Подросток 14 лет продолжительность сна
Сон подростка в 13—18 лет
Почему маленькие дети очень любят просыпаться рано утром, а становясь подростками, хотят подольше задержаться в кровати? Всё дело в физиологических изменениях, которые свойственны подросткам.
Особенности сна подростка
Наряду с половым созреванием и ускоренным ростом в организме подростка:
Мелатонин оказывает антигонадотропное действие, и снижение его уровня ускоряет половое созревание [3].
Как следствие всех этих изменений, биологическая ночь у подростков наступает позже, но при этом потребность во сне вовсе не уменьшается [5].
Конечно, все указанные изменения в организме подростка происходят постепенно: с каждым годом ребёнок становится старше и начинает ложиться спать всё позже и позже. Ложиться спать в 23.00 в подростковом возрасте нормально и физиологично [6,7].
Подростки не могут рано ложиться спать, так как их внутренние часы настроены на более позднее время — на 1—2 часа позже, чем в детстве [2,7].
Потребность во сне
Для поддержания оптимального здоровья подросткам (14—17 лет) рекомендуется спать 8—10 часов в сутки. Общая продолжительность сна не должна быть менее 7 и более 11 часов [8,9]. Подробнее о качественных и количественных показателях сна в статье «Сколько должен спать ребёнок?».
Большой вклад в происходящие изменения вносит высокая социальная и учебная активность. Регулярное использование искусственных источников света — настольная лампа, компьютер, ТВ — дополнительно стимулирует и возбуждает нервные клетки ответственные за установку внутренних биологических часов (циркадных ритмов). Их активность способствует более длительному поддержанию состояния бодрости. Кроме того, искусственный свет препятствует нарастанию концентрация мелатонина в крови в вечернее время (нарастание происходит только в темноте), что также откладывает засыпание [2,10,11]. Подробнее о биологических часах в статье «Детский сон и циркадные ритмы».
По данным многочисленных исследований, обнаружено, что подростки с 11 до 17 лет включительно тратят на сон значительно меньше времени, чем младшие школьники или взрослые. Средняя продолжительность сна у них составляет 5—6—7 часов, при необходимой норме 8—10 часов [5].
Примерно 50 лет назад у подростков не было телевизора или компьютера в комнате, поэтому высыпались они гораздо лучше [4].
Недостаток сна
Недостаточный сон в течение недели у многих подростков выражается в более длительном сне в выходные. Однако, известно, что разница между вечерним началом сна и утренним пробуждением на рабочих и выходных днях не должна превышать 1 часа [12]. При более позднем укладывании и пробуждении в выходные, а затем раннего подъёма в понедельник и последующие дни может существенно нарушаться работа внутренних биологических часов (циркадных ритмов). Кроме того, при позднем засыпании часто стадия глубокого сна совпадает с утренним подъёмом на учёбу [7]. Вот почему бывает очень трудно разбудить ребёнка.
В некоторых учебных заведениях практикуют более позднее начало утренних занятий: не в 8.00, а в 9.00. Так подростки могут спать больше на 1 дополнительный час каждый день, а суммарно это 5 часов в неделю.
Регулярный недостаток сна непременно сказывается на здоровье — возникают когнитивные, поведенческие, метаболические и прочие нарушения. Подробнее в статье «Недостаток сна у детей».
Влияние сна на нервную систему
Начиная с первых дней жизни мозг ребёнка растёт и развивается, с каждым днём увеличивается количество клеток и контактов между ними. Так, у детей первого месяца жизни количество нейронов составляет 100 миллионов, а количество контактов между ними (синапсов) — 2 500 на 1 клетку. К подростковому возрасту число синапсов достигает 15 000 на 1 клетку. Такая плотность контактов создаёт риск для менее эффективной работы мозга, поэтому в подростковом возрасте происходит сокращение всех лишних и неполноценных синапсов, и это происходит преимущественно во сне [13].
Сокращение синапсов является финальным этапом в созревании головного мозга ребёнка.
Недостаток сна у подростка может привести к нарушению этого процесса [13]. Вот почему подростки, которые постоянно не высыпаются, более склонны к возникновению трудностей в обучении и развитию психических расстройств: депрессии, страхов, тревоги, суицидальной активности и употребления алкоголя / наркотических средств [14]. По данным американских исследований, такие отклонения встречаются почти у половины подростков [6].
Возможные отклонения
У некоторых подростков, кроме недостатка сна, могут возникать другие нарушения сна: бессонница, обструктивное апноэ, нарколепсия, синдром беспокойных ног. Родителям важно быть внимательными к ребёнку и при подозрении обратиться за помощью к специалистам.
