Почему сон важен для спортсменов

Почему так важен сон и сколько нужно спать спортсмену?

Для успеха практически в любом виде спорта с физиологической точки зрения необходимо три вещи: тренировки с полной отдачей, качественное питание и полноценное восстановление.

Важнейшим фактором, без которого организм не способен восстановиться после физических нагрузок, является сон. Он позволяет наполнить организм энергией, вернуть бодрость, силы и в конечном итоге добиться желаемого спортивного результата.

Поэтому сегодня мы рассмотрим, почему так важен сон, и сколько нужно спать спортсмену, чтобы продолжали расти мышцы и результаты!

Почему так важен сон и что в это время происходит с организмом?

Феномен сна на протяжении тысячелетий исследуется и изучается философами, учеными и просто энтузиастами. Некоторые люди даже предпринимали попытки отказаться от сна, чтобы высвободить дополнительное время для более полезных дел, однако все такие эксперименты неизменно заканчивались неудачей, поскольку без сна человек обойтись не может. Только хорошо поспав, можно восстановить затраченную в течение дня энергию. Американским психологом Джеймсом Маасом в этой связи даже был введен соответствующий научный термин – «power nap», то есть «энергетический сон».

Обычный человек, не доспавший хотя бы несколько часов до привычной нормы, неизбежно столкнется со снижением работоспособности, потерей концентрации, ухудшением настроения. Для спортсмена все это означает недостаточно качественную работу на тренировке, а отсюда – невысокие результаты на соревнованиях.

При интенсивном воздействии на организм физических упражнений начинается выработка аденозинтрифосфорной кислоты, воздействующей на головной мозг, вызывая падение его активности. Именно поэтому после тренировок часто хочется спать. И сон является основным способом восстановления после нагрузок для спортсмена.

Недосыпание приводит к снижению уровня работоспособности, истощению нервной системы, включению защитных реакций организма. Знаменитый физиолог Павлов И. П. считал сон незаменимым «выручателем», ведь именно во время него происходит минимизация активности физиологических функций человека, в результате чего основные сила организма направляются на то, чтобы восстановить энергию, которая была затрачена при бодрствовании. Никакие другие методы и средства не в состоянии заменить полноценный сон.

Мозговая активность и органов чувств в период сна никуда не исчезает, а просто трансформируется, переходит в другой режим. Сон является периодом наиболее интенсивного выделения гормонов: около 80-90 процентов всего объема гормона роста, а также других значимых гормонов, в том числе андрогенных, производится организмом именно в то время, когда человек спит. Этим объясняется тот факт, что именно во время сна синтезируется протеин, строится мышечная ткань и ткани различных органов, происходит обновление клеток. Кроме того, в процессе сна наблюдается активация Т-лимфоцитов, стоящих на страже нашей иммунной системы, которая у спортсменов постоянно подвергается дополнительному стрессу в результате воздействия повышенных нагрузок.

Какие есть стадии сна?

Сон является физиологическим процессом, характеризующимся минимальным уровнем мозговой активности и притупленной реакцией на внешние раздражители. Весь период сна принято разделять на медленные и быстрые стадии, сменяющие друг друга в циклическом порядке.

В стадию медленного сна человек погружается непосредственно после засыпания и в целом пребывает в этом состоянии в течение 4/5 всего времени, приходящегося на сон. Важность этого периода для спортсменов заключается в том, что именно во время него восстанавливается затраченная энергия, а также закрепляются навыки и знания, полученные за день. Именно этим объясняется тот факт, что после полноценного сна, на следующий день после тренировки, как правило, гораздо лучше удается выполнить какие-то сложные элементы упражнений, отрабатываемые накануне. Просто мозг в период медленного сна систематизирует и накопленную информацию и формирует нужные нейронные связи.

Стадия медленного сна делится на четыре этапа:

На стадию быстрого сна, которая наступает после четвертого этапа медленного, приходится пятая часть общего времени, отведенного на сон.

В этой фазе происходит постепенное просыпание, во время нее электрическая мозговая активность практически сравнима с периодом бодрствования, однако мышцы еще не находятся в тонусе.

