Почему от снов не высыпаются
Почему мы не можем уснуть ночью и что с этим делать?
Что такое сон и почему он нам нужен? Почему мы плохо засыпаем и не высыпаемся? Сколько нужно спать ребенку, подростку, взрослому и пожилому? Почему мы просыпаемся и не можем уснуть ночью? Зачем нужен режим и почему не стоит в выходные «отрываться» за всю неделю? Попробуем рассказать обо всем этом с научной точки зрения – подробно и не занудно.
Почему мы плохо спим?
Бессонница – это нарушение сна, из-за которого человек не может нормально заснуть и выспаться, или просыпается ночью.
Каждый взрослый не единожды в своей жизни испытывал подобные проблемы – смотрел на часы, переворачивался с боку на бок, отчаянно считал овец или других зверюшек, думал о том, что скоро вставать, и тщетно пытался заснуть.
С кем-то это происходит время от времени, а кто-то мучается каждый вечер, ежедневно ощущает себя несчастным и разбитым, не может нормально работать и даже отдыхать.
Статистика по проблемам с этим наиполезнейшим состоянием довольно печальная: по данным опроса, участие в котором приняло меньше 8 тысяч человек, от бессонницы мучается примерно треть наших соотечественников, а, к примеру, в США таких страдальцев меньше – их около 25%.
Попробуем разобраться с тем, что такое сон, зачем он нам нужен, почему несмотря на все желание отправиться в объятия Морфея у нас не получается это сделать, отчего подсчет парнокопытных не помогает заснуть, и можно ли с этим что-то сделать.
Что такое сон и зачем он нам нужен?
Сон очень нужен нашему организму – он не только позволяет телу отдохнуть и восстановиться, но и выполняет крайне важные задачи: выводит из мозга отходы жизнедеятельности его клеток, которые накопились в нем за время бодрствования, и помогает нам справляться со стрессами.
Человек может обходиться без него, причем довольно долго – официально зафиксированный рекорд на сегодня составляет 264 часа или 11 дней, но бесследно для организма такие экзерсисы не проходят. Чтобы осознать важность этого состояния, достаточно быть в курсе того факта, что в нем нуждаются абсолютно все животные – и это несмотря на то, что во время сна они крайне уязвимы.
Что же дает нам сон и чего нас лишает недосып?
Кроме того, по данным американской статистики, именно нехватка сна становится основной причиной дорожно-транспортных происшествий.
Сколько часов в сутки должен спать человек?
На самом деле слово «должен» тут не очень применимо – все мы уникальны, и потребности у нас, конечно, не одинаковые, но есть этакая примерная цифра – среднее количество времени, которое проводит во сне большинство людей определенного возраста:
Почему человек не может уснуть?
Причин, по которым любой человек может проваляться в кровати в тщетных попытках заснуть, огромное количество, и время от времени это случается с каждым из нас – даже самым здоровым и не имеющим абсолютно никаких проблем с самочувствием.
Бессонницу или сложности с засыпанием могут вызвать проблемы с психическим здоровьем, очень распространенные не только в нашей стране, но и во всем мире:
Помешать нормальному сну может несметное множество различных заболеваний и состояний:
По данным Американской Ассоциации Пенсионеров – да, за океаном есть и такая, – бессонницу может вызвать немалое количество лекарств и препаратов:
Как понять, что у человека есть проблемы со сном?
В большинстве случаев взрослые люди, у которых нет психических нарушений, сами понимают, что нарушения сна у них есть, и участие специалиста в их выявлении им не требуется.
Как понять, что проблема есть?
Что делать, чтобы нормально засыпать?
Вернуть психически и физически здоровому человеку нормальный сон, как правило, не сложно – достаточно придерживаться очень простых правил:
Врач-терапевт, клиника «Медицина 24/7»
Если и это не помогает – значит, проблема действительно серьезная и требует медицинской помощи.