Как предупредить возможные отклонения?
Для того чтобы улучшить сон подростка важно:
Если ребёнок регулярно ложится спать в 24.00, то первую неделю пусть ложится, как привык, но не позже. Через несколько дней или неделю можно начать ложиться на 10—15 минут раньше. Смещая время засыпания 1 раз в 3—7 дней, можно добиться того, что через месяц ребёнок будет самостоятельно и естественно засыпа́ть в 23.00. Если есть желание, можно продолжить смещать время отбоя дальше, и таким способом отрегулировать время укладывания на 22.00. Главное следовать режиму каждый день. Менять время вечернего отбоя необходимо не чаще, чем 1 раз в несколько дней и не более, чем на 10—15 минут. Постепенные изменения смогут скорректировать внутренние часы ребёнка.
И также хорошей альтернативой компенсировать общую нехватку сна является дневной сон по возвращении домой после учёбы; рекомендуемая продолжительность 30—45 минут [2], подробнее в статье «Дневной сон у ребёнка».
И в дополнение, у некоторых подростков кроме недостатка сна могут возникать другие нарушения сна: бессонница, обструктивное апное, нарколепсия, синдром беспокойных ног. Родителям важно быть внимательными к ребенку и при подозрении обратиться за помощью к специалистам.
Режим сна подростков
Совет:
До какого возраста ребенку можно спать в родительской кровати?
Отселять ребенка от родителей в другую комнату можно в критические периоды взросления. Например, в 3 года или 4-5 лет. Если ребенок в 7-8 лет прибегает к маме ночью, это говорит о том, что он испытывает психологический дискомфорт, ему тревожно.
Подростки очень активны: старательно учатся, посещают дополнительные занятия, занимаются спортом, увлекаются творчеством, общаются с друзьями, смотрят фильмы… Чтобы восстанавливать затраченные силы после физических и умственных нагрузок организму нужен сон.
Недостаток сна быстро сказывается на состоянии подростка: он быстро устает, становится вялым, невнимательным, раздражительным. Ухудшается его академическая успеваемость, появляются трудности в общении, пропадает интерес к прежним увлечениям.
Поэтому правильный режим сна для подростков имеет большое значение.
Во сколько подросток должен ложиться спать?
Суточная потребность во сне составляет приблизительно 9 часов для подростков 10-14 лет и 8 часов – для подростков 14-18 лет. Если умственные и физические нагрузки ежедневно превышают норму, время сна может быть увеличено до 10 часов.
На основании этих показателей можно составить правильный режим сна для подростков.
Во сколько подросток должен ложиться спать? Если по утрам ему приходится просыпаться в 7.00, значит засыпать он должен не позже 22.00-23.00. Не стоит отказываться от непродолжительного дневного сна – всего 1 час (например, 15.00-16.00) поможет наверстать недостаток ночного сна, восстановить силы, затраченные в первой половине дня.
Тинейджеры – «совы» и «жаворонки»
«Жаворонки» и «совы» – распространенные типы биоритмов людей. «Жаворонки» легко просыпаются утром, активны в первой половине дня, засыпают до полуночи. «Совы» с трудом просыпаются по утрам. Пик их активности наступает во второй половине дня, засыпание происходит после полуночи.
Большинство людей относятся к «жаворонкам» – ранний подъем и раннее засыпание свойственно человеческому организму. Те, кто называют себя «совами», скорее всего, просто привыкли к такому образу жизни.
Особенно этим «грешат» подростки. Их дневное расписание занято не только учебными занятиями, но и общением с друзьями, играми, прогулками, хобби. Не успевая днем, подростки переносят часть дел на вечер и ночь. Постепенно организм привыкает к позднему засыпанию, но появляется проблема раннего подъема.
Что делать, если подросток поздно ложится спать?
Родители часто застают тинейджеров за книгами, смартфонами или компьютерами далеко за полночь. Компенсировать недостаток сна некогда – рано утром приходится вставать в школу.
Что делать родителям, если подросток поздно ложится спать?
Тенотен Детский разработан с учетом особенностей психики ребенка.
Это специальное детское успокоительное средство, которое работает в трех направлениях:
Сколько нужно спать в зависимости от возраста?
Что говорят специалисты о «сонной» норме и особенностях сна в каждом возрасте.