Данная стадия характеризуется интенсивным обменом информацией между сознанием и подсознанием, ее обработкой. Если в этот момент человека разбудить, то он будет хорошо помнить часть сновидений.

Одно упражнение на одну группу мышц

Большинство спортсменов при посещении спортзала занимаются целенаправленной загрузкой одной группы мышц.

Жим сочетается с разводкой гантелей брусьями и т.д. Это обусловлено тем, что нужно как можно лучше проработать определенную область, чтобы на следующей тренировке работать с другой.

В данном случае нужно ограничиться одним движением.

Нужно ли спортсменам спать в дневное время?

Наибольшее значение для людей, занимающихся спортом, имеет третий и четвертый этап фазы глубокого сна, когда тело полностью расслабляется и полноценно отдыхает. Однако в связи с тем, что шишковидная железа, эпифиз, в дневное время вырабатывает в дневное время значительно меньший по сравнению с ночью объем меланина, называемого гормоном роста, днем далеко не у всех получается погрузиться в эти стадии сна. Тем не менее, как показали многочисленные биологические исследования авторитетных отечественных и иностранных ученых, даже непродолжительный дневной сон способен обеспечить увеличение работоспособности. Поэтому спортсменам, испытывающим большие физические нагрузки, тренирующимся по несколько раз в день, будут крайне полезны один-два час дневного сна.

Режим и продолжительность сна спортсменов

Полноценным считается такой сон, после которого человек чувствует себя бодрым и хорошо отдохнувшим. Что касается оптимальной продолжительности сна, то это субъективное понятие, поскольку для каждого человека все сугубо индивидуально. Взрослому здоровому человеку обычно достаточно семи-восьми часов, чтобы выспаться, но у спортсменов, испытывающих значительные физические нагрузки, потребность в качественном сне увеличивается. В современном обществе большинство людей страдает всевозможными нарушениями сна и сталкивается с хроническим недосыпанием, поскольку спит в среднем по пять-семь часов. Этого времени хватает организму лишь на то, чтобы частично восстановить затраченные энергоресурсы, но недостаточно для того, чтобы полноценно отдохнуть.

Минимальная длительность сна для спортсмена, который хочет добиться прогресса и увидеть положительный результат своих тренировок, должна составлять восемь часов. При значительных физических нагрузках для качественного и полноценного отдыха рекомендуется спать по девять-одиннадцать часов. Некоторые же спортсмены и вовсе спят по двенадцать-пятнадцать часов в сутки, что позволяет им выполнять большой объем работы на тренировках и показывать высокие результаты на соревнованиях.

Несмотря на встречающиеся порой советы спать как можно дольше, такой подход нельзя назвать правильным. Чрезмерно длительный сон приведет к излишней расслабленности организма, после него человек будет чувствовать не бодрым и отдохнувшим, а вялым и уставшим. Необходимо определить для себя оптимальную продолжительность сна и ее придерживаться, не позволяя себе излишне расслабляться и валятся в кровати до обеда даже в выходные. Дело в том, что организм на увеличение длительности отдыха будет реагировать желанием спать еще и еще, а это уже элементарная лень.

Помимо продолжительности сна, важно обращать внимание на то, насколько он крепкий, а, значит, и эффективный. Ведь можно проспать двенадцать часов, просыпаясь через каждые два часа из-за каких то раздражителей, и в итоге так и не избавиться от усталости. А можно полноценно поспать восемь часов и получить необходимый заряд бодрости и энергии.

Для того, чтобы сон был качественным и здоровым, нужно соблюдать его режим, то есть стараться ложиться и просыпаться примерно в одно и то же время, а не засиживаться в интернете или гулять на дискотеке до трех часов ночи в один день, надеясь отоспаться в другой. Также важно позаботиться об устранении или хотя бы минимизации любых раздражителей, оказывающих возбуждающее воздействие на нервную систему, обеспечить тишину и доступ свежего воздуха в помещение. Огромное значение имеет удобство матраса и подушки, определяющих положение тела во время отдыха.

Поспособствовать качественному сну может не слишком продолжительная (около получаса) вечерняя прогулка, прием теплой ванны и чашка расслабляюще-успокоительного чая из мяты или ромашки. Ни в коем случае выполнять незадолго до сна тяжелые или просто активные физические упражнения, пить напитки с тонизирующим эффектом, наедаться. В случае явных нарушений сна допускается прием снотворных препаратов, однако делать это можно исключительно после консультации с доктором.