Врачи лечат бессонницу с помощью психотерапии, когнитивно-поведенческой терапии и препаратов – успокоительных и снотворных.
Обычно для начала назначаются легкие безрецептурные средства, и только когда они не помогают, доктора прописывают «тяжелую артиллерию» – она отлично работает и помогает уснуть, но может вызвать привыкание, причем в том числе психологическое, так что если такая возможность есть, лучше стараться обходиться без нее.
8 причин, почему вы не можете выспаться
До 45 % людей на Земле страдают бессонницей. Если вы спите 8 часов, рекомендованные сомнологами, но все равно ощущаете, что не высыпаетесь, а утренняя разбитость – ваш частый спутник, попробуйте избавиться от неочевидных причин плохого сна. Иногда этого бывает достаточно, чтобы улучшить качество ночного отдыха и чувствовать себя днем намного лучше.
Причина № 1: переедание или голод
Правило «Не есть после шести вечера» давно признано диетологами устаревшим: универсальных законов о том, за сколько часов до сна воздерживаться от приема пищи, попросту не существует.
Сомнологи посоветуют не есть за 3 часа до сна, но и не ложиться спать голодными. Сторонники ежедневного 16-часового голодания и поклонники теории аутофагии (она состоит в том, что голодный организм «подъедает» свои больные клетки и тем самым снижает риск онкологических болезней и прочих недугов) уверенно скажут, что достаточно ограничиться обедом, а ужин отдать врагу, который не планирует становиться долгожителем. Больные гастроэзофагеальным рефлюксом и беременные уверенно расскажут вам, что нет ничего хуже, чем плотный ужин на ночь, потому что изжога и плохой сон из-за вечерних излишеств гарантированы.
Только опытным путем можно определить, как вам комфортнее ложиться спать: выпить ли стакан молока перед сном, воздерживаться от еды в вечернее время или плотно поужинать под программу «Спокойной ночи, малыши».
Причина № 2: прием некоторых лекарств
Не только кофеин способен нарушить нормальное засыпание. Существует множество других лекарств, которые обеспечат вам бессонницу.
Это нейролептик сульпирид, транквилизаторы мезапам и тофизопам, кортикостероидные гормоны, ноотропы, антидепрессанты с психостимулирующим действием и даже некоторые виды антибиотиков. Транквилизатор алпразолам может вызывать устрашающие сны. Аналогично действует фенобарбитал, который есть в известном всем «лекарстве от сердца» корвалоле. Поэтому так важно соблюдать время приема препаратов, указанное в инструкции, и не пить лекарства, которые не были рекомендованы врачом.
Причина № 3: спорт перед сном
У некоторых людей поход в спортзал в вечернее время заканчивается приливом бодрости после тренировки и… бессонной ночью. Это связано с активацией симпатической нервной системы – эта структура регулирует множество процессов в организме. Когда симпатическая система «работает на полную», тело воспринимает это как сигнал проснуться и спасаться: или нападать, или бежать, но уж точно не расслабляться под теплым одеялом.
Именно поэтому в вечерней практике йоги рекомендуется избегать прогибов, делать акцент на наклоны и сгибания в пояснице к ногам: первые активируют симпатическую нервную систему, а вторые, наоборот, способствуют успокоению и настрою на ночной отдых.
Если вас беспокоит утренняя сонливость, а вечером вы никак не можете заснуть вовремя, попробуйте перенести тренировку на утро. В ранние часы, к сожалению, гибкость куда хуже, чем в вечерние, поэтому многие не любят посещать спортзал по утрам. Однако этот недостаток компенсируется тем, что физические упражнения на рассвете помогают проснуться даже надежнее, чем привычная пол-литровая чашка кофе.