В том, что каждый из нас не похож на другого, мы убеждаемся постоянно. Эта непохожесть затрагивает самые разные сферы жизни, будь то пищевые привычки, разные вкусы в одежде или такая, казалось бы, банальная вещь, как сон. Кому-то жизненно необходима дневная сиеста, а кто-то даже в детском саду спокойно обходился без дополнительного отдыха. Кто-то чувствует себя разбитым и не отдохнувшим после 10 часов сна, а кто-то подобно Наполеону обходится 4 часами. На продолжительность и качество сна влияет множество факторов, один из которых – возраст. Специалисты из Американской Национальной Ассоциации Сна приводят разную продолжительность ночного отдыха в зависимости от возраста. О каких цифрах идет речь, читайте ниже.
От рождения до 3 месяцев
14-17 часов
Хотя новорожденные не различают понятия дня и ночи, с первых дней жизни у малышей уже наблюдаются циклы сна продолжительностью около 50 минут. В течение нескольких недель после появления на свет груднички постепенно перестраиваются на сон преимущественно в ночное время. Особенностью сна в этот период является его беспокойный характер с частыми просыпаниями.
От 4 до 11 месяцев
12-15 часов
В этот период продолжительность циклов сна увеличивается, они становятся более регулярными. В дневное время сохраняются 3 фазы сна: утром (ближе к 10-11 часам), после полудня и ближе к вечеру. Что касается сна в ночное время, то к 6 месяцам малыши должны оставаться в объятиях Морфея не менее 6 часов подряд. В этот период формируется непрерывный сон. Тем не менее, до 9 месяцев малыши продолжают активно просыпаться (до 8 раз за ночь). Периоды такого бодрствования короткие и часто проходят незамеченными.
От 1 до 2 лет
11-14 часов
К возрасту 1,5 лет дневные перерывы на сон, как правило, сокращаются до 1-2 часов после обеда. В этот период важно воспитать у ребенка правильные привычки, связанные со сном, поскольку механизмы здорового сна закладываются в первые 3 года жизни. Правила детской гигиены сна просты:
От 3 до 5 лет
10-13 часов
До 5 лет дети еще нуждаются в послеобеденном сне. Для ночного отдыха характерно увеличение продолжительности медленного глубокого сна. К слову, именно в этот период у детей часто наблюдается сомнамбулизм, который, как правило, проходит без последствий.
От 6 до 13 лет
9-12 часов
К 7 годам привычка спать после обеда наблюдается только у 1% детей. При этом нейропсихиатры отмечают, что сегодняшние школьники ложатся спать позже и спят меньше, чем их предшественники.
От 14 до 17 лет
8-10 часов
В пубертатный период полноценный отдых для организма остается крайне важным. Современные подростки испытывают проблемы с засыпанием. Процесс погружения в сон сместился ближе к полуночи. Учитывая необходимость раннего подъема в школу, подросткам часто приходится спать буквально на ходу.
От 18 до 65 лет
Люди старше 65 лет
Хотя потребности в сне у пожилых людей мало чем отличаются от потребностей взрослых, в пожилом возрасте существенно меняется качество сна. Человек спит фрагментарно и часто просыпается, иногда добирая нужный отдых дневным сном. Для пожилых людей также характерен ранний отход ко сну. Нередки случаи, когда человек ложится спать в 9 вечера и встает в 4 утра.
Роспотребнадзор
Роспотребнадзор
Рекомендации по режиму дня школьников, нормам сна, отдыха, работы с компьютером
Рекомендации по режиму дня школьников, нормам сна, отдыха, работы с компьютером
Режим для школьника важен потому, что он создает прочные рефлексы, воспитывает полезные устойчивые привычки. Ребенок приучается вставать и ложиться спать ежедневно в одно и то же время. Это помогает ребенку быстрее заснуть, крепче спать и утром встать бодрым. То же относится к приему пищи. Если школьник будет питаться регулярно, в одно и то же время получать завтрак, обед, полдник и ужин, то он будет есть с аппетитом, а это способствует лучшему усвоению пищи. Рациональный режим дня создает здоровый динамический стереотип поведения, укрепляет нервную систему ученика.
Ежедневное выполнение рационального режима дня, кроме большого гигиенического значения — сохранения и укрепления здоровья, имеет немаловажное значение для успешного обучения. Ребенок приучается к аккуратности, порядку, опрятности,
учится ценить и беречь время, экономно его расходовать, привыкает работать последовательно, прилежно, тщательно. Приученный к режиму ребенок всегда будет иметь время для занятий в школе и дома, для отдыха, прогулок и игры, для ока-
зания помощи родителям по хозяйству (это должно быть предусмотрено режимом дня). Выработанные в детстве привычки облегчают работу и нередко сохраняются на всю жизнь.
Режим дня школьника. Каким он должен быть?
Основными элементами режима дня школьника являются:
-учебные занятия в школе и дома;
-активный отдых с максимальным пребыванием на свежем воздухе;
-регулярное и достаточное питание;
-физиологически полноценный сон;
-свободная деятельность по индивидуальному выбору.