Сон, как фактор восстановления.

В бодибилдинге и любом другом виде спорта, существуют три основных фактора, которые отвечают за Ваш прогресс.

Оставим два первых фактора для обсуждения в рубриках спорт и тренировки и еда и рацион, а сейчас поговорим о восстановлении.

Одним из самых важных аспектов восстановления является качественный и крепкий сон, значение которого для здоровья спортсмена и его организма сложно переоценить. Далее мы обсудит, сколько часов рекомендуется спать, какие процессы протекают в организме, пока мы спим. Поговорим и о том, что мешает нашему сну, и как избавиться от этих помех.

К чему может привести нарушение режима сна?

Значение сна при занятиях различными видами спорта сложно переоценить, а его нехватка может свести на нет все усилия, приложенные во время изнуряющих тренировок. Среди наиболее явных последствий недосыпания стоит выделить следующие:

Программа тренировки

Правильно подобранные упражнения являются залогом успешной тренировки.

Далее будет описана эффективная программа фулбоди для мужчин, желающих набрать мышечную массу или вернуть тонус мышцам. На выполнение нужно тратить не более полутора часа.

Приседания со штангой 3 подхода по 12 повторений. При выполнении нужно следить за тем, чтобы спина была прямая, а носки смотрели прямо либо наружу.

Опора должна осуществляться только на пятки, иначе могут повредиться колени. Опускаться нужно так, чтобы ягодицы и колени находились на одном уровне.

Жим штанги 4 подхода по 10-12 повторений. Нужно делать на прямой скамье с постановкой на мост. Эта техника позволяет прорабатывать не только грудные, но также плечевые и торсовые мышцы.

Подтягивания на турнике 3 подхода по 15 повторений. Руки нужно полностью выпрямлять для растяжения спины.

Разведение гантелей 3 подхода по 10 повторов. Для выполнения нужно взять средний вес. Вы должны стараться не поднимать, а растягивать. Амплитуда должна быть максимальной. Упражнение призвано вернуть прежнюю длину сокращенным мышцам. Только при соблюдении идеальной техники и свободном выполнении, можно повышать вес снарядов.

Тренировка бицепса 3 подхода по 10 повторений. Для выполнения можно воспользоваться грифом или гантелями. Желательно чередовать на разных тренировках при возможности.

Французский жим 3Х10. Не стоит брать большой вес для выполнения. Это специфическое упражнение, которое может травмировать локтевой сустав. Поэтому нужно начинать с небольших весов, увеличивая их по мере надобности.

Программа фулбоди для женщин может состоять из представленных упражнений. Однако нужно увеличить количество повторов путем уменьшения веса снарядов. Исключением является присед, который задействует одну из самых больших мышц в теле девушек – ягодици.

Источник

6 заметок о важности сна: восстановление мышц после тренировки.

Введение.

Сон как явление имеет очень древние эволюционные корни. Даже у некоторых беспозвоночных наблюдаются подобные сну состояния. В физиологическом смысле сон характеризуется обратимой потерей сознания, особыми моделями мозговых волн, спорадическим движением глаз и уменьшением мышечного тонуса.

Во время сна происходит выделение гормонов, таких как тестостерон и соматропин (гормон роста), участвующих в восстановлении тканей. В исследовании Rachel Leproult Влияние 1 недели ограничения сна на уровень тестостерона у молодых здоровых мужчин наблюдалось снижение уровня тестостерона на 10–15 процентов после того, как испытуемые спали всего по пять часов в сутки в течение недели.

Потеря сна может также ухудшить ваши спортивные результаты, так как сон на протяжении всего 6-8 часов способен удвоить или даже утроить время вашей реакции. Когда дело доходит до соревнований, прийти не выспавшимся – все равно что прийти пьяным.

1. Это не просто сон.