Причина № 4: «световой шум»
Это любые источники света в вечернее время, которые сбивают с толку вашу шишковидную железу: она воспринимает нервные импульсы от сетчатки глаза и чутко реагирует на смену дня и ночи. Когда в глаза попадает мало света, начинает возрастать выработка мелатонина – естественного «снотворного». Свет фонаря, который проникает через неплотно задернутые шторы, мерцающий экран смартфона или электронная книга с подсветкой – все это способно снизить выработку мелатонина и обеспечить беспокойный сон с частыми пробуждениями.
Попробуйте задернуть шторы поплотнее, выключите ночник, не читайте с телефона за два часа до сна. Эти простые правила помогут сделать сон более глубоким и освежающим.
Причина № 5: тревожные и депрессивные расстройства
Увы, тревога и депрессия – состояния, знакомые более чем половине людей, которые живут в крупных городах. И диагностируются они недостаточно часто: многие годами страдают от навязчивых, беспокойных мыслей в ночной тиши, которые не дают уснуть, иные плачут в подушку, испытывая непонятную тоску… Нарушения работы нейромедиаторной системы мозга становятся причиной тревоги, депрессии, а иногда того и другого сразу. Дефицит серотонина, дофамина, недостаток гамма-аминомасляной кислоты, мелатонина – все это приводит к нарушению сна, ухудшению настроения, повышению тревожности и утрате мотивации.
Именно поэтому бессонница – повод для обращения к врачу. Прием снотворных далеко не всегда является решением проблемы. Иногда для нормализации сна необходимо побороть тревогу, тоску, апатию. С этой целью врач может назначить антидепрессанты или другие препараты, а также психотерапию.
Причина № 6: хронические болезни, о которых вы не знаете
Нарушение работы щитовидной железы, сахарный диабет, «молчаливый» инсульт – вот несколько причин бессонницы, о которых человек зачастую не догадывается. Проблемы с носовым дыханием также ухудшают ночной сон. Поэтому посещение врача по поводу самых разнообразных поводов неожиданно помогает избавиться от бессонницы.
Еще одна распространенная причина утренней разбитости и плохого качества сна – синдром апноэ во сне. Это остановки дыхания, которые обусловлены особенностями строения дыхательной системы, избыточным весом и наследственными особенностями. При отсутствии лечения апноэ не просто отравляют жизнь родственникам больного, потому что тот громогласно храпит и нарушает сон своей семьи, а заодно и всех соседей в округе. Эти кратковременные остановки дыхания вызывают изменения в мозге, нарушают его работу, ломают структуру сна, ухудшают работу памяти. А самое печальное – апноэ во сне повышает риск инсультов. Поэтому ночной храп – это повод для обращения к ЛОР-врачу и неврологу-сомнологу.
Причина № 7: жара и низкая влажность
Это два «врага» хорошего сна, которые отчего-то преследуют русского человека с самого детства. Добрые бабушки берегут дитя от всякого сквозняка, а потому проветривание комнаты считается великим грехом в деле ухода за младенцем.
Максимальное тепло, порой и вовсе невыносимая жара, напротив, всячески поощряется: филиал Ташкента начинается для младенца, как правило, в палате роддома, продолжается в детском саду, ну а потом терморегуляция наконец формируется и человек привыкает существовать в духоте
Правда, сон его при этом все равно часто нарушается.
Потому одним из золотых правил хорошего сна является проветривание комнаты. Использование увлажнителя – еще один бонус, который улучшает состояние слизистых и положительно влияет на носовое дыхание, а значит, на обеспечение кислородом спящего мозга. Это особенно актуально в холодное время года, когда центральное отопление и обогреватели делают воздух очень сухим.
Причина № 8: дефицит магния, витамина D или других микронутриентов
Достаточное количество витамина D обеспечивает выработку мелатонина. Кому ни сделай анализ на витамин D в средней полосе, в лучшем случае обнаружится нижняя граница нормы, если только исследуемый уже не принимает витамин D по назначению врача. Именно поэтому имеет смысл озаботиться применением профилактической дозы – часто это помогает неожиданно решить проблемы, которые человек привык считать нерешаемыми, например частые простуды, тревожный сон или выпадение волос.