Физиологически полноценный сон
Человеку необходимо удовлетворять соответствующую возрасту потребность во сне, так как в противном случае создаются условия для возникновения заболеваний. У детей при недостатке сна может нарушаться поступление в кровь специфических гормонов, что отрицательно сказывается на их росте и развитии. Школьникам показано увеличивать обычную продолжительность сна (хотя бы на 1 час) на время экзаменов, перед контрольными работами и при всякой напряжённой умственной деятельности. У детей, недосыпающих 2–2,5 часа, уровень работоспособности на уроках снижается на 30 % по сравнению с детьми, «высыпающими» свою норму.
Для преодоления проблем с засыпанием следует соблюдать некоторые условия:
-ложиться спать в одно и то же время;
-ограничивать после 19 часов эмоциональные нагрузки (шумные игры, просмотр фильмов и т. п.);
-сформировать собственные полезные привычки («ритуал»): вечерний душ или ванна, прогулка, чтение и т. п.
Кровать у ребёнка должна быть ровной, не провисающей, с невысокой подушкой. Комнату нужно хорошо проветривать.
Продолжительность сна у детей школьного возраста меняется с возрастом и составляет:
Регулярное и достаточное питание
Правильно организованный режим питания основывается на выполнении определённых требований. Прежде всего, это соблюдение времени приёмов пищи и интервалов между ними. Промежутки между приёмами пищи у школьников не должны превышать 3,5–4 часов.
Для школьников рекомендуется 4–5-разовое питание.
При этом рацион должен быть сбалансированным по составу, содержать необходимое количество белков, жиров, углеводов, пищевых волокон, витаминов и минералов.
Активный отдых с максимальным пребыванием на свежем воздухе
Не следует приступать к выполнению домашних заданий сразу по приходу домой из школы. Не успевший отдохнуть организм получает дополнительную нагрузку, работоспособность его понижается и на приготовление уроков затрачивается больше времени. Особое внимание следует уделить двигательной активности ребёнка и прогулкам на свежем воздухе. Продолжительность прогулок, подвижных игр и других видов двигательной активности должна составлять как минимум 3–3,5 часа в младшем возрасте и 2,5 часа у старшеклассников. Если ребенок дополнительно занимается в кружках, то эти занятия должны быть ограничены: не более двух дополнительных занятий. Желательно, чтобы они были разные: спортивные чередовались с познавательными занятиями. А выходные только для отдыха!
Особое внимание следует уделить нормам работы школьников за компьютерами.
Непрерывная длительность занятий непосредственно с персональным компьютером (далее-ПК) не должна превышать:
Работа на ПК должна осуществляется в индивидуальном темпе и ритме. После установленной длительности работы на ПК следует проводить комплекс упражнений для глаз, после каждого урока на переменах – физические упражнения для профилактики общего утомления.
Занятия в кружках с использованием ПК должны организовываться не раньше чем через 1 час после окончания учебных занятий в школе. Это время следует отводить для отдыха и приема пищи.
Занятия в кружках с использованием ПК должны проводиться не чаще 2 раз в неделю общей продолжительностью:
Важно правильно организовать выполнение школьником домашних заданий.
Возвращаясь из школы, прежде чем заняться выполнением домашнего задания, ребёнок должен отдохнуть: поиграть, погулять, но не смотреть телевизор. Начинать выполнять домашнее задание следует не раньше 15–16 час. Необходимо знать о временных нормах выполнения домашних заданий и следить за их соблюдением.
В 1 классе – 1 час; во 2 классе – 1,5 часа; в 3–4 классах – 2 часа. Нужно стремиться не выходить за рамки рекомендованного времени.
Важно правильно организовать рабочее место школьника-условия, в которых обучается и выполняет домашние задания ребенок, что ощутимо влияет на его успеваемость и здоровье. Рабочее место может быть удобным только в том случае, если размеры стола и стула будут соответствовать росту школьника. При этом нужно, чтобы туловище находилось в вертикальном положении, голова слегка была наклонена вперед, ноги согнуты под прямым углом, подошвы всей поверхностью касались пола. Стул должен иметь невысокую спинку. Стол, за которым занимается ребенок, должен стоять так, чтобы дневной свет падал слева (если ребенок левша, то наоборот), Аналогично должно быть налажено полноценное искусственное освещение. Соблюдение этих условий обеспечивает хорошее зрительное восприятие, свободное дыхание, нормальное кровообращение и способствует выработке правильной осанки
Как правило, грамотно организованный день школьника быстро приносит положительные изменения в его настроение, самочувствие и успеваемость.