Сон может дать вам гораздо больше, чем просто отдых, он заряжает ваш организм, как батарею на телефоне, а также пополняет запасы энергии. Ну и, конечно, чем глубже сон, тем лучше “зарядка”. Запомните раз и навсегда, что если вы не дадите своей центральной нервной системе (ЦНС) восстановиться, то в таком случае вы растеряете свою физическую форму, потому как именно ЦНС отвечает за мышечное сокращение, реакцию, степень болевого синдрома и многое другое. Без восстановления ЦНС вы станете медленнее, слабее, менее координированным и, соответственно, каким бы вы видом спорта ни занимались, не сможете показать свой максимум.

Более того, ваша эндокринная система работает, пока вы спите. Это действительно важно, потому что во время сна происходит секреция многих гормонов, но, пожалуй, в первую очередь нам нужно упомянуть гормон роста и тестостерон. Два этих гормона больше всего отвечают за восстановление организма и, конечно, мышечной системы. Так, пик концентрации гормона роста проявляется спустя 1,5-2 часов после засыпания и медленно идет на спад до конца сна. В то время как секреция тестостерона медленно нарастает в течение всей ночи и достигает пика к 6-7 утра. Таким образом, слишком короткий период сна или привычка ложиться спать в разное время крайне негативно влияют на восстановительные способности организма.

2. Чем лучше сон, тем интенсивнее вы сможете тренироваться.

Когда вы не высыпаетесь и, соответственно, плохо восстанавливаетесь, помимо ухудшения тех функций организма, о которых мы говорили выше, вы увеличиваете риск травматизации. Да, возможно, ваш организм переживет одну бессонную ночь, но если вы и дальше продолжите несоблюдение режима сна, то подвергнете свой организм риску травм, а в некоторых запущенных случаях – возникновению синдрома перетренированности.

Без оптимального отдыха и восстановления вы замедлите свой мышечный рост, вы будете чувствовать усталость, слабость, неуверенность, отсутствие мотивации и тем самым даже можете запустить порочный круг, из которого выбраться будет достаточно сложно.

3. Качество и количество сна.

Многие думают, что если они спят 8 часов, то все в порядке, но это не совсем так. Во внимание стоит брать не только количество сна, но и его качество. Под качеством я понимаю так называемую гигиену сна, которая подразумевает несколько правил:

4. Дневник усталости.

Желательно, чтобы каждый спортсмен, если он хочет достичь реально больших высот, вел не только дневник питания, но и дневник “усталости”, ну или можно просто объединить их в 1. Система максимально проста: вы (как и в случае с дневником питания) каждый день оцениваете свое состояние по 10-балльной шкале или по той, которая вам удобна, например: сегодня чувствую себя отлично, сегодня чувствую себя разбитым. Так вы будете отслеживать степень перегрузки вашего организма и, используя такие метрики, сможете более чутко контролировать свой организм и давать ему больше времени на восстановление тогда, когда он этого просит.

5. Не игнорируйте свой организм.

Обращайте внимание на те сигналы, которые дает вам ваше тело. Ноги становятся немного тяжелыми? Уменьшилась координация? Нет желания идти на тренировку? Чувствуется подозрительная мышечная боль? Не стоит игнорировать все эти признаки перегрузки и недовосстановления, но и бросать все и лежать на диване, тоже не стоит. Просто умерьте пыл, сделайте сегодня или завтра легкую тренировку, проанализируйте свой дневник, произведите корректировку плана и снова в бой!

6. Влияние питания и добавок на сон.

Что касается питания перед сном, то здесь стоит быть осторожней и не поддаваться соблазнам перекусить перед сном жирной, острой, соленой, сладкой и, в общем, вредной пищей. Помимо того, что сама по себе еда может помешать процессу засыпания, еще стоит помнить о том, что пища повышает секрецию инсулина, который можно считать антагонистом гормона роста, а это значит, что во время сна вы ограничите выделения ГР и тем самым ухудшите процесс восстановления.

Если у вас наблюдаются проблемы с засыпанием из-за причин от вас независящих (например, поездка в другой часовой пояс, сон вне дома), то в таком случае вы можете запастись мелатонином. Это наиболее безопасное средство, которое хорошо помогает уснуть и справиться с так называемым джетлагом.

Подписывайтесь на наши соц. сети и не пропустите новые интересные статьи!

Источник