Для вегетарианцев и веганов актуален дополнительный прием витамина B12, потому как он, вопреки уверениям сладкоголосых маркетологов, в растительной пище содержится в практически недоступной для усвоения форме.
Фанатичным сторонникам здорового образа жизни с интенсивными тренировками или курильщикам иногда помогает наладить сон прием магния. Дефицит этого макроэлемента часто есть и у диабетиков.
Перед тем как заказать тот или иной препарат, нужно посоветоваться с врачом. Даже самые «безобидные» таблеточки имеют противопоказания и без назначения врача могут серьезно навредить здоровью.
Шекспир говорил, что сон – «вкуснейшее из блюд в земном пиру». Иногда достаточно немного скорректировать свой образ жизни, чтобы сделать ночной отдых полноценным и наполняющим силами. А если это не удалось, обратитесь к врачу: возможно, специалист поможет вам вновь обрести это «гурманское удовольствие».
10 причин, почему ты спишь много, но не высыпаешься
В спальне слишком тепло
Начнём с довольно известного факта, о котором, тем не менее, многие забывают — особенно осенью и зимой, когда включено отопление, а открывать окно лишний раз не хочется. Учёные уже доказали, что высокая температура сокращает время глубокого сна, а именно оно важно, чтобы высыпаться. Оптимальная температура в спальне не выше +22 градусов, а перед сном помещение желательно хорошо проветрить. Также не рекомендуется вечером принимать горячую ванну или посещать сауну: перегрев организма тоже не способствует здоровому сну.
Ты сама не заметила, как выпила (или съела) кофеин
Всем известно, что кофеин мешает сну, потому мы пьем кофе по утрам, чтобы проснуться. Многие помнят, что после 17 этот напиток стоит заменить чем-то другим. А чем ты его заменяешь?
Плохие новости — кола и чай (и чёрный, и зелёный, и даже холодный бутилированный) тоже содержат кофеин. И какао. И горячий шоколад. И обычная шоколадка тоже. Так что проверь, что ты пьёшь и ешь вечером, возможно, причина плохого сна в этом.
Матрас тебе не подходит
Матрасы не вечны: их нужно менять примерно раз в 10 лет. Если ты не помнишь, когда в последний раз покупала новый, а то и вовсе спишь на раскладном диване, вероятно, твои проблемы со сном именно в этом. Вместо того чтобы отдыхать, ты всю ночь вертишься и ищешь более удобное положение — как в таких условиях выспаться?
Выбирать новый матрас нужно тщательно. Идеальный вариант — поспать на нём минимум пару недель, а лучше месяц. За это время ты поймёшь, подходит ли тебе жёсткость и правильна ли поддержка для спины. Я советую присмотреться к современным гибридным матрасам с микропружинами: они производятся по инновационным технологиям и помогают максимально расслабить всё тело, оказывая правильную поддержку позвоночника. Кстати, мы в Blue Sleep настолько уверены в качестве и удобстве своих матрасов, что даём на тестирование 100 дней, в течение которых изделие можно бесплатно вернуть.
Гиперсомния патологическая, идиопатическая и другие виды этой болезни: причины, симптомы и лечение лекарственными препаратами и другими способами.
Раньше считалось, что норма для любого человека – 7 часов сна. Но на основании многолетних наблюдений выяснилось: у каждого взрослого индивидуума свой индивидуальный график, позволяющий ему чувствовать себя в отличной форме при определенной продолжительности и режиме сна.
Причины
Чередования сна и бодрствования в человеческом организме – это механизм, который четко регулируется отлаженными природой процессами. Они происходят в коре и подкорке мозга, нейронной комплексной системе, и основаны на сложных взаимодействиях активизирующих и тормозящих процессов.
