна и каковы его признаки. Это поможет своевременно принять меры и избежать опасных последствий.
Расстройство сна имеет следующие разновидности:
Ключевое место среди этих состояний, как самое распространенное и клинически значимое расстройство, занимает бессонница (инсомния). Это повторяющееся нарушение засыпания и поддержания сна, при котором наблюдаются такие симптомы:
Считается, что взрослому человеку в среднем нужно 7-9 часов полноценного сна, детям школьного возраста — до 11 часов, пожилым людям — около 7 часов. Фактически эти рекомендации условны, поскольку на потребность в отдыхе влияет не только возраст, но и особенности организма, образ жизни и текущие события. Поэтому то, нарушен сон или нет, определяет не только количество часов, но и качество сна и ощущения человека после пробуждения. Если вы проводите в постели 8 часов, но при этом продолжаете чувствовать себя вялым и уставшим, то есть смысл опасаться развития бессонницы.
Причины нарушения сна
Бессонница — это состояние, которое требует обязательной коррекции. Чтобы сделать это эффективно, необходимо понять, почему происходит нарушение сна. По происхождению бессонница бывает двух видов: первичная и вторичная. Первичная — это истинная бессонница, которая является самостоятельным заболеванием и диагностируется после исключения других причин. Вторичная бессонница — это побочный эффект другого состояния. В этом случае при отсутствии сна причины могут быть в соматических заболеваниях или приеме лекарственных средств.
Иногда бессонница длится всего несколько дней и проходит сама по себе. Это острое состояние, причиной которого стали яркие события, к примеру, волнительное выступлением на конференции или экзамен. В других случаях бессонница приобретает упорный и стойкий характер. При хроническом расстройстве сна причины связаны с более глубокими психологическими или физиологическими проблемами, которые требуют устранения. Для постановки диагноза хронической бессонницы необходимо возникновение симптомов 3 раза в неделю в течение месяца и более.
Основные причины отсутствия сна у взрослого человека:
Существует большое количество причин, почему нарушается сон. Некоторые из них понятны с первого взгляда, но иногда для диагностики необходим специалист. Важно правильно определить причину, ведь для полноценного избавления от расстройства необходимо устранение провоцирующего фактора.
Что делать при нарушении сна
Сон необходим для поддержания здоровья. Если вы задаетесь вопросом при нарушении сна что делать для того, чтобы снова нормально высыпаться, то прежде всего нужно обратить внимание на свои привычки. Иногда для нормализации сна достаточно соблюдать следующие советы:
Перечисленные рекомендации могут сработать при легких формах бессонницы без серьезных психических или соматических причин. В других случаях если нарушился сон что делать вам подскажет только опытный специалист.
К какому врачу обратиться при нарушении сна
Если самопомощь не приносит достаточных результатов или если вы ходите получить более быстрый эффект, то следует прибегнуть к помощи врача. Не стоит затягивать с обращением к специалисту, так как расстройство сна будет прогрессировать и приводить к истощению организма.
Если вас беспокоит нарушение сна к какому врачу обратиться? В первую очередь вам нужна помощь психиатра-психотерапевта, однако может понадобиться консультация смежных специалистов — невролога или психолога. Лучше обращаться в места, которые могут обеспечить взгляд врачей разных специальностей и специфическое обследование. Клиника, где лечат нарушение сна должна иметь лицензию и штат высококвалифицированный специалистов, которые имеют опыт в медицине сна. Только в этом случае пациент получит тщательную и актуальную диагностику и разные варианты лечения в зависимости от ситуации.
Если вы ищите клинику, которая занимается проблемами расстройств сна к кому обратиться лучше вам подскажет наличие опытных специалистов с соответствующей квалификацией и возможность проведения полноценного обследования. Диагностика должна включать в себя:
Если у вас плохой сон к какому врачу обратиться стоит выбирать ответственно. Нарушения сна — отдельная область медицины, которая требует специальных знаний и владения разными подходами: от поведенческой терапии до комбинации разных лекарственных средств. Специалисты без опыта ведения пациентов с такими расстройствами могут быть не в курсе современных подходов и не владеть приемами эффективного лечения.
Лечение нарушения сна
При нарушении сна у взрослых лечение зависит от причины. Если бессонница является следствием другого психического или соматического заболевания, то прежде всего проводится устранение первопричины. К примеру, если «приливы» и другие симптомы менопаузы не дают женщине нормально спать, то назначается гормонозаместительная терапия и уже после этого проводится работа с остаточными проявлениями. Если же бессонница является первичной, то сразу проводится специфическое лечение.
Согласно современным тенденциям, при расстройстве сна у взрослого лечение включает в себя два основных подхода: когнитивно-поведенческую терапию и медикаментозные назначения. Причем в качестве первой линии рекомендуется применять именно когнитивно-поведенческую терапию, а к лекарствам прибегают в качестве дополнительной помощи в составе комплексного лечения.
Когнитивно-поведенческая терапия предназначена для выявления, понимания и изменения шаблонов мышления, которые лежат в основе патологического поведения. Исследования показали, что при нарушении засыпания лечение КПТ работает не хуже, чем рецептурные лекарства, но при этом не просто временно устраняет последствия, а борется с причиной. Если терапию проводит высококвалифицированный специалист, то удается добиться стойкого положительного результата. Могут проводиться как индивидуальные, так и групповые занятия. При таком подходе к нарушению сна лечение отличается безопасностью и эффективностью, однако требует времени и регулярного посещения психотерапевта.
Медикаментозная терапия назначается в рамках комплексного лечения бессонницы и позволяет получить быстрый результат, благодаря чему пациент сможет выспаться и восстановить силы. При потере сна лечение лекарственными средствами включает в себя назначение таких групп препаратов как бензодиазепины, z-гипнотики, антидепрессанты со снотворным эффектом и мелатонин. Последний назначается для коррекции нарушений циркадных ритмов.
Применять снотворные средства следует только по назначению врача, строго следуя его рекомендациям. Эти медикаменты обладают большим количеством побочных эффектов, поэтому в целях безопасности и эффективности они используются под контролем специалиста, который индивидуально подберет нужный препарат и рассчитает дозировку.
При правильной диагностике и корректном лечении расстройства сна трудность засыпания и другие проблемы начинают сглаживаться довольно быстро, а затем проходят полностью. Главное — это выбор грамотного специалиста с опытом ведения пациентов данной специфики.
К чему приводит нарушение сна
Недостаток сна оказывает влияние на организм со всех сторон: от эмоциональной сферы до физической. Осложнения при нарушении сна включают в себя:
Знание того, к чему приводит нарушение сна показывает, как необходимо своевременное лечение этой проблемы. Недостаток сна подвергает людей риску возникновения проблем со здоровьем, снижает продолжительность жизни и мешает социальной активности. К счастью, современная медицина предлагает варианты доступной и эффективной помощи, которая вернет вам здоровый сон и хорошее настроение.