Это далеко не все причины гиперсомнии. Ее развитие может быть связано с переездом на новое место жительства, смена образа жизни, отпуск в резко отличающейся от обыденности обстановке, рождение ребенка и т.д.
Отталкиваясь от факторов развития, избыточную продолжительность сна делят на нескольких видов:
Патологическая гиперсомния может появиться вследствие нервного расстройства, а также при феномене сна.
Идиопатическая или психофизиологическая гиперсомния возникает у совершенно здоровых людей в возрасте 15-30 лет на фоне хронического недосыпания или при постоянном стрессе. Сопровождается «сонным опьянением», синдромом, при котором человек после пробуждения растерян, не может сориентироваться в пространстве, ничего не помнит, ведет себя странно.
Психопатическая гиперсомния присуща больным с неврологическими нарушениями. Она уникальна тем, что индивидуум может спать несколько дней, а ЭЭГ показывает, что его мозг бодр и активен.
Нарколепсия присуща для дневного сна, который неспокоен и не несет отдыха. Это наиболее тяжелая форма расстройства. Человек при этом не способен контролировать себя, может уснуть в любой позе где угодно. Люди, давно страдающие таким расстройством, чувствуя приближение приступа, заранее подыскивают удобное место и принимают позу, которая позволит им спокойно поспать в комфортных условиях. При засыпании и в процессе сна больного могут посещать галлюцинации. Его мышцы так расслабляются, что иногда после пробуждения он не в состоянии пошевелиться, иногда наступает даже паралич на длительный период.
Ятрогенная (лекарственная) гиперсомния развивается после применения определенных медикаментов.
Синдром Клейне-Левина или периодическая гиперсомния – сонливое состояние возникает время от времени вместе с усилением чувства голода. Обычно это присуще молодым мужчинам (до 40 лет) и проходит самостоятельно.
Также существуют виды, природа которых невыяснена. Как правило, их относят к идиопатической.
Систематизация расстройства проводится также по его проявлениям:
перманентная гиперсомния – монотонное желание поспать. Такое состояние постоянно, сопровождает больного весь день. Возникает вследствие травм сильных психофизических нагрузок, приема лекарственных средств;
пароксизмальная – приступы сонливости приходят внезапно и бесконтрольно.
Симптоматика
Для выявления заболевания, которое связано с излишней продолжительностью сна, не нужно обладать медицинским дипломом, так как его симптомы очень ярко выражены. Страдающего гиперсомнией человека постоянно тянет ко сну, даже если он хорошо выспался.
Наличие данного расстройства предполагается в том случае, если человек спит ночью от 12 до 14 часов беспробудно. Его очень тяжело разбудить, а самому, по будильнику, ему проснуться очень тяжело. Приступать к повседневным делам больному трудно – он не в состоянии сделать физическую и умственную работу. В народе подобную ситуацию описывают таким образом: «Поднять подняли, а разбудить забыли». Иногда у постороннего наблюдателя даже может сложиться впечатление, что индивидуум находится в состоянии алкогольного опьянения.
Днем сонливость может «накатывать» периодически, внезапно, при этом память и внимательность становится хуже, мозговая деятельность – тоже, а вместе с этим всем падает и работоспособность. Человек вял, безынициативен, выглядит и чувствует себя уставшим, его движения замедленны. Ему нужно поспать в течение светового дня, но лишь у некоторых после сна все проходит, а у большего количества больных состояние нисколько не улучшается.
Как уже упоминалось, некоторые страдающие таким расстройством не могут контролировать засыпание. Это может произойти в любом месте и в любой позе, имеет неприятные последствия (см. выше описание нарколептической гиперсомнии).
На основании вышеизложенного нетрудно предположить: больные подобным расстройством имеют в повседневной жизни большие проблемы из-за своего недуга. Они не способны на должном уровне выполнять профессиональные обязанности, могут непредвиденно уснуть и т.д. Поэтому избыточную продолжительность сна необходимо обязательно лечить. Квалифицированные специалисты Московского Психоэндокринального Центра помогут больному благодаря своим знаниям и профессионализму.
Помните: патологической сонливостью организм сигнализирует о своем перенапряжении, которое связано либо с неправильным режимом, либо с более серьезными проблемами.
Как диагностируют и лечат гиперсомнию
Точный диагноз расстройства может поставить только врач с помощью специально разработанных методов, т.к. опрос пациента ничего не даст:
тест латенции сна оценивает надобность его количества для определенного организма;
стэнфордская шкала сонливости. Пациент должен выбрать в опроснике наиболее точный вариант из предлагаемых семи.
полисомнография – использование множества источников (расположения тела во время сна, миограмма, электрокардиограмма, ЭЭГ, запись движения глазных яблок и дыхательных движений), способных выявить характерные для болезни факторы (наступление этапа быстрого сна и укорочение времени засыпания).
Исследуя пациента для постановки диагноза врач должен исключить наличие функциональных расстройств и болезней: синдрома хронической усталости и т.п.
Природу заболевания более точно поможет выявить компьютерная томография.
В задачу специалиста входит выяснение причин болезни, которых у гиперсомнии множество. Это поможет выбрать тактику и способ лечения, которые разнообразны. Рассмотрим лишь некоторые.
Лечение гиперсомнии в случае наличия самостоятельного психического или нервного расстройства предполагает коррекцию всего образа жизни больного, введение строгого режима, физиотерапию, прием медикаментов и витаминов, психотерапию. Следует отметить, что повышенная сонливость может быть сигналом начала шизофрении, поэтому стоит провести углубленное исследование пациента психиатром.
Лекарственные средства и их дозировку врач подбирает индивидуально для каждого пациента, стараясь прописать такие, которые имеют минимальные побочные действия, но хорошую эффективность. Обычно это антидепрессанты, а для устранения дневной сонливости подходят стимулирующие препараты: мазидол, пемолин и пр.
Если заболевание вызвано передозировкой лекарств, то для их выведения понадобится дезинтоксикационная терапия, которую следует проводить в срочном порядке. При этом пациент должен выпить большое количество жидкости в сочетании с мочегонными средствами – это поможет вывести препараты из организма.
Нарколепсия, в силу генетического характера, лечится симптоматически, то есть, устраняются отдельные ее проявления. Больному рекомендуется строго соблюдать режим дня, спать после обеда, а сонливость преодолевать с помощью психостимулирующих препаратов. Последние нельзя пить на ночь, так как это нарушит сон, а на следующий день человек получит усиление симптомов болезни. Если днем таблетки забыли, то вечером это делать нельзя – лучше вообще пропустить этот день.
При катаплексии (утрате мышечного тонуса), сопровождающей нарколепсию, показаны имипрапин, протриптилин, флуоксетин, кломипрамин, вилоксазин. Эти трицеклические антидепрессанты устранят активность мозга и сделают ночной сон нормальным.
Идиопатическую гиперсомнию диагностируют в случае не определения причин нарушения сна. Она похожа на нарколепсию (хотя патологической активности мозга не наблюдается), потому и лечится похоже: строгий контроль режима, дневной сон, психостимуляторы.
Гиперсомнию, сопровождаемую апноэ (остановкой дыхания), обычно называют «пиквикским синдромом». В «букете» к ним идет гипертония, избыточный вес, храп, снижение полового влечения, энурез и даже снижение умственных способностей. В этом случае главным способом лечение является похудение. В очень тяжелых случаях понадобятся дыхательные аналептики или искусственная вентиляция легких.
Избыточная продолжительность сна вовсе не безвредна, как кажется на первый взгляд. Страдающий ею человек не отдыхает во сне, пропускает самые интересные моменты в жизни. Поэтому при малейшем проявлении этой болезни следует обращаться к медикам.